Овсяная мука польза и вред для похудения

Овес стал значимой злаковой культурой еще до нашей эры, о пользе овсяной каши знают даже дети, однако остальные его производные особой популярности не получили. Овсяный хлеб и булочки – редкий гость на столе у большинства людей, хотя печенье любимо многими и запоминается благодаря специфичному вкусу. Но если о ценности овсяной крупы вопросов не возникает, то польза и вред овсяной муки заслуживают пристального внимания и подробного изучения. Нужна ли она в рационе питания?

Овсяная мука: основные характеристики

Исходное сырье, из которого получают муку, безусловно, овсяное зерно, которое отличается массой целебных качеств: в частности, на его основе готовят средства, улучшающие работу поджелудочной железы, нормализующие желчеотделение и защищающие печень. Также считается, что овес несет немало пользы для головного мозга, умственной деятельности, нервной системы. Мука из овса получается в процессе смалывания проросших зерен, сначала проходящих процесс замачивания, а потом обжарки. Если их измельчить крупно и не шлифовать, получится толокно – более полезная овсяная мука, которая имеет короткий срок хранения.

• Калорийность на 100 г – 369 кКал.
• БЖУ – 13,0/6,8/64,9 г.

В химическом составе овсяной муки можно найти немало полезных веществ, среди которых витамины В1, В2, В6, В9, а также ниациновая кислота, токоферол. Из минералов внимания заслуживают магний, фосфор, сера, кальций. Также специалистами упоминаются аминокислоты, клетчатка, цинк, медь, марганец, молибден, фтор. В кулинарных рецептах овсяная мука преимущественно добавляется для придания выпечке рассыпчатой структуры, а также устранения лишней сладости в тесте.

Польза и вред овсяной муки для организма

В сравнении с толокном овсяная мука менее полезна для здоровья, поскольку это зародышевая часть зерна, в которой больше всего крахмала, а не витаминов – они содержатся в оболочке. Именно поэтому таких явных гепатопротекторных свойств у муки нет: они присущи исключительно целому зерну и в меньшей степени толокну. Тем не менее, диетологи утверждают, что польза у овсяной муки существует:

• Клетчатка стимулирует активное прохождение пищевого комка по кишечнику, что помогает улучшить процесс дефекации, предотвратить запоры, а также обеспечить своевременное очищение кишечника.
• Жирные кислоты помогают регулировать обменные процессы в организме, что объясняет пользу овсяной муки для похудения, ведь разогнанный метаболизм ускоряет процесс снижения веса. Правда учитывайте, что выпечка подобным свойством уже обладать не будет.
• Природные антиоксиданты помогают замедлить процессы старения, особенно если применять овсяную муку не только внутрь, но и наружно в рецептах домашней косметологии.
• Витамины группы В поддерживают нервную систему, поэтому овсяная мука нужна людям, которые часто сталкиваются с физическим и умственным перенапряжением, стрессовыми ситуациями.

Некоторые врачи упоминают и о пользе овсяной муки для диабетиков, поскольку она помогает понижать уровень опасного холестерина (липопротеины низкой плотности), а также контролирует колебания инсулина, предотвращает вероятность возникновения тромбов. Дополнительно она поддерживает работу сердца, дает большое количество энергии и помогает росту мышечной ткани.

Что касается вреда овсяной муки, то главной проблемой является глютен, который в ней содержится – это аллерген, не рекомендованный маленьким детям. И, безусловно, при непереносимости глютена любые продукты с добавлением овсяной муки запрещены. Кроме того, при склонности к полноте стоит ограничить объемы употребление данного продукта или заменить его на толокно, поскольку в овсяной муке большое количество крахмала.

Как принимать овсяную муку?

