Омега 3 польза в спорте
Как спортивное питание Омега 3-6-9 входит в список добавок первой необходимости. В комплексе содержатся жирные кислоты, необходимые для человека. Они выступают важной частью обменных процессов и структуры клеток. Между составляющими комплекса есть разница не только в химическом строении. Отличия наблюдаются в действии и даже значимости для организма.
Также советуем изучить: «Альфа-липоевая кислота: значение для тренировок и источники».
Что такое омега-3, омега-6 и омега-9
Основой всех жиров в организме человека выступают жирные кислоты. Они состоят из четного числа атомов углерода, соединенных между собой в длинную цепочку. Жирные кислоты с простыми связями между атомами называют насыщенными, а с двойными связями – ненасыщенными. К последним относятся:
- Омега-3. Состоит из пластичных и гибких кислот, которые в первую очередь необходимы для мозга и сердца. Содержится в жирной рыбе: сельди, лососе, сардине, тунце, в том числе в рыбьем жире.
- Омега-6: линолевая, арахидоновая и гамма-линолевая кислоты. Особенно ценной считается последняя.
- Омега-9. Еще известна как олеиновая кислота. Содержится в орехах, тыквенных и подсолнечных семечках, а в наибольшем количестве – в оливковом масле.
Их считают более полезными, нежели насыщенные жиры. Название таких кислот очень легко объяснимо:
- Начало углеродной цепи кислоты называется «альфа», а конец – «омега».
- У омега-3 первая молекула с двойной связью располагается на расстоянии 3 атомов углерода от омега-конца, у омега-6 – 6 атомов, у омега-9 – 9 атомов.
Оптимальные пропорции жирных кислот
В древние времена рацион питания человека был устроен так, что омега-3 и омега-6 поступали в организм в одинаковом количестве. С ухудшением условий жизни и качества питания изменились и пропорции получаемых с пищей жирных кислот. Фастфуд и прочие вредности привели к тому, что человек стал недополучать омега-3 и в избытке употреблять омега-6 и омега-9.
Сегодня пропорции потребления омега-3 и омега-6 составляют уже 1:25, а не 1:1. Но в потреблении жирных кислот очень важен баланс. Недостаток одной и избыток другой негативно сказывается на организме. Например, при дефиците омега-3 организм начинает работать, используя только омега-6. Для человека это чревато повышением усталости, сонливостью и общей вялостью.
Такой дисбаланс становится причиной атеросклероза, ухудшения кровоснабжения головного мозга, болезней сердца и сосудов. Даже учеными было доказано, что наличие в рационе питания омега-3 и омега-6 в пропорции 1:4 в рамках профилактики сердечно-сосудистых патологий позволило снизить смертность на 70%.
Учитывая то, что человек испытывает недостаток омега-3 и избыток омега-6 и омега-9, специалисты советуют принимать первую в виде добавок, а остальные получать из продуктов питания. Причем секрет эффективности кислот кроется именно в правильной пропорции.
Омега-3
Ее основное действие заключается в разжижении крови и стабилизации ритма биения сердца. Еще они ускоряют метаболизм и обеспечивают слаженную работу органов. Омега-3 используется в спорте в следующих целях:
- ускорить восстановление мышц;
- увеличить скорость набора мышечной массы (можно повысить прирост мускулов на 25%);
- улучшить здоровье связок и суставов;
- избавиться от болей в мышцах после выполнения упражнений;
- ускорить процессы жиросжигания;
- улучшить усвоение кислорода легкими (важно для сердца и сосудов, которые во время тренировок подвергаются серьезным нагрузкам);
- укрепить иммунитет.
Польза добавки Омега-3 для организма женщины в первую очередь заключается в избавлении от стрессовых состояний и тревожности. Не менее важное свойство кислот – улучшение настроения, что особенно актуально при ПМС.
Польза омега-3 для организма мужчины очень важна при высоких кардионагрузках. Принимая кислоты в виде добавок, спортсмен сможет повысить общую выносливость и продлить время тренировки. Еще они важны для профилактики болезней простаты. Омега-3 для мужчин в спорте также необходима:
- для повышения энергетических запасов;
- снижения риска инсульта и инфаркта при интенсивных тренировках;
- ускорения прироста мышечной массы;
- быстрого восстановления после травм.
Советуем к прочтению: «Запланированный перерыв в беге».
Правила приема
Как спортпитание Омега-3 принимается в зависимости от степени интенсивности тренировок. Рекомендуются следующие дозировки:
- 2-3 г в сутки при активных занятиях спортом;
- До 4 г – при интенсивных тренировках.
