О пользе здорового образа жизни для подростков

Я веду здоровый образ жизни 2 года. Всё началось с программы «Еда живая и мёртвая» по НТВ. Мне было интересно слушать, какие заболевания вызывают привычные нам продукты, что можно есть, а что нельзя.

Я решил применять рекомендации, услышанные в телевизоре, на практике. Перестал есть сладкое — конфеты, печенье, кока-колу, лимонад и пряники.

После этого я стал делать зарядку и бегать по утрам. Начал отжиматься и качать пресс. Три месяца назад стал делать растяжку, чтобы сесть на шпагат.

За это время у меня накопился опыт. Поэтому сегодня я хочу поделиться с вами знаниями о том, как вести здоровый образ жизни подростку.

Как правильно питаться

1. Есть сахара не больше 35 граммов в день. Это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. К примеру, в одном «Сникерсе» — 30 граммов сахара, в стакане лимонада или кока-колы — 25 граммов.
2. Есть соли не больше 5 граммов в день. Тоже рекомендация ВОЗ. Я её не соблюдаю, потому что в моей семье любят солёные блюда — отдельно для меня никто готовить не будет.
3. Не переедать. Потреблять 2000-3000 килокалорий в день. Если вы ведёте сидячий образ жизни, двух тысяч калорий будет достаточно. Если занимаетесь спортом и ходите на тренировки, то можете есть по три тысячи калорий.
4. Не есть фаст-фуд. Гамбургеры, картошку фри, чипсы, кириешки и т.д.
5. Не есть мучное. Продукты из муки нарушают пищеварение, вызывают ожирение, нагружают поджелудочную железу. Ей приходится усиленно вырабатывать инсулин, чтобы справиться с повышенным уровнем сахара в крови. Иногда можно съесть один пирог или булочку, но лучше не надо. Когда я разрешаю себе съесть пирожок, то срываюсь и съедаю 5-10 штук.
6. Заменить белый хлеб чёрным или цельнозерновым. Белый хлеб — это пустые калории. В нём почти нет витаминов и микроэлементов. Зато калорийность 266 килокалорий на 100 граммов — на 30 килокалорий меньше, чем у шашлыка. Если вы не можете перестать есть хлеб, то покупайте вместо белого хлеба чёрный или цельнозерновой.
7. Пить воду, а не чай и кофе. Эти напитки вызывают привыкание, выводят из организма витамины и микроэлементы, а также приводят к пожелтению зубов.

Внедрить все советы за раз будет трудно. Старайтесь делать это постепенно. Например, 1 полезную привычку в неделю.

Совсем перестать есть?

Вы спросите: «Что тогда есть, если соблюдать эти правила? Голодом что ли сидеть? В наше время даже фрукты нельзя есть спокойно». Я не один раз слыша подобные возражения от друзей и родственников. Им я не отвечаю, так как всё равно не поймут, а вам расскажу.

1. Можно есть много сладкого. Только выбирайте полезные сладости — фрукты, сладкие овощи, сухофрукты, чёрный шоколад с 70-процентным содержанием какао, мёд, домашний сок.
2. Переедать можно! Но потом обязательно отрабатывайте лишнюю порцию тренировками, физической работой и другой активностью.
3. Если трудно отказаться от кусочка тортика и не обидеть близкого человека, например, на день рождении, то не отказывайтесь. Съешьте и не корит себя после этого. Пару раз в месяц можно нарушать правила.
4. Преимущество отказа от хлеба — больше влезет вкусной пищи. А если серьёзно, то белый хлеб вреден, подробнее читайте здесь. Если не можете отказаться от белого хлеба, то замените его чёрным. Он вкуснее и полезнее.
5. Не нужно пить одну воду. Пейте свежевыжатые соки, ряженку, кефир, молоко, травяной и зелёный чай.

Спорт

Рекомендация ВОЗ для подростков — заниматься физической активность минимум 1 час в день или 7 часов в неделю.

Как достичь минимума физической активности:

1. Делать зарядку. Она занимает 10-15 минут. После утренней зарядки улучшается настроение на срок от 2 до 12 часов. Подробнее можете прочесть в книге Тома Рата «Ешь, двигайся, спи».
2. Отжиматься. Тренируются мышцы груди, пресс и трицепсы. Лучше отжиматься каждый день. Например, 5 подходов по 10 раз. Если не получается, отжимайтесь хотя бы 3 раза в неделю.
3. Качать пресс. Выполнять скручивания, подъёмы ног и т.д.
4. Делать планку. Укрепляет почти все группы мышц — мышцы бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, пресс и большую грудную мышцу. Прекрасное упражнение. Только им одним можно поддерживать хорошую форму.
5. Бегать по утрам. Как вариант зарядки — 10-минутный бег.
6. Выполнять растяжку.
7. Кататься на велосипеде.

