Отжимания на кулаках вред и польза и вред
Привет, ребята! Вы, конечно же, думаете, что умеете отжиматься и знаете об этом упражнении все. Но я сегодня расскажу вам некоторые секреты, о которых вы даже не подозревали, а еще поговорим про пользу отжимания на кулаках и технику выполнения этого упражнения.
Это вид отжиманий можно выполнять по-разному, за счет чего варьируется нагрузка на все тело. Но начнем сначала: как выполнять?
Правильное выполнение
Техника выполнения заключается в следующем:
— первым делом нужно лечь животом к полу так, чтобы у пяток был хороший упор;
— зафиксируйте тело так, чтобы от занятий ничего не отвлекало: ни посторонние предметы, ни скольжения различного рода;
— разведите руки на ширину плеч или шире, согните их под углом 90 градусов;
— руки сожмите в кулаки таким образом, чтобы основной опорой для тела стал средний палец (на костяшки соседних пальцев тоже делайте упор);
— сделайте крепкий кулак и оторвите все свое тело от пола.
Руки при отжимании на кулаках всегда должны быть в напряжении. Спина также остается в одном положении. Это одно из обязательных условий правильных занятий. Корпус всего тела должен представлять собой одну ровную линию. То есть в тонусе должны быть практически все мышцы тела.
В чем польза?
Благодаря нескольким месяцам подобных тренировок тело станет подтянутым. Также отжимания на кулаках полезны для спортсменов, занимающимися силовыми видами спорта. Руки становятся сильными, а удар может поразить противника в один счет. За счет чего достигается такой эффект?
— работают активно мышцы грудной клетки — они способствуют вращениям плечевой кости, отвечают за движения рук и подъем тяжелых предметов;
— пресс задействован все время упражнений;
— ягодичная мышца крепчает, становится упругой;
— считается, что во время отжимания на кулаках от пола бицепсы не работают, но это не совсем так: эти двуглавые мышцы не растут, но держатся в тонусе;
— активно развиваются трицепсы;
— дельтовидные мышцы хорошо работают во время упражнений: для мужчин это особенно важно, ведь благодаря им плечи кажутся гораздо мужественнее.
Помимо того, что отжимания на кулаках от пола придают вашей фигуре силу и красоту, их огромный плюс в удобстве использования. Не нужно платить за посещения тренажерного зала, ведь такие упражнения вы можете делать у себя дома или даже в гостях.
Ограничений в возрасте абсолютно никаких. Техника отжимания от пола весьма проста. Ей могут легко овладеть как дети, так и люди пенсионного возраста.
Всем известно, что с возрастом человек ежегодно теряет мышечную массу. Тело от этого слабеет, появляется лишний жир. Именно физические упражнения способны решать эту проблему. Отжимания на кулаках повышают общую выносливость организма и всех верхних мышц. Постоянно выполнять упражнения на полу станет гораздо легче уже через пару недель. Это повлияет и на повседневную жизнь, так как любые нагрузки будут проще переноситься.
Помимо этого, оказывают следующее действие на организм:
1. Связки, кости и суставы всего тело укрепляются. Очень полезны отжимания для позвоночника, лечат артрит и другие болезни суставов.
2. Во время занятий усиливается кровообращение. Тело начинает работать в усиленном режиме. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Легкие лучше насыщаются кислородом. Но нужно правильно дышать во время отжимания на кулаках от пола.
4. Также улучшается обмен веществ.
Для женщин
Можно выделить три основных бонуса, получаемым слабым полом от подобных упражнений.
1. Красивая форма груди гарантирована. Если техника упражнений полностью соблюдается, то регулярные занятия вернут грудь после родов и кормления в прекрасную форму.
2. Ежедневные упражнения помогают в похудении, что так часто важно для всех женщин.
3. Красивый животик будет достоин похвалы от противоположного пола.
Виды
Разнообразие упражнений очень высокое. Выделим самые распространенные и популярные способы.
