О вреде и пользе креатина

Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди людей, которые не обладают знаниями о происхождении таких добавок и их применении. Несведущие люди приписывают много негатива и креатину. Все же у этого вида спортивного питания есть побочные эффекты, но какие именно, рассмотрим далее. Креатин: польза и вред. Чего в нем все-таки больше?

Вред креатина и побочные действия

побочные эффекты креатина

Побочные эффекты от креатина – один из самых актуальных вопросов, и многие начинающие спортсмены хотят знать, есть ли вред от приема такой добавки. Сразу стоит отметить, что обратимый вред при приеме креатина отсутствует. Частота же других побочных явлений, которые носят временный характер, равняется примерно 4% от всех случаев, а то и меньше.

Было проведено множество исследований, показавших не только безвредность креатина, но даже его положительное влияние на качество и продолжительность жизни. В некоторых экспериментах даже были использованы большие дозы (до 25 г в сутки), но даже в таком случае проблем со здоровьем и у испытуемых не возникало.

Тем не менее, побочка от креатина возможна. Далее мы разберем только те случаи, когда побочные действия связаны напрямую с добавкой. Дело в том, что некоторые неприятные моменты от приема такого спортивного питания могут возникать из-за дополнительных компонентов в составе (простые сахара, вазоактивные аминокислоты и т.д.). Мы же рассмотрим только «чистый» креатин и его возможное влияние на организм.

Задержка воды

Самое распространенное побочное явление, имеющее под собой прочное обоснование, связано с осмотической активностью рассматриваемой добавки. Другими словами, прием креатина может спровоцировать задержку воды в организме. Это явления нельзя категорически назвать вредным, потому как такая реакция возникает в качестве компенсационного эффекта, помогающего восстановить осмотический баланс. Возникает задержка воды практически у всех, кто употребляет креатин, но такой эффект практически не заметен: его можно определить только на весах.

При всем при этом, категорически не стоит ограничивать потребление жидкости во время приема креатина. Некоторые еще умудряются назначать себе мочегонные средства для предотвращения задержки воды. Такие необдуманные действия приводят к дегидратации, о которой поговорим далее.

Дегидратация

Дегидратация связана, прежде всего, с задержкой воды. Креатин заставляет жидкую часть крови насыщать мышцы, но организм из-за такой активности обезвоживается. Отсюда и проблемы с обменом веществ, кислотно-щелочным балансом, теплорегуляцией и т.д. Чтобы избежать подобных проявлений, необходимо потреблять достаточное количество жидкости (до 3-х литров в день).

В современном бодиблдинге распространена весьма безумная схема сушки, при которой прием креатина идет в сочетании с диуретиками и стимуляторами. Естественно, последние два препарата будут выводить жидкость из организма, тем самым, нанося ему существенный вред.

Пищеварение

Проблемы с пищеварением появляются преимущественно во время фазы загрузки. Однако все эти явления в виде тошноты, болей в животе и диареи, объясняются медленно растворимыми кристаллами креатина, которые не прошли должной очистки. Сегодня на рынке спортивного питания уже не встретишь таких некачественных продуктов, производители предлагают микронизированный моногидрат, который отлично растворяется и усваивается желудком. Именно поэтому побочные эффекты со стороны пищеварительной системы уже не так распространены.

Спазмы и судороги

Довольно распространено мнение о том, что креатин может вызывать судороги и спазмы. Но как показывает практика и многочисленные исследования, связи, между креатином и подобными явлениями вообще нет. Спазмы и судороги могут возникать из-за обезвоживания организма, когда сам атлет не в состоянии снабжать организм достаточным количеством жидкости. Помимо этого, такие явления связывают с восстановительной реакцией в момент отдыха. Отсюда и связь судорог и спазмов с увеличением силовых показателей.

Проблемы с кожей

Многие жалуются на то, что во время приема креатина у них лицо обсыпало прыщами. Однако акне, как заболевание кожи, при употреблении данной добавки выявляется довольно редко. Это исключительные случаи и связаны они, скорее всего, с увеличением секреции тестостерона. В то же время, увеличение данного гормона свидетельствует о положительном результате в отношении набора мышечной массы.

