О пользе бега для пожилых
К занятиям бегом в преклонном возрасте стоит подходить со всей ответственностью. Излишнее старание и высокие нагрузки после 60 лет могут стать причиной серьёзных проблем со здоровьем.
При разумном подходе, пожилой бегун сможет улучшить качество жизни и показатели работы своего организма.
Бег трусцой: польза или вред
Занятия любительским бегом после 60 лет — хороший вариант физической активности. Нередко люди в преклонном возрасте опасаются начинать заниматься спортом. И на это есть все основания. Перед тем как надеть кроссовки и встать на дистанцию, стоит рассмотреть все доводы «за» и «против» занятий бегом после 60 лет.
Польза от бега трусцой после 60 лет:
Проводится профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — после регулярных занятий улучшается выработка ферментов и гормонов, которые эффективно стимулируют работу сердца, сосудов и мышц.
Снижается уровень жира в организме — речь не идёт о похудении, хотя бег помогает в построении стройного тела.
Благодаря постоянным тренировкам в организме увеличивается содержание «полезного» холестерина, что значительно снижает риск ишемической болезни сердца.
- Нормализуется давление — согласно последним исследованиям, бегуны меньше страдают от скачков давления.
- Улучшается подвижность суставов и плотность костной ткани.
- Мышцы благодаря бегу постоянно находятся в тонусе, улучшается координация.
- Благодаря выработке эндорфинов во время бега, снижается чувство тревоги, повышается настроение и растёт уверенность в себе.
Вред от бега трусцой после 60 лет (противопоказания):
- период обострения хронических заболеваний;
- острый период ОРВИ и ОРЗ;
Важно! Не рекомендуется сразу приступать к тренировкам на большие дистанции, если ранее физическая активность была минимальна. После 6о лет нужно начинать с малого — сначала заняться спортивной ходьбой.
- миопия;
- онкологические заболевания;
- недавно перенесённые операции на сердце или сосудах;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.
Как приступить к тренировкам после 60 лет
Человеческий скелет — это каркас, который принадлежит к одному из трёх типов телосложения. Для астеников характерен лёгкий вес и небольшой объем костей.
Человеку с таким телосложением несвойственна полнота. Чего не скажешь о гиперстениках, у которых с рождения формируется массивный скелет.
Скелет нормостеника находится в балансе, поэтому людям с таким типом телосложения проще всего поддерживать вес в пределах нормы.
Вес, как и несколько других важных факторов влияет на занятия бегом после 60 лет.
С чего начинать бегать пожилым людям:
- Пройти обследование у врача — получить «добро» от специалиста на занятия бегом предельно важно для пожилого человека. Предварительно понадобиться сдать ряд анализов, возможно, пройти аппаратное обследование отдельных органов. Не стоит жалеть на это время и деньги. От этого зависит дальнейшее качество жизни. В случае если врач запретит заниматься бегом, не стоит расстраиваться. Он может предложить другие варианты физической активности. Например, спортивная ходьба или игра в бадминтон.
- Правильно выбрать время для тренировок — в начале пути всегда возникает вопрос, когда заниматься: утром или вечером. Точного ответа на этот вопрос нет. Стоит ориентироваться на свои биоритмы. Совы будут с удовольствием заниматься бегом по вечерам, а жаворонки — утром. Вялость и сонливость — не лучшие друзья на тренировках. Состояние во время бега напрямую влияет на настроение и технику выполнения.
Грамотно подобрать одежду и обувь для бега — тренировочный костюм и кроссовки обязаны отвечать технике безопасности занятий спортом.
Штаны и футболка не должны сковывать движений во время бега, тереть и жать. Важно чтобы они пропускали влагу и воздух. Никакого парникового эффекта! Рекомендуется приобретать одежду из натуральных дышащих тканей.
В холодное время стоит позаботиться о голове и ушах — надевать шапку или повязку. Выбор обуви для бега — очень важный этап. Лучше приобретать специальные кроссовки для бега с супинаторами. Колодка у них содержит амортизационный элемент, который смягчает удары о землю, не позволяя травмировать суставы. И одежда, и обувь должны соответствовать сезону занятий бегом.