Что выбрать между аптечными препаратами и спортивным питанием? Специализированный спортпит рассчитан на режим дня с обязательными физическими нагрузками, поэтому содержит большее количество активных веществ и в более высокой дозировке. Поэтому для спортсменов рекомендуются именно спортивные добавки.
Как принимать Омега-3 в капсулах по инструкции: в среднем нужно употреблять по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Но всегда нужно учитывать рекомендации, указанные производителем на упаковке.
К примеру, «Сердечно-сосудистая система NOW Omega-3 1000 mg» необходимо принимать по 2 капсулы 1-3 раза в день после еды, запивая большим количеством воды.
Сколько принимать Омега-3 при занятиях спортом: курс продолжается не менее 3 месяцев. Постепенно по рекомендации врача дозировку можно увеличить до 10 капсул в день.
Омега-6
Польза и вред кислот омега-6 не менее важны для организма. Эти кислоты действуют противоположно омега-3. Они сгущают кровь, замедляют метаболизм, а при избытке в организме могут провоцировать опухоли и воспаления. У женщин из-за этого наблюдаются сильные менструальные боли, полипы и эндометриоз.
Польза омега-6 для женщин:
- повышение упругости кожи;
- улучшение состояния волос и ногтей;
- уменьшение негативных проявлений ПМС.
Польза омега-6 для организма заключается еще и в том, что она значительно усиливает действие омега-3. Но здесь опять же важно соблюдать пропорции. Оптимальным считается соотношение от 4:1 до 2:1.
Вред для организма омега-6 наблюдается только при избытке. Норма потребления в сутки – 8-10 г, что составляет около 5-8% от дневной калорийности. При превышении дозы можно столкнуться с гипертонией, ослаблением иммунитета, воспалениями и расстройствами сердечно-сосудистой системы.
Омега-9
Кислоты омега-9 не считаются слишком значимыми для организма. Даже при ничтожно низком поступлении организм не будет испытывать дефицита, особенно учитывая то, что этот триглицерид очень легко усваивается. Поэтому такие жирные кислоты можно получать из пищи: авокадо, миндаля, рапсового и подсолнечного масла.
Но несмотря на незначительную роль в изучении вопроса, для чего полезно и как принимать омега-9, ученые пришли к выводу, что эти кислоты помогают снизить концентрацию холестерина, риск развития сахарного диабета и болезней сердца. Объем триглицерида должен составлять около 13-20% от ежедневной калорийности рациона. Вред омега-9 может проявиться при превышении дозировки. Из-за нарушения метаболизма липидов есть риск ожирения, проблем с репродуктивной системой, сгущения крови и, как следствие, инфарктов или инсультов.
Комплексная добавка Омега 3-6-9
В составе комплекса жирных кислот Омега 3-6-9 все нужные компоненты содержатся в правильной пропорции, необходимой для нормальной работы организма. Она за короткое время восполняет недостаток триглицеридов. Рассмотрим, как принимать взрослым Омега 3-6-9, на примере разных добавок:
- MAXLER OMEGA-3-6-9 COMPLEX: по 1-3 капсулы в день во время еды.
- UNIFORCE OMEGA 3-6-9 1200 MG: по 2 капсулы 1 раз в день во время еды.
- BIOVEA OMEGA-3-6-9 1000 MG: по 1 капсуле во время еды не более 3 раз в сутки.
- NATROL OMEGA 3-6-9 COMPLEX: по 1 капсуле 2 раза в день во время еды.
Среди этих добавок вы можете выбрать любую, учитывая то, какая из схем приема для вас будет наиболее удобной.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Рыбий жир обычно используется для укрепления здоровья сердца, мозга, глаз и суставов.
Тем не менее, культуристы и другие спортсмены используют его из-за противовоспалительных свойств. Некоторые люди считают, что он может повысить мышечную силу, улучшить диапазон движений и обеспечить множество других преимуществ.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир извлекается из тканей жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, палтус и скумбрия (источник).
В нем много жирных кислот омега-3, которые считаются необходимыми для организма человека. Ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона питания.
Специалисты рекомендуют употреблять в пищу не менее 227 г рыбы в неделю из-за содержания в ней жирных кислот (EPA и DHA).
Вы также можете получить омега-3 из растительных продуктов, таких как кедровые орехи, грецкие орехи и семена льна, но они обеспечивают менее активную форму – альфа-линоленовую кислоту (ALA) – чем рыба (источник).
