Пешие прогулки польза для фигуры
В этом материале мы расскажем вам, чем полезна для женщин ходьба пешком и почему многие фитнес-эксперты рекомендуют именно этот вид физической активности, а не бег. И вы обязательно найдете для себя мотивирующие причины заняться спортивной ходьбой, ведь это – превосходный способ держать свое здоровье и тело в отличной форме!
Что дает нам ходьба пешком?
Ходьба – это один из немногих видов спортивной нагрузки, который показан практически всем. И в любом возрасте. Давайте перечислим все преимущества ходьбы пешком и выясним, чем она полезна для женщин – как для фигуры, так и здоровья. Итак, ходьба:
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития заболеваний сердца, образования тромбов, инсультов и инфарктов (по утверждениям ученых – на 20%).
- Повышает иммунитет – активирует иммунные клетки нашего организма (Т-клетки, а также Б-клетки).
- Положительно влияет на органы дыхания – тренирует дыхательную систему и улучшает работу легких.
Польза пеших прогулок
- Улучшает циркуляцию крови и клеток во всех системах организма – органы получают полноценное питание, укрепляются волосы, ногти, выравнивается цвет лица.
- Является полноценной спортивной тренировкой, а значит укрепляет мышцы, суставы и кости, а также повышает выносливость. Является профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем – в пожилом возрасте.
- Действуя как кардио-тренировка, позволяет избавиться от лишнего веса – активизирует процессы жиросжигания и улучшает метаболизм. А также позволяет подтянуть тело (ягодицы, бедра, икры), избавиться от целлюлита.
- Выводит из организма шлаки и токсины (через потовые железы), способствует снижению вредного холестерина.
- Благотворно воздействует на сон. Люди, занимающиеся ходьбой, меньше жалуются на бессонницу и тревожность ночного сна.
- Положительно воздействует на психическое здоровье, снимает стресс, способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости. А также позволяет побыть наедине со своими мыслями. Да-да, это тоже важно, даже если вы экстраверт. Во время такой прогулки вы сможете разложить свои мысли по полочкам и прислушаться к себе.
Почему ходьба полезнее бега
Ходьба – менее травмоопасный вид физической активности, нежели бег. Она снижает нагрузку на колени, позвоночник и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. А также больше подходит для новичков и нетренированных людей.
Особенно это касается женщин с лишним весом, так как при беге в разы возрастает нагрузка и на колени, и на суставы, и на сердце.
Причем во время самой тренировки мы не чувствуем последствий для нашего организма – это проявится с возрастом. Поэтому бег имеет гораздо больше противопоказаний.
Отзывы врачей и фитнес-экспертов утверждают, что ходьба пешком более полезна для здоровья. Но для того, чтобы ходьба была настолько же эффективной для похудения, придется уравнять энергетические затраты. Ходить придется дольше – 1 час прогулки в среднем темпе равен 30-ти минутам бега.
Как правильно ходить пешком
- Разминка. Несмотря на пониженную травмоопасность, стоит сделать пару разминочных упражнений для мышц и суставов. Буквально в течение 1-2 минут.
Подъем по ступенькам также способствует похудению
- Техника. Обязательно соблюдайте правильное положение тела. Голова смотрит вперед, плечи расслаблены и опущены. Ноги сначала становятся на пятку, перенося на нее вес тела, затем уже на носок.
Интересно: Как убрать второй подбородок: упражнения
- Интенсивность. Естественно, ходьба пешком должна быть ускоренной. Чтобы достичь полноценного оздоровительного эффекта и похудеть. Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая его. На протяжении тренировки вы можете чередовать быструю и умеренную скорость, чтобы избежать отдышки. Завершать ходьбу нужно тоже медленным темпом.
- Регулярность. Идеальный вариант – если вы будете ходить каждый день по 30-60 минут. Но при отсутствии времени можно сократить тренировку до 3-х раз в неделю с длительностью в 1 час.
- Время. Что будет эффективнее утренняя или вечерняя ходьба? Для похудения лучше всего выбирать тренировку утром, пока организм продолжает расщеплять жиры после ночного перерыва в приеме пищи. Однако и вечерняя ходьба тоже будет эффективной, но только не прямо перед сном, а за 1-2 часа до него. Выбирайте самое оптимальное время для занятий ходьбой, исходя из собственного графика.
- Водный баланс. Желательно иметь под рукой маленькую бутылку воды, чтобы восполнят энергетические запасы организма. Можно пить каждые 15 минут – в небольшом количестве и очень мелкими глотками. И, конечно же, после тренировки тоже стоит выпить воды.
