Пилатес и йога польза от занятий

На первый взгляд йога и пилатес похожи между собой – здесь нет силовых или кардионагрузок, упражнения выполняются медленно, под спокойную музыку. Но, разобравшись подробнее в особенностях этих направлений фитнеса, можно найти немало различий. Узнаем, чем отличается йога от пилатеса, какую пользу приносят тренировки и что лучше выбрать для похудения, улучшения осанки и общего укрепления организма.

Содержание статьи:

Основные отличия йоги и пилатеса
Сходства йоги и пилатеса
Польза этих видов фитнеса
Противопоказания
Что лучше для похудения?
Что полезнее для спины?
Можно ли заниматься йогой или пилатесом самостоятельно?
Что проще освоить новичку?
Новое направление – йоголатес
Так что же лучше выбрать?
Отзывы о йоге и пилатесе

Основные отличия йоги и пилатеса

Пилатес и йога – оздоровительные системы, которые включают в себя упражнения для развития гибкости, выносливости, концентрации внимания. Регулярные занятия приводят в порядок тело, позволяют найти гармонию с самим собой. В этом оба направления фитнеса похожи. Чтобы понять, чем йога отличается от пилатеса, рассмотрим их особенности.

Особенности йоги

Йога – древнеиндийская система саморазвития человека, которая зародилась задолго на нашей эры. Это духовная традиция, опыт и мудрость множества поколений, которым миллионы людей во всём мире следуют по сей день.

В переводе с санскрита йога означает «союз, связь, гармония». Т.е. единение физического и психического состояния человека, гармония здоровья и духовной красоты. Цель занятий – достижение и поддержание этого единства.

Йогу невозможно представить без выполнения различных асан (статических поз), которые помогают совершенствовать тело. Но физическая практика – это лишь часть философии йоги, один из инструментов работы над сознанием. Она включает также:

правила личного и общественного поведения;
дыхательные упражнения;
медитацию;
пение мантр;
очищение организма;
концентрацию внимания;
стремление к полному контролю над чувствами.

Поэтому йога – это образ жизни, направленный на достижение баланса физического и психологического здоровья, а не просто комплекс статических упражнений, развивающих гибкость и выносливость.

Занятия йогой включают в себя не только асаны, но и дыхательные практики, медитацию, пение мантр.

За долгую историю развития йоги в ней появилось несколько различных направлений. На Западе наиболее популярна хатха-йога, которая тоже, в свою очередь, имеет множество стилей:

Аштанга Виньяса;
йога Айенгара;
Шивананда;
Кундалини;
Крийя-йога и др.

У каждого течения свои особенности, методы и инструменты самосовершенствования. Например, Аштанга Виньяса – это динамический вид йоги, на практиках Айенгара при выполнении асан используются вспомогательные предметы, крийа-йога основана на медитациях, дыхательных упражнениях, пениях мантр. Но суть у всех течений хатха-йоги общая – достичь гармонии тела и духа, познать радость полного здоровья.

Особенность занятий йогой – осознанное дыхание через нос (как вдох, так и выдох). Мастера древней практики считают дыхание через рот таким же неестественным, как приём пищи через нос.

Особенности и основные принципы пилатеса

Пилатес – это система оздоровления организма, основанная на динамическом выполнении упражнений, которые выполняются в определённой технике и последовательности. Их цель – развить гибкость, улучшить состояние суставов и позвоночника, осанку и координацию движений.

Пилатес, в отличие от йоги – молодое направление в фитнесе. Немецкий тренер Джозеф Пилатес разработал гимнастические упражнения для реабилитации больных, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в начале XX века.

Основные принципы пилатеса

Постоянный контроль над мышцами «центра» – группой глубоких мышечных слоёв пресса, спины, тазового дна. Они должны быть всё время в напряжении.
Плавность и равномерность движений. Каждое упражнение выполняется в определённом темпе и ритме, без рывков и спешки.
Концентрация внимания. Важно не количество выполняемых повторов упражнений, а их качество. Здесь не работает принцип «Умри, но приди в идеальную форму». Концентрация на работе определённой мышцы помогает прочувствовать напряжение, получив максимальный эффект от упражнения.
Контроль над дыханием: глубокий вдох полной грудью через нос, выдох через рот с одновременным подтягиванием живота к позвоночнику.

