Планка польза для организма и вред
Одни считают планку лучшим упражнением на пресс, другие — бессмысленной тратой времени. Мифы и правда, польза и вред планки — в сегодняшнем обзоре.
Это упражнение, безусловно, очень эффективно, причем не только для пресса, но и для всего тела. Несмотря на это, у планки естьпротивопоказания, и даже при их отсутствии надо соблюдать определенные правила выполнения.
Виды упражнения
«Упражнение планка условно можно разделить на четыре вида: на прямых руках, на локтях, боковая планка (Т- планка), обратная планка, — говорит Александр Уридин, персональный тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Все они в свою очередь могут быть статическими и динамическими».
В статической планке легче контролировать свое тело, поэтому она лучше подойдет для новичков. Она в большей степени позволит научиться чувствовать тело, ведь правильно выполненная планка задействует большое количество мышечных групп.
В динамической планке добавляются движения рук или ног. За счет этого в работу включаются мышцы, которые не могли быть задействованы в статике. Движения зависят от задач и целей, которые ставит перед собой спортсмен. Например, если, стоя в планке на прямых руках, поочередно поднимать руки или ноги, площадь опоры будет уменьшаться, тем самым будет сделан акцент на тренировку мышц-стабилизаторов корпуса. То есть дополнительно укрепится поясница, подтянется живот. Если же цель тренирующегося — повышение выносливости, ему больше подойдет упражнение «скалолаз»: стоя в планке на прямых руках, поочередно подтягивайте согнутые колени к груди. Вариантов динамической планки много и их количество, пожалуй, ограниченно лишь вашим воображением.
Для чего нужна планка? Она задействует все мышцы, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи. Таким образом польза от упражнения планка в том, что разные ее варианты позволяют проработать все тело, тренируя как силу, так и выносливость.
Texникa выпoлнeния плaнки
«При ее выполнении работает большое количество мышечных групп, — рассказывает Александр Уридин. — На примере статической планки на прямых руках разберем, как правильно ее делать».
- Исходная позиция — упор лежа. Стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони под плечами, локти немного согнуты. При хорошей физической подготовке ступни можно поставить вместе — это повысит нагрузку на пресс.
- В планке шея, спина, таз и ноги должны располагаться на прямой линии. Это означает, что нельзя поднимать таз вверх или, наоборот, прогибать его вниз. Также нельзя задирать или опускать голову. При этом спина сохраняет естественные изгибы позвоночника, то есть не выпрямляется как палка.
- Для удержания правильной позиции нaпpягитe пресс, спину, ягодицы, втяните живот. Смотрите в пол чуть спереди, макушкой тянитесь вперед, пятками назад.
- Во время выполнения упражнения представьте, что стоите на листе бумаге, и руками и ногами стараетесь его разорвать в стороны. Это поможет добавить нагрузку на мышцы рук, спины и ног.
- Не задерживайте дыхание — это частая ошибка новичков. Дышите на протяжении всего упражнения спокойно и размеренно, за счет диафрагмы (мышцы в области солнечного сплетения, под грудной клеткой).
Из описания техники видно, что планка подходит не только для похудения живота, но и для укрепления мышц всего тела, формирования правильной осанки.
Пoльзa упpaжнeния плaнкa
Планка — не самое легкое упражнение, особенно для новичков. Приступая к нему, мотивируйте себя тем, что оно приносит много пользы для здоровья. Для чего нужна планка?
Это уникальное упражнение задействует все мышцы тела. Работают мышцы брюшного пресса — прямая, поперечная, косые. При этом они трудятся в таком режиме, что не столько растут, сколько становятся прочными, сухими, уходит подкожный жир. Планка хорошо подтягивает живот (особенно в сочетании с диетой и кардиотренингом)!
Отдельно надо сказать, чем она для женщин. Своеобразная нагрузка на мышцы живота (напряглись и держат) укрепляет переднюю стенку брюшной полости. Это поможет перенести беременность и роды без диастаза и последующих грыж.
Значительная нагрузка приходится на широчайшую и длинную мышцы спины, мышцы поясницы и глубокие мышцы корпуса. Это укрепляет мышечный корсет позвоночника. Улучшается осанка. Если вы делаете упражнения с осевой нагрузкой (бег, прыжки, приседания со штангой на плечах), он принимает на себя ударную нагрузку, выполняя работу природного амортизатора и разгружая позвоночник. Поэтому планка — хорошее дополнение к любым тренировкам.
