О пользе сна до полуночи

Здоровый продолжительный сон – часто это первое, чем жертвуют современные люди в попытках успеть все. Для одних такой режим не имеет ощутимых последствий и после чеетырех часов отдыха они чувствуют себя вполне бодрыми. Другим же такие эксперименты абсолютно противопоказаны. И хотя в целом ночная сторона жизни малоизучена, ответы на многие вопросы у врачей все же есть. Так сколько полезно спать для здоровья? В какое время лучше ложиться? Что такое «социальный джетлаг»  и как он связан со сном? На эти и другие вопросы «АиФ-Волгоград» ответил сомнолог, член общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов» Алексей Катышев.

Сон «по Наполеону»

Глеб Данилов, «АиФ-Волгоград»: Алексей, зачем вообще человеку нужен сон? 

Алексей Катышев: Сон – это нормальное физиологическое состояние, целью которого является отдых и восстановление. Со стороны сон выглядит скучно: человек лежит в постели с закрытыми глазами. Однако в процессе изучения сна выяснилось, что отдыхает только тело, а мозг активно трудится, как и в состоянии бодрствования. По мнению учёных, во время сна мозг упорядочивает полученную за день информацию, откладывает в долгосрочную память нужное и стирает то, что, по его мнению, нам не пригодится.

Во время сна отдыхает только тело, а мозг активно трудится, как и в состоянии бодрствования – упорядочивает полученную за день информацию, откладывает в долгосрочную память нужное и стирает то, что нам не пригодится.

– Сколько времени человек должен спать?

– Продолжительность сна для человека индивидуальна и обусловлена clock-генами (от англ. clock – часы). Большинство людей спят от 6 до 8 часов. Но есть короткоспящие, которым достаточно 4 часов и меньше, и долгоспящие, которым для полноценного отдыха нужно 10 и более часов. Например, к числу первых, по некоторым данным, относились Наполеон, Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер. Они спали всего по 4 часа в сутки. Зато Альберт Эйнштейн любил поспать. Он проводил в кровати 10-12 часов.

– Любители поспать могут перестроить свой организм и стать «короткоспящими»?

– К сожалению, изменить свою потребность во времени сна слишком тяжело. Будет накапливаться хроническая усталость. 

– Может, у долгоспящих просто медленный ритм и они живут дольше?

– Нет. В 2002 году японские учёные выяснили, что наиболее здоровыми являются люди, которые спят 6-8 часов в сутки. У тех, кто спит слишком мало или много, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и в 1,6 раза сокращается продолжительность жизни. 

– Говорят, если научиться спать короткими промежутками, можно увеличить общее время бодрствования и повысить работоспособность. Так ли это?

– По словам историков, Леонардо да Винчи спал всего полтора часа в сутки – по 15 минут каждые четыре часа. Но такой полифазный сон – это вмешательство в естественный ход событий. Человеку необходимы все фазы сна – и быстрая, и медленная.

Большинство людей спят от 6 до 8 часов. Но есть короткоспящие, которым достаточно 4 часов и меньше, и долгоспящие, которым для полноценного отдыха нужно 10 и более часов.

У здорового человека сон начинается с фазы медленного сна, которая проходит в несколько стадий. Первые 5-10 минут он засыпает, дремлет. Затем наступает поверхностный сон, который продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период умеренно глубокого и глубокого сна. После этого спящий возвращается в стадию поверхностного сна, после которой идёт фаза быстрого сна, которая длится около 5 минут. В это время человек видит набольшее количество сновидений. Вся эта последовательность называется циклом сна. Первый цикл имеет длительность 90 – 100 мин. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля фаза медленного сна и постепенно нарастает доля фазы быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 40 минут. В среднем при полноценном здоровом сне отмечается 4-5 полных циклов сна. 

Понедельник – день тяжёлый?

– Насколько вредна работа по сменам?

– До 20% людей не могут привыкнуть к сменному графику. Доказано, что после круг­лосуточной смены человек спит меньше, чем обычно. Работа по ночам неестественна для человека, а потому отрицательно влияет на здоровье. Чтобы снизить вред, надо ночью во время работы сымитировать день – включить яркий свет, а днем, когда человек отсыпается, «создать» ночь – наглухо задёрнуть шторы, выключить телефон, телевизор и другие источники шума. Только в полной темноте вырабатывается гормон сна – мелатонин.

– Правда ли, что час сна до полуночи равен двум часам после? Во сколько лучше ложиться?

– Нет. Иначе можно было бы ложиться в 20 часов, спать до полуночи и вставать бодрыми, как после восьмичасового сна.

