Плавание утром польза и вред
Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.
Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?
Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.
Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.
Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.
С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?
Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.
Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.
Как питаться перед тренировкой?
Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.
Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.
Нужно ли одновременно осваивать все стили?
Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.
Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.
Наш рассказчик Никита Коновалов.
Как правильно дышать при кроле?
Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.
Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.
В чем главная ошибка новичков на воде?
Неверный расчет сил.
С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.
Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.
Как нужно плавать на занятии?
Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.
Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.
Как правильно дышать в воде?
Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.
Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.
Как питаться сразу после тренировки?
В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.
Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?
Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.
Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.
Что делать, если переработал?
Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.
Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.
Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.
Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?
Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.
Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.
Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.
Нужна ли после бассейна сауна?
Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.
Насколько важно работать под контролем тренера?
Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.
Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.
Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.
«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал
Больше о плавании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта
Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф
Всем известно, что бассейн – укрепляет здоровье, однако, какие опасности от нас скрывают? – заходите и читайте.
Содержание
Плавание в бассейне хорошо распространено, так как является одним из самых быстрых способов сбросить лишний вес и поправить свое здоровье. Прежде чем покупать абонемент, стоит узнать обо всех подстерегающих опасностях и положительных сторонах, чтобы избежать негативного влияния на организм.
Врачи настоятельно советуют: «Ходите в бассейн, и вы забудете про многие заболевания!». Так ли безопасно купание на самом деле? – разберемся по порядку.
Преимущества бассейнов: что они дают
Бассейны являются хорошим способом улучшить свое здоровье. Помимо положительного влияния на организм, в бассейне можно научиться плавать, если заниматься с тренером. Для детей особенно важно плавание в бассейне, так как оно помогает развивать тело и учит не бояться воды. Многим детям и взрослым, у кого имеются нарушения опорно-двигательного аппарата, врачи настоятельно прописывают бассейн, так как он разгружает позвоночник и улучшает работу суставов.
Польза плавания в бассейне для мужчин, женщин и детей
- Физическая нагрузка на все тело
Во время плавания активизируются все мышцы. Если у человека перед посещением бассейна наблюдался целлюлит или рыхлая кожа, то уже через месяц занятий, все тело станет подтянутым и упругим. Плавание в бассейне может заменить полноценные тренировки в зале, либо стать удачным дополнением. - Дыхание
Благодаря тому, что приходится задерживать дыхание, можно выработать стойкость к кислородному голоданию. Усиливается вентиляция в легких, что предупреждает застои и некоторые заболевания.
Совет! Старайтесь работать над дыханием – нырять и учиться задерживать воздух. Так, легкие будут тренироваться и в будущем вы сможете избежать кислородного голодания и других неприятностей, связанных с легкими. - Сердце
Благодаря перепаду температур и различным видам плавания – горизонтальному и вертикальному, улучшается эластичность сосудов. Начинает лучше работать сердце, так как во время плавания улучшается приток крови к сердцу. - Суставы
Во время плавания весь опорно-двигательный аппарат разгружается, в результате чего улучшается осанка, а также укрепляется мускулатура. - Похудение
Благодаря сопротивлению воды, приходится больше напрягаться, а значит, тратить больше энергии. Если правильное питаться и плавать в бассейне хотя бы раз в неделю, то можно похудеть не менее, чем на 5 килограмм за один месяц. - Нервы
За время плавания, нервная система успокаивается. Если плавать не менее раза в неделю, стресса в жизни станет меньше.
Все вышеперечисленные преимущества относятся к женщинам, мужчинам и детям любого возраста. Бассейн положительно влияет на любой организм.
Вред бассейна
- Инфекции – главная опасность и вред, когда речь заходит об общественном бассейне. Дело в том, что дезинфекция по установленным правилам проводится раз в день, либо в перерывах между сеансами. В это время моют дорожки, скамейки, душевые и поручни, однако, вода и другие поверхности остаются грязными. Слив воды может происходить не каждый день! Самый часто распространяющийся недуг – грибок кожных поверхностей. Подцепить его легко, так как достаточно встать или схватиться за то место, куда прикасался зараженный человек. Также есть возможность заразиться вирусным заболеванием кожи.
Гепатит и лямблии – менее распространенные, но также частые инфекции, которые можно подхватить в общественном бассейне. Часто это происходит там, где большой поток посетителей и полноценно чистить бассейн и сливать воду плохо получается. Чтобы заразиться, достаточно случайно заглотнуть небольшое количество воды.
- Гигиена. Этот аспект может быть не вреден с точки зрения заражения и болезней, однако, имеет негативный отпечаток для посетителей бассейна. Дело в том, что в общественных местах часто находятся люди, которые плохо соблюдают гигиену, плавая с грязной головой и телом. Из-за таких личностей становится страшно подхватить инфекции, а также неприятно из эстетических соображений, ведь вода у всех общая.
Как обезопасить себя от заражений в бассейне
- Пройдите обследование
Прежде чем идти в общественный бассейн, необходимо пройти полное обследование. Дело в том, что некоторый вид бактерий и грибков не проявляется явно, отчего человек может даже не знать о том, что он заражен. - Ориентируйтесь не на цену, а на качество
Самые плохие места для купания – общественные дешевые бассейны. Чем доступнее место, тем больше людей, а значит, время на качественную уборку и замену оборудования может просто не найтись.
Никто не говорит искать бассейн с завышенным ценником, однако, стоит обратить внимание на поток людей и отношение персонала к уборке. Желательно посетить пробный сеанс, прежде чем покупать абонемент. Если вы увидите, что бассейн не соответствует условиям которые были приведены выше, то продолжать туда ходить — нежелательно - Вовремя делайте прививки
Если вы вовремя делаете прививки, то риск подхватить гепатит и иные инфекции резко снижается. Желательно делать сезонные и общие прививки, предписанные врачом.
