О пользе сна для студентов

Молодость – та самая пора, когда можно гулять всю ночь напролет, а под утро без тени усталости заявиться на пары, и отсидеть всю смену, успешно отвечая на семинарах и даже сдавая экзамены.

Но тут главное соблюдать золотую середину. Ведь если переусердствовать и лишить организм заслуженного отдыха, потом не оберешься проблем.

На нашем телеграм-канале уже есть материалы о недосыпе и его влиянии на жизнь студента. Сегодня давайте изучим данные исследований и наконец узнаем, почему сон должен быть приоритетом каждого студента.

Важность сна

Всего 10 минут крепкого сна помогает восстановить работоспособность мозга на целый час.

Зная этот факт, не сложно догадаться, почему сон играет столь важное значение для подростков и студентов.

Все дело в том, что в этом возрасте молодежь испытывает колоссальные физические и психологические нагрузки. Огромная учебная работа, а также многочисленные домашние задания отнимают много сил.

Добавьте к этому побочные помехи в виде длинных очередей, пробок на дорогах и давки в общественном транспорте и получите повышение уровня стресса.

Все эти факторы влияют на сон. Проблемы имеют свойство накапливаться, и восполнить недостаток сна не получается даже на выходных, ведь учащимся приходится проводить разные подготовительные мероприятия на следующую неделю.

К чему приводит недосып

А между тем, недосыпание способно привести к возникновению многих проблем:

снижению успеваемости;
нарушению биологических ритмов;
проблемам с режимом;
уменьшению продолжительности сна;
ухудшению физического и психоэмоционального состояния;
депрессии;
нарушению поведения;
ухудшению памяти;
расстройству внимания;
снижению концентрации и многому другому.

Недосып приводит к снижению скорости психомоторных реакций, что приводит к ухудшению успеваемости в учебе.

Не забывайте и о том, что в школьный и ранний университетский период в организме учащихся происходит биологическое созревание, которое также наносит свой отпечаток на организм.

Чтобы решить проблему, нужно понимать, какие существуют нормы сна для студента. Эта информация поможет решить, существует ли проблема недосыпа.

Физиологические нормы сна студентов

В науке были разработаны рекомендации по режиму сна студента и других возрастных категорий. Они приведены в таблице:

Возрастная группа	Количество часов
Подростки (12-14 лет)	9-8,5 часов
Учащиеся школ (15-18 лет)	8,5-8 часов
Студенты (19-22 лет)	8-7,5 часов

Медики в один голос твердят, что огромное значение имеет не только количество часов сна, но и время засыпания и пробуждения. Идеальное время для подъема – 7 утра. А вот во сколько идти спать – тут информация отличается в зависимости от возраста в пределе получаса-часа.

Возрастная группа	Время отхода ко сну
Подростки (12-14 лет)	22:00
Учащиеся школ (15-18 лет)	22:30
Студенты (19-22 лет)	23:00

Чтобы получить эти данные, исследователи изучили режим и продолжительность сна.

Благодаря полученным данным удалось установить, что лишь 30% подростков в возрасте 12-14 лет соблюдают рекомендуемые нормы продолжительности сна. Большинство же рекомендации не соблюдает.

Следующая возрастная аудитория (15-18 лет) соблюдает рекомендованный режим в 20% случаев. Старшие представители являются еще большими нарушителями – только в 10% студентов придерживаются общих правил.

Причины нарушений могут быть разные:

переходный возраст,
высокие нагрузки,
подработки в ночное/вечернее время,
бытовые обязанности, высокий темп жизни.

Часто сну студента вредит сессия. Ведь что еще студент может делать вместо сна? Конечно, готовиться к экзаменам

Данные исследований о том, во сколько подростки идут спать, тоже проливают свет на общую картину. Среди подростков 12-14 лет только 25% соблюдают рекомендации, среди представителей второй группы – лишь 15%, и только 10% студентов 19-22 лет идут спать в положенное время.

В последнем вопросе ученые пытались выявить закономерности в самочувствии участников опроса разных возрастных групп. И результаты огорчают. Только 5% представителей младшей возрастной группы чувствуют себя отлично, от 37 до 55% – хорошо и удовлетворительно, а 3% школьников отметили плохое самочувствие.