Смысл методики Пилатеса – научиться контролировать работу мышц и грациозно выполнять естественные движения. Вдумчивая неспешная тренировка учит пользоваться своим телом с максимальной эффективностью в повседневной жизни. Цель успешного занятия – движение без перенапряжения: к приложенным усилиям отводится равное количество энергии на расслабление.

6 принципиальных отличий

Таким образом, между пилатесом и йогой можно выделить 6 принципиальных отличий.

Йога – это древнейшая система саморазвития, философия, образ жизни. Пилатес – сравнительно молодая оздоровительная система для организма, один из видов фитнеса.
Тренировки по методу Пилатеса направлены на создание здорового тела, практики йогой – на достижение гармонии тела, духа и разума.
Многие упражнения и асаны схожи, но имеют существенную разницу в технике выполнения. Если в классической йоге нужно войти в позу и зафиксировать её на продолжительное время (статическая нагрузка), то в пилатесе главное – движение. Все упражнения динамические, повторяются несколько раз. Важна последовательная артикуляция позвоночника и мышц тела при входе и выходе в положение.
Контроль над дыханием в пилатесе помогает сконцентрироваться на выполнении упражнении и работающих мышцах. Древняя практика предусматривает дыхание, как одну из ступеней к самосовершенствованию (пранаяма).
В пилатесе в основном прорабатываются мышцы спины и кора, в йоге – все мышечные группы.
В классической хатха-йоге не применяется дополнительное оборудование, нужен только коврик. На занятиях пилатесом активно используются резинки, фитбол, кольца, валики.

Есть некоторая разница между ними в оказываемом воздействии на организм и противопоказаниях к занятиям. Об этом будет сказано ниже.

Сходства йоги и пилатеса

В отличие от большинства видов фитнеса, занятия йогой и пилатесом направлены не на похудение, а в первую очередь – на оздоровление организма. Стройная фигура становится «побочным» эффектом длительных и упорных тренировок. В этом обе системы очень похожи. Основная же их цель – научиться слушать и контролировать своё тело.

Йога, как и пилатес, благотворно воздействует на все системы организма. Упражнения развивают гибкость, координацию движений, улучшают осанку. Регулярные занятия помогают избавиться от психологических зажимов и стрессов.

Системы схожи и по другим критериям:

на занятиях акцентируется внимание на дыхании, внутренней силе, контролируется правильность выполнения упражнения;
можно заниматься как в спортивном клубе, так и в домашних условиях;
много упражнений на растяжку, гибкость, расслабление мышц;
тренировки проходят в плавном темпе, нет прыжков, бега, резких движений.

Йога и пилатес идеально подходят для тех, кто хочет обрести здоровье, избавиться от хронических заболеваний, обрести гармонию души и тела. Начать тренировки можно при любом уровне физической подготовки, в любом возрасте.

Польза этих видов фитнеса

Регулярные занятия как йогой, так и пилатесом, оказывают мощное оздоровительное воздействие на организм: приводят в порядок работу внутренних органов, суставов и мышц.

Польза заключается в нескольких аспектах:

увеличивается гибкость, подвижность и сила суставов;
улучшается осанка и состояние позвоночного столба;
исчезают боли в шее, спине;
улучшается общее самочувствие;
повышается иммунитет;
нормализуется гормональный фон;
улучшается сексуальное здоровье;
повышается работоспособность.

Занятия йогой положительно влияют и на психическое здоровье:

позволяют достичь духовного умиротворения;
учат управлять своими эмоциями;
помогают обрести чувство уверенности в себе и окружающем мире.

Индийскую практику нередко применяют для лечения депрессий, психических расстройств, стойкой бессонницы. Подробнее о пользе йоги читайте в этой статье.

Пилатес приводит состояние позвоночника в физиологическую норму, устраняет зажимы, перестраивает работу мышц, поддерживающих его. Благодаря этой «перестройке» улучшается состояние всего организма в целом. Польза от занятий йогой более многогранна – систематические занятия приводят к балансу физического и психологического здоровья.

