Подъем переворот на турнике польза и вред
Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.
Содержание
- Плюсы и минусы
- Какие мышцы работают
- Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения
- Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине
- Усложнение: упражнение перышко
- Рекомендации по внедрению
- Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике
- Заключение
Плюсы и минусы
Польза:
- Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
- Улучшает координацию движений.
- Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
- Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
- Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.
Недостатки:
- Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
- Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:
- Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
- Повышенное артериальное давление.
- Недавние сотрясения мозга.
- Нарушение координации движения.
Какие мышцы работают
В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:
- Трапециевидные.
- Ромбовидные.
- Круглые.
- Широчайшие.
- Зубчатые.
- Дельтовидные.
- Разгибатели позвоночника.
- Бицепсы.
- Мышцы живота.
- Бицепсы бедра.
Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения
Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.
Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.
Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.
Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.
Выглядит это следующим образом:
- Сначала спортсмен делает движение назад;
- а во время движения вперед выполняет подтягивания.
Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.
- После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
- Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
- Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
- Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.
Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине
- Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
- Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
- Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
- Тяга происходит к центру торса.
- Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
- Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
- В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.
- Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
- Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
- Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.
Усложнение: упражнение перышко
Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.
По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.
Рекомендации по внедрению
Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.
Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике
Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.
День первый:
- Скручивания.
- Подъем ног.
- Отжимания от пола.
- Вис на турнике.
- Подтягивания.
День второй:
- Скручивания.
- Раскачивание на турнике.
- Подъем ног на турнике.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания.
День третий:
- Скручивания.
- Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
- Киппинг.
- Подъем ног к перекладине в висе.
- Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).
Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.
Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.
К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.
Заключение
Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.
А также читайте:
Что такое калистеника →
Как правильно подтягиваться с весом →
Доброго времени суток в этой статье мы рассмотрим такое интересное упражнение как подъем переворот на перекладине, пожалуй это одно из моих самых любимых упражнений. Если хочешь научится делать этот элемент или узнать о нем что то новое, эта статья для тебя.
Работа мышц
Подъем переворотом.
Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном упражнении:
- Мышцы предплечья
- Дельтовидные мышцы
- Мышцы брюшного пресса
- Бицепсы
- Широчайшие мышцы спины
Основная нагрузка ложится на дельты и предплечья, остальные мышцы имеют меньше нагрузки.
Пресс играет значение в данном элементе, также участвуют и другие мышцы но их роль велика, полезное упражнение для позвоночника.
Польза упражнения
- Укрепляет спину и делает позвоночник немного гибче за счет небольшой нагрузки на него (в элементах на турниках мало таких).
- Хорошо Развивает дельтовидные и мышцы предплечья.
- Помогает справится с боязнью высоты, при определенном опыте будет меньше кружится голова при выполнении упражнения.
Техника выполнения
Подъем переворотом.
Подъем с переворотом прямым закрытым хватом:
- Повиснуть на перекладине.
- Кисти должны располагаться на уровне плеч, хват обязательно должен быть закрыт все время.
- Поднять ноги так чтобы они были на одной линии с опорами турника.
- Затем подтянутся и одновременно откидывать голову и тело назад (совершая движение по кругу).
- Последние действие нужно провернуть кисти и перекинуть ноги и тело за перекладину, оставшись только по пояс ниже перекладины.
Также есть второй вариант но на мой взгляд он сложнее для новичков, это с начало подтянутся и потом забросить ноги.Совет автора:
- Можно откидывать голову вместе с тем как ты поднимаешь ноги наверх, в итоге получится так что тело весит верх ногами в линию, затем нужно поднять себя по пояс и перевернуться. Лично мне так было проще всего понять упражнение и честно говоря так получается больше положительных впечатлений от этого элемента.
- Важно здесь понять что нужно делать как и в других не простых элементах, первое надо думать о том что как бы ты не перевернулся руки всегда должны быть сжаты и закрыты, второе нужно круговое движение и это нужно помнить в большинстве случаев люди боятся упасть или не могут себя перекинуть потому что там круга рядом даже нет.
Подводящие упражнения:
- Нужно уметь подтягиваться желательно раз 10.
- Тренировать кисти чтобы хват был достаточно крепким (например: отжимания на пальцах или простой вис на турнике).
