Омега жирные кислоты польза и вред
О них так много говорят, что они практически стали синонимом здорового питания. Сейчас уже продают многие продукты, обогащенные жирами Омега-3, не говоря уже о многочисленных биодобавках самого разнообразного назначения. Чем же объясняется такая ошеломительная популярность?
Немного из истории жирных кислот Омега-3
Своей известностью Омега-3 обязана пытливости ума датских учёных, в частности – Дайерберга. Его заинтересовал тот факт, что эскимосы не болеют сердечными болезнями, а при этом их основное питание состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба). Вместе со своими коллегами Дайерберг изучал кровь эскимосов.
После 2-х лет упорного труда, в результате исследований, были выделены две жирные кислоты – эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Это открытие ознаменовало рождение названия Омега-3 – класса ненасыщенных жирных кислот.
Различают несколько видов жирных кислот, которые составляют основу жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Самые полезные из них полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК). Они в свою очередь содержат две разные группы: Омегу-3 и Омегу-6.
Почему они так важны?
Наш организм сам не способен вырабатывать Омега-3, а воздействие Омега-3 на организм человека по-настоящему ошеломляюще! Попадая в организм с продуктами питания, жирные кислоты Омега-3 встраиваются в структуру клеточных мембран. Это очень улучшает структуру мембран: происходит активизация работы клеток, улучшается их питание и обменные процессы. Особенно это важно для работы клеток сердца и мозга, которые всегда находятся под нагрузкой.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, приводит к снижению риска сердечных приступов, инсультов и инфарктов. Отмечается нормализация кровяного давления (главный бич нашего времени), уменьшаются воспалительные процессы в суставах, улучшается зрение и работа мозга. Омега-3 способствует укреплению иммунитета, помогает при лечении кожных заболеваний (экземе, аллергии), профилактика болезни Альцгеймера. Некоторые исследования указывают на улучшение состояния при лечении рака груди.
При всех своих положительных качествах Омега-3 ещё и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом. Люди, в чьём организме достаточное количество жирных кислот Омега-3, не страдают от депрессии. Хорошее настроение для них – это норма, а не случайное везение. Многочисленные исследования показали, что достаточное потребления Омега-3 беременными и кормящими женщинами оказывает самое благоприятное влияние на развитие мозга ребёнка.
Продукты с Омега-3
Исследования констатировали, что современные люди потребляют этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3.
Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, в котором Омега-3 чрезвычайно много. Его можно добавлять в салаты. Но, к сожалению, у льняного масла очень маленький срок хранения – 3 месяца. У цельных семян льна большой срок хранения. Хорошо размолоть их в блендере и сразу добавлять в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Рекомендованная доза – 1 чайная ложка льняного семени в день.
Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, мы обеспечиваем себя нормой Омега-3 на день.
Кунжутное масло. Отдайте ему предпочтение при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и сильный антиоксидант фитовая кислота.
Омега-3 содержится также в рапсовом масле, шпинате, цветной капусте, дыне, фасоли, китайской капусте и брокколи.
Балансируя на грани здоровья
Обычно с продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и животной пище. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови. Однако когда жирных кислот Омега-6 в нашем организме слишком много, то наша кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы.
Эту ситуацию может исправить лишь Омега-3. Омега-6 так же незаменима для организма, как и Омега-3, просто в организме должно быть правильное соотношение этих жирных кислот. Учёные считают, что такое соотношение должно быть 1:3. Чтобы добиться правильного баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с содержанием Омега-3.
При использовании растительного масла отдайте предпочтение оливковому, оно положительно влияет на липиды крови. Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет напрямую зависят от нашего питания.
Омега-3 и здоровое питание сегодня стали синонимами. Омега-3 – это те самые жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем её качество на более высокий уровень. Лучше потратить деньги на качественные продукты питания, нежели на лекарства в аптеке. Во всяком случае, здесь положительный результат гарантирован.
Итак:
- рапсовое масло, достаточно употребить одну столовую ложку в день
- льняные семена, их достаточно съесть в день одну чайную ложку
- сырые (сушеные) орехи – до восьми штук в день
- свежего лосося, слегка припаренного достаточно съедать в день семьдесят грамм
- консервы из сардин – не более девяноста грамм
- консервы тунца – не более ста двадцати грамм
Будьте здоровы!