Рыбий жир может обеспечить многочисленные преимущества для бодибилдеров в значительной степени благодаря его противовоспалительным свойствам.
Может уменьшить боль в мышцах
Фактически, некоторые люди начинают испытывать боль и скованность через 12–72 часа после незнакомых или изнурительных упражнений. Это называется крепатурой (DOMS – на английском), которая может быть вызвана воспалением в мышечных клетках (источник).
Крепатура обычно влияет на культуристов и может препятствовать мотивации и производительности тренировки (источник).
В то время как массаж может уменьшить его симптомы, рыбий жир также может помочь, уменьшая повреждение мышц и воспаление после упражнений с сопротивлением (источник 1, источник 2).
В одном исследовании около 20 человек выполняли упражнения на бицепс после 8 недель приема рыбьего жира в день. Он подавлял развитие крепатуры и предотвращал временную потерю мышечной силы по сравнению с плацебо.
Аналогично, 14-дневное исследование показало, что женщины, которые ежедневно принимали дополнительный рыбий жир, значительно снижали тяжесть DOMS после сгибаний бицепса и разгибания колена по сравнению с плацебо.
Может улучшить качество тренировки
Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты в рыбьем жире могут улучшить результаты тренировки.
Это потому, что их противовоспалительные свойства могут предотвратить или уменьшить снижение силы и объема движений в результате интенсивных упражнений.
В одном исследовании 16 мужчин принимали рыбий жир ежедневно в течение 8 недель, затем выполнили 5 групп по 6 сокращений бицепса. Они сохраняли мышечную силу во время упражнений и испытывали меньший отек мышц, чем те, кто принимал плацебо.
Еще одно 8-недельное исследование у 21 мужчины нашло аналогичные результаты. Ежедневное употребление такого же количества рыбьего жира уменьшило временную потерю мышечной силы и объема движений после тренировки.
Таким образом, рыбий жир может помочь поддерживать мышечную силу наряду с диетой, которая является регулярным компонентом тренировок.
Может помочь здоровью мышц с возрастом
Старение связано с прогрессирующей потерей мышечной массы. После 30 лет мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% в год – с резким увеличением потери после 65 лет (источник).
С возрастом становится все труднее поддерживать и наращивать мышцы, отчасти из-за снижения реакции как на силовые тренировки, так и на потребление белка (источник).
Интересно, что противовоспалительные свойства рыбьего жира могут повысить чувствительность ваших мышц к протеину и тренировке с отягощениями, что позволит увеличить прирост мышечной массы и силы по мере старения (источник).
Например, 16-недельное исследование показало, что ежедневное добавление омега-3 значительно увеличивало мышечный рост после тренировок у пожилых людей по сравнению с более молодыми взрослыми (источник).
Стоит ли пить рыбий жир дополнительно?
Рыбий жир, по-видимому, наиболее эффективен для снижения крепатуры.
Целесообразно принимать рыбий жир для вашего общего здоровья – особенно если в вашей диете не хватает диетических источников омега-3.
Содержание кислот EPA и DHA в добавках с рыбьим жиром варьируется в зависимости от типа рыбы и используемых методов обработки, поэтому обязательно внимательно прочитайте этикетку на содержание.
Побочными эффектами рыбьего жира могут быть: неприятное послевкусие, отрыжку, изжогу, дискомфорт в желудке и диарею (источник).
Примечательно, что добавки с рыбьим жиром относительно безопасны и могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
Нам важно ваше мнение!
Автор: ТС Луома
Жирные кислоты для мышц, силы и выносливости
Наверное, вам известно о многогранной пользе рыбьего жира.
Вы знаете, о том, что он поддерживает сердечно-сосудистую систему, смягчает системные воспаления, увеличивает чувствительность к инсулину и способствует выздоровлению от практически любого известного заболевания.
Возможно, вы также знаете о последних исследованиях, результаты которых показали, что рыбий жир, а конкретно омега-3 жирные кислоты, улучшают репродуктивное здоровье – повышают уровень тестостерона, увеличивают размер и функциональность половых желёз, положительно влияют на количество и качество спермы.
Может быть, вы даже знаете о том, что омега-3 жирные кислоты смягчают симптомы когнитивных расстройств, в том числе чумы 21 века – депрессии.
Но несмотря на ваши широкие познания об эффектах рыбьего жира, возможно, от вашего внимания ускользнули результаты нескольких исследований, которые показали, что рыбий жир можно использовать в качестве улучшающей результативность добавки для спортсменов.
