О пользе вреде кислородного голодания
Сейчас уже почти все женщины уделяют внимание здоровому образу жизни. Одни ходят в бассейн, другие – на теннис, третьи – на танцы. Кто-то бегает по утрам, кто-то посещает по вечерам фитнес-клубы, кто-то пользуется услугами массажиста. Но дыхательной гимнастикой, пожалуй, мало, кто занимается. А зря.
Ведь это очень простой и одновременно очень эффективный способ, помогающий обеспечить себя здоровьем, молодостью и долголетием.
Дыхательные гимнастики бывают разные
Есть несколько разновидностей дыхательных гимнастик, в основе которых лежат самые разные принципы:
• методика Стрельниковой – это своеобразный массаж посредством дыхания всех систем, органов и мышц благодаря интенсивности вдохов-выдохов, их ритма и присоединение к ним физических упражнений
• дыхательная гимнастика “Бодифлекс” американки Грир Чайлдерс, целью которой является обогащение крови кислородом посредством полного выдоха (опустошение) и глубокого вдоха (наполненность)
• восточные дыхательные гимнастики, в основе которых лежит философия неразрывной связи духа и тела, и все техники основаны на прогонке энергии по меридианам и каналам.
И еще есть несколько техник, основанных на общем принципе “кислородного голодания”.
Принцип кислородного голодания
Принцип кислородного голодания – это своего рода шоковая терапия, как и обливание холодной водой или голодание, когда организм с помощью встряски заставляют “хвататься за жизнь” любой ценой. Только кислородное голодание ценно еще и потому, что недостаток кислорода – источника жизни для каждой клетки организма, настолько невыносим, что организм немедленно включает программу спасения, самовосстановления. Испытывая кислородное голодание, наш организм начинает избавляться от “ненужных”, нездоровых клеток, заменяя их здоровыми, вплоть до самоуничтожения, как абсолютно лишних, раковых клеток.
На принципе кислородного голодания основаны, как минимум, 3 техники:
• дыхание по Бутейко – система поверхностного дыхания с использованием целого комплекса дыхательных упражнений
• дыхание по Фролову – метод активации клеточного дыхания с помощью использования специального резервуара, где постепенно уменьшается кислород
• техника задержки дыхания.
О последней, расскажу подробно, поскольку пользовалась ей сама и знакома с автором – 45-летним врачом, придумавшем ее в свое время для себя, когда в возрасте 20 лет, он умирал от редкого диагноза – перерождение легочной ткани.
Техника “задержки дыхания”
В этой технике всё просто, как дважды два. Она проводится без дополнительных приспособлений, состоит из одного единственного упражнения и для его выполнения вам понадобиться, кроме вас самих, еще секундомер.
1. Вдох-выдох. Делаете неглубокий, короткий и резкий вдох носом и тут же очень глубокий выдох – так, что кажется, будто выдохнули весь воздух без остатка.
2. Задержка 10. Теперь зажимаете нос рукой (иначе, уверена, не удержитесь от соблазна вдохнуть) и задерживаете сделанный выдох (не вдох!) на 10 секунд.
Собственно, всё. Пункты 1 и 2 чередуете. Сеанс не должен быть меньше 10 минут. В целом за день надо накопить минимум 1 час кислородного голодания. Ну, например: 6 раз по 10 минут, 4 раза по 15 минут, 3 раза по 20 минут. Всё зависит от того, как вам удобней вписать дыхательную гимнастику в свой образ жизни.
Предупреждаю: “не дышать” по этой методике будет трудно. Критерием того, что вы выполняете всё добросовестно, будут такие признаки: на лбу может проступить испарина, будут “гореть” мочки ушей, а сразу после сеанса нестерпимо захочется освободить мочевой пузырь.
Что важно! Заниматься надо каждый день – не меньше часа и не пропускать ни одного дня, хотя бы в течение месяца.
Эффективность методики
На вопрос: От каких проблем со здоровьем вам поможет техника задержки дыхания? – уверенно отвечу: От всех! От простейших типа насморка и простуды до таких “страшных”, как рак.
