Поднятие ног лежа на спине польза

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать спортзал или просто не любите интенсивные физнагрузки, то укрепить здоровье можно простым способом. Есть одно эффективное, которое займет не больше 15 минут вашего времени. Если заниматься регулярно, то в скором времени вы заметите положительные изменения.

Упражнение очень простое – достаточно лечь на спину, поднять ноги и держать их в вертикальном положении, опираясь на стену 15 минут. Ягодицы и пятки следует плотнее прижать к стене, а для большего удобства под поясницу можно положить небольшую подушку. Такая зарядка гармонизирует основные функции организма.

12 оздоровительных эффектов от простого упражнения

Выполняя это упражнение постоянно, вам удастся:

1. Нормализовать венозный отток крови. Это особенно полезно тем, кто много времени проводит на ногах и кто страдает венозным расширением вен, ведь в тканях в этом случае скапливается много жидкости, а венозная система перегружается. Если ноги будут подняты вверх, то отток венозной крови улучшится.

Стоит учесть, что если на ногах отсутствуют выраженные расширенные вены либо венозная сеточка, это не означает, что с венами нет проблем. Оценить состояние вен визуально сложно, поскольку главное значение имеет состояние глубоких вен. Можно провести эксперимент в домашних условиях – взвешиваться каждое утро и каждый вечер, если разница в показателях будет пару килограмм, значит, у вас есть отеки и решить эту проблему можно с помощью зарядки, а не изнуряющих диет либо мочегонных средств.

2. Расслабить мышцы и повысить уровень энергии. За счет поднятых ног происходит подтяжка бедренных, поясничных, тазовых сухожилий и мышц. Кроме того, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник.

3. Уменьшить боль в спине. Если находиться в положении, когда ноги подняты вверх, то нагрузка на позвоночник снизится, он вытянется, уменьшится давление на межпозвоночные диски и корешки спинного мозга. Регулярное выполнение упражнений позволит улучшить гибкость спины и минимизировать приступы боли, но прежде чем начать заниматься, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний, к которым относятся:

заложенность носа, гайморит;
отит;
конъюктивит;
высокое давление;
грыжа в паху либо пупочной области;
травма шеи или позвоночника.

4. Улучшить работу лимфатической системы. Упражнение позволяет избавиться от излишков тканевой жидкости, то есть застоя лимфы. Нарушение лимфооттока нельзя исправить с помощью эластичных бинтов и специальных колготок, но можно благодаря простому упражнению. При недостаточном лимфооттоке в организме скапливаются токсины и вредные микробы, может развиться лимфотоксикоз. Заниматься можно в том случае, если у вас периодически отекают обе ноги, а если только одна, тогда нужно незамедлительно обратиться к врачу.

5. Улучшить работу сердца. Если ноги подвергаются постоянной нагрузке, тогда к ним проступает значительный объем крови, то есть сердце работает на полную мощность. А если находиться в положении лежа и с поднятыми вверх ногами, то удастся расслабить сердечную мышцу. Особенно заниматься полезно тем, кто часто страдает от головных болей и повышенного давления. Противопоказаниями к упражнению являются только аритмия и сердечная недостаточность.

6. Успокоить нервную систему и восстановить функции головного мозга. Благодаря поднятым вверх ногам к мозгу поступает больше крови и кислорода. Это позволяет избавиться от головной боли, бессонницы и нервного перенапряжения. Заниматься нельзя только тем, у кого повышенное внутричерепное давление.

7. Улучшить состояние кожи и волос. Регулярные занятия улучшают кровоток и обменные процессы. Благодаря этому кожа станет более эластичной, а волосы прочными.

8. Улучшить функцию щитовидной железы. В хорошем кровотоке нуждаются абсолютно все железы нашего организма. Регулярные занятия позволят нормализовать кровообращение в области шеи, а ведь именно там находится щитовидная железа, которая часто страдает из-за стрессов. Гимнастика помогает избавиться от усталости, сонливости, апатии и прочих неприятных симптомов, возникающих из-за нарушения работы щитовидки. При учащенном пульсе либо повышенном уровне гормонов щитовидной железы заниматься нельзя.

9. Избавиться от лишних килограммов. Удивительно, но просто лежа на спине можно похудеть. Если вы хотите уменьшить объем талии, то ложитесь на спину и поднимайте ноги, этим вы усилите приток крови к внутренним органам, восстановите тем самым их функции, что ускорит обменные процессы, позволит организму быстрее избавиться от токсинов и заставит подкожный жир прекратить выделять свободные радикалы.

