Плиометрические отжимания с гирей польза
Кроссфит упражнения
8K 0 14.05.2017 (последняя редакция: 22.01.2019)
Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена. Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой. Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса.
Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед. Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.
Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.
Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.
Польза упражнения и противопоказания
Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:
- Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
- Улучшение координации и баланса;
- Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
- Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.
Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:
- болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
- повреждение ротаторной манжеты плеча;
- воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
- повреждения сухожилий кистей рук.
Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.
Какие мышцы работают?
Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:
- грудные мышцы;
- латеральная головка трицепса;
- передние пучки дельтовидных мышц.
В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.
Техника выполнения упражнения
- Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.
- Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.
- Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.
- Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
- Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки.
Тренировочные кроссфит комплексы
В таблице ниже приведено несколько функциональных комплексов, начиная от относительно легкого и заканчивая тяжелым и требующим серьезной физической подготовки. Вы можете самостоятельно определять, какой именно вид плиометрических отжиманий вы будете использовать во время выполнения этих комплексов (прыжок, хлопок перед собой или за спиной и т.д.).
| Beautiful Mary | Выполнить 10 плиометрических отжиманий, 20 выпадов, 30 ситапов и 40 воздушных приседаний. Всего 5 раундов. |
| All in One | Выполнить забег на 400 метров, 30 двойных прыжков на скакалке, 20 махов гирей двумя руками, 15 плиометрических отжиманий, 10 рывков гири каждой рукой и 5 бёрпи с выходом на турник. Всего 3 раунда. |
| Vern | Выполнить 50 подтягиваний на перекладине, забег на 400 метров, 100 плиометрических отжиманий, забег на 400 метров, 150 ситапов, забег на 400 метров, 200 приседаний, забег на 400 метров и 250 двойных прыжков на скакалке. |
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Плиометрика – стиль тренинга, развивающий скоростно-силовые качества спортсмена. Он подразумевает выполнение взрывного усилия с максимальной скоростью и с наибольшей возможной амплитудой. Плиометрические отжимания – отжимания с отрывом рук при преодолении позитивной фазы движения. Иными словами, атлет должен сделать сильное и резкое усилие и выпрыгнуть вверх из нижней точки за счет слаженной и синхронной работы мышц плечевого пояса. Более опытные атлеты часто усложняют себе задачу и выполняет не просто прыжок, а прыжок с хлопком перед собой или за спиной или вытягивание рук вперед. Можно сделать это упражнение еще интереснее, например, запрыгивать на какую-либо возвышенность в тренажерном зале (скамья или стопка дисков) или выполнять связку из хлопков перед собой и за спиной во время одного прыжка.
Упражнение не требует от вас ничего, кроме самоотдачи и досконального соблюдения правильной техники выполнения. Этому может научиться практически каждый, но для этого придется приложить серьезные усилия.
Подобный взрывной стиль выполнения упражнений способствует развитию взрывной силы, увеличению силовых показателей в базовых упражнениях и укреплению суставно-связочного аппарата. Как и зачем это применять в своих тренировках – об этом и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.
Польза упражнения и противопоказания
Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:
- Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
- Улучшение координации и баланса;
- Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
- Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.
Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:
- болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
- повреждение ротаторной манжеты плеча;
- воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
- повреждения сухожилий кистей рук.
Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.
Какие мышцы работают?
Теперь давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы, участвующие в этом движении, следующие:
- грудные мышцы;
- латеральная головка трицепса;
- передние пучки дельтовидных мышц.
В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.
Техника выполнения упражнения
- Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа, руки расставлены чуть шире уровня плеч, спину держим прямой, ягодицы расположены ниже уровня головы.
- Опуститесь вниз, как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх, выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде, полностью не разгибая локти в верхней точке, так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу, и они будут готовы к резкому взрывному усилию.
- Сделайте резкое движение вверх из нижней точке, и когда локти почти полностью выпрямились, оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.
- Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например, отжимания с хлопком (одинарным, двойным или даже тройным), с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям, старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды, статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.
- Следите за тем, чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки, существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки.
