Отдых с пользой для фигуры
/imgs/2017/05/23/13/1279434/fafe3ef6e7d9f51d687b7deea7eca4f298591ee3.jpg "Отдых с пользой для фигуры")
Кто сказал, что на пляже нужно лежать без движения, «поджариваясь» на солнце, выходные на даче проводить с журналом в руках, а лето в деревне проходить с наушниками, внимая ритмам музыки?! Все это следует временно отложить в сторону, а взять с собой на отдых полотенце, скакалку, кожаный мяч, ракетку, да что угодно! Достаточно каждый день находить время для тренировок под открытым небом, чтобы мышцы были в прекрасной форме. Свежий воздух, вода и ваше отличное настроение помогут добиться потрясающих результатов.
Еще один шаг к идеальной фигуре
Даже «продвинутые» фитнес – инструкторы предлагают потрясающую альтернативу тренировкам в спортзале. Для этого достаточно каждый день много ходить. Эти пройденные несколько тысяч шагов могут стать в прямом смысле дорогой к красивой фигуре и активному образу жизни. У ходьбы много преимуществ перед другими видами физических нагрузок. Ею можно заниматься везде, она легко совместима с домашними делами да и материальных затрат не требует, ходьба практически не имеет противопоказаний, благотворно влияет на сердечную деятельность, кровообращение, помогает отлично расслабиться и отвлечься от мрачных мыслей.
На отдыхе за городом заниматься ходьбой особенно приятно. Какое раздолье, как говорится, иди хоть на край света! Шагая по лесам и полям, и время проходит незаметно, и усталость не ощущается, а уж о наслаждении лицезрения красот природы и говорить не приходится. А если пойдете чтобы позагорать, помните, что загар на ваше тело ляжет ровно в положении стоя. Без пары удобной обуви пешеходу не обойтись.
Но не обязательно проходить весь день в кроссовках, главное, чтобы обувь обеспечивала правильный контакт ступни с землей, не была тесной. Но учтите, что добиться сразу высоких результатов сложно, особенно если раньше не доводилось активно двигаться. Постепенно увеличивайте время ходьбы, не допуская перегрузок и перерывов. Вскоре такое поведение станет вашим образом жизни, и вы будете просто нуждаться в движении. И после отпуска тоже.
На пляже
Отдых с пользой для фигуры
Отдыхая на берегу моря или реки, не теряйте времени даром. Песок – прекрасный природный скарб, с помощью которого можно провести отшелушивание кожи. Массируйте стопу по направлению к большому пальцу, где находятся нервные окончания спины и затылка. Чтобы стимулировать кровообращение, походите по волнистой поверхности мокрого песка. Массаж боковых поверхностей стоп помогает «включить» активные точки позвоночника.
Чтобы усилить циркуляцию лимфы, помассируйте песком верхнюю часть стопы, двигаясь от большого пальца к щиколотке. Как балерина, пройдитесь на носочках по кромке воды, чтобы вода коснулась той части стопы, где расположена целая группа черепных нервов. Ходить и бегать босиком по мягкому песку – наслаждение.
Для укрепления слабых мышц икр и стоп, а также улучшения осанки, попробуйте, балансируя, переступать с камня на камень. Просто, забавно и эффективно. Очень полезно также потягивание на носочках. Станьте на носочки, потянитесь, напрягая мышцы, останьтесь в таком положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Вечерние прогулки по морскому побережью принесут много пользы, а волны, пока вы будете наслаждаться пейзажем, помассируют ножки. Причем, совершенно бесплатно.
Полотенце – тренажёр
Выйдя на берег, не торопитесь сразу лечь на пушистое полотенце и спокойно рассматривать ясное небо, читать журнал или болтать с подругой. Найдите полотенцу полезное применение. С его помощью можно сделать несложные упражнения для мышц живота, бедер, ягодиц.
Возьмите полотенце за концы и растирайте по кругу область талии. Такое упражнение следует делать в течение 5 минут в несколько приемов. Уже через несколько дней талия станет заметно тоньше. Растирания препятствуют образованию на талии жировых складок.
Также возьмите полотенце за концы и выполняйте вращательные движения, постоянно касаясь живота, словно раскатываете жировые отложения скалкой. 2-3 минут будет достаточно, чтобы побороться за плоский и упругий живот.
