Пилатес упражнения польза и вред

Что такое пилатес

Система упражнений пилатес появилась в 1920-х годах в Нью-Йорке. Её создатель Йозеф Пилатес взял понемногу из разных практик, таких как йога и тайчи, включил в свою систему физические упражнения и растяжку, дыхательные техники и концентрацию на движении тела.

Изначально система применялась для реабилитации травмированных танцоров, поэтому все её движения очень плавные и аккуратные, большое внимание уделяется правильной технике выполнения, контролю над дыханием и положением тела. И хотя нагрузку получают все мышцы, особое внимание уделяется мышцам кора и развитию баланса.

Если вы не занимаетесь спортом и не имеете физической подготовки, пилатес поможет вам поддержать тонус мышц и улучшить гибкость, а для спортсменов пилатес станет хорошей тренировкой в дни восстановления, поможет уменьшить боль в мышцах и развить подвижность суставов.

Неважно, по какой причине вы выбираете пилатес, в любом случае польза для здоровья будет значительной.

Почему стоит попробовать

1. Пилатес развивает гибкость

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Пока ваше тело молодое и гибкое, вы не замечаете этого: любые движения кажутся простыми и естественными. Однако с течением времени из-за возраста, сидячей работы или травмы гибкость может ухудшиться настолько, что это начнёт снижать качество жизни.

Растяжка, упражнения с сопротивлением, силовые движения и дыхательные техники — всё это увеличивает гибкость при занятиях пилатесом.

При этом не обязательно заниматься каждый день. Исследование показало, что занятия пилатесом всего по два часа в неделю на протяжении 12 недель значительно увеличили гибкость и выносливость его участников.

2. Пилатес увеличивает силу

Людям, которые занимаются силовым спортом, будет смешно увидеть такой факт о пилатесе. Как плавные упражнения без веса могут увеличить силу у тех, кто жмёт от груди сотку?

На самом деле может. Прошлые травмы, сидячая работа, неудобная поза во время сна — всё это заставляет наше тело привыкать к неестественному положению и снижает эффективность движений, приводит к нарушениям осанки и болям.

Пилатес помогает вернуть вашему телу его естественное положение, что напрямую влияет на силу. Тело начинает двигаться наиболее эффективным способом, и сила возрастает.

Кроме того, пилатес помогает вернуть силу после травмы. Упражнения развивают здоровые мышцы и не позволяют травмированным зарасти рубцовой тканью , что увеличивает диапазон движений и ускоряет восстановление.

3. Пилатес развивает мышцы кора

Мышцы кора покрывают корпус в несколько слоёв и участвуют в любом движении, которое вы совершаете. Они ответственны за удержание равновесия и стабилизацию тела, что имеет огромное значение для предотвращения травм как в спорте, так и в обычной жизни.

Исследование доказывает, что развитие стабильности в динамике и статике, активация мышц кора и развитие нервно-мышечного контроля помогают предотвратить спортивные травмы.

В пилатесе большое внимание уделяется созданию сильного центра — «пояса силы». Любое упражнение начинается с активации стабилизирующих мышц кора, за счёт чего они быстро приходят в тонус. Это одна из многих причин, по которой спортсмены часто занимаются пилатесом в период восстановления.

4. Пилатес безопасен в период реабилитации

Правильно проведённая реабилитация — это ключ к скорейшему возвращению спортсмена к тренировкам.

Поскольку пилатес оказывает небольшую нагрузку на организм и может адаптироваться под человека с любыми возможностями, эта система замечательно подходит для поддержания активности в период реабилитации.

Кроме того, травма может угнетать спортсмена не только физически, но и морально. Пилатес поможет справиться и с этим. Система позволяет очистить разум от негативных мыслей и эмоций, по крайней мере во время тренировки.

5. Пилатес улучшает циркуляцию крови

Поскольку кровь обеспечивает все органы и системы кислородом и питательными веществами, нормальная циркуляция необходима для здоровья всего организма в целом. Нарушение циркуляции крови может вызывать онемение, усталость, головокружение, выпадение волос, отёки, проблемы с кожей.