Если вы ленитесь, не беда — запишитесь на секцию. Раньше я ходил на лёгкую атлетику, потом год на дзюдо, но сейчас забросил и сконцентрировался на шахматах.

Делаю растяжку

Вообще, как утверждает ВОЗ, необязательно устраивать изнурительные тренировки. Главное, меньше сидеть и больше двигаться. Можно не только заниматься спортом, но и пылесосить, протирать пыль, поливать цветы, работать на огороде.

Сон

Подросткам от 14 до 18 лет нужно спать 8,5 — 9,5 часов в сутки. Я столько не сплю. Прочитал книгу «Магия утра» и не могу позволять себе спать много. По будням встаю в 6:25, ложусь в 22:00-22:30. По выходным встаю в 8:00, ложусь в 22:30-23:00.

Пробуйте разное количество сна и решайте сами, сколько вам нужно спать. В первую очередь ориентируйтесь на собственные ощущения, а не на мои рекомендации.

Свежий воздух

Нужно хотя бы раз в день выходить на улицу. Для себя я установил минимум в 30 минут, так как много времени провожу дома. Хотя летом я превышаю этот минимум, потому что в тёплое время года трудно сидеть дома. Могу кататься на велосипеде или гулять по 3-4 часа подряд.

Общение

Люди — социальные существа. Мы не выживем без общения, так как нам нужно взаимодействовать друг с другом. По данным исследований Гарвардского университета общительные люди счастливее и реже страдают от нервных заболеваний, чем необщительные.

Кому-то удаётся легко сходиться с людьми — это экстраверты. Кому-то трудно — это интроверты. Я что-то посередине — амбиверт. Могу «сходить с ума» и запросто начинать разговор в незнакомыми людьми, а могу целыми днями сидеть дома, иногда заговаривая с членами семьи.

Независимо от того, к какому типу причисляете себя вы, старайтесь больше общаться. Я предлагаю провести такой эксперимент. В течение месяца вы должны каждый день знакомиться с новым человеком. Это поможет перебороть боязнь заговаривать с людьми (если таковая имеется) и завести кучу новых знакомств.

Вредные привычки

Если вы дошли до этого момента, то, скорее всего, поняли, что о вредных привычках не может быть и речи. Курение, алкоголь, наркотики — всё это под строгим запретом. Отдельное внимание уделю онанизму или по-другому мастурбации, так как по статистике 95% подростков занимаются этим делом. Это очень вредное занятия, которое трудно бросить. Если вы всё-таки решите изменить жизнь в лучшую сторону, начните с этого сайта.

Надеюсь теперь вам понятно, как вести здоровый образ жизни подростку.

Если вы хотите что-то добавить в список, пишите в комментарии — я добавлю.

Нажмите на любую кнопочку сбоку и поделитесь статьёй с друзьями. Буду очень благодарен, если поможете распространить эту информацию дальше и сделать мир здоровее. Пусть все знают, как вести здоровый образ жизни подростку.

До встречи в новых статьях!

Ваш Шаполов Алексей

Быть здоровыми, красивыми, полными сил хотят и взрослые и дети. Здоровье дается человеку от рождения, но чтобы сохранить его на всю жизнь, он должен с раннего детства до глубокой старости постоянно заботиться о его укреплении. Для укрепления здоровья нужно вести здоровый образ жизни, знать и выполнять правила ЗОЖ.

Следует с детства формировать у ребенка и подростка понятие о том, что здоровый образ жизни требует от человека работы, а праздный — всегда влечет за собой ухудшение здоровья. Установлено, что здоровый образ жизни способствует увеличению продолжительности жизни на 7-10 лет и является самым практичным и самым дешевым методом профилактики заболеваний. Известно, что на 50-55% здоровье определяется индивидуальным образом жизни. Здоровый образ жизни детей- это действия, нацеленные на укрепление здоровья. Чтобы быть здоровым, нужно выполнять правила личной гигиены и режим дня, правильно питаться и заниматься спортом, отказаться от вредных привычек.

Личная гигиена.

Главное требование гигиены — держать тело в чистоте, чтобы избежать заболеваний, связанных с размножением бактерий и паразитов.

Элементарные правила гигиены.

1. Необходимо обязательно чистить зубы после пробуждения утром и перед отходом ко сну.
2. Нужно регулярно мыть голову.
3. Обязательно содержать в чистоте расчески, резинки и заколки для волос.
4. Полезно принимать душ или ванну два раза в день.
5. Мыть руки обязательно по приходу домой , до и после еды, после игры с животными, после туалета.
6. Нужно уделять внимание чистоте одежды и обуви.

