О пользе жима широким хватом
Skip to content
Жим лежа – самое популярное упражнение в мире, как среди мужчин, так и среди женщин. С его помощью можно наращивать мышечную массу, повышать объемы, сушиться, достигая желаемого рельефа.
В своей классической вариации жим лежа отлично укрепляет грудные мышцы, трицепс и плечи, что позволяет сформировать привлекательный и красивый торс. Сегодня мы поговорим о такой вариации, как жим лежа широким хватом. Что это такое и чем он отличается от всеми привычной классики?
Жим лежа – одно из ключевых упражнений как в любительском, так и серьезном спорте. По нему отдельно проходят соревнования по всему миру!
Жим лежа широким хватом – разновидность классической базовой вариации силового упражнения, при которой грудные мышцы получают пиковую нагрузку.
Хотите грудь, как у Геркулеса или Аполлона? Тогда это упражнение идеально впишется в вашу тренировочную программу. За счет уменьшения амплитуды движения, можно брать больше веса, тем самым шокировав грудные мышцы максимально.
Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Хотя многие девушки не хотят делать жимы, но они полезны для подтяжки и поднятия бюста. Поэтому, им тоже стоит включить упражнение в свою тренировочную программу.
Польза жима штанги лежа широким хватом?
Стоит ли делать вообще это упражнение? Почему жим широким хватом целесообразно включить в программу тренировок?
Попробуем разобраться с этим моментом более детально. На какие преимущества можно рассчитывать:
- Таргетированная нагрузка на грудные мышцы. Трицепс и плечи принимают минимальное участие в работе, поэтому весь вес приходится на грудные.
- Короткий диапазон движения. За счет уменьшенной амплитуды движения, можно взять больше веса на штангу.
- В ходе выполнения упражнения смещается нагрузка на внешние края грудных.
- Повышает силовые показатели в классической вариации. Также, увеличивается сила и в других жимовых движениях.
- Расширяется грудь. Красивая массивная грудь – “визитная карточка” любого мужчины, желающего выглядеть мужественно.
- Девушки могут сформировать более выразительный бюст. За счет подтяжки грудных мышц, бюст становится более выраженным.
- Можно выполнять как для увеличения силы, так и тренировки выносливости и рельефа.
Есть ли у вариации минусы? Безусловно! Стоит понимать, что упражнение не для начинающих. Чтобы начать выполнять представленную вариацию, необходимо научиться классической вариации жима и получить от неё максимум.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
И только тогда можно переходить к выполнению жима широким хватом. Ведь если будет слабая грудь, то можно не рассчитать вес и получить травму.
Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?
В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие следующие мышечные группы:
- Целевая мышца – большая грудная, а именно верхняя и средняя части;
- Синергисты – трицепс и передняя дельта;
- Динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.
Техника выполнения жима лежа широким хватом
Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.
Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.
Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.
Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.
Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:
- Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
- На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
- На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.
Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.
Какие могут быть ошибки?
Ошибки негативно влияют на эффективность упражнения. Кроме того, они повышают травмоопасность, поэтому их рекомендуется избегать.
Рассмотрим самые распространенные и частые ошибки:
- Обязательное выполнение разминки. Так как упражнение зачастую выполняется в начале тренировки одним из первых, то желательно хорошенько размяться, чтобы подготовить суставы и связки к работе. Также, сделать несколько подходов с минимальным весом.
- Удары грифа о грудь. Не нужно делать пружинящие удары и прочие касания грифа груди. Это не только снизит эффективность выполнения упражнения, но и может стать весьма травмоопасным маневром.
- Не отрывайте стопу от пола. Она должна плотно стоять во время всего движения, так как ноги в данном упражнении выполняют роль упоров.
- Соблюдайте технику дыхания. В негативной фазе вдох, в позитивной – выдох. Не задерживайте дыхание, так как это может спровоцировать повышение внутри кровяного давления.
О возможных вариациях
Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:
- На скамье под углом вверх или вниз. Позволяет сделать акцент на верхней или нижней части груди.
- Лежа на полу. Выполняется в случае, когда нет скамьи или если необходимо внести определенное разнообразие в тренировочный план. Жать лежа на полу – не так просто, но стоит попробовать.
- Обратным хватом. Подойдет желающим задействовать в упражнении бицепс. Но, он не настолько сильно нагружается, поэтому данную вариацию можно использовать для того, чтобы внести разнообразие.
- В тренажере Смита. Идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать технику. Вариация полезна для опытных тренирующихся, желающих поработать с максимальным весом, при этом снизив травмоопасность.
