Пауэрлифтинг вред или польза для женщин

Советы от Джесси Хильгенберг, члена Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), профессиональной фитнес и бикини модели и сертифицированного инструктора по йоге и фитнесу

Пауэрлифтинг – это нечто значительно большее, чем просто наращивание мышечной массы и формирование умопомрачительного телосложения.

Вне всяких сомнений, женщины должны заниматься пауэрлифтингом. Это не только поможет вам отлично выглядеть и добиться подтянутого, мускулистого телосложения. Пауэрлифтинг способен трансформировать вас изнутри и изменить ваш образ жизни в лучшую сторону.

Будучи профессиональным фитнес-тренером, я провожу много времени, пытаясь помочь женщинам изменить их тело, но я фокусируюсь на большем, чем просто телосложение. Своими рекомендациями я стараюсь усовершенствовать их внутренний мир, чтобы это отразилось на качественном улучшении образа жизни. Пауэрлифтинг изменил мое собственное тело и жизнь к лучшему, и я бы хотела, чтобы все женщины испытали то же самое.

Вот краткий список основных причин, почему вам также необходимо заниматься пауэрлифтингом.

ПРИЧИНА 1. Чтобы повысить уверенность в собственных силах

Причина номер один, по которой женщины должны заниматься пауэрлифтингом – повышение уверенности в собственных силах. Сейчас, когда мне уже за тридцать, я более уверена в себе, чем когда-либо за все время своих тренировок. Но много лет назад, когда я впервые переступила порог тренажерного зала, у меня по спине пробежал холодок. Если бы рядом со мной не было моего мужа и друга, я бы понятия не имела, что нужно делать.

Даже если я знала, как использовать некоторые тренажеры, я смущалась, что все атлеты наблюдали за мной, и волновалась, что не смогу правильно настроить параметры. Моя голова полнилась сомнениями, и у меня не хватало уверенности приступить к серьезным тренировкам.

Теперь, когда я уже много лет занимаюсь пауэрлифтингом, когда я захожу в тренажерный зал, я ощущаю себя хозяйкой положения. Я люблю это чувство. Это пришло не сразу, а с опытом, но если в один прекрасный день вы просто пойдете в зал и начнете поднимать железо – вы сделаете огромный шаг на пути к формированию вашей уверенности в себе. Ступайте в тренажерный зал, используйте все необходимое оборудование, продолжайте подход за подходом, повторение за повторением. Что с того, что люди смотрят? Возможно, они просто хотят перенять некоторые фишки или узнать, что и как вы тренируете. Поверьте, вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее и увереннее, если отправитесь покорять тренажерный зал именно с такими мыслями.

За пределами тренажерного зала я не могу даже просто пойти в магазин за продуктами в открытой майке, чтобы женщин и мужчины не останавливали меня, не осыпали комплиментами и не спрашивали, как я добилась такой замечательной физической формы. Я просто скромно отвечаю: «Я занимаюсь пауэрлифтингом». Согласитесь, приятно надеть открытое платье или свою любимую пару джинсов, обтягивающих и выразительно подчеркивающих крепкие мышцы. Занятия пауэрлифтингом помогут вам перестать стесняться своего тела и, выходя в свет, вы всегда будете выглядеть и, что даже более важно, чувствовать себя великолепно.

ПРИЧИНА 2. Чтобы потреблять больше углеводов

Кто не любит вкусно покушать? Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам можно будет наслаждаться различными источниками углеводов. Ну, может быть, не всеми, что вы хотите, но выбор будет весьма разнообразным. Если вы интенсивно поднимаете отягощения в тренажерном зале, вы должны правильно питаться. Без  достаточного запаса энергии ваши тренировки будут безуспешными.

Тем не менее, многие женщины боятся углеводов и беспокоятся, что повышение их потребления спровоцирует увеличение веса. У меня для вас хорошие новости: этого не случится, если вы систематически, с интенсивностью занимаетесь пауэрлифтингом. Углеводы в этом случае идут исключительно на пользу усовершенствованию вашего тела.

Имейте в виду, когда вы потребляете углеводы в течение всего дня в день тренировок на ноги, ваш организм будет использовать каждую каплю энергии для роста и поддержания мышц. Это чертовски хорошая причина потреблять углеводы и заниматься пауэрлифтингом.