Плиометрические отжимания – это способ повысить уровень своих физических возможностей, увеличить взрывную силу, скорость и ловкость. По мере привыкания к простым отжиманиям следует переходить на плиометрические, которые выполняются импульсно за короткий промежуток времени. К таким упражнениям относятся отжимания с хлопками и прыжками. Давайте подробнее рассмотрим их преимущества и недостатки.
Содержание
- Отжимания с хлопком
- Польза
- Недостатки
- Какие мышцы работают
- Техника
- Отжимания с хлопком за спиной
- Отжимания с хлопком над головой
- Отжимания супермена
- Какие мышцы работают
- Техника
- Взрывные отжимания
- Какие мышцы работают
- Техника
- Отжимания с подтягиванием колена к локтю
- Рекомендации по внедрению плиометрических отжиманий от пола
- Заключение
- Все варианты отжиманий с хлопком в видео формате
Отжимания с хлопком
Польза
- Такие отжимания позволяют увеличить взрывную силу и скорость, которая необходима при нанесении быстрых ударов в единоборствах, в комплексах кроссфита и тому подобное.
- Тренируют большое количество мышц за счет комбинации движений в одном упражнении.
- Являются энергозатратными, ускоряют скорость метаболизма, способствуют снижению уровня жира в организме.
Недостатки
- Являются травмоопасным упражнением. Существует риск получения травм в случае несвоевременного приземления на руки при недостаточной скорости или же недостаточном тонусе мышц и связочного аппарата.
- Не подходит новичкам, только для продвинутых спортсменов.
Какие мышцы работают
В этом варианте, в отличие от обычных отжиманий, подключается передняя зубчатая мышца, подвздошно-поясничная и квадратная. Также работают большие грудные мышцы, трицепсы, трапеции, широчайшие, мышцы плеча и предплечья. В качестве стабилизаторов как всегда выступают мышцы кора – ягодичные, четырехглавые, поясничные разгибатели, мышцы живота.
Техника
- Поставьте ладони чуть шире плеч, стопы по ширине таза. Удерживайте прямую линию тела, не допускайте провисания поясницы и таза.
- На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к полу.
- С выдохом выполните отжимание от пола, по мере выпрямления локтей с середины амплитуды выполните мощное взрывное отталкивание, способствующее отрыву ладоней от пола, и сделайте хлопок ладонями в воздухе.
- На вдохе приземлитесь на ладони со слегка согнутыми локтями и согните руки, опуская грудь к полу.
Отжимания с хлопком за спиной
Такие отжимания требуют больше взрывной силы, зависания в воздухе и высокого прыжка. Поэтому перед его выполнением следует хорошо освоить предыдущий вариант, увеличить длительность зависания в прыжке и высоту полета.
- Для выполнения следует принять такое же исходное положение – руки чуть шире плеч, стопы по ширине таза.
- На вдохе следует опуститься ниже, а с мощным выдохом при выталкивании необходимо поднять туловище как можно выше, чтобы успеть завести руки за спину и выполнить хлопок.
- Также важно вовремя приземлиться на слегка согнутые руки и повторить движение.
Отжимания с хлопком над головой
Еще одна вариация для развития взрывной силы. Техника аналогична предыдущему варианту, только теперь хлопок выполняется при выталкивании рук вперед, параллельно полу. Таким образом, хлопок выполняется над макушкой.
Отжимания супермена
Как и другие варианты плиометрических отжиманий, супермен развивает взрывную силу, скорость и мощь. Но при этом требует более высокого уровня физической подготовки, так как предусматривает отрыв не только рук от пола, но и стоп.
Недостатком можно считать высокую травмоопасность, неподготовленные спортсмены могут получить ряд травм при неудачном выполнении техники.
Какие мышцы работают
В отличие от остальных видов отжиманий, здесь сильнее работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, широчайшие и другие мышцы задней поверхности тела. В остальном, включаются все те же стабилизаторы.
Техника
- Поместите ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза. Удерживайте ровную линию всего тела на протяжении подхода.
- На вдохе сгибайте локти, прижимая их как можно ближе к туловищу.
- С выдохом отожмитесь и с середины амплитуды мощным движением оттолкнитесь от пола как можно выше с помощью бедер и мышц рук. При зависании в воздухе необходимо поднять руки перед собой одновременно с подлетом ног. Положение в верхней точке имитирует полет над землей.