Противопоказания

Несмотря на то, что йога призвана улучшить самочувствие и укрепить здоровье, практиковать сможет не каждый. Нельзя заниматься при:

инфекционных поражениях головного или спинного мозга;
злокачественных новообразованиях в организме;
тяжёлых патологиях сердца и сосудов;
повышенном внутричерепном давлении;
артериальной гипертензии 2-3 степени;
инфекционных артритах;
шизофрении.

Обострения любых хронических заболеваний также являются противопоказаниями к практике йогой.

Пилатесом же можно заниматься при любом состоянии организма. Исключением являются только острый период инфекционных заболеваний (повышенная температура), переломы костей, обострение грыжи позвоночника. Нельзя тренироваться после хирургического вмешательства минимум полгода.

Что лучше для похудения?

Быстро похудеть, занимаясь по методу Джозефа Пилатеса, не получится. Упражнения выполняются в медленном темпе, нет ни кардио, ни силовых нагрузок, которые способствовали бы снижению веса. За час тренировки можно сжечь максимум 200 ккал.

В отличие, от пилатеса, на занятиях древнеиндийской практикой мышцы находятся в статическом напряжении, что увеличивает расход калорий до 300-350 и способствует похудению.

Удержание тела в асанах включает в работу медленные мышечные волокна, которые активизируют процесс сжигания жировых отложений. Эти мышцы невозможно задействовать при динамическом повторении движений.

Такая разновидность йоги, как силовая (Power Ioga) помогает худеть ещё быстрее – статическая нагрузка на мышцы в асанах дополняется кардио- и силовой нагрузкой, количество сожжённых калорий за час возрастает до 400-500.

Йога и пилатес больше подходят для поддержания хорошей физической формы после похудения. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни не позволят набрать лишний вес и помогут поддерживать тело в тонусе.

Что полезнее для спины?

Система Джозефа Пилатеса была специально разработана для восстановления больных с заболеваниями позвоночника (остеохондрозами, грыжами, нарушениями осанки) и перенесёнными травмами спины. Комплекс упражнений укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, нормализует его функционирование. Постепенно он возвращается в физиологически правильное положение, в межпозвонковых дисках налаживается кровообращение, освобождаются зажатые нервные окончания. Более полезного вида фитнеса для спины, чем пилатес, сложно найти.

Занятия йогой, безусловно, тоже положительно влияют на состояние позвоночного столба:

улучшают осанку;
укрепляют мышечный корсет спины;
избавляют от зажимов нервных окончаний позвоночника.

Но результат станет заметен немного позже, чем при занятиях пилатесом – требуется больше времени на укрепление мышц и развитие гибкости позвоночного столба.

При проблемах с позвоночником перед занятиями пилатесом или йогой необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Он составит индивидуальный комплекс упражнений в соответствии с характером и локализацией боли в спине.

Можно ли заниматься йогой или пилатесом самостоятельно?

Обе системы подходят для занятий в домашних условиях – не нужно никакого специального оборудования, а упражнения достаточно просто освоить по видео урокам для начинающих или специальной литературе.

Тем не менее, перед самостоятельными тренировками желательна консультация опытного тренера, который бы доступно передал ключевые принципы йоги или пилатеса, показал, как правильно выполнять упражнения.

Неправильная техника выполнения упражнений и асан при самостоятельных тренировках может вызвать обратный эффект. Иногда в позах и упражнениях напрягаются совсем не те мышцы, которые должны работать на самом деле. Переучиваться же всегда сложнее, чем научиться делать правильно с самого начала.

Что проще освоить новичку?

Новичкам в фитнесе проще будет освоить комплекс упражнений Джозефа Пилатеса. Тренировки не требуют изначальной высокой физической подготовки и подходят даже тем, кто восстанавливается после тяжёлых заболеваний. Все упражнения выполняются в медленном темпе, в меру подготовленности и состояния здоровья. Все они безопасны и малотравматичны.

Для занятий йогой желателен опыт в фитнесе или спорте – при выполнении асан требуется значительная мышечная сила и выносливость. К тому же некоторые позы столь замысловаты, что без гибких суставов и натренированных мышц не обойтись.

В любом случае, в обеих системах предусмотрены занятия для начинающих, которые помогут постепенно влиться в тренировочный процесс без травм и стресса для организма.