О нюансах и рекомендациях выполнения упражнения
С помощью определенных советов и рекомендаций, можно повысить эффективность выполнения упражнения, что положительно отразится на спортивных результатах:
- В процессе движения максимально сосредоточьтесь на работе больших грудных мышц. Это позволит хорошо чувствовать мышцу, а также поспособствует развитию нейромышечной связи.
- Чтобы грудные получили максимальное растяжение, необходимо задержать штангу в нижней части движения на 1-2 секунды.
- При работе с большими весами, не пренебрегайте помощью страхующего. Попросите тренера или товарища по залу подстраховать во время выполнения упражнения.
- Прочно зафиксируйте корпус на скамье во время выполнения движения. Не нужно двигать тазом или спиной, чтобы не нарушить технику выполнения.
- Для повышения стабилизации таза, необходимо сжать ягодицы и жестко упереть ноги в пол. Это позволит сосредоточиться на целевых мышцах при выполнении упражнения.
- Старайтесь контролировать подъем и опускание штанги. Для этого не берите слишком большие веса.
- Основное внимание акцентируйте на негативной фазе, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 290
После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.
Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.
Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.
Узкий хват
Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом
Широкий хват
Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом
Средний хват
При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом
Обратный хват
Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватом
Как подобрать для себя подходящий хват
Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.
| Тренировочная цель | Варианты хвата |
|---|---|
| акцент на трицепсы | узкий / обратный хват |
| акцент на верхний отдел груди | обратный хват |
| акцент на внутренний отдел груди | узкий хват |
| акцент на внешний отдел груди | широкий хват |
| обезопасить плечевые суставы | средний / узкий хват |
| поднять максимальный вес | широкий хват |
Ïîõîæèå ïîñòû
Ñûí çàíèìàëñÿ áîðüáîé è ïëàâàíèåì, ôèçè÷åñêè áûë êðåïîê, íî ñ ïîäòÿãèâàíèåì â øêîëå áûëà ïðîáëåìà. Áîëåå õóäîùàâûå, âíåøíå äàæå ñëàáûå ðåáÿòà ïîäòÿãèâàëèñü 5-10 ðàç, ó íåãî íå ïîëó÷àëîñü äàæå îäíîãî ðàçà, õîòÿ îòæèìàëñÿ îí ëó÷øå âñåõ, íàïðèìåð. Ïîìîãëà ñëåäóþùàÿ ìåòîäèêà, âû÷èòàëè ãäå-òî, ïîäòÿãèâàíèå- íàîáîðîò! íà÷àëüíîå ïîëîæåíèå- ïîëîæåíèå áóäòî òû óæå ïîäòÿíóëñÿ ê ïåðåêëàäèíå è âèñèøü, ïîäáîðîäîê íàä ïåðåêëàäèíîé, Õâàò ðóê êàê ïðè ïîäòÿãèâàíèè (êàðàáêàëñÿ ïî ëåñåíêå, ÷òîáû ïðèíÿòü ýòó ïîçó). Çàòåì íóæíî î÷åíü è î÷åíü ìåäëåííî, ôèêñèðóÿñü íà êàæäîì ñàíòèìåòðå ïóòè, îïóñòèòüñÿ âíèç- äî ïîëîæåíèÿ íà ñòîÿ íà ïîëó- ñòàðàòüñÿ îïóñêàòüñÿ íå ìåíåå ìèíóòû. Ïîëó÷àåòñÿ ïîäòÿãèâàíèå- íàîáîðîò! Çàäåéñòâîâàíû ðîâíî òå ñàìûå ìûøöû è âûïîëíÿòü ãîðàçäî ïðîùå! Óæå íå ïîìíèì, ñêîëüêî âðåìåíè ïðîøëî, íî çàïîìíèëè òó áåçóìíóþ ðàäîñòü è ãîðäîñòü ñîáîé, êîãäà íà÷àëî ïîëó÷àòüñÿ ïîäòÿíóòüñÿ 1-2 ðàçà.  øêîëå íà ñëåäóþùèé ãîä ñòàáèëüíî 8-9 ïîäòÿãèâàíèé äåëàë. Íàäåþñü, êîìó-òî ïðèãîäèòñÿ.
ß â øêîëå áûë îòëè÷íèêîì.
Íî ïî ôèçêóëüòóðå äîëãîå âðåìÿ íå ìîã âûïîëíèòü íîðìàòèâû.
Âîò êàê óñòðîåí ó÷åáíûé ïðîöåññ ïî ìàòåìàòèêå: âàì îáúÿñíÿþò òåìó, ïîòîì âû äåëàåòå åå â êëàññå, ðåøàåòå äîìàøíåå çàäàíèå.