Чтобы предотвратить появление целлюлита на бедрах и ягодицах, регулярно растирайте их жестким слегка влажным полотенцем, выполняя круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. После процедуры смажьте кожу антицеллюлитным или увлажняющим кремом.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, полотенце держите прямо перед собой. Поднимите руки вверх (полотенце туго натянуто) и заведите их за спину. Руки в локтях не сгибайте, потом энергично переведите их вперед. Упражнение рекомендуется делать перед тем, как отправиться плавать.
Поставьте ноги на ширину плеч, на вытянутых руках поднимите скрученное полотенце, заведите руки немного за голову и задержитесь в таком положении 45 секунд. Расслабьте мышцы, отдохните и повторите упражнение дважды.
Велосипед
Отдых с пользой для фигуры
Если лето проводите в деревне, возможностей позаботиться о фигуре у вас будет предостаточно, несмотря на полное отсутствие спортзалов. Катание на велосипеде, верховая езда на лошади – это сильная аэробная нагрузка, поднимающая тонус всех систем организма, особенно сердечно-сосудистой. За час при езде на велосипеде со скоростью 10 км/час можно сжечь 240 килокалорий, а верховая езда позволит избавиться от 220 килокалорий.
Бадминтон
Выезжая на природу, не забудьте поиграть на траве в бадминтон – от этой игры много пользы. Гораздо лучше энергично двигаться, чем просто лежать на травке и лакомиться шашлыком. Размахивая ракеткой, вы можете сжечь нешуточное количество килокалорий – до 500 в час. Бадминтон хорошо развивает координацию движений, реакцию, ловкость, способность быстро принимать решения. Этот вид спорта укрепляет сердечно-сосудистую систему, а регулярные занятия делают человека выносливым. При игре в бадминтон укрепляются мышцы рук, плеч, спины и, конечно, ноги. Эта игра поможет отлично провести время, зарядиться энергией и поднять настроение.
Гребля и катамаран
Если вы будете грести на лодке, причем непрерывно в течение часа, то, например, при весе 60 кг сможете сжечь от 300 до 500 ккал/ч и одновременно проработать мышцы верхней, средней, нижней части спины, плеч и бицепсы, а также мышцы пресса. А вот во время поездки на катамаране будут работать мышцы ног. Если не опираться на спинку сиденья и держать корпус на весу, в работу включаются еще мышцы пресса. При этом потратится только около 150 ккал/ч. Поэтому лучше лодку и катамаран чередовать. Когда занимаетесь греблей, работает «верх», а когда катаетесь на катамаране – «низ».
Скакалка, обруч и танцы
Отдых с пользой для фигуры
Вы не брали в руки скакалку с тех пор, как расстались с бантиками и косичками? В отпуске самое время вернуться к этому любимому в детстве занятию. За 20 минут быстрых и интенсивных прыжков со скакалкой сжигается такое количество калорий, как за час занятий аэробикой. Уже после нескольких минут прыжков улучшается кровообращение и повышается тонус организма. Это прекрасный вид тренировок, при которых укрепляются мышцы ног, повышается выносливость организма, развивается чувство координации.
С минимальными затратами можно получить прекрасный результат. Между прочим, во время прыжков идет нагрузка на «проблемные зоны» – мышцы бедер и ягодиц.
Как тренироваться? Просто попрыгайте через скакалку пару минут, затем выполните упражнение для мышц голени 30 минут – 10 прыжков попеременно на каждой ноге. Затем переходите к упражнению по укреплению мышц внешней поверхности бедра и голени – прыжки на двух ногах, поворачиваясь влево – вправо при каждом прыжке, туловище при этом не поворачивается. Следующее упражнение укрепит мышцы ног и плеч – прыжки на двух ногах.
Когда скакалка находится в верхнем положении, скрестите руки перед собой. И четвертое упражнение, при котором укрепляются мышцы бедер, ягодиц и косые мышцы живота: выполняйте прыжки из стороны в сторону, стопы вместе, каждый раз отпрыгивая влево – вправо примерно на 30 см. В идеале вы должны выполнить все четыре упражнения. Если почувствуете, что нужна передышка, просто вращайте скакалку и перешагивайте через неё, не останавливаясь. Через 20 минут прыжков со скакалкой вы поймете, что это нечто большее, чем детское занятие.
Помимо прыжков, со скакалкой можно выполнять весьма полезную разминку. Разогревшись прыжками, сделайте упражнение для живота: сидя, упритесь ногами в скакалку, приподнимите их, туловище поочередно поднимайте и опускайте.
Для упругости бедер: согнув ногу в колене, энергично наступайте стопой на веревку, крепко ее удерживая.
