О пользе разнообразия в питании
Разнообразный, сбалансированный рацион питания – это совокупность продуктов, обеспечивающая все потребности конкретного организма. Рацион у каждого человека свой, зависит от суточных энергозатрат, возраста, болезней и физиологического состояния. В целом рацион состоит из углеводов, белков и жиров, микро- и макроэлементов, витаминов и воды, однако соотношение частей требуется разное.
Почему важно разнообразное питание?
Питаться разнообразно нужно потому, что каждый продукт содержит разные вещества для строительства и работы клеток, органов и систем. Если какого-то «кирпичика» не хватает, здание не может быть построено.
В рационе здорового среднестатистического человека весом до 70 кг суточный набор продуктов должен содержать 1 часть белка (животного и растительного), 1 часть жира и 4 части углеводов.
Необходимый минимум суточного рациона для здорового человека при общей калорийности 2500 килокалорий – 100 г белка, 60 г жира животного и 30 г растительного, 370 г углеводов.
Углеводы
Эти вещества – источник быстрой энергии. Для немедленного восстановления сил подойдут простые – сахар, мед и продукты с ними. Они дают всплеск уровня глюкозы в крови, расходуются быстро, но их избыток превращается в жир. Простые сахара нужны детям, выздоравливающим, истощенным, находящимся в стрессе или замерзшим людям. Всем остальным они вредны.
Сложные углеводы – это цельнозерновые каши, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, грибы, несладкие фрукты, все овощи, какао. Помимо энергии, эти продукты поставляют нам клетчатку для формирования пищевого комка и весь набор минералов, микроэлементов и витаминов.
Жиры
Бывают насыщенные и ненасыщенные, необходимы для множества процессов:
- окисление жиров дает энергию для биохимических превращений, проходящих в состоянии покоя;
- составная часть мембран всех клеток;
- составная часть многих гормонов;
- витамины А, D, E, K – жирорастворимые;
- каждый внутренний орган «обернут» жировой прослойкой;
- содержание жира в головном мозге человека – 60%.
Самые полезные жиры имеются в растительных маслах (например, оливковом), морской рыбе, орехах, свином сале, сыре.
Без достаточного количества жиров невозможно полноценное строительство клеточных мембран и нормальный метаболизм.
Белки
Основной материал для синтеза клеток, ферментов, гормонов, гемоглобина, антител, работы мышц, переваривания пищи, свертывания крови. Белок не синтезируется в организме, попасть может только при приеме пищи. Из белка состоит молекула ДНК, передающая генетическую информацию. Без белка невозможна сама жизнь.
При белковом голодании организм пытается сохранить функции сердца и головного мозга, расходуя мышечную ткань. При потере мышечной массы более 50% продолжение жизни становится невозможным.
Любой белок состоит из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые – те, которые организм может создать из имеющихся компонентов. Незаменимые – их всего 8 – синтезировать внутри организма невозможно никак, только получить с пищей. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что без них невозможно создание полноценной белковой молекулы.
Незаменимые аминокислоты находятся преимущественно в животной пище. Некоторые есть и в растительной, но попытка создать белок только из растительных компонентов часто заканчивается неудачей, и наполовину собранная молекула распадается, ее остатки выводятся естественным образом.
Пища, содержащая различные аминокислоты
Если употреблять в течение суток хотя бы минимальное количество продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, здоровье будет в порядке.
| Аминокислота | Продукты |
| Валин |
|
| Изолейцин |
|
| Лейцин |
|
| Лизин |
|
| Метионин |
|
| Треонин |
|
| Триптофан |
|
| Фенилаланин |
|
Есть еще 2 условно заменимые аминокислоты – аргинин и гистидин. Аргинин необходим детям для синтеза гормона роста, при недостатке этой аминокислоты дети вырастают низкорослыми. Содержится аргинин в тыквенных семечках, кунжуте и арахисе, сыре и йогурте, говядине и свинине.
Гистидин необходим для регенерации тканей и роста, формирования миелиновых оболочек периферических нервов, нужен взрослым и особенно детям. Содержится в бобовых, куриной грудке, говядине, лососе, тунце, сое, чечевице и арахисе.