Почему? Да потому что благодаря этой методике запускается самый надежный механизм – самовосстанавливающая система нашего организма. В результате чего ускоряются обменные процессы, нормализуются нарушенные функции, рассасываются воспалительные образования, устраняются органические изменения и повышается иммунитет.
Оздоровительный шлейф
Если вы будете заниматься по этой методике в течение месяца, вы будете ощущать оздоровительный шлейф от занятий в течение полугода. Если вам хватит силы воли заниматься по этой методике в течение 2 месяцев, оздоровительный шлейф будет ощутим в течение года.
Гипоксическая Дыхательная Тренировка
Хочу поделиться с вами выдержками из книги, которая совершенно случайно (а может и нет) попалась мне на глаза. Автор представляет свою гимнастику на основе задержки дыхания. Эта гимнастика без применения специальных приборов, но тема думаю все-таки наша, так что читайте начало, если заинтересует… продолжим обсуждать!
Гипоксическая Тренировка – путь к здоровью и долголетию.
Мы вдыхаем воздух, в котором 0,03% углекислого газа, а выдыхаем — 3,7% СО2. Углекислый газ постоянно выделяется организмом в окружающую атмосферу. Отсюда всегда делался вывод о том, что организм выделяет “вредный” углекислый газ, который является конечным продуктом многих биохимических звеньев обмена. Однако, по мере продвижения науки вперед, обнаруживались очень интересные факты. Если добавить к чистому кислороду углекислый газ и дать подышать тяжелобольному человеку, то его состояние улучшится в большей степени, чем если бы он дышал чистым кислородом.
Оказалось, что углекислый газ до известного предела способствует более полному усвоению кислорода организмом. Этот предел равен 8% СО2С повышением содержания СО2 до 8% происходит повышение усвоения О2, а затем с еще большим повышением содержания СО2 усвоение О2 начинает падать. В настоящее время в медицинской практике используют кислород с добавлением углекислого газа порядка 3-4%. Такая кислородно-углекислотная смесь называется “карбоген”. Даже если добавить СО2 к простому воздуху, наблюдается лечебный эффект.
В настоящее время разрабатываются высокоэффективные методы лечения с использованием углекислого газа, вплоть до вызывания “углекислотных шоков”. Все вышесказанное подводит нас к мысли о том, что организм не выводит, а “теряет” углекислый газ с выдыхаемым воздухом и некоторое ограничение этих потерь должно оказать на организм благотворное воздействие.
Полезное действие углекислоты было замечено давно. Многие люди, в организме которых существует дефицит СО2, испытывают просто непреодолимую тягу ко всевозможным газированным напиткам, минеральным водам, квасу, пиву, шампанскому. СО2 очень быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта и оказывает свое лечебное действие: повышая усвоение О2 (особенно при его недостатке), расширяя сосуды, повышая усвоение пищи организмом и т. д.
Ситуация на первый взгляд парадоксальная — лечение кислородной недостаточности производится при помощи задержек дыхания. Отчасти благодаря кажущейся парадоксальности, многие люди не могут воспринять теорию Гипоксической Дыхательной Тренировки.
Однако, если вдуматься никаких парадоксов здесь нет. Все основано на элементарном знании законов природы и физиологии организма. Мы вдыхаем воздух, в котором содержится 21% О2, а выдыхаем воздух, содержание О2 в котором составляет 16%. Мы не используем весь кислород, содержащийся й воздухе, мы используем всего лишь около одной трети его, а две трети выдыхаются обратно. Поэтому, если нам необходимо добиться повышения кислородного обеспечения организма (в случае горной болезни или при тяжелом хроническом заболевании, когда в организме возникает тяжелая кислородная недостаточность), мы должны заботиться не об усилении притока О2 извне (он и так используется не полностью), а о том чтобы имеющийся в воздухе кислород утилизировался более полно.