Растяжка мышц: веревкой обхватите, как петлей, одну стопу и обеими руками медленно потяните вверх.
Наклоны туловища: ноги врозь, веревку натянуть, туловище наклонять то в одну, то в другую сторону.
Укрепление плечевого пояса: держа веревку натянутой, поднимите обе руки над головой и постарайтесь как бы растянуть ее.
На отдыхе найдется применение и обручу. Этот простой тренажер поможет сделать талию тоньше – вращайте обруч вокруг талии и бедер. Ежедневные упражнения помогут похудеть. Чтобы сделать красивой слишком худую шею, следует вращать обруч вокруг шеи в течение 2-х минут.
В нагрузку к физическим упражнениям подключите танцы на свежем отдыхе. Не ограничивайте свободу движений – при отсутствии зрителей можно позволить себе подурачиться и попрыгать. Настроение от этого улучшится и на фигуре танцы благотворно отразятся.
Плавание
Отдых с пользой для фигуры
Прекрасный способ улучшить физическую форму – плавание. Хороши тренировки, при которых плавание в быстром темпе чередуется с бегом на месте в глубокой воде. Тренировка должна длиться не менее часа, и тогда можно потратить 420 ккал/ч. Чтобы она принесла результат, необходимо выполнять все движения технически грамотно. В различных стилях плавания нагрузку получают разные группы мышц.
Кроль нагружает мышцы верхнего отдела спины, плеч и бедер, а также трицепсы. Этот стиль хорош для разминки и заплывов на длинные дистанции.
Во время плавания на спине работают те же мышцы, что и при плавании кролем, но под другим углом. Этот вид плавания полезен людям, страдающими болями в спине.
Брасс задействует мышцы груди и спины, пресса и бедер. Движение происходит в основном за счет усилий ног.
Можно как угодно разнообразить свое пребывание в водной стихии. Например, наденьте ласты и преодолевайте большое сопротивление, благодаря чему хорошо разовьются мышцы ног, а их суставы станут более гибкими. Попробуйте чередовать стили плавания через равные промежутки времени, и вы заставите работать разные группы мышц. Разгрузите руки – поплавайте с доской только за счет силы ног. Или наоборот: основную нагрузку перенесите на руки и плечи.
Отправляясь в отпуск, проводите часть свободного времени в крепкой дружбе со спортом. Ходьба, прыжки, плавание, бег, словом, всякое движение под открытым небом, пойдут на пользу вашей фигуре.
Все ваши друзья и коллеги уехали в отпуск к морю, а вы остались в городе и вынуждены работать? Поверьте, в этом есть плюс: лето в городе – отличная возможность привести в порядок свой организм и насладиться физической нагрузкой. Пока ваши знакомые отдыхают, Passion.ru предлагает заняться своей фигурой!
Вы не оказались в числе счастливчиков, отпуск у которых приходится на летние месяцы? Да не беда! У природы нет плохих сезонов, в каждом своя прелесть.
Поэтому живите без лёгкой зависти к тем, кто летом не ходит на работу, а отдыхает на море, в гостях или где-нибудь вдали от дома. Вы тоже в своё удовольствие проводите лето.
В эти дни темнеет поздно, поэтому у вас есть время наслаждаться солнечным теплом после работы, а также заниматься физическими упражнениями.
К тому же не всегда отпускники находят время для поддержания фигуры: многие настолько увлечены переменой места обитания, знакомством с новыми друзьями, что забывают или откладывают на потом физические нагрузки.
У вас же всё идет по-прежнему, и привычная обстановка позволяет заниматься улучшением своих форм.
Итак, работой заполнены не все 24 часа суток, поэтому принимайтесь за тренировки, чтобы потом поделиться формулой успеха с вернувшимися из отпуска подругами и приятельницами.
- Занимайтесь 30 минут в день
Лето с пользой: 8 секретов отличной фигуры
Без всяких оговорок в день вы можете выделить 30 минут на занятия фитнесом. Если умножить полчаса на 7 дней, в итоге получится 3,5 часа тренировок в неделю.
Ваша задача – за 30 минут ускорить обмен веществ и обеспечить тело полноценной нагрузкой. Придерживайтесь такого расписания: 3-4 раза в неделю занимайтесь любимыми аэробными упражнениями (бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде, роликах).
Оставшиеся 3-4 раза в неделю отведите силовым упражнениям – занятиям с гантелями, эспандером.
