Подтягивания с весом польза и вред
Загрузка…
Подтягивания – вполне простое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи. Оно относится к базовым, то есть к тем, которые предполагают включение в работу сразу нескольких групп мышц. Повысить нагрузку помогут подтягивания с отягощением, которые помогут увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость.
Особенности и польза упражнения
Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.
Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.
Какие мышцы работают?
Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.
Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы. При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину. Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.
Подтягивания с весом: техника выполнения
Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:
- Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
- Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.
Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.
Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку. Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым. Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:
- Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
- Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
- Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.
Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:
- Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
- Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
- Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.
Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.
- Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
- Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
- На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Вариации упражнения
По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение. Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен. Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.
Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.
По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.
Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.
Противопоказания и меры предосторожности
Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.
Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:
- При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника. Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
- Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.
Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.
- Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
- Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
- Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
- Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.
Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.
Подтягивания с отягощением: видео
Польза подтягивания с весом для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, очевидна, поэтому это упражнение так популярно среди опытных атлетов. Чтобы вы были уверены, что выполняете его правильно, посмотрите видео, демонстрирующее технику данного упражнения.
Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Вред от подтягиваний с дополнительным весом
Как только ты начнешь регулярно подтягиваться, не важно, будет ли это часть тренировки в спортзале или дома после работы, довольно быстро ты заметишь прогресс. В какой-то момент ты, вероятнее всего, застрянешь на определенном количестве подтягиваний, и не сможешь прогрессировать так быстро, как вначале. Сразу возникает вопрос, что такое подтягивания с отягощением? Тут все просто: обычные подтягивания, выполняя которые добавляешь чуть веса (это могут быть блины, подвешенные к поясу, утяжеленный жилет, или что-то еще.. ). Добавляемый вес может варьироваться от 1кг до 50 кг и больше, все зависит только от тебя.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины вашего хвата и длины рук, а частично от вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения ваша спина должна быть выгнута. Если вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что вы подтягиваетесь с весом, который для вас ещё слишком велик.
Тем временем есть научно обоснованное мнение, что подтягивания с весом опасны и наносят вред здоровью. Так как грыжа формируется не в один момент, а на протяжении годов и может протекать бессимптомно.
Что происходит при подвешивании гирь?
Во-первых, лямки на которые подвешиваются гири находятся в постоянном натяжении и пережимают подвздошные и бедренные артерии. Можно почувствовать слабость и онемение нижних конечностей.
Во-вторых, связки фиброзного кольца от чрезмерного натяжения слабеют и плохо удерживают студенистое ядро. Они итак с возрастом истончаются и слабеют, а тут ещё 16, 24 или 32 килограмма растягивают.
Структура волокон фиброзного кольца диска рассчитана на определенный объем и направление движений позвоночника. Если направленность и объем физической нагрузки на диск отличаются от нормы, то происходит постепенное разрушение фиброзного кольца. В результате студенистое ядро выпячивается через связки и мы получаем первую стадию формирования межпозвоночной грыжи – протрузия. В дальнейшем может произойти разрыв фиброзного кольца и выход вещества студенистого ядра за пределы диска. Вот и образовалась грыжа.
В то же время положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.
Периодически занимаясь на турнике, можно сформировать правильную осанку и предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сколиоза, кифоза, лордоза.
Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО |
Просмотров: 4107 |
Добавил: Admin
| Теги: подтягивания
| Рейтинг: 5.0/2
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[
Регистрация
|
Вход
]
В прошлый раз я поднял тему прогрессии нагрузок. В примере я рассматривал метод “соточка”. Сегодня подробнее остановлюсь на подтягиваниях с дополнительным весом. Читайте статью ” Без этого, подтягивания не увеличить. Гайд по прогрессии нагрузок.”
1. Как подобрать “рабочий” вес.
2. Как подобрать субмаксимальный вес.
Данные тренировки можно считать лучшим вариантом для увеличения количества подтягиваний, но только при правильном подходе. Если нарушать технику безопасности, то можно нанести тяжелый вред организму и на долгое время попрощаться с тренировками. Чтобы избежать это, читайте статью “Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса”.
И не стоит тренироваться с отягощением слишком часто, в неделю достаточно делать 2 тренировки, при этом работая с субмаксимальным весом каждый третий раз.
