Отжимания от пола на коленях польза

Отжимания на коленях представляет собой одно из эффективных подводящих упражнений, которое подходит тем, кто не может выполнять классическую вариацию из-за слабости мышц. Как правило, такой вариант идеально подходит представительницам прекрасного пола, у которых нет сил делать традиционные отжимания.

Отжимания с колен подойдут и новичкам со слабой физической подготовкой. Поэтому, если вы не можете выполнять классический вариант, то рекомендуется начать с этого. За счет постановки ног, существенно снижается нагрузка, что позволяет проще удерживать корпус и не нарушать технику выполнения.

Если по каким-то причинам не получается выполнить упражнение с колен, то рекомендуется перейти еще к более упрощенным вариациям – от стола, скамьи, стены.

Отжимания на коленях от пола является базовым многосуставным упражнением, которое направлено на проработку груди, рук и плеч. Вариация позволит освоить технику работы, тем самым приблизиться к классическому выполнению. Если еще постепенно отдалять колени дальше от корпуса, то можно, со временем, дойти до полной амплитуды движения.

Польза отжиманий на коленях

Отжимания с колен одинаково полезны, как для мужчин, так и женщин, которые стремятся освоить технику классической вариации.

Разберемся более детально, какой эффект они дают:

Позволяют повысить тонус мышц корпуса;
Увеличивают силу и выносливость, наращивают мышечный объем;
Подготавливают тело к работе в классической вариации отжиманий;
Отлично нагружают мышцы рук, подчеркивают рельеф, делают их привлекательными;
Подтягивают грудь, что важно как для мужчин, так и девушек;
Их можно делать абсолютно в любом месте;
Не требуют специального инвентаря и оборудования.

Отжимания на коленях от пола могут быть включены в любые тренировочные программы и везде будут актуальны.

Какие мышцы работают в отжиманиях на коленях?

Как уже говорили выше, движение отлично позволяет подкачать и подтянуть грудные, трицепсы и плечи. Безусловно, за счет облегчения выполнения упражнения, достаточно трудно добиться серьезных результатов.

Но нагрузка на целевые мышцы однозначно есть. Поэтому увеличить мышечные объемы будет сложно, а вот привести мышцы в тонус – всегда пожалуйста. Её можно варьировать посредством постановки рук.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в ходе выполнения отжиманий с колен:

Целевые мышцы – большие грудные, передняя дельта и трицепс;
Антагонисты – широчайшие мышцы спины, бицепс;
Динамические стабилизаторы – ягодицы, квадрицепс, брюшные мышцы.

Отжимания с колен для женщин

В чем заключается польза отжиманий на коленях для девушек от пола? Как показывает практика, многие девушки не могут отжать собственный вес тела от пола даже несколько раз. Такова женская физиология, поэтому для того, чтобы укрепить руки и торс, необходимо выполнять подводящее упражнение.

Вариация с колен становится отличным решением, с помощью которого удается частично снизить нагрузку веса собственного тела и выполнить больше повторений.

Выполнение отжиманий с колен позволит хорошо подготовиться в техническом плане, отработать ошибки и понять все особенности классического упражнения.

Также отжимания полезны для мужчин, которые восстанавливаются после травм или у которых не хватает сил для полноценного выполнения классической вариации. С помощью этого подводящего упражнения можно отточить технику выполнения, а также подготовить себя к выполнению полноценных отжиманий. И в этом нет ничего постыдного!

Как правильно отжиматься с колен?

Техника выполнения очень похожа на классическую вариацию упражнения, за исключением того, что берется упор на колени. Чтобы коленям не было твердо и неприятно, можно использовать подкладку или специальный атлетический коврик.

Соответственно, идентичная техника позволит в будущем упростить выполнение обычных отжиманий. Рассмотрим более детально, как правильно отжиматься на коленях:

Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.
На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.
На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Отдых между подходами определяется индивидуально. Как правило, это 1-2 минуты. Но стоит смотреть по силам и возможностям.

