О пользе углеводов для тела

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

– глюкоза;

– фруктоза;

– сахароза;

– мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

– крахмал;

– гликоген;

– целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Источник

В пятой части сериала «наука против мифологии» — о пользе углеводов, бесполезности сока сельдерея и вся правда о лечебной силе магических кристаллов.

Продолжаем переводить лучшие статьи рубрики Wellness Lies с научно-популярного сайта Tonic.Vice.com. Предыдущие выпуски:

Мифы о здоровье и диетах: детокса не существует, а глютен не так уж плох
5 мифов о правильном питании: пробиотики, чайный гриб и другие
5 мифов о красоте и здоровье: микроволновки не вредны, а в инфракрасной сауне не похудеешь
5 мифов о здоровье и диетах: вино бесполезно, а уксус — не лекарство

Углеводы нам не враг

Сторонники диет Аткинса, пещерного человека и кето уже почти убедили худеющих, что углеводы если не вредны для организма, то как минимум бесполезны.

Но так ли это на самом деле? И да, и нет. Углеводный фаст-фуд – картошка, гамбургеры и кола – не принесет пользы, но многие вместе с ними отказываются заодно и от цельных круп, бобовых, фруктов и молочных продуктов.

Что будет, если включить медленные углеводы в свой рацион? Согласно исследованиям, вы начнете оперативнее худеть, быстрей бегать, поднимать больший вес, лучше думать и, вообще, проживете дольше.

Ученые из женской больницы Бригема и Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана выяснили, что люди, употребляющие умеренное количество углеводов (50-55% дневного рациона) имеют самый низкий риск смертности в течение ближайших 25 лет.

А в результате прошлогоднего исследования выяснилось, что люди с лишним весом, которые стали есть больше углеводов (разумеется, речь об овощах и крупах), похудели, а их показатели сахара в крови стали ближе к норме. Также углеводы увеличивают выносливость во время интенсивных интервальных тренировок.

Зачем нам углеводы?

Затем, что для нашего организма это предпочтительный источник энергии. Наши красные кровяные тельца и ЦНС (мозг и спинной мозг) потребляют примерно 80 г углеводов в день. Вот почему мы становимся такими раздражительными, когда пытаемся адаптироваться к низкоуглеводной диете. Конечно, мы вовсе не обязаны наедаться кашей и овощами, если они уже не лезут: тело вполне способно превращать в энергию белки и жиры. Но именно с углеводами ему это сделать легче всего.

Джим Уайт, диетолог и фитнес-тренер из Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, объясняет: «Если мы потребляем недостаточно глюкозы, организм извлекает ее из белка (этот процесс называется «глюкогенезом»). Со временем это вызывает потерю веса, однако нарастить в таких условиях мышечную массу будет непросто». А чем меньше мышц, тем ниже метаболизм, и тем выше процент жира. Что вовсе не тот результат, которого мы обычно ждем от диеты.

Чем мы активней, тем больше нам нужны углеводы, потому что именно они – топливо для мышц. Слово Керри Притчетт, профессору диетологии и физкультуры в Центральном Вашингтонском университете и сертифицированному специалисту по спортивной диетологии: «Углеводы помогают меньше уставать во время тренировок и делают нас выносливей. Также они важны для видов спорта, где требуется быстрота реакции».

Значение имеет то, откуда именно вы их получаете. Углевод – просто макронутриент, он редко поступает в организм сам по себе. Из клетчатки? Отлично: заодно получите и другие полезные витамины и микроэлементы. Кстати, женщинам нужно в среднем 25 г клетчатки в день, а мужчинам – 38 г.

Но увы, гораздо чаще глюкоза поступает к нам из хлеба и сладостей. Казалось бы, достаточно убрать всё вредное из рациона – и мы начнем худеть и здороветь. Но если бы все было так просто!

Важно, чем именно мы заменяем углеводы. Согласно профессору Скотту Соломону, который возглавлял то самое исследование в Гарвардской школе общественного здравоохранения, полезней употреблять вместо них растительные жиры и белки, а не животные.

Хотите жить долго и быть здоровым? Давайте посчитаем калории. Допустим, ваш рацион — 2000 ккал в день. Один грамм углеводов – это 4 ккал (на всякий случай: 1 г белка – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал), то есть ежедневно вам требуется 250 г углеводов. Для спортсменов доза высчитывается на 1 кг веса и составляет от 3 до 12г на этот самый килограмм.

