Перекаты с пятки на носок польза
| Любопытно | |
|---|---|
| Кофе против диабета Четыре и более чашки кофе в день предотвращают риск развития диабета 2-го типа на 50%, а каждая дополнительная чашка дарит еще 7%, установили исследователи из Китая. Входящие в состав натурального напитка кофейная и хлорогеновая кислоты оказывают защитное действие на особые рецепторы, сбой в работе которых приводит к диабету 2-го типа. Однако надо понимать, что кофе в больших количествах вреден, поэтому не стоит воспринимать его в качестве лекарства. Радость движения Когда человек с удовольствием занимается физкультурой, он лучше спит! Психологи из Университета штата Пенн (США) предложили нескольким сотням добровольцев вести «дневник активности». Туда надо было просто в течение дня записывать, в какое время человек двигался: шел на работу, делал гимнастику, поднимался по лестнице, а также сколько времени он спал. При этом надо было также указывать свои ощущения от активности и сна («приятно», «устал», «выспался», «встал разбитым»…). Выяснилось, что те, кто двигался с удовольствием, реже страдали бессонницей, чем те, кому физкультура была не в радость. | |
Бег от целлюлита
Лучшим антицеллюлитным эффектом обладают упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, животе. Разогнать кровь в этих местах можно, если или нагрузить мышцы проблемных зон, или усилить венозный отток.
Отличная тренировка, сочетающая оба способа, – это быстрая ходьба или бег. Во время них включаются нужные мышцы, даже пресс начинает работать, когда вы увеличиваете скорость или идете в гору. А ступня, отталкиваясь от земли, выполняет роль насоса, который качает кровь вверх и усиливает венозный отток. Поэтому для борьбы с целлюлитом рекомендуют проходить каждый день 4–5 км в хорошем темпе, в обуви без каблука на гибкой подошве (чтобы ступня работала, а не была зажата) или бегать по 30–40 минут. Другой вариант антицеллюлитной тренировки – велосипед. Однако и тут придется напрягаться. Ездить надо или по часу в день, или по полтора часа через день, при этом скорость должна быть не менее 14–16 км/ч. Медленное катание пользы не принесет.
Увы, на такие тренировки не все могут выкроить время, и главное – не все физически подготовлены настолько, чтобы выдержать такие нагрузки. Разумеется, это не повод сдаваться целлюлиту. Постарайтесь ходить, бегать или кататься хотя бы в выходные, в том темпе, который вам посилен, постепенно приближаясь к рекомендованному. В остальные же дни делайте антицеллюлитный комплекс упражнений. Мы подобрали его так, чтобы он был по силам даже новичкам. Упражнения надо делать босиком или в обуви на тонкой подошве, чтобы включить в работу ступню.
1. «Велосипед»
Знакомое всем с детства упражнение одновременно усиливает венозный отток благодаря перевернутому положению тела и заставляет мышцы бедер и ягодиц поработать.
Лягте на спину, под ягодицы и поясницу подложите сложенное толстое полотенце так, чтобы они оказались выше грудной клетки. Если у вас есть склонность к повышенному давлению из-за прилива крови к голове, полотенце подложите, наоборот, под голову и шею, правда, так упражнение будет менее эффективным. Поднимите ноги над телом и «крутите педали» в воздухе – то вперед, то назад. Упражнение желательно делать в течение 5–10 минут, а чтобы не было скучно, включите телевизор или музыку.
2. «Ножницы»
Из того же исходного положения вытяните ноги над собой вверх (можно подпереть бедра руками). Колени чуть согните. Делайте ножницы, попеременно перекрещивая и разводя ноги над собой. При этом, разводя ноги в стороны, тяните носки на себя, а сводя – вытягивайте носки вверх. Делайте упражнение в течение 5–10 минут.
3. Перекаты
Полотенце уберите, сядьте. Ноги согнуты и перед собой, ступни на полу, не подтягивайте их близко к ягодицам. Руками обопритесь на пол за спиной. Старайтесь не двигать корпусом во время упражнения. Опускайте колени одновременно то влево, то вправо. Можно делать упражнение на коврике с массажным эффектом в течение 3–5 минут.