Какие есть вариации?

С колен можно отжиматься с различной постановкой рук, тем самым смещать акцент нагрузки и повышать эффективность упражнений. Поэтому, рекомендуется чередовать вариации для того, чтобы получить максимальный результат.

Рассмотрим более детально, какие существуют вариации:

Отжимания с колен с широкой постановкой рук. При данной вариации ладони ставятся шире плеч, благодаря чему удается нагрузить грудные мышцы. В ходе выполнения они активно работают, тем самым получая максимум нагрузки. Техника выполнения идентична классической.
Отжимания с колен узким хватом. Основная задача в данной вариации – нагрузить трицепс. Заключается в том, что нужно поставить руки уже плеч, чтобы они скользили вдоль тела.

Чтобы внести еще больше разнообразия, можно попробовать отжиматься на одной ноге или от степов.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:

В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность.
Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости.
Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди. Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках.
В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе.
В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения.
Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить.
Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий.
При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм.
Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник

Хотя отжиматься могут не все, особенно девушки, существует облегченный вариант, с которого начать проще всего, это отжимания с колен. Такой способ позволяет снизить вес нагрузки на плечевой пояс, поэтому его стоит использовать новичкам, чтобы подготовить мышцы и связки к более сложному варианту. Ниже подробнее рассмотрим пользу и недостатки таких отжиманий, технику выполнения и варианты замены.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин
Какие мышцы работают при отжиманиях с колен
Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук
Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук
Рекомендации
Чем заменить отжимания с упором на колени
Отжимания с колен для девушек в видео формате
Заключение

Польза и недостатки отжиманий с колен для девушек и мужчин

Польза:

Вариант отжиманий с колен позволяет значительно снизить нагрузку на мышцы и подготовиться к сложному варианту.
Подходят для новичков, как девушек, так и мужчин.
Позволяют отжиматься при травмах голеностопных суставов, которые не подвергаются нагрузке, как при упоре лежа на прямых ногах.
Способствуют увеличению количества повторений, что необходимо в тренировках, направленных на похудение.

Недостатки:

Не позволяют наращивать мускулатуру из-за недостатка нагрузки.
Доставляют дискомфорт и вредят коленным суставам при наличии воспалений и травм, так как они служат опорой.

Какие мышцы работают при отжиманиях с колен

Основной группой мышц, получающей нагрузку, являются большие грудные мышцы. В зависимости от постановки рук можно воздействовать на разные части и волокна мышц.

Например, при широкой постановке ладоней больше нагружаются боковые части грудных;
а при узкой – середина.

Также нагрузке подвергаются трехглавые мышцы плеча, передние пучки дельт, бицепсы. Для стабилизации положения подключаются мышцы кора.

Техника отжиманий с колен с широкой постановкой рук

Для выполнения отжиманий с колен лучше использовать мягкий прорезиненный коврик или подкладывать полотенце под суставы для получения максимального комфорта.

Поставьте ладони на пол шире плечевых суставов, соедините колени вместе и упритесь ими в пол. В исходном положении важно выстроить прямую линию туловища и бедер, поддерживая позвоночник и таз с помощью мышц кора – ягодиц, мышц живота и поясницы.
Не закрепощайте шею, ни в коем случае не поднимайте плечи к голове, спрятав шею. Это частая ошибка новичков.
На вдохе сгибайте руки, опускаясь плечами параллельно полу. Локти при этом развернуты по сторонам. Поясница не должна провисать. Грудная клетка приближается к полу максимально, но не касается.
С выдохом усилием мышц груди и рук выполните отталкивание от пола и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения отжимания с колен с узкой постановкой рук

Поставьте ладони под плечевыми суставами, коленями упритесь в пол, выстроив туловище и бедра в одну линию. Держите живот и ягодицы в напряжении.
На вдохе сгибайте руки так, чтобы локти были максимально приближенными к туловищу, не разводите их в стороны на протяжении всего подхода.
С выдохом отжимайтесь, напрягая трицепсы и грудные мышцы, в верхней точке полностью выпрямляйте локти.