ПРИЧИНА 3. Чтобы добиться красивой формы мышц

В результате занятий пауэрлифтингом у вас растут мышцы, изменяется форма телосложения и на вас начинает по-другому смотреться одежда. Для сравнения, кардиотренировки не способствуют подобным изменениям. Однако многие женщины в надежде на улучшение телосложения тратят долгие часы на беговой дорожке в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, важно выполнять кардиоупражнения. Я и сама их делаю, но пауэрлифтинг определенно придал моему телу формы, о которых я даже мечтать не могла. Мои бедра окрепли, ягодицы увеличились. У меня умопомрачительные ноги, и я не стесняюсь их показать. Я люблю надевать мои любимые обтягивающие джинсы или леггинсы и наслаждаюсь тем, как аппетитно в них смотрится моя накачанная задница.

ПРИЧИНА 4. Чтобы сжигать больше калорий

Один из самых приятных эффектов от занятий пауэрлифтингом – эффект расхода калорий в состоянии покоя, возникающий в результате EPOC (повышение потребления кислорода после интенсивных тренировок). Когда вы выполняете кардиотренировки, вы только сжигаете жир, но фактически не наращиваете мышечную массу. После завершения кардио сессии процесс сжигания жира останавливается. Когда вы интенсивно поднимаете отягощения, вы сжигание и жир, и калории.

При этом ваша скорость обмена веществ увеличивается в целом, и организм продолжает сжигать калории в течение всего дня, даже после того, как вы завершили занятия в тренажерном зале и отдыхаете дома. Этот процесс не прекращается даже во время сна. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Всё просто.

ПРИЧИНА 5. Для укрепления костей и суставов

Хотя, вероятно, пока вы с этим не сталкивались, имейте в виду, что с возрастом женщины подвергаются более высокому риску развития остеопороза, чем мужчины, что означает увеличение хрупкости костей и повышение риска их перелома. Занятия пауэрлифтингом – отличный способ минимизировать риск развития подобных заболеваний. Я говорю не о нескольких повторениях упражнений на специальных тренажерах время от времени; я имею в виду интенсивные, регулярные тренировки с отягощениями.

Во время походов в тренажерный зал вы можете использовать тренажеры, эспандеры, гантели или заниматься на стойке для приседаний со штангой – на ваше усмотрение. Просто поднимайте тяжести, и каким бы образом вы это ни делали – занимайтесь систематически и в полную силу. Формируйте и наращивайте мышечную массу, увеличивайте плотность костной ткани и повышайте свои силовые показатели – мыслите на перспективу, и это поможет вам в дальнейшей жизни.

ПРИЧИНА 6. Чтобы научиться делать все самостоятельно

Пауэрлифтинг расширяет ваши возможности. Это касается в первую очередь банальных повседневных действий: когда вы несете огромные пакеты с продуктами, перемещаете багаж, пытаетесь поднять что-то на верхнюю полку или переставляете мебель. Пауэрлифтинг дает вам возможность делать все самостоятельно, а не ждать посторонней помощи. Это бесценно.

С каждым годом пауэрлифтинг набирает всё большую популярность в России. Но вокруг этого вида спорта по-прежнему ходит много мифов. Правда ли, что пауэрлифтеры сидят на строгой диете и накачаться без «химии» невозможно? Популярные мифы о спорте развенчал воронежский пауэрлифтер Алексей Сущенко.

Миф 1. Тренажерный зал быстро надоедает

«Почему многие бросают тренировки? Ходить в зал без мотивации неинтересно. Когда у тебя есть спортивная цель, пусть и небольшая, то ты получаешь удовлетворение, поднимая на пять килограммов больше, чем в прошлый раз. Занимаясь по тренировочному плану, ты постоянно совершенствуешься. Именно правильно поставленные цели способны удержать человека в зале и заставить его заниматься спортом постоянно».

Миф 2. Чтобы накачаться, нужно ходить в тренажерный зал каждый день

«Трех раз в неделю вполне достаточно. Но надо понимать, что сила растет не быстро. За два года регулярных тренировок можно прийти к приятному результату. Например, за это время вполне реально завоевать звание КМС по пауэрлифтингу. А вот для уровня мастера спорта уже необходим более серьезный и научный подход».

Миф 3. Поднимать большой вес можно только, имея огромные мышцы

«Пауэрлифтеру не обязательно быть «слоном». Да, собственный вес помогает поднимать штангу, но это не самое главное. Например, в Лисках есть рекордсмен мира Дмитрий Насонов. При весе 81 кг он сделал становую тягу 400 кг. Я тяжелей его на 15 кг, а моя становая тяга – 235 кг. Он показывает космический результат. Это яркий пример того, что сила не только в мышцах, а в нервной системе и связочном аппарате, который готов выдержать этот вес. Если связки слабые, то мозг откажется поднимать большой вес из-за риска получить травму. Почему сложился стереотип, что все пауэрлифтеры должны быть огромными? Таких спортсменов мирового уровня мы видим по телевизору – самых сильных и мощных. Но нам редко показывают легкие весовые категории, где вполне себе атлетичные парни и девушки поднимают серьезный вес».