10. Улучшить пищеварение. Когда вы занимаете «перевернутую» позу, то положение внутренних органов меняется, за счет чего улучшается кровообращение, питательные вещества лучше усваиваются и организм быстрее выводит токсины. Кроме того, данное упражнение помогает избавиться от хронического запора. Но нужно учесть, что заниматься нельзя после приема алкоголя, курения и даже легкого перекуса.

11. Улучшить функции половых органов. Особенно занятия полезны для женщин после родов либо оперативного вмешательства в область промежности. «Перевернутая» поза укрепляет тазовые мышцы, а за счет лучшего притока крови удается справиться с хронической дисфункцией. При беременности заниматься нельзя.*

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник

Я очень хочу, чтобы мои статьи были вам интересны. Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания.

Привет, Чемпион! В конце статьи тебя ждет подарок ????

Еще пару месяцев назад я думал, что все знают о той пользе, какую приносит нашему организму ежедневное поднимание ног вверх. Но оказывается это не так и многие даже не догадываются о том, что это нужно делать.

Буквально пару слов о том, зачем нужно поднимать ноги вверх.

Нам с детства говорили, что кровь по организму гоняет сердце. Но это не совсем так. Дело в том, что кровь выталкивается сердцем в артерии, ну это вы знаете.

А за счет чего кровь обратно возвращается в сердце? Здесь очень сложный механизм, т.к. если бы кровь возвращалась только за счет того, что кровь всасывается сердцем, то в венах образовывалось, как бы, состояние вакуума (возьмите любую резиновую трубку и попробуйте вдохнуть через нее).

Так вот, одна из причин, почему кровь возвращается в сердце – микросокращения наших мышц. Думаю, знаете такое выражение “разгоняем кровь”. А больше всего мышц у нас в ногах. Когда наши мышцы сокращаются, кровь проталкивается вверх по венам. А чтобы в момент расслабления мышц, кровь в венах обратно не шла есть клапаны.

Всего у нас в каждой ноге находится по 22 клапана, а на руках по 17 венозных клапанов.

Ну а раз есть вены, то, соответсвенно, у них есть разные заболевания. И одним из самых распространенных является венозное расширение вен.

Про одно из моих любимых упражнений для профилактики венозного расширения вен я рассказывал в этой статье. Я делаю его ежедневно по 2, а иногда и по три раза, уделяя всего по 1,5 минуты каждый раз.

Так же очень эффективным упражнением является подъем ног вверх. Не даром ведь в йоге есть очень много так называемых перевернутых поз: березка, стойка на голове и другие.

Я понимаю, что не каждый может встать в эти асаны, а ноги держать наверху полезно. Как же тогда быть? Есть очень простой способ, как Вы можете прямо сегодня легко и просто начать поднимать ноги вверх лежа на полу или с утра пораньше лежа в постели.

Кстати, в Китае есть выражение “Старость начинается с ног”. Значит, чтобы отодвинуть ее, нужно больше внимания уделять ногам.

Для этого вам понадобится длинное полотенце. Если дома нет длинного полотенца, то подойдут простынь, какая-нибудь веревка или скакалка. На видео, которое можно посмотреть ниже, я показываю на примере ремня и скакалки.

Если у вас уже есть варикозное расширение вен, то вначале посоветуйтесь со своим лечащим врачом и только потом начинайте делать подъемы ног.

Да, вот еще что: Некоторе товарищи, прочитав всевозможные рекомендации (и мои в том числе) сразу начинают делать упражнения по много раз и подолгу. Что называется – дорвались.

Друзья, всегда и во всем нужна мера. Самая лучшая рекомендация, которую можно дать: Лучше делать немного, но постоянно (т.е. каждый день). Тогда эффект будет от упражнений и Вы точно не навредите себе.

Интересная статья – Как делать тибетскую гормональную гимнастику, чтобы был мощный оздоровительный эффект на организм.

Забирайте обещанный подарок ????

Если вам интересна тема здоровья, можете скачать мою мини-книгу “7 шагов к здоровью” (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Автор – Сармат Булатов.

Источник

Поза, которая годами используется любителями йоги, привлекла всеобщее внимание благодаря ряду преимуществ.

