Отжимание от пола польза видео

Существует целый комплекс упражнений, которые не требуют походов в тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру и крепкие мышцы. Классические отжимания от пола, известные со школьных уроков физкультуры, при грамотно подобранной программе (количество подходов, виды жима) могут быть отличной ежедневной тренировкой.

Содержание

1. Что дают отжимания от пола
2. Для мужчин
3. Для женщин
4. Виды отжиманий
5. Как правильно отжиматься от пола
6. Как лучше отжиматься
7. Сколько раз
8. Как часто
9. Видео

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц , но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

• большие мышцы груди;
• трехглавые мышцы (трицепс);
• двуглавые мышцы (бицепсы );
• дельтовидные мышцы ;
• передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания , как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы , насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура.

Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

• нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
• сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
• формируется правильная осанка;
• укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
• мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Виды отжиманий

Разновидностей отжиманий существует множество в зависимости от того, на какие группы мышц делается акцент. Надо помнить, что нельзя бездумно подходить к тренировкам и сразу стараться выполнять упражнения с отягощением или на слабые мышцы.

Самым легким последствием будет сильная крепатура через несколько часов после подходов, но можно и получить серьезные травмы неподготовленному человеку. Лучше начинать с классических отжиманий, а после постепенного укрепления тела, усложнять упражнения и нагрузку на организм.

Классические

Техника упражнения знакома со школьной физкультуры (естественное положение туловища, когда человек хочет подняться из такой позиции). Упор лежа принимается с опорой на носки (ноги вместе или чуть на расстоянии друг от друга) и открытые ладони.

Постановка ладоней немного шире плеч. Идеальным считается выполнение — коснуться грудью и подбородком пола, смотреть перед собой. Прорабатываются дельтовидная мускулатура, трицепсы , дельты. После нескольких недель уже можно поднимать уровень сложности.

С отягощением

Такие отжимания используют те, кто занимается силовыми видами спорта. Их направленность рассчитана на глубокое развитие мышечных тканей больше, чем на формирование рельефа. Важно помнить, что отягощение нельзя делать моментальным, то есть в какой-то из дней в подход добавить себе 10 кило дополнительного веса.

В идеале, когда увеличивают нагрузку, используют специальные жилеты, у которых можно менять утяжелители (они скроены так, чтобы максимально удобно распределить нагрузку по телу).

В тренажерном зале можно использовать блин от штанги, который напарник положит тренирующемуся на спину и будет следить, чтобы груз не упал.

Глубокие отжимания

Такая техника рассчитана на максимальную эффективность проработки мышц при большой вертикальной амплитуде. Для этого опускается уровень пола (нижней точки при жиме). В залах часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнения с помощью стульев или гантелей с широкими блинами.

Это чревато получением травм, потому что опоры неустойчивы. Идеальным решением будет приобрести специальные рукоятки в спортивном магазине, чтобы увеличить амплитуду.

Медленные отжимания

Из названия понятно, что упражнение (любого типа) делается в медленном темпе. Смысл его в том, что без отягощения тренируется выносливость, а с дополнительным весом – сила. Главное в медленных жимах – непрерывность.

Это означает, что в нижней и пиковой точках сгибания рук не нужно останавливаться, а сразу начинать обратное движение. Скорость отличную от стандартных отжиманий, каждый подбирает сам, исходя из того, что следует сделать 8-10 повторений.

С колен

Упрощенная форма классических отжиманий, которая рассчитана на новичков, людей старшего возраста и тех, у кого противопоказания к стандартным упражнениям. Отличаются от базовых упражнений тем, что упор делается не на носки, а на колени, ступни при этом нужно скрестить.

Исследования показали, что полезная нагрузка на позвоночник снижается примерно на 15%. Само выполнение жима ничем не отличается от обычных отжиманий.

С широким хватом

Для акцентирования нагрузки на грудные мышцы применяется широкий хват: руки упираются в пол на расстоянии в два раза шире плеч, локти при опускании вниз расходятся в стороны. Отягощение такого упражнение происходит путем поднимания ног на скамейку или подставку.

Подъем точки опоры ступней на 60 см от пола даст увеличение нагрузки до 75% от веса спортсмена. Важно постоянно держать спину ровной и не допускать провисаний живота, иначе смысл жима полностью теряется.

Со средним хватом

Такой хват поможет прокачать трицепсы, если его выполнять правильно. Ладони располагаются четко на ширине плеч, локти при опускании туловища двигаются параллельно корпусу, максимально к нему прижимаясь. Отягощение или упрощение упражнения происходит по той же схеме, что и для классических отжиманий (добавление весов, подъем точки опоры ног или постанова на колени).

С узким хватом

Одна из сложных вариаций отжиманий. Упор приходится на ладони (слегка развернутые наружу), которые располагаются в точке соответствующей середине груди. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В нижней точке грудина должна коснуться пальцев рук.

В такой позиции упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и фронтальную часть дельтовидной мышцы .

На одной руке

Еще одно из сложных упражнений, рассчитанных на подготовленных атлетов. Тем, кто только приступает к тренировкам лучше даже не пытаться делать такой жим, потому что велика вероятность подлома опорной руки.