Чем заменить отжимания с упором на колени

Если отжиматься не получается ни разу, необходимо укреплять целевые мышцы и связки с помощью изолирующих упражнений. Со временем, когда придут в тонус все мышцы, отжиматься будет проще. Также можно использовать подготовительные варианты отжиманий – от стола или стены. Подробнее об отжимании от стены →

Список подготовительных упражнений:

Сведение рук в тренажере “бабочка”.
Жим гантелей лежа.
Разгибание рук с гантелями или в кроссовере.
Сгибание рук с гантелями.
Жим гантелей стоя.
Тяга штанги к подбородку.

Выполняйте упражнения 15 раз по 3 подхода, со временем мышцы адаптируются и будут готовы к отжиманиям.

Отжимания с колен для девушек в видео формате

Заключение

Несмотря на то, что отжимания с колен являются упрощенным вариантом, не каждый сможет выполнить данный вариант с точной техникой. Атония мышц и связок будет причиной нестабильного положения тела и невозможности выполнения отжиманий. Поэтому начинайте с самого простого, но только с четким выполнением техники, а потом усложняйте упражнения.

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →

Источник

Выполнение отжиманий на коленях относится к категории эффективных упражнений, позволяющих подготовиться к классическим упражнениям. Простая и эффективная техника оптимально подходит для представительниц прекрасного пола и тех, кто занимается недавно и находится в не самой лучшей физической форме.

В чем польза отжиманий?

Базовое многосуставное упражнение позволяет эффективно проработать мышцы груди, плечевого пояса и рук. Существующие вариации дают возможность быстро освоить основы техники исполнения отжиманий, приближая момент выполнения классических отжиманий. Включение их в программу тренировок позволяет получить следующие преимущества:

· повышение мышечного тонуса;

· увеличение выносливости и силы;

· приращение мышечного объема;

· варьирование уровнем нагрузки;

· нетребовательность к месту выполнения.

Отжимания на коленях универсальны, так как подходят для выполнения женщинам, мужчинам, молодым людям и лицам в возрасте. Они могут применяться в любом месте, так как для тренировок не требуется специального спортивного инвентаря или покрытия.

Включаемые в работу группы мышц

Отжимания на коленях подходят для начинающих и продвинутым спортсменам. Первым они помогают повысить уровень физической подготовки и перейти на более сложные техники исполнения. Вторые включают их в тренировку в качестве разогрева и для проработки определенных групп мышц. Основной акцент и нагрузка при выполнении отжиманий приходится на следующие области:

· грудь;

· трицепсы;

· ягодицы;

· плечи.

Увеличение и уменьшение нагрузки при выполнении отжиманий на коленях осуществляется за счет варьирования шириной расстановки рук. Они неизбежно задействуют мышцы пресса и ягодиц, поэтому часто используются в комплексах для женщин.

Многим девушкам сложно выполнить классические отжимания от пола даже несколько раз, а упражнения на коленях у большинства получаются с первого раза.

Правила выполнения упражнений

Техника отжиманий на коленях схожа с классической, а главное отличие заключается в выборе точки опоры. Для устранения дискомфорта в области чашечек допустимо использовать при тренировке мягкие подкладки или спортивный коврик. Правила выполнения упражнения:

· принять упор лежа;

· расположить руки на ширине плеч;

· выполнить упор на колени;

· оторвать и скрестить голени;

· поднять корпус на выпрямленных руках;

· опуститься посредством сгиба в локтях.

· повторить необходимое количество циклов.

Важно добиваться положения, при котором тело от бедер до шеи представляет собой одну линию. Опускание корпуса вниз должно осуществляться на вдохе, а до поверхности пола должно оставаться несколько сантиметров.