Íà ñëåäóþùåì óðîêå ïðîäâèãàåòåñü ÷óòü ÷óòü äàëüøå.
Ïîòîì êîíòðîëüíàÿ, íà êîòîðîé ïðîâåðÿåòñÿ óñâîåíèå ìàòåðèàëà.
À íà óðîêàõ ôèçêóëüòóðû êàê? Èãðàåì â ôóòáîë/áåãàåì êðîññ íåñêîëüêî ìåñÿöåâ, ïîòîì:
Ïîäòÿãèâàåìñÿ íà îöåíêó! Ýòî íåñïðàâåäëèâî! Êàê ïðàâèëî, íîðìàòèâû âûïîëíÿþòñÿ òåìè, êòî ãäå-òî åùå çàíèìàåòñÿ (íó ýòî òîæå ñàìîå, ÷òî çàíèìàòüñÿ ñ ÷àñòíûì ðåïåòèòîðîì), ëèáî ïðîñòî êðåïêèìè îò ïðèðîäû.
ß òàê äóìàþ, ÷òî äîëæíî áûòü îðãàíèçîâàíî âñå àíàëîãè÷íî ìàòåìàòèêå: íà óðîêàõ íåñêîëüêî ïîäõîäîâ, ïîòîì äîìà çàäàíèå – íåñêîëüêî ïîäõîäîâ. Êîíå÷íî, íåò ó âñåõ åñòü òóðíèêè, íî âåäü åñëè ó÷åáíèêè ïîêóïàþò è ìóçûêàëüíûå èíñòðóìåíòû, òî è òóðíèê ìîãóò êóïèòü.
Ïîòîì (÷åðåç ïîëãîäà, íàïðèìåð), ïðîâåðÿåì ðåçóëüòàò. Îïÿòü, æå ó÷èòûâàÿ èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè – åñëè ïàðåíü òîëñòûé, òî êàêîé ñìûñë ñòàâèòü åìó îöåíêó çà ïîäòÿãèâàíèÿ?
Åñëè ïðîöåññ îðãàíèçîâûâàòü íîðìàëüíî, òî âñå, â òîì ÷èñëå è “áîòàíèêè”, ñìîãóò ïîäòÿãèâàòüñÿ è ñòàíóò ôèçè÷åñêè ðàçâèòûìè.
Åñëè óæ ÷åëîâåê âî âçðîñëîì âîçðàñòå ìîæåò äîéòè ñ íóëÿ äî 10 çà ïîëãîäà ìàêñèìóì, òî ÷òî óæ ãîâîðèòü î äåòÿõ.
Ïîòîìó ÷òî ýòî íàíîñèò ïñèõîëîãè÷åñêóþ òðàâìó – êîãäà êòî-òî ìîæåò ïîäòÿíóòüñÿ, à òû íåò. Äóìàåøü, ÷òî òû ëîõ èëè óùåðáíûé))) À äåëî â òîì, ÷òî òû ïðîñòî íå òðåíèðîâàëñÿ.
À êàê ó âàñ â øêîëå áûë îðãàíèçîâàí ïðîöåññ ñäà÷è íîðìàòèâîâ?
Åñòü ëþäè, êîòîðûå ëþáÿò ðàñòÿíóòü ðàáî÷èå ìûøöû ìåæäó ïîäõîäàìè. Äåëàþò, ê ïðèìåðó, æèì ë¸æà, à ìåæäó ïîäõîäàìè ðàñòÿãèâàþò ãðóäíûå ìûøöû, è ýòî èì ïðèäà¸ò ñèë, óâåðåííîñòè è ÷åãî-òî åù¸. À ñòîèò ëè ýòî äåëàòü?
Äëÿ îäíîãî èññëåäîâàíèÿ íàáðàëè 10 ïîäãîòîâëåííûõ àòëåòîâ, êîòîðûõ çàñòàâèëè äåëàòü 3 ïîäõîäà òÿãè âåðõíåãî áëîêà, èñïîëüçóÿ âåñ, ñ êîòîðûì îíè ìîãëè âûïîëíèòü 10 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè ñîñòàâëÿë 2 ìèíóòû.
 îäíîì ñëó÷àå ëþäè ïðîñòî îòäûõàëè ìåæäó ïîäõîäàìè, âî âòîðîì ñëó÷àå àòëåòû âûïîëíÿëè ñòàòè÷åñêóþ ðàñòÿæêó â òå÷åíèå 40 ñåêóíä, íî íå ðàáî÷èõ ìûøö, à ïðîòèâîïîëîæíûõ (àíòàãîíèñòîâ). Òî åñòü ðàñòÿãèâàëè îíè ãðóäíûå ìûøöû.
