От бега трусцой нет пользы

Бег – это один из самых популярных видов спорта во всем мире, его часто используют в фитнесе. Но помимо сторонников у него есть и множество противников. И те, и другие приводят объективные доводы в защиту своей точки зрения. Рассуждая о плюсах и минусах бега, нужно разграничивать дисциплины, нагрузки и цели. Пробежки трусцой для оздоровления и поддержания формы нельзя приравнивать к марафонским забегам, участники которых думают не о здоровье, а о спортивных достижениях.

Преимущества бега трусцой

Защита от стресса

Циклическая физическая активность, в том числе и бег в спокойном темпе, способствует выработке эндорфина и прочих нейромедиаторов, которые мы называем гормонами счастья. Положительное воздействие на нервную систему заключается в профилактике неврозов, навязчивых мыслей, депрессивных состояний. Любители бега более уравновешены и устойчивы к стрессам.

Здоровье сердца

Мышечная ткань, из которой состоит сердце, постепенно привыкает к нагрузкам. Сердечный объем у нетренированного человека составляет 600-760 куб. см, у спортсменов он выше в среднем на 200-300 куб. см. Увеличивается и капиллярная сеть миокарда, образуются новые сосуды, за счет чего повышается кровоснабжение и питание органа.

Объем легких

Все клетки нуждаются в кислороде, его поступление зависит от объема легких. Чем больше воздуха способны вместить в себя легкие – тем больше кислорода из него будет усвоено. Доказано, что регулярный бег трусцой способствует повышению объема легких в среднем на 1-3 литра.

Очищающий эффект

Ускорение обменных процессов делает очищение тела более глубоким. Чтобы эффект детоксикации был более выраженным, бегать лучше в вечернее время. Вечерами выделительные системы работают более активно, чем по утрам. Это распространяется только на медленные продолжительные пробежки, скоростные забеги не дают такого результата.

Сжигание калорий

Возможность избавиться от нескольких килограммов и сантиметров на талии – еще один плюс бега. Для избавления от лишних калорий бегать следует не менее получаса, чем дольше – тем лучше, но при условии хорошего самочувствия. Запустятся сразу два процесса: сжигание жировых отложений и укрепление мышц, в результате тело станет не просто худым, а подтянутым.

Производительность труда

Забеги на средние и длинные дистанции делают людей более работоспособными. Это распространяется на работников умственного и физического труда. Утренние тренировки бодрят лучше, чем самый крепкий кофе, они заряжают энергией на целый день. Если начать бегать в молодом возрасте, то расширятся когнитивные способности, если бегать до старости – то замедлится старение головного мозга. Это возможно благодаря ускоренной передаче импульсов по нервным тканям, а также воздействию на нервные стволовые клетки.

Гормональная активность

При беге стимулируется деятельность эндокринной системы. Регулярные занятия оказывают положительное воздействие на синтез тестостерона и гормона роста, а также инсулина, проблемы с которым приводят к появлению лишнего веса, диабета и других заболеваний. Отмечено воздействие на выработку тироксина и других веществ, управляющих обменными процессами.

Улучшение сна

Умеренная нагрузка – это лучшее снотворное средство. Тренировки помогают расслабиться, отвлечься от проблем, избавиться от стресса. В результате сон становится более глубоким и продолжительным, проходит возникшая на почве нервного перенапряжения бессонница.

Недостатки бега трусцой

Чтобы получить все изложенные выше преимущества, нужно выбрать подходящее место для тренировок. В больших городах это могут быть парки и скверы, улицы без интенсивного автомобильного движения. Вдыхая выхлопные газы около оживленного шоссе, укрепить здоровье не получится. Особенно это касается тех, кто бегает после обеда и вечером, когда концентрация загрязнений в воздухе становится выше.

К существенным минусам бега относится ударная нагрузка на мышцы нижних конечностей и коленные суставы. Для безопасности коленей нужно быть уверенным в правильной технике и хорошей амортизации обуви. Основную часть ударной нагрузки на себя принимают камбаловидные и икроножные мышцы, после тренировок они могут болеть. С этим сделать ничего не получится, со временем мышцы окрепнут и станут проще переносить нагрузки.

Любое заболевание нижних конечностей может стать противопоказанием для бега. Решение о целесообразности тренировок принимается лечащим врачом. Речь не всегда идет о запрете, специалист может ограничить, например, запретить бегать в жару или чаще двух раз в неделю. Нарушение медицинского запрета создает опасность для здоровья и даже жизни.

Бег помогает похудеть, но только при наличии небольшого количества лишних килограммов. При ожирении такая физическая активность под запретом, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат будет слишком высокой. Сначала рекомендуется снизить вес при помощи диеты, затем перейти на ходьбу, и только после этого начать бегать трусцой.

Преимущества марафонов

Подготовка к марафону отличается от бега трусцой. На первое место становятся не оздоровление и удовольствие от процесса, а улучшение спортивных показателей. Чтобы преодолеть дистанцию в 42,2 км, придется во многом себе отказать. Однако, у марафонских забегов есть свои плюсы.

Высокая мотивация

Готовясь к марафону, ты не станешь пропускать занятия. Уровень мотивации будет намного выше, чем для тренировок в свое удовольствие. Ты обретешь превосходную физическую форму. Восстановительные кроссы на низком пульсе сожгут жировые отложения, скоростные тренинги укрепят мышцы, тело в кратчайшие сроки станет стройным и подтянутым. Преображение фигуры только усилит мотивацию.