Делать разминку и заминку — перед началом тренировки необходимо в течение пяти минут настроить работу сердца на тренировку — активно походить. Можно включить музыку и просто зажигательно потанцевать. После, размять суставы и мышцы всего тела. Повертеть головой, руками, туловищем, ногами по- и против часовой стрелки 10—15 раз.
Приседания и выпады подготовят связки ног к бегу. После дистанции необходимо в течение 5—10 минут походить в среднем темпе. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на мягкое растяжение мышц и суставов.
Важно! Выполнение простых упражнений на разминке и заминке позволит избежать травм и болей.
Определиться с длиной дистанции для бега или ходьбы — чрезмерное усердие — не лучший товарищ при беге после 60 лет. Если пожилой человек приступает к тренировкам, не имея спортивного опыта, или был длительный перерыв в физической активности, стоит начинать с малых нагрузок. Нормальная частота занятий 2—3 раза в неделю.
Первый месяц рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, не забывая при этом разминаться до и делать заминку после. Для контроля пульса необходимо приобрести пульсометр — так пожилому бегуну проще корректировать свой темп и интенсивность.
Фото 1. Пульсометр модели PM 200, состоит из напульсного тонометра и ремня для смартфона, производитель – «Beurer», Германия.
Со второго месяца можно приступать к бегу. Сначала чередовать ходьбу и бег — 5 минут шаг средней интенсивности, далее 10—15 минут бега. Общая дистанция не должна превышать 3—5 км. Можно больше, но со временем, когда организм привыкнет к активным кардионагрузкам.
При возникновении болей в суставах или сердце, шуме в ушах или потемнении в глазах во время бега необходимо сразу же остановиться.
При повторении ситуации лучше обратиться к врачу за консультацией о возможности продолжения тренировок. Вероятно, бег был слишком интенсивным или на плохое самочувствие повлияли внешние факторы. Тогда нужно пересмотреть режим сна, отдыха и питания. Заниматься бегом в пожилом возрасте рекомендуется в людных местах. Чтобы в случае ухудшения состояния, прохожие успели оказать помощь и вызвать «скорую».
Вам также будет интересно:
Отзывы о результатах занятий и похудении
Виталий Мальцев, доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова:
«Бег при грамотном подходе укрепляет сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат. От занятий спортом на свежем воздухе повышается иммунитет, улучшается кислородный обмен в организме.
Да и настроение после бега становится лучше в разы. Начинающим бегунам нужно обязательно предварительно проконсультироваться у специалиста. Спешить заниматься бегом в пожилом возрасте не стоит.
Важно соблюдать минимальный набор правил: делать разминку, не рваться ставить рекорды на дистанции, приобрести специальную обувь для занятий. После 60 лет для пожилых людей характерна хрупкость костной ткани, при этом способность всего организма в целом к регенерации снижается. Я бы рекомендовал дополнительно употреблять с пищей витаминно-минеральные комплексы. И следить за питанием».
Нина Столбунова, 62 года, пенсионерка:
«Я бегом начала заниматься совсем недавно — всего 5 месяцев, и неожиданно для себя. На стадион заниматься бегом меня позвала внучка. Она бежит, а я иду. После и я перешла на бег трусцой. За внучкой мне не угнаться, но я себе уже другую компанию нашла.
Сразу для себя отметила, что настроение меняется в положительную сторону. Болями в суставах я никогда не страдала, но вот чувствовалась некая скованность. Сейчас такого нет. А ещё я похудела! Правда, ненамного. Но в 62 года и 5 кг хорошо».
Петр Бурмистров, 60 лет, водитель такси:
«Я за баранкой 40 лет сижу. Образ жизни малоподвижный. К пенсии и сердечко пошаливало, и суставы заскрипели. Заняться бегом трусцой посоветовал врач на приёме. Вот, пока пытаюсь втянуться.
Почти месяц сначала иду быстрым шагом, потом бегу не быстро. С утречка так дышится хорошо. И ремень теперь затягиваю потуже — вес немного сбросил».
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно начать бегать в пожилом возрасте.