— отжимания от пола с поочередной сменой кулака и ладони;
— при хорошей физической подготовке выполняют отжимания с хлопками во время прыжка;
— отжимания на одном кулаке, вторая рука спрятана за спиной в это время;
— отжимания с запрокидыванием ноги;
— можно выполнять упражнения с чередованием пальцев и кулаков;
— отжимания на неровной поверхности: одна рука на нижнем уровне, а другая, соответственно, на более высоком.
Несколько советом перед началом занятий
Когда вы первый раз приступаете к отжиманиям от пола — не переусердствуйте. Начинайте с нескольких в день, постепенно увеличивая количество подходов.
Перед любыми физическими нагрузками нужно размяться. Поможет бег на месте, несколько наклонов в разные стороны.
Уже приступив к отжиманию на кулаках, следите за своим телом. Спина обязательно должна быть ровной, поясница не прогнута, живот втянут.
Техника дыхания важна не меньше правильной позы. На вдохе наклоняйтесь, на выдохе — принимайте исходную позицию.
Для увеличения силы рук дополнительно воспользуйтесь авторским тренажером «БИЗОН-1М», который можно найти тут. Он компактен, заниматься можно в любых условиях, даже дома. Поможет увеличить силу рук без больших временных затрат.
Хорошо или плохо?
Никакого вреда отжимания на кулаках не принесут. Но чтобы занятия были максимально полезными, нужно соблюдать все вышеперечисленные рекомендации. Следите за количеством и временем упражнений. Всё должно быть в разумных дозах. Поэтому, если есть возможность, можно со специалистом разработать программу индивидуально для вас.
С большой осторожностью следует приступать к этим упражнениям людям, имеющим избыток веса. В этом случае занятия могут навредить. Людям, имеющим искривленный позвоночник и другие хронические заболевания нельзя отжиматься от пола на кулаках.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму — ваши ощущения вас не подведут. А сейчас посмотрите это видео. Очень доступно и подробна разобрана техника отжиманий на кулаках.
Если вы будете следовать простым правилам, знать какие мышцы работают во время упражнений, то легко в короткие сроки повысите тонус мышц, улучшите свою форму и здоровье в целом.
Также на эту тему читайте: как увеличить количество отжиманий от пола максимально быстро и правильное дыхание при отжимании от пола.
Отжимайтесь, будьте красивы и здоровы! До следующей встречи в моем блоге, на который предлагаю вам подписаться. Пока!
Отжимания на кулаках обязательно добавляют к тренировкам спортсмены, занимающиеся единоборствами. Данный вид отжиманий помогает в постановке ударов. Они укрепляют кисть, закаляют ударную поверхность кулака, развивают общую мускулатуру и выносливость. Но полезны они не только людям, причастным к боевым искусствам.
Атлеты, делающие отжимания на кулаках частью программы тренировок, значительно повышают силу рук, увеличивают амплитуду движений. В работе активно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы. За счет мощных плеч фигура выглядит более мужественно.
Особенности выполнения и преимущества
На кисти рук при выполнении этого упражнения выпадает более серьезная нагрузка, чем при классических отжиманиях. В связи с этим, переходить к отжиманию на кулаках рекомендуется только в случае, когда полностью освоена техника отжиманий на полной ладони. Противопоказанием могут быть заболевания суставов, сухожилий, соединительных тканей. А также травмы, полученные в недавнем времени.
Если ограничений, связных со здоровьем нет, то регулярное выполнение отжиманий на кулаках дает следующие преимущества:
- заставляет активнее работать мышцы грудной клетки;
- укрепляет суставы и связки рук;
- закаляет поверхность кулака, повышает болевой порог при ударах;
- растет выносливость, увеличивается взрывная сила мышц;
- происходит постоянная тренировка баланса и координации.
Отжимания выполняются с большей амплитудой, чем при обычном способе, поэтому мышцы тренируются интенсивнее. Меняя амплитуду, вы регулируете нагрузку на мышцы, добиваясь большей динамики в результатах.