Отметим, что более полному усвоению О2 способствует не только СО2, который расширяет сосуды и повышает проницаемость клеточных мембран для кислорода. Этому способствует также более длительный контакт кислорода воздуха с гемоглобином во время задержек дыхания.
Влияние Гипоксической Дыхательной Тренировки (ГДТ) на обмен жирных кислот в организме.
Лечение ожирения.
Жирные кислоты — составные части жиров — постоянно поступают в организм извне в составе пищи и, кроме того, синтезируются самим организмом.
Жирные кислоты принимают участие в строительстве клеточных мембран, расщепляются с образованием большого количества энергии, причем количество энергии, образующееся при расщеплении жирных кислот (ЖК) более чем в 2 раза превышает количество энергии, образующейся при расщеплении углеводов и белков.
Жирные кислоты формируют подкожно-жировой слой, жировые капсулы печени и почек, сальник кишечника и т. д. Все сосуды и нервы проходят в так называемых сосудисто-нервных пучках, окруженных жировой клетчаткой словно нити кабеля оболочкой, многие клетки, наконец, просто содержат капельки жира в качестве включений.
Функции жирных кислот в организме чрезвычайно разнообразны, но нас интересует прежде всего их энергетическая роль, на которую мы можем оказывать влияние при помощи ГДТ.
Известно, что львиную долю энергии в организме дают углеводы. Окисляясь кислородным и бескислородным путем в митохондриях — особых органах клетки – углеводы запасают энергию в виде макроэргических соединений — АТФ, ГТФ, УДФ и др.
На втором месте по энергообеспечению организма стоят жирные кислоты, которые расщепляются в тех же митохондриях.
Несмотря на то, что ЖК дают энергии больше, чем углеводы, они играют второстепенную роль в энергообеспечении организма, т. к. намного труднее и медленнее расщепляются и окисляются.
Говоря простыми словами, энергию из жиров труднее получить и если мы получили в руки механизм позволяющий нам усилить образование энергии из жирных кислот, то мы поднимем свою биоэнергетику на качественно новый уровень.
Гипоксия-гиперкапния приводит к усилению синтеза и выброса катехоламинов — основных нейро-медиаторов нервных клеток. Но ничего не было сказано о том, что КХ способствуют разрушению крупных молекул жира и выходу в кровь свободных жирных кислот (СЖК), которые уже готовы для утилизации. Такой процесс “доставания” жирных кислот из их запасников (депо) называется липолизом.
Итак, свободные жирные кислоты в повышенном количестве поступили в кровь, но это еще только полдела. Неиспользованные СЖК подвергаются свободнорадикальному окислению с образованием большого количества свободных радикалов, повреждающих клеточные мембраны. Поэтому очень важно, чтобы вышедшие в кровь СЖК были тут же утилизированы мембранами клеток.
Замечательная способность гипоксии-гиперкарпии состоит в том, что она повышает проницаемость мембран митохондрий для жирных кислот и митохондрии начинают утилизировать жирные кислоты в повышенных количествах.
В эксперименте из клеток животных, подвергавшихся действию гипоксии-гиперкапнии, выделялись отдельно митохондрии. Митохондрии, выделенные отдельно от организма оказывались окруженными слоем липидных (жировых) молекул, которые готовы были поставить энергию в любое время и в неограниченном количестве.
Запасы жира в человеческом организме огромны и практически неисчерпаемы чего нельзя сказать об углеводах. Научившись использовать жиры в качестве быстрого и легкого источника энергии, мы можем резко увеличить выносливость, особенно при длительной работе умеренной интенсивности, длительный бег, плавание, гребля, длительная ходьба и т. д.
Способность в повышенных количествах усваивать жирные кислоты помогает организму выжить в экстремальных условиях.
При сильном стрессе, во-первых, образуется большой дефицит энергии. Этот дефицит может быть восполнен с помощью ЖК. Во-вторых, сильнейший выброс КХ приводит к огромному избытку в крови СЖК, которые без немедленной утилизации претерпевают свободнорадикальное окисление и повреждают клеточные мембраны. Усвоение митохонрий жирных кислот снимает эту проблему, помогает иногда избежать даже таких серьезных последствий стресса, как инфаркт сердечной мышцы.