В этом случае человек просто ударится лицом о пол с полуметровой высоты. Правильное исполнение: опорная рука на одной линии с корпусом, вторая – заведена за спину; ноги раздвинуты широко, чтобы обеспечить равновесие. В нижней точке грудь касается пола, в обратном движении плечи держатся параллельно полу.

На пальцах

Такой упор укрепляет кисть и все ее суставы. Тип отжимания в этом случае не важен (исключение составляет только узкий хват, так как крайне тяжело расположить удобно пальцы).

Для того чтобы понять – получится ли сделать отжимание, следует немного постоять в исходной позиции. Если пальцы устали и начали болеть в первые секунды, то лучше отказаться от упражнения, и работать с эспандером для укрепления кисти.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок.

В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

• обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
• правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
• рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
• при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
• правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
• регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
• правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии.

Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу.

Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю.

Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный. Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий.

Видео

Источник

Польза и вред отжиманий актуальны для всех, кто занимается спортом профессионально или в домашних условиях. Именно отжимания входят в перечень базовых упражнений для тела, чтобы они не нанесли вреда, нужно узнать о них как можно больше.

Что такое отжимания

Полезные отжимания не зря входят в любой тренировочный комплекс — эффективность этого упражнения очень высока, а для его выполнения не нужен никакой дополнительный инвентарь.

Суть заключается в том, что необходимо принять так называемый упор лежа, опираясь на пол пальцами ног и ладонями, и при помощи силы рук опускать и приподнимать обратно собственный корпус. Опускаться необходимо как можно ниже, максимально близко к полу, но в обеих фазах упражнения вытянутое тело должно оставаться напряженным и совершенно прямым.

Виды отжиманий

Несмотря на всю простоту, полезные отжимания делятся на множество разновидностей. В качестве самых популярных можно перечислить:

• классические;
• от стены или от опоры;
• с колен;
• на кулаках и на пальцах;
• с выпрыгиванием вверх и с хлопком;
• на одной руке;
• с ногами на опоре.

Одни из перечисленных разновидностей относятся к простым отжиманиям, другие представляют собой усложненный вариант упражнения. При серьезном подходе к полезным занятиям рекомендуется так или иначе ознакомиться с каждым из видов.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Во время отжиманий задействуются далеко не все, но очень многие мышцы тела. При грамотном упражнении включаются в работу:

• большие грудные мышцы, в повседневной жизни они нагружаются довольно редко, а при отжиманиях основное усилие приходится выполнять именно им;
• трицепсы — эти плечевые мышцы принимают активное участие в подъеме тела от пола, причем усилить нагрузку на них можно, сменив постановку рук на более узкую;
• дельты — мышцы, формирующие силуэт плеча, тоже участвуют в подъеме корпуса при отжиманиях и хорошо прорабатываются;
• передние зубчатые — мышцы, расположенные в грудном отделе спереди, приходят в движение при вдохе и отведении лопаток и успешно прокачиваются в процессе отжиманий.

Помимо перечисленных мышц, в работе участвуют пресс и большие мышцы ягодиц. Они не задействованы в упражнении напрямую, однако испытывают статическое напряжение при поддерживании правильного положения тела. Это тоже способствует их укреплению и проработке. Косвенно в упражнении участвуют мышцы спины, однако они испытывают незначительную нагрузку.

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Свойства отжиманий любого типа приносят пользу и мужчинам, и женщинам. Польза отжиманий от пола для мужчин состоит в том, что:

• укрепляются и увеличиваются в объемах мускулы, формируется красивый мышечный корсет;
• возрастают показатели силы и выносливости, даже занятия на тренажерах не приносят такого эффекта, как регулярные отжимания со множеством повторов;
• улучшается кровообращение, а вместе с ним укрепляются сосуды и сердце — отжимания очень положительно влияют на состояние здоровья;
• увеличивается работоспособность и энергичность — серия отжиманий в утреннее время помогает быстро и качественно проснуться и взбодриться.

Польза отжиманий от пола для девушек тоже очень высока. Представительницы слабого пола редко могут достичь таких же показателей, как и мужчины. Но свойства ежедневных отжиманий по мере возможностей тоже приносят полезный эффект, а именно:

• помогают похудеть — при отжиманиях интенсивно расходуются калории и сжигаются жировые отложения;
• укрепляют мышечный корсет — корпус становится подтянутым и стройным, при этом «перекачаться» и заработать лишнюю мускулатуру при отжиманиях для девушек практически невозможно;
• выравнивают осанку — при отжиманиях важно держать позвоночник ровным, и постоянные упражнения формируют привычку не сутулиться;
• помогают укрепить руки и избавиться от дряблости на плечах.

Польза отжиманий от пола для женщин состоит также в том, что упражнение помогает визуально увеличить грудь. Конечно, размер самого бюста остается прежним, но укрепляются и незначительно увеличиваются в размерах мышцы, поверх которых расположены грудные железы. За счет этого грудь начинает выглядеть более подтянутой и высокой.

Читать далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/chem-polezny-otzhimaniya-i-kak-pravilno-ih-delat-video.html

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.