Интересно: Сколько пить воды в день для похудения
Вы можете включить ходьбу в свой повседневный образ жизни. Тогда похудение будет даваться гораздо легче.
Например, выходить на пару остановок раньше и остальной путь прогуливаться быстрым шагом. Или же вообще меньше передвигаться на транспорте, заменив его пешими прогулками (для небольших расстояний). А также отказаться от лифта и завести привычку подниматься по ступенькам.
Или же воспринимать это как полноценную тренировку, выходя заниматься ходьбой в парк или в другие места с чистым воздухом. В теплое время года всегда старайтесь выбираться на улицу – так организм будет насыщаться кислородом, и польза от ходьбы только возрастет.
Еще один вариант – заниматься на беговой дорожке. Пусть и без свежего воздуха и живописных видов, но эффективность это не снизит. Вы также сможете улучшить эффект от ходьбы, выставив на дорожке специальный наклон – как будто идете в горку. Если регулярно ходить с наклоном хотя бы в 10-12%, можно похудеть гораздо быстрее.
Сколько нужно ходить пешком?
Время такой тренировки для женщин зависит от подготовленности организма. Начинать можно с 20-ти минут. На вторую неделю уже увеличивать время до 30-40 минут. И так повышать продолжительность до 1 часа – самого оптимального варианта для спортивной ходьбы. Чем регулярнее вы будете заниматься ходьбой, тем легче это будет даваться.
Интересно: Когда лучше бегать для похудения
Можно приобрети фитнес-браслет и отслеживать количество пройденных шагов. И даже количество потраченных калорий (примерно 100 калорий за 15 минут ходьбы). Лучший вариант – 10 тысяч шагов за всю тренировку. Это только кажется, что очень много. А на деле дается гораздо легче.
Кто бы мог подумать, что даже небольшая прогулка от работы до дома может стать волшебной таблеткой для вашего организма! Конечно, если соблюдать все правила и рекомендации, а также делать это регулярно. Теперь вы знаете, чем полезна для женщин ходьба пешком – это самый доступный и очень простой способ как похудеть, так укрепить свое здоровье.
А вы пробовали заниматься ходьбой?
Как иногда просто быть здоровым человеком. Люди тратят много денег на врачей и лекарства, не догадываясь, что с помощью простых средств можно не только избежать появления болезней, но и вылечить уже существующие. Представляю вам одно из таких средств. Это обычная, простая ходьба, но в этой простоте заложены волшебные силы исцеления. Хотя это не волшебство, а лишь законы природы. Люди просто не знают их.
Многие любят гулять, не задумываясь о пользе этого занятия. Но пора всем узнать, чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин? А польза на самом деле очень огромная. С помощью простых прогулок можно не просто стать более здоровым, но остановить развитие многих болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета. Избавиться от таких проблем как ВСД, низкое давление, снижение жизненного тонуса. Наладить психоэмоциональную сферу, поднять настроение, помочь в избавлении от депрессии, панических атак, неврозов. Всю пользу просто не перечислить.
Гуляя на свежем воздухе регулярно, можно без труда поддерживать высокий жизненный тонус, обеспечить хорошее настроение и самочувствие. Длительные прогулки укрепляют здоровье и повышают иммунитет. Одним словом вместо таблеток обычная ходьба.
Польза прогулок
Какая польза от прогулок? Известно, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. Проведенные исследования доказали, что низко интенсивная тренировка, коей является ходьба пешком, способна предотвратить нейродегенеративные изменения в головном мозге. Пешие прогулки уменьшают проявления симптомов у больных с клинической депрессией.
При ходьбе стимулируется циркуляция крови, а это значит, что питательные вещества будут быстрее доставляться в органы, которые в них нуждаются.
Благодаря этому также снижается внутриглазное давление, улучшается зрение. Ходьба помогает бороться с глаукомой.
Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца. Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.
Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы они наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.
Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника. Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.
В сочетании со здоровой диетой ходьба может стать средством профилактики диабета. Полугодовое исследование показало, что организм людей, которые регулярно бегают или ходят пешком, лучше перерабатывает глюкозу.
Если во время ходьбы держать осанку, но можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.
Длительная ходьба повышает мышечный тонус и снижает вес. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки пешком служат профилактикой переломов и потери костной массы.
При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.
Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.
Что лучше – ходьба или бег
Многие задумывается о том, что полезнее, бег или ходьба? Вначале следует рассмотреть преимущества бега:
- он тренирует анаэробную выносливость;
- организм затрачивает больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
- сжигается больше калорий, следовательно, для фигуры и похудения предпочтительнее использовать именно бег.
