Омега 369 польза и вред
Чего мы только не читали про Омеги: что лучший источник – кокосовое масло, что делает тебя жирным, что нужны только для сердца…
Пора раскрыть правду. Начнем с Омега-3, пройдемся по всем и ответим на вопрос: почему Омега 3-6-9 опасна.
Омега -3 – это не одна кислота, а целая и дружная семья.
Внутри нас нет местечка для завода по производству Омега-3, поэтому их уровень зависит от того, что мы едим и пьем.
⠀
Главнокомандующие в ней EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота).
⠀
Чаще всего, когда говорят Омега-3, то имеют ввиду EPA и DHA. Они содержатся в жирных морских гадах. Единственный растительный источник – масло водорослей. Эти кислоты очень нужны не только сердцу, но и мозгу, глазам, мышцам, нервам, памяти, иммунитету.
⠀
Растительный аналог EPA и DHA – это ALA. Она чуть короче, чем ее собратья. Содержится в семенах льна и грецких орехах. ALA чудесным образом превращается в EPA и DHA, но магия работает слабовато. Всего лишь 8-20% ALA становится EPA и 1-9% – в DHA.
⠀
Суточная потребность в Омега-3 жирных кислотах – EPA и DHA – 500 мкг в день. Это две порции жирной рыбы в неделю.
⠀
Если вы фанат грецких орехов и вертите нос от рыбы, то вам нужно примерно 1,5 гр ALA. Это примерно 30 грамм грецких орехов в день.
Кто из вас ест жирную рыбу два раза в неделю или горсть орехов каждый день?
⠀
Если нет, то у вас может быть недостаток Омега-3.
⠀
С нехваткой омега-3 жирных кислот могут быть связаны усталость, снижение памяти, сухость кожи, перепады настроения и депрессия, нарушение циркуляции крови и функции сердца.
Больше всего подтвержденных данных про пользу Омега-3 связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
⠀
Связи косвенные:
- Снижение триглицеридов и “плохого” холестерина ЛПНП
- Повышение “хорошего” холестерина ЛПВП
- Понижение давления
- Уменьшение свертываемости
- Снижение аритмии
- Уменьшение воспалений
В комплексе мы имеем снижение рисков тромбозов, инсульта и инфаркта. Но нет связи “пейте Омега-3 и у вас не будет инфарктов и инсультов”. Речь идет о снижении рисков.
⠀
Сердечно-сосудистые заболевания неразрывно связаны с кровью. Наша кровь может многое сказать про риски их развития. В эритроцитах – красных клетках крови – всего 6 видов всех-всех жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные, Омега-3, Омега-6, Омега-9 и трансжиры.
⠀
Чтобы понимать риск сердечно-сосудистых заболеваний, нужно знать:
- Сумму EPA и DHA в эритроцитах
- Сколько процентов от всех-всех жирных кислот в эритроцитах, не только из группы Омега-3, составляют EPA и DHA
Чем выше этот процент, тем ниже риск инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний. Идеально считается больше 8%.
⠀
По апрельским данным австралийских исследователей только 10% людей имеют индекс омега-3 больше 8%.
⠀
Возникает резонный вопрос “Что лучше сдавать: Омега-3 или Омега-3 индекс?”
Это опасный вопрос, потому что нет понятия лучше или хуже. Все зависит от того, зачем вы решили его сдать.
Если для того, чтобы узнать, нужно ли вам пить Омега-3, хватает ли вам ее из еды, то индекс сдавать не стоит.
Если, чтобы узнать, насколько высоки риски заболеваний сердца и сосудов – Омега-3 индекс подойдет.
Кроме Омега-3 есть еще одно дружное семейство полиненасыщенных жирных кислот. Это Омега-6. Они незаменимы и мы можем получить их только с пищей и БАДами.
В клан Омега-6 входят 7 жирных кислот: арахидоновая, гамма-линоленовая, дигомогамма-линоленовая, докозадиеновая, докозатетраеновая, линолевая и эйкозадиеновая.
Главное их отличие друг от друга заключается в том, сколько “пустых” углеродов в хвосте молекулы омеги до первого “двойного” углерода. Чтобы было проще понять, смотрите фото в комментарии.
