О пользе висения на турнике

Что будет с вашей спиной, если висеть на турнике каждый день

Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.

Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.

Как вис на турнике влияет на позвоночник?

Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Кому противопоказаны занятия на перекладине?

Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:

• избыточный вес;
• проблемы с позвоночником: остеохондроз, остеопороз, грыжи.

Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.

Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.

Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.

Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной

Помните про разминку

Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.

Выполняйте упражнение в нескольких подходах

Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.

Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».

Соблюдайте правильную технику

Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.

Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?

Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.

Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.

Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»

НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!

Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине  мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.

«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Недостаток ежедневной подвижности и частое пребывание в одной позе является насущной проблемой современных людей. В связи с этим увеличивается число больных, которые имеют проблемы с позвоночником.

Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках, приводят к постоянным или систематическим болям в спине, приводят к ограничению подвижности.

В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях — хирургического вмешательства.

Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.

В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.

Польза турника для позвоночника

Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.

Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу:

• укрепляют мышечный корсет позвоночника;
• способствуют улучшению осанки;
• нормализуют кровообращение в позвонках;
• снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
• устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине;
• восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
• улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.

При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.

Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.

При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике

В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.

Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:

• остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
• кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
• лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
• ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.

Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.

Видео: “Турник при остеохондрозе”

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:

• сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;

• остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
• межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.

Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:

• при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
• при сердечной недостаточности;
• при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
• при ожирении.

Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.

Видео: “Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?”

Упражнения на турнике, полезные для позвоночника

Комплекс упражнений, которые следует выполнять для здоровья позвоночника, должен соответствовать возможной нагрузке, физиологическому состоянию позвоночника, физической подготовке, а также выраженности симптомов заболевания.

Упражнения на турнике при здоровом позвоночнике полезно выполнять с целью укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, благодаря чему улучшается кровообращение вдоль позвоночника, улучшения осанки и профилактики заболеваний позвоночника.

Самыми распространенными и полезными упражнениями на турнике являются:

• вис на перекладине вниз головой. Упражнение не представляет собой сложностей: следует обхватить коленями перекладину или кольца, на которых можно повиснуть и, разведя руки в стороны, неподвижно висеть некоторое время. Использование груза в таком случае предполагает усиление растяжения спины, способствует укреплению мышц, возможно использовать помощь со стороны;
• вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение на ней. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Повороты при висе могут быть использованы с целью укрепления связок рук или улучшения кровоснабжения поясничного отдела позвоночника;
• подтягивание на турнике. Степень нагрузки в таком случае определяется шириной захвата: чем он шире, тем сложнее выполнять упражнение. Следует выполнять столько раз подтягивание, насколько имеется физическая подготовка. Постепенно количество подтягиваний следует увеличивать.

При выполнении занятий на турнике не следует делать рывков и резких движений, не допускается быстрое спрыгивание с перекладины после выполнения упражнения, а также нельзя выполнять упражнения, которые приводят к нарастанию боли. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а выполнение упражнений при заболеваниях позвоночника следует выполнять под постоянным контролем специалиста.

Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины, а также на их укрепление.

Заключение

Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий.

Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.

К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.

При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.

Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.

Комментарии для сайта Cackle