Нелишне напомнить, что сердечная мышца 70% энергии получает от жирных кислот и усиление их утилизации в высшей степени благотворно сказывается на самой “работящей” мышце организма.
Возрастное ожирение развивается не только из-за возрастного избытка глюкокортикоидных гормонов, но и из-за падения активности липолитических (разрушающих жир) ферментов и так же из-за падения способности митохондрий усваивать ЖК (старение мембран митохондрий вследствие отложения в них холестерина и некоторых других причин).
ГДТ решает проблему ожирения в любом возрасте. С самого начала занятий Гипоксической Дыхательной Тренировкой начинает исчезать подкожная жировая ткань. В среднем похудение идет со скоростью 1,5 кг. в месяц, у людей с большим избыточным весом – по 3 кг. в месяц. Примечательно, что при этом не требуется никакого соблюдение диеты. Если строгая диета с исключением из рациона жиров, сладостей и мучных изделий будет соблюдаться, то это, конечно, будет способствовать в несколько раз более быстрому похуданию.
Однако, даже те пациенты, которые не находят в себе сил отказаться от деликатесов, поглощают в больших количествах кондитерские изделия, икру, жирные колбасы и т. д., даже такие пациенты на фоне занятий ГДТ неумолимо худеют, ибо в организме включаются такие мощные механизмы, которые не могут быть нарушены никакими погрешностями в диете.
Следует отметить, что под влиянием гипоксии исчезает только жировая ткань, мышечная ткань не затрагивается. Тело становится поджарым, рельсорным, “сухим”, как говорят спортсмены.
Надо ли говорить, что излечение от ожирения попутно решает многие другие проблемы и облегчает выздоровление от многих других болезней.
Жировая ткань стимулирует выброс инсулина под желудочной железой, инсулин стимулирует синтез жировой ткани и вызывает аппетит. Получается замкнутый круг: чем толще человек, тем больше ему хочется есть и тем интенсивнее в его организме проистекает синтез жировой ткани. ГДТ разрывает этот порочный круг: уменьшение количества жировой ткани имеет следствием уменьшение выброса инсулина, в свою очередь приводит и к снижению аппетита и к замедлению синтеза жира в организме.
Снижение аппетита в результате занятий ГДТ связано так же с повышением содержания КХ в центральной нервной системе, которое уменьшает аппетит на уровне головного мозга.
Снижение аппетита иногда бывает довольно значительным, у некоторых пациентов в 3-5 раз, но никаких вредных последствий это не несет, т. к. энергетическое и мастическое обеспечение организма только улучшается.
https://www.pravdu.net/publ/zdorove/dykhatelnaja_gimnastika_o_polze_kislorodnogo_golodanija_gipoksija/2-1-0-196
Для нашего организма очень важно дыхание. В дыхательную систему поступает необходимый кислород, который способствует окислению органических веществ, а выделяется углекислый газ. Процесс окисления в клетках является источником выделения энергии, которая необходима для жизни. Человечество в процессе своего развития, изучая процессы дыхания, научилось использовать эту способность человеческого организма с еще большей для себя пользой. Как правило, методики направлены на омоложение, оздоровление организма.
Так, один из видов тренировки, в основе которой лежит дыхание, а точнее продуктивное дыхание, широко используется спортсменами для достижения высоких результатов. Называется он гипоксическая тренировка. О том, что это такое и в чем заключается, поговорим далее.
Что лечебнее: кислород или углекислый газ?
Людям давно известно, что воздух среднегорья весьма благотворно влияет на организм человека. Почему так происходит? Горный воздух разряжен и имеет низкий уровень содержания кислорода. Именно этот фактор оказывает благотворное влияние на все внутренние органы. Но чтобы его почувствовать в полной мере, необходимо пробыть в таких условиях не менее 30 дней. Горный воздух обладает лечебным и общеукрепляющим эффектом.