Влияние на печень и почки

Даже авторитетные источники информации порой грешат высказываниями в адрес креатина, приписывая ему негативное влияние на печень и почки. Но достаточно изучить результаты исследований, взглянув на такую точку зрения «по-научному» и все встает на свои места.

Нормальные дозы креатина могут повышать концентрацию его метаболитов в моче практически в 90 раз. Отсюда и потенциальная опасность в виде образования камней в почках. Были проведены исследования, которые показали рост кист у мышей, которые уже были больны поликистозом почек. Тот же эксперимент на абсолютно здоровых животных не дал подобного результат, никакого негативного влияния на внутренние органы не было обнаружено. Отсюда и вывод, что для здорового человека нет никакой угрозы и опасений в виде отрицательного влияния на почки. Другое дело, если спортсмен уже имеет заболевания этого внутреннего органа, но в то же время негативное действие креатина на человеческие почки еще не было доказано.

В ходе одного из независимых исследований было доказано, что креатин не оказывает никакого влияния на работу почек. Ученые изучали как кратковременный, так и долговременный характер приема добавки. Не было выявлено никаких существенных отрицательных изменений в показателях крови или мочи, которые могли бы указывать на хоть какое-то влияние креатина на функцию почек.

Для многих, наверное, будет открытием тот факт, что креатин – это естественный компонент внутренней среды организма. Другими словами, организм сам его синтезирует, но часто его не хватает именно для прогресса в наборе мышечной массе. Креатин не метаболизируется в печени, а значит, не способен оказывать токсическое действие на этот орган. Сей факт ученые доказали уже давно, изучая и оценивая функцию печени в период длительного употребления данной добавки. В результате эксперимента не было выявлено никаких изменений со стороны работы данного органа.

Вымышленные побочные эффекты креатина

вред креатина

Люди иногда доходят до безумия, пытаясь доказать вред креатина на организм человека. Самое интересное, что и по сей день можно найти множество недостоверной информации, в которой данная добавка обвиняется во всех самых страшных болезнях. Предлагаем вам список из нескольких вымышленных побочных эффектов, приписанных креатину:

Повышение артериального давления;
Снижение потенции и бесплодие;
Канцерогенное действие;
Нарушения в работе сердца;
Эффект привыкания.

Этот список выглядит довольно абсурдно, если знать, что на самом деле собой представляет креатин. Он никоим образом не отражается на работе сердечнососудистой системы. Здесь не может быть и речи о так называемом привыкании и канцерогенах. А уж утверждение про потенцию – это «классика» всех тех, кто просто принципиально ненавидит спортивное питание и весь спортивный мир.

В чём польза креатина?

креатин польза и вред

Раз уж мы затронули тему вреда и побочных эффектов от креатина, то стоит упомянуть и пользе данной добавке. Почему креатин настолько популярен в мире бодибилдинга, да и вообще во многих видах спорта? Что дает эта добавка?

Среднестатистический человек в сутки расходует примерно 2 грамма креатина. Однако во время тренировки потребность в таком веществе возрастает. Дело в том, что АТФ (клеточная энергия) во время выполнения подхода какого-либо упражнения расходуется всего за несколько секунд, и тогда в работу включается гликолиз. Происходит окисление мышц и жжение, из-за чего мы не можем продуктивно поработать в рамках одного подхода. Дополнительный прием креатина помогает отодвинуть планку расходования АТФ и поспособствовать увеличению производительности.

Таким образом, с увеличением производительности мы получаем возможность работать в рамках одного подхода еще больше, лучше и качественнее. Это и становится основным фактором развития силы и мышечных объемов: мы способны работать тяжелее, а значит, и мышцы теперь будут еще больше и сильнее. С приемом креатина мы увеличиваем собственную выносливость, потому как энергетический потенциал клеток возрастает.