Эти данные основаны на том, что омега-3 жирные кислоты изменяют функциональные возможности мышечных клеток.
Модификация текучести клеточных мембран
Спортсмены и другие люди принимают рыбий жир вольно или невольно для того, чтобы подавить механизм циклоксигеназы-2 (COX-2), который связан с усилением воспалений.
Большинство спортсменов не знают, что жирные кислоты, попадая в клеточные мембраны, изменяют их текучесть, в результате улучшается клеточная функция и активность протеинов.
Модификация обоих механизмов помогает омега-3 жирным кислотам улучшить тренировочную адаптацию спортсменов, в том числе силу, мощность, выносливость и послетренировочное восстановление. По крайней мере, так сказано в отчёте учёных Стерлингского университета, Шотландия, которые провели мета-анализ эффектов омега-3 жирных кислот на спортивную результативность.
Омега-3 и гипертрофия/сила
Основной драйвер мышечной гипертрофии и увеличения синтеза мышечного протеина – это тренировки и правильное питание (адекватное количество протеина), и омега-3 увеличивают чувствительность скелетных мышц как к тренировкам, так и к протеину.
Эта концепция получила подтверждение в 2011 году, когда Смит с коллегами продемонстрировал, что диетарные омега-3 усиливают реакцию синтеза мышечного протеина на поступление аминокислот. Хотя базальный уровень синтеза мышечного протеина у подэкспертных не изменился, учёные наблюдали увеличение его синтеза сразу после приёма пищи, когда оно и должно происходить.
Они также отметили небольшое увеличение активности mTOR – основного регулирующего механизма мышечного роста у млекопитающих.
Те же учёные из Стерлингского университета, проводившие упомянутый мета-анализ, наблюдали у подэкспертных усиление FAK – сигнального протеина, регулирующего синтез мышечного протеина, – в результате ежедневного приема 5 грамм омега-3 в течение 4 недель.
Исследователи выяснили, что в течение 2 недель омега-3 жирные кислоты встраиваются в клеточные мембраны, затем уровень кислот продолжает увеличиваться 4 недели без видимого верхнего предела.
Результаты тестов в пробирке вполне удовлетворительные, но давайте посмотрим, как обстоят дела в реальном мире. Начнём с исследования, в котором участвовали пожилые люди, принимавшие в течение 6 месяцев омега-3 (3,36 грамма ежедневно EPA + DHA) или кукурузное масло (Smith et al., 2015).
У подэкспертных, принимавших омега-3, увеличилась мышечная масса, сила хвата, результат максимального повторения, а у принимавших кукурузное масло ничего не изменилось, кроме, позволю себе предположить, увеличения веса тела, ухудшения работы сердечно-сосудистой системы и увеличения воспалений.
В ходе другого исследования учёные наблюдали у подэкспертных увеличение максимального крутящего момента в результате курса продолжительностью 90 и 150 дней ежедневного приёма 2 грамм омега-3. В группе подэкспертных, принимавших омега-3 и тренировавшихся, наблюдались улучшение нейромышечной функции, а также скорости активации и выработки силы в волокнах бицепса и латеральной мышце бедра (мышцы стали сокращаться быстрее).
Однако, поддерживая репутацию прямолинейного парня, я должен указать на то, что два последних исследования были проведены с участием пожилых людей, а не спортсменов. Очень странно, но подобных исследований с участием настоящих спортсменов было проведено очень мало, несмотря на положительные результаты исследований биохимии крови и экспериментов с участием пожилых индивидуумов.
Омега-3 и выносливостные спортсмены
Омега-3 жирные кислоты положительно влияют на выносливость по ряду параметров.
Эксперименты на грызунах показали, что омега-3 жиры увеличивают экспрессию PGC-1 alpha – это важнейший регулятор митохондриального биогенеза. То есть рыбий жир увеличивает количество митохондрий, отчего возрастает синтез АТФ. Это очень полезно, потому что АТФ – это клеточная энергетическая единица.
Хотя исследований эффекта омега-3 на митохондриальный биогенез человека пока было проведено немного, в результате одного из них с участием больных ожирением у подэкспертных, принимавших омега-3 жирные кислоты, увеличилось образование новых митохондрий (Laiflesia et al., 2016).