Подводя итог
Бег после 60 лет — полезная физическая активность для пожилого человека. Но приступать к тренировкам можно только при отсутствии серьёзных противопоказаний. Нагрузка в любительском беге должна быть постепенной, с постоянной фиксацией пульса и общего самочувствия.
Оцени статью:
Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 2 читателя.
Полезен ли бег для пожилых? Однозначного ответа нет. Потому что требуется учитывать несколько факторов: состояние здоровья, общую физическую подготовку, спортивный опыт и вид бега, которым занимается человек. Поговорим о пользе бега в 50 и более лет. Разберёмся, как в этом возрасте бегать правильно, чтобы принести здоровью только пользу. И поговорим, чего делать нельзя, чтобы не причинить организму вред
Можно ли бегать после 50?
Редкие пенсионеры, перешагнувшие полувековой юбилей, стремятся заниматься спортом. Желание заняться бегом в пожилом возрасте весьма похвально. Но можно ли бегать после 50 лет? Да, если нет факторов, которые этому препятствуют.
Например, противопоказано выходить на пробежки при следующих условиях:
- Отсутствие подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, а в 50 решили начать-таки активную жизнь, не стоит начинать именно с бега. Такой вид нагрузки для организма в 50 лет — большой стресс, к которому нужно подготовиться заранее
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются малейшие, даже самые незначительные проблемы с сердцем, разрешение бегать должен дать врач. Нужно пройти обследование у кардиолога, обсудить со специалистом, какие физические нагрузки противопоказаны с вашим состоянием здоровья
- Заболевания суставов. Больные колени — причина не заниматься бегом вообще. Активные пробежки в 50 лет в таком случае нанесут только вред. Лучше отказаться от бега в пользу более щадящих нагрузок
В принципе, бег — хоть и активная, но не самая тяжёлая тренировка. Поэтому заниматься им можно и в 50. Но только проконсультировавшись с врачом, привыкнув к менее тяжёлым нагрузкам и постепенно.
Как начинать бегать пожилым людям?
Если здоровый, но неподготовленный молодой человек выйдет на стадион, без разминки пробежит много кругов до полного изнеможения, а затем завершит тренировку, потому что не осталось сил, ничего страшного не произойдет. Да, это неправильно и потом сильно заболят мышцы. Но катастрофы не случится. А вот такой же бег в возрасте, превышающем отметку в 50, может обернуться нехорошими последствиями.
Поэтому, чтобы получить максимум пользы, избежать вреда, пожилым людям необходимо приступать к тренировкам в такой последовательности:
- Обследоваться у врача. Это обязательно — нужно получить «добро» от специалиста. Если он одобрит желание заняться бегом, можно переходить к следующему этапу. Если нет — попросите посоветовать другие варианты физнагрузок. Скорее всего, вам подойдут йога, скандинавская ходьба, пилатес или другие спокойные занятия
- Приобрести «правильные» одежду и обувь. У беговых кроссовок должна быть неплоская подошва, мягкая, толще на пятке и тоньше на носке. Это обеспечивает хорошую амортизацию при постановке ног на землю, помогает избежать травм коленных суставов. Одежда: из натуральных тканей, желательно из хлопка — хорошо пропускает воздух, влагу. Это необходимо, чтобы под футболкой не создавался парниковый эффект. Если бегаете в холодное время года, надевайте куртку. Иначе быстро заболеете. Важно утеплять и голову — шапка обязательна!
