О пользе зарядки и закаливания
Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни пробовал закаливаться, но большинство сдались уже после первых попыток. Зато оставшееся меньшинство – те, кто сделал закаливание регулярной процедурой – могут похвастаться крепким иммунитетом, хорошим здоровьем и физической формой. Эта статья подробнее расскажет вам о пользе закаливания – возможно, это станет для вас мотивацией попробовать его еще раз.
Польза закаливания для сосудов
Рассмотрим процесс на примере традиционной зимней забавы – купания в проруби. Перед тем, как погружаться, человек должен разогреть свой организм, расширить сосуды тела. Для этого можно использовать любой вид разминки: бег, простые физические упражнения и так далее.
После того, как тело достаточно разогреется, можно погружаться в прорубь – холодная вода заставит сосуды сжаться. Но после того, как водные процедуры будут окончены, организм нужно снова как следует разогреть, чтобы сосуды опять расширились.
Смена температур для сосудов – как своеобразная гимнастика. Такие «упражнения» их тонизируют и укрепляют, а значит, помогают предотвратить сосудистые заболевания, считающиеся одной из главных причин смертности населения.
Получается, что общая идея закаливания – укрепление сосудов, причем вовсе не обязательно заниматься именно моржеванием. Схожий эффект дадут и другие процедуры – например, грамотно проведенное обливание или обтирание ледяной водой, контрастный душ, чередование сеансов в бане и погружений в холодную воду и так далее.
Почему закаливание укрепляет иммунитет
Закаливание укрепляет сосуды благодаря перепаду температур, но на иммунную систему человека оно действует немного по-другому.
Ледяная вода – это стресс как для организма, так и для психики. Но этот стресс длится недолго, и именно в его кратковременности и заключается польза закаливания. Морж терпит воздействие холода (в большей или меньшей степени, в зависимости от стажа), и это запускает в его организме цепь гормональных реакций.
Гипоталамус транслирует информацию о стрессе в гипофиз, а тот реагирует на нее выделением определенных гормонов. Самые важные из этого набора – тестостерон и соматотропин. И тот, и другой выделяется как у мужчин, так и у женщин, разница состоит лишь в объемах. Гормон тестостерон стимулирует костный мозг – главный орган нашей иммунной системы. Соматотропин оказывает оздоровительное воздействие на сердце и сосуды.
То есть ледяная вода в этом случае играет роль катализатора, который помогает запускать нужные процессы в организме. А оздоравливают организм наши собственные внутренние гормоны, которые выделяются в микродозах (сотые грамма).
Получается, что польза холода – именно в том, что он вгоняет организм в стресс. Если бы обливаться ледяной водой или купаться в проруби было приятно, закаливание не давало бы таких потрясающих результатов в оздоровлении организма. Помните, что каждый раз, когда вам приходится немного перетерпеть неприятные ощущения, вызванные контактом с холодной водой, вы делаете это во благо своего здоровья.
Как начать?
Если мы вас убедили, начинайте постепенно – например, с обтирания влажными полотенцами. Этот способ считается наиболее щадящим, и именно его используют при закаливании малышей.
Тем, кто решил начать с обливаний, рекомендуем начинать с конечностей, а потом постепенно переходить на все остальное тело. Не забудьте сделать небольшую зарядку до и как следует растереть себя полотенцем после процедуры. Также можно практиковать контрастный душ – этот простой и доступный всем без исключения способ довольно быстро дает неплохие результаты.
Во время закаливания важно следить за своим физическим состоянием. Если в день процедуры вы плохо спали, потеряли аппетит, неважно себя чувствовали – лучше перенесите сеанс на другое время. И не пренебрегайте солнечными и воздушными ваннами – они помогут усилить пользу закаливания и улучшат ваше настроение.
Зачем нужна утреняя зарядка?!
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!
Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.
Польза утренней зарядки:
• Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
• Обладает закаливающим действием.
• Дисциплинирует человека.
• Повышает настроение, увеличивает работоспособность.
Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.
Как приучить свой организм к утренней зарядке?!
- Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
- Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
- Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
- Делайте зарядку в хорошем настроении.
- Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.
Правила утренней зарядки!
- От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
- Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.
- Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
- Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
- Одежда для зарядки должна быть удобной.
- Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
- Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму
Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.
5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!
Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в наших статьях.