Но помимо этого, есть и отрицательные стороны пребывания в горах:
- Пониженное атмосферное давление.
- Радиоактивное излучение и ультрафиолетовое.
- Нельзя забывать и о низких температурах воздуха.
Совокупность этих факторов не каждый человек хорошо переносит.
Было замечено, что польза заключается именно в легком кислородном голодании. На равнинных территориях достичь такого состояния можно с использованием методики задержки дыхания разной длительности, урежения дыхания и путем выполнения некоторых физических упражнений.
Ученые отмечают: если больному человеку дать подышать кислородом с добавлением углекислого газа, то состояние его значительно улучшится, в отличие от того, если бы он дышал просто кислородом. Углекислый газ способствует лучшему усвоению кислорода. При выдохе мы теряем углекислый газ, а если эти потери уменьшить, то это благотворно скажется на организме.
Так, благодаря упражнениям, которые ограничивают внешнее дыхание, способствуют задержке, можно создать состояние гипоксии, то есть нехватку кислорода. И, как результат, будет состояние гиперкапнии – это избыток углекислого газа. Разработал метод гипоксической тренировки Буланов Юрий Борисович.
Ученые отметили, что регулярное ее выполнение приносит больше пользы, чем частое пребывание в горах. Что очень хорошо, так как большинство из нас живет не в горной местности.
Плюсы методики
Те, кто занимается гипоксическими тренировками, отмечают следующие положительные изменения в организме:
- Улучшается работа дыхательного аппарата.
- Укрепляется иммунитет.
- Легко снимается стрессовое напряжение.
- Дыхание становится правильным, полным.
- Улучшается работа мозга.
- Нормализуется артериальное давление.
- Усталость не так ярко выражена.
- Улучшаются энергетические процессы на клеточном уровне.
- Нормализуется сон.
- Повышается работоспособность.
- Изменяются в лучшую сторону показатели углеводного, белкового, жирового и электролитного обмена.
Также отметим, какие заболевания можно лечить и улучшать при этом общее состояние здоровья:
- Заболевания и профилактика органов дыхания.
- Лечение сосудистых заболеваний.
- Злокачественные опухоли.
- Гипертонию.
- Гормональные заболевания.
- Лечение ожирения.
- Защита организма от стресса.
- Омоложение организма.
Стоит отметить, что гипоксические тренировки показывают хорошие результаты на ранних стадиях реабилитации больных после:
- Длительных и тяжело протекающих заболеваний.
- Инфаркта миокарда.
- Перенесенного инсульта.
- После хирургических вмешательств при онкологических заболеваниях.
- После тяжелых хирургических операций.
Следует отметить, что имеет гипоксическая тренировка противопоказания.
Кому обратить внимание
Не рекомендуют заниматься гипоксическими тренировками, если имеет место следующее:
- Непереносимость недостатка кислорода.
- Период острых инфекционных заболеваний.
- Острые соматические заболевания.
- Гипертоническая болезнь 3 стадии.
- Ишемическая болезнь сердца 4 ФК.
- Врожденные патологии сердца и крупных сосудов.
- Хронические заболевания с симптомами декомпенсации функций.
Рассмотрим, как проводится дыхательная тренировка.
Методика выполнения
Предлагается следующая методика освоения гипоксического дыхания.
Одно из условий тренировки в группах – это соблюдение непринужденной дружелюбной атмосферы. Но можно легко освоить гипоксические тренировки дома.
Рассмотрим ее этапы.
1. Начинают обучение с задержки дыхания в покое.
- Задержки дыхания делают натощак.
- Перерыв между задержками не меньше 1 минуты, не более 3-х минут.
- В перерывах между задержками дыхание нужно придерживать.
2. Ограничение дыхания в повседневной жизни.
- Необходимо постоянно ощущать легкую нехватку воздуха.
3. Задержка дыхания на ходу.
4. Задержки дыхания при наклонах.
5. Ступенчатое дыхание.
6. Кратковременные задержки дыхания.
