О пользе бега на фигуру женщины

Какие бы упражнения не предпочитала женщина, хороший фитнес-тренер, наверняка, посоветует ей также заняться бегом. Данная спортивная активность хороша тем, что обеспечивает комплексную нагрузку на все системы организма, а разнообразие стилей бега позволяет, при надобности, сосредоточиться на чем-то определенном, например, на работе с мышцами ног, укреплении спины.

Чтобы бег приносил максимум пользы, желательно приобрести для него специальную одежду и обувь. И это не прихоть моды. Особые ткани отводят влагу, что позволит не бегать мокрой от пота, спортивный бюстгалтер (топ) поддержит грудь, защищая ее связки от растяжения (после которого, кстати, они почти не восстанавливаются), а кроссовки защитят ноги от травм и неправильных нагрузок. Словом, это нужные инвестиции.

Также важно отметить, что относительно допустимости бега при беременности или менструации женщине обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Польза и вред бега для женщин для фигуры

Фитнес-тренеры предостерегают от срыва на бег безо всякой разминки. В этом случае его нагрузки лягут на тело неправильно, что чревато снижением его пользы, а также повышает риск травмирования.

Бег влияет на женскую фигуру следующим образом:

• изменяется форма ягодичной мышцы (но объем увеличить не получится!);
• укрепляется икроножная мышца;
• исчезают так называемые «ушки» на бедрах;
• уменьшается объем талии.

Читать: Польза вечернего бега

Чтобы бег был полезен для фигуры, в рационе должно присутствовать достаточно белковой пищи, ведь при недостатке аминокислот телу будет не с чего изменять состояние мышечной массы.

Видео по теме:

Польза и вред бега для женщин для похудения

Чтобы действительно терять вес на пробежке, она должна продолжаться не меньше часа, поскольку изменения, затрагивающие организм в процессе бега, выглядят таким образом:

• первые 10-15 минут в энергию преобразуются углеводы (поэтому разумно иногда съедать что-то сытное до пробежки);
• еще через 10 минут в расход отправляется гликоген — специфическая форма сахара, сберегаемая клетками как раз для физической активности;
• по прошествии еще 10-15 минут начинают расщепляться жировые клетки, то есть происходит желанный процесс уменьшения объемов.

Бег через активный прогон жидкости через все системы организма и потоотделение помогает справиться с выпиваемым при всяком эффективном похудении большим объемом воды (нормой считается формула 30 мл на 1 кг массы тела). С потом, кстати, также выводятся отравляющие организм вещества, а без детоксикации не получится сохранить достигнутые результаты похудения.

Читать: Польза и вред бега по лестнице

Нельзя бегать, если похудение происходит на диете, предполагающей:

• интервальное голодание;
• суточный рацион менее 600 ккал;
• употребление только одного-двух видов продуктов.

Видео по теме:

Польза и вред бега для женщин после 40 лет

В этом возрасте организм женщины у кого-то медленнее, у кого-то быстрее начинает переживать специфические изменения, проще говоря процессы старения.

Но бег, как доказали ученые, способен затормаживать их. В частности, беговые нагрузки стимулируют деятельность гипофиза — отдела головного мозга, прямо влияющего на:

• эндокринную систему;
• центральную нервную систему;
• процессы роста.

Читать: Польза бега на носках

Таким образом, благодаря бегу у женщины может отложиться/легче протекать климакс, замедлятся образование морщин и увядание кожных покровов.

Видео по теме:

Бег — эффективное средство для питания клеток кислородом, который является врагом свободных радикалов. Деятельность этих ненормальных молекул после 40 лет не только старит, но и повышает риск рака молочных желез.

Однако, если женщину беспокоят частые приливы, беговые нагрузки обязательно согласовываются с врачом.

Бег является очень популярной формой физических упражнений для женщин, позволяющий оставаться в отличной физической форме.

Ежедневные тридцатиминутные пробежки способны значительно улучшить ваше психологическое и физическое здоровье.

Резкий рост популярности этого вида спорта возник, благодаря знаменитостям, увлекающимся джоггингом.