- Войти
Зарегистрироваться - Главная
- Питание
- Тренировка
- Суперфуды
- Приложения
- Как это работает
- Premium
- Блог
- О нас
- Контакты
Сопротивляемость организма можно натренировать, – утверждают специалисты, – подобно тому, как вы тренируете мышцы. Это делается с помощью закаливания – специального комплекса мероприятий, призванного научить ваш организм бороться с неблагоприятными условиями. Все мы помним советский слоган про то, что нужно делать, если хочешь быть здоров. Это чистая правда: закаливание – мощнейший инструмент повышения иммунитета и отличный способ улучшить здоровье и самочувствие. Главное – научиться правильно им пользоваться.
Принципы закаливания
- Не навреди. Закаливание – далеко не такая безопасная процедура, как может показаться на первый взгляд. Ее применение должно быть правильное, в противном вы можете серьезно навредить здоровью. Но ведь вы хотите добиться совсем не этого, правда? Поэтому первый и самый главный принцип закаливания – контроль специалиста. Перед тем, как начать процедуры, посетите врача-терапевта. Он проверит состояние вашего здоровья и определит противопоказания, если они будут.
- Режим дня – основа основ. Недосыпание – одна из причин снижения иммунитета и, как следствие, частой заболеваемости. Невыспавшийся человек больше подвержен стрессам, плохому настроению, снижению работоспособности, поэтому закаливание в данном случае приведет лишь к большему переутомлению и принесет обратный эффект. Поэтому, если вы решили закаляться, ложитесь спать раньше и старайтесь сделать так, чтобы ваш сон длился 7-8 часов.
- Регулярность процедур. Все понимают, что единоразовое занятие спортом не сделает из человека мускулистого спортсмена или стройную красотку. То же самое при закаливании. Один раз облившись холодной водой, вы не добьетесь желаемых результатов. Их принесут только регулярные систематические занятия. Лишь серьезная болезнь может быть причиной отмены процедуры. Во всех остальных случаях, даже если у вас есть небольшой насморк — вы все равно должны закаляться по графику. Нерегулярность, длительные перерывы — все это приводит к ослаблению и полной утрате приобретенных защитных свойств. Зачем тогда мы старались?
- Постепенность – гарантия успеха. Начало закаливание должно быть не резким. Прыгнув с разбегу зимой в прорубь, вы получите только переохлаждение и насморк (не говоря о более серьезных болезнях). Закаливание организма – дело небыстрое, и вводить эти процедуры в свою жизнь нужно постепенно: медленно увеличивать продолжительность процедур по времени, медленно уменьшать температуру воды и воздуха и, наконец, медленно менять сами процедуры – от обтирания водой до купания в открытых водоемах. Так как этапы закаливания для начинающих очень отличаются от матерых любителей закаливания.
- Учитывайте свои особенности и интересы. Врачи рекомендуют проводить закаливание не изолированно, а вместе с различными видами физической активности – это может быть катание на коньках, на лыжах, бег трусцой – кому что интересно. В выборе процедур также важен индивидуальный подход: занимайтесь тем, что вам больше нравится. Не нужно насиловать и мучить себя.
- Слушайте себя. Самоконтроль – это то, чему вы должны научиться в первую очередь, ведь никто не знает вас лучше, чем вы сами. Если ваш сон стал крепким, появился хороший аппетит, бодрость и хорошее настроение, если вы стали меньше болеть, это значит, что вы все делаете правильно. Если же наоборот, появилась раздражительность, плохое настроение, ухудшилась работоспособность, участились болезни, значит, что-то идет не так. В этом случае прекратите проведение процедур и обратитесь к врачу.
- Уделяйте достойное внимание своему питанию: ешьте больше овощей, фруктов и ягод. Они поставляют в организм человека витамины, клетчатку и антиоксиданты. Кисломолочные продукты помогут нормальной кишечной микрофлоре вырабатывать антимикробную защиту. Чеснок, лук, мед, цветочная пыльца, водоросли и зеленые овощи (из-за содержания хлорофилла) – это природные антибиотики. Очень важную роль в формировании иммунитета играют омега- 3 жирные кислоты, содержащиеся в морской рыбе. Необработанные семечки, орехи, маслины – источники очень важных для формирования оболочек защитных клеток крови омега- 6 жирных кислот. Чтобы у вас были силы для закаливания, питание должно быть сбалансированным, не содержать вредного балласта – чипсов, сухариков, газировки, жареных продуктов. И обязательно пейте больше воды!
Солнце, воздух и вода: чем и как можно закаляться
У большинства людей слово «закаливание» ассоциируется с купанием в проруби и ледяным душем. Однако это не весь арсенал, который вы можете использовать для повышения сопротивляемости организма.
