Отжимание на брусьях широким хватом польза
В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.
Плюсы и минусы упражнения
Основные преимущества:
- Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
- Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
- Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
- Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
- Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
- Укрепление сухожилий и связок.
- Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
- Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).
Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.
- Мышцы груди (преимущественно большая).
- Трицепс (акцент на длинную головку).
На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:
- Мышцы-вращатели плеча.
- Передние дельты.
- Малые грудные.
- Зубчатые.
- Ромбовидные.
- Трапеции (нижняя часть).
- Ягодицы и абдоминальная зона (работают в статике для стабилизации корпуса).
Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.
Влияние ширины хвата на проработку мышц
Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.
- Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
- Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.
Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.
Отжимания на брусьях широким хватом
Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).
Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).
Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.
Отжимания на брусьях узким хватом
Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.
Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.
Техника выполнения:
- Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
- Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
- Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.
В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.
Техника отжимания на брусьях на трицепс
Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.
Техника выполнения:
- Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
- Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
- В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.
Особенности отжимания на брусьях с отягощением
Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.
Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:
- Грудь – с наклоном корпуса вперед.
- Трицепс – корпус в вертикальном положении.
В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.
Отжимания на брусьях с резинкой
Существует два варианта использования резинок.
- Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
- Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).
1. Для снижения нагрузки
- Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
- Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.
2. Для повышения нагрузки
Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.
Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →
Отжимания на брусьях обратным хватом
Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).
Особенности выполнения:
- Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
- Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
- Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.
Чем можно заменить отжимания на брусьях
Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:
- Жим штанги лежа.
- Жим гантель лежа.
- Отведение руки назад в наклоне.
- Жим лежа узким хватом.
- Французские жимы.
Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.
Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.
Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.
Рекомендации
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:
- Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
- Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
- Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
- Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.
Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.
Отжимания на брусьях для грудных в видео формате
Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →
Хотя отжимание на брусьях с широким хватом на протяжении многих десятилетий традиционно считается базовым упражнением для развития грудных мышц, в данной статье мы докажем вам, что оно не столь уж эффективно.
Да, мы понимаем, что многие бодибилдеры (особенно представители «старой школы») могут выступить в защиту данного упражнения. И да, мы знаем, что сам великий Арнольд Шварценеггер делал его. Поэтому для начала, позвольте нам сказать следующее:
- Мы не утверждаем, что отжимание на брусьях с широким хватом не способствует увеличению размера грудных. Мы лишь хотим сказать, что из всего арсенала жимовых движений, они наименее эффективны.
- Мы не настаиваем на исключении отжиманий на брусьях с широким хватом из вашей программы тренировок. Мы лишь хотим сказать, что если вы хотите продолжать выполнять их, то в приоритете все же должны быть другие, более эффективные упражнения.
Миф о отжимании на брусьях с широким хватом
Ну а теперь приступим к разрушению мифов.
Является ли отжимание на брусьях с широким хватом хорошим упражнением для груди?
Основной функций грудных мышц является горизонтальная аддукция. Другими словами, приведение плечевой кости (верхней части руки) к условной линии, проходящей посередине передней поверхности тела.
Если взглянуть на отжимание на брусьях с широким хватом с точки зрения биомеханики, то можно увидеть, что по причине зафиксированных в неподвижном положении рук, горизонтальная аддукция наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды.
Да, грудные мышцы при этом до некоторой степени нагружаются, но так как движение представляет собой, в основном, сгибание плеча и разгибание локтя, то на самом деле основную работу выполняют фронтальные пучки дельтовидных и трицепсы.
Помимо этого, вектор нагрузки в данном упражнении вообще не проходит через грудную клетку. Независимо от того, в каком положении находится ваш корпус во время отжиманий на брусьях, вектор нагрузки проходит через передние дельты, что еще в большей степени способствует активации этих мышц.
В дополнение ко всему вышесказанному, отжимания на брусьях являются еще и одним из самых опасных упражнений в плане травматизма. И хотя это ничего не говорит о его фактической эффективности для построения мышц груди, это, безусловно, важный фактор, который следует принять во внимание.
Во время отжимания на брусьях происходит как вращение плечевых костей внутрь, так и разведение лопаток, что помещает плечевые суставы в неудобное положение, способствующее их травмированию.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, выполняемые на протяжении достаточно длительного времени, определенно заставят вас заплатить за насилие над плечами. И поверьте, травма плеча является одной из наихудших вещей, которые только могут случиться с бодибилдером.