- Пресс нужен, но не обязательно тренировать его различными упражнениями достаточно будет просто поднимать ноги к перекладине на турнике раз 8-10 хотя бы пару подходов а лучше 3.
Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.
Напиши в комментариях нравятся ли тебе перевороты?
Возможно тебя заинтересует:
Для чего стоит включить пробежку в свою программу.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Подтягивания широким хватом.,
Подтягивания узким хватом.,
Алмазные отжимания.,
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.,
Отжимания на брусьях.,
Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Как научится отжиматься и техника выполнения.
и многое другое.
У многих людей ещё со школьной скамьи в сознании укрепилась прочная ассоциация турник – это подтягивания, подъемы с переворотом, ну и пара армейских трюков.
К сожалению далеко не каждый понимает что турник – это, прежде всего, здоровая спина, крепкий корсет и ровный, здоровый позвоночник.
В этой статье мы постараемся взглянуть по-новому на пользу различных упражнений на перекладине.
Красивая, правильная осанка и турник
Мы часто ругаем своих детей, замечая, как они сутулятся. А сколько таких моментов мы не замечаем? Конечно, следить за осанкой и приучать ребенка к самоконтролю необходимо, но не тешьте себя надеждой, что человек может быть прямым как струна.
Малозаметные, небольшие изгибы позвоночника в сторону (в пределах нормы) не только неизбежны, но и необходимы – они обеспечивают смягчение толчков и сотрясений тела во время ходьбы, бега, прыжков.
Один из методов выравнивания и разгрузки позвоночника – это обычный вис на турнике. Висеть можно даже пассивно, не подтягиваясь, не раскачиваясь. Просто возьмитесь за перекладину и висите столько, насколько хватает сил. Старайтесь при этом расслабить мышцы спины и поясницы.
Отпуская перекладину, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ СПРЫГИВАЙТЕ, а плавно опускайтесь на носочки. Иначе при прыжке все межпозвоночные диски, которые вы так тщательно вытягивали, снова сожмутся, сведя результат тренировки к нулю.
Заметьте, данное упражнение могут выполнять НЕ ТОЛЬКО ДЕТИ, но и люди ЛЮБОГО ВОЗРАСТА и ПОЛА. Если сил в руках достаточно – можете, немного раскачиваться вперед-назад или в стороны.
Так же для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис – ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только вес нижней части тела, чтобы в висе находилось только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
Ну а для тех, кто полон сил и энергии отличным упражнением будут классические подтягивания. Основная польза от них – укрепление корсета (мышц спины, которые выполняют функцию поддержки позвоночника). Как правило, чем крепче корсет – тем ровнее и здоровее позвоночник.
В дополнение к турнику Вы можете использовать ещё одно не хитрое, но очень полезное для спины изобретение под названием фитбол. Благо примеров упражнений с ним огромное количество:
Если вы не будете заниматься своей осанкой, осанкой своего ребенка, последствия могут быть самыми неприятными. Даже простое нарушение осанки, не говоря уже о сколиозе, может в будущем вызвать проблемы:
- С учебой (попробуйте просидеть всю лекцию, с болями в спине от шеи до поясницы);
- Здоровьем (например, головные боли от того, что смещенные шейные позвонки давят на сосуды, – весьма распространенное явление);
- Личной жизнью, в конце концов. Ведь люди охотнее обращают внимание на статных парней и девушек с красивой осанкой.
Полную информацию о том, при каких заболеваниях позвоночника упражнения на турнике рекомендованы, а при каких противопоказаны вы можете прочесть в нашей статье турник и позвоночник.
Турник поможет стать выше ростом?
О том чтоб как-то ускорить и увеличить свой рост, думать, желательно, ещё в детском возрасте: полноценное питание, витамины, достаточный и хороший сон, отсутствие чрезмерной и неправильной нагрузки на позвоночник, активный образ жизни.
Однако многие люди хотят стать хотя бы на несколько сантиметров выше уже в достаточно зрелом возрасте.