Ученые постоянно наблюдают увеличение чувствительности скелетных мышц к инсулину в результате приёма омега-3, отчего в организме усиливается окисление углеводов, поэтому для производства АТФ он расходует меньше кислорода, что увеличивает рабочую мощность (Cole, et al., 2014).
Велосипедисты, принимавшие омега-3 в течение 8 недель, во время гонки уменьшили расход кислорода по сравнению с подэкспертными, принимавшими плацебо (Hingley, et al., 2017).
Австралийские футболисты принимали омега-3 в течение 5 недель, в результате у них значительно замедлился сердечный ритм во время выполнения субмаксимальных тренировок в неизменном темпе (Buckley, et al., 2009).
Омега-3 и послетренировочное восстановление
Каждому тренирующемуся с отягощениями известно, что повторяющиеся эксцентрические сокращения мышц повреждают мышечные волокна, что значительно снижает эффективность следующей силовой тренировки.
Омега-3 жирные кислоты положительно воздействуют на структурную целостность мембран мышечных клеток и смягчают воспалительные процессы, поэтому они значительно ускоряют восстановление.
По теме: Омега-3 жиры значительно облегчают боли в суставах
Эта теория подтверждена рядом исследований. Кордер с коллегами в 2016 году, Дилоренцо с коллегами в 2014 году, Джорисс с коллегами в 2011 году и Лембке с коллегами в 2014 году по результатам наблюдений пришли к выводу, что и рыбий жир в различной дозировке, и омега-3 жиры уменьшили повреждения мышц и смягчили мышечную болезненность у подэкспертных по сравнению с принимавшими плацебо.
Омега-3 и сотрясение мозга
Черепно-мозговые травмы у лифтеров случаются довольно редко, но типичны для целого ряда контактных видов спорта.
Проводить исследования эффекта рыбьего жира с участием людей, получивших травматические повреждения мозга, довольно сложно, но было проведено одно исследование с участием игроков в американский футбол. Футболисты принимали омега-3 жирные кислоты, и по окончании курса у них снизилась концентрация биомаркеров травмы головы.
Было проведено множество соответствующих экспериментов на крысах. В ходе одного из первых экспериментов учёные наблюдали крыс, которым давали рыбий жир до и после травмы головы. Грызуны проходили лабиринт гораздо быстрее, чем крысы контрольной группы, которым давали плацебо. (Wang et al., 2013).
Правда ли, что рыбий жир тормозит исчезновение синяков и кровоподтеков?
Хирурги часто рекомендуют прекратить приём рыбьего жира перед операцией из-за его разжижающего кровь эффекта, опасаясь усиления кровотечений.
Некоторые спортсмены контактных видов спорта избегают рыбий жир, считая, что из-за него увеличиваются синяки. Между тем результаты систематического обзора исследований различных популяций, в том числе спортсменов, показали, что приём омега-3 не влияет на вязкость крови. (Begtrup et al., 2017)
Если эти данные не будут опровергнуты со временем, то рыбий жир, даже с учетом эффекта снижения агрегации тромбоцитов не влияет на свёртываемость крови после операции. Эффект увеличения синяков тоже не получил подтверждения.
“Проблема” рыбьего жира
Хотя множество экспериментов показало эффективность рыбьего жира или омега-3 для увеличения спортивной результативности и укрепления здоровья, было проведено некоторое количество исследований, не обнаруживших положительного эффекта.
К сожалению, именно эту новость сообщают чаще всего в местных новостях сразу после сюжета о Пушистике, которого безопасно сняли с крыши дома, в котором проживают его хозяева, на Тисовой улице.
Я думаю, что отсутствие положительного эффекта означает одно из двух – либо учёные применили неадекватную дозу, либо применили мало адекватных доз. Это очевидно.
Одно исследование VITAL показало отсутствие эффекта омега-3 на сердечно-сосудистую систему. Но они давали подэкспертным жалкие 840 мг EPA и DHA (две основных жирных кислоты омега-3 из рыбьего жира) в день.
Это всего лишь треть или четверть от количества, необходимого для профилактики инфаркта или инсульта.
Обычные люди часто принимают слишком мало. Они покупают рыбий жир, не обращая внимания на рекомендуемую дозу препарата. Диапазон состава и дозировки препаратов омега-3 чрезвычайно широк.
Возьмём, к примеру, обычный рыбий жир. Одна капсула содержит, допустим, 250 мг EPA и DHA. Большинство людей не читают этикетку и принимают по одной капсуле в день, считая, что производителю точно известна правильная доза, а потом удивляются, не наблюдая результата.
Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.