4. Вытягивания
Исходное положение как для предыдущего упражнения, но ступни стоят на полу только на пятках, носки с силой натянуты на себя. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед. При этом носок тоже с силой вытягивается вперед, а при возвращении вновь тянется на себя. Ногу кладите на пол, слегка «шлепая» бедром при приземлении. Чтобы получить массажный эффект, можно использовать специальный коврик. Выполняйте 5–7 минут.
5. «Ступня-насос»
Встаньте, ступни вместе. Руки на поясе, но можно и опереться на стену или стул. Слегка согните колени и не разгибайте их до конца во время всего упражнения. Одну ступню поставьте на пятку, другую – на носок. Перекатывайтесь одновременно одной ступней с пятки на носок, другой – с носка на пятку и обратно. Колени все время согнуты. Выполняйте 3–7 минут.
6. С пятки на носок
Походите по квартире. Шаги мелкие, пятка одной ноги ставится буквально в миллиметре перед носком другой. Наступать надо на пятку, задрав носок вверх, затем перекатиться и так же поднять пятку, с силой оттолкнуться носком от пола. Желательно ставить ступни в одну линию, но если не получается – ставьте как удобно. Колени все время чуть согнуты. Время выполнения – 5–10 минут.
7. Высокий шаг
Опять ходим мелкими шагами, пятка ставится к носку, желательно в линию. На каждый шаг поднимайте колено как можно выше, носок при этом оттягивайте вниз, а потом свободно ставьте ступню на пол. Выполняйте упражнение 7–10 минут.
8. Заминка
Опуститесь на спину, под ягодицы можно опять подложить полотенце. Поднимите ноги вверх и слегка потрясите ими, помассируйте руками бедра от колен к ягодицам.
Читайте также:
Весенний фитнес: 6 упражнений для сжигания лишнего веса
Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика
Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки?
Ходьба — предшествующий по многим параметрам бегу вид спорта, горячо рекомендуемый фитнес-тренерами для поддержания хорошей физической формы, лечения и профилактики многих заболеваний. Однако ходьба бывает различной. Например, для женщин особый интерес представляют занятия ею на беговой дорожке.
Польза и вред быстрой ходьбы на беговой дорожке для женщин
Быстрой ходьбой на беговой дорожке женщине можно заниматься хоть каждый день, включив ее в программу базовых упражнений для поддержания идеальной фигуры.
Такая нагрузка не помогает шустро «сжигать» жир, но способствует улучшению общего обмена веществ, нормализации функций почек и потоотделения, а также:
- разогревает мышцы (в особенности бедер);
- улучшает дыхание;
- повышает способность сердца адаптироваться к нагрузкам;
- укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Быстрая ходьба на беговой дорожке способствует выбросу в кровь адреналина и гормона «счастья» серотонина. Как итог — бодрость, повышение работоспособности, отсутствие бурной реакции на стрессы.
Выбирая этот вид спорта, женщина заботится о красоте своих ног — от стройности и улучшения формы икр до профилактики варикозного расширения вен.
Доказано, что любовь к частой ходьбе на беговой дорожке улучшает состояние кожных покровов, волос и ногтей.
Женщинам не стоит упражняться в ходьбе на беговой дорожке в первый день менструации.
Видео по теме:
Польза и вред ходьбы на пятках
Считается, что такая ходьба помогает предотвратить тромбофлебит нижних конечностей, так как изменяет местное кровяное давление в ногах (на высоту примерно до коленей), а это создает профилактику застойных и воспалительных процессов в этой части тела.
Многие на своем опыте убедились, что такая активность защищает от пяточной шпоры.
Ходьба на пятках обеспечивает профилактику ущемления нервных окончаний, провоцируемых:
- отеками ног, возникающими из-за задержки жидкости в организме;
- ношением тесных чулочно-носочных изделий.