Для простых упражнений используйте гантели весом от 1 до 7 кг. Чтобы быть в хорошей форме, достаточно заниматься с гантелями три раза в неделю, поднимая их по 8-12 раз.
Хорошо, если ваш дневной комплекс упражнений будет рассчитан на все группы мышц – не менее 8 упражнений.
Начинайте тренировку с 5-минутной разминки, а заканчивайте упражнениями на растяжку. Периодически устраивайте своему телу выходной, воздерживайтесь от упражнений на пару дней.
- Вычислите свое идеальное время
Хотите получить максимум пользы от тренировки? Это просто, самое главное – знать, когда заниматься. Точное время для занятий назвать трудно: нужно учитывать индивидуальные особенности своего организма.
Хотя, как считают американские специалисты, наибольшего эффекта можно добиться, занимаясь физкультурой утром на пустой желудок и вечером перед сном.
Объясняются эти выводы так: утром, когда вы просыпаетесь, уровень глюкозы в организме находится на самом низком уровне, поэтому у него просто нет другого выхода – надо сжигать жир.
Утренние пробежки в течение 30-45 минут помогут сжечь втрое больше калорий по сравнению с дневной тренировкой и сдвинуть стрелку весов в желаемом направлении за считанные недели.
Конечно, при одном важном условии – если вы до тренировки и после нее ничего не будете есть, а только пить воду.
20-30 минут езды на велосипеде, бега или быстрой ходьбы вечером усилят эффект: кардиотренировка перед сном помогает усилить обмен веществ, и после вечерней тренировки организм продолжит сжигать калории даже во время ночного сна!
Если любите ходить пешком, сделайте этот вид аэробной нагрузки ещё более эффективным: втягивайте живот при ходьбе. Это хорошее упражнение для мышц пресса, к тому же со стороны вы будете выглядеть более стройной.
- Подружитесь с холодной водой
Лето с пользой: 8 секретов отличной фигуры
Тем, кто не боится холодной воды, косметологи советуют омолаживающую и оздоравливающую процедуру – обливание холодной водой.
Нужно быстро от макушки до пяток облиться холодной водой, сразу же закутаться в купальный халат или простыню, и, не вытираясь, лечь под одеяло. Лучше проводить эту процедуру в субботу вечером или в воскресенье утром, когда некуда спешить.
Обливание холодной водой с последующим укутыванием благоприятно действует на кожу всего тела, освежает лицо, позволяет организму расслабиться и отдохнуть. Больший эффект получится, если обливаться на свежем воздухе.
- Осваивайте ролики
Лето с пользой: 8 секретов отличной фигуры
Популярность этого вида спорта очевидна. Катание на роликовых коньках само по себе захватывающе: это быстрый, удобный и дешёвый способ передвижения и отличное аэробное упражнение, позволяющее быстро сбросить вес и поддерживать его в норме.
Катаясь на роликах, можно сжечь до 800 калорий за час, а также укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног. Словом, ролики – крутой способ поддержать себя в норме.
Если вы новичок в освоении роликов, то после того как надели их, попробуйте просто постоять на ковре, траве и прочувствуйте их на своих ногах, привыкните к ним.
Упражнения начинайте выполнять на нескользкой ровной поверхности. Прежде чем выехать на улицу, подготовьтесь к различным неожиданностям: трещинам на асфальте, неровностям или препятствиям на дороге.
В таких случаях пытайтесь равномерно распределить вес тела, опираясь на обе ноги – одна немного впереди другой, колени согнуты, руки держите в стороны для баланса.
Остерегайтесь мокрой и песчаной поверхностей. Ехать нужно осторожно, толчки должны быть мелкими, нельзя выполнять повороты до тех пор, пока колеса не высохнут.
Всегда смотрите, куда вы едете, но не по сторонам. Когда почувствуете, что вот-вот упадёте, поставьте руки на пояс. Принимайте позицию готовности каждый раз, когда собираетесь выполнить какое-нибудь упражнение.
При медленном темпе шаги должны быть короткими, на одной ноге удерживайтесь около секунды.
При умеренном темпе не должно быть чувства, что вы перенапрягаетесь, удерживайтесь на одной ноге до 2-3 секунд. Быстрый темп: шаги длинные, ноги сильно согнуты в коленях, на одной ноге удерживайтесь 3 секунды.
- Несколько минут – и ваши руки в порядке
Лето с пользой: 8 секретов отличной фигуры
Много упражнений разработано для тех, кто в своё оправдание говорит: «У меня нет времени на упражнения!».