Программа закаливания включает в себя
- воздушные ванны,
- солнечные ванны,
- ножные ванны,
- обтирания тела,
- контрастные процедуры,
- купание в открытых водоемах (в т.ч. моржевание).
Если вы никогда в жизни не занимались ничем подобным, начинайте с самого первого этапа – воздушных и солнечных ванн, после этого переходите к обтираниям и контрастным процедурам. Моржевание, то есть купание в ледяной воде, – это самый последний и самый сложный этап, он подходит только для опытных и достаточно подготовленных людей.
С чего начать: воздушные и солнечные ванны
Чем полезно закаливание солнцем и воздухом? Это самый мягкий и безопасный этап. Если вы новичок в этом деле, начните просто с частого проветривания помещения – так вы подготовите себя к дальнейшим процедурам. Открывайте окна и форточки (но не сидите на сквозняке!), проследите, чтобы в помещении было не меньше 22 градусов. Правильно начинать с 15-ти минут, затем время можно увеличить, а температуру – понизить. Более «продвинутый вариант» воздушных ванн – это прогулки на свежем воздухе. Идеальное время для начала такого комплекса – лето, когда на улице достаточно тепло. Выходите на улицу утром, желательно до восхода солнца, после легкого завтрака. Используйте время с пользой – сделайте зарядку, а если позволяет погода и время, то совершите прогулку или пробежку на улице, в выходные дни покатайтесь на лыжах или коньках. Старайтесь надевать как можно меньше одежды (дома можно ограничиться только нижним бельем).
Важно! В случае непогоды (сильный ветер, дождь, снег, сильная жара или мороз), лучше провести закаливание дома, а если вы чувствуете сильный озноб или наоборот, сильно потеете, процедуру лучше прекратить.
Солнечные ванны невероятно полезны, так как под действием ультрафиолетовых лучей образуется витамин D, обеспечивающий всасывание кальция в тонком кишечнике и участвующий в ряде обменных процессов и синтезе гормонов. Солнечные лучи оказывают бактерицидное действие, расширяют сосуды и активизируют кровообращение, а также стимулируют иммунную систему и улучшают жировой обмен. Однако необходимо соблюдать некоторые правила, иначе польза ультрафиолета может обернуться серьезными проблемами:
Общие рекомендации
- Убедитесь, что у вас нет противопоказаний к солнечным ваннам. К ним относятся пороки сердца, заболевания в стадии обострения, недавние оперативные вмешательства и др.
- Загорайте с 7 до 11 утра летом, с 11 до 14 часов осенью и весной. Будьте осторожны с ветром: он создает обманчивое ощущение прохлады, и вы можете не почувствовать перегрева.
- Выходите на солнце через час-полтора после приема пищи и заканчивайте солнечные ванны за 1 час до еды.
- Первые сеансы солнечных ванн должны длиться около 5–10 минут, потом увеличивайте время. Максимальная продолжительность может составлять 1,5 часа.
- Используйте солнцезащитные кремы, защищающие от УФ-лучей типа А и типа В. Степень защиты подбирайте в зависимости от цвета вашей кожи.
- Темные очки и головной убор – это обязательные атрибуты солнечных ванн. Они уберегут вас от солнечного удара и проблем со зрением.
Второй этап – ножные ванны и обтирания
Ножные ванны – это хороший способ закаливания, который могут применять практически все без ограничений. Это, конечно, не теплые ножные ванночки, которые используют в косметологии, однако эффект они дают хороший. Вам понадобятся две емкости, одна с холодной водой (15-20 градусов), другая – с горячей (42-45 градусов). Вода должна доходить до середины голеней. Окунайте ноги в воду и держите их там 10 секунд (для холодной воды) и 20 секунд (для горячей). В дальнейшем время можно увеличивать. Сделайте около 4-5 повторений и закончите процедуру в холодной воде. Проводите ее ежедневно и через месяц сможете приступить к обтираниям.
Обтирания могут быть общими и частичными, когда «обрабатываются» отдельные части тела. Для проведения этих процедур вам может понадобиться помощник. Растирания проводятся через мокрую простыню: сначала руки, потом ноги, грудь, живот и спина. Должно появиться ощущение тепла. После этого нужно снять простыню и растереть тело сухим полотенцем.
Важно! В помещении не должно быть холодно (идеальная температура – 25 градусов). Не допускайте сквозняков! Если вы замерзли и чувствуете озноб, прекратите процедуру.