– Многие недосыпают в будни и отсыпаются в выходные. Не вредит ли это организму?

– Это имеет негативный эффект. Например, в будни вы ложитесь в 23 часа и встаёте в 6 утра. А в выходные ложитесь в час ночи и встаёте только в 11. Разница во времени подъёма составляет 5 часов. Получается, в выходные вы смещаете свои биологические часы, как будто перелетели из Волгограда в Иркутск, а в будни пытаетесь всё вернуть обратно. Адаптация к смене часового пояса на час занимает сутки. При пятичасовом сдвиге потребуется вся рабочая неделя, чтобы прий­ти в норму. Но только организм выровнял биологические часы – наступают следующие выходные с очередным «перелётом». Вот и формируется «социальный джетлаг» – бессонница выходного дня. Недаром в народе говорят: «Понедельник – день тяжёлый». Если вы попытаетесь выровнять режим дня, понедельники перестанут быть тяжёлыми.

Что ты за птица?

– «Совы» и «жаворонки» – это миф или реальность? И можно ли стать другой «птицей»?

– Оптимальные режим и продолжительность сна записаны у каждого из нас в генетической памяти, и изменить их невозможно. Однако наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в разном возрасте и времени года. 

Зимой звонок будильника раздаётся для абсолютного большинства слишком рано. Летом многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и нуждаются в меньшем количестве сна. 

Дети в большинстве своём «жаворонки», но по мере взросления засыпают всё позже, превращаясь в «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что, по неизвестным пока науке причинам, они так запрограммированы природой. С концом юности все люди снова становятся ближе к типу «жаворонка». 

У «сов» активность просыпается после 16 часов, «жаворонки» лучше работают с утра и до 15 часов. А «голуби» сохраняют активность в течение всего дня. Изменить свой хронотип сложно. Нужно постепенно сдвигать режим отхода ко сну и пробуждения, приближая его к желаемому. Но как только вы перестанете контролировать этот процесс, всё вернется на круги своя.

Подруга одиночества 

– Почему возникает бессонница?

– Бессонница – это не самостоятельное заболевание, а лишь клинический симптом, который может сигнализировать о нескольких десятках различных болезней. Чаще всего бессонницу вызывают депрессия, тревожное состояние, синдром обструктивного апноэ сна (остановка дыхания во сне), синдром беспокойных ног (неврологическое расстройство, когда возникает потребность двигать ногами или другими частями тела во время покоя), приём кофеина и алкоголя, лекарств.

Академик Иван Павлов писал, что сны – это «небывалая комбинация бывалых впечатлений». Однако электрическая активность, характерная для быстрой фазы сна, когда мы видим сновидения, зарегистрирована даже у плода в утробе матери. Что ему может сниться, если он ещё ничего не видел?

– Как понять – это бессонница или малая потребность в сне?

– При дефиците сна будет накапливаться усталость, которая выльется в плохое настроение. Человек может терпеть боль, даже сильную, но очень плохо переносит лишение сна. Через трое суток непрерывного бодрствования начинаются галлюцинации, через пять суток утрачивается воля, нарушается последовательная деятельность – речь становится бессвязной, движения замедленные, могут прерваться на полпути. Долгое лишение сна приводит к гибели. 

– Почему люди видят сны?

– Учёные до сих пор не знают этого точно. Изучением снов занимается наука онейрология. Академик Иван Павлов писал, что сны – это «небывалая комбинация бывалых впечатлений». Наш мозг способен построить сон на любую тему, слепив обрывки дневных видений в единую картинку. Однако электрическая активность, характерная для быстрой фазы сна, когда мы видим сновидения, зарегистрирована даже у плода в утробе матери. Что ему может сниться, если он ещё ничего не видел?

– А почему снятся кошмары?

– Чаще всего страшные сны снятся детям, они впечатлительные, и какой-нибудь мульт­фильм может спровоцировать кошмары. У взрослых, как правило, кошмары возникают на фоне психотравмирующей ситуации – смерти или болезни близких, неприятностей и так далее. 

– Значит, нет смысла смотреть в сонники?

– По большому счёту нет. Нельзя с уверенностью заявлять, что если приснится огурец, то у вас родится мальчик. У каждого человека объект сна может ассоциироваться с совершенно разными вещами.

Треть своей жизни человек проводит во сне. Не зря говорят – «хороший сон – залог здоровья». 18 марта, во Всемирный день сна «Комсомольская правда» вместе с кандидатом медицинских наук, председателем Алтайского отделения Российского общества сомнологов Алексеем Маркиным решила развеять известные мифы о сне.