Еще полезно знать, что в пятках расположены точки, связывающие эту часть тела с мочеполовой системой человека и с крестцом.
Ходьба на пятках противопоказана при недавних травмах голеностопа.
Видео по теме:
Польза и вред ходьбы на носочках
По мнению врачей, ходьба на носочках очень полезна для профилактики плоскостопия, а также улучшения кровообращения в области икр. Приноровившись ходить на носочках, человек нормализует свою координацию движений и равновесие. Такой стиль движения позволяет «сбросить» и предупредить перенапряжение ног особенно, когда человек весь день вынужден ходить.
Специфическое напряжение от пальцев передает импульсы ко подъему стопы, где, по мнению лекарей Древнего Востока, расположены точки, отвечающие за здоровье суставов коленей и локтей.
При подобных физических нагрузках к пальцам приливает кровь, но не происходит ее застоя. В пальцах повышается местный иммунитет, в результате чего ногтевые пластины ног оказываются менее восприимчивы к грибковым инфекциям.
Важно отметить, что ходьба на носочках отличается повышенной травматической опасностью. Подобные нагрузки противопоказаны, когда человек очень устал: всего одно неверное движение может серьезно повредить пальцы.
У нас в памяти обычно остаются яркие моменты, которые вызвали всплеск эмоций, включая состояние большого удивления.
Такое было и у меня с детства, когда моя нехуденькая бабушка при мне начинала стучать пятками в пол.
Я стеснялась спрашивать, думала, что неприлично будет – мало ли, человек забылся, а с соседями разбираться не мне.
Прошло несколько лет, я стала старше, умнее и, будучи в гостях у моей активной и деятельной бабули, наконец ее спросила, зачем она стучит пятками в пол, нет ли проблем с соседями?
Оказывается, соседи были в курсе и относились понимающе – благо не ночами же стучала, а днем и не весь день, более того, они тоже так делали))))
Это ВИБРОГИМНАСТИКА (гимнастика вибрациями), которую создал советский академик Александр Микулин. Называют еще “бег Микулина”, и узнала в советское время о ней из его книги “Активное долголетие”. 1977 год, почти 70 страниц. Весьма рекомендую!
Скриншот с ЯндексКартинки
К слову, бабушка дожила до 86 лет.
Виброгимнастика выручит тех, кому противопоказаны, как моей бабуле, бег и быстрая ходьба.
У кого начальный варикоз – поможет! На более поздней стадии – с одобрения флеболога.
Немножко про Микулина:
Скриншот с сайта www.alter-zdrav.ru
В чем плюсы виброгимнастики по Микулину:
- избавляет мышцы от избытка молочной кислоты (неприятные боли и ухудшение сокращения мышц, когда перезанимаешься фитнесом, или без разогрева сразу длительные физические нагрузки)
- разгоняет венозное кровообращение, да и вообще циркуляцию крови, что помогает сердцу
- отсюда – некраткосрочный приход бодрости и активности!
- при умственной нагрузке появляется чувство прояснения, улучшается работа мозга
- бывает даже проходят головные боли
- уходят застойные явления (сидячий образ жизни, сидячая работа, восстановление после инфаркта, инсульта…..) , улучшается лимфоток
- ускоряется обмен веществ
- нормализуется давление
Сначала про противопоказания, связанные с резкими сотрясениями
- выраженный остеопороз
- выраженная аритмия
- камни в почках и желчном пузыре, холецистит
- наличие кардиостимулятора
- остеохондроз на любой стадии
- острый тромбофлебит
- пяточная шпора
- стенокардия
- при варикозном расширении вен, органов малого таза, флебите интенсивно подпрыгивания не выполнять! Чтобы не оторвался тромб и не закупорило сосуд! Делать пружинисто, с ведома вашего врача!
Проконсультируйтесь со своим врачом обязательно! В некоторых случаях может и разрешить.
Как делать:
- встаёте прямо, ноги на ширине плеч. Вытягиваете спину вверх как пружинку, вбираете в себя ягодицы и живот. Если боитесь потерять равновесие – обопритесь о спинку стула или стену, не перенося вес!