⠀
Количество “пустых” углеродов влияет на форму Омеги, которая влияет на ее функцию в организме.
Фух, с органической химией закончили.
Омега-6 мы получаем в основном из растительных масел. Еще источниками Омега-6 являются семечки и орехи.
Как и их дальние родственники из клана Омега-3, они могут творить чудеса:
- снижают уровень вредного холестерина ЛПНП
- повышают хороший холестерин ЛПВП
- помогают контролировать сахар в крови
- улучшают чувствительность к инсулину
C Омега-6 не все так радостно, как с Омега-3.
Наш организм перерабатывает одну из кислот из братства Омега-6 в штуку, которая усиливает воспаление, образование тромбов и сужение сосудов.
⠀
Одновременно с этим, организм перерабатывает другую из кислот Омега-6 в вещество, которое снижает воспаление, разжижает кровь и расширяет сосуды.
Вот такая странная логика у нашего организма.
⠀
Большинство из нас едят примерно в 10 раз больше жиров Омега-6, чем жиров Омега-3.
⠀
Так зачем сдавать анализ Омега-6?
Во-первых, недостаток не редкость, особенно у тех, кто ограничивает себя в питании.
Во-вторых, передоз тоже встречается частенько и может изменить реакцию клеток и начать вредить клеткам сердца и кровеносных сосудов.
Практически все из нас недоедают Омега-3 и переедают Омега-6. При этом, чтобы Омеги работали на здоровье, а не против него, их соотношение должно быть 4 к 1 в пользу Омега-6. Но не больше!
⠀
Если этот хрупкий баланс нарушить, то возможно начнется воспаление. Это, в свою очередь, может привести к другим болячкам.
Пока вы найдете причину такого заболевания, драгоценное время утечет, как маслице из бутылки.
⠀
После анализа рациона питания населения, американские ученые отметили сильный перекос в сторону Омега-6. Соотношения составляет чаще всего 10: 1, 16: 1 или 50: 1.
Что это значит?
Когда вы принимаете слишком много Омега-6 и мало Омега-3, происходит химическая магия. Двойные связи в молекулах Омега-6 очень реактивны. Они вступают в реакцию с кислородом. Образуются цепные реакции свободных радикалов. Эти радикальные элементы могут вызвать повреждение клеток, что является одним из механизмов старения. Также увеличиваются риски рака, астмы, аутоиммунных заболеваний, ожирения, депрессии, ишемии…
⠀
Еще одна проблема: конкуренция за ферменты. Если вы едите слишком много Омега-6 и недостаточно Омега-3, то перевариваться будет только Омега-6. Ваше тело не сможет усвоить Омега-3 и они выйдут известным задним путем.
Из-за этого клетки начнут медленнее передавать электрические сигналы и вы начинаете подвисать, как Windows XP.
Вывод: уменьшать Омега-6, повышать Омега-3.
Как это сделать?
Сдать анализ на Омега-3 и Омега-6. Посчитать их соотношение.
Если кислот семейства Омега-6 больше нормы, то отказываемся от БАДов Омега-3-6-9, Омега-3-6 или Омега-6. Стоит также пересмотреть питание, заменить подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла на оливковое или кокосовое.
Если Омега-6 в норме, то налегаем на Омега-3. Добавки Омега-3 (без других Омег) и жирная рыба вам в помощь.
⠀
На примере мы с вами еще раз убедились, что во всем важен баланс. Даже в таких полезных штуках, как Омега.
Самые загадочные и недооцененные Омега на наш взгляд – Омега-9.
В эту группировку входят гексадеценовая, мидовая, олеиновая, селахолевая кислоты.
⠀
У Омега-9 самый длинный хвост, что позволяет им поддерживать оптимальное количество жидкости в мембране клетки и подвижность клеточных рецепторов. Ну и что?
⠀
Это позволяет гормонам и питательным веществам свободно проникать внутрь клеток. Благодаря Омега-9 жирам сосуды и кожа сохраняют эластичность и молодость.