Новое направление – йоголатес

Сравнительно недавно возникло новое направление в фитнесе – йогалатес. В программе тренировок сочетаются элементы древней восточной практики и пилатеса. Самые эффективные упражнения из обеих оздоровительных систем чередуются с дыхательными методиками. Здесь так же, как и в йоге важны положительный настрой и осознанность, как в пилатесе – концентрация внимания и «поиск центра».

Комплекс упражнений йогалатеса помогает добиться красивого тела и крепкого здоровья за достаточно короткий промежуток времени. Но всё же он носит больше физкультурный характер, и не поможет почувствовать все эффекты йоги.

Это направление подойдёт тем, кому наскучили обычные занятия пилатесом или йогой, и не так важна духовная составляющая восточной практики, как хорошая фигура и самочувствие.

Так что же лучше выбрать?

Йога и пилатес в первоначальной форме – два совершенно разных метода: философия против метода контроля и управления телом (сам Джозеф Пилатес назвал его контрологией). Но сегодня, эволюционировав, обе системы кажутся очень похожими. Кроме того, внутри каждой из них существует множество течений, стилей и школ с разными подходами и способами достижения результата, поэтому некоторые различия между йогой и пилатесом стираются.

Если говорить о классических школах этих двух оздоровительных систем, то разница между ними всё же существенна. Все сходства и различия можно свести в таблицу.

Критерий	Пилатес	Йога
Время возникновения	Начало XX века	III век до н.э.
Основная цель	Укрепить мышцы спины, улучшить осанку, растяжку, обрести контроль над телом	Достичь гармонии с самим собой, ощутить радость физического и духовного здоровья
Инструменты достижения цели	Физические упражнения, правильное дыхание	Асаны, медитация, дыхательные упражнения, правила поведения в обществе, различные ритуалы, пение мантр
Кому подходит	Людям с травмами, болезнями опорно-двигательного аппарата, новичкам в фитнесе	Желающим избавиться от хронических заболеваний, психических зажимов сохранить здоровье на долгие годы, достигнуть совершенства
Техника дыхания	Постоянный контроль над дыханием: вдох через нос, выдох через рот	Дыхание через нос, используются различные дыхательные упражнения
Характер нагрузки	Динамическая	Статическая
Лучшее время для занятий	Вечер	Утро
Необходимый инвентарь	Коврик или мат, может понадобиться фитбол, эластичные ленты, валики	Коврик
Нужен ли инструктор	Возможно самостоятельное обучение основам	Желателен контроль мастера хотя бы на начальном этапе
Результат от тренировок	Улучшение осанки и общего состояния здоровья, повышение выносливости	Достижение гармонии тела и духа, улучшение самочувствия

Если хочется получить немного больше, чем просто красивое и здоровое тело, то стоит остановить свой выбор на йоге. Ведь древняя практика направлена ещё и на работу с разумом, включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования. Можно попробовать позаниматься обеими системами или йогалатесом. Практика покажет, что подходит именно вам.

Отзывы

Источник

Пилатес и йога польза от занятий Мое знакомство с пилатесом было вынужденным: доктора рекомендовали мне эту систему физических упражнений, чтобы я смогла восстановиться после травмы. К тому моменту я уже долгое время практиковала йогу и, как мне казалось, в совершенстве овладела многими асанами. Но, вернувшись к йоге после занятий пилатесом, я поняла, насколько была далека от истины. Я обнаружила, что мышцы корпуса стали гораздо сильнее, а асаны – ровнее и стабильнее. Так, в Ардха Чандрасане (позе Полумесяца) грудная клетка раскрывалась намного лучше, мне проще было удлинять позвоночник и сохранять равновесие. Раньше из-за слабых мышц корпуса я “держала” позы за счет чрезмерной работы ног. Пилатес научил меня равномерно задействовать все участки тела, и благодаря этому я стала лучше контролировать свои движения.

Должна признать, я не первая, кто стал сочетать в своей практике йогу и пилатес. Разработанная спортсменом и тренером Джозефом Пилатесом почти девяносто лет назад, эта система физических упражнений нашла признание среди многих практикующих йогу. Интересно, что сам Пилатес долгое время интересовался восточными духовными практиками, которые во многом определили его подход к созданию метода. Он утверждал, что возраст измеряется не годами, а состоянием позвоночника. И добавлял, что ключ к эффективному движению кроется в дыхании. Более того, многие упражнения пилатеса повторяют форму асан. Так, Боковой Подъем Корпуса выглядит как Васиштхасана (поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе), Перекаты похожи на Халасану (позу Плуга), а упражнение Плавание внешне напоминает Шалабхасану (позу Саранчи).