Общие рекомендации ко всем ступеням тренировки можно дать следующие:
- Повседневное ограничение дыхания.
- 3 раза в день усиленные тренировки с выраженной гипоксией-гиперкапнией.
- Соблюдать периодичность сильных воздействий и промежутки между ними.
- Необходимо давать возможность организму приспособиться к новым условиям.
Рассмотрим самый простой способ гипоксической тренировки.
Инструкция по простой задержке дыхания выглядит так:
1. Необходимо выполнить следующие условия:
- Сесть и расслабить мышцы.
- Задержать дыхание между вдохом и выдохом.
- Смотреть на часы, засекая время.
Возможно появление следующих ощущений:
- Дискомфорт.
- Удушье.
2. После того как это состояние станет невыносимым, необходимо начать делать дыхательные движения, а именно, имитировать дыхание. При этом нужно постараться удержаться от настоящего дыхания еще какое-то время.
При длительной задержке дыхания далее возможны такие ощущения:
- Нехватка воздуха.
- Покраснение кожи.
- Ощущение жара сначала в лице, потом в конечностях и затем во всем теле.
- Учащается пульс.
- Расширяются сосуды.
- Появляется легкая испарина.
- Возможно выступление слез на глазах.
3. В этот момент рекомендуют прервать задержку и начать дышать. Но начинать дышать нужно неглубоко. Не поддаваться желанию отдышаться, а слегка поддерживать легкую гипоксию. После отдыха приступают к следующей задержке. Перерыв – от 1 до 3 минут.
Задержка дыхания оценивается так:
- До 15 секунд – очень плохо.
- От 15 до 30 секунд – плохо.
- 30-45 секунд – удовлетворительно.
- 45-60 секунд – хорошо.
- Свыше 60 секунд – отлично.
Зная свое время, мы можем дать оценку устойчивости организма к кислородному голоданию. Оценить уровень своей жизнестойкости.
Какими бывают гипоксические тренировки
Существует несколько их видов:
1. Горноклиматическая терапия.
О том, насколько полезен горный воздух, было рассказано ранее. Но есть существенные недостатки такого вида терапии. Это:
- Для лечения и профилактики заболевания необходимо от 30 до 60 дней.
- Нет индивидуального подбора гипоксического фактора.
- Есть случаи плохой переносимости горного климата.
- Обострение заболевания вынуждает возвращаться в равнинные условия.
- Место расположения горного курорта.
- Высокая стоимость лечения курсом от 30 дней.
Но медицина не стоит на месте, и были разработаны другие виды гипоксической тренировки.
2. Барокамерное лечение.
Такое лечение подразумевает использование специальных барокамер. Однако здесь также можно выделить некоторые недостатки:
- Баротравмы.
- Изолированность пациента от персонала.
- Ограничен индивидуальный подход к пациенту.
- Высокая стоимость оборудования.
- Необходим штат сотрудников для обслуживания барокамеры.
Все эти недостатки такое лечение делают труднодоступным не только для пациентов, но и для здравоохранения, непрактичным.
3. Нормобарическая гипоксия. Это способ, который повышает сопротивляемость организма за счет привыкания к гипоксии. Она достигается при дыхании газовой смесью, в которой содержание кислорода снижено до 10%. Соблюдается при этом нормальное атмосферное давление в циклично-фракционированном режиме. Есть еще одно название нормабарической гипоксии – это интервальная гипоксическая тренировка. Рассмотрим ее детальнее.
Интервальная тренировка
Рассмотрим, что включает в себя понятие нормобарической интервальной гипоксической тренировки.
- Нормобарическая. Это говорит о том, что в момент тренировки атмосферное давление остается в пределах нормы 730-760 мм рт. ст.
- Гипоксическая. На сеансе пациент вдыхает воздух с пониженным содержанием кислорода. Норму устанавливает лечащий врач в пределах 16-19%.
- Интервальная. Газовая смесь вдыхается с определенными интервалами, которые имеют строго ограниченные рамки по времени. Так, после порции газа пациент дышит кислородом, содержание в воздухекоторого составит 20,9%.