⠀
Омега-9 поступают не только из пищи, но и вырабатываются клетками нашего организма. Более того, они являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.
⠀
Рано радоваться, кушать Омега-9 тоже надо. Во-первых, клетки не всегда могут покрыть наши потребности. Во-вторых, иногда нам нужно больше Омега-9. Например, при пограничной инсулинорезистентности, предиабете, повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. К сожалению, хоть одно из этих состояний можно найти чуть ли не у каждого второго.
⠀
Больше всего Омега-9 в оливках, авокадо, оливковом масле и орехах: фисташках, фундуке, кешью, бразильском орехе, миндале.
⠀
В чем магия Омега-9?
- красота кожи
- снижение воспалений
- улучшение чувствительности клеток к инсулину
- повышение “хорошего” холестерина и снижение “плохого”
- увеличение энергии
- уменьшение гнева
- улучшение настроения
Нашему организму больше всего не хватает Омега-3. Омега-6 мы с лихвой получаем из каждодневного рациона. Омега-9 образуется в наших клетках сама и поступает с пищей. Чтобы не было перекоса ни в одну из сторон, стоит контролировать уровень всех трех Омег.
Чтобы организм работал как часы, его нужно регулярно насыщать длинным перечнем белков, жиров, углеводов, других веществ. Но качественные продукты дороги, многим просто лень или некогда подсчитывать баланс.
На эти случаи предусмотрены витаминные комплексы. Разберем, что такое Омега 3 6 9 для чего полезно, как нужно применять этот один из самых эффективных и востребованных препаратов.
Омега 3 6 9 что это такое
Организму человека необходимы разные кислоты, содержащие жиры: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (НЖК) особо важны. Ученые установили, в чем конкретно их польза и откуда получить данные компоненты.
Из чего состоит препарат
Комплекс включает ненасыщенные жирные кислоты двух видов:
- Полиненасыщенные (ПНЖК). Профессионалы считают омегу 3 омегу 6 жирными кислотами, без которых человеку не выжить; незаменимость альфа линоленовой(главная жирная кислота) кислоты не подлежит сомнению: это must have добавок;
- Мононенасыщенные (МНЖК). Омега 9, организмом не синтезируется.
Волшебные свойства ПНЖК выявили полвека назад датчане, исследуя образ жизни коренного населения Гренландии. Главной новостью стало то, что эскимосы, питавшиеся преимущественно морской рыбой, не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниям.
Зачем нужен Омега 3 6 9
Это биологически активная добавка широкого действия, объединяющая перечисленные жирные кислоты. Базовые исходные ингредиенты – рыбий жир плюс растительные масла.
Зачем нужны подобные искусственно составленные препараты? Обстоятельств несколько:
- В организме насчитывается две сотни кислот. Из них десятая часть необходима жизненно, три (омега) – критически. Самостоятельно организм синтезирует не все.
- Рацион человека не сбалансирован. Доминируют витамины 6 и 9 в ущерб омеге 3: продукты питания с витамином 6, в которых насыщенных жиров содержится больше всего (мясо, яйца, сало), дешевле, например, форели или оливкового масла.
- Концентрация витамина 6 превышается минимум впятеро от рекомендованной, иногда добирается до угрожающих 28. Оптимальная пропорция компонентов 6 и 3 – 2:1. При нарушении в организме запускаются или усиливаются негативные тенденции. В частности, растет количество воспалительных процессов.
- Рацион, богатый как белками, так и жирами с углеводами, организовать сложно, дорого. Желающих составлять рацион питания по микро нормам витамина тоже найдется не много.
Вывод: нужно просто принимать комплексный препарат. Здесь концентрация омеги 3 омеги 6 плюс 9 такая, как нужно.
Польза и норма омега 3 6 9
Полезные свойства витаминов омега 3 6 9 – результат воздействия: общего и каждого компонента в отдельности.
Общее воздействие
Исследования показали, что каждый компонент препарата:
- укрепляет иммунитет, сердце, стенки сосудов и бронхов;
- улучшает обмен веществ, метаболизм;
- благотворен для красоты, здоровья волос, кожных покровов, ногтей;
- не допускает или уменьшает воспалительные процессы;
- стабилизирует холестерин, сахар в крови;
- предотвращает заболевания глаз, кожи, сахарный диабет, артрозы, остеопорозы;
- тормозит возрастные заболевания.