Êîðî÷å ãîâîðÿ, ïàññèâíàÿ ðàñòÿæêà ãðóäíûõ ìûøö óâåëè÷èâàëà ýëåêòðè÷åñêóþ àêòèâíîñòü â øèðî÷àéøèõ ìûøöàõ ñïèíû è áèöåïñàõ, â ðåçóëüòàòå ÷åãî îíè ðàáîòàëè àêòèâíåå, è àòëåòû ñìîãëè âûïîëíèòü çíà÷èòåëüíî áîëüøå ïîâòîðåíèé. Ãðàôèê íèæå.
Âûâîäû:
– ðàñòÿæêà ìûøö àíòàãîíèñòîâ, èñïîëüçóåìàÿ âî âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè ìîæåò ïîêàçûâàòü áîëåå âûñîêóþ ïðîèçâîäèòåëüíîñòü è àêòèâàöèþ ìûøö àãîíèñòîâ (ðàáî÷èõ ìûøö), ïî ñðàâíåíèþ ñ ïàññèâíûì îòäûõîì.
Íå çíàåòå êàê âàì òðåíèðîâàòüñÿ – îáðàùàéòåñü.
Õîðîøèõ âàì òðåíèðîâîê!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25602
Èññëåäîâàíèå: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
1
Óæå íå ïåðâûé ðàç ïîëó÷àþ âîïðîñ êàê íàêà÷àòü ïåðåäíèå çóá÷àòûå, è, åñëè ÷åñòíî, íå âèæó â ýòîì áîëüøîãî ñìûñëà. Äà è âîîáùå, êàêèì-ëèáî îáðàçîì èçîëèðîâàòü ýòè ìûøöû íåâîçìîæíî, èáî îíè, êàê ïðàâèëî, ðàáîòàþò ñ ãðóäíûìè è äåëüòîâèäíûìè. Íî ðàç óæ ñïðîñèëè, ïðèä¸òñÿ îòâåòèòü. Òåì áîëåå ÷òî íà ãëàçà ïîïàëîñü èññëåäîâàíèå íà ýòó òåìó.
Èòàê, íàáðàëè 15 ìóæèêîâ, êîòîðûõ çàñòàâèëè îòæèìàòüñÿ. Ïðè ýòîì îíè çàêèäûâàëè íîãè íà «ëàâêó» ñ ðàçëè÷íîé âûñîòîé 70, 90 è 110 ãðàäóñîâ íîã îòíîñèòåëüíî âåðòèêàëüíîé îñè. Ýëåêòðîäû áûëè çàêðåïëåíû íà ïåðåäíåé çóá÷àòîé, âåðõíåé ÷àñòè òðàïåöèè è áîëüøîé ãðóäíîé.
Êîðî÷å ãîâîðÿ, ïðè 110 ãðàäóñàõ ïåðåäíèå çóá÷àòûå ðàáîòàëè àêòèâíåå âñåãî. Ïðè òîì, ÷òî àêòèâíîñòü âåðõíåé ÷àñòè òðàïåöèè è áîëüøîé ãðóäíîé ïðàêòè÷åñêè íå ìåíÿëàñü.
Âûâîäû:
– îòæèìàíèÿ ñ íîãàìè íà áîëåå âûñîêîé ëàâêå ÿâëÿþòñÿ áîëåå ýôôåêòèâíûìè äëÿ ïåðåäíèõ çóá÷àòûõ;
– è íå çàáûâàéòå, ÷òî äàííûå ìûøöû, êàê è «êóáèêè» ïðåññà ìîæíî óâèäåòü ïðè äîñòàòî÷íî íèçêîì % æèðà.
Õîðîøèõ òðåíèðîâîê!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25294
Èññëåäîâàíèå: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30774202
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
2
Îõ óæ ýòè âå÷íûå ñïîðû âîêðóã ïðèñåäàíèé. Îäíè ãîâîðÿò, ÷òî «êîëåíè íå äîëæíû âûõîäèòü çà íîñêè» (áðåä, íî ìíîãèå äî ñèõ ïîð â ýòî âåðÿò) [1], äðóãèå ãîâîðÿò, ÷òî ãëóáîêî ïðèñåäàòü íåëüçÿ, òî ëè îáîñð¸øüñÿ, òî ëè êîëåíè ðàçëåòÿòñÿ, óæ íå çíàþ ÷òî òàì ëåãåíäà ãëàñèò, çíàþ ëèøü, ÷òî ýòî òîæå áðåä [2]. Íî íàòêíóëñÿ òóò íà îäíî èíòåðåñíîå èññëåäîâàíèå, â êîòîðîì èçó÷àëîñü âëèÿíèå ïðèñåäàíèé ñ ðàçëè÷íîé ãëóáèíîé íà îáúåì ìûøö íèæíèõ êîíå÷íîñòåé, î í¸ì âàì è ïîâåäàþ [3].