Многие из тех, кто употреблял креатин отмечают прирост в силовых показателях в трех базовых упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга) от 5 до 15 кг после 10 дней от начала приема. Прирост общей массы иногда очень даже заметен за счет задержки воды в организме. Мышцы выглядят более объемными и твердыми. Однако креатин способен стимулировать выработку анаболических гормонов, в том числе, и тестостерона. А сам тестостерон, как мы знаем, является важнейшим гормоном для каждого мужчины. Он как раз и отвечает за рост мышечной массы.

Таким образом, польза креатина очевидна, и, прежде всего, для бодибилдера. Эта добавка отлично помогает преодолеть планку в силовых показателях и быстро увеличить мышечные объемы. Говоря также о пользе креатина, стоит упомянуть, что его используют не только культуристы. Эта спортивная добавка употребляется чуть ли не каждым профессиональным легкоатлетом. Так если даже профессиональные спортсмены не брезгуют креатином, почему бы и вам не попробовать его? А заказать креатин в Москве от лучших производителей вы можете у нас.

Источник

Креатин моногидрат активно используется спортсменами для набора мышечной массы, но многие сторонятся этой добавки из-за возможных побочных эффектов. Может ли креатин принести вред здоровью?

Креатин является одной из самых распространенных добавок к питанию для наращивания мышечной массы. Самый распространенный вид креатина в спортпите – это креатин моногидрат, он выпускается в порошках, таблетках, капсулах с желе. Многие избегают этой добавки потому, что они слышали о побочных эффектах креатина и боятся нанести вред здоровью. Говорят, что креатин вызывает проблемы с пищеварением, почками и печенью, судороги, ожирение. Для того, чтобы подтвердить или опровергнуть эти сведения, нужно обратиться к научному взгляду.

В побочных эффектах креатина моногидрата действительно указывают перечисленные выше неприятные явления, а также обезвоживание тела и рабдомиолиз с повреждением скелетных мышц. Однако, Международное общество спортивного питания рассматривает креатин, как безопасное дополнение и даже как одно из самых полезных.

Некоторые люди ошибочно относят креатин к анаболическим стероидам, который может использоваться только профессиональными культуристами и спортсменами. На самом деле это не так, исследование добавки продолжались десятилетиями, самое длинное исследование продолжалось 21 месяц. Состояние здоровья участников оценивалось по 52 пунктам, при использовании в соответствии с рекомендованной дозировкой побочных эффектов не обнаружилось.

Около 95% креатина в теле человека хранится в мышцах, он поступает из мяса и рыбы, а также производится самим организмом.

В среднем запасы составляют около 120 ммоль на каждый килограмм веса, для увеличения мышечной массы этого недостаточно. Прием креатина моногидрата увеличивает запасы до 140-150 ммоль на килограмм.

При увеличении запасов креатина мышцы производят больше энергии, может ли это привести к мышечным судорогам? Это утверждение не имеет научного обоснования, но есть теория о том, что добавки креатина вызывают обезвоживание, которое, в свою очередь становится причиной судорог. Научные исследования не выявили разницы в уровне гидратации и электролитов в мышцах, но многие спортсмены-любители предпочитают пить больше воды для собственного спокойствия.

Что касается теории о том, что креатин вызывает появление лишнего веса, то она неправильна с самых основ. Исследования показали, что прием 20 граммов креатина в сутки (это очень высокая дозировка), приносят через неделю увеличение веса на 1-3 кг. Увеличение веса происходит не за счет появления жировых отложений, это вода, которую втягивают в себя мышечные ткани.

Для диагностики проблем с почками и печенью обычно берут анализ крови на содержание креатинина в организме. Во время приема креатина моногидрата уровень креатинина повышается, но это не указывает на вред для почек или печени. Исследования показывают, что другие показатели остаются в норме, печень и почки работают в обычном режиме. Однако, эксперты рекомендуют людям с заболеваниями печени и почек быть осторожными с добавками креатина. То же самое касается пациентов, которые принимают любые лекарственные средства, им необходимо согласовывать прием креатина с врачом.