Что касается способа выполнения упражнений, то здесь пилатес существенно отличается от йоги. Асаны выполняются либо статично – и мы задерживаемся в позе на какое-то время, – либо динамично – и мы плавно перетекаем из одной в другую. А вот пилатес – это ритмичная практика, при которой нужно повторять определенные движения по 5–10 раз. При этом особое внимание уделяется контролю над каждым движением (сам Пилатес называл свой метод «контрология»). Благодаря специальной технике пилатес помогает укрепить мышцы корпуса, обрести стабильность, удлинить боковые части туловища и сделать тело более ровным. Многие приверженцы йоги признаются, что пилатес помог им освоить асаны, раньше казавшиеся непосильными.

Центр силы

Пилатес и йога польза от занятий У непосвященных пилатес ассоциируется в первую очередь с замысловатыми тренажерами. Их действительно используют, однако 34 основных упражнения выполняются без вспомогательных материалов. Как бы вы ни занимались, главное – правильно дышать, поскольку именно дыхание позволяет направить энергию к центру тела, а оттуда – к конечностям. «Мы, преподаватели пилатеса, любим повторять, что периферия вырастает из центра, – говорит бывший танцор, а ныне преподаватель йоги и инструктор по пилатесу Боб Ликенс. – Во время практики йоги большая часть энергии сосредоточивается на периферии. На занятиях пилатесом мы учимся возвращать эту энергию к центру и посылать ее обратно на периферию».

В пилатесе центр тяжести тела называют «каркасом прочности». Его образуют мышцы ягодиц, тазового дна, нижней части живота и спины. Найти эту область просто: встаньте прямо и положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую – на нижнюю часть спины. Сделайте глубокий вдох через нос, выдохните через рот. Одновременно с выдохом слегка втяните внутрь нижнюю часть живота, поднимите вверх мышцы тазового дна и сожмите основание ягодиц. Таким образом вы приводите в тонус и укрепляете поперечные и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины и тазового дна. Это позволяет создать хороший корсет, который защищает спину от травм. Танцоры и практикующие йогу обладают потрясающей гибкостью, но, увы, она часто сочетается со слабостью мышц.

Если не обращать внимания на «каркас прочности» – назовем его центром – и не укреплять его, структура тела останется слабой, а энергия будет распределяться неправильно. И наоборот, постоянное движение из центра позволит работать в позах эффективнее и как следствие принесет более качественный результат.

Держать на расстоянии!

Пилатес и йога польза от занятий Укрепляя каркас прочности, пилатес помогает удлинить боковые части туловища от тазобедренных суставов до подмышек. В таких позах, как Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), Триконасана (поза Треугольника), а также в наклонах вперед многие из нас склонны укорачивать бока. Тело подобно звезде – если центр не испускает свет, то откуда взяться лучам? Благодаря работе мышц центра пилатес прекрасно решает эту проблему.

Как и в йоге, в пилатесе используются специальные материалы, благодаря которым мы можем лучше почувствовать определенные участки тела. Так, особое расположение тела на тренажере, напоминающем бочку, позволяет создать больше пространства между тазом и нижними ребрами и тем самым удлинить талию. Это улучшает выполнение таких поз, как Ардха Чандрасана и Триконасана.

Приведу пример. Занимаясь йогой, я долгое время никак не могла выполнить Чатуранга Дандасану (позу Посоха на Четырех Опорах). В течение многих лет мне не удавалось задействовать в асане абдоминальные мышцы и удлинить мышцы боков. В результате я перенапрягала трапеции. Любая мало-мальски сложная виньяса моментально отдавалась болью в шее и плечах. Научившись в конце концов вовлекать в работу мышцы живота, я поняла, как равномерно распределять усилия между различными частями тела. От боли в плечевом поясе не осталось и следа.

