Подъем штанги на бицепс обратным хватом польза
Кроссфит упражнения
7K 0 14.04.2017 (последняя редакция: 22.01.2019)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.
Какие мышцы работают?
Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.
Польза от выполнения упражнения
Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.
- Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
- Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
- Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.
Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.
Противопоказания для атлетов
Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.
Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.
Техника выполнения упражнения
- Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
- Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
- Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
- Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.
Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.
Технические тонкости упражнения
- Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
- Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
- Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
- Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
- Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.
Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.
Тренировочные кроссфит комплексы
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Лучшее упражнение для предплечий
Хочу сразу внести ясность. Называть это упражнение подъемом штанги обратным хватом на бицепс неправильно. Бицепс в нём почти не работает. Зато брахиалис и, самое главное, мышцы предплечья, пашут как рабы на галерах. Если их нужно накачать, и быстро, то как раз это упражнение и нужно делать. Правда, не абы как, а правильно. Про то как выполнять подъем штанги обратным хватом и вообще, как накачать предплечья, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Зачем выполнять обратные подъемы штанги?
- Какие мышцы работают в этом упражнении для предплечий?
- Подъем штанги обратным хватом или молотки, какое упражнение лучше?
- Техника выполнения разгибания рук со штангой
- Как качать предплечья правильно?
- Какой гриф лучше, прямой или изогнутый?
- Варианты исполнения подъемов обратным хватом
- Заключение
Зачем выполнять обратные подъемы штанги?
Я уже рассказывал о важности тренировки предплечий и про их весомый вклад в набор массы тела, поэтому не стану повторяться. Скажу только, что без сильных предплечий и особенно мышц кисти, про большой бицепс придётся забыть. Но речь сегодня не о нём, а о лучшем упражнении для предплечий. Почему я его так называю? Объясню по порядку:
Первое. Предплечье состоит из множества мышц – пронаторов, супинаторов, разгибателей и сгибателей. Но главной для нас, коль мы говорим о наборе массы рук, является плечелучевая мышца (брахорадиалис). Она занимает почти 60% объема предплечий, и чем больше она становится, тем мощнее и сами предплечья. Так вот, обратные подъёмы, как раз и есть то упражнение, которое развивает плечелучевую мышцу.
Чтобы накачать предплечья, нужно тренировать плечелучевую мышцу
Второе. Увеличение силы хвата не есть для бодибилдера, в отличие, скажем от армрестлера, профильной задачей. Но в большинстве базовых упражнений для спины, той же тяги штанги обратным хватом, от выносливости запястий зависит очень многое. К счастью, подъем обратным хватом стоя является одним из лучших упражнений для развития силы хвата. И наиболее простых.
Третье. Это упражнение выполняется обратным (пронированным) хватом. Именно поэтому бицепс в нем почти не работает, он включается в работу только при прямом хвате и частично при нейтральном. А вот брахиалис, наоборот, в подъеме штанги обратным хватом трудится очень активно. Объем его, правда, не велик, всего 7% от мышечной массы руки, но пролегая под бицепсом, малыш-брахиалис становясь больше выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая ей пиковость и увеличивая толщину руки.
Вывод: разгибания рук со штангой – очень выгодное упражнение. Три по цене одного: мощные предплечья, большой брахиалис и стальной хват.
Какие мышцы работают в этом упражнении для предплечий?
Это упражнение является односуставным и воздействует в основном на плечелучевую мышцу. Но помимо неё в работу включаются также и другие мышцы:
- Брахиалис
- Бицепс
- Сгибатели запястья
- Передняя дельта
- Вращатели лопатки
Если сравнивать два похожих упражнения – обычный подъем штанги и обратный, то бицепс в последнем меняется местами в брахиалисом и выполняет функцию стабилизатора положения рук во время подъема снаряда.
Вывод: при подъеме штанги обратным хватом трудятся сразу бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Но именно на предплечья и ложится основная нагрузка.
Подъем штанги обратным хватом или молотки, что лучше?
Как правило для развития брахиалиса выбирают молот с гантелями. И это действительно классное упражнение, спору нет. Я сам его регулярно использую. Но как показали результаты исследований Канадского исследовательского центра физиологии упражнений (CSEP), и молот и подъем штанги обратным хватом одинаково хороши для проработки брахиалиса.