Пилатес положительно влияет на циркуляцию крови сразу по двум направлениям:

1. Улучшает её в процессе тренировки, как и любая другая система физических упражнений.
2. Возвращает правильное положение спины, за счёт чего увеличивается кровоток и снижается кровяное давление .

6. Пилатес улучшает дыхание

Если за счёт плохой осанки диафрагма постоянно находится в угнетённом состоянии, вы начинаете дышать поверхностно. Организму не хватает кислорода, вы дышите чаще и тратите больше энергии. Пилатес растягивает мышцы кора, улучшая осанку и обеспечивая более глубокое дыхание.

Более того, за счёт осознанных вдохов и выдохов во время тренировки вы меняете саму привычку дышать, что положительно сказывается на силе, выносливости, эффективности движений.

7. Пилатес учит осознанности

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Практика пилатеса тренирует осознанность сама по себе. Чтобы выполнить движение самым эффективным образом, разум должен действовать в тесной связи с телом.

Когда вы привыкнете осознавать свои движения на занятиях, будете делать это и в обычной жизни. Ваши движения станут более грациозными, вы сможете лучше сохранять равновесие. Это особенно полезно зимой, когда повышается риск падений и связанных с ними травм. В целом это умение пригодится вам в любой жизненной ситуации, например в переполненном метро или автобусе, когда вам приходится буквально стоять на одной ноге и удерживать равновесие при резких толчках транспорта.

8. Пилатес снижает стресс

Стресс вызывает у нашего организма реакцию «бей или беги», повышает частоту сердцебиения, выработку адреналина и кортизола, тормозит пищеварительную функцию. Если тело долго пребывает в состоянии стресса, это приводит к заболеваниям пищеварительной системы, эмоциональным и психическим проблемам и другим недугам.

Пилатес помогает эффективно бороться со стрессом. Один из ключевых факторов этой системы — контроль над дыханием. Концентрируясь на дыхании, вы учитесь находиться в настоящем моменте, чувствовать своё тело и успокаивать разум.

Исследования подтверждают, что дыхательные практики помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса — и даже защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов .

9. Пилатес учит лучше чувствовать своё тело

Мы привыкли не обращать внимания на своё тело, поэтому не замечаем плохую осанку, дисбаланс мышц и другие проблемы, пока боль не сообщает нам, что пора взяться за своё здоровье.

Пилатес учит нас всегда оставаться в контакте со своим телом, чувствовать, что с ним происходит. На занятиях вам придётся концентрироваться на работе каждой маленькой мышцы, благодаря которой вы совершаете движение. Это сформирует у вас привычку всегда следить за своим телом и чувствовать, насколько хорошо оно функционирует.

10. Пилатес предотвращает спортивные травмы

Основные причины спортивных травм — неправильная техника упражнений, слишком большой стресс для суставов, мышц и сухожилий, плохая осанка и слабые мышцы тела. Пилатес поможет решить эти проблемы. Он увеличивает силу, помогает развить чувство равновесия, учит концентрироваться на своём теле и отслеживать эффективность его движений, так что спортсмен будет больше внимания уделять технике.

Кроме того, пилатес задействует мышцы, которые редко работают при обычных движениях. Проработка этих мышц позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, делать суставы более сильными, подвижными и готовыми к стрессу во время обычных тренировок.

11. Пилатес улучшает когнитивные способности

Одно исследование доказало, что 20-минутные занятия йогой улучшают когнитивные способности больше, чем комплекс аэробных упражнений или отсутствие активности.

Учёные предположили, что когнитивному подъёму способствует увеличение осознанности от медитативных упражнений и снижение стресса и беспокойства.

Пилатес имеет все те же преимущества в плане контроля над своим телом и осознанности, что и йога. Поэтому, снизив стресс и научившись осознанному отношению к своему телу, вы сможете увеличить когнитивные способности.