Первое что приходит на ум, в таких случаях – это вис на турнике с отягощением на ногах, причем с тяжелым и подолгу. К сожалению далеко не все понимают, что такой метод может негативно сказаться на позвоночнике, и привести к очень плачевным последствиям вплоть до остеохондроза.
Поймите, в данном случае турник не является панацеей и инструментом, который поможет стать выше. Посмотрите на гимнастов, которые всю жизнь провели на перекладине – практически все они обладатели среднего роста.
Поэтому, НЕ СТОИТ ВЕШАТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ НА НОГИ или ПОЯС. Висите со своим собственным весом. Это куда безопаснее. Не забывайте, что ПОСЛЕ ВИСА НЕЛЬЗЯ РЕЗКО СПРЫГИВАТЬ С ПЕРЕКЛАДИНЫ!
Пользоваться отягощениями можно только для выполнения подтягиваний, при условии, что вы являетесь обладателем здоровой и крепкой спины. Кроме того, для этих целей желательно использовать специальный жилет – утяжелитель.
Мы рекомендуем вам не зацикливаться на собственном росте. Будьте благодарны природе за то, что имеете. Лучше потратьте это время на укрепление собственного здоровья.
Красивая широкая спина – заслуга турника!
Если вы мечтаете стать обладателем широкой, рельефной спины, то турник – это то, что вам нужно. Трудно представить ещё какие-либо тренажеры и упражнения, которые так же эффективно могли бы сформировать спину и верхнюю часть торса, в целом.
Подтягиваться на турнике можно различными хватами, однако не все хваты одинаково полезны для спины. Чтобы как следует прокачать спину необходимо подтягиваться широким хватом и чуть шире среднего.
Захват перекладины – ладонями от себя (классический). Выполняя упражнения, локти старайтесь направлять в стороны, а не во внутрь. Очень эффективными будут подтягивания с широким хватом за голову.
О том, какие именно мышцы задействованы в таких упражнениях вы можете прочесть в нашей статье – «Упражнения на турнике».
Турник и плечи
Во многих статьях можно встретить информацию о том, что подтягивания очень хорошо развивают мышцы плеч. На самом деле – это заблуждение. Подтягивания косвенно и очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц.
Тыльную часть плеча можно немного нагрузить подтягиваниями обратным хватом, уже среднего. Занимаясь только на перекладине, стать обладателем широких округлых плеч у вас вряд ли получится.
Крепкие, сильные руки
Во всех, без исключения, силовых упражнениях на турнике задействованы руки. Причем не какие-то отдельно взятые мышцы, а все – от предплечий, до трехглавой мышцы плеча. Именно поэтому турникмены со стажем и гимнасты являются обладателями сильных и рельефных рук.
Развитые мышцы брюшного пресса
Нельзя не упомянуть о том, что, даже выполняя классические подтягивания на турнике, косвенно нагружаются мышцы пресса. Однако можно воздействовать на них и напрямую:
Одно из самых эффективных упражнений для этого – подъёмы ног вверх. Берётесь удобным хватом за перекладину и начинаете медленно поднимать ноги до касания кончиками пальцев перекладины.
Если для вас такое упражнение показалось очень сложным – просто согните ноги в коленях и поднимайте их до касания коленями груди.
Кстати, такие же упражнения вы можете спокойно делать не выходя их квартиры на наших турниках для дома.
Помните, что эти несколько минут смогут продлить вашу здоровую жизнь на несколько лет:
Профилактика гиподинамии
Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это болезнь всех болезней нашего времени. Так сложилось, что с приходом цивилизации люди становятся более пассивными и ленивыми. Не зря ведь говорят «лень – двигатель прогресса». Вредных привычек и моральных ценностей касаться не будем, здесь и так всё ясно.
На самом деле многие недооценивают опасность этой болезни. А ведь физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.
Причем, для того чтобы совсем не превратиться в бесформенный овощ, совсем не обязательно изнурять себя походами в зал и долгими тренировками. Достаточно уделять зарядке несколько минут в день – повисели на турнике, отжались несколько раз на брусьях, отжались от пола, сделали растяжечку и достаточно.
Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.
Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.
Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.
Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание – единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом – чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.
Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.
Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.
Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы по подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук.
Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты – это мышцы выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.
Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?
Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре.
В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.