Также работают мышцы бедер, ягодиц, плеч, рук. Это сжигает калории как во время упражнения, так и при последующем восстановлении. Крепкие мышцы защищают коленные, тазобедренные, плечевые и локтевые суставы при прыжках, беге, а также скольжении, падении и т.п.
И наконец стоять в планке можно где угодно: в спортивном зале, в квартире, на уличной спортплощадке иди собственном дачном участке, нa пляже или в номере отеля. То есть как бы не менялись ваши жизненные обстоятельства, они не помешают заниматься.
Bpeд упpaжнeния плaнкa
«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение, задействующее большое количество мышечных групп, — говорит Александр Уридин,— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки, которые могут сделать планку вредной.
Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой, а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой, то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии, которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .
Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала, насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз, мы передавливаем эти каналы, тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.
Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически, то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника, о котором мы сказали выше, снизит давление на суставы ног.
Не рекомендуется держать планку дольше двух минут, так как статическая стойка повышает давление. По этим же причинам людям, склонным к повышению давления, можно делать только динамическую планку.
Пpoтивoпoкaзaния к плaнке
«Особенно хорошо планка подойдет спортсменам, стремящимся укрепить мышечный корсет, — рекомендует Александр Уридин. — Но при некоторых противопоказаниях от нее следует отказаться». Например, если есть проблемы с позвоночником, так как при неправильном распределении нагрузки боли могут обостриться.
Также не следует делать планку людям с пупочными грыжами, туннельным синдром лучезапястного сустава, а так же при проблемах сердца и повышенном давлении. Женщинам с диастазом (расхождением прямой мышцы живота после родов) подходит обратная планка (стойка на руках и пятках лицом вверх), но только если врач не запрещает.
Пocтeпeннoe увeличeниe нaгpузки
Мы уже упомянули, что удержание статической планки должно длиться не более 2 минут подряд. Более длительная статическая нагрузка заметно повышает нагрузку на сердце, способствует застою крови в нижних конечностях, а так же повышает кровяное давление. Поэтому, когда вы сможете стоять в планке 2 минуты, переходите к динамической планке: переходите из прямой в боковую, поднимайте конечности, сочетайте ее с отжиманиями и т.п.
Новичкам советуют вставать в планку 3-4 раза в день. Можно за один раз с перерывом на отдых, можно — в течение дня. Лучше включить секундомер (он есть на любом смартфоне). Первые дни вы сможете удерживать планку 10-30 секунд за подход. Продолжайте занятие ежедневно или через день. Примерно через неделю вы почувствуете, что способны продержать планку на 5-10 секунд дольше.
Лучше начинать с классической планки на прямых руках. Через 1-2 недели тренинга можно дополнить ее планкой на предплечьях и обратной планкой. Боковую планку (на одной руке и скрещенных ногах) можно пробовать через 2-3 недели занятий.
Не пытайтесь держать планку, если при ней где-то возникают болевые ощущения. Потрясывание мышц и легкое жжение в них — это нормально. А вот боли в запястьях, локтях, пояснице, суставах ног — повод остановиться. Возможно, следует пересмотреть свою технику выполнения. Или просто не форсировать нагрузку.
Лелайте планку регулярно, но не зацикливайтесь на ней. Фитнес должен быть разнообразным!
Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма, однако легкомысленное отношение к планке не раз оборачивалось неприятным сюрпризом для начинающего спортсмена. В этой статье мы постараемся разобраться с основными негативными факторами стойки, которые могут повредить здоровью человека.
Неправильная техника
Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения. В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.
Обратите внимание на этот список. Если вы выполняете упражнение, допуская хотя бы один из этих пунктов, вы попадаете в группу риска и должны немедленно прекратить упражнения:
- Вы не поддерживаете тело в выпрямленном состоянии. Опущенный или приподнятый таз может дать ложное чувство легкости упражнения, но такая планка не только не принесет пользы, но и грозит возникновением ноющих болей в пояснице и позвоночнике. Держите тело ровно и не допускайте провисания таза.