Людям, придерживающимся вегетарианского питания, нужно составлять свой рацион так, чтобы поступали все необходимые вещества. На период инфекций от веганства лучше отказаться, поскольку без полноценного животного белка иммунный ответ замедляется или не развивается вовсе.
Главная /
Статьи /
Разнообразное питание: основные принципы
К 2 годам ребенок знаком практически со всеми продуктами. Отличие состоит в том, что меняются их порции и способы приготовления. Если раньше почти все продукты измельчались для удобства малыша, то теперь появляются блюда с кусочками мяса, крупно нарезанными овощами и фруктами. Совершенно новые и полезные продукты на детском столе – баранина и печень животных.
Практически в каждом материале о здоровье и развитии ребенка есть фраза о важности разнообразного питания. Но что именно подразумевается под «разнообразием» и каковы основные принципы этого рациона для детей?
Главные элементы
В данном случае разнообразие
совершенно не значит стол, ломящийся
от разных и новых блюд. Как ни странно,
разнообразное меню с точки зрения
диетологов может быть относительно
коротким. Главное, чтобы в нем неизменно
встречались продукты из пяти основных
категорий.
- Прежде всего, мясо.
Из него организм черпает не только
главный строительный элемент – белок,
но и жизненно важные аминокислоты. В
детском меню предпочтение лучше отдавать
диетическому мясу индейки и кролика,
а также курице, говядине и телятине.
Свинина должна быть нежирной. Белки и
аминокислоты в компании с ценным
фосфором содержатся и в рыбе. Она может
быть включена в детское меню 1-2 раза в
неделю, но при условии, что у ребенка
не проявлялись аллергические реакции. Предпочтение
отдавайте говядине, телятине, куриному
мясу, а также нежирной свинине, индейке,
кролику. Малышу старше 10 месяцев можно
предлагать рыбу – один из лучших
источников белка, жира и минеральных
веществ, особенно калия, магния и фосфора.
- Основной источник полезных углеводов
–
крупы.
Каши из гречки и риса, пшеничных круп,
перловки и овсянки – прекрасный гарнир
к мясу или рыбе или завтрак для ребенка.
В них содержатся железо, витамины С, Е
и группы В, калий и магний. Единственная
«бедная» на витамины крупа – это
пресловутая манка, которую так часто
подавали на стол наши мамы и папы.
- Кисломолочные
продукты
имеют много преимуществ. Но для ребенка
их главная польза заключается в кальции
и витамине D.
Эти элементы необходимы в большом
количестве, поскольку детский организм
практически постоянно пребывает на
стадии активного роста. Кроме того,
кефир и «живой» йогурт помогают
пищеварению.
- Все знают, что свежие и тушеные овощи
– кладезь витаминов. Но также они
незаменимы в ежедневном рационе благодаря
содержанию клетчатки. Пищевые волокна
– второе название клетчатки – стимулируют
работу кишечника и помогают организму
очиститься от токсинов и шлаков. Дети
должны есть овощи в салатах, супах и
рагу.
- Фрукты
содержат чуть меньше клетчатки, чем
овощи, зато совершенно не уступают им
по количеству витаминов и минералов.
Они хороши как в свежем виде, так и в
компотах. Однако родители должны
дозировать их количество из-за высокого
содержания сахара и отслеживать возможные
аллергические реакции, которые чаще
других дают фрукты красного цвета (как,
кстати, и овощи).
Итак,
разнообразное питание – это наличие в
ежедневном рационе продуктов из всех
пяти перечисленных категорий. При этом,
если ребенок, к примеру, с удовольствием
ест множество круп и фруктов, не жалуя
«представителей» других групп – его
меню, увы, разнообразным назвать нельзя.
Вредное разнообразие
Не стоит гнаться за излишним
разнообразием внутри указанных категорий
продуктов. Так, экзотические фрукты
очень часто являются сильными аллергенами
для детей. Риск их употребления, по
крайней мере в дошкольном возрасте, не
оправдан, поскольку тот же состав
витаминов можно получить из фруктов,
растущих в наших широтах. То же самое
можно сказать о жирных сортах рыбы,
морепродуктах и грибах, которые очень
тяжелы для детского пищеварения.