Чтобы было проще: одна чашка спагетти – 43 г, ломтик белого хлеба – 12 г. Но лучше, конечно, извлекать их из овощей, фруктов и цельных круп.

Почитать больше об углеводах.

Сок сельдерея бесполезен

Что получится, если бросить стебли сельдерея в миксер и нажать кнопку? Если верить велнесс-сайту Гвинет Пэлтроу Goop.com, то — чудо-напиток.

Автор статьи Энтони Уильямс, вероятно, и запустивший этот тренд, утверждает, что сельдерей содержит микроэлементы, которые «притягиваются к опасным, токсичным солям из вредной еды и выводят их из организма». А это, в свою очередь, помогает излечить кучу болячек, от мигреней и высокого давления до ревматоидного артрита. Очень здорово, если окажется, что это так, но увы – никаких магических солей в составе сельдерея наука пока не открыла, а сам автор материала честно признается, что у него нет медицинского образования.

Несмотря на это, тренд поддержали сотни людей (посмотрите в инстаграме по тегу #celeryjuicechallenge). Они уверяют, что сок сельдерея очистил от токсинов их печень, улучшил состояние ЖКТ, а некоторых вообще избавил от экземы и акне. Люди пьют сок на голодный желудок каждое утро, несмотря на то, что все чудесные обещания всё не находят и не находят научного подтверждения.

Мы понимаем: кому интересна скучная наука, которая отрицает саму идею детоксикации при помощи соков и овощей? Однако увы, печень и почки – вот что действительно помогает очистить кровь от вредных токсинов. А сок сельдерея в этом смысле совершенно бесполезен.

Однако сок может пригодиться, если вы пьете мало воды. Стебель сельдерея на 95% состоит из H2O и обогащает нас витаминами С, К и калием. А если заменить парой стаканов сельдерея фанту и молочный коктейль, это заодно уменьшит потребление калорий и сахара и, действительно, может улучшить состояние кожи. Но, если честно, тут неважно, что именно в составе вашего зеленого сока – сельдерей, шпинат или, к примеру, огурец.

Непонятно только, зачем делать сок, зная, что в нем больше сахара, углеводов и калорий по сравнению с овощем в его естественном виде? И это не потому, что миксер что-то там разрушает – просто выпить сельдерея можно гораздо больше, чем съесть. Нет, конечно, даже в этом случае вы не переедите: в одной чашке сельдерея – всего 30 ккал. Но штука в том, что сок не очень-то и вкусный. А значит — есть соблазн добавить туда сахарку.

Вывод? Нет никакого практического смысла в употреблении сока сельдерея. Конечно, если нравится его вкус, и вы пьете его вместо сладкой газировки – пейте на здоровье. Просто не ждите чудес.

Почитать больше больше о сельдерее.

Сила камней – это эффект плацебо

Если вы хоть раз бывали на выставке самоцветов, то видели там красивейшие кристаллы из розового кварца и аметиста. Продавцы наверняка рассказали вам, что камни не просто украсят ваш дом, но и привлекут в него позитивную энергию. Достаточно поставить их в изголовье кровати и время от времени брать в руки, думая о хорошем…

В таком варианте звучит не очень убедительно? Как насчет массажера из розового кварца? Все еще верите в его магическую силу? Тогда мы идем к вам.

Те, кто верит в целебную силу камней, обещают: благодаря самоцветам вы обретете любовь, станете спокойнее, разработаете интуицию, станете энергичней, привлечете удачу и улучшите здоровье.

У вас разбито сердце? Журнал Woman’s Health советует прижать к нему розовый кварц. Боитесь выступать на публике? Приложите кианит к горлу и все пройдет.

В целебную силу магических кристаллов верят актриса Кейт Хадсон, модель Жизель Бундхен, певица Адель, Ким Кардашьян и сестры Хадид.

И что же? Все они ошибаются? Шок-контент: некоторые камни действительно служат проводниками энергии. Вот только «энергия» в данном случае – это не «тонус и креативность», а «электричество».

Слово Джеймсу Джордано, профессору неврологии и биохимии в Медицинском центре Джорджтаунского университета: «Кристаллы не могут генерировать энергию. Мысль о том, что они могут сами по себе передавать ее человеку, относится к области научной фантастики, а не науки».

Но, знаете, наука наукой, однако многие люди на себе испытали целительную силу самоцветов. Ученые из Лондонского университета попросили 80 участников исследования медитировать в течение 5 минут. Часть из них делала это с кристаллом кварца в руке, другая часть – с кусочком стекла, который исследователи выдавали за кварц. Половине участников рассказали, что во время такой медитации они могут ощутить тепло в ладонях. И большая часть предупрежденных призналась, что действительно его ощутила. В чем подвох? В том, что многие из них держали в руках не волшебный кварц, а самое обычное стекло.