Овсяная мука — это пищевой продукт, изготавливаемый путем обработки и помола зерен злака. Запах — свежий, текстура — однородная, размеры эндосперма — до 0,1-0,2 мм, при перетирании между пальцами отдельных крупинок не ощущается. ГОСТ овсяной муки — 31645-2012. Цвет — кремовый, серовато-белый, наличие комков или крупинок, которые определяются визуально, не допускается. Такой помол считается одним из самых полезных за счет высокого количества витаминов и минеральных веществ.

Как делают овсяную муку?

Если пшеницу после сбора и обмолота сразу везут на мельницу, то технология производства муки из овса будет сложной. Особенность строения семян злака — многослойность (пленочность) семенных оболочек, от которых невозможно избавиться с помощью веяния. При производстве овсяной муки после первичного обмолота зерна промывают и пропаривают, получая хлопья, затем их тщательно просушивают и перемалывают в муку.

Во время термической обработки удаляются посторонние включения и декстринизируется крахмал. Без этого этапа продукт в полном объеме не усвоится. К тому же при пропаривании уничтожаются болезнетворные микроорганизмы, развивающиеся на сельскохозяйственной культуре, попадающие на нее как на полях, так и при транспортировке и хранении. 

Существует несколько способов, как сделать овсяную муку самостоятельно:

• Из зерна. Овес, лучше дробленый, промывают и просушивают, разложив в один слой на плотной бумаге или противне. Бумажное или простое полотенце не используют, так как может проклюнуться зародыш. Затем зерна всыпают в кофемолку, чашу блендера или кухонного комбайна и несколько раз промалывают, пока не получится мелкая консистенция. Просеивают, отделяя крупные частицы. Если их много, то помол повторяют.
• Из хлопьев. При приобретении хлопьев следует уточнить способ изготовления. Покупать следует те, варить которые нужно не менее 25-30 минут. «Геркулес» или продукция, на упаковке которой написано «Залить кипятком», не подходит. Помол проводят уже описанным способом.
• Из зерен с термической обработкой. Если не удалось купить пропаренные (прокатные) семена, то можно провести термическую обработку самостоятельно. Чтобы сделать качественную овсяную муку в домашних условиях, зерна на сутки замачивают, часто меняя воду и промывая. Заливают водой вечером, а с утра начинают промывать каждые 2 часа. Это удобнее и поможет избежать проращивания. Затем не просушивают, как уже было описано, а наоборот, пропаривают. Для этого оптимально подходит мультиварка и режим «Тушение» (1 час), пароварка — регулятор ставят на минимум и оставляют на 40 минут. Если кухонной техники нет, можно тушить на самом маленьком огне в небольшом количестве воды, 20 минут, постоянно помешивая. Нужно следить, чтобы вода не выпарилась и содержимое кастрюли не подгорело. Затем зерна просушивают, как уже было описано. Перед тем как определиться с помолом, следует подумать, что приготовить из овсяной муки. Если она нужна для присыпки блюд, а не для добавления в тесто, то достаточно более крупной фракции. Чтобы ее получить, измельчение проводят в мясорубке, прокручивая ручку вперед-назад, или в ступке с помощью песта.

Иногда советуют растирать зерна в руках или измельчать с помощью скалки. Получить нужную текстуру овсяной крупы таким способом не получится, все равно будут встречаться отдельные крупинки. Изделия из такого продукта получатся грубоватыми. Если его использовать, то только в качестве подсыпки.

Самостоятельно приготовленный продукт не подходит для длительного хранения — можно положить на 10-12 дней в плотно закупоренную емкость в холодильник. А если овсяную муку купить в магазине, ее можно держать в бумажных или полотняных пакетах до полугода, в темном, хорошо проветриваемом месте. Ориентироваться следует не на день приобретения, а на дату, указанную на пакете.

• Читайте также, как приготовить кукурузную муку

Состав и калорийность овсяной муки

На фото овсяная мука

Востребованность продукта объясняется высоким содержанием полезных веществ. Благодаря особенностям обработки крахмал почти полностью трансформируется, что позволяет вводить блюда и выпечку в диеты, помогающие избавиться от лишнего веса.