При отсутствии противопоказаний доктора конечно рекомендуют бег трусцой даже пожилым людям. Но все же бег таит в себе ряд опасностей, которые нужно знать. Почитайте об этом в отдельной статье.
Быстрый бег сильно нагружает организм. Ему приходится работать на пределе возможностей. Поэтому для многих людей это может быть вредно или даже опасно. Это связано с имеющимися заболеваниями, а также слабой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то возникает риск травм.
Не стоит бегать и при плоскостопии. Что касается ходьбы, то при этой патологии она разрешена, но заниматься лучше в специальной обуви или подложив в кроссовки ортопедические стельки. При плоскостопии распределение нагрузки на стопу осуществляется неравномерно. Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Это часто приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.
Польза для организма от ходьбы, если рассматривать ее в том же контексте, что и польза от бега, сводится к следующему:
- увеличивается выносливость;
- улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
- укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
- оздоровление опорно-двигательного аппарата;
- трата калорий, снижение веса.
Ученые пришли к выводу, что и бег и долгая ходьба одинаково полезны для организма человека. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Но все же ходьба более предпочтительна, особенно людям после 40 лет. Поэтому я всем рекомендую все же заменить бег на прогулки. Польза практически одинакова, а вреда практически нет, чего нельзя сказать о беге.
Кому лучше ходить, чем бегать
Бег – это серьезная нагрузка, поэтому некоторым категориям людям для оздоровления лучше заниматься спортивной ходьбой:
- После 35 лет, если до этого человек не практиковал никакие виды спорта. Занятия физкультурой в школе и ВУЗе в учет не берутся.
- При патологиях позвоночника и ортопедических заболеваниях.
- После инсульта или инфаркта.
- Страдающие сахарным диабетом.
- Курильщики со стажем больше года.
- Если при беге возникают боли в суставах.
Перечисленным выше группам людей бег не рекомендован. Им лучше ходить.
Вредна ли ходьба?
Ходьба не может навредить, если передвигаться, соблюдая правила безопасности:
- Важно правильно дышать во время прогулки. При неправильном, сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет. Такие занятия могут даже навредить. Дышите естественно. Если возникла одышка, прекратите занятия.
- Заниматься ходьбой с целью оздоровления нужно только в удобной, спортивной обуви и одежде.
- Темп нужно наращивать постепенно. Ускорение в самом начале тренировки может привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок.
- Во время движения нужно обращать внимание на ощущения в коленях. Боль свидетельствует о том, что упражнение выполняется неправильно и наносит вред суставам. Занятия лучше отложить и проконсультироваться с врачом.
Несмотря на все полезные свойства и относительную безопасность ходьбы по сравнению с бегом, даже у нее есть свои противопоказания:
- вирусные заболевания;
- патологии развития опорно-двигательного аппарата;
- обострение хронических заболеваний;
- высокое артериальное давление;
- плоскостопие;
- недавнее оперативное вмешательство;
- травмы суставов и связок.
При возникновении сомнений в том, можно ли заниматься спортивной ходьбой, лучше проконсультироваться со специалистом. Возможно, врач порекомендует прогулки в медленном темпе и не на большие расстояния.
Как ходить для максимальной пользы
Для того чтобы польза ходьбы пешком была максимальной, следует придерживаться некоторых правил:
- Прогулки должны быть ежедневными.
- Ходить необходимо непрерывно в течение 30–40 минут.
- Конечно, ходить можно на беговой дорожке в спортзале, но наибольшую пользу принесет прогулка на свежем воздухе. Это может быть вечерняя прогулка в парке.
- Для тренировки сердца, сосудов, мышц ходить лучше в среднем или быстром темпе – свыше 120 шагов в минуту. Быстрая ходьба может заменить полноценную тренировку в фитнес центре. Медленная ходьба со скоростью около 70 шагов в минуту полезна для нервной системы. Она успокаивает, снимает стресс и напряжение. Тренировочный эффект при этом снижен.
- Прогулку начинают с быстрого шага. При возникновении усталости через 5-15 минут темп снижают. В течение нескольких минут можно идти медленно, а затем снова повысить темп. Постепенно продолжительность ежедневной прогулки в быстром темпе увеличивают. Чтобы получить максимальную пользу и результат от занятий, нужно ходить в быстром темпе в течение хотя бы часа.
Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. Если отказаться от лифта и ежедневно ходить, к примеру, на 5 этаж пешком, то можно еще и существенно похудеть. Резко нагружать себя не стоит. Ходьба по лестнице должна начинаться с 5 минут в день. Постепенно время увеличивают до четверти часа.
Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму.
Во время тренировки нужно следить за своим пульсом. Чтобы нагрузка была оптимальной, можно рассчитать свой идеальный пульс при помощи следующей формулы:
(220 – возраст)x0,65.
Так, например, если возраст тренирующегося 35 лет, то его идеальный пульс во время тренировки составит (220-35)х0,65=120 ударов в минуту. При этом нужно учитывать, что через 10 минут после окончания прогулки пульс должен прийти в норму и быть таким же, как до тренировки. Если этого не произошло, то на это могут быть 2 причины – или нагрузка была слишком большой, или у человека имеются какие-либо проблемы со здоровьем, в частности с сердцем.
Сколько нужно пройти, чтобы получить пользу? Специалисты высчитали, что, для оздоровления и хорошего самочувствия человеку нужно проходить ежедневно около 10 000 шагов. Это составляет 6–8 км.
Но конечно эти нормы условны. Главное ходить каждый день хотя бы около часа, если больше еще лучше.
Многие задаются вопросом, полезна ли или нет ходьба на месте. Осенью и зимой в плохую погоду прогулки на свежем воздухе можно заменить ходьбой на беговой дорожке. Нужно просто выставить необходимую скорость, учитывать километраж, контролировать дыхание и пульс.
Ходьба невероятно полезна. Каждый шаг наполняет тело энергией. В организме происходят позитивные изменения. Поэтому двигаться нужно при каждой возможности. Благодарность за это – отличное самочувствие, бодрость и долголетие.
Энергетическая ходьба
Можно во много раз увеличить пользу прогулок, если применить так называемую остановку внутреннего диалога – ОВД. Об этом мало кто знает. Такая ходьба увеличит жизненный тонус, снимет накопившееся напряжение, успокоит ум, а также улучшит состояние всего организма.
ОВД это прежде всего остановка нашей психической и мозговой деятельности, а оказывается такой остановки очень не хватает человеку. Из других статей этого блога можно узнать, что постоянная, неконтролируемая работа ума приводит к перегреву психики, а в будущем к всевозможным болезням. Если сказать по-простому, мы очень сильно эмоционально устаем. Нам нужен психический отдых, иначе организм рано или поздно даст сбой. Но если во время прогулок мы научимся отключать голову, то сможем отдохнуть. А тело будет получать дополнительные источники энергии, тем самым оздоравливая себя.
Вот поэтому такая ходьба и называется энергетической. Способов остановки внутреннего диалога очень много, но для прогулок подойдет вот такой прием. Прогуливаясь (лучше на природе), сначала настроитесь на психический отдых, постарайтесь оставить в уме все дела, ни о чем не думайте, а затем выполните так называемую деконцентрацию внимания. То есть не концентрируйте взгляд на чем-то, а распределите внимание сразу на все объекты, которые вас окружают. Удерживайте такую специфическую работу сознания.
Как только мысли начинают вас отвлекать и сбивать нужную настройку, спокойно вновь выполните деконцентрацию. Распределение внимания очень хорошо останавливает психику, приводя к психическому отдыху и возрастанию энергетики. Сделав все правильно, вы сами это почувствуете.
Сегодня вы узнали про очень простой, но эффективный способ повышения своего здоровья, улучшения психоэмоциональной сферы. Если не верите в волшебные исцеляющие эффекты ходьбы, попробуйте сами.
Не сидите дома, у телевизора или компьютера, выходите гулять. При возвращении с работы выйдите на одну остановку раньше и дойдите до дома пешком. Не ленитесь, и организм скажет вам спасибо. В результате вы будете чувствовать себя лучше, появится легкость и отличное настроение. Помните, что ощущение счастья также зависит от состояния нашего тела.
В конце также хочу поделиться с вами одним рассказом, который я услышал у известного преподавателя йоги Виктора Бойко.
Его отец был в очень плохом состоянии, были проблемы с сердцем. Врачи не обещали долгих лет жизни. Тогда он обратился к Виктору, в надежде, что ему поможет йога. Но сын сказал строго, никакой йоги. Нужно для начала сделать простую вещь, а именно просто гулять и больше ничего, но регулярно, постепенно наращивая темп и время. А также бросить курить.
Через полгода, год отца отпустило, сердце стало работать нормально, прошла аритмия. И только тогда он понемногу стал заниматься хатха-йогой. В результате он прожил намного больше, чем обещали врачи. Вот такая история.
Так что гуляйте на здоровье.
Удачи вам.