Наконец, делает человека крепче, бодрее, придает сил. Способствуя выработке гормона счастья серотонина, улучшает настроение.
Помимо этого, каждый компонент вносит лепту.
Омега 3
Помогает обнулять отклонения в ходе биохимических процессов в организме. Разжижает кровь, препятствуя тромбозам. Регулирует сердечный ритм.
Наиболее ценна для сидящих на диете, поскольку подавляет аппетит, но надолго создает чувство сытости.
Омега 6
Укрепляется, восстанавливается скелет. Ценны витамины с омега 3 6 9 для женщин, поскольку предотвращают женские болезни или бесплодие.
Однако избыток провоцирует аллергию, воспаления. Кровь становится гуще, повышается риск тромбозов.
Омега 9
Важно понимать, что именно этот витамин нейтрализует активность гена, «курирующего» онкологию. То есть ставит щит разрастанию раковых опухолей. Тормозит диабет. Профессиональным спортсменам помогает быстрее восстановиться после тренировки или соревнований.
Суточная потребность
Официальной утвержденной нормы потребления витамина нет. Большинство медицинского и научного сообщества считает, что приемлемы следующие показатели (г):
| Категория людей/Омега | 3 | 6 | 9 |
|---|---|---|---|
| Взрослые (мужчины/женщины) | 2/1,6 | 7-9,5 | 0,2-0,85 |
| Дети старше 14 лет | 1 | 0.7 | 0.6 |
| Спортсмены, другие физически активные люди | 5-6 | 3-4 | 2-4 |
Людям с ослабленным иммунитетом, сидящим на диете, а также при гриппе, других сезонных недугах требуются повышенные нормы.
Дискутируется соотношение витаминов 3 и 6. Цифры в комментариях под одним или другим «ником» могут отличаться в разы.
Природные источники омега 3 6 и 9 жирные кислоты
Тем, кто не приемлет любые добавки, для поддержания баланса жирных кислот нужно отрегулировать рацион питания. То есть уравновешивать количество животных белков, насыщая организм омега 3 6 9 из естественных источников.
Омега 3. Главный источник жирных кислот омега 3 – морская либо океанская рыба. Наиболее значимы витамины, которые содержатся в жирных сортах или красной:
- минтай;
- сельдь;
- форель;
- лосось;
- сардина;
- палтус;
- макрель;
- камбала.
Такие ненасыщенные жиры содержатся в мидиях, мясе птицы, коровьем или козьем молоке.
Ассортимент растительных источников омега 3 тоже широк:
- оливки (плоды или масло);
- растительные масла (из подсолнечника, льна, кукурузы, рапса, другие);
- авокадо;
- орехи (пеканы, фундук, грецкие);
- семена (включая «экзотику» вроде льняных или конопляных).
Витамином богаты морские водоросли, зелень, овощи, фрукты, ягоды.
Омега 6. Ею насыщены комбикорма для домашней или фермерской живности. Поэтому он переходит в мясо, молоко животных. Масла из зерен кукурузы, семян сафлора, подсолнечника являются лучшими источниками данного витамина.
Омега 9. Витамин очень хорошо представлен в орехах (арахис, грецкие, фундук), авокадо, оливковом масле, тыквенных или подсолнечных семечках.
Как принимать омега 3 6 9
Вопрос как принимать омегу 3 6 9 решается с учетом формы выпуска. Но схема проста:
- комплексные препараты любой формы выпуска принимаются во время еды, обильно запиваются водой;
- в капсулах – трижды в день, количество определяется массой тела;
- жидкость – бутылочку перед применением состава встряхивают; дозировка определяется исходя из массы тела: столовая ложка на каждые 50 кг; прием трижды в день,
- поэтому вычисленная суточная дозировка делится на три;
- рыбий жир в капсулах принимают после основных блюд, запивают водой.
Лечащий врач может назначать индивидуальные дозировки, подходящие конкретному человеку.