Миф 4. Накачаться может каждый

«Чтобы добиться результатов, нужно методично тренироваться. Но есть люди с такой конституцией тела, которая не позволит им выглядеть атлетично. Здесь все зависит от генетических предпосылок. Если у мужчины узкие плечи, широкий таз или квадратная форма тела, то он не станет широкоплечим и узкобедрым. Тем не менее физические нагрузки сделают его более крепким и здоровым».

Миф 5. Заниматься пауэрлифтингом можно только в зрелом возрасте

«Пауэрлифтингом можно начинать заниматься с 12 лет и практически всю жизнь. Среди спортсменов есть немало ветеранов в возрасте 60 и даже 70 лет. А все потому, что это спорт с очень низким порогом вхождения. Если у человека нет проблем со здоровьем, то он может тренироваться. В пауэрлифтинге скорость выполнения упражнений минимальна, нет рывков, а только силовые подъемы. Если правильно поднимать вес, минимизируя нагрузку на позвоночник, то можно заниматься этим спортом до седин».

Миф 6. Большинство спортсменов получают серьезные травмы

«К травмам может привести только неправильная техника выполнения упражнений. Бездумное стремление поднимать больше, чем ты способен, приводит к нагрузке на суставы и травмам. Часто спортсмены, которые выходят на помосты с незалеченными травмами и стараются поднимать максимальные веса, получают, например, микронадрывы в мышцах грудной клетки или микротрещины в костях. Кроме того, может произойти отрыв мышцы или связки от кости. Но все это грозит, в первую очередь, тем спортсменам, которые поверили в свою неуязвимость. Нужно прислушиваться к своему организму. Да, отрывы можно пришить и продолжить со временем заниматься, но зачем так рисковать своим здоровьем?»

Миф 7. Пауэрлифтеры сидят на строгой диете

«В пауэрлифтинге нет запретов. Никто не требует от вас красивого внешнего вида. Человек сам решает быть подтянутым или «в теле». Если я нахожусь в пограничном весе перед соревнованиями, то убираю «мусорную» пищу из рациона. Хотя вообще могу себе позволить и не одну шоколадку в день, и вредный фастфуд. Я понимаю, что от этого лучше совсем отказаться и придерживаться правила «здоровый сон и правильное питание», но получается не всегда. Спортсмену обязательно нужно есть овощи, зелень, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. А овощной салат заправлять сметаной или льняным маслом, а не майонезом. Еще нельзя наедаться после тренировки – приучить себя к этому можно за несколько дней. И, конечно, обязательно необходимо пить много воды».

Миф 8. Протеин – это зло

«На самом деле, протеин – это один из самых безопасных пищевых продуктов. Это, по сути, молочный белок, и ничего запретного в нем нет. Его можно есть тем, кто страдает недобором веса. Я даже даю своим детям коктейль на основе протеина. Они не любят мясо, а с помощью такого коктейля получают необходимую порцию белка».

Миф 9. Без «химии» накачаться невозможно

«Скажу так – можно не накачаться и с «химией». Стать подкаченным совершенно реально, ничего при этом не употребляя. Речь идет об анаболических стероидах и искусственных гормонах, которые оказывают очень сильное влияние на организм. Их выписывают строго только по медицинским показаниям. Принимать их для того, чтобы накачаться, – во-первых, противозаконно, а, во-вторых, может привести к серьезным осложнениям. Например, человек может получить нарушение половой функции».

Миф 10. Девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, мужеподобные

«Мужеподобными девушки становятся, чаще всего, из-за приема анаболических стероидов. Происходят необратимые изменения физиологии по мужскому типу – грубеют черты лица и голос, появляется волосяной покров. А вот само по себе занятие с отягощением делает женское тело более спортивным. Мужеподобными девушки не становятся, а, наоборот, – только более привлекательными. Без приема «химии» девушка не станет излишне мускулистой. Спортсменки, которые занимаются пауэрлифтингом в весовой категории 50-55 кг, – очень женственные, с хорошей фигурой и красивой осанкой». 

Миф 11. Неделю не позанимался – форму потерял

«Полное обновление клеток организма происходит за три месяца. Если вы до этого занимались полгода, то через три месяца безделья потеряете свою форму. Так что больше чем на месяц бросать тренировки не стоит. Но отдых один-два раза в год нужен обязательно – организму необходимо давать время на восстановление».