• Постановка целей
  • Стать сильнее
  • Прежде, чем начинать
• Преимущества бега
• Противопоказания для занятий спортом
• Типичные ошибки
• Как начать
• Полезные советы
• Одежда для занятий
• Какие выбрать кроссовки
• Памятка для новичков
• Предупреждение об осторожности

По данным ВЦИОМ, в России, в последние годы увеличилось количество людей, занимающихся фитнесом, 43% из которых предпочитают бег.

Большинство людей, начинающих пробежки, преследуют определенные цели, связанные с повышением выносливости и укреплением здоровья.

Важно помнить, что для этого необходимо время.

Устанавливайте реалистичные цели и временные рамки.

Польза от занятий джоггингом не только в укреплении мышечного корсета, но и в выработке эндорфинов, гарантирующих вам прекрасное настроение.

Чтобы похудеть без изнурительных диет, бег трусцой, в сочетании с правильной диетой, станет для вас лучшим выбором.

Регулярный бег поможет снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Он также повышает настроение и помогает держать вес под контролем.

А что вам известно про пользу и вред йоги для женщин при похудении? Об этом написано в полезной статье.

Про последовательность выполнения асан в Хатха-йоге написано на этой странице.

Неудивительно, что занятия бегом стали в последнее время приобретать большую популярность.

Это руководство предназначено для тех, кто только начинает занятия фитнесом. Для этого вида активности не требуется никаких специальных принадлежностей.

Все, что вам потребуются:

• кроссовки, которые уменьшат риск травм и облегчат нагрузку на свод стопы,
• подходящая спортивная одежда.

Постановка целей

Решите, что вы хотите получить от занятий бегом:

Стать сильнее

Если вы новичок, начинайте с быстрой ходьбы, затем переходите на бег трусцой и, постепенно, увеличивайте темп и расстояния.

Потеря веса

Отрегулируйте свой рацион питания, включите в него больше фруктов и овощей, постное мясо, крупы и обезжиренные молочные продукты.

Правильное питание, в сочетании с регулярными пробежками, сделают вас стройнее.

Прежде, чем начинать

Если вы чувствуете себя в плохой форме или восстанавливаетесь после травмы, обратитесь за консультацией к врачу.

Когда уровень вашей физической подготовки начальный, начинайте спортивные занятия с ходьбы, а затем переходите к бегу.

С течением времени кроссовки теряют амортизирующие свойства, поэтому меняйте обувь каждые 400 км «пробега».

Для новичков, необходимо соблюдать умеренность. Бег, трижды в неделю, по 30 минут в день будет оптимальным вариантом.

Преимущества бега

• улучшение настроения (получасовая пробежка улучшает настроение за счет допамина — гормона счастья, который вырабатывается во время бега),
• стройность (за один час интенсивных тренировок можно потерять до 1000 калорий.
  Так можно постоянно поддерживать вес в норме и не допускать ожирения),

А вы знаете, чем полезен бег для мужчин? Прочитайте актуальную статью и узнаете ответ на вопрос.

Польза папоротника орляка в еде описана здесь.

На странице: https://netlekarstvam.com/narodnye-sredstva/lekarstva/produkty-pitaniya/chereshnja.html прочитайте про полезные свойства черешни для женщин.

• повышение иммунитета (джоггинг может сделать вас менее восприимчивым к некоторым заболеваниям: простуде, желудочным расстройствам, усталости),
• улучшение мозговой деятельности (регулярный фитнес улучшает работу мозга, память и мышление),
• предотвращение бессонницы,
• укрепление костей (благодаря бегу вы защитите себя от остеопороза),
• красивая кожа (во время пробежек усиливаются кровообращение и потоотделение, что очищает кожу и делает ее сияющей),
• помощь в борьбе со стрессом (умеренные нагрузки при беге уменьшают беспокойство и дарят расслабление),
• делает вас счастливее (бегайте, чтобы улучшить качество жизни и укрепить здоровье),
• улучшает здоровье сердца и регулирует кровяное давление (регулярный бег по полчаса в день пять раз в неделю может продлить жизнь до 3,5 лет),
• способствует омоложению (регулярные пробежки могут защитить от старения, оказывая омолаживающий эффект на женский организм на клеточном уровне)

Противопоказания для занятий спортом

Нагрузка при беге приходится на суставы, поэтому есть ограничения для людей:

• с суставными заболеваниями (артрит, проблемы с позвоночными дисками, радикулит)

Избыточный вес вредит суставам, поэтому будьте благоразумны и, если вес значительно превышает норму, предпочтите другие виды спорта по рекомендациям врача.