Âçÿëè 17 ìóæèêîâ, ðàçäåëèëè íà 2 ãðóïïû, îäíà èç êîòîðûõ âûïîëíÿëà ïîëíûå ïðèñåäàíèÿ, âòîðàÿ «íà ïîëøèøå÷êè», òî åñòü â ïîëîâèíó àìïëèòóäû. Òðåíèðîâàëèñü îíè 2 ðàçà â íåäåëþ, â òå÷åíèå 10 íåäåëü.
Îáúåì ìûøö íîã (÷åòûðåõãëàâàÿ, ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ, ÿãîäè÷íûå, ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà, ïðèâîäÿùèå è ïðî÷èå ìûøöû íîã) èçìåðÿëè ñ ïîìîùüþ ÌÐÒ. Êðîìå òîãî, èçìåðÿëñÿ îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì â ïîëíîì ïðèñåäå è ïîëóïðèñåäå.
 ðåçóëüòàòå, îäíîïîâòîðíûé ìàêñèìóì áûë çíà÷èòåëüíî áîëüøå â ïîëíîì ïðèñåäå (31,8% ïðîòèâ 11,3%). Îáúåì ìûøö ðàçãèáàòåëåé êîëåíà óâåëè÷èëñÿ â îáåèõ ãðóïïàõ, áåç ñóùåñòâåííîé ðàçíèöû (õîòÿ âñ¸ ðàâíî ïðè ãëóáîêîì ÷óòî÷êó áîëüøå – 4,9% ïðîòèâ 4,6%).
Îäíàêî, îäíà èç ãîëîâîê êâàäðèöåïñà ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà, êàê è ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ â îáúåìå ïðàêòè÷åñêè íå èçìåíèëèñü íè â îäíîé ãðóïïå. Îíî è ïîíÿòíî, ÿ óæå ïèñàë, ÷òî îäíèõ ïðèñåäàíèé íåäîñòàòî÷íî äëÿ ïîëíîöåííîãî ðàçâèòèÿ ìûøö íîã [4].
Îáúåì ïðèâîäÿùèõ è ÿãîäè÷íûõ ìûøö áîëüøå èçìåíèëñÿ â ãðóïïå ïîëíîãî ïðèñåäà (6,2% è 6,7% ïðîòèâ 2,7% è 2,2%). Î òîì, ÷òî äëÿ áîëüøåãî âëèÿíèÿ íà «áóëî÷êè» íóæíî ñàäèòüñÿ ãëóáæå ÿ òîæå óæå ïèñàë áîëåå ïîäðîáíî [5].
Âûâîäû:
– äëÿ ïîëíîöåííîãî ðàçâèòèÿ ìûøö íîã ãëóáîêèé ïðèñåä áîëåå ïðåäïî÷òèòåëüíåå, íåæåëè â ïîëîâèíó àìïëèòóäû;
– ïðÿìàÿ ìûøöà áåäðà è ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ (çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà) ïëîõî ðàçâèâàþòñÿ ïðè ëþáîé ãëóáèíå ïðèñåäàíèé;
– õîòÿ, åñëè âàøà öåëü ðàçâèâàòü òîëüêî ëèøü êâàäðèöåïñ (òî÷íåå ëèøü 3 èç 4 åãî ãîëîâîê), ëèáî âû íàãëóõî îòáèòûé êî÷êà, êîòîðîìó ãëàâíîå ýòî áëèíîâ íà øòàíãó áîëüøå ïîâåñèòü è ïðèñåäàòü «íà ïîëøèøå÷êè» – ìîæåòå ñìåëî ïðèñåäàòü â ïîëîâèíó àìïëèòóäû, âàì ýòîãî õâàòèò;
– áîíóñîì, âèäÿøêà ïðî 3 îñíîâíûå îøèáêè íà ïðèñåäå – https://www.youtube.com/watch?v=ULrUf5MYt9g.
Êðåïêèõ âàì íîã!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24441
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110;
4) https://m.vk.com/wall-143335632_19053;
5) https://m.vk.com/wall-143335632_12715.
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
1
Ïîâòîðû íå íàéäåíû)
Ïîäðàáàòûâàþ ðåïåòèòîðîì è ÷àñòî ñëûøó è îò âçðîñëûõ, è îò äåòåé òàêèå ôðàçû: “äà íó, ãäå ìíå ïðèãîäèòñÿ ýòà øêîëüíàÿ ìàòåìàòèêà è ôèçèêà? Íàôèã åå ó÷èòü?”.