Миф 1. Часы сна с 22:00 до 24:00 считаются за два

По словам Алексея Вячеславовича, час сна в любое время считается за один. Однако, он рекомендует засыпать до полуночи.

– Человек нормально высыпается, когда у него стадии сна повторяются четыре раза за ночь. Первая проходит как раз до полуночи. Она более продолжительная. В это время в организме человека происходит большинство метаболических процессов. Если пришлось уснуть после полуночи, желательно поспать подольше. Кстати, самое оптимальное время отхода ко сну – 22:30, – пояснил врач.

У каждого человека существует генетическая предрасположенность ко сну. Она определяет, сколько часов в день ему нужно спать, чтобы чувствовать себя нормально.

– Одним хватает четырех часов, другие могут спать все 12. Но это, скорее, исключение. В среднем человек должен спать 7-8 часов в сутки. В противном случае организм будет подвержен многим заболеваниям – нарушению метаболизма, неврозу, депрессии, ожирению, снижению иммунитета и другим, – добавил Маркин.

Миф 2. Чтобы быстрее уснуть, нужно считать овец

Если у вас бессонница, ни овцы, ни кони вам не помогут. Алексей Вячеславович рекомендует выполнять определенный ритуал отхода ко сну.

– Для начала нужно нормализовать обстановку в спальне: поставить удобную кровать с качественным матрацем и подушкой – лучше использовать ортопедические, убрать из спальни отвлекающие предметы – телевизор и компьютер. Физические нагрузки выполнять до 20:00. Перед сном можно почитать книгу, пообщаться с семьей, выпить чашку чая, принять расслабляющую ванну, послушать спокойную музыку. Нельзя ложиться спать с пустым желудком. Переедать не стоит, половинки яблока хватит, чтобы утолить свой голод. Также не нужно вечером решать проблемы. Лучше оставить это на утро, – объяснил сомнолог.

Если через 2-3 недели таких процедур сон не улучшился, нужно обратиться к врачу.

Миф 3. Алкоголь на ночь помогает лучше спать

Бокал вина или рюмка водки перед сном считается «народным средством» лечения бессонницы. Врачи же к такому методу относятся негативно.

– Субъективно, алкоголь облегчает переход ко сну. На самом деле, он отрицательно сказывается на качестве и структуре сна. Ведет к частым микроактивациям мозга и ранним пробуждениям. Как показывает практика, люди, которые вечером злоупотребляют спиртным, встают рано с головными болями и плохим настроением, – пояснил Маркин.

Миф 4. Если любишь человека, к его храпу нужно привыкнуть

Нет. Если любишь человека, его храп нужно лечить. Храп – это дыхательное расстройство. В некоторых случаях оно может привести к летальному исходу.

– Причины храпа заключаются в анатомических особенностях лица. Бывает, что наряду с храпом люди страдают апноэ – остановками дыхания во сне. Это может привести к удушению и летальному исходу, – предостерег сомнолог.

Причины храпа нужно обязательно выяснять. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше. Дальнейшее его лечение может быть самым различным – от полосок для носа до хирургического вмешательства.

Миф 5. Можно спать при свете

Во время сна любой свет человеку будет только мешать.

– За переход от бодрствования ко сну у человека отвечает гормон мелатонин. Его секреция повышается ритмично каждый вечер, когда начинает смеркаться. При включенном свете секреция мелатонина нарушается, соответственно, качество отхода ко сну, да и сам сон будут страдать, – пояснил Алексей Маркин.

Миф 6. После бессонной ночи нужно хорошенько выспаться

У людей, которые часто перелетают из одного места в другое, ночами готовятся к экзаменам или работают сутками, нарушаются циркадные ритмы. Сомнолог не рекомендует в таких случаях отсыпаться по несколько часов.

– Напротив, нужно сразу приспособиться к тому часовому поясу, где теперь предстоит находиться. После бессонных суток надо адаптироваться к нормальному графику сна, ложится и вставать в одно и то же время, – подчеркнул врач.

Миф 7. В выходные можно спать до обеда

Избежать бессонницы поможет определенный график сна. Человек должен примерно в одно и то же время просыпаться и ложиться спать.

– Соблюдать это правило нужно и в выходные дни. Не стоит спать целый день. Разрешается превысить обычную норму сна на 1-2 часа, – уточнил сомнолог.

Длительный сон бывает необходим людям, но только чтобы восстановиться после болезни. Однако, если человек спит больше девяти часов и все равно чувствует слабость и недосып, нужно обратиться к врачу. Возможно, у него гиперсомния.