Положительное влияние отжимания на кулаках оказывают на мышцы не только верхней части тела. Укрепляются все суставы и связки без исключения. Тренируется позвоночник. Крепнут мышцы пресса и ягодиц. Благодаря усиленному кровообращению лучше работает сердечная мышца. Человек получает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. При условии правильного дыхания, во время тренировки активно вентилируются легкие. Активизируется метаболизм, лучше протекают обменные процессы во всем организме.
Правила выполнения
Отжиматься на кулаках можно разными способами: на двух руках и на одной, от пола и от скамьи, с поднятой ногой, со сведенными пятками и широко расставленными ногами, с поднятием ног на скамью.
Для роста выносливости необходимо в каждом подходе делать максимальное количество повторений. Всего подходов должно быть 3-4. Для наращивания мышц достаточно 12 повторений. Количество подходов — 5-6.
Результат в плане развития мышц зависит от выбранной техники и периодичности тренировок. Здоровому спортсмену никакого вреда отжимания на кулаках не приносят. Но не следует переусердствовать в нагрузках, соблюдайте разумный режим. Обратитесь к тренеру, чтобы он разработал программу в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и целями.
—
Читайте также
✔️ Плиометрические отжимания для силового и скоростного тренинга
✔️ Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях
✔️ Мышцы кора и актуальность их тренировки
✔️ Калистеника – построение сильного и красивого тела
✔️ Спорт и здоровье: влияние физкультуры на организм
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.
Содержание
- В чем польза и что дают отжимания на кулаках?
- Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
- Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней
- Техника с узкой постановкой рук
- Виды отжиманий на кулаках
- Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях
- Рекомендации по внедрению
- Заключение
- Отжимания на кулаках в видео формате
В чем польза и что дают отжимания на кулаках?
По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.
Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.
В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.
- Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
- а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.
Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней
- При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
- На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
- Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.
Техника с узкой постановкой рук
Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.
Виды отжиманий на кулаках
- С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.
- Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.
Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях
Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.
Рекомендации по внедрению
- Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
- Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
- Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
- А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.
Заключение
Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.
Отжимания на кулаках в видео формате
А также читайте:
Как отжиматься на пальцах →
Отжимания на одной руке →
Отжимания на кулаках новичкам покажутся сложными, в первую очередь, из-за болезненных ощущений при такой постановке кистей. Это упражнение совершенно не годится на начальных этапах знакомства с миром спорта. Позаботьтесь о базе – научитесь отжиматься привычным способом, с разной постановкой рук. Другое отличие – корпус атлета оказывается на 5-10 см выше над землей, а значит, опускаться придется ниже. Казалось бы, всего 5 см – а вы попробуйте, и сразу поймете разницу в сложности.
А еще, это упражнение требует отлично развитого чувства равновесия, ведь балансировать на сомкнутых кистях гораздо сложнее, чем стоять на ладонях.
Главное отличие такого отжимания от традиционного – кисти сжимаются в кулак и в такой позиции остаются на протяжении всех фаз упражнения. Техника же выполнения практически идентична.
Однако, есть нюансы, без которых вы вряд ли достигните желаемого результата. Кстати, о целях, давайте поговорим о том, зачем отжиматься на кулаках и кому эта техника будет особенно полезна.
Для чего нужно упражнение
Итак, что дают отжимания на кулаках, давайте перечислим:
- Более высокую нагрузку, в сравнении с традиционным видом упражнения;
- Закрепление ударной плоскости кулака;
- Увеличение взрывной мощности удара;
- Снижение чувствительности костяшек пальцев;
- Укрепление кистей и суставов плечевого пояса;
- Развитие чувства баланса.
Исходя из всего перечисленного выше, плюсы отжимания на кулаках особенно сильно оценят борцы различных видов единоборств, где требуется мощность удара и крепкие кисти.