Итак, отжимание на брусьях с широким хватом нагружает, по большей части, передние дельтоиды и трицепсы, а вовсе не грудные, увеличивая при этом риск травмы плеча.
Конечно, вы можете сказать, что выполняете это упражнение в течение многих лет, обладаете великолепно развитыми мышцами груди и у вас нет никаких травм. Однако!
- Во-первых, очень маловероятно, что отжимание на брусьях – это одно-единственное упражнение, которое вы выполняете на тренировках груди. Наверняка вы делаете еще различные жимы и разведения. Так что, нет никаких оснований считать, что свои грудные вы построили именно благодаря отжиманиям на брусьях.
- Во-вторых, очевидно же, что не все, кто выполняет отжимания на брусьях, получают травму. Просто они повышают шансы на ее получение.
- В-третьих, мы не спорим с тем, что отжимания на брусьях могут помочь вам построить впечатляющие грудные. Мы всего лишь утверждаем, что это наименее эффективное упражнение из всех доступных.
Подведем итоги
Жимы гантелей и штанги более эффективно стимулируют гипертрофию мышц груди и более безопасны для плечевых суставов. В плане развития грудных, отжимание на брусьях с широким хватом не даст вам ничего такого, чего вы не могли бы получить от жимов гантелей и штанги под разными углами. Все, что они дают, это более слабую стимуляцию груди и повышение риска травмы плечевых суставов.
По этой причине, нет никаких веских причин для включения отжиманий на брусьях в комплекс упражнений для мышц груди. Для полноценного развития грудных достаточно 1-2 жимовых упражнений со свободными весами в сочетании с какой-нибудь разновидностью сведения рук в тренажере.
Если вы все же хотите оставить отжимание на брусьях с широким хватом в своей программе тренировок, воля ваша. Но, по крайней мере, поставьте их последним упражнением в комплексе. В противном случае, вы просто утомите фронтальные дельты и трицепсы, тогда как их не помешало бы сохранить более свежими для качественного выполнения более важных движений.
Кроме того, соблюдайте умеренность в выборе веса дополнительного отягощения и убедитесь, что можете контролировать темп повторений и соблюдаете идеальную технику выполнения упражнения.
tolmach15
Стройное тело и широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины, который хоть изредка задумывается о своей фигуре. Для того, чтобы было чем гордиться, нужны регулярные тренировки и грамотно подобранный комплекс упражнений. И не обязательно для этого ходить в тренажерный зал. Нарастить грудные мышцы вполне реально в домашних условиях, ежедневно отжимаясь широким хватом. Рассмотрим виды и техники широких отжиманий.
Перед тренировкой всегда нужно делать разминку – неподготовленные мышцы легко травмировать.
В чем польза отжиманий
Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:
- она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
- заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
- способствует образованию рельефности мускулатуры;
- в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
- стимулируется координация движений и взрывная мощь.
Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.
Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.
Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.
Задействованные мышцы
В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.
Техника выполнения
Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.
Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта.
Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.
Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.
Как увеличить нагрузку
Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.
В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.
В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки.
Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.
Отжимания от пола с колен широким хватом
Упражнение больше подходит новичкам со слабым мышечным каркасом и девушкам. Является временным вариантом тренировок до придания им необходимого тонуса. Как только почувствуете, что легко справляетесь со всеми повторами, переходите на новый вид отжиманий.
Рабочие мышцы
Бывает, что человек в связи с ослабленными мышцами не в состоянии отжаться от пола даже пару раз. В таких случаях ему нужно сперва укрепить тканевые оболочки, а потом приступать к основному комплексу упражнений. Для этого и нужны отжимания с колен широким хватом, их техника выполнения позволяет снизить уровень напряжения мускулатуры. Переход на другие виды должен быть плавным. С этой целью профессиональные атлеты советуют с каждым разом отодвигать колени далее от корпуса аж до полного разгибания ног. Такая вариация считается базовой, она прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Но нагрузка на них слишком мала, чтобы обеспечить наращивание массы.