Бегайте на ровных, травянистых поверхностях или специальных беговых дорожках и избегайте бетонных покрытий.

Слушайте себя и, если почувствуете боль в мышцах и суставах, не искушайте судьбу, и обратитесь к врачу.

Типичные ошибки

Классическая ошибка начинающих заниматься бегом — перетренированность. Новички азартно начинают занятия спортом и делают это слишком часто, до симптомов потери силы, скорости, выносливости.

Сделайте перерыв от недели до 10 дней, чтобы дать телу время восстановиться. Контролируйте порывы заниматься бегом и давайте себе передышку. Тело после тренировок нуждается в отдыхе, чтобы мышцы стали сильнее.

Еще одна ошибка новичков — неправильно подобранная или сильно изношенная спортивная обувь.

Кроссовки, при частых занятиях бегом, быстро теряют амортизирующие свойства, поэтому меняйте их каждые 3-4 месяца.

Частый случай — поверхностное дыхание при беге.

При неглубоком дыхании воздух не наполняет легкие полностью, что вызывает одышку.

Как начать

В первый день бегайте трусцой не больше 10 минут. На следующий день вы сможете оценить физическое состояние на текущий момент.

Обязательно делайте упражнения на растяжку до и после джоггинга, чтобы расслабить мышцы.

Попробуйте определить продолжительность начальной тренировки, ориентируясь на собственную физическую форму: от 10 до 30 минут.

Как только преодолеете планку быстрой ходьбы в 30 минут, увеличивайте темп и переходите к бегу трусцой.

Давайте себе время успокоить пульс и отдохнуть после каждого подхода, и осторожно растяните мышцы ног.

Для начинающих, занятия бегом лучше проводить дважды в неделю. Постепенно тело адаптируется к постоянным тренировкам и занятия начнут приносить удовольствие.

Важнее заниматься спортом дважды в неделю, но регулярно, чем бегать несколько раз в семь дней, а потом отдыхать в течение месяца.

Полезные советы

Улучшите настроение

Включайте музыку в плеере и бегайте. Музыкальное сопровождение поможет улучшить вашу выносливость и увеличить продолжительность бега.

Поставьте себе цель

Мотивируйте себя на спортивные успехи.

Подготовка к гонке или благотворительному марафону станет одним из способов не терять желания продолжать тренировки.

Компания с другом

Найдите компанию для совместных занятий бегом, так вы будете поддерживать друг-друга всякий раз, когда лень перевешивает желание потренироваться.

Заведите спортивный дневник

Записывайте в него каждое событие: маршрут, расстояние, время, погодные условия и то, как вы себя чувствовали.

Всякий раз, когда мотивация станет снижаться, открывайте записи и следите за своими спортивными достижениями и улучшениями физической формы.

Создавайте впечатления

Чтобы поддерживать интерес к бегу, добавьте разнообразие в тренировки. Меняйте расстояния и маршруты.

1. Начинайте с десятиминутных пробежек, которые можно сочетать с быстрой ходьбой.
   Так вы приучите сердечную мышцу к физическим нагрузкам и не переутомитесь в самом начале пути к новому телу.