Витамины омега 3 6 9
Рынок спортивного и оздоровительного питания предлагает препараты отечественного и зарубежного производства. Популярные «омеговые» комплексы:
- Эвалар Омега 3-6-9 (Россия)Один из лучших отечественных препаратов. Капсулы содержат рыбий жир, кедровое и льняное масла, сопутствующие компоненты.
- Omega 3-6-9 Complex Natrol (США)Каждая капсула содержит рыбий жир, масла огуречной травы, другие. Ароматизированы лимоном.
- Omega 3-6-9 NOW Foods (США)Каждая капсула содержит растительные масла (из семян льна, тыквы, канадского рапса, черной смородины, примулы). Корпорация Now Foods – лидер сегмента биодобавок на мировом рынке. Продукция создаётся и производится по стандартам GMP. Присутствие ГМО исключено.
- Super Omega 369 NOW Foods (США)Каждая капсула содержит рыбий жир, витамин E, масла огуречной травы и льняное.
- Рыбий жир омега 3 (Россия)Капсулы. Доступное по цене решение, палочка-выручалочка для старшего поколения: тормозит атеросклероз, инфаркты, инсульты.
Оптимальный состав витаминов, процент жирных кислот заложены во всех перечисленных комплексах.
Вопрос в отношении к препаратам омега 3 6 9 какой лучше решается исходя из финансовых возможностей или личных приоритетов.
При конкретном заболевании лекарства и препараты врачи назначают индивидуально.
Нехватка омега 369
В отношении комплекса витаминов почти всегда наблюдается дефицит, передозировка – редкость.
Первичные симптомы дефицита
Нехватка жирных кислот распознается человеком на физическом и эмоциональном плане:
- кожа шелушится, выглядит дрябло; появляются прыщи, перхоть;
- быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти;
- нервозность, депрессия, угнетенный настрой.
Это первичные «маркеры» опасности. Их игнорирование приводит к более серьезным проблемам.
Опасность дефицита
Хроническое недополучение организмом «омегового» витамина порождает «букет» проблем:
- «Скачут» сахар, холестерин, давление.
- Страдает процесс пищеварения, общий метаболизм, не исключены болезни желудка.
- Появляются патологии печени, почек, других органов.
- Кожа выглядит «старой»: сухой, дряблой. Порезы или мелкие ранки заживают неделями.
- Волосы становятся тусклыми, интенсивно выпадают. Ногти слоятся.
- Распознаются первые признаки артрита: болят суставы, ломит мышцы.
- Проблематичным становится зачатие ребенка.
- С трудом выводятся токсины, шлаки, другой «мусор».
На этом фоне усугубляется состояние нервной системы, усиливается депрессивность, ухудшается память.
Передозировка
Случаи «перебарщивания» редки (нужно съесть за раз очень много орехов или выпить стакан растительного масла). Но основные симптомы знать полезно:
- гипертония;
- повышенная кровоточивость ран;
- слабые мышцы.
Могут наблюдаться те же раздражительность и смятение, что и при нехватке витамина.
Противопоказания
Комплекс 3 6 9 противопоказан при наличии следующих факторов:
- Индивидуальная непереносимость либо чувствительность к жирным кислотам (даже одной из них).
- Параллельный прием других лекарственных либо витаминных препаратов (во избежание передозировки или конфликтности компонентов).
- Камни в почках, желчном пузыре, мочевыводящих протоках.
- Патологии щитовидной железы.
- Беременность, грудное вскармливание.
- Избыток в организме жирных кислот. Признаки: дряблость мышц, хроническая гипертония, отклонения по свертываемости крови, немотивированная тревожность либо раздражительность.
- Возраст младше 14 лет.
Даже если указанных параметров нет, консультация с врачом перед принятием «омегового» комплекса 3 6 9 не повредит.
Заключение
Миссия комплекса – быстро насытить организм полезными жирными кислотами, оздоровить его.
Препарат оценили профессиональные спортсмены, особенно адепты бодибилдинга. Его назначают при лечебной или эстетической (для похудения) диете.