Не нужно сравнивать эту безобидную добавку с анаболическими стероидами и приписывать креатину побочные эффекты, которыми он не обладает. Это одна из самых естественных добавок для набора мышечной массы, к тому же креатин относится к самым недорогим средствам спортивного питания.

Креатин: вред и побочные эффекты применения

1 Самый важный и достоверный побочный эффект применения креатина

Несмотря на то, что существует множество мифов на этот счет, порой анекдотических, единственный побочный эффект от применения креатина, который достоверно был множество раз подтвержден – увеличение массы тела, за счет роста мышечной массы (1, 2, 3, 7, 8). Ученые подтверждают увеличение от 0.9 до 1.7 кг.

Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта (бодибилдинга, игроков американского футбола). Для других может быть негативным (борцов, тяжелоатлетов), которые могут выпадать из своей весовой категории при изменении веса в результате приема креатина.

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

Существует два предположения:

креатин способствует удержанию воды в мышцах;
растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела (4).

Факт накопления воды в организме подтверждают многие отзывы спортсменов о креатине.

В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина приводит к увеличению скорости синтеза актина и миозина (самых главных мышечных протеинов, ответственных за сокращение) примерно в два раз на третий день. Это говорит о том, что рост массы тела при приеме креатина может объясняться непосредственным увеличением мышечной массы.

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина – рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна

2 Креатин и Почки

Некоторых беспокоит вопрос “вреден ли креатин для почек?”.

Так как креатин – естественное вещество для нашего организма, то проблем для почек, связанных с его применением не должно быть.

Есть основания для опасения вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как в состав креатина входит азот, а функцией почек является его утилизация. Но ученые не располагают достаточными данными для однозначных заключений. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.

Эксперимент
: Долговременное исследования вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и составляла от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результат: исследователи не обнаружили нарушения функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, но нет никаких оснований полагать что их причиной был креатин 10.

Важно
: Креатин может быть действительно опасным для людей с заболеваниями почек.

3 Вред креатина для Сердца

Длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем.

Один из возможных побочных эффектов – сердечная аритмия. Так одном из исследований у в целом здорового 30-летнего мужчины, употребляющего креатин, наблюдалась фибрилляция предсердий. Однако единичный факт – это слишком мало, для однозначных утверждений. Причиной аритмии могли послужить какие-то другие факторы, не известные или не учтенные экспериментаторами.

Сердечную аритмию отмечает один из спортсменов-любителей в своем отзыве о креатине. Там же он однозначно говорит о том, что проблемы с сердцем у него были всегда и, возможно, обострились после начала приема креатина.

При применение креатина вместе с эфедрой и кофеином может возрастать риск ишемического инсульта; однако и здесь предположение основывается только на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который принимал это сочетание.

4 Другие побочные эффекты применения креатина

Другие побочные эффекты от приема креатина, на которые иногда жалуются атлеты, включают: диарея, газы, тяжесть в желудке, спазмы желудка, судороги, увеличенное мочеиспускание, головная боль, сниженный аппетит. Как видно – полный спектр всевозможных недугов. Большая часть из них проявляется на фазе “загрузки” креатином и исчезает, как только она заканчивается. К сожалению нет никаких способов выяснить, связаны эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни, так как просто-напросто не проводились никакие подобные долговременные исследования.

Важно
: Большинство побочных эффектов из перечисленных выше наблюдаются при употреблении больших доз креатина (6).

5 Вред креатина: факты содержания запрещенных препаратов

Важно
: Для полноты картины следует отметить, что факты серьезного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и врачами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым принадлежит креатин, считаются продуктами питания, а не лекарственными препаратами в США. Это означает, что их производители не обязаны соответствовать тем же стандартам, что и производители лекарств. По данным WADA (Всемирного Анти-Допингового Агенства), известны случаи целенаправленного использования в составе добавок креатина запрещенных ингредиентов, для увеличения эффекта.

Креатин – в целом безопасная добавка, при условии применения в соответствии с рекомендациями

Источник