2. Перед каждой пробежкой обязательно делайте разминку, а после — заминку.
   Разминка поможет избежать травмирования, а растяжка в конце тренировки расслабит мышцы и усилит тренировочный эффект.
3. Бегайте так, как вам удобно.
   Не гонитесь за модными техниками.
   Прислушивайтесь к своему организму и делайте все естественно.
   Тогда у вас не пропадет желание закончить тренировку через 5 минут.
   Физическая нагрузка принесет радость и гордость собой.
   А это и есть лучшая мотивация для долгосрочных тренировок.
4. Когда организм адаптируется к небольшим нагрузкам, обязательно увеличивайте время пробежки. Минимальное время непрерывного бега для похудения — 35 минут.
   В первые 30 минут пробежки мышцы расходуют АТФ и гликоген.
   После 30 минут кардио начинают расщепляться жировые запасы.
   Чем больше времени вы пробежите после тридцатиминутного рубежа, тем лучше.
5. Для того, чтобы эффективно худеть, лучше бегать утром.
   После ночи в мышцах крайне мало питательных веществ.
   Организму придется тратить собственный жир, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки.
   По этой причине лучше бегать натощак.
   Также утром самый чистый воздух с максимальным содержанием кислорода.
   А именно этот элемент отвечает за сгорание жиров в организме.
6. Старайтесь дышать, как можно глубже и через рот.
   Тогда бег будет аэробным, что поможет сжечь больше лишнего.
   Темп бега нужно проверять по возможности поддержать беседу.
   Попробуйте рассказать себе стих.
   Если появится одышка, бегите медленнее.
7. Бегайте регулярно.
   Хотя бы через день.
   Если позволяет время и физическая подготовка, то каждый день.
   Такие тренировки увеличивают обмен веществ даже в состоянии покоя.

Одежда для занятий

Выбирайте спортивную одежду из таких тканей, как полипропилен, драйфит и матрикс.

Так вы будете чувствовать себя комфортно. Хлопок намокает и быстро становится влажным, что создает неудобства:

• чувствуется липкость и дискомфорт в жару,
• в холодную погоду можно быстро замерзнуть.

Женщинам, важно иметь специальный спортивный бюстгальтер.

Он должен плотно прилегать к коже, не сдавливая ее.

Меняйте спортивное белье каждые 70 стирок, поскольку эластичность белья вместе с поддерживающими свойствами со временем утрачивается.

Какие выбрать кроссовки

Выбирайте кроссовки из искусственной кожи с нейлоновыми вставками для повышения воздухопроницаемости.

Проверьте расположение в пятке накладок из термопластичного уретана — они повышают стабилизирующие свойства обуви.

Подбирайте обувь в конце дня, когда ноги слегка отекают и стопа становится шире. Если у вас широкая, попробуйте мужские модели кроссовок.

Не носите старые кеды или плохо подогнанные кроссовки. Кроссовок должен легко гнуться, быть легким, иметь амортизирующую вставку в пятке.
Примерку обуви в магазине делайте на носок.

Памятка для новичков

• если вам больше 40 лет, у вас есть избыточный вес или хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок обратитесь за консультацией к врачу,
• начинайте с быстрой ходьбы по 30 минут за один подход. Увеличивайте время бега трусцой каждый подход и чередуйте ходьбу и бег,
• берите с собой на пробежку бутылку воды,
• давайте организму отдых от тренировок дважды в неделю, чтобы избежать перетренированности,
• планируйте маршрут,
• выбирайте плоские поверхности,
• не бегайте вблизи дорог, чтобы избежать вдыхания выхлопных газов;
• носите спортивную одежду из специальных материалов, хорошо впитывающих пот и обеспечивающих вентиляцию;
• на открытые участки кожи наносите солнцезащитный крем;
• подберите удобные спортивные кроссовки,

Предупреждение об осторожности

1. Соблюдайте сбалансированную диету.
2. Пейте много жидкости до, во время и после бега.
3. Осторожнее с наушниками: вы можете не услышать предупреждающие сигналы машин.
4. Если предпочитаете пробежку рано утром или вечером, носите одежду со светоотражающими вставками.
5. Посмотрите на обувь и проверьте степень ее изношенности, если часть подошвы изношена или имеет трещины, кроссовки нужно заменить.

Бег — лучшая форма физической активности для женщин, которая позволяет просто, быстро и эффективно поддерживать себя в спортивной форме.

Автор видео сама похудела на 55 килограмм, и охотно делится своим опытом.