В чем польза ОМЕГА-3
Омега-3 кислоты:
- улучшают работу сердечно-сосудистой системы (снижение давления, понижение уровня содержания холестерина, уменьшение риска инфаркта и инсульта)
- тормозят процессы старения кожи, тонизируют и освежают её внешний вид изнутри
- борются с различными видами дерматитов и защищают кожу от ультрафиолета
- ухаживают за суставами (замедление распада коллагеновых волокон суставного хряща)
- регулируют противовоспалительные функции суставов и связок (помогает при остеоартрите)
- улучшают работу нервной системы (улучшение памяти и функционирования мозга)
- содержат в порядке иммунную систему (уменьшение проявлений аллергии)
- являются «катализатором» кровообращения
- стимулируют репродуктивную систему
Противопоказания для приема Омега 3
Оказывается, далеко не всем пациентам можно принимать Омега 3. В некоторых случаях эти они могут вызвать сильную аллергию. А у пациентов с болезненной печенью и геморрагическим синдромом Омега 3 может вызывать обострения.
Источник: russiahousenews.info
ШИКАРНАЯ НОВОСТЬ!
iHerb.com раздает промокоды на скидку до 10% на первый заказ!
Используйте промо код: HWP498 (кликните для применения) и получите очень удачную первую покупку!
Содержание
Большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот: мало кто знает о том, что они выполняют в организме колоссальную роль. Хроническая усталость, депрессия, заболевания сердца и сосудов – все это может являться причиной дефицита полиненасыщенных жирных кислот. Для предупреждения целого ряда патологий нужно узнать о том, зачем организму омега-3, как их получать и в каком количестве.
Жирные кислоты необходимы для выполнения адекватных функций: они входят в состав клеточных мембран, нужны для синтеза ряда гормоноподобных веществ. В конце прошлого века исследователи обратили внимание на то, что эскимозы имеют высокий иммунитет и практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как выяснилось, это в том числе связано и с преобладанием в их рационе питания жирной морской рыбы, которая очень богата омега-3. Трудно назвать орган или систему в теле человека, которая бы не страдала от дефицита полиненасыщенных жирных кислот.
Состав Омега-3
Существует три кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линоленовая (ALA). Первые две можно найти преимущественно в рыбе, а вот альфа-линоленовая содержится в продуктах растительного происхождения (орехи, семена чиа, некоторые масла, шпинат и т.д.).
Действие жирных кислот на организм
Для организма омега-3 кислоты являются незаменимыми: человеческие клетки практически не способны вырабатывать эти соединения самостоятельно. Поэтому их регулярное поступление извне жизненно необходимо. Многочисленные исследования высокого качества доказали, что ежедневный прием полиненасыщенных жирных кислот является эффективной мерой профилактики по предупреждению развития заболеваний сердца и сосудов. На фоне их применения улучшается зрение и состояние кожных покровов. Omega-3 являются хорошими антиоксидантами, помогают избавляться от «плохого» холестерина и являются отличным средством в борьбе за молодость.
Польза и вред для органов (профилактика и лечение)
Омега-3 при правильном применении приносит пользу организму. Ни одна система не остается в стороне, каждый найдет для себя преимущества в потреблении полиненасыщенных кислот.
Для похудения
Как ни странно, жирные кислоты помогают в борьбе с лишним весом. Они снижают аппетит и устраняют чувство голода, а самое главное – нормализуют обмен веществ, создавая благоприятные условия для сжигания калорий. Читайте отдельную статью о пользе для похудения.
Для сердца и сосудов
Жирные кислоты способствуют очищению стенок сосудов от «плохого» холестерина, улучшают реологические свойства крови, нормализуют артериальное давление. Все это страхует от формирования тромбов, ишемической болезни сердца, атеросклероза и других серьезных проблем. Подробнее о воздействии на сердце и сосуды.
Ты знаешь, что есть способ обеспечить себя качественной ОМЕГА-3 бесплатно? |
 Greenway Revital OMEGA PLUS |
| Узнать, как получать его бесплатно! |
Для суставов
При воспалительных и дегенеративных заболеваниях суставов препараты с омега-3 замедляют процесс разрушения хрящевой ткани сустава, уменьшают болевые ощущения и увеличивают срок службы сустава. На фоне приема рыбьего жира иногда даже удается снизить дозировку обезболивающих и противовоспалительных средств, что сказывается благоприятно на всем организме. О пользе ПНЖК для коленей, тазобедренного и других суставов, а также связок.
Для кожи лица
Регулярное употребление omega-3 обеспечивает коже эластичность и упругость. Нормализуется липидный обмен в коже, поэтому их можно принимать как обладательницам сухой, так и жирной кожи. Читайте подробнее о пользе Омега-3 для лица и кожи вокруг глаз.