Поддержание чистоты кожи, уход за ногтями- составляющий элемент ЗОЖ. Чистая кожа обладает бактерицидными свойствами, а грязная, на поверхности которой скопились пот, кожное сало, попавшие на кожу вещества подвергаются раздражению и расчёсам, что приводит к развитию кожных заболеваний, экземы и гнойничков. Важно, чтобы у детей сформировалась привычка мыть руки каждый раз перед едой, после посещения туалета, игр с животными, работы на огороде, прогулок по улице. Наибольшее количество бактерий обнаруживается под ногтями (примерно 95% находящихся на коже рук), поэтому важно ухаживать за ногтями.

Правильный уход за собственным телом особенно важен для подростков.

В период полового созревания они и сами замечают, что стали больше потеть, ощущают сильный запах от ног и подмышечных впадин. От тех, кто пренебрегает личной гигиеной, неприятный запах ощущается на расстоянии. После приема душа следует сменить нижнее белье, на чистую кожу можно нанести гигиенические средства, уничтожающие запах пота. Ежедневно на ночь моют ноги.

Нельзя пользоваться чужими головными уборами, расческами, мочалками, не следует трогать чужих и бездомных животных.

Очень важен уход за волосами. Перхоть на волосистой части головы может быть признаком нездоровой кожи, нарушения питания, неправильного ухода за волосами.

Нельзя забывать, что на кожу, волосы, ногти оказывают воздействие не только внешние факторы. Серьёзным врагом для кожи являются недостаток кислорода и сна, курение и алкоголь. Помогает коже стать здоровой и красивой рациональное питание: салаты из свежих овощей, фруктов, морковный сок, творог, ржаной хлеб, отказ от жирных блюд, острых приправ.

Регулярный уход за полостью рта поможет сохранить зубы, предупредить многие заболевания внутренних органов. Для сохранения зубов здоровыми нужно пользоваться индивидуальной зубной щеткой, которую меняют 1 раз в 3-4 месяца, 1-2 раза в год посещают стоматолога; после каждого приема пищи нужно полоскать рот.

Очень большое значение имеет гигиена белья и одежды. Желательно, чтобы одежда была свободной и под ней сохранялась воздушная прослойка. Подросткам не следует носить обтягивающие джинсы и плавки, т. к. иначе происходит нарушение кровообращения, приводящее к воспалительным процессам. Одежда для девушек должна исключать возможность переохлаждения женских половых органов.

Важное место в личной гигиене занимают соблюдение чистоты нательного белья, одежды, ежедневная смена носков или колготок. Каждому члену семьи рекомендуется иметь отдельную постель, отдельные полотенца, 1 раз в неделю менять постельное белье. На ночь рекомендуется одевать ночную сорочку или пижаму.

Обувь для детей и подростков должна быть легкой, удобной, не стеснять движений, т. к. тесная обувь вызывает деформацию пальцев, врастание ногтей, появление язв, мозолей, отморожение и плоскостопие.

Режим дня.

Часто дети говорят, что режим дня придумали родители, воспитатели и учителя. И это совершенно верно! Именно эти люди волнуются о том, как чувствуют себя дети, с каким настроением они идут на занятия, когда и как они едят и развлекаются.

Итак, режим дня — это правильное распределение времени на сон, работу, питание и отдых.

Соблюдение режима дня является обязательным условием здорового образа жизни ребенка. Благодаря соблюдению режима формируются условные рефлексы на время, обеспечивается высокая работоспособность в течение всего дня.

Основа правильного распорядка дня и хорошего самочувствия это:

• Нормальная продолжительность сна (8-9 часов).
• Соблюдение времени отхода ко сну и ежедневного пробуждения.

Сон является главным видом отдыха. Во сне восстанавливаются работоспособность, снимается эмоциональное напряжение. Хороший сон в благоприятных условиях-теплое одеяло, прохладный воздух, спокойная обстановка — влияет на настроение, память и внимание, состояние иммунитета. Для глубокого и крепкого сна полезны прогулки перед сном. Соблюдение баланса между занятиями в школе и дома с активным отдыхом и пребыванием на свежем воздухе.

Вернувшись из школы нужно пообедать и обязательно отдохнуть 1-1,5 часа без чтения книг и просмотра телевизора. Выполнять домашнее задание нужно с наименее тяжелых предметов, переходя к более сложным. Через каждые 30-40 минут занятий следует проводить 15-ти минутный перерыв, желательно с физкультминуткой под музыку.

