О пользе бега для бедер

Бег – один из наиболее доступных видов физической нагрузки. В этом плане он уступает только ходьбе. Но, в отличие от нее, бег позволяет относительно быстро избавиться от излишков жира, если тренироваться грамотно, регулярно, не перегибать палку и не забывать о правильном питании.

Помогает ли бег похудеть в ногах

Бег – это циклический вид спорта. Для него характерна повторяемость и монотонность движений, которая обеспечивает постоянную загрузку мышц нижних конечностей.

Какие мускулы работают

При беге работают мышцы спины, живота, шеи, рук, ведь спортсмену необходимо не только переставлять ноги, но и поддерживать тело в вертикальном положении.

Сравнение с велосипедом

В отличие от езды на велосипеде, бег способствует укреплению мышц и равномерному похудению. Люди, регулярно занимающиеся бегом, развиты гармонично. Поэтому, если вы хотите уменьшить объемы икр, но при этом сохранить округлые ягодицы, сочетайте бег с силовыми упражнениями.

Есть ли риск перекачать мышцы

Существует миф о том, что для похудения бег бесполезен, поскольку он якобы способствует резкому увеличению икр. У женщин такой эффект наблюдается крайне редко. Для этого нужно проводить часы в спортзале, работая с весами, ежедневно бегать в подъем с рюкзаком за плечами или накручивать десятки километров на велосипеде против ветра.

Запомните! Регулярный бег делает мышцы рельефными (а не объемными!) за счет уменьшения жировой прослойки.

Главное достоинство бега в том, что он ускоряет обмен веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, превращаясь в энергию, а не оседают «мертвым грузом».

На нашем сайте есть отдельная статья о том, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Как правильно бегать для похудения ног и бедер

Для уменьшения объемов икр и бедер подходит низкоинтенсивный аэробный бег. Жир расщепляется, если мышцы хорошо снабжаются кислородом. Это возможно при относительно низком или среднем (в диапазоне 60-70% от максимального) пульсе.

Когда он повышается, нагрузка становится анаэробной: мышцы работают в условиях недостатка кислорода и быстро утомляются, а жир при этом почти не горит.

Ситуация осложняется тем, что организм в первую очередь «предпочитает» использовать более энергоемкий ресурс – углеводы (они откладываются в мышцах в виде гликогена), а практически неисчерпаемые жиры оставляет «на потом».

Неопытные бегуны в первые минуты тренировки берут слишком высокий темп и в результате расходуют гликоген. Процесс сжигания жира начинается у них тогда, когда пульс нормализуется.

Оптимальный пульс

Чтобы вычислить частоту сердечных сокращений при аэробном беге, нужно узнать свой максимальный пульс. Для этого из 220 вычитается возраст, и полученное значение умножается на 0,6 или 0,7. Эта формула не учитывает индивидуальных особенностей. Для точного определения максимального пульса необходимо проводить тесты.

Ценный совет! Во избежание возможных проблем с сердцем во время тренировки пользуйтесь пульсометром (кардиомонитором). Старайтесь держаться в пределах рабочей зоны (60-70% от максимума).

Длительность пробежек

Сколько и как нужно бегать, чтобы худеть? Жиросжигающая тренировка на комфортном пульсе должна продолжаться как минимум 40 минут. Если вы чувствуете сильную усталость, переходите на быстрый пружинистый шаг, потом – опять на бег.

Уровень глюкозы и приемы пищи

Бегать на полный желудок затруднительно. В то же время, длинная тренировка без подпитки малоэффективна: при низком уровне глюкозы в крови мышцы становятся вялыми.

Принимать пищу следует не позже, чем за 2 часа до тренировки или раньше. Она должна быть легкоусвояемой. Предпочтение стоит отдать продуктам, которые содержат «медленные углеводы»: кашам, рису и качественным макаронам. «Медленные углеводы» обеспечивают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что позволяет мышцам дольше сохранять работоспособность.

Некоторые бегуны считают, что после тренировки нужно как можно дольше воздерживаться от еды. Это неправильно: возобновлять энергетические потери необходимо, иначе организм восполнит их за счет мышц.

Важно! На этапе сброса значительно избыточного веса в течение 2 часов после пробежки не стоит кушать ничего, кроме кислых фруктов или овощей, также можно пить чай без сахара и воду.

Позже, когда фигура придет в норму, через час после бега можно съедать немного белка с овощами, например, кусочек отварной рыбы и помидор.

Люди, бегающие регулярно, постепенно приходят к рациональному питанию: они лучше понимают потребности своего тела и стараются лишний раз не отягощать пищеварительную систему, которая во время тренировки находится в угнетенном состоянии.

Виды бега в программе похудения

Во-первых, для поддержания формы бегать нужно регулярно. Во-вторых, нагрузка должна быть длительной. Наилучшие результаты дает низкоинтенсивный аэробный бег.

