Отжимания от стены на руках польза

Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее,  их можно использовать, как  вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок  запрещают, а заниматься хочется и надо!

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены  можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.  Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. 

Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

большая грудная;  большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс). 

 Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря. В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах: 

С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук.  В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз. С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен. 

4 совета по выполнению:

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.

 Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах: 

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

Источник: www.prostofitness.com  Видео канал TGym – Яркий путь к совершенству!©

Если вы новичок в мире спорта и фитнеса, но решили заняться собой и своим телом или проходите курс восстановления после травм, операций, то начать тренироваться лучше всего с простых отжиманий от стены. Упражнение не требует колоссальных физических способностей, его сможет выполнить любой человек, даже сильно отдалённый от спорта. Тем не менее такой вариант отжиманий эффективно воздействует на мышечную деятельность и способен за короткое время привести ослабленную мускулатуру человека в норму.

Анатомическая справка

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Сначала узнаем какие мышцы работают во время этого упражнения. При выполнении отжиманий от стенки стоя в работу включаются сразу несколько мышечных групп: грудные мышцы, мышцы живота, бицепсы, мышцы спины (широчайшая и зубчатая), ромбовидные мышцы. Комплексно упражнение задействует всю верхнюю часть корпуса, что, в свою очередь, способствует становлению здоровой осанки и выпрямлению позвоночника.

Мышечный атлас

Активные мышцы при выполнении вертикальных отжиманий от стены (или от перекладины)Цель упражнения — укрепить ослабевшие мышцы рук, живота, спины, повысить силовые показатели; подготовить мускулатуру человека к высоким физическим нагрузкам, т. е. к выполнению отжиманий от пола, скамьи, с отягощениями. После такой тренировки вы очень скоро сможете перейти на упражнения в тренажёрах и с использованием спортивного инвентаря, вернуться к спорту (если до травмы или до продолжительного отдыха, отпуска вы занимались спортивной деятельностью). Отжимания от стены рекомендованы к выполнению мужчинам и женщинам всех возрастов для поддержания здоровья суставов, связок и мышц.

Техника выполнения отжниманий стоя от стены

Упражнение, в силу своей простоты и универсальности, можно выполнять и дома, и в спортзале. Изучение техники — важный этап на пути к практике. Только от техники зависит — принесут отжимания пользу или пройдут вхолостую. Таким образом, мы предлагаем два варианта выполнения отжиманий от стены: с широкой и узкой постановкой рук.

Вариант 1. С широкой постановкой рук

В таких отжимания большой акцент направлен на грудные мышцы, менее активны мышцы спины и пресса. Основное отличие — руки находятся на большом расстоянии друг от друга. Количество подходов: 3, количество повторений: 15–17.

1. Встаньте так, чтобы между вами и стеной был приблизительно 1 шаг.
2. Выпрямите руки к стене и сделайте упор.
3. Расположите руки шире плеч так, чтобы вам было комфортно сгибать локти.
4. Начните наклонять корпус к стене, сгибая руки в локтевом суставе.
5. Пальцы рук должны смотреть или вверх или слегка в стороны.

Вариант 2. С узкой постановкой рук

Чтобы подключить к работе трёхглавые мышцы (они же трицепсы) поставьте руки ближе к друг другу. Вы почувствуете как нагрузка плавно перешла от груди к рукам. В таком варианте отжиманий в меньшей степени работает мускулатура живота и спины.

1. Сделайте шаг от стены, наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
2. Сделайте упор на вытянутые руки.
3. Ступни соберите, ноги прижмите к друг другу.
4. Поставьте руки расстояние меньше ширины плеч.
5. Начните сгибать руки в локтях наклоняясь к стене и отталкиваясь от неё.

Число подходов и повторений: 3 x 15.

Техника отжиманий от стены

Отжимания от стены: правильная техника при широкой постановке рукВидеоинструкция упражнения:

К неклассическим вариантам упражнения можно отнести: отжимания от стены боком на одной руке и отжимания от стены с хлопком.

Отжимания от стены на одной руке — это усложнённый вариант отжиманий, который можно пробовать выполнять в качестве разнообразия в тренировках. Ведь мышцам свойственно привыкать к одной и той же нагрузке, и чтобы активно их развивать нужно видоизменять упражнения или подбирать альтернативные.