Быстрое похудение

В среднем во время подготовки к марафонской дистанции спортсмены проходят 90 км в неделю. Каждые пройденные 10 км сжигают 600 калорий, после каждой усердной тренировки интенсивное сжигание калорий продолжается еще 48 часов. В среднем во время подготовки на активность будет тратиться от 5000 калорий каждую неделю. Это идеальные условия для быстрого похудения.

Выносливость

Это один из самых важных показателей в любом спорте. Он зависит от двух факторов: лактатного порога и способности тела потреблять кислород. Лактатный порог – это время от начала тренировки до накопления в мышцах молочной кислоты, марафонская подготовка его существенно повышает. Помимо этого развивается сердечная мышца, потребление кислорода увеличивается. В результате спортсмен легче переносит любые физические нагрузки.

Новые знакомства

Кто-то любит бег за возможность тренироваться в одиночестве, другие рассматривают его, как возможность найти новых друзей по интересам. Вступление в беговой клуб приносит новые знакомства, в том числе с более опытными спортсменами.

Например, в клубах Adidas и Nike опытные марафонцы регулярно бегают вместе с новичками.

Путешествия

Самые значимые марафоны проходят в мировых столицах – Париж, Нью-Йорк, Лондон, Барселона, Токио и других. Возможность поучаствовать в старте сочетается с увлекательными путешествиями. Не все путешествуют по миру, кому-то достаточно поездок по стране. Путешествие в любой город запомнится, если ты будешь бежать там марафон.

Эйфория бегуна

Это не просто хорошее настроение, а нечто большее. Чтобы понять, что такое эйфория бегуна, нужно испытать это чувство. Кто-то отмечает резкое улучшение настроения, у кого-то внезапно открывается второе дыхание. Объяснение в выбросе эндорфинов, он происходит на каждой тренировке, но только после преодоления марафона будет настолько сильным, чтобы принести настоящую эйфорию. После каждого марафона ты будешь непомерно собой гордиться, это чувство разделят с тобой товарищи по забегу, все родные и близкие, а также тысячи зрителей.

Недостатки марафонов

Усталость

Твоя выносливость станет выше, но тренировки останутся очень утомительными. К физической усталости добавляется психологическая. Чтобы провести не менее пяти тренировок в неделю, нужно быть очень дисциплинированным, ответственность становится тяжелым моральным грузом. При этом никто не отменял работы и повседневных дел. Многим приходится отправляться на тренировки прямо с работы, они везде носят с собой большой рюкзак, и это тоже утомляет.

Травмы

Чем больше пройденное расстояние – тем выше вероятность получить травму. Исследование американских ученых, проведенное в 2018 году с участием трех сотен бегунов, показало, что преодолевать более восьми километров в неделю без травм не получится. У каждого спортсмена, который еженедельно преодолевал хотя бы такую небольшую дистанцию, на счету была хотя бы одна спортивная травма. Самые распространенные повреждения для бега – травмы колена, ахиллова сухожилия и бедер.

Высокие затраты

Бег может быть незатратным только на любительском уровне. Марафонцу необходимы качественная форма и обувь, часы с функцией определения пульса, а также тренер, который подготовит программу и будет следить за ее выполнением. Участие в марафонах тоже не бесплатное. Если сэкономить на тренере, то успех предстоящего забега под вопросом, если на одежде и обуви, то пострадают не только показатели, но и здоровье.

Меньше общения с близкими

С добавлением большого количества тренировок жизненный график станет более плотным, от чего-то придется отказаться. Чаще всего приходится жертвовать временем, проведенным с семьей и друзьями. У тебя появится много единомышленников, они будут понимать и разделять твои цели. Не имеющие отношения к бегу люди не поймут, почему занятия настолько важны, они могут обижаться на тебя за то, что ты постоянно занят.

Ограничения в образе жизни

Высокие нагрузки должны компенсироваться усиленным питанием и достаточным восстановлением. Отдых – это в первую очередь сон, тебе придется пожертвовать ночными развлечениями в пользу режима. Хотя это мало кого расстраивает, так как на вечеринки просто не остается сил. Чтобы питание было сбалансированным и полезным, из него придется убрать все вредные компоненты, даже если это твои любимые продукты.

Проблемы с сердцем

У кардиологов есть свой взгляд на плюсы и минусы бега. В 2012 году одно из исследований показало, что более четверти марафонцев подвергают свое сердце высокому уровню стресса. Данные подтвердились в 2017 году, когда другое исследование указало на то, что тяжелые беговые нагрузки усиливают риск образования рубцов на сердце. Если не обратиться за медицинской помощью, то с высокой вероятностью разовьется сердечная недостаточность.

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Что это такое?

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

• Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Пресс подтянут;
• Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
• Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
• Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
• Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

• Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
• Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
• Пресс как стабилизатор

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

• Снизить повышенное артериальное давление;
• Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
• Снизить уровень стресса;
• Избавить от депрессии;
• Помочь в избавлении от лишнего веса;
• Укрепить мышцы и связки;
• Улучшить осанку;
• Послужить профилактикой плоскостопия;
• Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
• Улучшить когнитивную функцию;
• Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
• Улучшить питание тканей и органов кислородом;
• Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

• Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
• Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
• В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
• Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

• Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
• Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
• Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
• Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
• Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
• Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
• Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
• Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
• Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

• Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
• Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
• Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
• Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
• Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

• Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
• Обострились хронические заболевания;
• Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
• Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
• Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.