12. Пилатес помогает бороться с бессонницей

Контроль над дыханием, концентрация на своём теле и спокойные упражнения пилатеса помогут вам избавиться от стресса и улучшить сон . Вы можете выполнять упражнения прямо перед сном в качестве ежедневного успокаивающего ритуала.

Главные принципы пилатеса

Как видите, есть много причин заняться пилатесом. Если вы решили попробовать эту систему, можно скачать книгу, найти инструктора или учиться по роликам с YouTube. Какой бы способ вы ни выбрали, всегда помните шесть принципов пилатеса, которые завещал его основатель:

1. Концентрация. Важно сосредоточиться на своём теле, ни на что не отвлекаться в процессе. Если вы выполняете упражнения, а в это время планируете дела на завтра или мечтаете о чём-то, это не пилатес.
2. Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
3. Контроль. Каждое движение должно совершаться под вашим контролем — только это поможет выполнять упражнения правильно.
4. Дыхание. Контролируйте дыхание в каждом упражнении. Оно должно быть ритмичным, совпадать с вашими движениями.
5. Точность. Каждое движение должно выполняться с точной техникой. Поскольку все упражнения делаются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
6. Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.

По этим принципам вы всегда сможете понять, что перед вами: пилатес или фитнес с элементами пилатеса. Например, если инструктор выполняет упражнения резко или совсем не говорит о дыхании, возможно, стоит поискать другого учителя.

Попробуйте эту систему упражнений. Возможно, вы будете очарованы плавными движениями или вам понравится медитативное состояние в процессе тренировки. Пилатес завоевал сердца многих людей по всему миру, может быть, он придётся по душе и вам.

Походы на тренировки, посещение спортзалов и тренажерных залов стало сегодня модным и востребованным. Одним из современных направлений в этой области является пилатес, который помогает не только избавиться от лишних килограмм, но еще и укрепить мышцы.

Особенности пилатеса: за и против

Еще в далеком 1880 году родился Джозеф Пилатес, который изначально был слабеньким. Но пришло время, когда он понял, что здоровье только в его руках, потому стал делать определенные упражнения, основанные на дыхании. Свою методику он стал применять на пленных и смог таким образом отточить методику. Затем он открыл собственную студию, и постепенно пилатес завоевал доверие многих людей, среди которых и известные личности.

В первую очередь люди обозначили плюсы таких занятий. Пилатес позволяет:

• позвоночник оздоравливается, укрепляются в этой области мышцы;

• придает гибкость, эластичность мышцам;

• развивается дыхательная система;

• развивается позитивное мышление, снимается нервозность;

• формируется правильная осанка, проходят боли в спине;

• нетравмоопасен и может подходить каждому в любом возрасте.

Конечно же, несмотря на все его положительные характеристики, у пилатеса есть и недостатки. К ним относятся увеличение нагрузок, потому существует риск сжимания связок. Однако Пилатес это предусмотрел и ввел в методику специальные элементы для упражнений, которые смягчают эту нагрузку. Также нежелательно прерывать занятия, так как можно ухудшить общее самочувствие.

Есть и противопоказания для выполнения данной методики:

• тем, кто имеет болевой синдром;

• страдающим остеопорозом;

• тем, у кого неуравновешенная психика.

Тому, кто в этом спорте новичок, рекомендуется начинать занятия с инструктором. Но если вы уже получили определенный опыт и уверенны в себе, то заниматься пилатесом можно самостоятельно дома. Но стоит заметить, что с тренером результаты наступят намного быстрее, их эффективность будет выше.