Отжимания от стены на одной руке

Варианты выполнения отжиманий от стены на одной рукеЦелевая мышца: трицепсы. Техника выполнения:

1. Встаньте боком к стене.
2. Сделайте упор на левую (или правую) руку так, чтобы ладонь была параллельна полу, а пальцы смотрели не вверх, а в сторону.
3. Начните наклонять корпус к стене, сгибая руку в локте.
4. Соблюдайте технику дыхания: исходное положение выдох, наклон вбок — вдох.
5. Смените руки после выполнения упражнения.

Число подходов на каждую руку — 2.

Число повторений: — 15.

Видеоинструктаж как отжиматься от стены боком на одной руке.

Многие наверняка видели как делают отжимания от пола с хлопком. Но зачем делать хлопок? Влияет ли он на что-либо? Отжимания с хлопком направлены на тренировку взрывной силы. Цель таких отжиманий — за малое количество времени (доли секунды) развить мощную силу. Вы одновременно развиваете ловкость, скорость, силовые показатели и активируете жиросжигательный процесс. Если у вас слабый трицепс и есть проблемы с лишним весом в области плеч и рук, делайте отжимания от стены с хлопком.

Техника упражнения

Отжимания от стены с хлопком: развитие взрывной силыТехника выполнения:

1. Встаньте напротив стены как в классическом варианте отжиманий.
2. Упор на выпрямленные руки, ладони смотрят вверх.
3. Наклоните корпус вперёд, согнув локти.
4. В наклоне сделайте резкий толчок назад и сделайте хлопок.
5. После хлопка вновь возвращайтесь в исходную позицию.
6. Ваш корпус должен работать как маятник: толчок назад — перевод центра тяжести — хлопок — исходное положение в наклоне.

Видеоинструкция: отжимания от стены с хлопком

Польза отжиманий от стенки для девушек

Пользу от отжиманий для девушек нельзя переоценить: это и борьба с лишним весом, и поддержание тонуса организма. Упражнение задействует грудные мышцы, от которых зависит форма и упругость груди. Постоянно напряжённый пресс при выполнении отжиманий создаёт плоский живот. Кроме того, исчезает лишний жир на руках (особенно в зоне трицепса) и боках. Отжимания от стены — это качественный способ восстановится после болезни, травмы, операции, родов. Упражнение стимулирует кровообращение, которое питает кислородом клетки внутренних органов и улучшает их работу.

Преимущества этого вида отжиманий заключается в следующем:

• Работа с собственным весом (не нужно в обязательном порядке записываться в спортзал).
• Эффективная нагрузка на верх корпуса (многие женщины не берут в руки штанги и гантели, боясь перекачать руки и плечи до мужеподобных размеров).
• Простота упражнения (отжимания от стены легко даются новичкам).
• Отжимания способствуют похудению.
• Отжимания «готовят» мышцы к более сложным упражнениям.

Отжимания от стены для девушек

Отжимания от стены развивают физическую силу, благодаря им вы сможете добиться значительных успехов в выполнении технически сложных упражнений

Общие рекомендации к правильному выполнению упражнения

Чтобы добиться идеальной техники и отличных результатов от отжиманий, соблюдайте следующие правила:

• Контролируйте свои движения, не торопитесь.
• Держите всё тело в одной линии (при наклоне вставайте на носочки, отрывайте пятки от пола).
• В классических вариантах отжиманий — не пружиньте, делайте все движения плавно.
• Не сводите лопатки.
• Не задирайте голову вверх.
• Чередуйте классические варианты отжиманий от стены с альтернативными.
• Выполняйте отжимания при каждых тренировках как разминочный или основной элемент.

Отжимания от стены — это упражнение, которое способно подготовить вас и ваши мышцы к серьёзным физическим нагрузкам. Если вы новичок, то включайте его в каждую тренировку, а если профессионал — то не пренебрегайте им, а используйте в качестве разминки. Следуйте основным рекомендациям по выполнению упражнения, оттачивайте технику, стремитесь сделать больше и лучше. Развитая мускулатура — это не только красиво, но и полезно.