Внешняя сторона
разнообразия
Мы уже выяснили,
что ежедневное меню может быть
разнообразным и одновременно содержащим
ограниченное количество блюд. Однако
полезно задуматься и о внешней стороне
разнообразия. Дело в том, что принципы
здорового питания учитывают не только
состав пищи, но и вкусовые привычки,
большинство из которых вырабатываются
уже в раннем детстве и сохраняются на
долгие годы.
Самый простой способ
научить ребенка воспринимать здоровую
пищу как единственно возможный вариант
– это сделать ее красивой. Даже для
нас, взрослых, очень важен внешний вид
еды на столе, что уж говорить о малышах,
которые приходят в восторг от всего
яркого и красочного.
Включайте фантазию во
время приготовления и сервировки блюд.
Овощи и фрукты, за счет своих цветов,
превращаются из полезных продуктов
еще и в яркие элементы оформления.
Добавляйте на тарелку зелень и придавайте
гарниру любую забавную форму.
Такие
простые детали делают для каждого
ребенка процесс питания радужнее,
настраивая на позитивное отношение к
здоровой еде в целом.
+ Избранные
(+0)
954
26 Октября 2018 19:21
Одно из самых главных правил здорового питания – это разнообразие в питании. Наши предки употребляли в пищу до нескольких тысяч видов животных и десятки тысяч растений за все время нахождения на земном шаре. К сожалению, сейчас наше употребление продуктов стало очень однообразным. Представьте, что 90% калорий, которые мы едим поступают из менее, чем 10 продуктов. Из растительных продуктов – это пшеница, рис, овёс, из животных продуктов – это говядина, свинина, курица и еще несколько позиций. Это очень малое разнообразие.
Почему важно удерживать разнообразие в питании?
Дело в том, что в природе не существует таких продуктов, которые бы содержали 100% всех веществ нам необходимых. У каждого продукта есть свои сильные стороны. Если мы возьмем за 100% всю нашу потребность, то один продукт составит 20%, другой 15% и т.д. Именно поэтому чем больше разнообразие продуктов у нас в рационе, тем большую долю в своих потребностей в витаминах, минералах, антиоксидантах, незаменимых аминокислотах, ненасыщенных жирах мы закроем.
Сейчас вы наверняка видите, что у многих людей представление о здоровом питании упрощенное. Например, человек пошел заниматься в зал, он ест гречку и куриную грудку. Он ест их на завтрак, обед и ужин, а потом начинает жаловаться на то, что у него возникают какие-то проблемы. Этот продукт может и является полезным, но если вы едите его постоянно, то это неизбежно приведет к дефициту самым разных компонентов.
Есть сезонные колебания продуктов, какие-то продукты свежие в определенный сезон, какие-то отсутствуют и привозятся из далека. Когда мы стремимся к разнообразию, мы одним выстрелом убиваем трех зайцев:
- Мы снижаем потенциальную токсичность. Сейчас идет много разговоров о том, что вся еда содержит какого-то рода загрязнители – антибиотики в курице, нитраты в шпинате и т.д. Всё это на самом деле не имеет особого значения, если вы питаетесь разнообразно. У одного известного токсиколога спросили: «Как вы едите? Вы знаете, что в еде столько токсинов.» Токсиколог ответил, что на завтрак, обед и ужин старается есть разные токсины. Дело в том, что наша печень и почки прекрасно справляется с выведением разного рода неблагоприятных веществ. Если мы съедаем порцию каждого продукта небольшую, то наш организм легко справляется с выведением токсических веществ. Но если мы из-за дня в день едим большую порцию одного и того же продукта, то разного рода токсины могут накапливаться в нашем организме и оказывать свои побочные и неблагоприятные эффекты на наше здоровье.