Важно! Не забываем про одежду – обязательно стираем купальные костюмы и моем шапочку после каждого сеанса. Как обезопасить себя от заражений в бассейне
Какие вещества добавляют в бассейны: стоит ли насторожиться
triathlete.com
В бассейны добавляют разные вещества, самые популярные из которых:
- Хлор – самое надежное и доступное вещество для очистки воды. К сожалению, это вещество является самым популярным в России, в то время как в других странах, этот способ очищения воды оставили в далеком в 1820 году. Хлор негативно влияет на кожный покров, вызывая зуд и сухость. После купания в такой воде, важно обязательно хорошо помыться и использовать питающий и увлажняющий крем
- Бром опасен для аллергиков, так как при заглатывании воды, может вызвать отек легких. Бромирование воды считается одним из самых дорогих средств очистки. Главное преимущество этого вещества в том, что он не вызывает никаких проблем на коже
- Активный кислород хорош тем, что в нем отсутствует хлор, поэтому если он попадет в глаза, воспаления не будет. Недостаток такого метода очищения воды в том, что есть опасность переборщить. Из-за того, что активный кислород быстро расщепляется в воде, добавлять его нужно больше и чаще. Избыток реагента может привести к воспалениям и сухости
- Озон – один из лучших способов для очищения воды. Озон избавляет жидкость от бактерий и вирусов. При избытке вещества в воде, могут быть поражены дыхательные пути
Совет! Вне зависимости от очистительного средства, после каждого сеанса, обязательно хорошо очищайте кожу мыльным раствором и используйте лосьон или крем для тела, чтобы кожа не пересыхала и была защищена от негативных факторов.
Дезинфекция воды в бассейнах: как часто должна проводиться
Согласно новым санитарным правилам, дезинфекция должна проводиться ежедневно до открытия бассейна, между сеансами и перед закрытием. Во время дезинфекции, должна сливаться и обеззараживаться вода. Бортики, скамейки и душевые должны быть также отмыты специальными дезинфицирующими средствами.
Уменьшение веса
Самая очевидная польза — снижение веса. Стоит сразу сказать, что плавание позволяет сжигать достаточно много каллорий. Это обусловлено тем, что при заплыве используется много групп мышц. Также, количество сожженных калорий зависит от температуры воды: в холодной воде тело тратит дополнительную энергию. Кстати говоря, самым энергозатратным стилем плавания считается баттерфляй.
Осанка становится лучше
Если вы проводите достаточно много времени в сидячем состоянии, то плавание вам крайне необходимо. Дело в том, что вода восстанавливает состояние мышц спины и поясницы. Также во время плавания позвоночник испытывает меньшие гравитационные нагрузки. Наиболее полезным для осанки стилем плавания является плавание кролем.
Улучшение крови
Даже если вы сходите в бассейн 1 раз, то состояние вашей крови изменится в лучшую сторону. Все потому, что процесс плавания увеличивает уровень гемоглобина и количество эритроцитов. И это при первом посещении бассейна, не говоря уже о регулярных посещениях.
Плавание помогает подтянуть живот
На первый взгляд кажется, что во время плавания задействованы руки и ноги. Однако мышцы живота вовлечены в работу не меньше. Лучше всего сгонять жирок с живота в стиле “дельфин”.
Улучшение состояния легких и сердца
Многие профессиональные пловцы первый раз попали в бассейн из-за приступов астмы. Дело в том, что при плавании человек вынужден дышать правильным дыханием. Плюс к этому, в бассейне влажный воздух. Все это благоприятно влияет на состояние легких.
Что касается сердца, то во время плавания снижается ЧСС (частота сердечных сокращений), но увеличивается предельная мощность сердца. Это помогает улучшить состояние сердца.
Суставы становятся лучше
Польза для суставов от плавания огромна. Плавание служит не только профилактикой, но и прекрасным лечением. Во время обострений, вода помогает снять боль, а вода оказывает эффект массажа.
Плавание помогает восстановится
Неаккуратность или серьезные физические нагрузки могут привести к различным травмам. Плавание прекрасно помогает провести щадящие тренировки и способствуют скорейшему восстановлению. Поэтому, если вы почувствовали легкую боль в мышцах — немедленно отправляйтесь в бассейн.
Улучшение состояния мозга
При заплывах от человека требуется особая координация и поставленное дыхание. Это способствует насыщению крови кислородом, что благоприятно влияет на интеллектуальную активность. Наибольший эффект достигается при плавание в разных стилях.
Закаливание
С детства большинство людей знают, что водные процедуры помогают укрепить иммунитет. Однако обливаться холодной водой могут отважиться не многие. Поэтому прекрасной заменой этому занятию служит бассейн.
Расслабляющий эффект
В жизни каждого человека бывают тяжелые дни. Отличным способом расслабиться является плавание. Польза от этого занятия ощущается даже до погружения в воду: шум воды помогает снять напряжение. Если вы после тяжелого дня не можете долго заснуть — посещайте по вечерам бассейн.
Отдых от смартфонов
Многие, кто посещает тренажерный зал, не расстаются со своими гаджетами. А вот поплавать со смартфоном в руке у вас не получится и целый час вы будете отрезаны от социальных сетей и новостей. Это прекрасная возможность отдохнуть и подумать о чем-то отдаленном.
Укрепляются семейные отношения
Плавание доступно практически каждому человеку, независимо от возраста. Плюс ко всему это полезно. Особенно для пожилых людей. Это говорит о том, что плавание является наиболее подходящим способом заняться спортом сразу всей семьей.