Трусцой

Со стороны он выглядит не особенно эффектно, зато оздоравливает сердце и укрепляет мышцы. Бесполезно бегать трусцой меньше 40-60 минут в день, хотя на первых порах достаточно и 20.

При трусце мышцы (в том числе сердечная) не слишком напрягаются, ведь вы бежите медленно и дышите «полной грудью». Благодаря этому организму не нужно долго восстанавливаться: через 24 часа можно снова выходить на дорожку.

Во время тренировки важно следить за частотой сердечных сокращений: пульс должен быть таким, чтобы вы могли без напряжения разговаривать.

Чем дольше и регулярнее вы бегаете трусцой, тем больше калорий расходуете. Если ваша тренировка длится более 1,5 часов, не забывайте подкрепляться быстрыми углеводами, однако не устраивайте обильных трапез по ее окончании.

Важно! Во время тренировки, особенно в жаркую погоду, регулярно пейте воду или изотоник. Это позволит предотвратить преждевременное утомление и ускорит расщепление жиров.

Интервальный

Он выручает, если у вас нет возможности выделить час-полтора в день на трусцу. Интервалы не требуют много времени, но дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ноги. После них необходимо качественно восстановиться.

Схема интервальной тренировки выглядит примерно так: сначала вы бежите трусцой 2-3 минуты, затем пробегаете столько же с максимальной скоростью, после переходите на шаг и идете 3-4 минуты. Весь цикл нужно повторить несколько раз.

Процесс жиросжигания продолжается в течение некоторого времени после окончания такой тренировки. В отличие от трусцы, интервальный бег помогает увеличить скорость и мощность.

Внимание! Приступать к интервальному бегу можно только после того, как наработается «базовая выносливость».

Если вы способны в течение часа бежать трусцой, высокоинтенсивная тренировка пойдет на пользу. В противном случае сердце будет работать на износ.

Есть во время интервалов не стоит, но пара глотков воды не помешает.

В гору и по ступенькам

Бегать вверх энергозатратно. Среди спортсменов, хорошо справляющихся с подъемами, не встречаются массивные и «тяжелые»: нагрузка не оставляет жиру никаких шансов. Даже обычная ходьба вверх дает неплохой эффект.

При беге в гору работают икры, бедра, ягодичные мышцы, хотя темп движения и пульс при этом могут быть низкими. Меняя положение тела и технику бега, можно нагружать то одни, то другие мускулы.

У бегунов в гору ноги рельефные, но не объемные, поскольку таскать вверх «лишние» мышцы организму так же невыгодно, как и избыточный жир.

Тренировки с подъемами не должны быть долгими и частыми, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. В конечном итоге это приведет к перетренированности и отказу от занятий.

Помните, что в идеале бег должен быть дополнением к основной тренировке. Она может включать упражнения для похудения ног, выполняемые дома или в тренажерном зале.

Есть ли противопоказания?

Препятствиями для занятий могут стать:

• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• сильное ожирение;
• варикоз;
• болезни суставов.

Ни одно из вышеперечисленных противопоказаний не является абсолютным. Но перед тем, как начинать бегать, имеет смысл проконсультироваться с врачом, сделать ЭКГ. Как правило, умеренные нагрузки специалисты только одобряют.

Полезное видео

Ценные советы для тех, кто хочет бегать и худеть.

Заключение

Если вы хотите добиться быстрого и стойкого эффекта, не пренебрегайте интервалами и бегом в гору, но помните, что основа всего – трусца. Ее доля в общем тренировочном объеме должна составлять 80%. И все же, каждую неделю проводите одно занятие на рельефе или интервальную тренировку. Для похудения важен беговой объем, километраж. Чем большее расстояние вы преодолеваете, тем стройнее становитесь. Скорость бега значения не имеет.

Обратите внимание, что уменьшение объемов и снижение веса – разные вещи. Бег позволяет похудеть, но если у вас было немного лишнего жира, то масса тела при этом может увеличиться или остаться без изменения, ведь мышцы тяжелее жира. По этой причине не принимайте близко к сердцу цифры на весах, а ориентируйтесь на отражение в зеркале.

Верными помощниками в похудении ног также могут стать приседания, махи ногами и скакалка.

Бег с высоким подниманием бедра по своей структуре, характеру и динамике наиболее близок к обычному бегу. Можно легко и избирательно воздействовать на нужные группы мышц, увеличивать нагрузку по своему усмотрению.

Ведь при обыкновенном беге некоторые группы мышц не работают вовсе. Поэтому подобная разновидность пробежки действеннее любого другого бега. Поговорим о технике бега, плюсах и минусах, проанализируем ошибки спортсменов.

Для чего используют бег с высоким подниманием бедра?

Бег с высоким подниманием бедра — очень эффективное упражнение. Используют для того, чтобы увеличить физическую нагрузку для себя. Обычный бег не дает на многие группы мышц нагрузки вообще

А здесь участвует вся мускулатура, значит и мощность тела повысится. Больше всего такой бег предназначен для похудения, потому что расходуется большее количество энергии.