Калорийность овсяной муки — 369 ккал на 100 г, из них:

• Белки — 13 г;
• Жиры — 6.8 г;
• Углеводы — 64.9 г;
• Пищевые волокна — 4.5 г;
• Вода — 9 г.

Витамины на 100 г:

• Витамин В1, тиамин — 0.35 мг;
• Витамин В2, рибофлавин — 0.1 мг;
• Витамин Е, альфа токоферол — 1.5 мг;
• Витамин РР — 4.3 мг;
• Ниацин — 1 мг.

Минералы на 100 г:

• Калий, K — 280 мг;
• Кальций, Ca — 56 мг;
• Магний, Mg — 110 мг;
• Натрий, Na — 21 мг;
• Фосфор, P — 350 мг;
• Железо, Fe — 3.6 мг.

Также в составе овсяной муки небольшое количество фолиевой кислоты, необходимой для формирования нервной трубки плода при беременности, и кремний, предотвращающий развитие сахарного диабета и рака.

Чтобы точно рассчитывать калорийность блюд, изготовленных с помощью помола овса, следует опираться на такие данные:

Польза и вред овсяной муки объясняется незначительным содержанием жирных кислот — 1.1 г на 100 г. Их достаточно, чтобы восполнить энергетический запас, но при этом жировая прослойка под кожей и вокруг внутренних органов сформироваться не успевает. К тому же женщины, которые ввели в рацион блюда с новой добавкой, отмечают отсутствие перепадов настроения в течение дня. Эти вещества поддерживают работу гормональной системы, а именно от нее зависят трудоспособность и вспышки эмоций у «слабого» пола.

• Смотрите также состав и калорийность муки темпура

Польза овсяной муки

Продукт можно считать лечебным. Согласно исследованиям американских ученых, помол злака этого сорта содержит настолько сбалансированный витаминно-минеральный комплекс, что он с легкостью усваивается в человеческом организме. Кроме того, он содержит нерастворимую клетчатку, обладающую очищающим, адсорбирующим и антиоксидантным действием.

Польза овсяной муки:

1. Поддерживает жизнедеятельность микроорганизмов, которые участвуют в расщеплении пищевых остатков и подавляют активность патогенной флоры, внедряющейся в кишечник с пищей или поступающей с кровотоком.
2. Регулирует липидно-белковый обмен на клеточном уровне.
3. Стабилизирует работу кишечника. Если в рационе хлеб или выпечка из овсяной муки, запоры не досаждают.
4. Нормализует уровень холестерина и препятствует формированию бляшек в просвете сосудов, уменьшает риск возникновения атеросклероза.
5. Стимулирует восстановительные процессы всех тканей и органов, ускоряет рост детей и останавливает рахит.
6. Тонизирует сердечно-сосудистую систему, поддерживает стабильный сердечный ритм, снижает частоту приступов гипертонии и аритмии.
7. Стимулирует выработку норадреналина, отвечающего за настроение.
8. Развивает память, повышает возможность сосредоточиться и улучшает координацию.
9. Укрепляет зубы и ногти, а волосы приобретают мягкость и гладкость.
10. Способствует наращиванию объема мускулов.

Разрешается вводить продукт в дневное меню при сахарном диабете. Гликемический индекс овсяной муки низкий — на уровне 45 ед., ведь содержание углеводов в исходном злаке ниже, чем в пшенице или ржи (до 58%). Кроме того, в состав входят вещества бета-глюканы, снижающие содержание глюкозы в кровотоке.

Декстринизация крахмала позволяет блюда и хлеб с овсяной мукой включать в рацион людей, страдающих гепатитом или заболеваниями печени, одним из симптомов которых является дисфункция органа. При этих состояниях приходится придерживаться строгой диеты, что негативно сказывается на эмоциональном состоянии — качество жизни значительно сниженное. В это время возможность съесть лишнее печенье или кусок булки может значительно улучшить настроение.