Вы ведь знаете, как это называется? Ну конечно — эффект плацебо. Биологические и культурные факторы делают одних людей более восприимчивыми к плацебо, чем других. Причем эффект может быть очень серьезным, потому что мозг диктует поведение всем наших системам: эндокринной, нервной, иммунной.

По словам Джордано, примерно треть американцев подвержены эффекту плацебо. Сколько россиян – неизвестно, но, скорее всего, цифры сопоставимы. И если такой человек верит в целебную силу камней, они действительно могут ему помочь. Фишка только в том, что дело не в камнях, а в нем самом.

Кстати, когда дело доходит до воздействия камней на эмоциональное состояние, они и правда не бесполезны. Но помогают не за счет магической энергии. Согласно исследованию, любые привычные действия и ритуалы позволяют нам почувствовать себя лучше. Так что прижать к горлу кианит перед публичным выступлением – неплохая идея, если вы искренне верите, что это поможет. А «волшебный» камушек в кармане создает иллюзию контроля, что уменьшает тревожность.

Главное – не перекладывать на симпатичные камушки ответственность за свою жизнь, здоровье и эмоциональное состояние.

Почитать больше о силе камней.

Вред и польза быстрых углеводов

Главная польза углеводов – быстрое утоление голода и повышение энергии. Однако этим они могут быть и опасны. Сахар, попадающий в кровь, стимулирует повышенный синтез инсулина. Именно гормон «принимает решение» что делать с поступившей энергией (калориями). Организм может использовать ее для поддержания жизнедеятельности и физической активности или откладывать «про запас» в виде жировых отложений. Небольшое поступление калорий быстро расходуется, а вот излишки откладываются на боках, животе и ягодицах. Именно поэтому вред приносят не углеводы, а их переизбыток.

Еще один негативный момент – это нарушение толерантности углеводов. Чрезмерное поступление сахаридов нарушает процесс их усвоения. Это может спровоцировать рост уровня сахара и развитие сахарного диабета или нарушение метаболизма с последующим возникновением ожирения.

Чтобы избежать негативных последствий следует соблюдать правила употребления простых углеводов:

Кушать в небольшом количестве. Чтобы не было соблазна – не покупайте конфеты или сладости килограммами. Наличие под рукой такой продукции вероятнее всего спровоцирует съесть добавку.
Старайтесь употреблять продукты с высоким гликемическим индексом крайне редко, устраивая себе «читмил» 1 раз в 10-20 дней.
Употребление моносахаридов показано перед началом высокоинтенсивного тренинга для получения заряда энергии. В таком случае организм спалит все калории во время физических нагрузок. Идеальным перекусом перед залом будет банан. После тренинга сахар ускорит восстановление и простимулирует рост инсулина, который выступает мощным анаболическим гормоном.
Съедать быстрые углеводы лучше в первой половине дня. У организма будет больше времени на переработку калорий и это снизит риск роста веса.
Ежьте моносахариды вместе с овощами или мясом. Клетчатка и белок замедляют усвоение сахара.

Список продуктов быстрых углеводов

Продукты, отличающиеся высоким содержанием моносахаридов:

Белый хлеб. Сюда относится вся мучная выпечка (булочки, кексы, пирожки и прочее) и печенье.
Белый и коричневый сахар.
Сладкие напитки: газированная вода и соки (даже свежевыжатые).
Картофель и другие крахмалосодержащие продукты.
Мед.
Варенье и повидло.
Шоколад.
Некоторые фрукты: банан, арбуз, виноград, а также сухофрукты.
Алкогольные напитки.

Употребление таких продуктов следует максимально ограничить. При наличии проблем со здоровьем (склонность к ожирению, сахарному диабету или заболевания поджелудочной железы) от них стоит и вовсе отказаться. Это не большая потеря для морального и гастрономического удовольствия, однако огромная польза для здоровья.

Таблица быстрых углеводов:

Быстрые углеводы не угрожают ни здоровью, ни фигуре, если употреблять их в меру и вписываться в суточный рацион калорийности. Не отказывайте себе, если душа или организм требует сладость, но остановитесь, когда рука потянется за добавкой. Это позволит вам получить наслаждение и при этом не окажет негативного эффекта.

Источник