- Вы рано приступаете к сложным разновидностям планки, например, к планке со скручиваниями. Большинство людей, впервые узнающих о планке, ведут размеренный и сидячий образ жизни, их мышцы не готовы к серьезным нагрузкам и нуждаются в постепенном наращивании нагрузок. Желание добиться быстрого результата может обернуться такими неприятными проблемами, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз. Отнеситесь к этому пункту со всей серьезностью.
- Вы стараетесь поддерживать планку как можно дольше, не обращая внимания на возникающие болевые ощущения. Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнения и пересмотреть технику выполнения. Помните — следует отличать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.
- Вы смотрите на пол или потолок. Несмотря на то, что взгляд в пол существенно облегчает упражнение, глубокие мышцы шейного отдела подвергаются колоссальным нагрузкам, к которым они вряд ли подготовлены должным образом. Это грозит незадачливому спортсмену проблемами с позвонками, а то и прогрессирующим остеохондрозом.
Противопоказания к упражнению планка
Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.
Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:
- Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
- Травмы связок или сухожилий.
- Внутренние воспаления.
- Кистевой туннельный синдром.
- Обострение хронических заболеваний.
- Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
- Постоперационный период, постельный режим.
Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.
Прислушивайтесь к своему организму
Не стоит заведомо ставить крест на этом замечательном упражнении. Сама по себе планка не наносит вред организму, а лучшим способом обезопасить себя от потенциальных проблем станет постоянный мониторинг вашего состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям и внимательно следите за самочувствием вашего организма – тело всегда подскажет правильный выход.
Ознакомится с самыми распространенными ошибками выполнения планки поможет видео:
Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.
Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело
Какие группы мышц работают в упражнении?
Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?
- Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: Как накачать предплечья в домашних условиях). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.
- Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.
Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?
- Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.
Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!
- Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.
Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов
Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.
Польза планки для мужчин и женщин
Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.
Для мужчин планка полезна:
- в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
- для увеличения общей выносливости;
- для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
- если нужно подтянуть живот;
- в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.
После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой
Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:
- при борьбе с целлюлитом;
- для формирования талии и спортивных рук;
- для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
- для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).
Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.
Когда делать планку нельзя?
Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.
- Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.
Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом
- Межпозвоночная грыжа – серьезный повод для ограничения физической нагрузки, в том числе и данного упражнения. Так же стоит воздержаться от него и людям, у которых имеется или недавно прооперирована грыжа в области живота.
- Защемления нервов и травмы спины, шеи, плеч и других видов являются противопоказанием к выполнению планки.
- Заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.
Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.
Когда делать планку нужно с осторожностью
Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.
Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:
Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.
Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.
Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.
В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.
Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья
Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.
Содержание статьи:
- Почему так популярна
- Польза и вред
- Техника выполнения
- Разновидности
21 век диктует нам стремительный ритм жизни, и мы вынуждены ему подчиняться. Не у каждой женщины остаётся время для того, чтобы следить за своей внешностью и посещать фитнес центры. Однако кто вам сказал, что для улучшения фигуры необходимо использовать дорогостоящее спортивное оборудование? Например, чтобы животик стал плоским и красивым, вы вполне можете тренироваться и дома. Если регулярно выполнять упражнение планка, о пользе и вреде которого сегодня пойдет разговор, то уже через пару месяцев вы увидите первые результаты.
Наверняка вам уже приходилось встречаться с подобными обещаниями быстрого похудения. Сегодня эта весьма актуальная проблема и многие хотят поживиться на трудностях других. Именно этим можно объяснить массу неэффективных БАДов для похудения. Сейчас мы говорим о выполнении физических упражнений, которые в сочетании с правильно организованной программой питания дадут отличные результаты.
Интересным фактом является то, что в настоящее время между Тибетом и Индией развернулась нешуточная борьба за право считаться родоначальниками этого упражнения. Согласно найденным археологами письменным источникам Европы эпохи Средневековья, похожее упражнение активно использовалось при лечении заболеваний спины. Здесь также необходимо сказать, что практически во всех государствах Старого Света планка и сейчас считается наиболее эффективным упражнением для развития большого количества мускулов.
Это движение входит в тренировочные программы многих известных западных специалистов фитнеса. В тоже время на территории нашей страны планка не так популярна, но это дело времени. Все больше девушек и женщин интересуются, какая польза, и вред упражнения планка могут быть получены. Узнав об этом движении более подробно, многие начинают его активно использовать в своих тренировочных программах.