Витамины либо простой рыбий жир выручат, если форель или льняная каша кажутся фантастикой.
Adblock
detector
Мы часто слышим, что омега 3 6 9 являются важными компонентами для поддержания хорошего здоровья нашего организма. Это незаменимые жирные кислоты, каждая из которых играет определенную роль в снижении риска развития дегенеративных хронических заболеваний, тем самым поддерживая дееспособность тела и качество жизни человека.
Так в чем польза омега 3 6 9? В этой статье поговорим именно об этом! Разберем все виды омега, их полезные свойства. Определим, в каких продуктах содержатся эти вещества, и стоит ли принимать биологически активные добавки с омега.
Важно знать функции каждого типа этих кислот и их количество, необходимое для баланса в организме, так как дисбаланс здесь нежелателен, как впрочем, и в любых ситуациях. Важно гармоничное сочетание!
Основы, общее об омега
Жиры являются неотъемлемыми компонентами здорового питания — это установленный и неоспоримый факт. Не важно, какое питание присутствует в вашей жизни, строгое вегетарианское или разнообразное, жир — наш друг. Жиры влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, рыбу, орехи, авокадо, семена и многие другие продукты. Тем не менее, на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для некоторых важных функций нашего организма. Знаете ли вы, что употребление некоторых видов жиров реально снижают риски заболеваний сердца и сосудов, понижают уровень холестерина? Это так.
Жиры, употребляемые в пищу, состоят из цепочек жирных кислот, в свою очередь эти цепи — из атомов углерода и водорода, связанных вместе. Существуют два основных вида жирных кислот — ненасыщенные и насыщенные. Поскольку пищевые жиры — это объемная и сложная тема, мы в этой статье не будем ее обсуждать. Общие понятия жиров читайте в статье: 7 шагов на пути к здоровому питанию.
А пока давайте сосредоточимся на ненасыщенных жирах.
Что же представляют собой ненасыщенные жиры? Все эти вещества являются жирными кислотами, имеющие между атомами углерода одну или несколько двойных связей. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не настолько насыщена водородом, как могла бы. В итоге, эти жиры считаются «ненасыщенными». Если в ненасыщенных жирных кислотах имеется одна двойная связь, их называют мононенасыщенными. Если присутствует более чем одна связь, называют полиненасыщенными. Итак, «моно» для одного и «поли» для многих.
Жиры по своей сути сложные соединения. Омега 3 и 6 являются полиненасыщенными кислотами, а омега 9 может быть еще и мононенасыщенными. Числа омега указывают на расстояние, которое измеряется количеством атомов углерода в конце цепи жирной кислоты. Через определенное расстояние (3,6,9) и появляется первая двойная углеродная связь. Итак, если двойная связь — на расстоянии 3 углеродных атомов, она называется омега-3, а если это 6 или 9 — соответственно, омега-6 и омега-9. Существует в этом семействе и омега-7, о них поговорим позже.
Зная больше о различных типах жирных кислот, вы сможете принимать обоснованные решения относительно продуктов, которые вы едите, но важно прояснить одну идею.
Большое заблуждение относительно жиров заключается в том, что когда вы едите определенную пищу, вы едите только один тип жира. Нет! Все продукты с жирами содержат смесь различных жиров.
Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы ассоциируем определенную пищу (например, сливочное масло) с определенным жиром (например, насыщенным жиром). Но на самом деле, когда вы едите масло, вы также получаете мононенасыщенные жиры. Знание того, какие источники пищи богаты различными видами жиров, может помочь вам выбрать продукты с более высоким содержанием омега-3 и омега-6, а также с низким содержанием насыщенных и транс-жиров.
В любом случае, наше здоровье говорит нам: больше внимания уделяйте типам жиров, которые вы едите, и меньшему их количеству.
Итак, рассмотрим подробно все виды омега жирные кислоты.
Что такое Омега-3?
Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые не могут синтезироваться организмом человека, поэтому следует получать достаточное их количество из продуктов, употребляемыми вами или из биологических активных добавок, например — из рыбьего жира.
Омега-3 содержится и в животной, и в растительной пище, имеет огромное значение для правильного функционирования сердца и кровеносных сосудов, легких и иммунной системы.