Основополагающие принципы пилатеса

Существуют определенные принципы этой методики, которых стоит придерживаться во время занятий. Таких принципов восемь, они позволяют достигнуть наилучшего результата:

• Во время упражнения важно расслабиться, быть в гармонии с телом и забыть про проблемы, суету и прочее;

• Слаженное дыхание. При выполнении упражнений требуется дышать глубоко, но медленно, в ритм своих движений;

• Точность. Необходимо с максимальной точностью повторять все движения, при этом важно не упускать даже самых мелких деталей;

• Визуализация. Для того чтобы выполнить некоторые упражнения, потребуется применить зрительные образы;

• Во время упражнений следует контролировать мышцы;

• Концентрация. Свои мысли нужно сфокусировать только на ощущениях и при этом стараться ни о чем не думать;

• Плавность. Все движения в пилатесе плавные, при этом с глубоким дыханием;

• Регулярность. Тренировки должны быть без перерывов, только так можно достичь результатов.

Некоторые люди задумываются, какому виду спорта им отдать свое предпочтение. Пилатес – это тот вид, где отлично гармонирует душа и тело, во время упражнений человек словно переносится в свой внутренний мир, он учится познавать себя, слышать свои желания. И если понять, что именно телу нужно, то и усилия будут сосредоточены именно на этом. Благодаря пилатесу, свое тело можно сделать гибким, женственным и, конечно же, убрать лишние кило. Также человек приводит в порядок свою нервную систему, укрепляются мышцы, тело становится упругим. Такие упражнения подойдут практически каждому, особенно женщинам с маленькими детьми.

Постарайтесь изначально освоить скручивание, так как он отлично помогает убрать живот, сделать его плоским. Во время этого упражнения ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, и об этом важно помнить. Делая такое упражнение, нужно себе представить, что цель ваша – это уложить медленно на пол позвоночник, и точно также постепенно его от пола оторвать. Голову запрещается резко закидывать или наклонять. Следующее, что желательно изучить – это упражнение растяжение.

Для него нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях, а ступни прижимаем к полу. Поднимаем ноги так, чтобы дотронуться коленями к груди. Голову притягиваем выше колен, руки убираем на вдохе с ног, выпрямляем ноги и вытягиваем их вверх. Упражнение делаем так 6-8 раз, не останавливаясь. При этом, делая упражнение, выбираем правильное дыхание, и не стоит делать упражнение через силу. Также не забывайте о том, что такой комплекс не имеет противопоказаний, потому можно смело приступать к тренировкам.

Чем отличается пилатес от других видов спорта?

Пилатес не просто так пользуется популярностью у многих. Это методика представляет собой определенную продуманную систему, которая подходит практически каждому человеку. И основным отличием пилатеса от остальных видов спорта является растягивание, которое позволяет укрепить мышцы и не только. После таких занятий даже можно слегка подрасти. Еще стоит отметить качество, безопасность, разумный подход, эффективность занятий. Главное в пилатесе не количество, а только качество. Именно по такой системе и устроены упражнения. Потому эта методика задействует даже наименьшие мышцы.

Упражнения все без исключения выполняются мягко и плавно, потому нет никаких ограничений по возрасту не существует. Уровень травмоопасности, делая такие упражнения, сведен к нулю. Во время занятия абсолютно все мышечные группы работают, и подход к этому выстроен максимально правильный. Даже проблемные зоны можно привести в норму. Эти особенности пилатеса и отличают данную систему от остальных. Тренировать организм можно благодаря пилатесу «изнутри»: поддерживается скелет, внутренние органы, формируется сильный каркас.

Когда укрепляются глубокие мышцы, мы становимся крепче, гибче, стройнее. Растягивание мышц позволяет повысить тонус, также становится намного лучшей подвижность суставов, появляется естественная грация. Если все упражнения выполнять качественно, в работу включаются все мышцы, происходит необходимое распределение нагрузки на каждую группу мышц. Особенно такой вид спорта подойдет тем спортсменам, которые имеют нагрузку на одну половину тела (кто занимается гимнастикой, атлетикой, акробатикой).

Кому подойдут занятия пилатесом?