- сжимаете челюсти, чтобы не клацануть ими))
- поднять пятки на 1-1,5-2 сантиметра, и на счет 1 секунда опуститься на пятки, стукнуть ими об полземлю. Выше не стоит: устанете быстро, и эффективнее не станет. Высоту замерьте спичечным коробком – встаньте на него пятками, и поймете ощущения, насколько на 1 сантиметр подниматься на носочки 🙂
- по всему телу от пяток до макушки должна пройти такая виброволна. Она не должна отдавать болью нигде, тем более в голове!
Здесь перебор по высоте, но это самое симпатичное изображение с ЯндексКартинки
- поднимать пятки не чаще раза в секунду, не торопитесь
- после 30 “ударов” по секунде, перерыв на 10-15 секунд. И еще 30 опусканий за 30 секунд. Достаточно.
- резко опускаться не стоит – это мнение врачей. Потому и высота подъема не более 1-2 см, и действовать пружинисто. Но ваш врач может и разрешить вам именно резкое, эффективное опускание, как пробка шампанского
- автор методики рекомендовал делать виброгимнастику ДО 5 раз в течение дня.
Еще раз:
- Поднять пятки на высоту 1 см и опуститься на счет 1 секунда.
- Повторить 30раз в течение 30 секунд, после пауза 10-15 секунд
- И снова 30 поднятий пяток на высоту 1-2 см. Снова пауза. Расслабьтесь.
- Итого у вас – 60 повторов, в течение дня повторить до 5 раз.
Читайте по теме:
Плоскостопие – это деформация (изменение формы) стопы человека под влиянием различных факторов (недостаток или избыток нагрузки на ноги, лишний вес, травмы, ходьба в неудобной обуви на протяжении долгого периода времени и др.), а также плоскостопие может передаться по наследству (примерно 3% людей получают от родителей данное заболевание).
Чтобы избавиться от такого недуга, необходим комплексный подход, частью которого являются специальные (лечебные) упражнения от плоскостопия, о которых сегодня мы и расскажем.
8 Лучших упражнений при плоскостопии
Нижеприведенный комплекс упражнений при плоскостопии поможет вам снова приобрести правильную форму стопы.
Итак, вот какие упражнения помогут избавиться от плоскостопия (при условии регулярных занятий)
1. Сгибание-разгибание пальцев ног (делаем сидя). Совет: при выполнении данного упражнения, старайтесь как можно сильнее напрягать пальцы ног (согнули пальцы-задержали их в напряжении 5 секунд, разогнули-проделали то же самое). Выполняем не менее 30 общих раз.
2. Ходьба на носочках, пятках и на внутренней/внешней сторонах стопы (не менее 1-2 минуты).
3. Упражнение с мячиком от плоскостопия. Берем резиновый мячик с шипами (ежик), кладем его на пол, ставим на него середину ступни и начинаем катать мяч вперед и назад (выполняем не менее 1-2 минуты). Затем выполняем круговые движения аналогичное количество времени, а в конце встаем на мячик и стараемся как можно сильнее надавить ступней на него.
4. Перекаты стопы с пятки на носок и обратно. Выполняем данное упражнение не менее 1-2 минуты. Совет: выполняйте упражнение с напряжением ног в конечных точках (перекатились на носок-задержались на несколько секунд, перекатились на пятку-задержались на несколько секунд). Также полезным будет – изменение скорости выполнения, то есть сперва делайте плавные перекаты, затем постепенно увеличивайте скорость.
5. Одновременно отрываем носки двух ног от пола. Выполняем 1-2 минуты.
6. Круговые движения стопой. Данное упражнение необходимо выполнять плавно, и так, как будто на ногах есть утяжеления. Садимся на стул, вытягиваем ногу вперед, затем начинаем выполнять круговые движения стопой, главное – как можно сильнее напрягать стопу. Делаем 20 раз вправо и 20 влево. Затем выполняем с другой ногой.