Таблица 1. Состав омега-3 жирных кислот
Наиболее распространенными и основными являются три:
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК):
Основная функция ЭПК заключается в уменьшении воспалений в организме и в поддержании сердечного здоровья и кровообращения. ЭПК помогает работе мозга, поддерживая кровоток, и влияет на гормоны. Она также полезна для иммунной системы.
Докозагексаеновая кислота (ДГК):
Эта кислота составляет 8 % веса мозга. Уровень ДГК особенно высок в сетчатке глаза. Незаменимый полиненасыщенный жир ДГК полезен для поддержания настроения, контроля поведения, умственной работоспособности, когнитивных функций, памяти и способности к обучению. ДГК содержится в большом количестве в морепродуктах и обычно является компонентом биологически активных добавок из рыбьего жира.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК):
Тело человека использует АЛК для получения энергии. С помощью этой кислоты в организме синтезируются ЭПК и ДГК, но только в ограниченных количествах, недостаточных для нормальной жизнедеятельности человека. АЛК — это незаменимый жир омега-3, в основном содержащийся в растительных маслах. Диетические рекомендации — рекомендуют взрослым каждый день употреблять от 1,15 до 1,55 граммов линоленовой кислоты. Количество зависит от возраста и пола.
Чтобы в организме присутствовало оптимальное количество омега-3, здоровому человеку вполне достаточно 2 раза в неделю употреблять рыбу. В 2004 году были приняты рекомендации — ежедневно принимать не более 3 г в продуктах, в форме БАДов — не более 2 г.
Таблица 2. Содержание омега-3 в некоторых доступных рыбных источниках, в 100 граммах продукта
Таблица 3. Продукты с омега-3
Растительные источники также могут помочь удовлетворить ваши потребности в омега-3, если вы вегетарианец. Однако растения содержат тип омега-3, который не эффективно преобразуется в активные формы ЭПК и ДГК. Может в этом случае следует рассмотреть БАДы?
Омега-3, рыбий жир, побочные эффекты
Если у вас слишком низкий уровень омега-3, вы можете испытывать симптомы дефицита, такие как раздражения кожи. Кожа может быть грубой и сухой, припухшей, с покраснениями или с зудящей сыпью.
Прием Омега-3, я повторяюсь, составляет не больше 3 граммов в день. Хотя доказательства окончательными не являются, но прием высоких доз биологически активных добавок омега-3 (рыбий жир) может стимулировать выработку глюкозы, и это может привести к повышению уровня сахара в крови. А если у вас диабет, это совсем нежелательно. Другие побочные эффекты от приема рыбьего жира могут проявиться как:
• неприятный вкус во рту;
• изжога;
• тошнота и боль в животе;
• головная боль;
• диарея;
• пот с сильным специфическим запахом
Что такое Омега-6?
Так же, как и омега-3, Омега-6 — это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые в основном используются при синтезе энергии в вашем организме, способствуют здоровью костей, стимулируют рост волос, регулируют обмен веществ и поддерживают репродуктивную систему.
Таблица 4. Состав омега-6 жирных кислот
Линолевая кислота является наиболее распространенной составляющей омега-6 жирной кислоты. Это важно для формирования клеточных мембран, особенно в кожном покрове тела, а также для предотвращения воспаления и в контроле сокращения мышц.
Таблица 5. Продукты с омега-6
Ваше ежедневное меню, по всей вероятности, содержит гораздо больше омега-6, чем нужно вашему организму, во-первых — из-за применения растительных масел и обработанных семян. Переизбыток этих жиров на самом деле может нанести большой вред вашему организму, способствуя воспалению, а не уменьшению его.
Из медицинских источников — избыточное употребление омега-6 способствует повышению риска ряда заболеваний. В рационе питания современного человека эти жирные кислоты превышает норму в несколько раз.
Что бы избежать этого, рекомендуется попытаться уменьшить употребление омега-6, сбалансировать оптимальное, по возможности, соотношение омега-3 и омега-6.