Для брахиалиса хороши оба упражнения, а для предплечий – обратные разгибания
А вот в плане прокачки предплечий, обратные подъемы эффективнее почти на четверть, поскольку управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Это значит, что общая нагрузка на мышцы рук в упражнении со штангой будет выше. Но и про молот с гантелями не стоит забыть, оптимальный вариант – варьировать эти упражнения, выполняя их по очереди на каждой тренировке рук.
Вывод: оба эти упражнения хороши. Но молот лучше для брахиалиса, а обратные подъемы штанги для предплечий.
Техника выполнения разгибания рук со штангой
Техника выполнения этого упражнения, в отличие, скажем, от подъемов со штангой на бицепс, в разы проще. В пошаговом исполнении она выглядит так:
Шаг 1. Берём штангу обратным (ладони вниз) хватом на ширине плеч. Стоим вертикально, штангу держим внизу, локти прижимаем к корпусу. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая плечи в неподвижном состоянии, поднимаем штангу за счёт усилий плечелучевой мышцы почти до уровня плеч. Делаем паузу в верхней точке на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, возвращаем штангу в исходное положение.
Качаем руки видео:
Выполнить такое упражнение под силу абсолютному новичку и это очередное очко в его пользу. Но есть еще один нюанс тренировки предплечий, на который я хочу обратить внимание. Именно разгибающее движение вовлекает в работу наибольший пласт мышечных волокон предплечья, а не сгибающее или скручивающее.
С помощью десятка иных упражнений со штангой, гантелями или в тренажере их можно сделать рельефнее и повысить выносливость. Но вот заметно накачать предплечья в объеме и за короткий отрезок времени, можно только с помощью разгибающего руку упражнения. Подъема штанги обратным хватом на бицепс (уж давайте его так называть).
Вывод: техника выполнения разгибаний рук со штангой довольно проста. А их высокая эффективность зашита в саму биомеханику упражнения.
Как качать предплечья правильно?
Изначально высокая результативность упражнения – это конечно здорово, но даже его конечную отдачу можно повысить, если качать предплечья правильно. Что я имею ввиду? А вот что: эти мышцы относятся к «упрямым», и наравне с голенью и прессом являются труднорастущими, поскольку состоят из быстрых мышечных волокон и очень выносливы по своей природе.
Следовательно, тренировать предплечья с небольшим весом в высокообъёмном (12-20 повторений) стиле – это пустая трата времени. Такой объём нагрузки хорош лишь для разминки. Предлагаю услышать мнение по этому поводу из уст могучего Рича Пиана:
Рич Пиана. Тренировка предплечий
Нужно идти от противного и нагружать их в ином, непривычном для них ключе – в силовом. То есть, использовать в упражнениях для предплечий большой вес и среднее (7-9) число повторений за подход. Но даже в этом случае мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Рич Пиана делал упражнение по “пирамиде”, я же предлагаю использовать свой излюбленный – дроп-сеты. Прямые и обратные. Особенно, обратные. От такого стиля выполнения упражнений любые «упрямые» мышцы просто пищат.
Примечание: обратный (возрастающий) или экспоненциальный дроп-сет – это трисет, состоящий, как правило, из трёх ступеней, выполняемых одна за одной без отдыха, причём вес штанги с каждым разом увеличивается.
Запредельно стрессовая природа дроп-сетов делает мышцы больше почти после каждой тренировки. Но только увлекаться такими приёмами борьбы за набор массы предплечий не стоит. Их вполне достаточно качать раз в неделю вместе с бицепсом. Сильно, но очень аккуратно. Эти мышцы небольшие, их легко травмировать. Поэтому, 3-4 рабочих подхода по 7-9 повторений для новичка и 2-3 подхода с дроп-сетами для опытного атлета будет идеальной по объему нагрузкой.
Качать мышцы предплечий нужно жёстко. Они это любят
И ещё: удерживать тяжёлую штангу обратным хватом, особенно в последних подходах, очень трудно. Но и размахивать лёгкой смысла нет, эти мышцы так не пробить. Как быть? Выход прост – использовать кистевые лямки! Да, выглядит это не очень круто, зато работает на ура!
Вывод: чтобы накачать предплечья даже с помощью лучшего упражнения, их нужно нагружать в силовом стиле, не стесняясь использовать стрессовые тренировочные приёмы.