7. Ходьба по палке. Если нет палки, то можно использовать, к примеру, швабру. Кладем на пол палочку, встаем на нее ногами и начинаем ходить влево-вправо посредством середины стопы. Ходим не менее 2-3 минут.
8. Сжимание пальцев ног в «кулачок». Сжимаем пальцы ног 20-30 раз.
При регулярном выполнении данных упражнений можно вернуть здоровье своим стопам.
Дополнительные советы, как избавиться от плоскостопия
• Выполняйте ежедневно массаж стопы (не менее 20 минут);
• Носите ортопедическую обувь;
• Выполняйте упражнения в воде;
• Ходите босиком по неровностям;
• Больше гуляйте;
• Катайтесь на велосипеде;
• Запишитесь в бассейн;
• Ешьте больше продуктов, содержащих кальций;
• Делайте ванночки для размягчения кожи стоп и расслабления мышц.
Данные советы помогут вылечить плоскостопие, а также не допустить его появления. Думайте о своем здоровье заранее, чтобы потом не терять время на его восстановление.
Читать больше статей о фитнесе, тренировках, зож: fitline-sport.ru/news/
Многие любители бега не делают разминку перед тренировкой, считая, что медленный бег сам по себе является разминкой. Данное мнение ошибочно, для того, чтобы пробежка была продуктивной и безопасной, нужны специальные беговые упражнения для разминки. Они состоят из элементов, направленных на отработку тех качеств, которые пригодятся на основной тренировке. Это детальный анализ разминки перед бегом с объяснением ее назначения и описанием общих и специальных упражнений.
Многие любители пробежек придерживаются мнения, что медленный бег сам по себе является разминкой. Они пренебрегают разминкой и делают большую ошибку. Для того, чтобы тренировка была продуктивной и безопасной, нужны СБУ – это специальные беговые упражнения, которые делают перед занятием в качестве разминки.
Упражнения для разминки
Роль этих упражнений заключается в проработке тех показателей, которые будут требоваться от тела на основной тренировке. Они выполняют такую же функцию, как любой комплекс упражнений, предназначенный для тренажерного зала. Дополнительное значение этих элементов заключается в усвоении новых навыков. Даже бегуны профессионального уровня используют разминку для отработки техники.
Общие беговые упражнения
Помимо специальных выделяют общие беговые упражнения – ОБУ, их назначение – в равномерном развитии физических показателей. Например, если бегун готовится к дистанции на 100 метров, то на тренировках он будет работать над развитием показателей силы и скорости. Но помимо целевых качеств нужно развивать и другие, для этого делаются общие беговые упражнения. Также ОБУ используют для того, чтобы разогреть мышечную систему и тонизировать тело перед нагрузками.
Для бегунов разного уровня соотношение СБУ и ОБУ в разминке будет отличаться.
Специальные упражнения имеют узкую направленность, то есть воздействуют на конкретные показатели, общие же отвечают за целостное развитие тела.
Задачи СБУ
При выполнении специальных упражнений бегуны преследуют три задачи:
- Небольшое количество СБУ используется для подготовки к работе мышц, которые получат максимальную нагрузку на тренировке.
- Исправление ошибок – неправильной техники бега, неточности движений. В этом случае представленность специальных упражнений в разминке тоже будет невысокой, бегун должен отработать проблемные моменты в технике, но при этом остаться полным сил перед основной тренировкой.
- Развитие конкретного качества, которое пригодится на соревнованиях. К примеру, для повышения показателей силы и скорости в качестве СБУ будут использоваться дистанции на 30-60 или на 100 метров. Эти дистанции преодолеваются в максимально ускоренном темпе и как минимум в десяти повторах.
На одной из тренировок преследуют одну или две из перечисленных целей. При этом тренировка конкретных показателей и работа над ошибками никогда не сочетаются в одном занятии.
Лучшие специальные упражнения
Среди специальных упражнений несколько относятся к базовым, из используют бегуны во всем мире независимо от специализации и уровня квалификации. Освоить эту базу следует каждому, кто занимается бегом.