Старшая группа отметила плохое самочувствие в 7% случаев, а студенты выявили у себя плохое самочувствие в 34%!

Получается, что 80% вовсе не соблюдают рекомендованный режим, отчего страдает их физическое, психическое и психоэмоциональное состояние. Уже со школьной скамьи их состояние оценивается как хорошо/удовлетворительно, лишь ухудшаясь с возрастом.

Связь продолжительности сна с недомоганиями

Исследования показали прямую зависимость продолжительности сна от проявления разного рода симптомов:

Те, чья продолжительность ночного сна составляет 1-3 часа обладают следующими симптомами: недосып, беспокойство, раздражительность, снижение внимания и работоспособности, быстрая утомляемость, головная боль, апатия, снижение зрения, депрессия, снижение памяти – у 100% опрошенных, шум в ушах, снижение веса – у 66%. В некоторых особо тяжелых случаях (в 33%) отмечают наличие тремора, расстройства личности, агрессии, диареи. У 66% опрошенных имеются хронические заболевания.
Те, кто спит по ночам 4-5 часов, имеют следующие симптомы: у 90% недосып, у 28% беспокойство, у 51% снижение работоспособности и раздражительность, у 41% снижение зрения и памяти. 7% опрошенных страдают тремором, расстройством личности и шумом в ушах, а 58% испытывают головные боли и быструю утомляемость. Снижение веса отмечалось у 18%, агрессия, депрессия и апатия – у 26%, а диарея – у 5%. Представители данной группы в 37% случаев имеют хронические заболевания.
Те, кто спит по 6-7 часов за ночь, обладают следующими симптомами: в 78% случаев недосып, в 23% – беспокойство, снижение зрения, агрессия и апатия, в 50% случаев – раздражительность, головная боль, быстрая утомляемость, снижение внимания и работоспособности, а у 6% отмечалась головная боль, шум в ушах, тремор, снижение веса. Хронических заболеваний у этой группы гораздо меньше – 34%.
Те, кто спит по 8-9 часов за ночь (а их меньшинство), обладают следующими симптомами: в 50% случаев – снижение работоспособности и зрения, недосып, беспокойство, раздражительность, диарея, а у 25% – головная боль, шум в ушах, снижение памяти, депрессия и быстрая утомляемость. Хронические заболевания присутствовали у 75%.

Исследования также показали влияние сна на социальную активность, учебную успеваемость и степень невротизации студентов. Оказалось, что те, кто спит по 8-9 часов лучше остальных сходятся с людьми, часто общаются с родными и близкими, обладают хорошей успеваемостью, низкой нервозностью, общаются со всеми в коллективе. У тех же, кто спит мало, наблюдаются проблемы в общении и социализации, повышенная нервозность.

Ученые заметили, что студенты, которые мало тратят времени на сон, отличаются высокой успеваемостью. После некоторых наблюдений они пришли к выводу, что это парадокс возникает потому, что студенты тратят предназначенное для сна время на учебу.

Нормы сна для человека

Каждый нормальный человек должен полноценно отдыхать, и об этом вам сообщит не один медик.

В идеале фаза сна должна продолжаться около восьми часов, но однозначно не меньше шести. В реальности все получается несколько иначе, а засыпать на рассвете для отдельных уникумов – это уже норма и привычный распорядок дня.

Такой подход неверный, поскольку хроническое недосыпание не только превращает студента в зомби, но и заметно замедляет его интеллектуальную деятельность, что препятствует процессу обучения.

Да и преподаватели не особенно ценят таких «зевак», которые, либо на пары опаздывают, либо досыпают где-то на задней парте.

Если так разобраться, то самый крепкий сон наступает с 23.00 до 02.00 ночи, поэтому в это время желательно видеть сладкие сны; тем более, если сутра снова на пары, а хорошенько отоспаться после ночной гулянки все равно не представится возможности.

Если лечь спать позднее этого времени, то можно считать, что следующий день вряд ли заладится, а настроение будет ниже плинтуса.

Однако из своих собственных наблюдений стала замечать, что студенты – это вообще пришельцы с другой планеты, поскольку могут несколько дней без устали «тусить», при этом прекрасно себя чувствовать, еще и лабораторные работы успешно сдавать на парах.

Этот феномен раскрыть очень сложно, но мне кажется, что это что-то из области «вечного двигателя».

Если студент не выспался…

Все мы понимаем, что в студенческой жизни комендантский час отсутствует, впрочем, как и голова в отдельных ситуациях.

Советуем почитать: Как увеличить стипендию студенту?

Но студент всегда находит место, где можно поспать часок – другой, а, если его разоблачил преподаватель, обязательно найдет достойное (ну или смешное) оправдание.

Так как не заснуть в самый неподходящий момент?

1. Энергетик.

Наверное, энергетики и были придуманы специально для таких лоботрясов, поскольку пару порций, и ты снова в строю, а от былой усталости и следа не остается.

Напомню, такие штуки реально ослабляют работу сердца, поэтому на их энергетический запас лучше всего не рассчитывать.

2. Холодная вода.

Сразу скажу, что сон не исчезнет, даже если направить на лицо ледяной поток воды.

Многие пытаются спасаться таким способом, но в итоге слишком часто выходят на паре «по нужде», привлекая к своей персоне лишнее внимание и провоцируя раздражение преподавателя.

3. Отжимания.

Мне, как девушке, отжиматься не к лицу, да и спать в студенчестве ложилась своевременно, зато некоторым моим знакомым это упражнение реально помогало прийти в себя и настроиться на боевой лад.

Не знаю, в чем секрет, но этот способ действительно работает, а протянуть можно живчиком как минимум пару – тройку часов. Дальше нужна новая доза.

4. Адреналин.

Кстати, о дозах. Недавно выяснила, что выброс адреналина также сопровождается повышением энергии, которая позволяет и три дня не спать, при этом чувствовать себя бодрячком и не жаловаться на усталость.

Однако здесь важно разграничивать безопасный и опасный адреналин, так вот последний лучше всего обходить стороной и спать своевременно ложиться.

5. Свежий воздух.

Когда в свое время не высыпалась я, глоток свежего воздуха быстро возвращал меня в чувства.

Но здесь, наверное, все зависит от того, сколько студент не спал, и по каким причинам.

Мне кажется, что знание приходит с опытом, а давать советы здесь бесполезно.

Если на первом – втором курсе студент будет мило похрапывать на задней парте, игнорируя замечания преподавателя, то, являясь уже старшекурсником, обязательно найдет для себя способ, как не уснуть и не опозориться на паре даже после нескольких бессонных ночей.

Если преподаватель знает…

Ты должен понимать, если преподаватель чего-то не говорит, то это вовсе не означает, что он ничего не видит и ничего не понимает. Вся аудитория у него, как на ладони, а спящий студент однозначно бросается в глаза.

Здесь все зависит от настроения, а повести себя педагог может самым неожиданным способом:

1. Громко разбудить спящего и пристыдить его за недостойное поведение, а после еще и выгнать из аудитории.

Возможно, из такого показательного наказания, и что-нибудь получится, но иногда сон сильнее жизненных уроков, а на свои же грабли можно наступать еще много – много раз.

2. Посмеяться с «сони» со всей аудиторией.

Конечно же, студент сразу проснется от всеобщего хохота, а потом ему станет неудобно за свое поведение.

В лучшем случае он сделает вид, что ничего не произошло, а в худшем – покраснеет и почувствует себя всеобщим посмешищем. Возможно, это сработает, а впредь сон на парах попадет в категорию «табу».

3. Оставит его в покое и даст выспаться.

Так поступают преподы тогда, когда понимают, что спящий, что бодрствующий студент – все равно толку от него на паре мало.

Так пусть сделает хоть одно полезное дело, раз все-таки в институт явился, не мешает спокойно вести лекцию и не задает глупых вопросов.

4. Сделает вид, что ничего не замечает, но ситуации в такие моменты самые непредсказуемые, поскольку иногда приходится перекрикивать студенческий храп.

Тогда скрывать и не замечать очевидные вещи уже не получится.

5. Вызовет декана, чтобы тот лично наблюдал и засвидетельствовал картину «сонного царства», но такие случаи единичные.

Так что остается только надеяться, что преподаватель воспримет такое происшествие на своей паре, как комичную ситуацию и постесняется будить сладко спящего студента, а по звонку удалится быстрее, чем соня проснется (чтобы его не смущать).

Как выкрутиться, если преподаватель разоблачил…

Если ты все-таки уснул на паре, а проснулся от пристального взгляда или громкого голоса преподавателя, то, открыв глаза, тебя ожидает, как минимум, неловкая ситуация и, как максимум, большие неприятности.

Советуем почитать: Секрет подхода к любому преподавателю

Нужно выкручиваться, но как?

1. Придумать глупую шутку, вызвав всеобщий смех, а потом неожиданно переключить внимание на тему лекции и, таким способом, отвертеться от проблемы.

2. Покраснеть и извиниться.

Такое поведение может показаться милым, а преподаватель просто не сможет долго сердиться на лоботряса.

3. Попробовать честно объяснить ситуацию, однако здесь следует думать, что говоришь; поскольку далеко не все пикантные подробности прошедшей ночи можно рассказывать взрослым людям, тем более преподавателям.

4. Сделать вид, что ничего не произошло, но тут уже все зависит от действий и реакции педагога.

Будем надеяться, что он поступит также, и ситуация будет замята.

5. Сказать традиционную фразу: «Я не спал». Я видела, такое реально работает.

Но все же стоит вернуться к главному вопросу, сколько времени должен спать студент.

Попробуем рассчитать это время в течение семестра и во время очередных экзаменов.

Сон для студента – это святое

Если спросить врача, то он точно знает, сколько в идеале должен спать студент.

Во-первых, вернувшись с пар, рекомендуется организовать себе часовой дневной сон, чтобы освежить мысли после трудного дня учебы и настроить себя на приятный вечер.

Если остаток вечера вы планируете провести за учебниками и конспектами, либо продолжите портить глаза перед экраном компьютера, то спать желательно лечь в 22.00 часа, давая возможность глазам отдохнуть от букв, а голове – от знаний.

Если же на вечер планируется компания друзей и веселье, то тебе, как Золушке, до полуночи желательно удалиться. Сделать это не всегда просто, зато утром ты только убедишься в правильности своего решения, поскольку проснешься без звона будильника и бодрячком.

Все остальное – это серьезные нарушения сна, которые могут не только портить привычный жизненный ритм, но и станут главной причиной рассеянности, хандры, повышенной нервозности и депрессии, наконец.

Так что здесь важно – знать золотую середину, а время ночных отрывов чередовать с действием «отоспаться».

Во время сессии мысли о сне и вовсе покидают загруженную голову, а студент, как робот, пытается получить из книжек и конспектов как можно больше полезной на экзамене информации.

Советуем почитать: Как правильно писать конспект?

Все это очень ответственно, но время для отдыха также должно присутствовать, иначе физическое и умственное истощение напомнит о себе в самый неподходящий момент.

Задумайтесь об этом, когда очередную бессонную ночь штурмуете учебник! А может самое время забыть об ответственности и за долгое время хорошенько выспаться? Такие мысли должны возникать и в течение всего семестра, поскольку отдых нужен и от ночных гуляний.

Вывод: Систематизировав все свои мысли, а их предостаточно, я пришла к выводу, что студент должен спать в среднем шесть часов.

Это как раз тот интервал, которого будет хватать, чтобы качественно отдохнуть от дневной суеты и вечных студенческих проблем.

Подробности и аргументы по теме можно найти на сайте советстуденту.рф, впрочем, как и много другой полезной и ценной информации для всех учащихся высших учебных заведений и их преподавателей.

Теперь и ты знаешь, сколько времени должен спать студент во время сессии и в период очередного учебного семестра.

C уважением, команда сайта советстуденту.рф

Автор: Анна Кислякова

P.S. На десерт — интересное видео о пользе сна. Нужно высыпаться, господа!

ВНИМАНИЕ! Новинка 2019 года. Видеокурс, которому нет аналогов.

Источник

Автор Сергей Эсбукетов На чтение 7 мин. Опубликовано 03.11.2019

Польза сна: мы спим, чтобы помнить, забывать и жить в настоящем.

Дочитав статью до конца, вы узнаете:

В чем польза сна для мозга?
5 преимуществ сна.
8 советов для улучшения качества сна.

Преимущества сна для мозга

Ясно, как день, что сон имеет много преимуществ. Сон помогает нам оставаться молодыми, здоровыми, способствует борьбе с инфекциями, облегчает боль, уравновешивает эмоции и т.д. Но об этом чуть позже. Для начала, давайте рассмотрим пользу сна для мозга.

Наряду с физическими упражнениями, хорошим питанием и здоровыми отношениями сон является ключом к долгой и здоровой жизни, а также к плодотворной работе.

Римский философ первого столетия нашей эры Квинтилиан отмечал, что «сон значительно улучшает силу памяти … Какова бы ни была причина, вещи, которые мы не могли вспомнить вчера, сами собой приходят на ум сегодня. Время, которое обычно считается одной из причин забывчивости, фактически служит для укрепления памяти».

Память и сон

Современная наука подтверждает проницательность Квинтилиана. Действительно, совет хорошо выспаться, как правило, дается людям, столкнувшимся с трудными решениями, или студентам, готовящимся к экзаменам. И это научно обоснованно.

Нейробиологи обнаружили, что сон способствует «количественным и качественным изменениям образов в памяти». Исследователи изучают, как воспоминания о событиях и фактах меняются после сна. Анализ мозга показывает укрепление синаптических связей во время отдыха.

Именно во время сна наш ум превращает краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Обнаружено, что сон имеет решающее значение как для закрепления новых воспоминаний, так и для подготовки мозга к приобретению новых знаний.

Исследования сна показывают, что «недостаток отдыха перед выполнением той или иной задачи ставит под угрозу необходимые для ее решения молекулярные процессы в мозгу».

Также сон обеспечивает обучаемость. Хороший сон необходим, чтобы подготовить мозг для формирования новых воспоминаний перед обучением, а после обучения — чтобы отсортировать важную информацию и сохранить ее.

Но, как это ни парадоксально, чтобы что-то запомнить, нужно что-то забыть. Память должна быть избирательна: чтобы сохранить что-то в ней, мозг должен отредактировать большое количество информации, которую мы усвоили ранее.

Как раз этот процесс происходит во время сна: он помогает избавиться от ненужных воспоминаний. Сон помогает запомнить важное, и упорядочивает беспорядок ненужной информации.

Мы спим, чтобы помнить, и спим, чтобы забывать. Магия глубокого сна избавляет от прошлого, чтобы подготовить разум к будущему, и позволяет нам оставаться в настоящем. Таково удивительное влияние сна на память.

Польза сна для человека

Итак, теперь разберем важность сна в более широком смысле и рассмотрим, почему важно сделать сон приоритетом.

1. Сон помогает поддерживать нормальный вес

Недостаток сна может провоцирует повышенный аппетит и приводит к увеличению веса. Если вы не спите должным образом, вашему организму требуется больше энергии, чтобы проснуться.

Некоторые исследования говорят даже о том что недостаток сна изменяет уровень гормонов, которые сигнализируют о голоде и сытости.

Это может повысить вероятность выбора нездоровой пищи (например, с высоким содержанием сахара или жиров) и переедания, особенно в конце дня.

Таким образом, сон играет ключевую роль в регулировании того, как наше тело использует пищу для получения энергии. Достаточное количество сна поможет контролировать вес.

2. Сон способствует здоровью сердца

Одно из последствий недосыпания — это риск развития высокого кровяного давления, диабета и ишемической болезни сердца.

Считается, что резкое пробуждение стимулирует симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «сражайся или беги». Эта реакция тела, которая возникает в следствие опасности.

Симпатическая нервная система также активизирует сердечно-сосудистую систему и повышает кровяное давление, чтобы подготовить организм к пробуждению.

Следовательно, у тех, кто недосыпает и насилует себя ранними подъемами, уровень кровяного давления может быть выше нормы. Наличие высокого кровяного давления в свою очередь является основным фактором риска развития инсульта и ишемической болезни сердца.

Мало того, плохой сон также связан с регуляцией инсулина. Инсулин — это гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Если вы не высыпаетесь, способность организма регулировать уровень сахара в крови нарушается, и он может увеличиться и вызвать диабет.

Поэтому достаточное количество сна является важным фактором, влияющим на сердечно-сосудистое здоровье.

3. Сон поддерживает иммунную систему

Хороший ночной сон помогает иммунной системе бороться с микробами. Во сне восстанавливаются клетки, необходимые для обнаружения и уничтожения любых “инородних захватчиков”, с которыми наше тело может столкнуться.

Важность сна для здоровья человека сложно переоценить.

4. Сон восстанавливает эмоциональное состояние

Если вы боретесь со своими эмоциями, постоянно перебирая мысли в своей голове, вы можете плохо спать ночью. Стресс и недосыпание часто идут рука об руку.

Если вы не спите большую часть ночи, у вас несомненно будет плохое настроение и чувство подавленности. Это может привести к еще большему количеству негативных мыслей, которые, в свою очередь, еще сильнее будут мешать вам спать.

Это может превратиться в порочный круг беспокойства и плохого сна. Недостаток сна возвращает мозг к более примитивным моделям деятельности.

Люди, которые недосыпают более склонны к неконтролируемым эмоциям. Обратное также верно. Качественный сон позволяет людям сопротивляться провокациям и тревогам.

“Восстановив качественный сон у людей, страдающих от депрессии, мы уменьшим их чрезмерное беспокойство и ослабим симптомы стресса”, — говорит Эллисон Харви, автор исследования сна, опубликованного в журнале Neuroscience.

5. Сон способствует хорошим отношениям

Плохой сон вызывает раздражение. Поэтому, если вы будете спать достаточно хорошо, вы будете более позитивны. А когда вы чувствуете себя хорошо, это чувствуют люди вокруг вас.

Таким образом, достаточное количество сна помогает поддерживать хорошие отношения с окружающими.

Уже оценили качество нашего контента? Подписывайтесь на новые статьи!

Кроме того, то, сколько вы спите, влияет на богатство речи, умственные способности и навыки общения — все это ключевые факторы при построении отношений с другими людьми.

Как улучшить качество сна?

Если вы один из множества людей, которые хронически страдают от какого-либо нарушения сна, не теряйте надежду. Каждый из нас может реализовать по крайней мере некоторые из методов, которые помогут восстановить сон, улучшить внимательность и общее состояние здоровья.

Мы предлагаем 8 способов улучшить качество сна.

1. Физические нагрузки в течение дня

Физические упражнения уменьшают возбуждение, беспокойство и снимают стресс.

Аэробной активностью лучше заниматься как минимум за несколько часов до сна. Напротив, поднятие тяжестей перед сном — отлично.

2. Отказ от кофеина во второй половине дня

Кофеин стимулирует и возбуждает мозг. В таком состоянии о качественном отдыхе не может быть и речи.

3. Медитация

Практика успокоения ума с акцентом на дыхании и настоящем моменте уменьшает усталость, беспокойство, облегчает симптомы депрессию, перезагружает мозг и даже восстанавливает гены.

В расслабленном состоянии организм лучше восстанавливается во сне.

4. Отказ от гаджетов за час до сна

По крайней мере, сделайте что-нибудь с возбуждающим синим цветом, используя настройки на планшете или телефоне.

5. Сон на удобном матрасе

Если вы страдаете от болей в спине, помните о правильном распределении веса при выборе матраса. Медики всего мира рекомендуют матрасы средней твердости для большинства людей.

6. Отказ от алкоголя в качестве снотворного

Да, алкоголь может помочь быстрее заснуть, но возбуждение, вызванное им приводит к потливости в ночное время, головным болям, раннему пробуждению и недосыпанию.

7. Сон в темной, тихой и прохладной комнате

Ничто не должно мешать вам спать. Чем меньше внешних раздражителей, тем лучше.

8. Режим

Разработайте режим, способствующий хорошему сну, опираясь на то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно вечером. Это может быть расслабляющая ванна, лавандовая свеча, чтение, воздержание от просмотра новостей или социальных сетей, прослушивание музыки и т. д.

Итак, мы рассмотрели, в чем польза сна для человека. Есть, что добавить — пишите комментарии!