• Читайте также о полезных свойствах муки из маранты

Противопоказания и вред овсяной муки

Не стоит злоупотреблять хлебобулочными изделиями из овсяной муки, даже зная, что в составе много питательных и полезных веществ. На фоне малоактивного образа жизни такое питание приводит к ожирению. Допустимая норма продукта для взрослого здорового человека, которому не приходится ограничивать себя, — 250 г в сутки. При наличии органических проблем эту дневную «дозу» корректируют.

Вред от овсяной муки чаще возникает при переедании. Но возможно появление симптомов интоксикации — тошноты, рвоты, пищевых расстройств и головокружения, при аллергии на глютен или на злак.

На непереносимость клейковины указывают метеоризм и кишечные колики, запоры или диарея, пенный стул; на аллергию к растению — поллиноз, конъюнктивит, покраснение кожного покрова и появление сыпи. Следует снизить употребление блюд и выпечки при повышенной кислотности.

• Читайте также о вреде нутовой муки

Рецепты блюд с овсяной мукой

Этот продукт больше используется в кондитерской промышленности. Но с появлением современных хлебопечек его стали добавлять в тесто для булочек, выпекать хлеб и батоны.

Рецепты с овсяной мукой:

• Блины. Молоко, 400-450 мл, предварительно подогревают. Температуру проверяют, капнув немного на кожу кисти. Ощущается тепло — можно выключать. Растворяют 2-3 ст. л. меда. Свежего берут больше. Вбивают 2 куриных яйца, белок и желток не разделяют, подсаливают и всыпают 1 ч. л. разрыхлителя или пищевой соды на кончике ложки, погасив уксусом или лимонным соком. Всыпают тонкой струйкой муку, чтобы получить жидкое тесто. Опытные хозяйки сливочное масло (заранее растопленное) сразу вводят в тесто, а неопытным лучше смазывать раскаленную сковороду. Блины обжаривают с двух сторон.
• Лепешки. Эта выпечка может заменить хлеб. Взбивают 1 яйцо со стаканом кефира, подсаливают, добавляют 0,5 ч. л. соды, всыпают помол 2 видов — 8 ст. л. овса и 3 ст. л. пшеницы. Выпекают на сковороде, смазывая небольшим количеством подсолнечного масла. При выпечке лепешки поднимаются.
• Булочки для похудения. Чтобы сделать тесто, вмешивают в 170 мл кефира 1 яйцо, пшеничную и овсяную муку — по 100 г, 3 ст. л. отрубей — какие больше нравятся, присаливают, добавляют специи — перец, корицу, имбирный порошок на выбор, а также соду — 1 ч. л. Тесто должно получиться такой консистенции, чтобы можно было сформировать круглые булочки. Посыпают их кунжутом и выкладывают на противень, застеленный пергаментом. Смазывают желтком и оставляют на 15 минут расстояться. Выпекают при 180-190°С, пока они не подрумянятся. На это обычно нужно 20-25 минут.
• Овсяный хлеб. Сначала чашу хлебопечки заправляют жидкими ингредиентами, затем сыпучими. Теплое молоко — 280 мл, подсолнечное рафинированное или растопленное сливочное масло — 1 ст. л., соль — 1,5 ч. л., сахар — 2 ст. л. Только потом всыпают смесь ингредиентов — сначала 250 г пшеничного помола, а затем 100 г овсяного. Добавляют 50 г толокна цвета какао или хлопьев. Последними в чашу выкладывают быстрые пекарские дрожжи — 1,5 ч. л. Выставляют режим №1, основной. После того как хлеб будет готов, ему дают остыть сначала в чаше, а затем — на решетке.
• Печенье. Просеивают в одну миску 350 г пшеничной и 150 г овсяной муки, смешивают с 1 ч. л. корицы и 0,5 ч. л. разрыхлителя. Соли достаточно щепотки. В другой емкости взбивают в слегка растопленном сливочном масле (170 г) 250 г сахарной пудры, немного ванильной или лимонной эссенции и 2 ст. л. патоки из финикового, пальмового или тростникового сахара. Соединяют подготовленные смеси — лучше всыпать сухие в жидкие. Чтобы получить тесто, которое можно месить, разводят ледяной водой, вливая тонкой струйкой. Разогревают духовку до 200°С, а тесто раскатывают в пласт. Печенье нарезают фигурными формочками или ножом, тогда получаются квадратики или прямоугольники. Выпекают 15 минут. Можно добавить в тесто изюм, орехи или сухофрукты.