Для глаз
Особое значение для здоровья глаз имеет докозагексаеновая кислота: большая часть липидов сетчатки имеет ее в составе. Также ПНЖК помогают предотвратить развитие синдрома сухого глаза, снижают неприятные ощущения в глазах при ношении контактных линз. Как жирные кислоты помогают сохранить зрение читайте в отдельной статье.
Для мозга и памяти
Омега-3 кислоты способствуют улучшению всех видов памяти, повышают концентрацию внимания. При регулярном приеме улучшается проведение электрического импульса по нервным волокнам, ускоряется мыслительная деятельность. Подробнее о пользе Омега-3 для мозга и памяти.
Для волос
При нормальном количестве ПНЖК волосы становятся гладкими и блестящими. На расческе остается меньше волос, отрастить длину становится гораздо проще. Как применять рыбий жир для здоровья и красоты волос читайте тут.
Для мужского здоровья
Низкое содержание ПНЖК в организме может приводить к заболеваниям предстательной железы, а также к снижению числа и подвижности сперматозоидов. Читайте, как мужчине сохранить здоровье с помощью Омега-3.
При повышенном холестерине
Прием ПНЖК рекомендуется пациентам с атеросклерозом: они снижают общий уровень холестерина, устраняя при этом риски тромбообразования и возникновения приступов ишемической болезни сердца. Как они помогают снизить холестерин читайте здесь.
При раке (онкологии)
ПНЖК оказываются эффективными при некоторых видах онкологии: их рекомендуют принимать в целях профилактики рака толстого кишечника, молочной и предстательной железы, яичников. О вспомогательной роли жирных кислот при лечении онкологии читайте отдельный материал.
Кому нужны жирные кислоты?
Жирные кислоты необходимы всем людям вне зависимости от пола и возраста. При отсутствии противопоказаний и ограничений употребление этих веществ показано всем без исключения. Лучше всего восполнять суточную потребность в ПНЖК из рациона питания, но не всегда это является возможным. Качественные препараты, содержащие оптимальную концентрацию омега-3, позволяют покрыть суточную норму потребления и забыть о состоянии дефицита.
Для женщин
Омега-3 помогают продлить молодость, предупреждают появление морщин, выдающих возраст. Рыбий жир облегчает течение предменструального синдрома и является крайне полезной добавкой для смягчения признаков климакса у женщин. Читайте об этом подробнее здесь.
При беременности и ее планировании
Прием жирных кислот рекомендуется на этапе планирования беременности: уменьшается вероятность развития патологий у плода, меньше времени требуется для наступления зачатия. Во время беременности принимать омега три нужно только после разрешения врача-гинеколога. Подробнее.
Для детей
Влияние омега-3 на организм ребенка преимущественно заключается в нормализации деятельности головного мозга: при дефиците ПНЖК появляется лабильность нервных процессов, гиперактивность, плаксивость, бессонница, снижается концентрация внимания и память. Читайте о пользе рыбьего жира для детей.
Для мужчин
Польза омега-3 на организм мужчины следующая: увеличивается продукция тестостерона, нормализуется процесс выработки сперматозоидов, снижается количество гормонов стресса. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам мужчины становятся более выносливыми, длительно сохраняют молодость и эректильную функцию. Наша статья о пользе омега-3 для мужчин с инструкцией по применению.
Для спортсменов
Полиненасыщенные жирные кислоты полезны для спортсменов в период наращивания мышечной массы, а также для сжигания жира за счет ускорения метаболизма. Материал о пользе ПНЖК для спортсменов находится здесь.
Для собак и кошек
Жирные кислоты необходимы не только людям: их также включают в питание для животных. Они отвечают за состояние мембран клеток, улучшают процессы регенерации тканей, усиливают защитные свойства, предохраняя животных от различных заболеваний. Недостаток рыбьего жира у кошек и собак часто проявляется проблемами с кожей, когтями и шерстью. Подробнее об этом в наших статьях про кошек и собак.
Признаки дефицита
Нехватка омега-3 кислот в организме сказывается на:
- работе нервной системы, головного и спинного мозга;
- сердечно-сосудистой системе;
- зрении;
- состоянии защитных сил организма;
- внешнем состоянии волос, кожи и ногтей;
- скорости обменных процессов и т.д.
 |  Now Foods, Ультра Омега-3Молекулярно дистиллированный рыбий жир |
| ₽ 1240.35 ₽ 1178.33
Купить со скидкой 62 рубля! | |
Недостаток омега-3 в организме не всегда легко распознать, так как его признаки схожи с симптомами многих других заболеваний. Ряд заболеваний может возникать из-за дефицита омега-3 в организме. При этом лечение не даёт окончательного эффекта, так как причины возникновения патологии не устранена.