Почему планка так популярна?
Давайте сначала разберёмся, почему упражнение планка так популярно, а затем поговорим о его пользе и вреде. Причины популярности планки достаточно интересная тема, ведь есть масса других силовых упражнений. Однако благодаря следующим преимуществам эффективность планки сомнений не вызывает:
- Доступность — чтобы выполнять упражнение, вам не нужно приобретать дорогие тренажеры или посещать фитнес центр для их использования. Вам потребуется лишь желание привести свое тело в порядок и минимум свободного места.
- Минимальные временные затраты — мы уже говорили в начале статьи, что в современной жизни зачастую сложно отыскать свободное время для занятий спортом. Для выполнения планки вам предстоит затратить максимум пять минут, а первое время будет достаточно и одной.
- В работе участвуют практически все мускулы тела — так как на сегодняшний день существует порядка ста разновидностей этого упражнения, то вы сможет прорабатывать все мускулы, которые необходимо для создания красивой фигуры.
- Минимальные усилия — безусловно, если вы ранее не занимались спортом, то вам будет сложно, однако планка в любом случае намного легче в сравнении с другими упражнениями.
Польза и вред упражнения планка
Сегодня все чаще на профильных веб-ресурсах Рунета появляется информация об упражнении планка, вред и польза которого сегодня будет нами рассмотрена. Очень часто этому движение приписывают поистине чудотворные эффекты — прокачивает мускулы живота, повышает настроение, ускоряет процессы липолиза и т. д. Пришло время разобраться, где в этих утверждения скрывается правда, а что можно считать простыми мифами.
-Укрепление мускулов — с этим спорить бесполезно и именно этот эффект необходимо считать самым важным. Позвоночный столб подвергается серьезным нагрузкам, ведь многие современные профессии предполагают длительное нахождение за монитором компьютера. В результате могут проявиться различные повреждения позвоночника. Благодаря упражнению планка вы сможет укрепить мускульный корсет спины и живота, а также подтянуть ягодицы.
-Увеличение работоспособности — ученые уверены, что при различных искривлениях позвоночного столба качество жизни людей ухудшается. В первую очередь это касается снижения работоспособности, появления чувства сонливости и даже может вызвать нарушения в работе внутренних органов. Укрепляя мускульный корсет тела, вы тем самым увеличиваете свою работоспособность.
- Похудение — не стоит думать, что благодаря планке вы сможет избавиться от пары десятков кило. Однако уже за две недели можно устранить жировые отложения в проблемных зонах и повысить привлекательность своей фигуры.
- Улучшает чувство равновесия — упражнение на самом деле способно укрепить ваш вестибулярный аппарат. В результате вы будете себя чувствовать значительно увереннее во время гололеда.
- Увеличивает силу воли — для человека 30 секунд или одна минута являются кратким мигом, и мы это время даже не замечаем. Однако, когда вы находитесь в положении планка, то все изменится. Тренировки помогают увеличить силу воли, а это определенно поможет вам в повседневной жизни.
- Оздоравливает весь организм — мы сказали, что упражнение крайне полезно для позвоночного столба. При этом планка позволяет снять накопившуюся за трудовой день усталость с мускулов, улучшить работу суставно-связочного аппарата и даже ускорить восстановление после ранее полученных травм.
Мы только рассказали вам о пользе упражнения планка, но есть ли вред от его выполнения? Не менее важным вопросом являются и противопоказания, ведь спортом при некоторых заболеваниях заниматься не рекомендуется. Можно с полной уверенностью говорить, что планке не принесет вред организму. А вот противопоказания есть, хотя их и очень мало — не рекомендуем выполнять движение при высоком давлении крови и проблемах с работой сердечного мускула. Также в число противопоказаний входит ПМС и период беременности.
Классическая планка: техника выполнения
Мы уже отмечали, что разновидностей этого замечательного упражнения существует около сотни. Начинающим настоятельно рекомендуется использовать классическую планку. Когда вы освоите упражнение, и оно станет для вас очень простым, можно переходить к более сложным вариантам. Для выполнения классического упражнения необходимо опереться на согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки. Кисти сожмите в кулак и соедините, упираясь при этом носками в землю.