Из овсяной муки готовят не только блюда, но и варят очень популярный напиток — кисель. Обычно его вводят в диету для похудения или рекомендуют пить при заболевании органов пищеварительного тракта. Добавка из ягод или фруктов поможет сделать кисель настоящим деликатесом. Основа — ягодный компот. Если выбрали вишню, то пропорции — 1,3 л воды и 0,5 кг ягод без косточек. Смородины на это же количество жидкости берут меньше — не более 0,4 кг. Кипятят 5 минут, добавляют сахар по вкусу и корицу. Ягоды достают. Разводят 4 ст. л. муки из овса в 200 мл теплой воды, вымешивают, чтобы не образовалось комочков. Доводят до кипения компот с ягодами, вливают мучной раствор, ждут, пока поднимется, и тут же снимают с огня. Постоянно помешивают.

Кисель должен остыть самостоятельно до комнатной температуры. Затем его охлаждают в холодильнике. Подают в креманке со свежими ягодами и мороженым — лучше пломбиром или крем-брюле.

Интересные факты про овсяную муку

В пищевых целях злаки стали высаживать более 4000 лет назад, но овес начали культивировать намного позже. Сначала его считали сорняком, а потом использовали в качестве фуража — как корм скоту, в большинстве случаев лошадей.

Уникальные свойства культуры первыми заметили китайские хлеборобы и начали использовать ее для хлебопечения. Тесто из овсяной муки получалось более плотным, поэтому сначала ее вводили как добавку. Только теперь, когда появились современные технологии приготовления, стало возможно выпекать воздушные булки и деликатесы.

Однако в пищевой промышленности для приготовления хлеба мелкий помол до сих пор не применяют, но он пользуется спросом в частных пекарнях. А вот цельнозерновая мука из этого злака пользуется спросом, ее добавляют при изготовлении пасты. Но на вопрос, что можно испечь из овсяной муки, чаще всего на ум приходят не хлеб или булки, а печенье.

На Руси овсяный помол долго не признавали, зато готовили кашу или блюда из толокна. Для его изготовления зерна, не очищая от пленок, заливали горячей водой и оставляли на сутки в русской печи, в высоком глиняном горшке. Затем раскладывали на металлическую решетку с мелкими отверстиями и оставляли в той же печи, где сушили при низкой температуре в течение 3 суток. Зерна становились хрусткими, темнели, «подрумянивались».

Если сравнить фото овсяной муки и толокна, то первая ненамного отличается по виду от пшеничной — разве что цветом, а второе больше похоже на крупинки какао. В домашних условиях, чтобы добиться полной однородности, приходится просеивать несколько раз — если не планируется использовать в декоративных целях, для присыпки булочек.

Сейчас можно приобрести помол, изготовленный из толокна. Таким образом удается сохранить высокое количество витаминов группы В, аминокислот и биологически активных веществ. Именно из него изготавливают знаменитое печенье. Булки и пирожки по виду напоминают ржаные, но запах сладковатый, а структура — легкая.

Смотрите видео о свойствах овсяной муки:

• Статья по теме: Как сделать рисовую муку и что из неё приготовить