Умение удлинять мышцы боковых частей туловища вам также пригодится в таких позах, как Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх) и Бхуджангасана (поза Кобры). При выполнении прогибов самое главное – стабилизировать таз, втянуть плавающие ребра внутрь и удлинить боковые части туловища – только так вы добьетесь устойчивости в позе. В Супта Падангуштхасане (позе Захвата Большого Пальца Ноги лежа) удлинение боковых частей туловища помогает выровнять все тело и избежать компрессии в корпусе, по мере того как вы приближаете ногу к голове. Более того, используя силу мышц центра, вы обретете устойчивость в скручиваниях.

Семь раз отмерь

Пилатес и йога польза от занятий Большинство упражнений пилатеса без тренажера выполняются в позиции лежа на спине и задействуют одновременно и ноги, и руки. Это помогает почувствовать положение тела и при необходимости выровнять его. «В пилатесе внимание сосредоточено на выравнивании мышц относительно друг друга, – говорит Мелани Кейси, преподаватель йоги и пилатеса. – Упражнения рассчитаны на то, чтобы создать симметрию правой и левой частей тела. Работая ими одновременно, вы можете понять, насколько они сильны или слабы относительно друг друга, а затем добиться равновесия. В этом вся цель».

Если вы ляжете спиной на специальный валик и сделаете вдох в область ребер, инструктор сможет определить, какая сторона спины сильнее другой. После этого вы сможете сосредоточить внимание на этой области и исправить дисбаланс. Простой наклон из Ваджрасаны (позы Удара Молнии) дает прекрасную возможность почувствовать мышцы спины, уравновесить их работу и равномерно распределить дыхание по левой и правой сторонам корпуса.

Осознание излишней асимметрии моего тела помогло мне улучшить Паривритта Триконасану (позу Скрученного Треугольника). Раньше всякий раз, когда я выполняла эту позу в классах, учитель делал мне одно и то же замечание: выравнивай таз! По мере того как я сильнее чувствовала асимметрию, мне все лучше удавалось самостоятельно выровняться. Теперь я в состоянии сохранять стабильность таза, удлинять боковые части туловища, выравнивать корпус и сохранять устойчивость, выполняя самые сложные скручивания.

На замок

Пилатес и йога польза от занятий Многие специалисты считают, что техники дыхания, разработанные Джозефом Пилатесом, заимствованы из пранаямы. Он с детства страдал астмой, а во время Первой мировой войны перенес страшный грипп. Со временем он пришел к выводу, что то, как мы дышим, имеет огромное значение для работы всего организма. Полагая, что инфекция и болезнетворные микробы оседают в нижних областях легких, Пилатес настаивал, что только полный выдох может вывести токсины. А в этом нам помогает работа глубоких мышц живота.

В отличие от пранаямы, дыхательные техники пилатеса предполагают выдох через рот, во время которого абдоминальные мышцы должны уплощаться и двигаться вверх. Фактически, при правильном дыхании должны создаваться мула бандха (корневой замок) и уддияна бандха (брюшной замок). Специалисты по йоге и пилатесу уверены, что эта дыхательная техника может свободно использоваться при выполнении асан.

Одно другому не мешает

Пилатес и йога польза от занятий Некоторые преподаватели рекомендуют выполнять упражнения пилатеса перед асанами. Укрепив мышцы центра, можно переходить к более мягкой работе в позах. Многие ученики начинают свою практику йоги с Сотни – классического упражнения пилатеса, которое прекрасно разогревает мышцы и готовит позвоночник к сгибанию, разгибанию и скручиванию.

Ключевые пункты, которые соблюдаются во время занятия пилатесом, можно использовать и в йоге. Например, при выполнении Халасаны задействовать мышцы живота, а в Вирабхадрасане I (позе Героя I) – все мышцы центра, что позволит поднять таз, приблизить седалищные кости к полу и как следует вытянуть руки. В Пашчимоттанасане (Вытяжение Задней Поверхности Тела) можно выполнить Перекат, опять-таки втягивая внутрь мышцы живота. Если у вас проблемы со спиной и шеей, прежде чем приступить к практике, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. В случае если занятия не противопоказаны, следует начинать под руководством профессионального учителя – он порекомендует безопасные вариации упражнений.

Фото: daniquerambo/instagram.com

Источник