- Чем разнообразнее мы питаемся, тем больше разных веществ к нам попадает. Например, полезна ли капуста? Полезна. Но если вы едите одну капусту, то множество других антиоксидантов вы недобираете. Как получить их все? Сделайте себе разноцветный салат, либо добавьте себе разноцветные ягоды. Что-нибудь красное, что-нибудь светлое, что-нибудь желтое. Чем больше цветовое сочетание, тем больше спектр разнообразных веществ вы получите для себя и это будет полезно для вашего здоровья.
- Сочетая разные продукты мы с вами улучшаем их взаимодействие. Наверняка вы слышали, что куркума – это полезная специя и многие ее активно используют. Это правда, но для того, чтобы действующее вещество (куркумин) всасывалось, необходимо его использовать с большим количеством жира потому, что куркумин – это жирорастворимое соединение. Если вы добавите сюда черный перец, то всасывание полезных веществ и куркумы будет максимальным. Если вы просто добавите ее в суп, где практически нет жира, либо посыпали ею салат, к сожалению, вся полезность куркумы пройдет для вас транзитом. Сочетание разнообразных нутриентов питательных веществ тоже улучшает их взаимодействие между собой.
Классический пример такого взаимодействия – это салат, в котором достаточное количество жира. С одной стороны, клетчатка вызывает у нас чувство насыщения, а с другой стороны жир замедляет перистальтику движения кишечника и оказывает действие на нашу сытость. Между собой клетчатка и оливковое масло прекрасно взаимодействуют – вы чувствуете себя сытым и съедаете достаточное количество калорий с удовольствием.
Попробуйте максимально расширить свое разнообразие и не уходите из магазина, не попробовав что-нибудь новое. Вы можете питаться более разнообразно, увеличив разнообразие в рамках одного ряда, например, вы едите фасоль, но ведь бобовые – это и нут, и маш, и чечевица нескольких видов, это и обычный горох, и соя.
Пробуйте новое и добавляйте по чуть-чуть. Пусть от половины что вы попробовали, вы откажетесь – это абсолютно нормально, но что-то новое вы себе добавите. Это очень важно потому, что с возрастом мы становимся более консервативными, отказываемся от многих продуктов, пока не придем к той самой куриной грудке и гречке.
В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.
История знает много примеров, когда массы людей страдали различными заболеваниями только из-за того, что питались преимущественно одними и теми же продуктами. Так было открыто большинство гипо- и авитаминозов (например, авитаминоз РР, когда в ряде районов Среднего Востока население питалось преимущественно кукурузой или сорго; авитаминоз B1, когда в Японии питались преимущественно полированным рисом, и т. д.).
Ряд эндемичных (т. е. свойственных определенной местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительное продукты (например, случаи недостатка иода или фтора в литании населения некоторых областей нашей страны и т. д.).
Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца т. д.). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведенные даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества.
Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.
Поэтому разнообразие в питании не только положительно влияет на пищевую ценность, но и лучше обеспечивает безопасность от вредных веществ, которые могут случайно попасть в продукты питания. Организм человека выработал защитную реаакцию на однообразную пищу — «приедаемость», связанную с потерей аппетита. С другой стороны, разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, большее выделение пище. верительных соков, лучшую усвояемость пищевых веществ. Организм человека как бы сам показывает, что разнообразное питание более правильное, более физиологичное.
Некоторые люди (к счастью, их немного) проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, т. е. рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один прием, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Прием несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.
Следует заметить, что основное переваривание и белков, жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является прием максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно еще и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, т. е. строительный материал и носители энергии. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создает трудности для организма.
Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Потому что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пишевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, т. е. поддержание определенного равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности, пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира. Таким образом, принцип разнообразного питания сохраняет свое значение для каждого приема пищи. Раздельное питание нефизиологично.
Но как разнообразить питание? Это зависит от сезона года, от имеющихся возможностей. В идеале пища должна быть разнообразной как в течение дня, так и в течение недели. Что же касается домашних условий, то здесь есть вполне реальные возможности устраивать «рыбные», «молочные», «овощные» и подобные им дни. Чем больше фантазии вы проявите при составлении меню, тем лучше.
Итак, питайтесь по возможности разнообразнее.