- На вдохе верните ладони одновременно со стопами на пол и повторите движение.
Взрывные отжимания
С этого вида упражнения лучше всего начинать освоение плиометрических отжиманий. Во-первых, они наиболее просты технически. Во-вторых, менее травматичны, так как отрыв ладоней от пола небольшой.
Недостатком можно считать возможное нанесение травм при неправильной технике, а также ударной нагрузке на суставы. Поэтому при болях и травмах суставов верхних конечностей такой вариант противопоказан.
Какие мышцы работают
Как и всегда, при отжиманиях в работу включаются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы кора.
Техника
- Поставьте ладони под плечами, стопы по ширине таза.
- На вдохе опускайте грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища.
- С выдохом разгибайте локти, с помощью импульса отталкивайтесь от пола, оторвав ладони на небольшое расстояние от земли.
- На вдохе снова приземлитесь ладонями на чуть согнутых локтях на пол.
Отжимания с подтягиванием колена к локтю
Это упражнение не относится к плиометрическим, но подготавливает мускулатуру, развивает чувство равновесия и силу для выполнения более сложных вариантов. Их польза, в первую очередь, в безопасной подготовке к плиометрике, а также повышение сложности техники обычных отжиманий без ударной нагрузки на суставы.
Недостатком можно считать то, что упражнение не развивает взрывную силу и скоростную мощь.
В отличие от остальных видов, здесь больше включаются в технику косые мышцы живота. В остальном же, как обычно: грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы.
Техника:
- Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза.
- На вдохе сгибайте локти, отводя их в стороны, и одновременно по мере опускания к полу подтягивайте колено к локтю, перенося над полом через сторону.
- На выдохе отжимайтесь и возвращайте колено и стопу по той же траектории в исходное положение.
- Выполните сначала на одну сторону, потом на другую. Также можно выполнять поочередно.
Рекомендации по внедрению плиометрических отжиманий от пола
- Выполняйте такие упражнения только при наличии опыта в тренировках и адаптации к обычным отжиманиям.
- Выполнять плиометрику следует на максимальное количество повторений либо на время – от 30 до 60 секунд.
- Упражнения актуальны в комплексах кроссфита, круговых тренировках, направленных на похудение, а также силовых – для повышения силы в период застоя.
Заключение
Какими бы эффектными и мощными ни были эти упражнения, помните о безопасности, ведь плиометрика значительно повышает вероятность падения или растяжения связок, и получения более серьезных травм. Поэтому выполняйте упражнения, если это целесообразно: в период силового застоя, остановки в росте массы или для повышения профессионального уровня в разных видах спорта.
Все варианты отжиманий с хлопком в видео формате
А также читайте:
Программа отжиманий от пола →
Как делать правильно отжимания домиком →
Упражнение отжимания вниз головой →
Плиометрические отжимания – это не одно, а несколько видов упражнения. Самый популярный – сгибание рук в упоре лежа с отталкиванием ладонями от пола и «прыжком». Есть еще скоростные, «отжимания супермена», и движение с хлопком наверху.
Зачем все это? Усложненный вариант развивает способность пикового сокращения. Это означает, что в период максимального сокращения мышцы становятся сильнее. Такой навык нужен бойцам для мощного удара, тем, кто жмет лежа – для увеличения максимальной силы. А что плиометрика дает бодибилдерам? Потенциальное увеличение силовых показателей позитивно отражается на росте массы. Посмотрите на спортсменов Золотой Эры. Все они были неплохими силовиками и показывали внушительные результаты в жиме лежа, а не только гордились выпуклыми грудными. В общем, учиться плиометрике – хороший выбор, когда обычные методы повышения нагрузки перестали работать.
Какие мышцы работают
Работают мышцы корпуса, ног и плечевого пояса:
- В динамике – большие и малые грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, бицепсы, задние дельты;
- В статике – квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс.
Плиометрическая взрывная работа касается только мышц, которые работают в динамике.