Нельзя допускать прогиба спины в области поясницы, а в движениях следует стремиться к плавности. Тренировка предполагает выполнение несколько подходов, отдых между которыми составляет от 1 до 2 минут.

Вариации техники исполнения

Возможность использования различных вариантов и веса тела позволяет экспериментировать, нагружая при отжиманиях определенные группы мышц. Рекомендуется периодически менять технику выполнения, что позволит повышать эффективность тренировок. Существуют следующие вариации исполнения:

· узкая постановка рук;

· расстановка ладоней шире плеч;

· упор на одно колено;

· использование подставки.

Широкая расстановка рук позволяет максимально нагрузить грудные мышцы, а узкое положение дает возможности для проработки трицепса. При выборе любой техники исполнения важно не допускать прогиба в области поясницы и ягодиц, так как подобное приводит к снижению эффективности тренировок. Если появился дискомфорт или боль, то требуется немедленно прекратить выполнение упражнения. В случае чрезмерной нагрузки необходимо дать несколько дней мышцам на отдых и восстановление.

Рекомендации по количеству повторов и периодичности тренировок стандартны, а перед ее началом важно не забывать о необходимости разминки. Если отжимания на коленях не получаются или вызывают затруднения, то можно прибегнуть к еще более упрощенным вариантам, используя для этих целей стол, скамью или поверхность стены.

Поддержите наш канал – подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Отжимания с колен еще называют женскими отжиманиями, поскольку они представляют собой облегченный подвид традиционного упражнения. Люди со слабой физической подготовкой часто не могут сразу приступить к обычным отжиманиям. Причина – слабые мышцы рук, пресса, незнание техники выполнения. Отжимания с упором на колени удаются практически всем, ведь такая постановка ног существенно снижает нагрузку, и атлету проще удерживать корпус в правильном положении, а значит, сложно не соблюсти технику.

Итак, какова польза такого упражнения?

Польза и вред

Отжимания от пола с колен для девушек позволяют им практиковать это полезное упражнение даже при отсутствии хорошей физической подготовки;
Они прекрасно нагружают мышцы рук, делая их очертания более рельефными и красивыми;
Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин после 30 лет или после грудного вскармливания, когда природная форма груди теряет соблазнительные очертания.

Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.). С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на коленях девушкам, давайте выясним, какие мышцы при этом задействуются:

Трицепсы;
Передние и средние пучки дельт;
Большие грудные;
Пресс;
Спина.

Как видите, основная мускулатура рук работает, а значит, это упражнение весьма эффективно для ее прокачки. А для того, чтобы накачать мышцы ягодиц, попробуйте сделать приседания у стены.

Техника выполнения

Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени, а не на носки.

Сделайте разминку – разогрейте целевые мышцы;
Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и коленях, ноги скрестите и поднимите вверх;
На вдохе плавно опуститесь, постарайтесь коснуться грудью пола;
Если хотите прокачать грудные мышцы, разводите локти, если основной упор нужно сделать на трицепсы, располагайте их под вдоль туловища;
На выдохе медленно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 20 раз.

Вариации

Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:

Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
Узкая постановка (в том числе алмазная, когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются, образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете, что без труда отжимаетесь, фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
Чем дальше станете ставить колени, тем сложнее будет отжиматься. Поэтому, если вы решили перейти к традиционному виду упражнения, начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.

Кому подойдет упражнение?

Несомненно, эта техника подходит женщинам, а также начинающим спортсменам со слабой мускулатурой. Но это не значит, что отжимания на коленках не годятся для мужчин – они также могут их практиковать. У мужчин ведь тоже бывает плохая физподготовка, состояния при которых противопоказана большая нагрузка, периоды, когда упор на руки делать не нужно, но и совсем оставить их в покое нельзя.

Женщины же ценят упражнение за его неоценимую помощь в прокачке грудных мышц, ведь красота – страшная сила.

Чем заменить?

Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?

Вы можете отжиматься от стены;
Или практиковать отжимания от скамьи.

Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.

Источник