При этом вам не обязательно посещать специальные занятия для того, чтобы выполнить упражнение. Одна из самых простых поз не требует гибкости или силы.

Изменения, которые вы заметите после ее ежедневного выполнения, поистине удивительны. Все, что вам нужно – это стена.

Поза ноги вверх

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.
Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.
Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.
Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.
Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.

Вот 7 причин, по которой вам стоит выполнять это упражнение каждый день.

7 причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

Неподвижность
Много времени, проведенного на ногах
Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе
Проблемы с почками или сердцем
Лишний вес
Побочные эффекты некоторых лекарств
Неправильное питание

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.
Страдаете от лишнего веса
Беременны
Курите
В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх — наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

Воспаление седалищного нерва
Артрит
Растяжение связок и сухожилий
Неправильное развитие скелета, например, сколиоз
Межпозвоночная грыжа

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим «борьбы или бегства».

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим «отдыха и переваривания». Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Автор — Филипенко Л. В.

Источник

В спорте подъем ног лежа относится к базовым элементам для тренировки нижнего пресса. Это главное движение, которое позволяет безопасно и эффективно развивать нижнюю часть прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности упражнения: какие мышцы работают
Плюсы и минусы упражнения
Техника упражнения подъем ног лежа
Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье
Частые ошибки упражнения
Подъем ног лежа в видео формате

Особенности упражнения: какие мышцы работают

Понимание того, как необходимо выполнять подъем ног лежа на спине в фитнесе, существенно искажено. Это связано с недостаточным пониманием анатомии и биомеханики. В результате подъем ног на пресс выполняется неверно, не давая необходимой нагрузки на целевую область.

Основная ошибка заключается в том, что классический вариант упражнения почти не задействует прямую мышцу живота, так как не происходит сгибания корпуса. Именно эта функция и является основной для прямой мышцы пресса, потому если в обычном подъеме ног на скамье корпус остается неподвижным, а ноги подниматься только до прямого угла в тазобедренном суставе, нижний пресс работает лишь частично. Основная нагрузка ложится на:

Пояснично-подвздошную мышцу.
Прямую мышцу бедра.
Портняжная.

Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса. Этого можно достичь только если движение ног сопровождается приведением таза. В таком случае будет включаться нижняя часть пресса и упражнение с подъемом ног станет действительно полезным.

Плюсы и минусы упражнения

Подъем ног вверх лежа на спине – это упражнение, которое почти не имеет минусов. Основные преимущества:

Качественная проработка пресса с акцентом на нижнюю часть.
Улучшение тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
Профилактика паховых и пупочных грыж.
Предотвращение выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).

В целом, подъем ног лежа на полу это движение, которое необходимо выполнять не только спортсменам, но и всем людям. Минус только один – неправильное выполнение, которое решается освоением верной техники.

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Особенности варианта подъема ног на наклонной скамье

Подъем ног лежа на наклонной скамье – это идеальный выбор для новичков. Если без должного уровня физической подготовки начать делать упражнение на горизонтальной скамье, львиную долю нагрузки будут забирать другие мышцы. В результате пресс не получит достаточного количества нагрузки и будет укрепляться слишком медленно. Меняя угол наклона скамьи даже на 30 градусов, удается существенно снизить сопротивление гравитации и упростить движение (чтобы работал именно пресс, а не ноги).

В остальном, технических отличий между вариантом на горизонтальной и наклонной скамье не существует. Атлеты могут делать как вариант с согнутыми ногами (самый простой), так и обычную технику. В обоих случаях сгибание таза и скручивание корпуса является обязательным условием.

Частые ошибки упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения:

Выполнение движения без скручивания корпуса (если тело остается в прямом положении, пресс работает в статическом режиме).
Выполнение рывка в начальной точке. Это придает инерцию и упрощает упражнение, но и сильно снижает нагрузку на пресс.
Резкое опускание ног – если атлет «роняет» ноги вниз без контроля, он почти полностью уничтожает пользу негативной фазы.
Вдох во время поднимания ног. Во-первых, вдох во время максимального напряжения является ошибкой во всех упражнениях (и вызывает вредное натуживание и нагрузку на сосуды). Во-вторых, выдох во время скручивания существенно повышает эффективность движения.

Подъем ног лежа в видео формате

А также читайте, как делать скручивания →

Источник