Какие мышцы задействованы
Для того, чтобы выяснить, как правильно отжиматься на кулаках от пола, вы должны понимать, какие мышцы при этом работают:
- Целевая мускулатура: грудные, трицепсы, передние и средние пучки дельт;
- Статическую нагрузку получают широчайшая мышца, трапеция и ноги;
- За баланс отвечают мышцы кора;
- Пресс;
- Активно работают связки и сухожилия кистей, а также, плечевые и локтевые суставы.
Польза и вред упражнения
Как уже было сказано выше, такие отжимания прекрасно развивают мускулатуру плечевого пояса, а также формируют взрывную мощь кулака. Борцы учатся бить сильно и быстро, удар становится сокрушительным, захват крепким. Также, повышается выносливость спортсмена и снижается чувствительность костяшек.
Это упражнение сложнее обычного отжимания, поэтому, его активно применяют атлеты, которые желают повысить себе нагрузку. Оно позволяет быстрее нарастить мышечный рельеф и укрепить трицепсы. Также, укрепляются суставы и сухожилия, мускулы становятся более эластичными.
Польза и вред отжимания на кулаках от пола несопоставимы, преимуществ гораздо больше. Вред же возникает только в случае выполнения упражнения при наличии противопоказаний:
- Травмы лучезапястного, локтевого или плечевого сустава, растяжения связок или сухожилий;
- Состояния, несовместимые со спортивной нагрузкой.
Вариации
Если вы хотите знать, как отжиматься на кулаках, чтоб развить сухожилия, ознакомьтесь со всеми возможными вариациями техники:
- Существуют отличия в зависимости от постановки кистей – широкая, средняя или узкая (чем уже стоят руки, тем меньше работают грудные мышцы и, наоборот, нагружаются трицепсы);
- Постановка пальцев также имеет значение: если развернуть большие пальцы вперед – нагрузятся трицепсы, поместить их внутрь – грудные, оттопырите наружу – будут работать бицепсы;
- В зависимости от скорости выполнения – быстрые, средние или плавные. Чем быстрее будете отжиматься, тем большей скорости и силы удара достигнете;
- Для улучшения выносливости делают паузы в верхней и нижней точках;
- Борцы часто практикуют «взрывные» отжимания (в т.ч. с хлопком за спиной), при которых чередуются кулаки и пальцы;
- Чтобы хорошо проработать еще и дельты, атлеты выполняют тайские отжимания – при которых одна нога забрасывается назад во время спуска;
- Спортсмены профессионалы выполняют отжимания на одном кулаке;
- Новички могут на первом этапе ставить руки на гантели или отжиматься с колен.
Как видите, вариантов очень много – любой атлет найдет свой способ, даже если у него слабая физическая подготовка. Давайте выясним, как научиться отжиматься на кулаках правильно, ведь без этого результата придется ждать очень долго.
Техника выполнения
Правильное отжимание на кулаках похоже на технику традиционного вида упражнения:
- Исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти сомкнуты в кулак, тело прямое, взгляд устремлен вперед;
- На вдохе опуститесь вниз до предельной точки;
- На выдохе поднимитесь без рывков, напрягая пресс;
- Детально изучите все вариации упражнения, чтобы подобрать то, которое максимально соответствует вашим целям;
Советы и рекомендации
Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:
- Новичкам рекомендуем подстелить под кисти мягкий коврик или полотенце. Это смягчит болезненные ощущения;
- Если на начальном этапе возникли трудности со сложностью, попробуйте отжиматься с колена;
- Чтобы не травмировать связки и сухожилия, намотайте на кисти эластичные бинты;
- Самый простой вариант такого отжимания – со средней постановкой рук и большими пальцами вперед;
- Целесообразно встать таким образом, чтобы стопы упирались в стену – это будет препятствовать скольжению;
- В процессе старайтесь, чтобы основной вес ложился на костяшки среднего и указательного пальцев;
- Кисти не размыкайте, держите их напряженными;
- Не допускайте прогиба в корпусе;
- Основной упор должен лечь на руки и грудь, не на корпус. Двигайтесь плавно и без рывков.
Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?
Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости. Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов. И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.