Важно помнить, что мускулы живота должны находиться в напряжении, но при этом вы должны ровно и глубоко дышать.
Тело от макушки головы до пяток представляет собой прямую линию. Прогибать или выгибать спину нельзя. В таком статичном положении необходимо находиться от 30 секунд до одной минуты. Если во время выполнения движения у вас в мускулах появится легкое чувство жжения, то это нормально. Данный факт говорит о том, что вы все делаете правильно, и ваши мускулы укрепляются.
Очень часто начинающие спортсменки не могут понять, как занять правильную позицию. Давайте рассмотрим выполнение упражнения планка поэтапно:
- Примите положение стоя на коленях и согнув руки в локтевых суставах наклонитесь вперед. Заметим, что руки должны располагаться на уровне плечевых суставов.
- Слегка вытяните вперед шею, чтобы она располагалась параллельно земле.
- Выпрямляйте левую ногу и уприте ее носком в землю. После этого проделайте аналогичное движение правой ногой.
- Распрямляйте спину и напрягите мускулы пресса.
Разновидности упражнения планка
Мы рассказали о возможной пользе и вреде упражнения планка, а также познакомили вас с техникой выполнения классического варианта. Давайте рассмотрим наиболее популярные разновидности этого движения.
- Планка на вытянутых руках. Примите положение, словно собираетесь выполнять классические отжимания. При этом руки должны располагаться строго под плечевыми суставами, а между кистями и запястьем должен быть угол в 90 градусов. Ноги соедините, а тело распрямите. Также необходимо напрягать мускулы всего тела и особенно живота.
- Боковая планка. Так как при выполнении этой разновидности вам предстоит опираться только на две точки, то в работе будет задействовать значительно больше мускулов в сравнении с классическим вариантом. В результате упражнение становится более эффективным. Чтобы выполнить боковую планку, необходимо принять положение лежа на боку. Ладонь нижней руки должна находиться строго под плечевым суставом, а вторую вытяните вверх. Удерживайте ноги прямыми, напрягите мускулы живота и поднимите таз, опираясь на руку.
- Планка с коленей. Это упражнение призвано максимально задействовать мышцы пресса, спины и плечевого пояса. Если вам сложно выполнять классический вариант движения, то рекомендуем это, так как оно более легкое. Сначала вам необходимо стать на четвереньки и передвигаться на руках вперед до того момента, пока тело не станет напоминать прямую линию. Кисти следует соединить в замок, а ноги скрестить и приподнять.
- Планка с поднятой вверх ногой. Сначала вам необходимо занять позицию, используемую в классической планке. Затем необходимо поочередно поднимать ноги.
- Планка с вытянутой рукой. Начальная позиция — классический вариант планки. Вытягивайте вперед поочередно правую и левую руку.
- Планка с переходом. Выполняйте классическое упражнение, удерживая статичное положение на протяжении десяти секунд. После этого перейдите в боковую планку и удерживайте положение по 10 секунд в каждую сторону.
- Боковая планка с разворотом. Примите положение, аналогичное боковой планке, но опираться необходимо не на предплечье, а распрямленную руку.
- Планка с фитболом. Это упражнение предназначено для опытных спортсменок и кроме фитбола для его выполнения вам потребуется невысокая скамейка. Ноги необходимо поставить на скамейку, а локтями опираться на фитбол.
Давайте в заключении рассмотрим те изменения, которые вы достаточно быстро заметите при регулярном выполнении планки:
- ягодицы — уже через 14 дней ягодицы приобретут дополнительную упругость, а также исчезнет целлюлит в этой области тела;
- спина — улучшится осанка, плечи расправятся, исчезнет сутулость и болевые ощущения в области спины;
- ноги — мускулы ног и бёдра подтянутся (уже через два месяца вы сможете носить короткие обтягивающие юбки, демонстрируя свои прекрасные ножки);
- животик — появления кубиков ждать не стоит, но девушкам это и не нужно (более важно то, что жировые ткани пропадут и живот станет плоским);
- руки — упражнение отлично укрепляет бицепс и трицепс, что позволит устранить такой косметический дефект, как обвисание кожного покрова.
Больше о пользе планки в видео ниже:
[media=https://youtu.be/ntPpMoKlOG4]