Разберем для чего еще используют бег с высоким подниманием бедра:

• проработки передней поверхности бедра, стопы, мышцы-сгибателя бедра;
• улучшает межмышечную координацию, развивает силу;
• нагружает пресс, значит избавит от живота;
• происходит сжигание лишних калорий;
• отличная кардиотренировка, повышает сократительную способность сердца;
• прекрасная разминка для легкоатлетов, и перед силовыми нагрузками разогревает тело, подготавливает к нагрузкам.

Бег с высоким подниманием бедра – техника

Соблюдать правильную технику при беге — необходимое условие. Только так можно избежать травм и добиться эффективного результата.

Такие движения, с высокой амплитудой, предполагают хорошую предварительную разминку от 5–10 мин. Бегать таким образом лучше всего на ровной поверхности: парку, стадионах со специальным покрытием. Нельзя бегать на асфальте, потому что будет большая нагрузка на суставы.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, поднимите вначале правую ногу, слегка согнув в колене. Правую руку отвести назад, не сгибая. Левую руку согнуть в локте и расположить на уровне грудной клетки.
2. Далее все делаем в зеркальном отображении, т. е. правую ногу поднять, а руку отвести назад и согнуть в локте. Руки должны работать практически как при обычном беге. Только делают это более энергично. Это поспособствует подниманию ноги с земли, перед очередным шагом и отлично поддерживает равновесие. Проведите испытания, прижмите руки к себе и попробуйте побегать с высоко поднятыми ногами. Только так можно понять, как трудно будет отталкиваться от поверхности при таких условиях, и еще удерживать равновесие при этом.
3. Бедро необходимо поднимать высоко и часто. Если по каким то причинам это делать невозможно, тогда уменьшите высоту. Частота должна оставаться на уровне, это наиболее эффективный вариант.
4. Корпус старайтесь держать вертикально, или с небольшим наклоном вперед. Не нужно повторять ошибки других и бежать, отклонив корпус назад. Спина получит лишнюю нагрузку, а ноги наоборот будут задействованы хуже. Поэтому следите за положением корпуса во время бега с подниманием бедра.
5. Ноги при приземлении ставьте на носок, чтобы не получить травму. Приземление должно быть пружинящим, мягким.
6. Акцент делать на снятие ноги с опоры, а не наоборот на ее постановку. Ставя ноги другим способом, можно повредить связки, суставы.
7. Дышать нужно ртом и носом одновременно. Бегая с высоко поднятыми коленями, нужно периодически менять темп, делать ускорения и замедляться. Или придерживайтесь обычного бегового темпа.

Плюсы и минусы упражнения

Бег с высоким подниманием бедра имеет больше плюсов, чем минусов:

• Основной плюс упражнения состоит в том, что, бегая таким образом можно повысить выносливость организма, оказать общеукрепляющий эффект.
• Можно проработать практически все мышцы тела одновременно не посещая спортзал.
• Отлично снимает стресс, поднимает настроение.

Противопоказания к бегу

Бег с подниманием бедра, усложненный вариант привычного нами бега.

И считается не травмоопасным, видом, но противопоказания всё же имеет:

1. Противопоказан людям, имеющим проблемы коленных суставов. Потому что в первую очередь задействуется именно этот сустав.
2. Также нельзя заниматься этим видом спорта если есть проблемы с позвоночником, и имеются сердечно-сосудистые заболевания.
3. Есть противопоказания и при ожирении. При излишнем весе и так страдают коленные суставы, а такой активный бег нагрузку утроит и разрушит коленные чашечки за несколько тренировок. Значит необходимо вначале похудеть, затем заняться бегом.
4. При остальных заболеваниях необходимо предварительно получить консультацию у врача. Только он может одобрить или запретить категорически этот вид спорта.

Основные ошибки спортсменов

Ошибки спортсменов порой наносят невосполнимый ущерб здоровью.

И поэтому целесообразнее учится на чужих ошибках:

1. Ставят при приземлении стопу целиком, а не на носок. В итоге чрезмерно нагружают суставы, вероятность травмирования соответственно увеличивается.
2. Невысоко поднимают бёдра, от этого снижается эффективность тренировки. И сама тренировка сводится к нулю, теряется смысл.
3. Часто у спортсменов руки висят как плети вдоль тела, недвижимо. От этого нарушается техника движения, и её контроль.
4. Плечи отклоняют назад, а не вперед. Значит нарушится техника бега: поясница получит дополнительную перегрузку, бедро будет не параллельно земле, руки не смогут нормально работать и т. д.
5. Проваливание в стопе, нет упругости. Недостаточная амортизация при приземлении.
6. Такое упражнение необходимо выполнять следующим образом: бег 35–40 метров, назад бежим в спокойном темпе. Нельзя форсировать события, нужно помнить, что только регулярные тренировки приведут к нужному результату.