Íà ýòó òåìó äàæå åñòü áîðîäàòûé àíåêäîò, ïîäòâåðæäàþùèé òàêîå ìíåíèå:
“Âñòðå÷àåò ìàñòåð ñâîåãî ïðåïîäàâàòåëÿ ïî âûøêå ëåò ÷åðåç âîñåìü ïîñëå îêîí÷àíèÿ âóçà, ðàçãîâîðèëèñü, âñïîìíèëè âðåìÿ áûëîå. Ïðîôåññîð ñïðàøèâàåò:
– Âîò ÿ âàì ÷èòàë òðè ãîäà âûñøóþ ìàòåìàòèêó, ñêàæè, â æèçíè òåáå ìîè çíàíèÿ êîãäà-íèáóäü ïðèãîäèëèñü?
Ñòóäåíò, ïîäóìàâ:
– À âåäü áûë îäèí ñëó÷àé.
– Î÷åíü èíòåðåñíî, ðàññêàæè, ÿ åãî áóäó íà ëåêöèÿõ ðàññêàçûâàòü, ÷òî âûñøàÿ ìàòåìàòèêà íå òàêàÿ àáñòðàêòíàÿ íàóêà è â æèçíè áûâàåò íóæíà .
– Øåë ÿ êàê-òî ïî óëèöå, è ìíå øëÿïó âåòðîì â ëóæó ñäóëî. Òàê ÿ âçÿë êóñîê ïðîâîëîêè, çàãíóë åãî â ôîðìå èíòåãðàëà è øëÿïó äîñòàë”.
Òàê âîò, âî-ïåðâûõ, ìàòåìàòèêó ïîëåçíî ó÷èòü íå ñòîëüêî ðàäè òîãî,÷òîáû âàì êîíêðåòíûå ôîðìóëû ïðèãîäèëèñü, ñêîëüêî äëÿ òðåíèðîâêè ìîçãà. Êàê ãèðè, áåã, ïëàâàíèå êà÷àþò âàì ìûøöû, âûíîñëèâîñòü, òàê ìàòåìàòèêà (è íå òîëüêî) êà÷àåò âàø ìîçã. Ïîìîãàåò ñòðîèòü ëîãè÷åñêèå çàêëþ÷åíèÿ, ñîçäà¸ò íåéðîííûå ñâÿçè è òä. À ýòî óæå ïðèãîæäàåòñÿ â âàøåé âçðîñëîé æèçíè.
Âî-âòîðûõ, ìàòåìàòèêà íå ïðèãîæäàåòñÿ òîãäà, êîãäà â îêðóæàþùèõ ïðåäìåòàõ è ñîáûòèÿõ åå íå çàìå÷àåøü. Íî ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî åå òàì íåò.
Âîò ïðèìåð:
Íà ïðîèçâîäñòâå, ãäå ÿ ðàáîòàþ, ðåáÿòà èç ñîñåäíèõ öåõîâ ñâàðèëè èç ëîìà òàêóþ øòóêó:
Ïîñëå ðàáîòû ïîæàòü øòàíãó î÷åíü õîòåëîñü.
Íàðåçàëè áëèíîâ, ÷òîá óâåëè÷èòü âåñ. Ïîçàíèìàëèñü êàêîå-òî âðåìÿ, íî ïîòîì ñòàëî ñêó÷íî æàòü íà èíòåðåñ, ïðîñòî òàê.
Õîòåëè äîáèòüñÿ êîíêðåòíûõ îñÿçàåìûõ ðåçóëüòàòîâ, âûðàæàåìûõ êîëè÷åñòâåííî (êîðî÷å, õîòåëè âåñòè ó÷¸ò ïîäíÿòîìó âåñó íå â êîëè÷åñòâàõ áëèíîâ, à â êèëîãðàììàõ).
Íî âîò ïðîáëåìà, îááåãàëè âñþ òåððèòîðèþ â ïîèñêàõ âåñîâ è íå íàøëè èõ.
Ê ïîñëåäíåìó ïîäîøëè êî ìíå, â íàäåæäå, ÷òî ó íàñ åñòü. Êîãäà ÿ ñêàçàë, ÷òî òàêîâûõ íå èìååòñÿ, ðàññòðîèëèñü è ñìèðèëèñü.
À ÿ èì ïðåäëîæèë âûõîä:
Íåò âåñîâ? Òàê äàâàéòå ñäåëàåì. Íåñèòå äîñêó è ðóëåòêó.