Симптомы, по которым можно заподозрить дефицит ПНЖК:
- сухость кожи и слизистых оболочек, шелушение;
- ломкость, слоистость ногтей, медленный рост;
- быстрая утомляемость, вялость, слабость;
- нарушения стула;
- невнимательность, плохая память;
- частые простудные заболевания;
- депрессия;
- повышенное артериальное давление и многое другое.
Инструкция по применению омега-3
Каждый препарат имеет свою инструкцию по применению. Обязательно изучите её перед покупкой (либо онлайн, либо попросив фармацевкта в аптеке). Важно узнать концентрацию кислот в одной капсуле, противопоказания и возможные побочные эффекты от приема.
Норма потребления в день
Минимальная концентрация употребления ПНЖК равна примерно 350 мг в сутки. Оптимальной дозировкой для поддержания здоровья всех органов и систем считается 1-1,5 грамма.
Как принимать омега-3 в капсулах?
Кратность приема жирных кислот в виде капсул зависит от их содержания в препарате, нужно смотреть инструкцию по применению. В среднем, взрослому человеку нужно принимать по 1-2 капсуле в день во время еды. На голодный желудок принимать омега-3 не стоит, так как это может вызывать расстройства в работе желудочно-кишечного тракта, особенно, если имеются проблемы.
Передозировка омегами и побочные действия
Среди побочных эффектов от приема омега-3 наиболее часто возникают желудочно-кишечные расстройства: отрыжка, дискомфорт и боль в животе, нарушения стула. Эти эффекты можно уменьшить, если принимать препарат вместе с пищей. Реже отмечаются высыпания на коже, вероятнее всего, так проявляется индивидуальная непереносимость отдельных компонентов препарата.
Симптомы передозировки омегами возникают редко: могут наблюдаться аллергические реакции, лечение направлено на устранение симптоматики.
Противопоказания к приему
Рыбий жир нельзя принимать при наличии аллергической реакции на какой-то из компонентов. Также препараты с полиненасыщенными жирными кислотами не назначаются детям, так как их безопасность в этом возрасте до конца не изучена. С осторожностью омега-3 назначаются пожилым людям, пациентам с нарушениями свертывания крови и болезнями печени.
Пищевые источники
Главным источником полиненасыщенных жирных кислот является морская рыба. Выбор нужно делать в пользу рыбы жирных и полужирных сортов: например, скумбрия, лосось, тунец и т.д. Наибольшее количество полезных кислот и микроэлементов можно получить из свежей рыбы, но за неимением такого варианта можно употреблять рыбу и в консервах.
Из растительных продуктов максимальным содержанием омега-3 кислот могут похвастаться льняное и кунжутное масло, поэтому ими рекомендуется заправлять салаты, кунжутное и льняное семя можно добавлять еще и в выпечку. Много полиненасыщенных жирных кислот находится в орехах. В небольших количествах полезные кислоты можно обнаружить в шпинате, брокколи, цветной капусте и фасоли, поэтому эти продукты также можно использовать для восполнения дефицита.
Как выбрать Омега-3
У нас есть отдельная статья, посвященная тому, как правильно выбирать добавку с омега-3: Рейтинг рыбьего жира и Омега-3 какие лучше купить.
Выбирайте с умом! Прежде всего, обращать внимание нужно на качество используемого сырья – оно бывает двух типов: из тушки рыбы или из ее печени. Не рекомендуется брать омега-3 кислоты, добытые из печени рыбы: в ней могут скапливаться токсические соединения, которые даже при очистке удаляются не полностью.
На упаковке обязательно должно быть указано количество ПНЖК в одной капсуле, а также их соотношение. Наиболее эффективным соотношением EPA к DHA считается 2:1.
Готовый препарат должен иметь высокую степень очистки. Рыба накапливает в себе тяжелые металлы (например, ртуть), которые при длительном приеме омега-3 в организме человека могут вызывать негативные реакции. Лучше всего брать добавки в аптеке: там меньше риск наткнуться на некачественное средство.
Вернуться в раздел
Об авторе:
Наталья Александровна Лукина
Врач-педиатр,
Тюменский государственный медицинский университет