Какой гриф лучше, прямой или изогнутый?
Если вы думаете, что совершенно без разницы с какой штангой делать разгибания, то я хочу вас разочаровать. Разница есть, и существенная. Правда, не сразу. А как только вес штанги из разряда «детских» перейдёт во взрослую лигу. Прямой гриф в обратных подъемах обеспечивает полную пронацию кисти и, как следствие, большую нагрузку на плечелучевую мышцу. Это его огромный плюс. Но при этом и большую нагрузку на находящиеся в дискомфортном положении лучезапястные суставы. Это его равновеликий минус.
Прямой гриф хорош для новичка, изогнутый – для опытного атлета
А вот изогнутый гриф «разгружает» запястья и снижает вероятность возникновения травм и растяжений в этой области, но в меньшей степени нагружает прорабатываемую мышцу. Получается следующая картина – для новичка всё равно с каким грифом работать, а вот опытному посетителю тренажерного зала стоит остановить свой выбор на EZ-штанге. Ибо бережёного, как говорится и Бог бережёт.
И ещё: ширина хвата в этом упражнении тоже важна. Узкий хват – больше работают предплечья, широкий – брахиалис.
Вывод: прямой гриф лучше в теории, а изогнутый безопаснее на практике.
Варианты исполнения подъемов обратным хватом
Изначальным вариантом этого упражнения является версия, выполняемая стоя со штангой. Однако, есть у него и другие разновидности:
Подъем штанги обратным хватом сидя на скамье Скотта
Это упражнение вошло в моду аккурат с появлением в тренажерных залах наклонной скамьи Ларри Скотта. И отличается от подъема обратным хватом стоя лишь большей степенью изоляции и меньшим, соответственно, рабочим весом.
Подъём обратным хватом на скамье Скотта
Но из-за того, что локтевые суставы во время его выполнения оказываются прижатыми к поверхности пюпитра, процентное соотношение нагрузки меняется. Предплечья работают меньше, брахиалис – больше.
Подъем гантелей обратным хватом
Полная копия версии, выполняемой со штангой. Кроме одного момента – сниженной нагрузки на локтевые и плечевые суставы, из-за отсутствия жёсткой рамной зажатости, возникающей при работе со штангой.
Подъем гантелей обратным хватом
Поэтому, подъем гантелей обратным хватом можно расценивать, как лайт-версию классического упражнения, используемую при наличии проблем с суставами. А также в зрелом возрасте.
Подъем блока обратным хватом с прямой рукоятью
Тут вообще всё просто. Подъем блока обратным хватом – упражнение «полировочное», предназначенное не для набора массы, а для повышения рельефа рук и их проработанности.
Обратные подъемы на блоке
Хотя его вполне можно использовать и в период массонабора, чтобы «домучить» выжившие после упражнения со штангой мышцы, добиться в них жжения и последующего подъема уровня гормона роста. Другими словами, если уж и делать подъем блока обратным хватом, то в урезанной амплитуде.
Вывод: вариантов обратных подъемов не так много, и все они, в конечном результате, уступают разгибаниям рук со штангой стоя. Но при этом у каждого из них есть свои преимущества.
Заключение
Надеюсь, что мой рассказ о действительно лучшем упражнении для предплечий окажется полезным и позволит ускорить процесс набора мышечной массы рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?
Техника выполнения
Исходное положение
- Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
- Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
- Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.
Движение
- На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
- Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
- Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
- В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.
Внимание
- В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
- Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
- Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
- Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед
Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.
Рекомендации
- В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
- Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
- Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
- Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
- Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони
Плюсы
- Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
- Развивает предплечье;
- Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
- Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
- Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
- При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа
Минусы
- Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
- Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава
Правильное выполнение
- Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
- Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
- Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
- Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
- Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
- Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.
Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.
Грубые технические ошибки
- Локти, гуляющие по всей траектории движения;
- Срыв ногами в нижней точке;
- Доводка снаряда корпусом;
- Инерционное движение вниз;
- Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
- Слишком сильное сгибание кистей
Советы новичкам
- Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
- Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
- Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
- В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
- Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
- Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу
Включение в программу
В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.
В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.
Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.
Противопоказания
Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.
Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.
Замена
Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.
Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.
Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.
Подъем штанги обратным хватом на бицепс стоя #DarkFit