- Тренировка. Это процесс тренировки физиологических и биологических систем, которые способствуют выравниванию организма. А именно: органы дыхания, кровообращение, биохимические процессы в организме, кроветворение.
Метод интервальной гипоксической тренировки имеет ряд преимуществ перед предыдущими методиками:
- Возможность подбора дозировки гипоксического воздействия.
- Индивидуальный подбор режима воздействия.
- Не имеет побочных проявлений.
- Исключает влияние неблагоприятных факторов горного климата.
Стоит отметить: чтобы была эффективной гипоксическая тренировка, условий необходимо придерживаться следующих:
- Гипоксическое воздействие на организм должно длиться 3-10 минут, не более.
- Продолжительность сеанса за день должна быть такой, чтобы организм смог развить адаптационные ответные реакции.
- Общая продолжительность сеанса за день – не более 1,5-2 часа.
- Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться желаемого результата.
Занятия можно разделить по степени сложности, с учетом содержания кислорода в воздухе:
- Умеренная гипоксия. Развивается при снижении содержания кислорода во вдыхаемом воздухе от 20-15%.
- Острая гипоксия. Содержание кислорода в пределах 15-10%.
- Сверхострая гипоксия. Наличие кислорода во вдыхаемом воздухе – ниже 10%.
Гипоксические тренировки спортсменов
Известно, что комбинированный метод тренировки более эффективен, чем продолжительное в горах или в искусственных условиях состояние гипоксии в барокамере.
Во время тренировки спортсмена необходимо выделить главные параметры:
- Планирование тренировочных нагрузок.
- Направление занятий.
- Объем и интенсивность в микроциклах спортивных занятий.
Это необходимо для того, чтобы определить, когда осуществлять интервальные гипоксические тренировки в свободное от спортивных занятий время.
В спорте популярны два вида гипоксических нагрузок.
1. В барокамере или в специальном помещении, в палатке с пониженным содержанием кислорода, с нормальным атмосферным давлением. Положительные стороны метода – экономия времени. Можно осуществлять физическую тренировку, а гипоксическую совместить со сном.
Отрицательные стороны: неправильное дозирование кислорода с более низким его содержанием может вызвать побочные эффекты: головную боль, тяжелое восстановление после тренировки, потерю аппетита, боль в суставах.
2. С применением маски. Сначала необходимо дышать через маску с пониженным содержанием кислорода, а затем атмосферным воздухом. Продолжительность занятия составляет в среднем 60 минут.
Длительность интервалов и концентрацию кислорода устанавливает врач. Для каждого спортсмена эти значения индивидуальны и могут корректироваться в процессе. За один сеанс может быть несколько чередований дыхания через маску и комнатным воздухом.
Используемые маски, гипоксикаторы, могут быть применены не только спортсменами. Но также они полезны в лечении и восстановлении больных людей.
Советы спортсменам по ИГТ
Несколько советов для тех, кто хочет использовать гипоксические тренировки. При подготовке спортсменов они дают хороший эффект. Не стоит ими пренебрегать.
В учебно-тренировочный процесс внесите интервальные гипоксические тренировки.
- В план необходимо вносить изменения с учетом интенсивности занятий и нагрузки на организм.
- ИГТ должны применяться круглый год с паузами. Перерывы должны быть не более 4-6 недель.
- Имеются особенности для каждого возраста. Их можно использовать и в 11 лет, и в 75.
- В юношеском возрасте не рекомендуют использовать гипоксикаторы детские.
- Необходимо сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость, на скорость и на улучшении техники.
- Уменьшить количество функциональных тренировок.
- Обратить внимание на питание, прием витаминов и восстановительные мероприятия.
Несколько слов о гипоксической маске. Их широко используют на тренировках, ошибаясь, что их применение приближает к ИГТ. Маска способствует усложнению поглощения воздуха, но не снижает парциальное давление кислорода, как в горной местности, поэтому гипоксическая маска способствует тренировке дыхательной системы. Следует учитывать, что при этом возрастает нагрузка на сердечную мышцу, необходима консультация кардиолога перед тренировками с ее использованием.