Î÷åíü óäèâë¸ííî íà ìåíÿ ïîñìîòðåëè. Äóìàëè, ÷òî øó÷ó.
Ãîâîðþ èì: “äà íå øó÷ó ÿ, ïîéä¸ìòå, ïîêàæó. Êòî-íèáóäü ñâîé âåñ çíàåò, ïëþñ-ìèíóñ 2-3 êã?”.
Íàøåëñÿ òàêîé.
“Âî-ïåðâûõ”, – ãîâîðþ, – “áëèíû ìû èòàê ðàññ÷èòàåì, ñìîòðèòå:
Äèàìåòð áëèíà 430 ìì, òîëùèíà 3 ìì. Èìååì: Îáúåì áëèíà 3.14*21.5*21.5*0.3=435ñì êóáè÷åñêèõ. Ïëîòíîñòü ñòàëè 7.8ã/ñì3. Çíà÷èò, áëèí âåñèò ïðèìåðíî 3,5êã”.
“Õðåíàñå” – îòâå÷àþò.
Íó äà, ýòî òðèâèàëüíûé ðàñ÷åò, êîòîðûé îíè ñêîðåå âñåãî â øêîëå ïðîõîäèëè, äà íå îòëîæèëîñü.
“Èä¸ì äàëüøå, áóäåì âçâåøèâàòü ñàìó øòàíãó”.
Ñîîðóäèëè òàêóþ êîíñòðóêöèþ:
Íà îäíó ñòîðîíó ïîëîæèëè øòàíãó.
“Òàê, à òû ñòàâàé íà ïðîòèâîïîëîæíûé êðàé”- ãîâîðþ ïàðíþ. Òîò ñòàíîâèòñÿ è ïåðåâåøèâàåò åå, îïóñêàÿñü íà äîñêå ê çåìëå.
“Øòàíãà âåñèò ÿâíî ìåíüøå òåáÿ, ïîýòîìó íà÷èíàé ìåëêèìè øàæêàìè èäòè ê öåíòðó äî òåõ ïîð, ïîêà íå íà÷íåøü ïîäíèìàòüñÿ. Êîãäà íà÷íåøü, ñìåùåíèÿìè âïåðåä-íàçàä äîáåéñÿ ïðèìåðíîãî ðàâíîâåñèÿ ñî øòàíãîé”.
Òîò òàê è ñäåëàë. Êîãäà îí óðàâíîâåñèëñÿ, ÿ âçÿë ðóëåòêó è èçìåðèë ðàññòîÿíèÿ îò øòàíãè äî öåíòðà “êà÷åëåé” è îò ïàðíÿ äî öåíòðà.
Ïåðâîå ðàññòîÿíèå áûëî 105ñì, âòîðîå-60 ñì.
Òåïåðü ñ÷èòàåì: x=80*60/105=45 êã êðóãëûì ñ÷¸òîì. (80êã- ìàññà êà÷êà).
“Óäà÷íî çàíèìàòüñÿ!:)” – ãîâîðþ.
“Îõðåíåòü”- îòâå÷àþò. “Îõðåíåòü, ïðîñòî, äàæå íå çíàëè, ÷òî òàê ìîæíî”.
Âîò è ïðèìåíåíèå ýëåìåíòàðíûõ çíàíèé íà ïðàêòèêå:)
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
1
Âñå ìû çíàåì, ÷òî îñíîâíûì, áàçîâûì óïðàæíåíèåì äëÿ íàøèõ ãðóäíûõ ìûøö, ÿâëÿåòñÿ æèì øòàíãè ëåæà íà ñêàìüå.  áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, ëþäè ïðîñòî ñëåäóþò çà ñâîèì ÝÃÎ, èì õî÷åòñÿ ïîäíèìàòü áîëüøîé âåñ. Ñîîòâåòñòâåííî, ÷åì áîëüøå âåñ íà øòàíãå, òåì àêòèâíåå ðàáîòàþò âòîðîñòåïåííûå ìûøöû òðèöåïñ, äåëüòû, øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, è êó÷à ÷åãî åùå. Èìåííî ïîýòîìó æèì ëåæà è íàçûâàåòñÿ áàçîâûì óïðàæíåíèåì. Ëþäè äåëàþò ïðîãèá â ïîÿñíèöå, íàâåøèâàþò âñå áëèíû â çàëå, è íà÷èíàþò æàòü ïåðåæàòü äà ãðûæó íàæèâàòü))
Íåñîìíåííî, ýòî ñïîñîáñòâóåò âûáðîñó ãîðìîíîâ, è, êàê ñëåäñòâèå, ðîñò ìûøö, íî ñåãîäíÿ õîòåëîñü áû ðàññêàçàòü åùå îá îäíîì õîðîøåì óïðàæíåíèè íà ãðóäíûå ìûøöû, áîëåå èçîëèðîâàííîå, çàñòàâëÿþùåå ðàáîòàòü èìåííî íàøó ãðóäü.