Эта методика востребована среди женщин, так как занятия способствуют укреплению мышечных волокон в области таза, можно восстановить организм в послеродовой период. Отлично подходит такой вид спорта беременным, так как снимается нагрузка в области поясницы. Но еще и мужчинам будет полезно делать комплекс упражнений, ведь всегда необходимо быть здоровым, уметь контролировать свой организм, управлять правильно своим телом, научиться расслабляться. Также важно иметь в жизни здоровый позвоночник. Занятия пилатесом в целом улучшают состояние организма, человек начинает себя чувствовать бодрее, энергичнее.

Пилатес станет полезным тем, кто очень активный, так как благодаря этой методике можно расслабиться и получить разгрузку внутреннего состояния, а не только физического. Если есть проблемы с позвоночником, то именно эта система позволит укрепить мышцы спины, даже искривление позвоночника можно исправить. Тем, у кого были травмы позвоночника, пилатес поможет, как восстановительная методика. Но при этом важно посоветоваться с доктором перед началом посещения занятий. Инструктор должен получить необходимую информацию о здоровье клиента. После этого он составляет грамотную систему упражнений, которая подойдет в конкретном случае.

Часто у пожилых людей возникают проблемы с суставами и венами, потому подобные занятия помогут улучшить кровоток, укрепить суставы, побороть проблемы практически со всеми суставами, сделать их крепкими и выносливыми.

Отсутствие разного рода нежелательных последствий является важным отличием пилатеса. Такая система, как было сказано ранее, подходит людям с любым состоянием здоровья. Однако стоит про свое текущее физического состояние рассказать инструктору, перед тем как делать упражнения и заниматься этим видом спорта.

Выполняться весь комплекс должен без остановки, в медленном темпе. Система задействует глубокие мышцы, и это дает возможность тренировать все тело, улучшить свою фигуру и со временем потерять килограммы. По виду занятий, эту методику можно подразделить на три вида:

• для новичков, когда тренировки осуществляются на полу;

• вариант посложнее, когда упражнения осуществляются с инвентарем на полу;

• и самый сложный – это когда тренировки проходят на тренажерах, и подойдет для профессионалов.

Упражнения станут полезными тем, кто работает в офисе и вынужден долгое время сидеть. И если возникают боли в любой области спины, при помощи такого комплекса всегда можно от этого избавиться.

Пилатес для беременных и после родов

Пилатес идеально подойдет женщинам в момент вынашивания малыша и после родов. Мышцы таза, а также живота из-за размеренного темпа подвергаются щадящим и плавным нагрузкам, и они никогда не навредят. При этом мышцы в этой области и не только отлично укрепляются, женщина с уже подготовленными мышцами может уже во время родов помогать себе, а также ребенку. Важно начинать делать упражнения вместе с тренером, ведь он будет контролировать и показывать правильное выполнение.

Когда у женщины после родов пропадет ощущение дискомфорта и физической разбитости, то можно начинать делать упражнения по пилатесу. Однако перед этим рекомендуется посоветоваться с доктором и после его одобрения уже возобновлять или начинать комплекс упражнений. Стоит помнить, что если не так давно прошли роды, убирают из комплекса те упражнения, в которых ноги и тело должны быть перпендикулярные полу.

Подобные корректировки вводят в дни менструации.

Нужно понимать, что эта методика требует осознание всех движений, потому если всякие ненужные мысли вы не можете пока выбросить из головы, то стоит вначале настроиться и только потом приступать к методике. Система пилатес – для всех людей, которые беспокоятся о своем здоровье. И, несмотря на то, что на протяжении ста лет в комплекс вносили разные подправки изменения, суть его остается неизменной.

Подготовка к уроку пилатес

На занятие стоит принести воду для питья, особенно, если вы уже привыкли пить во время занятий. Желательно перед занятиями за 1-2 часа не есть, это правило применяют и в других видах спорта. Рекомендуется выбирать удобную одежду, чтобы движения не стеснялись. Многие любят под основную одежду на занятие надевать спортивный топ или удобный бюстгальтер. Также особое внимание стоит уделить обуви: она должна быть комфортной, можно заниматься в носках.