Для поддержки формы тела не забывайте кушать по утрам и пить воду днем. Это нужно для того, чтобы подпитать энергией истощенный за ночь организм и избежать обезвоживания. Ведь сердце, легкие и другие органы продолжают работать даже во время сна. В ежедневном рационе должны быть белок, макро- и микроэлементы, витамины, допустимо немного жира.
Техника выполнения
Для принятия исходного положения лягте на пол и поставьте руки немного шире плеч. Упритесь коленями, скрестив для удобства ноги так, чтобы голени были подняты вверх. Суть упражнения заключается в поднимании корпуса и полном распрямлении рук. При этом вдох делается на пике верхней точки, а выдох – на нижней. Опускаться нужно плавно без рывков.
Грудь должна едва касаться пола. Для усложнения рекомендуют задерживаться внизу на пару секунд. Количество повторов 10-15 раз по 4 подхода.
Важно для эффективности тренировок ежедневно усиливать нагрузку, понемногу отдаляя колени. И не нужно «засиживаться» подолгу на этом этапе.
Отжимания от лавки широким хватом
Для выполнения этого вида отжиманий понадобится скамья. Высота ее должна соответствовать высоте ваших вытянутых рук от пола в положении упора лежа. Упражнение советуют девушкам и мужчинам, которые только осваивают классические отжимания с широким хватом и выполняют их некачественно. Если в таком положении тренироваться сложно, попробуйте сначала в положении с колен.
Задействованные мышцы
При выполнении отжиманий от скамьи работает верхняя часть грудины, а не средняя, как при других видах. Основная нагрузка идет на грудные и плечевые мускулы, меньше на дельтовидные.
Техника выполнения
Принять исходное положение: руками упритесь о скамью, а носками – в пол. Голова, спина и ноги должны находиться на одном уровне – не прогибаться, не опускаться слишком низко или подниматься слишком высоко. Плавно сгибайте локти до момента прикасания груди к лавке, но не падайте на неё. Вдох делайте при опускании, а выдох – при подъёме. Локти в процессе упражнения уводите в стороны и назад. Мужчинам и женщинам желательно исполнять по 15 раз без дополнительного веса за 3 подхода. Если с лёгкостью можете повторить 15-20 таких отжиманий, смело можно переходить к классическому виду – от пола.
О технике выполнения отжимания от лавки.
После выполнения упражнения, невзирая на усталость, садиться не рекомендуют для избегания образований закупорок вен и варикоза, поскольку мускулы переполнены кровью, а она, в свою очередь, – шлаками. Лучший отдых между подходами – ходьба.
Отжимания на кулаках широким хватом
При выполнении этого упражнения одновременно нагрузка идёт на грудь и пресс, а также укрепляется кулак для удара. Этот вид в основном практикуют мужчины, занимающиеся единоборствами.
Рабочие мышцы
Что даёт отжимание от пола на кулаках, становится понятным при регулярных тренировках уже на второй неделе. В первую очередь работают дельтовидные и большие мышцы груди, спины, предплечья, бицепсы и трицепсы. Также задействован пресс и отрабатывается поистине мужской кулак, укрепляются руки. В итоге в короткие сроки удаётся накачать мускулистую грудь. В этом помогают задержки на несколько секунд в нижней точке. Но не переусердствуйте в первые дни тренировок, поскольку рискуете получить травму.
Техника выполнения
Для отжимания на кулаках широким хватом примите упор лёжа, таким образом, чтобы от шеи до пят получилась максимально прямая линия. Руки поставьте шире плеч, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Но опираться теперь вы будете не на ладонь, как в классической вариации, а на кулаки. Вдох на опускании тела, выдох на подъёме.
Сгибать локти нужно так, чтобы грудью касаться пола, после этого можно распрямлять руки. Начинать атлеты рекомендуют с 10 повторов за 3 подхода как для женщин, так и для мужчин. В дальнейшем раз в 2-4 недели увеличивайте число отжиманий.
Отжимания широким хватом на гантелях
Этот вид отжиманий относится к разряду повышенной нагрузки на руки и плечи. Подходит и мужчинам, и женщинам. Необходимый инвентарь для исполнения – небольшие гантели.