Соевое масло является крупнейшим источником омега-6 жирных кислот. Чтобы ограничить употребление омега-6, выбирайте продукты с относительно низким содержанием линолевой кислоты. К ним относятся масла: оливковое, кокосовое и сливочное. Продукты с высоким содержанием омега-6 должны быть ограничены. К ним относятся масла: подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое.
Омега-6 — побочные эффекты
Дефицит омега-6 или линолевой кислоты встречается редко. Если только у младенцев, которых кормят обезжиренным молоком, и у людей, получающих питание внутривенно. Низкий уровень линолевой кислоты может привести к последствиям:
• плохой рост и развитие у младенцев;
• чешуйчатый дерматит;
• нарушение работы иммунной системы.
Человек, который принимает ежедневно чайную ложку масла или кусочек сливочного масла, от дефицита этой омега-6 кислоты страдать не будет.
Немного об омега-7
Омега-7 известно куда меньше остальных жирных кислот, однако эта кислота также улучшает работу сердца и сосудов, способствует хорошему пищеварению, а также предотвращает образование язв. Группа омега-7— это тоже целая группа полиненасыщенных жирных кислот. Жирные кислоты группы омега-7 содержатся в облепиховом масле, в молочном жире, то есть и в молоке и в других молочных продуктах, но не в обезжиренном. Увлечение обезжиренными молочными продуктами — это риск получить дефицит ненасыщенных кислот омега-7. Но, как правило, дефицит — это редкое явление, поэтому эти жирные кислоты не так часто встречаются на слуху.
Что такое Омега-9?
Омега-9 жирная кислота — это мононенасыщенный жир, содержащийся в основном в растительных продуктах, особенно в оливковом масле. В отличие от омега-3 и омега-6 жирных кислот, омега-9 не считаются незаменимыми и могут синтезироваться в вашем организме. В результате отпадает необходимость в их дополнении.
Таблица 6. Состав омега-9 жирных кислот
Олеиновая кислота является одной из основных кислот, входящих в группу омега-9. Она участвует в работе сердца и мозга, и способствует снижению уровня холестерина, снижению резистентности к инсулину и повышению иммунитета.
Было доказано, что олеиновая кислота в омега-9 оказывает значительное влияние на настроение и поведение человека. В клинических исследованиях было отмечено: при замене диетических насыщенных жиров на олеиновую кислоту, наблюдалось снижение чувства гнева и враждебности, а также увеличение энергии на клеточном уровне.
Омега-9 жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах, в орехах и семенах.
Таблица 7. Продукты с омега-9
Баланс Омега 3 6 9 жирных кислот
Все рассмотренные выше жирные кислоты являются компонентами правильного питания и имеют огромное количество преимуществ по сравнению с другими жирами для поддержания здоровья вашего тела.
Но, очень важно, чтобы получить высокий эффект от их применения, омега-3 и омега-6 должны приниматься в правильном балансе.
С течением времени рацион человека эволюционировал. В настоящее время типичный представитель развитых стран ест гораздо больше омега-6, чем омега-3 — примерно в соотношении 20:1, в среднем — из-за изменений в питании и утонченности кухонь мира.
Да, омега-6 жирные кислоты важны для снижения уровня холестерина, но их высокое количество или несбалансированное соотношение к омега-3 может привести к воспалению в организме. Это может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака, астмы, ревматоидного артрита и других хронических проблем со здоровьем.
В одном исследовании, поддерживающем эту теорию, оценивалось влияние омега-6 и омега-3 в разных соотношениях на увеличение массы тела человека. Исследователи отметили, что несбалансированное соотношение омега-6 к омега -3 может способствовать увеличению веса, а также риску развития атеросклероза, ожирения и диабета. В то же время было отмечено, что употребление продуктов, насыщенных омега-3, было связано с низкой частотой этих заболеваний.
Вывод состоял в том, что при лечении ожирения рекомендуется соблюдать баланс омега-6 и омега-3 — соотношение 1:1 или 2:1. Наилучшее соотношение для нормального здорового человека — 4:1.
А как насчет БАДов?
Если вы не едите много рыбы или морепродуктов, прием БАДов омега-3 может помочь оптимально сбалансир?