Данные метод лучше применять уже опытным спортсменам, чей суставно-связочный аппарат достаточно окреп. До 18-20 подтягиваний можно дойти и без утяжеления, так что будем считать, что вы начнете именно с этого этапа.
1. Как подобрать рабочий вес.
Я уже писал о том, каким должен быть рабочий вес в статье “Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.”
Чтобы дать на мышцы необходимую нагрузку, они должны быть в напряжении 20-40 секунд. Это время соответствует 5-10 подтягиваниям. Стоит выполнять 5-6 подходов. Выполняя больше подходов, вы можете из-за усталости не заметить тот момент, когда травмируете мышцы или связки. Если вы сделаете 3-4 подхода, ваш тренировочный объем может оказаться слишком маленький и не произведет должный эффект на прорабатываемые мышцы. Время отдыха – 5-10 минут. Опять же такие временные рамки выбраны с учетом безопасности и эффективности.
Ни в коем случае не стоит сразу браться за гирю в 16 килограмм, считая, что вам море по колено. Так вы повышаете риск травмы и даете слишком большой стресс на мышцы, из-за чего в будущем вам будет тяжелее увеличивать нагрузку. А без ее увеличения не будет и прогресса! Начните с минимального веса, который вы найдете. Чем шире ваш “ассортимент” утяжелителей, тем лучше.
Не бойтесь начинать с 1 килограмма. Постепенно маленькими шажками вы придете к большим результатам. Перед тем, как начать полноценную работу с тяжестями, вашим связкам и мышцам нужен период привыкания к нагрузке. На протяжении нескольких недель каждую тренировку увеличивайте нагрузку на 1-2 килограмма (по возможности). Когда вы дойдете до веса в 10 килограмм (его я считаю уже достаточным стрессом для ваших мышц), остановитесь. Возьмете его себе за базу и работайте по указанным выше рекомендациям.
Как только вы вышли на рабочий вес, вам стоит тренироваться по принципам, рассмотренным в предыдущей статье про прогрессию нагрузок.
Занимайтесь с одним и тем же весом, не увеличивая количество подходов и повторений в них, а так же не уменьшая время отдыха. На одном уровне нагрузки работайте 4-6 недель, после чего в течении переходного периода (2 недели) на новый уровень стресса (увеличение дополнительного веса), каждую тренировку увеличивайте суммарное количество повторений на несколько раз в пределах 5 повторений. После этого увеличивайте вес отягощения. Стройте свою тренировочную программу согласно этому циклу.
2. Как подобрать субмаксимальный вес.
Второй метод более специфичен. Он направлен больше на работу с ЦНС. Здесь вы должны выбрать такой вес, чтобы в первом подходе сделать 2-3 повторения, а в остальных 1-2. Количество подходов в данном случае стоит уменьшить на 1-2, чтобы избежать перегрузки ЦНС и травм.
Статья: “Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.”
Когда вы дошли до 10 килограммов, каждую третью тренировку прибавляйте вес. Когда вы приблизитесь к 25-30 килограммам, стоит замедлить темп. На это может уйти пару месяцев, но вы гарантированно дойдете до необходимой нагрузки без травм. Дальнейшее увеличение нагрузок стоит осуществлять, как в предложенном выше варианте или даже медленнее.
Придерживаясь этих простых правил, вы значительно повысите свою силу, укрепите мышцы и связки. Ваша работоспособность повысится, а как приятный бонус — вырастут ваши показатели в подтягиваниях.
Так что помните про трех китов, на которых держится ваш прогресс: регулярность тренировок, профилактика травм и прогрессия нагрузок. Тренируйтесь, развивайтесь и следите за моим каналом! Всего вам хорошего и до встречи!
Читайте так же
Хотите подтягиваться много? Тогда забудьте про турник! “Шокирующие” подтягивания.
Недооцененный вид спорта в России.Чем заняться, если достало однообразие.
Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.
Особенности подтягиваний с весом
В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.
Например, то, что:
- Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).
Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:
- Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
- При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.
Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.
Как выбрать вес отягощения
В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.
При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.
Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.
- Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
- Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
- И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.
Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.
Техника выполнения
Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.
- Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
- На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
- На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.
При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.
Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.