Польза упражнения состоит в том, что это один из немногих вариантов взрывной работы, доступной широкому кругу лиц и выполняемый без оборудования. Другие варианты включают в себя технически сложные жимы лежа с жесткими резиновыми амортизаторами и цепями. Это оборудование есть не в каждом зале. Тренировка жима с амортизаторами или цепями требует помощи ассистента и наличия свободной скамьи в течение длительного времени. В условиях обычного фитнес-клуба – это редкость.
Для боевых искусств отжимания с прыжками более перспективны, чем жимы, так как могут выполняться в многоповторном режиме практически каждым спортсменом. Движение не ломает траекторию, не портит углы, и способствует развитию не только мощности, но и ловкости.
Польза для физкультурника состоит еще и в том, что это упражнение способствует существенному повышению расхода калорий. Оно включается в метаболические комплексы для сжигания жира и позволяет эффективно повышать траты за тренировку.
Движение включается в планы следующим образом:
- Для бойцов – в период ОФП в начале силовой тренировки, до выполнения упражнений с отягощениями;
- Для спортсменов пауэрлифтинга и жима лежа – в день скоростной тренировки жима лежа, в начале сессии;
- Для фитнеса – в составе циклических, круговых или плиометрических тренировок, направленных на сжигание жира;
- Для бодибилдинга – в день груди, в начале тренировки.
Большинству фитнес-клиентов имеет смысл включать плиометрику в тренировки не раньше, чем через 7-8 месяцев регулярных занятий. Желающие начать работать в таком режиме раньше, могут попробовать отжимания с прыжком от опоры, скамейки или с колен.
Важно! Движение противопоказано людям с травмами суставов верхних конечностей в реабилитационном периоде. Если есть лишний вес, рекомендуется использовать поддерживающие кистевые бинты и налокотники.
Могут ли женщины выполнять плиометрические отжимания? Да, к тому же, этот вариант часто включают в тренировки для повышения силовой выносливости, и различные интервальные занятия для похудения. Этот вариант позволяет израсходовать больше калорий и быстрее набрать нужную форму. Приступать к обучению имеет смысл после того, как станут доступными 15-20 сгибаний рук в упоре лежа.
Разновидности
Плиометрические отжимания ранжируются по уровню сложности:
- Двойные – в упоре лежа атлет медленно опускает тело к полу, затем два раза быстро отжимается. Этот вариант готовит к реальному прыжку;
- Отжимания с прыжком за счет отталкивания ладонями;
- «Отжимания супермена», то есть одновременный прыжок и ладонями, и за счет отрыва ног;
- Отжимания с хлопком – высокое выпрыгивание, обычный хлопок в ладоши;
- Прыжки на опоры – после отталкивания ладонями руки выставляются на вертикальные невысокие опоры, например, ножки от степ-платформ или сами степы.
Встречается выполнение с отягощением, либо отжимания с резиной, которая проходит на уровне лопаток. Эта версия считается продвинутой.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Упор лежа – ладони чуть шире плеч, пальцы вместе, но не сжаты;
- Стопы узко, носочки упираются в пол;
- Пятки оттягивают чуть назад, макушку вперед;
- Мышцы бедер и ягодиц сокращают, пресс втягивают.
Классическое плиометрическое отжимание делают так:
- Медленно опускают корпус и бедра к полу, до касания его поверхности грудью;
- С выдохом, резко отталкиваются ладонями и одновременно разгибают локтевые суставы;
- Наверху ладони должны оторваться от пола;
- Затем мягко возвращаются в исходное положение, и повторяют.
Во время отжимания нельзя задерживать дыхание. Нужно мягко опуститься вниз со вдохом, и сделать довольно резкий выдох на усилие, чтобы оторваться от земли.
Популярные ошибки – это опускание только корпуса, но не бедер в первой фазе движения. Это облегчает упражнение. Кроме того, не рекомендуется расслаблять живот, двигать плечи к ушам и выталкивать ягодицы вверх.
Заключение
Плиометрические отжимания – хороший вариант для всех, кто стремится развить силу и скорость. Они помогают увеличить рабочие веса во всех вариациях жима лежа, и позволяют избавиться от проблем со срывом штанги с груди. К тому же, они помогают увеличить расход калорий. Отжиматься в этом стиле – отличный способ разнообразить тренировки.