На эти суперэффективные упражнения для улучшения формы плеч уйдёт столько же минут, например, сколько потребуется на то, чтобы съесть маленькую булочку.
Примерно за 6 минут можно проработать всю дельтовидную мышцу с трёх сторон: переднюю, среднюю и заднюю. Подберите оптимальный вес, с которым сможете сделать 10 повторов для начала.
Для большей эффективности упражнений и для предупреждения травм делайте разминку с лёгкими гантелями, затем слегка растяните мышцы плеч. Также делайте растяжку между упражнениями и в конце комплекса.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены. Сделайте выдох и поднимите гантели.
Когда плечи, локти и гантели находятся на одном уровне, заведите плечи назад, напрягая мышцы спины.
Сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение, затем переходите к следующему упражнению.
2. Выдохните и поднимите гантели впереди себя до уровня плеч.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд и напрягите мышцы плеч и груди. Вернитесь в исходное положение, затем переходите к следующему упражнению.
3. Сделайте выдох, поднимите гантели в стороны до уровня плеч и слегка поверните кисти вперёд, словно выливаете воду из бутылки.
Следите, чтобы локти находились на одной линии с плечами, не отводите их назад. Вернитесь в исходное положение и переходите к первому упражнению, чтобы начать второй подход.
- Растяжка – секрет голливудских звезд
Лето с пользой: 8 секретов отличной фигуры
Киноактриса Лиза Кудроу признаётся: «У меня нет времени для занятий специальной гимнастикой, а мои бёдра превращаются в желе очень быстро. Поэтому я всегда перед сном делаю такую растяжку».
Упражнение от Лизы Кудроу
Лягте на спину, втяните живот и разведите колени в стороны, пятки вместе. С усилием сведите колени вместе, напрягая внутреннюю поверхность бедра, затем опять разведите колени в стороны. Сделайте упражнение 3 раза по 10 повторов в каждом.
Актриса Холли Берри признаётся: «По наследству мне достались крупные бёдра и полные ноги, поэтому пришлось хорошо потрудиться. Я испробовала много разных упражнений, но больше всего мне помогло это».
Упражнение от Холли Берри
Сядьте на стул, спина прямая, ягодицы касаются спинки стула, стопы на полу, руками держитесь за сиденье.
Вытяните ноги вперёд и останьтесь в таком положении, посчитав до 5. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
- Танцуйте!
Лето с пользой: 8 секретов отличной фигуры
Если физические упражнения кажутся вам изнурительными или захочется новизны, займитесь танцами. Они гармонично развивают тело и придают фигуре гибкость, изящность и грациозность.
Танцы – отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Они дадут наибольший эффект, если постоянно менять ритм.
Прекрасно сгоняет жир с талии, делает тело пластичным танец живота. Главное – освоить правильную технику, чтобы не перегрузить позвоночник.
Латина – отличный способ убрать лишние килограммы, улучшить координацию и повысить самооценку. С непривычки голова немного закружиться, но вы к этому скоро привыкните.
Танцевальный степ – непривычное сочетание танцевальной аэробики и степ-аэробики, весело и энергично помогает держать в тонусе ноги и ягодицы.
Боди-балет поможет нормализовать вес, улучшит осанку и растяжку, подойдёт даже тем, кому здоровье не позволяет бегать или прыгать.
Найдите время, чтобы включить музыку и потанцевать хотя бы 30 минут. Не ограничивайте свободу движений – при отсутствии зрителей можно позволить себе подурачиться и попрыгать. Настроение от этого только улучшится.
После хорошей танцевальной разминки сделайте несложное и эффективное упражнение, способствующее похудению живота и бёдер.
- Уходим от целлюлита
Сидя на полу, ноги выпрямите в коленях, руки вытяните вперёд, лопатки – вместе, голову поднимите.
Из этой позиции начинайте движение вперёд. Одновременно вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, затем то же самое – левой ногой и левой рукой. Таким образом нужно передвинуться на 2-3 метра вперёд, постепенно увеличивая «маршрут».
* **
…Ходите, даже на работе! Разговаривая по телефону, общаясь с коллегами, встаньте с кресла и ходите по комнате.
Вы сможете сжечь в полтора раза больше калорий, чем сидя. В час это составляет 61 ккал, а за год, если считать по 2 часа ежедневно, набежит 30134 ккал или 4,5 потерянных килограмма!