К этим процедура нужно переходить только после того, как вы прошли все предыдущие этапы. Полезен ли контрастный душ? Начинать закаливание сразу с душа нельзя —влияние на организм очень сильное и подобная процедура вызовет стресс, а от него недалеко в лучшем случае до простуды, а в худшем – до сердечного приступа.
Вот некоторые правила проведения контрастного душа, которые нужно соблюдать
- Лучше проводить процедуры с утра. Контрастный душ смоет остатки сна, освежит мысли и тело, добавит бодрости.
- Начинать обливание всегда надо сверху (представьте себя под ушатом с водой, он выльется сразу вам на голову, а не на живот или ноги).
- Контрастный душ начинайте с теплой воды, затем переходите на горячую и заканчивайте снова холодной, но продолжительность холодного обливания должно составлять не более 5 секунд.
- Переключать на холодную воду надо резко.
- Через месяц после старта продолжительность холодного обливания можно увеличить до 10 секунд. Через 2 недели после этого следует добавить еще один контраст.
- Максимальное количество контрастов (то есть чередования холодной и горячей воды) – 3 раза.
- После процедуры вытритесь махровым полотенцем.
Что не нужно делать, чтобы не получить вред контрастного душа
- Не следует постепенно уменьшать температуру воды. В этом случае ваше тело постепенно охлаждается и, когда температура воды доходит до 20-19 градусов, она становиться уже достаточно холодной, чтобы вызвать переохлаждение,
но еще не настолько, чтобы запустить защитные механизмы. Резкий же переход на холодную воду не успевает забрать тепло у тела, но этого хватит для активации процессов терморегуляции и иммунной защиты. - Не следует сразу делать продолжительность холодного обливания более 10 секунд. У нетренированного организма это вызовет переохлаждение.
- Не доводите дело до замерзания. Ощущения должны быть комфортными.
- Не проводите процедуру, если вы болеете и у вас температура.
Моржевание – экстремальное закаливание
Моржевание – это особый вид закаливания, некий предел, до которого можно дойти. У кого-то «моржи» вызывают улыбку, у кого-то – восхищение, а у кого-то – ужас. Все эти эмоции вполне оправданы, ведь для купания в ледяной воде требуется немалая сила воли. У моржевания есть много «за» и «против». Польза моржевания безусловно присутствует. Оно тренирует сразу несколько систем нашего организма – кровеносную, иммунную, эндокринную. Однако многие врачи весьма скептически настроены в отношении к этому виду закаливания: все-таки есть риск простудных заболеваний, пневмоний, инфарктов и других заболеваний.
Помните, что без предварительной подготовки заниматься моржеванием нельзя! Необходимо минимум полгода серьезной предварительной работы и отсутствие противопоказаний. В противном случае ваше купание может закончиться больничной койкой или хуже того – местом на кладбище.
Как сделать моржевание? Существуют общие правила моржевания, о которых необходимо знать всем, кто хочет попробовать этот способ закаливания:
Общие правила
- Моржевание – это не только купание в проруби. Для начала вполне подойдут пробежки по снегу босиком. Можно заниматься этим с самого начала зимы.
- Тренируйте себя психологически: окунуться в прорубь вы будете готовы лишь тогда, когда она перестанет вызывать у вас страх.
- Перед первым окунанием обязательно разомните мышцы.
- Ныряйте в воду резко! Окунаясь «по частям» (руки, ноги, обтирания живота), вы только переохладитесь и застудитесь.
- Не окунайтесь в воду с головой, т.к. это наиболее склонное к переохлаждению место.
- В воде нужно проводить не более 1,5 минут.
- После того как вы вылезли из проруби, быстро оботритесь сухим полотенцем и наденьте теплую одежду.
Если моржевание вам не подходит или противопоказано, то не надо насиловать свой организм. Контрастный душ и холодные обтирания – прекрасная домашняя альтернатива с меньшим количеством побочных эффектов. Будьте здоровы!
Рекомендуемые
На комфорт, безопасность и эффективность ваших занятий могут повлиять не только обувь, одежда и белье. Мы собрали для вас идеальную спортивную сумку. Заглянем в нее!
Дословно «бодибилдинг» переводится с английского языка как «строительство тела». Он направлен на максимально гармоничное развитие физических данных.
Мерцает экран телевизора. В кадре герой фильма, популярный голливудский актер, играющий полицейского, бежит за преступником. Его дыхание учащено, сердце стучит, вот-вот готово вырваться из груди.