Åñòü òàêîå óïðàæíåíèå, êàê æèì øòàíãè «ãèëüîòèíà».
«Ãèëüîòèíà» ýòî ïðàêòè÷åñêè òàêîé æå æèì ëåæà, íî ïðè ýòîì ðóêè íà ãðèôå ðàñïîëàãàþòñÿ ÷óòü øèðå îáû÷íîãî, è ãðèô îïóñêàåòñÿ íà øåþ, ñîáñòâåííî, îòñþäà è íàçâàíèå. Åñòåñòâåííî, ïðè ýòîì íå íóæíî äåëàòü íèêàêèõ ïðîãèáîâ. Âñåé ñïèíîé íåîáõîäèìî ëåæàòü íà ñêàìüå, ëîêòè äîëæíû ñìîòðåòü ñòðîãî â ñòîðîíû. Îïóñêàÿ øòàíãó òàêèì îáðàçîì, ìû ãîðàçäî ëó÷øå ñòèìóëèðóåì èìåííî íàøè ãðóäíûå.
Óïðàæíåíèå ñëîæíî ïîíÿòü, åñëè âû åãî íå äåëàëè ðàíåå, íî ñîâåòóþ ïîïðîáîâàòü.  çàâèñèìîñòè îò âàøåé èíäèâèäóàëüíîé àíàòîìèè, âû áóäåòå îòëè÷íî ÷óâñòâîâàòü ëèáî âñþ ãðóäü öåëèêîì, ëèáî âåðõíèé, êëþ÷è÷íûé ïó÷îê ãðóäíûõ.
Ïðè òàêîì ðàñêëàäå, ãðóäü ðàñòÿãèâàåòñÿ ãîðàçäî ëó÷øå, ïëþñ êî âñåìó, ëåã÷å îòêëþ÷èòü ïåðåäíþþ äåëüòó, êîòîðàÿ òàê è ëþáèò ïîìîãàòü íàì ïðè îáû÷íîì æèìå.
Ïîòîìó êàê âñïîìîãàòåëüíûå ìûøöû ðàáîòàþò ãîðàçäî ìåíüøå, âåñ øòàíãè òîæå äîëæåí áûòü çíà÷èòåëüíî ìåíüøå, ïîýòîìó äàæå íå ïûòàéòåñü äåëàòü «ãèëüîòèíó» ñ ðàáî÷èì âåñîì æèìà ëåæà.
Îïÿòü æå, â çàâèñèìîñòè îò ïîäâèæíîñòè âàøèõ ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ, âû ìîæåòå ÷óâñòâîâàòü íåêèé äèñêîìôîðò â ïëå÷àõ. Ðåøèòü ïðîáëåìó ìîæíî ïðîñòî èñïîëüçóéòå ìàøèíó Ñìèòà, â êîòîðîì âàøè ïëå÷è áóäóò äîñòàòî÷íî ñòàáèëèçèðîâàíû.
Ñîáñòâåííî, íåäîñòàòîê ó «ãèëüîòèíû» âñåãî îäèí. Âû ìîæåòå ñëó÷àéíî îïóñòèòü øòàíãó íà øåþ, íàäàâèòå íà òðàõåþ, ïåðåêðîåòå ñåáå âîçäóõ, â ãëàçàõ ïîìóòíååò, ñâåò ïîòóõíåò, âïàäåòå â ãèïîêñè÷åñêîå ñîñòîÿíèå, ïîòåðÿåòå ñîçíàíèå, íó è, âîçìîæíî, îò ýòîãî óìðåòå. Íî ðàçâå ýòî èìååò çíà÷åíèå, åñëè ó íàñ áóäóò õîðîøèå ðàçâèòûå ãðóäíûå ìûøöû?))) Íå âàæíî íîâè÷îê âû èëè îïûòíûé êÎ÷êà ïîïðîáóéòå ýòî óïðàæíåíèå, è âñå ïîéìåòå.
Õîðîøèõ âàì òðåíèðîâîê!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_429
Ïîêàçàòü ïîëíîñòüþ
3
Ïîõîæèå ïîñòû çàêîí÷èëèñü. Âîçìîæíî, âàñ çàèíòåðåñóþò äðóãèå ïîñòû ïî òåãàì: