О пользе сна для подростков
Сон жизненно необходим человеку в любом возрасте, однако именно для детей он имеет критическое значение для правильного развития. Большинство педиатров уверены: когда дети спят столько, сколько требуется, они становятся здоровее и спокойнее. Кроме того, последние исследования доказывают, что польза хорошего сна для детей заключается также в ускорении процессов очистки клеток головного мозга от продуктов распада.
У каждого ребёнка есть своя индивидуальная норма сна, которая может незначительно (до 1 часа) отличатся от рекомендуемой возрастной нормы:
- До 2 месяцев – от 11 до 18 часов;
- С 2 до 12 месяцев 14-15 часов;
- 1-3 год – 12-14 часов;
- 3-5 лет – 11-13 часов;
- С 5 до 12 лет – 10-11 часов.
Для детей дошкольного возраста норма сна включает в себя как минимум один дневной сон. Многие родители возразят, что выспавшись днём, ребёнок потом откажется засыпать ночью. Доля правды в этом есть, однако поскольку детям нужно спать больше, чем взрослым, и за один ночной сон невозможно восполнить нужное время, особенно в раннем детском возрасте.
Поразительно, что даже незначительная нехватка сна в течение нескольких дней приводит к серьёзным последствиям. Исполнительный директор Сомнологического центра Детской больницы в Филадельфии Джоди Минделл считает, что многообразие вреда со стороны недосыпа даже трудно представить.
10 причин, почему детям нужно спать больше, чем взрослым
1. Сон помогает сердцу.
Здоровый сон защищает детей от повреждения тканей сердца, особенно в стрессовой ситуации. Переезд, смена состава семьи, длительная разлука – все эти факторы могут отрицательно сказаться на детском здоровье. Поэтому в это время особенно важно следить за качеством и продолжительностью сна.
При хронической нехватке сна уровень кортизола и глюкозы остаются повышенными всю ночь, что также отрицательно влияет на сердце. Чтобы справиться с нехваткой сна, установите режим и придумайте вечерние ритуалы в вашей семье.
2. Сон помогает бороться с инфекцией.
Самая актуальная зимняя польза сна для детей. Во время сна в организме вырабатываются особые белки – цитокины, которые участвую в ответной реакции на инфекции и стресс. Именно цитокины являются причиной нашей сонливости, если мы заболели. Чем меньше мы спим, тем меньше цитокинов помогут вступить в борьбу с болезнью.
3. Сон влияет на рост.
Поговорка гласит, что дети растут во сне, и это правда. Гормон роста действительно выделяется, в основном, во время фазы глубокого сна. Дети, имеющие нарушения сна различного свойства, растут медленнее своих сверстников.
4. Сон влияет на вес.
Многие кормящим матерям известна утомительная связка еда-сон, из-за которой младенца невозможно оставить ни с кем из родственников. Педиатр Дорит Корен уверена, что подобная зависимость нарастает, как снежный ком. Когда ребёнок наелся, его организм вырабатывает лептин, служащий сигналом о сытости. Нехватка сна тормозит выработку лептина, чувство насыщения не появляется и ребёнок продолжает есть. Со временем, это приводит к излишнему набору веса и даже ожирению.
5. Сон снижает риск диабета I типа.
Диабет I типа может появиться, как осложнение на фоне затяжного стресса или болезни. Согласно итальянским исследованиям, глубокий длительный сон снижает его риск возникновения на 24%.
6. Здоровый сон снижает риск травм.
Китайские учёные доказали пользу хорошего долгого сна для детей дошкольного возраста. Он значительно снижает риск возникновения травмы из-за неосторожности, потери внимания или координации. 91% детей, получивших две и более травмы за год,
7. Сон влияет на внимание.
Синдром дефицита внимания стал настоящим бичом родителей 21 века. Доктор Оуэнс из Колумбийского университета считает, что более половины случаев этого синдрома приходятся на счёт депривации сна.
Даже полчаса дополнительного сна ночью в школьном возрасте способны улучшить детское настроение и повысить успеваемость. Оптимальным режимом для активных детей будет ложиться спать в 9 вечера. Это позволит набрать необходимое количество сна даже при довольно ранних подъёмах. В качестве дополнительной помощи используйте пользу «сонных продуктов перед сном».
8. Сон помогает учиться.
Когнитивные способности начинают развиваться прямо с рождения. За первый год ребёнок получает столько информации и навыков, сколько никогда позднее. Большая часть этой информации обрабатывается и закрепляется во сне.
Отдельно стоит отметить пользу дневного сна. Исследование в Университете Массачусетса показало, что дети, которые сразу после урока дремали около часа, могли воспроизвести на следующий день почти всё, что услышали на занятии. Те же, кто отказался от сна, забыли до 15% информации.
9. Сон развивает эмоциональный интеллект.
Не очевидная, но очень важная польза хорошего сна. Дети, имеющие здоровый режим сна, точнее определяют эмоции и чувства других людей, больше способны к сопереживанию и помощи. Всё это является первичными показателями эмоционального интеллекта и способности к эмпатии.
10. Сон развивает речь.
Во время фазы глубокого сна происходит анализ и упорядочивание полученной за день информации, в том числе лингвистической. Малыши, которые в первые месяцы жизни спят крепко и хорошо, быстрее начинают говорить и активно пополняют свой словарный запас.
Крупнейшие научные институты всего мира заняты изучением нехватки сна на детское здоровье. Они ежегодно расширяют и дополняют наши знания о причинах, почему детям нужно спать больше, чем взрослым. Однако уже очевидно: в жизни детей сон играет важную и значительную роль, которую нельзя будет восполнить в будущем.
Большинство людей знает, что сон очень важен для здоровья каждого человека, а тем более для детей и подростков. Младенцы и дети как правило – «жаворонки», подростки же наоборот «совы».
Отличительной особенностью подросткового возраста является позднее засыпание и поздний утренний подъем и этому есть нейрофизиологические объяснения. Связано это с тем, что мелатонин (гормон сна) высвобождается в этом возрасте на 2 часа позже, чем у взрослых, и он так же сохраняется в крови во время утреннего подъема, отсюда и нежелание ложиться рано спать и такой трудный утренний подъем в школу.
Ученые определили, что среднему подростку необходимо в среднем 9,25 часов сна (8,30-9,30 часов).
В этом возрасте сон ребенку необходим как воздух, потому что во время сна происходит закрепление в памяти, полученного за день материала, ведь на этот период выпадает время интенсивно обучения. Поэтому дефицит сна будет сказываться на процессе запоминания нового материала.
Во время сна происходит процесс закрепления полученных нейронных связей, а также процесс «освобождения» пространства для роста новых связей. Иными словами, сон даёт возможность мозгу выбрать самую главную информацию прошедшего дня и закрепить ее в памяти, отбросив все остальное. То есть, чем больше вы узнаете за день, тем больше вы должны спать.
Но не только поздняя выработка мелатонина сдвигает время засыпания на более позднее время, а также важным отвлекающим фактором от процесса засыпания являются гаджеты, которые возбуждают мозг и не способствуют процессу раннего отхода ко сну.
Дефицит сна зачастую восполняется подростками обращением к искусственным стимуляторам в течение дня, чтобы взбодриться. Это энергетические напитки, содержащие большие количества кофеина, а также алкоголь, марихуана или другие психоактивные вещества возбуждающие мозг. Однако искусственная стимуляция истощенной нервной системы ведёт к переутомлению, нервным срывам и как следствие к стрессу и депрессии.
Что же рекомендуется делать родителям и педагогам?
- Провести разъяснительную работу о важности сна и особенностях воздействия сна на детский организм в этот период.
- Объяснить, что креативные и требующие запоминания задания лучше делать как можно раньше. И уж если ваш ребёнок не справился с домашними заданиями до 21:30, то лучшее, что вы можете сделать – это уложить его спать.
- Убрать из комнаты подростка телевизор и гаджеты (свет экрана должен прекратить своё воздействие на мозг хотя бы за час до сна). Голубой свет экрана компьютера и гаджетов на 22% снижает количество мелатонина, а значит процесс засыпания будет позже, а сон менее качественным.
- Полезными будут занятия физической активностью в течение дня. В целом смена деятельности умственной и физической благотворно влияет на мозг подростка.
- Очень важно, чтобы кровать для подростка была предназначена только для сна, поэтому убирайте привычку принимать пищу в кровати, смотреть в кровати ТВ или выполнять домашние задания.
- Комнату необходимо проветрить перед сном, и она должна быть достаточно темной.
- Скандалы, крики и упреки перед сном возбудят кору головного мозга ребенка, и это уж наверняка ухудшат сон вашего подростка, да и ваш тоже, поэтому регулируйте свои эмоции и требования и не оставляйте разъяснительные беседы на позднее время.
Если вы действительно хотите помочь своему ребёнку, не давите и не требуйте мгновенных изменений, только последовательными мелкими шагами получится пройти путь к адаптивным изменениям.
Содержание
- Обработка новой информации и хорошие отметки в школе
- Во сне я расту!
- Связь сна и аппетита
- Повышение концентрации внимания
- Влияние сна на сердце ребенка
- Иммунитет и сопротивляемость инфекциям
- «Спи спокойно!» Как сон успокаивает детей
Мы записываем детей в спортивные секции и на детский фитнес, водим на развивающие занятия, в музыкальную школу и на курсы программирования, все для того, чтобы они выросли более здоровыми и умными. Однако детские неврологи и врачи-сомнологи все чаще говорят о том, что для здоровья, как физического, так и психического, взрослым стоит не загружать дни всевозможными «развивалками», а напротив, снижать темпы нагрузок и просто обеспечивать ребенку хороший полноценный сон. Растущий объем исследований доказывает, что сон имеет решающее значение для физического, когнитивного и эмоционального здоровья ребенка. А вот его недостаток может стать причиной высокого кровяного давления, ожирения, развития резистентности к инсулину, неврологических расстройств, проблем с вниманием и т. д.
IllnessNews рассказывает о 7 удивительных процессах в детском организме, происходящих во время мирного посапывания в кроватках.
Обработка новой информации и хорошие отметки в школе
Сон — это самое оптимальное состояние, в котором мозг способен обрабатывать новые знания. Как сложить шнурок, чтобы завязать бантиком? Сколько будет 3х6? Во сне ребенок сортирует всю информацию, с которой он сталкивается в течение дня, избавляется от ненужной и перекладывает в кластеры долговременной памяти необходимые знания. Это — одна из причин, по которым младенцы в основном спят: для них все вокруг — новость, и их мозгу нужны частые паузы для обработки и классификации.
Исследования на животных доказывают, что во время глубоких фаз сна клетки мозга, участвующие в процессах обучения, снова активизируются и способствуют росту новых связей между нейронами. А это помогает формировать долговременную память. Исследования, проведенные в США, выявили еще более удивительную связь: хорошо спящие ночами дети 7-11 лет приносят домой более высокие отметки по математике и языкам.
Во сне я расту!
Это действительно так. И если ребенок жалуется на возрастные боли в ногах, лучшее лекарство для него — подольше поспать. Согласно исследованиям, динамика роста костей млекопитающих отмечается ночами, когда тело имеет возможность находиться в горизонтальном положении, и вес не давит на ноги.
Связь сна и аппетита
В Университете Колорадо провели довольно мучительное исследование: с согласия родителей и детей дошкольников лишили сна. В течение суток они недоспали 3 часа.
В эти сутки дети в среднем отличились повышенным аппетитом: они съели на 21% больше килокалорий и на 25% больше сахара, чем обычно. На следующий день, когда режим сна и бодрствования не нарушали, аппетит все еще оставался повышенным. Исследования показали, что при увеличении сна на 1 час в сутки риск избыточной массы тела и ожирения снижается, и это распространяется на все возрастные группы детей . В другом исследовании ученые обошлись без опытов на детях, проанализировав количество дневного сна и риски ожирения в группе малышей от 5 до 11 лет. Те, кто спал около 10 часов, имели в 5 раз больше шансов накопить лишний вес в сравнении с детьми, сладко смотревшими сны по 12 часов в день.
Эксперты связывают эти данные с несколькими факторами. Во-первых, когда дети (и взрослые) спят достаточное количество времени, это помогает регуляции гормона голода и гормона насыщения. Грелин и лептин, оба этих гормона вырабатываются во время сна. При достаточном количестве отдыха они секретируются в нужном соотношении, а при нехватке сна грелина, «голодного» гормона вырабатывается больше. Кроме того, чем дольше ребенок не спит, тем выше шансы дополнительного набега на холодильник.
Повышение концентрации внимания
Эффективная работа мозга в течение дня требует определенного набора навыков, включающего способность фокусироваться, ощущать временные рамки, запоминать инструкции и решать различные задачи. И это зависит от сна. Исследования показывают: если предложить когнитивные тесты здоровым детям, предварительно лишенным сна, их показатели приближаются к результатам тестов детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Нарушения и дефициты сна приводят к проблемам с концентрацией внимания, регуляцией и балансом активности. По этой причине специалисты советуют: прежде, чем проходит диагностику на наличие СДВГ, надо исключить проблемы со сном.
Влияние сна на сердце ребенка
Сон защищает детей от высокого кровяного давления, резистентности к инсулину и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Механизм не совсем понятен, но исследования показывают, что укороченный сон провоцирует рост уровня биомаркера воспалительных процессов, который называют C-реактивным белком, что способствует повышению артериального давления и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Иммунитет и сопротивляемость инфекциям
Хорошо отдыхающий ребенок — гарант нескорого визита к врачу. Ночью мозг высвобождает химические вещества, которые стимулируют восстановление иммунной системы. К ним относятся цитокины, молекулы, которые направляют иммунные клетки в области инфекции или воспаления.
В исследовании германских ученых изучалось влияние сна на возникновение осложнений после вакцинации: те, кто после прививки от гепатита А спал всю ночь, через 4 недели имели иммунный ответ организма в 2 раза выше по сравнению с недоспавшими.
Недостаток сна также провоцирует выработку большего количества кортизола, гормона стресса, который снижает активность иммунной системы. Это приводит как к понижению устойчивости перед инфекциями, так и к удлинению периода выздоровления.
«Спи спокойно!» Как сон успокаивает детей
Дети, которые меньше спят, больше склонны раздражаться и капризничать, это знают все родители. Но есть и еще факты: если недостаток сна становится постоянным, ребенок становится предрасположенным к тревоге или депрессивным расстройствам. После двух ночей недостаточного сна дети испытывают меньше положительных эмоций в целом, а также слабее реагируют на такие радостные поводы, как подарок на день рождения или хорошая отметка за контрольную.
Скорее всего, это происходит потому, что две области мозга, ответственные за эмоциональную регуляцию (миндалевидное тело и вентральная медиальная префронтальная область коры) особенно чувствительны к недостатку сна. Эти части мозга взаимодействуют во время сна, участвуя в своеобразном диалоге, который помогает ребенку обрабатывать и погашать любые негативные эмоции, которые он испытывал в течение дня. Если его напугала собака, мозг должен обработать этот опыт, сравнить его с другими случаями и убедиться, что это единичная ситуация, и через какое-то время ребенок сможет подойти к собаке без страха.
На вопрос, сколько нужно спать подростку, однозначного ответа нет, потому что это зависит от особенностей организма. В подростковые годы норма здорового сна составляет 8,5-10 часов в сутки.
Почему детям и подросткам так важно высыпаться
Для ребенка достаточный сон жизненно необходим:
- В период отдыха мозг обрабатывает полученные за день данные, упорядочивает нейронные связи. При недосыпании страдают нейроны мозга, из-за чего происходит нарушение памяти. Чем сильнее недосып – тем больше эффект. Ребенок не может запомнить новый материал, полученная информация забывается через несколько минут.
- Во время ночного сна происходит очищение мозга от продуктов обмена веществ. Поэтому недосыпание ощущается как интоксикация.
Мозг человека формируется до 21 года. Постоянный недосып негативно влияет на его развитие.
Во сколько подросток должен ложиться спать
Важно соблюдать правильный режим сна, чтобы организм подростка восстанавливался после умственных и физических нагрузок. Если подъем в 7:00 утра, то чтобы выспаться, ложиться спать ребенок должен не позже 22:00-23:00, если вставать нужно в 6.30, то укладываться следует в 9 вечера. Самое благоприятное время для сна – период до 24:00. Различий в потребности спать для мальчиков и девочек нет.
Пойдет на пользу дневной сон продолжительностью 30-60 минут, чтобы возместить недостаток ночного отдыха и восполнить силы, потраченные в первой половине дня.
Сколько нужно спать подросткам разных возрастов
В подростковом периоде продолжительность ночного отдыха должна быть минимум 8 часов. Эта норма может быть больше в зависимости от особенностей конкретного ребенка.
Младшие подростки
В 12-13 лет подросток должен спать не меньше 10 часов за сутки. При сильной загруженности полезным будет дневной отдых 30-60 минут. Необходимо строгое соблюдение режима дня со стороны родителей. В таком возрасте ребенку еще сложно планировать время, чтобы успеть все дела и закончить с уроками до вечера.
14 лет
14-летним подросткам нужно обеспечить ночной сон длительностью 9-10 часов. Допускается дневной сон не больше часа. Необходимо выработать привычку засыпать в 22-23 часа, а вставать не позже 7 утра.
15 лет
Сколько нужно спать подростку 15 лет, зависит от учебной нагрузки и потребностей организма. Очень важно получать достаточно времени для восстановления сил, затраченных в течение дня. Норма сна – 9,5 часов. При желании допускается дневной отдых, но проснуться нужно не позднее 17:00.
Старшие подростки
В возрасте 16-17 лет дети сами регулируют свой режим дня и часто пренебрегают нормами сна. Сколько нужно спать подростку в 16 лет, не слишком отличается от предыдущего возраста.
Шестнадцатилетним достаточно 9-9,5 часов. Это же касается того, сколько нужно спать в 17 лет. Длительность отдыха в ночное время составляет 8,5-9,5 часов. Родители должны напоминать повзрослевшим детям, сколько нужно спать, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Тинейджеры – «совы» и «жаворонки»
Биоритмы, влияющие на активность и самочувствие в разное время суток, очень индивидуальны. В быту всех людей разделяют на «сов» и «жаворонков». Люди, которые легко просыпаются по утрам и ложатся спать до полуночи, называются «жаворонками». Они более энергичны и полны сил в первой половине дня, а вечером рано устают и быстро засыпают. «Совы» просыпаются к середине дня или позже, а засыпают после полуночи. Такой тип людей наиболее активен во второй половине дня – у них происходит отставание фаз сна, проснуться рано утром тяжело.
Среди подростков очень распространен тип «сов». В течение дня они заняты школой, дополнительными занятиями, секциями, общением с друзьями.
Так как времени на все не хватает, незаконченные дела они переносят на вечер и ночь. Со временем организм приспосабливается засыпать поздно, а утренний подъем дается с большим трудом.
Как бороться с тем, что подросток поздно ложится спать
Справиться с проблемой можно благодаря рекомендациям:
- Составить режим дня. Рационально распределить дела, чтобы все успевать. В режиме обязательно нужно выделить свободное время для хобби, соцсетей и даже для компьютерных игр (умеренное время за игрой не принесет вреда).
- Избегать чрезмерной занятости. Если школа, дополнительные и спортивные занятия занимают весь день, ребенок не имеет времени на собственные интересы. Это влияет на его самоощущение и даже может вызвать депрессию. Нужно снизить нагрузки – отказаться от некоторых кружков и внеклассных занятий.
- Уменьшить потребление продуктов, содержащих кофеин, во второй половине дня. После 15.00 не пить крепкий чай, кофе, какао, энергетические напитки, не есть шоколад.
- Ограничить дневной сон. Если есть послеобеденная сонливость, можно подремать, но не больше часа, иначе гарантирована ночная бессонница.
Не следует давать детям успокоительные и снотворные препараты. Проблемы со сном в этом возрасте связаны чаще всего с режимом дня и образом жизни. Они устраняются немедикаментозным способом.
Чем грозит недостаток сна у подростков
Если ребенок спит меньше, чем нужно по возрастной норме, возможны такие последствия:
- низкая успеваемость;
- проблемы с концентрацией внимания;
- нарушение памяти;
- замедленная реакция;
- вялость и ухудшение здоровья;
- потеря творческих способностей;
- раздражительность, немотивированная агрессия;
- риск ожирения;
- повышение артериального давления;
- головная боль и тошнота.
Статистика показывает, что только 5% отдыхают столько, сколько надо спать подростку. Огромное количество детей в переходном возрасте страдает от недосыпания.
Почему подростковые нарушения сна становятся все опаснее
Постоянное недосыпание приводит к проблемам как у самого подростка, так и у окружающих:
- Снижается успеваемость. Невыспавшемуся подростку сложно концентрироваться. Это приводит к конфликтам с учителями, нежеланию посещать школу.
- Не имея возможности хорошо высыпаться, человек чувствует общее недомогание. Нарушается нормальная работа иммунной системы, из-за чего ребенок становится склонным к инфекционным болезням.
- Постоянная бессонница влияет на психологическую сферу. Она становится причиной панических атак, депрессии, мыслей о суициде. Человек становится эмоционально нестабильным.
- Страдает сердечно-сосудистая система. При регулярном недосыпании возрастает частота пульса, повышается артериальное давление. Это влияет на общее здоровье и провоцирует гипертонию и аритмию в будущем.
Постоянная нехватка ночного отдыха иногда приводит к агрессивному и озлобленному поведению, что только усугубляет проблемы со сном.
Симптомы недосыпания у подростка
Определить, страдает ли подросток от недостатка сна, достаточно просто. Основные симптомы недосыпания:
- невнимательность;
- тяжелый утренний подъем;
- нервозность и сварливость;
- снижение трудоспособности;
- ухудшение памяти;
- перепады настроения;
- неуклюжесть;
- подавленность;
- вспыльчивость по мелочам;
- хроническая усталость.
Нарушение сна влияет на состояние кожи подростка, появляются прыщи. Становится заметным изменение аппетита – усиление или ухудшение.
Что делать с недосыпом
Чтобы решить проблему недосыпа подростка, необходимо выполнять рекомендации, которые позволят исправить ночной режим и поспособствуют полноценному ночному отдыху:
- Отказаться от жирной, острой и копченой еды перед сном. Ужин должен быть за 3 часа до ночного отдыха. Если ребенок хочет поесть на ночь, лучшим вариантом будут молочные продукты.
- Получать физическую нагрузку. Регулярные умеренные занятия спортом способствуют нормализации сна. Если ребенок не посещает никакие спортивные секции, нужно поискать возможность записать его на тренировки.
- Снимать эмоциональное напряжение. Очень важно разговаривать с подростком о его переживаниях и страхах, чтобы ребенок чувствовал заботу. Нужно дать понять, что в любой ситуации он может рассчитывать на родителей. Это избавит от беспокойных мыслей и поможет уснуть.
- Проводить время на свежем воздухе ежедневно не менее 2 часов.
- Сделать сон комфортным. В спальне должна быть соответствующая обстановка – приглушенный свет, отсутствие шума и оптимальная температура воздуха (от 18 до 20°C).
- Установить режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные дни.
- Ограничить время в интернете. Не позволять слишком увлекаться компьютерными играми, просмотром видеороликов и общению в сети перед сном.
Хорошо, если у подростка выработается привычка перед сном заниматься чем-то спокойным – готовить учебные принадлежности или одежду на следующий день, рукодельничать, медитировать.
Почему подросток много спит и что с этим делать
В период полового созревания происходит неравномерная выработка гормонов, часто сбиваются биоритмы. Этот сбой влияет на то, что процесс перехода от бодрствования к засыпанию происходит позже, чем подросток отправляется в кровать. Ранний подъем на учебу не позволяет хорошо выспаться, поэтому тянет в дневной сон. В результате подростки вынужденно становятся «совами», а в выходные дни отсыпаются.
Нарушение биоритма происходит из-за мелатонина – гормона сна. Если гормон начинает выделяться позже, чем нужно, это приводит к позднему засыпанию. Поможет здесь строгое соблюдение режима.
Есть и патологические причины того, почему подросток много спит:
- низкий гемоглобин;
- проблемы со щитовидной железой;
- гипотония;
- сахарный диабет.
Если подросток спит практически целыми сутками, у него непроходящее сонливое состояние и продолжительный дневной сон, необходимо обследоваться у педиатра и эндокринолога, сдать кровь на общий анализ, на сахар и гормоны щитовидки.
Норма здорового сна зависит от возраста, физических и умственных нагрузок. Хроническое недосыпание в подростковом возрасте наносит ущерб здоровью. Необходимо следить, чтобы подросток высыпался – это повышает продуктивность учебы, снижает стресс и улучшает самочувствие.