- Каждую тренировку начинайте с разминки. Пять минут — ходьба на месте. Десять минут — тщательная разминка каждого сустава рук, ног, спины, шеи. Выполняйте повороты и наклоны шеи, кистей, рук в локтях, плеч, бёдер, ног в коленях, ступней. Потяните мышцы спины, ног. Разминка обязательна — это профилактика травм. Разогретые мышцы становятся эластичными, их сложнее растянуть или травмировать во время бега
- Если никогда не бегали раньше, начните со спортивной ходьбы. Первый месяц тренировок — только активная, чёткая и быстрая ходьба. 3-4 раза в неделю достаточно
- Со второго месяца занятий уже можно приступать к бегу. Тренировки должны проходить в такой последовательности: разминка, ходьба 5-15 минут, медленный непродолжительный бег, ходьба, растяжка. С каждым занятием увеличивайте продолжительность бега
- С третьего месяца начинаем уменьшать интервал с ходьбой. Каждую тренировку отнимайте минуту от ходьбы, прибавляя это время к бегу. Постепенно количество бега увеличится, а ходьба останется только для разминки
- Обязательно заканчивайте каждую тренировку растяжкой. Во время бега мышцы, особенно спины и ног, сильно напряжены. Это напряжение необходимо снять, а мышцы расслабить, растянув их. Растяжка также помогает снизить посттренировочную боль
Следуйте этим рекомендациям, и привыкание к бегу пройдёт без проблем.
Польза бега для пожилых
Давайте разберемся, какая пользу приносит бег после 50 лет:
- Профилактика сердечно-сосудистых болезней. Бег укрепляет и нагружает сердечную мышцу, делает её сильной. Поэтому бегунам почти не страшны инфаркты, инсульты. Благоприятно влияет бег на сосуды — забудете про атеросклероз
- Помогает сбросить вес. Лишние килограммы чреваты проблемами со здоровьем. Во время пробежек вы потратите много калорий и энергии, поэтому сможете быстро похудеть
- Бег поднимает настроение, потому что во время физнагрузок организм вырабатывает гормоны счастья — эндорфины. Профилактика стрессов и хорошее настроение обеспечены!
- Бег замедляет процессы старения в организме, благоприятно влияет на общее состояние, самочувствие
Это важно
Для пожилых людей бег полезен. Но заниматься им можно только при отсутствии серьезных проблем со здоровьем. И вводить нагрузку следует постепенно, давая организму привыкнуть к непривычным для него условиям
Видео. О пользе бега после возраста 50 лет
Хворостян Наталья [pluswoman]
Из всех видов спорта самым простым и доступным является бег. Для занятия бегом не требуется каких-либо специальных навыков и приспособлений. Вам нужна только удобная одежда и правильно подобранные кроссовки. Заниматься бегом можно как на беговой дорожке дома или в спортзале, так и на улице, выбирая разные по сложности маршруты. Польза бега доказана уже давно.
Активные движения во время бега в первую очередь благотворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Сердце ускоряет темп своей работы динамично разгоняя кровоток, обогащая полезными микроэлементами и насыщая кислородом все органы и клетки. Ускоренные обменные процессы в свою очередь быстрее очищают ваш организм от токсинов.
Бег помогает в какой-то мере нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и является хорошей профилактикой образования камней в желчном пузыре и почках. Постоянная физическая активность стимулирует работу всех органов, помогая избежать застойных процессов в организме, что очень важно при современном сидячем образе жизни.
Не вызывает сомнения польза бега и для опорно-двигательного аппарата. При низкой двигательной активности наши связки, суставы, кости становятся слабее, подвергаются деградации, что чревато различными заболеваниями. Поэтому постоянное движение очень важно.
Бег оказывает благотворное влияние и на психическое здоровье человека. Устойчивость к стрессовым ситуациям, формирование сильного, выносливого характера с развитой силой воли, уверенности в себе, – все это приобретают люди, регулярно занимающиеся бегом. Кроме этого, во время занятий спортом в организме в большом количестве вырабатывается гормон счастья – эндорфин, что помогает избегать депрессий и плохого настроения.
Бег вместе с диетой, конечно при отсутствии противопоказаний, является отличным средством для похудения. Этот вид кардионагрузки заставляется активно работать все мышцы, стимулируя обменные процессы, помогая тем самым не только избавляться от лишних килограммов, но и формировать красивое подтянутое тело.
Несмотря на все положительные моменты, заниматься бегом каждый день все же не стоит. Бег через день позволит избежать истощения и организм успеет восстановится.
Вред бега
Не стоит забывать о том, что бег может быть не только полезен, но и в вреден. Перед занятием бегом желательно проконсультироваться с врачом. Основная нагрузка при выборе такого вида спорта приходится на ноги: активно работают мышцы голени, суставы получают ударную нагрузку. Обезопасить себя можно правильно выбрав темп бега и грамотно подобрав спортивную обувь с хорошей амортизацией.