Задействованные мышцы
Отжимания широким хватом на гантелях способствуют повышенному напряжению, кроме традиционных для этого типа упражнений мускул, бицепсов. Все происходит благодаря тому, что руки в процессе тренировки разворачиваются ладонями вперёд и становятся на гантели. В результате бицепсы перестают выполнять функцию стабилизаторов локтевых суставов, как при обычном варианте от пола, а принимают на себя значительную нагрузку.
Росту мышц мешают недосыпания и стрессы. Научитесь избегать раздражения и переживаний. Спите не менее 8 часов.
Техника выполнения
Такие отжимания делаются из классического исходного положения. Руками нужно встать на гантели, поставив их в одну линию ладонями от себя. Сгибайте локти, касаясь грудью пола. И соблюдайте правильное дыхание: вдох внизу, выдох вверху. Вначале тренировок достаточно в 3 подхода выполнять по 15 раз. Если в дальнейшем выполнение будет казаться слишком лёгким, усугубите его следующим образом: в исходном положении поочерёдно делайте жим к груди одной рукой.
Отжимания на брусьях широким хватом
Является самым эффективным из всех видов отжиманий и одновременно – самым тяжёлым. Требует физической подготовки и выносливости.
Работающие мышцы
Отжимания на брусьях широким хватом задействуют большей частью трёхглавую плечевую мышцу и верхние грудные, а также способствуют напряжению пекторальной, дельтовидной мускул, трицепсов. К тому же вариации с позициями позволяют акцентировать напряжение различных мышечных групп.
Техника выполнения
Профессиональные атлеты подчёркивают результативность именного этого вида отжиманий при условии соблюдения правильной техники выполнения:
- запястья следует поддерживать в вертикальной и нейтральной позиции на уровне плечевых и локтевых суставов;
- хват чуть шире плеч;
- следите, чтобы локти были прижатыми к корпусу до полного разгибания рук;
- пиковая нижняя точка соответствует вашей физической подготовке и гибкости, желательно опускаться как можно ниже;
- плечи должны быть «в упаковке», не допускайте их гуляния;
- позвоночник выпрямите по всей длине;
- при подъёме все мышцы должны быть в напряжении, в том числе и пресс;
- ноги можно держать вместе либо полусогнуть в коленях, напрягая при этом ягодичные и бедерные мышцы;
- выдыхать следует при подъёме, вдыхать – при опускании.
Для выполнения упражнения необходимо запрыгнуть на брусья, удерживая себя на вытянутых руках. Хват прямой. Ладони повернуты к корпусу. При отжиманиях торс слегка наклоняется вперёд. Рекомендовано по 10-20 раз за 4 подхода. В перерывах, которые занимают не более 3 минут, ходите.
В комплексе упражнений спортивные тренеры советуют сначала отжаться широким хватом от брусьев, а после того выполнить отжимания от пола в качестве дополнительной нагрузки на грудные мышцы. Это связано с тем, что оба вида задействуют одну мышечную группу.
Чтобы не травмироваться, контролируйте степень опусканий и наклон, что зависит от того, какие мышцы работают при широком отжимании на брусьях. Не позволяйте раскачиваний и слишком разогнутых локтей. Не зажимайте блин коленями. Тяжести добавляйте плавно, прикрепляя их к ремню (если речь идёт о блинах) или к специальному поясу (цепи).
Как увеличить нагрузку
Традиционным способом увеличить напряжение помогут дополнительные тяжести. Но, помимо этого метода, существует ещё несколько интересных, а главное – результативных идей:
- Не опускайтесь до самой нижней точки. Достигнув середины траектории, возвращайтесь вверх. Способ хорош в конце тренировки.
- Когда чувствуете, что силы уже на исходе, попросите кого-то подстраховать и сделайте ещё несколько повторов.
- При каждом следующем подходе сокращайте дополнительный вес. Например, в начале берите такой груз, с которым сможете выполнить 10, а не 20 повторов, далее уменьшайте нагрузку, не сокращая количества выполненных раз. Упражнение не рекомендовано новичкам, поскольку может привести к травмам.
- Опытные спортсмены прибегают к так называемому способу «негативных повторений». Он заключается в плавном опускании из финальной точки с весом, существенно больше привычного (тренировочного). В исходное положение при этой технологии становятся со скамьи или других предметов. Категорически запрещён неподготовленным людям, поскольку часто способствует образованию травм на плечевых суставах.