Возможные явления на начальном этапе занятий
Сразу стоит отметить, что вред гипоксических тренировок не был отмечен, но могут возникнуть явления, которые должны вас насторожить. При этом следует пересмотреть гипоксические нагрузки, а может, отменить.
Возможные проявления:
- Кашель.
- Боли в желудке.
- Боли в желчном пузыре. Отходят мелкие камни, песок.
- Головные боли, головокружения.
- Онемение, покалывание конечностей.
- Обострение ишемической болезни сердца.
- Обострение гипертонии.
На начальных этапах занятий болезни обостряются и скрытые заболевания дают о себе знать.
При камнях в желчном, гипертонии и ишемической болезни сердца нужны пониженные гипоксические нагрузки. Но при этом доктор не рекомендует прекращать занятия. Постепенно состояние нормализуется. Сердечникам при обострении необходимо понизить гипоксическую нагрузку и погасить стресс-реакцию организма. Постепенно довести тренировки до обычных.
Рекомендуют тем, у кого пониженное артериальное давление, принимать адаптогены, которые способствуют укреплению организма и повышают устойчивость организма к гипоксии.
Что поможет подготовиться к тренировкам
Не каждый человек легко переходит к таким тренировкам. Некоторым необходимо подготовить организм, а именно, повысить адаптационные возможности. Для этого рекомендуют использовать следующие способы:
1. Использовать растения-адаптогены. К ним относятся: элеутерококк колючий, аралия маньчжурская, золотой корень, лимонник китайский, заманиха высокая, левзея сафлоровидная, стеркулия платанолистная, женьшень. Каждое из этих растений имеет свои свойства. Но принимать их следует только по утрам, чтобы не сбить суточные биоритмы. Чудодейственные свойства этих растений и занятия ИГТ совместно способны усиливать положительные свойства каждого, что способствует быстрому выздоровлению.
2. Выполнение упражнений на растяжение. При умеренной физической нагрузке высвобождаются эндорфины, которые уменьшают болевые ощущения, оказывают общеукрепляющий эффект, повышают адаптационные свойства организма к гипоксии. А также это хорошее средство от депрессии, для снижения уровня холестерина, для похудения. Упражнения на растяжение усиливают синтез белка и повышают силу и выносливость скелетных мышц.
3. Паровая баня. Ее действие заключается в следующем:
- Уменьшение гормонов щитовидной железы.
- Кровообращение в сосудах улучшается за счет их расширения.
- Повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям.
- Улучшается настроение.
- Способность глюкозы проникать в клетку увеличивается.
- Повышается выносливость организма и устойчивость к гипоксии.
4. Занятия бегом. Когда человек бегает, у него появляется стойкая гипоксия в результате повышения потребности организма в кислороде. Это гипоксия двигательная. В результате тренировок улучшается настроение, появляется чувство эйфории, при этом усиливается синтез эндорфинов, которые обладают обезболивающим эффектом и способны улучшать самочувствие. Также происходит выброс гормонов и инсулина, что способствует адаптации к условиям гипоксии.
5. Дозированное голодание. Это очень мощный стимулятор, который повышает адаптационные свойства организма к гипоксии, но и обладает оздоровительным эффектом. Хорошо укрепляет нервную систему, усиливает распад холестерина. Рекомендуют проводить голодание хотя бы один день в неделю. Очень важно правильно начать и затем выйти из голодания.
Рассмотрев положительные и отрицательные стороны такого вида занятий, можно сделать вывод, что гипоксическая тренировка – путь к здоровью и долголетию. В настоящее время существуют гипоксикаторы нового поколения, которые можно использовать в домашних условиях. Поэтому тренировки, которые приносят пользу нашему организму, способствуют продлению жизни и улучшению ее качества, уже доступны каждому. Берите на вооружение и будьте здоровы!