Бегом не желательно заниматься беременным, особенно на поздних сроках. В период кормления ребенка бег не противопоказан, однако надо правильно выбрать спортивное белье для груди.
Большая нагрузка на весь организм при активном беге конечно помогает на пути к стройной фигуре, однако при излишней массе тела (от 130 кг) может негативно сказаться на здоровье, особенно если до этого вы не занимались спортом. Лучше начать с прогулок в комфортном темпе, и только после избавления большего количества лишних килограмм стоит начинать бегать, увеличивая время и расстояние.
Пожилым людям 60 лет и старше бег может быть вреден в силу возрастных изменений и при наличии определенных заболеваний. Бегать можно, но нужно внимательно следить за собственными ощущениями или же выбрать другой вид спорта, более подходящий по возрасту.
Бег может быть вреден при наличии определенных заболеваний, поэтому желательно все же проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Кроме этого, нельзя бегать если вы больны простудой.
Бег после 45 лет польза и вред
Хорошее здоровье важно в любом возрасте. Начиная с 40-45 лет и у женщин, и у мужчин в организме происходят определенные изменения в физиологии, поэтому бег, как универсальный вид физической активности, очень полезен после 45 лет.
В силу возрастных особенностей женщины начинают активнее набирать лишние килограммы после 35 лет. Поддержать фигуру в порядке и сохранить здоровье помогут правильные занятия бегом. Если вы только начинаете заниматься, бегайте на небольшие расстояния в умеренном темпе или вовсе начните с быстрой ходьбы. Когда организм привыкнет к нагрузке, и вы не будете испытывать чувство дискомфорта, можно попробовать увеличить расстояние и скорость. Всегда следите за самочувствием.
Как и женщины, мужчины так же нуждаются в поддержании хорошей физической формы. К 40 годам организм мужчины претерпевает ряд изменений: мышцы становятся более слабыми, замедляются обменные процессы, снижается выносливость, сила и скорость, что не может не сказаться на самооценке. Поэтому крайне важно в этот период больше времени уделять физической активности. Бег поможет держать организм в тонусе, защищая от преждевременного старения. При должной физической подготовке и при желании можно использовать утяжелители.
Бег после 60 лет польза или вред
Не многие люди пенсионного возраста после 60 лет активно занимаются спортом. Обычно они стараются поддерживать физическую форму прогулками и легкой утренней гимнастикой, большинство все же вообще отказываются от спорта из-за каких-либо заболеваний.
Поклонники бега, как правило, не изменяют своим привычкам и продолжают заниматься даже в преклонном возрасте. Если нет медицинских противопоказаний, бег после 60 лет будет так же полезен, как и в более юные годы. Однако, чтобы занятие спортом приносили только положительные эмоции и укрепляли здоровье, необходимо придерживаться следующих правил, особенно если вы только собираетесь начать бегать:
- Пройти медицинское обследование. Это позволит понять, подходит ли вам бег как вид физической нагрузки или стоит обратить внимание на более легкие виды спорта, типа йоги или ходьбы.
- Купить подходящую одежду и обувь. Спортивная одежда должна быть выполнена из натуральных тканей, которые пропускают влагу и воздух, а правильная обувь с хорошей амортизацией поможет избежать травм.
- Все свои тренировки обязательно надо начинать с небольшой разминки. Походите на месте, разомните все суставы, выполните повороты и наклоны в разные стороны, растяните мышцы ног и спины. Это разогреет мышцы и обезопасит вас от травм.
- Если вы не опытный бегут, а только начинаете, не стоит сразу бегать. Начните с ходьбы в комфортном быстром темпе, следите за самочувствием. Спустя месяц попробуйте перейти на бег трусцой. Спустя еще месяц начинайте бегать.
- Всегда окончанием бега должна быть растяжка. Она поможет расслабить напряженные мышцы, растянуть их, и вы снизите боль, которая может возникнуть после тренировки.
Запомните: нельзя заниматься бегом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и проблемах с суставами.