Пребывание на свежем воздухе — один из необходимых компонентов рационального режима дня. Дети должны быть на свежем воздухе 1,5-2,5 часа ежедневно, а в дни отдыха — до 6 часов. Прогулки хорошо сочетать с двигательной активностью, занятиями спортом и физическим трудом.

В любом возрасте полезно закаливание. Закаленный, тренированный человек может противостоять холоду и жаре, колебаниям атмосферного давления и влажности. Закаливающее действие оказывают воздушные ванны, ходьба босиком, посещение бани. Сильный закаливающий эффект оказывают водные процедуры — обтирание, обливание, ванны, растирание снегом и моржевание.

Правильное питание.

Детям для роста и взросления нужно много сил. А получить все необходимое они могут из пищи, богатой микроэлементами, минералами и витаминами. Только полноценное сбалансированное питание может дать детям здоровье на всю жизнь. В период роста у детей происходит нарастание мышечной массы тела, активизируется деятельность эндокринной системы, наблюдается некоторое снижение иммунитета. В этот период рекомендуется снизить в рационе содержание животных жиров и быстрых углеводов — сахара, сладостей, кондитерских изделий, картофеля. Очень полезны хлеб грубого помола, каши, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса, курица и рыба, фрукты, сырые овощи и зелень. Из сладкого предпочтительны мармелад, зефир, мед, шоколад в небольшом количестве.

Питание подростка должно быть как можно проще, т. к. деликатесы повышают чувственность.

Человеку в течение дня требуется выпивать около 2-х литров жидкости, равномерно в течение дня, желательно чистую воду. Соки, компоты, чай не уменьшают потребность в воде. Нежелательно потребление напитков, возбуждающих центральную нервную систему — кофе, колу, энергетические напитки.

Правила здорового питания достаточно просты;

• Ешьте богатые витаминами овощи и фрукты.
• Употребляйте кисломолочные продукты (кефир, простоквашу, творог, сметану). Они содержат полезный белок и способствуют пищеварению.
• Ешьте каши. Они содержат сложные углеводы, которые позволяют быть энергичными и бодрыми в течение многих часов.
• Не отказывайтесь от мяса, в котором содержатся много полезных веществ, таких, как железо, калий, фосфор. Они дают организму силы и возможности правильно развиваться и бороться с болезнями.

СОВЕТ: Не торопитесь во время еды, хорошо пережевывайте пищу. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее 20 раз. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы.

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками — курением и употреблением алкоголя, которые являются важными факторами риска многих заболеваний и сказываются на состоянии здоровья. Вызывает тревогу тот факт, что в настоящее время снижается возраст, когда подростки пробуют курить. Каждый молодой человек, впервые беря сигарету должен знать , что его ждет впереди.

Горящая сигарета — это химическая фабрика, производящая более 4000 соединений, в том числе больше 40 канцерогенных веществ, из которых наиболее ядовитым является никотин, вызывающих онкологические заболевания. Первый удар принимают на себя дыхательные пути. Компоненты табачного дыма раздражают слизистую оболочку гортани, дыхательных путей, развиваются хронические заболевания, а при длительном курении могут развиться рак гортани или легкого. Компоненты табачного дыма, растворенные в слюне, попадают в желудок, раздражают его слизистую оболочку и могут приводить к развитию гастрита и язвы желудка.

Доказана связь между курением и сердечно- сосудистыми заболеваниями. Утрата свежести кожи и чистоты голоса, отталкивающий запах изо рта, желтизна зубов, ранние морщинки- такова расплата за курение. У курящих школьников нарушается сон, возникают головные боли, снижается память, внимание на уроках, ухудшается успеваемость.

Пассивное курение также опасно, как и активное. Известно, что во время курения 20% вредных веществ табачного дыма сгорает, 25% – задерживается в легких курильщика, 5% – остается в окурке, остальные 50% загрязняют окружающую среду.

Курение негативно влияет на все органы и системы и наносит непоправимый вред репродуктивной системе.

Употребление алкоголя – также является фактором риска неинфекционных заболеваний. Регулярное употребление спиртных напитков вызывает снижение умственных способностей, затрудняет приобретение новых знаний и навыков, деформирует личность. Спиртные напитки вызывают раздражение слизистых оболочек желудочно- кишечного тракта, вызывают развитие гастрита и даже рака желудка. Возникают изменения в печени и поджелудочной железе, сердечно-сосудистой системе с развитием гипертонической болезни. Изменения в репродуктивной системе часто приводят к неполноценности потомства у людей, злоупотребляющих алкоголем.

Быть здоровым и красивым в настоящее время становится престижным и модным, а здоровье и успешная карьера несовместимы с употребление алкоголя и курением. Поэтому много молодых людей выбирают рациональное питание, интересные увлечения, занятия физической культурой и спортом.