Бег с подниманием колен
Нацелен на мышцы в передней части бедра, при его выполнении бегуны становятся на носочки, благодаря чему также прорабатываются мышцы голени. Важно поднимать колени достаточно высоко, бедро должно доходить до параллели с землей или немного выше. Первое время бегать на носочках будет непривычно, но чуть позже появляется навык, необходимый для прохождения средних и коротких дистанций.
Не менее важно следить за прямым положением спины, тело слегка наклонено вперед, но осанка должна сохраниться. Приоритетом является правильная техника, к повышению интенсивности переходят только в тот момент, когда исполнение становится идеальным.
Бег с захлестыванием голеней
Это упражнение работает над задней частью бедер, выполнять его следует до или после предыдущего для равномерной проработки мышц-антагонистов. Голени должны подниматься так высоко, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц. Выполняется на носках, как и при поднятии колен очень важна правильная техника.
Перекат с пятки на носок
Нацелено на мышцы и связки в стопах, задействует ахиллово сухожилие, при выполнении будут сокращаться мышцы в бедре и голени. Выполняется в размеренном темпе, при перекате с пятки на носок нужно подниматься как можно выше.
Прыжки с ноги на ногу
Их называют многоскоки, прыжки должны быть длинными, тогда они смогут укрепить трехглавую голеностопную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Нога отталкивается от земли и после этого выпрямляется, вторая нога в это время будет согнутой в колене. Для достижения результата выполняется в большом количестве повторов.
Прыжки в высоту
При выполнении этих прыжков внимание акцентируется на высоту, это делается для проработки сгибателей стопы. По технике упражнение очень похоже на перекаты с пятки на носок, только в конце движения нужно сильно оттолкнуться и прыгнуть в высоту. Чтобы толчок был более мощным, пружинить нужно не только стопой, но и слегка согнутым коленом.
Бег с прямыми коленями
Выполняется в динамике, но по отношению к мышцам бедра и голени является статическим. Ноги полностью прямые, носки вытянуты. Стопа становится на землю всей поверхностью, отталкиваться от земли нужно достаточно быстро. Бегать с прямыми коленями очень непривычно для тела, тренируется не только тело, но и координация движений.
Бег назад
Для выполнения нужно отвести ногу назад и поставить на носок, затем оттолкнуться и сделать то же самое второй ногой. Сила отталкивания должна быть умеренной, если оттолкнуться слишком энергично, то можно потерять баланс и упасть.
Бег перекрестным шагом
Задействует множество мышц, не только нижние конечности, но и спину, таз. Двигаться нужно вбок в одну и в другую сторону поочередно. В данной вариации бега руки не должны двигаться в такт с ногами. Когда делается шаг в бок, рабочая нога заводится за опорную, шаги перекрещиваются. Бегать боковым перекрестным шагом нужно на носочках.
Бег колесом
Также называют бег велосипедом, движения будут похожими на бег с высоким поднятием колен, но поднимать их придется еще выше, выполнение будет более продолжительным. Отличие в том, что, когда колено поднимается до верхней точки, голень выходит вперед. Нога после этого ставится на землю на носок, получается загребающее движение.
Специальные беговые упражнения
Перечисленные выше упражнения едины для любого из направлений бегового спорта и дистанций любой продолжительности. В отличие от них специальные упражнения направлены на разрешение конкретных задач, к примеру, на развитие техники или силы.
Специальные упражнения подбираются так, чтобы улучшить:
- Чувство равновесия.
- Способность бегать по прямой линии.
- Прямое положение спины.
- Технику дыхания.
- Правильную постановку стоп.
- Силу спины и мышц кора.
- Чувство ритма.
Выбирать специальные упражнения нужно с учетом тех навыков, которые необходимо развить, и тех элементов техники, в которых часто допускаются ошибки. Выбор упражнений для специальной части разминки лучше делать с тренером, только так можно добиться наилучших результатов. Эффект от выполнения специальных беговых упражнений для разминки приходит постепенно, не стоит ждать того, что несколько тренировок не принесут ощутимые результаты.
Читайте также: