О пользе 8 часового сна
Исследователи доказали, что избыток сна чреват быстрым развитием болезней сердца, а также ожирения и сахарного диабета
Ученые подтвердили, что спать больше 8 часов вредно.Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Изменить размер текста:
Известно, что полноценный 7 – 8-часовой сон необходим для нашего здоровья. Об этом говорят все ученые – исследователи здорового образа жизни, такую продолжительность сна рекомендуют и врачи своим пациентам, а также организации по контролю и профилактике заболеваний. Всем известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга нервной системы в целом, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний.
Ранее учеными было доказано, что продолжительность сна менее 5 часов в сутки повышает риск сердечных приступов на 45%. Недосыпание также может способствовать развитию диабета. Исследования показали, что переходе с 8-часового на 4-часовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и ее уровень начинает повышаться.
Но что происходит, если спать дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили ученые из Университета Киля (Keele University), Великобритания. Для этого был проведен совокупный анализ 74 исследований с участием в общей сложности около 3 млн человек.
Результаты были неожиданными. Более длительный сон (дольше 8 ч в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем, наоборот, недосыпание. 9-часовой сон повышал риск общей смертности на 14%, 10-часовой сон – еще на 30%, а у тех, кто спал более 11 часов – на 47%. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался аж на 44%.
Долгий сон может сигналить о проблемах с сердцем
«Длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний» – говорит ведущий исследователь доктор Чун Шинг Квок, кардиолог, лектор в Университете Киля.
Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, включило данные 74 международных исследование с участием в общей сложности 3,340,684 человек.
Однако, исследователи пришли к заключению, что вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон ассоциировался с повышением риска ишемической болезни на 44 %.
«Сон может оказывать неоднозначное влияние на здоровье человека, – сообщает доктор Квок. – В нашем исследовании мы не планировали изучать механизмы влияния сна на здоровье. Более длительная продолжительность сна может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза, анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес».
Необходимо отметить и недостатки ряда исследований, включенных в наш анализ. Так, пациенты самостоятельно оценивали и сообщали о продолжительности сна. Такая оценка может быть субъективной.
«Важным выводом нашего исследования является, то что клиницистам следует больше внимание обращать на продолжительность и качества сна пациентов, – отмечает доктор Квок. – Нарушение сна может свидетельствовать о высоком сердечно-сосудистом риске, а пациенты с жалобами на бессонницу, так и наоборот с более продолжительным сном должны быть обследованы на предмет наличия у них различных хронических заболеваний».
Больше спишь – быстрей толстеешь
Интересно, что статья шведских ученых из Университета Упсалы, также недавно опубликованная в журнале Sleep Medicine Review, говорит о вреде длительного сна уже в отношении ожирения и сахарного диабета 2 типа. Ученые решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который как известно подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета.
Безусловно, свой вклад могут вносить и другие составляющие, такие как плохой сон, сидячий образ жизни, потребление нездоровой пищи, а также несовпадение образа жизни или поведенческих привычек циркадным ритмам. Циркадные ритмы представляют собой внутренние циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
С другой стороны, существуют доказательства того, что длительный сон является признаком сопутствующих ожирению и сахарному диабету состояний, таких как депрессия и повышенное артериальное давление. Показано, что оба этих состояния способствуют нарушению сна. Таким образом, существует двусторонняя взаимосвязь между ожирением и сахарным диабетом и длительным сном.
Авторы статьи делают заключение о том, что люди, спящие дольше 8 часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше. В заключении ученые рекомендуют врачей уделять больше внимания на продолжительность и качество сна при лечении пациентов с метаболическими нарушениями.
ИСТОЧНИК KP.RU
В наше время, полноценный сон – дорогое удовольствие. В условиях шумного мегаполиса, где ритм жизни значительно выше, чем где бы то ни было, это практически невозможно. У кого сейчас есть время на то, чтобы позволить себе полноценный сон?
И все же стоит приложить максимум усилий для того, чтобы спать не меньше, чем 8 часов часов в сутки. Для этого есть, как минимум, 7 аргументов, которые точно Вас убедят!
1. Мозг будет лучше работать
8-часовой сон абсолютно необходим нам для изучения чего-то нового, поскольку лишение сна приводит к усталости в течение дня, что затрудняет концентрацию внимания и снижает продуктивность в течение дня.
Но это, конечно, еще не все. Ученые только начинают проводить исследования, которые, впрочем, уже показывают, что мозг обрабатывает и усваивает полученную за день информацию во время сна.
2. Вы начнете терять лишний вес
Исследования показывают, что полноценный, 8-часовой сон, ответственен за регуляцию аппетита в течение дня с последующим снижением веса. Таким образом, пока мы спим, наш организм способен вырабатывать правильное количество лептина – гормона, отправляющего в наш мозг сигналы о насыщении. При недостатке сна возникает дисбаланс гормонов, что приводит к усилению аппетита и тяге к углеводам.
3. Риск диабета снизится
Правильный сон играет серьезную роль также и в снижении риска заболевания диабетом. Все дело в том, что он напрямую влияет на способность нашего организма регулировать уровни глюкозы и сахара в крови. Так, исследования, в которых принимали участие взрослые без отклонений по здоровью, показали, что при переходе с 8-часового сна к 4-часовому организм начинал обрабатывать глюкозу значительно медленнее.
4. Иммунитет повысится
Если Вам надоели простуды, тогда сделайте приоритетом не витамины и даже не спорт, а полноценный сон.
Да, когда мама в детстве отправляла нас спать, как только повышалась температура, она была совершенно права. Исследования показывают, что есть причина, по которой мы чувствуем себя сонными, когда болеем – это естественная защитная реакция организма. Так что, чем дольше вы будете отдыхать, тем быстрее в итоге выздоровеете.
5. Вы станете счастливее
Каждый из нас испытывает раздражительность, нежелание что-либо делать от недосыпа или усталости. Концентрация рассеивается и тогда даже простые задачи кажутся сложными и невыполнимыми. Поверьте, как только Вы станете полноценно отдыхать по ночам, Вам станет гораздо легче справляться раздражительностью в течение дня!
6. Сердце будет вам благодарно
Получение восьми часов сна не менее важно и для здоровья сердца, так как систематические недосыпания увеличивают риск сердечных приступов, высокого артериального давления и повышения уровня холестерина в крови. Исследования говорят о том, что человек, который спит меньше, чем 5 часов в сутки, повышает риск сердечных приступов на 45%.
7. Вы будете жить дольше
Если сон сделает наше сердце более здоровым, а мозг — более активным, вполне логично, что все вместе это увеличит продолжительность жизни . В исследовании, опубликованном в журнале Sleep, сообщается, что люди, которые спят меньше шести часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременной смерти. Впрочем, имейте в виду, что у тех, кто спит больше 10 часов в сутки, этот риск увеличивается на 30%
По новым данным ученых, домашний питомец поможет тебе справиться с бессонницей. Опрос 150 страдающих от перебоев сна человек, из которых 49% имели домашнее животное показал, что большинство из тех, кто позволяет любимцу спать в ногах, отдыхают лучше, благодаря чувству безопасности. Если ты не выносишь запах псины и не любишь котиков, не стоит отчаиваться. Вот тебе еще несколько советов, как улучшить сон без участия животных.
Опасности, таящиеся в нехватке сна
Качество сна важно не только для твоих достижений в спортзале. Восемь часов ежедневного здорового сна снижают риск диабета, ожирения и сердечных заболеваний, а также ряда других проблем со здоровьем. Но ты наверняка столько не спишь. В Великобритании, например, треть всех жителей спит менее шести часов в сутки, в то время как рекомендованная для здоровья продолжительность сна ночью должна составлять от 6,5 до 8 часов. Главная причина нехватки сна у современного человека — прожигание жизни. Работа на износ вкупе с необходимостью поглощать огромное количество информации, чтобы не отставать от жизни, не оставляют времени на сон. Сном пожертвовать проще всего. Твои карьерные амбиции и привычка отвечать на все сообщения в соцсетях — вот что наносит ущерб сну. И речь идет не только о том, что ты клюешь носом за столом.
КАК НОРМАЛИЗОВАТЬ СОН
- Не спи днем: короткий сон может и звучит притягательно, но из-за него ты можешь долго ворочаться перед сном вечером.
- Избегай стимуляторов: не пей кофе за шесть часов до сна. Так что никаких эспрессо после обеда.
- Соблюдай режим: это поможет восстановить здоровый сон.
- Избегай яркого света: не смотри на источники электрического света за час до отхода ко сну. Свет нарушает природный суточный ритм твоего организма.
- Не пей алкоголь перед сном: горячий глинтвейн может тебя успокоить, но на качестве сна он скажется негативно.
- Регулярно занимайся спортом: не надо тренироваться прямо перед сном, но регулярные занятия повышают настроение и расходуют силы.
- Голодай: лучше не есть ничего за два часа до отхода ко сну, чтобы в животе все предварительно успокоилось.
Нехватка сна приводит к повышению тревожности, к проблемам с трудоспособностью, негативно влияет на иммунную систему. Еще опаснее ситуация, когда ты спишь достаточно, но все равно постоянно чувствуешь усталость. Тебе следует обратиться к специалисту по проблемам сна, чтобы провериться на такие заболевания, как апноэ. С этой штукой, которая часто маскируется под хронический храп, шутить не стоит. Этот громкий всхрап, который будит тебя посреди ночи, вызван частичным перекрытием дыхательных путей, что лишает тебя доступа кислорода. Хорошая новость заключается в том, что для улучшения сна большинству из нас требуются лишь изменения в стиле жизни.
НА ПРАВАХ РЕКЛАМЫ:
А тем, кто хочет ускорить рост бороды мы предлагаем не просто сидеть и ждать, а еще и помочь бороде активнее расти.Для этого мы рекомендуем использовать Масла для бороды и Активаторы роста бороды/волос от MOYABORODA COSMETICS. Парфюмированные антисептики для рук “MAESTRO” с прополисом:Парфюмированный дезинфцирующий спрей на основе пропилового спирта (60%), превосходно обеззараживает кожу рук, уничтожая всевозможные вирусы и бактерии за считанные секунды.Благодаря прополису и эфирным маслам в составе, он отлично увлажняет и лечит царапины и другие мелкие повреждения кожи рук.Прополис (Пчелиный клей) имеет очень сложный химический состав. В него входят 16 классов органических веществ! Прополис обладает следующими полезными свойствами:- дезинфицирующие; – антибактериальные; – антитоксические; – противовоспалительные; – термопластические; – антиоксидантные; – иммуномодулирующие.Заказывайте – аналогов на рынке просто нет! ________________________
Подробнее о том как начать отращивать и ухаживать за вашей бородой, а также быть всегда ухоженным и красивым вы сможете подписавшись на наш канал НИЖЕ.
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и мы поймем насколько наш канал интересен и требует дальнейшего развития.
Если вас заинтересовала органическая косметика для мужчин, парфюмированные антисептики для рук, представленная и описанная на нашем канале, то переходите на наш сайт: www.moyaboroda.store
Испокон веков фанаты Николы Теслы, Леонардо да Винчи, Томаса Эдисона и Сальвадора Дали — гениев, которые известны тем, что спали по несколько часов в день — опровергают необходимость 8-часового отдыха. По их мнению, сон — бесполезная привычка, от которой человечество забыло избавиться в процессе эволюции.
Однако ученые давно доказали, что спать нужно не только для красочных сновидений, но и для поддержания здоровья организма. Ниже мы привели несколько доводов в пользу 8-часового сна и распространенные паттерны в поведении людей, которых следует избегать.
В 1792 году французский геофизик и астроном Жан-Жак де Меран открыл такое понятие, как «циркадные ритмы». Ученый поместил мимозу стыдливую в темную коробку и выяснил, что она распускает свои лепестки, вне зависимости от того, какое время суток на улице, то есть, согласно собственному распорядку. Эти циклические колебания различных внутренних процессов и называют «циркадными ритмами». И присутствуют они абсолютно у всех существ начиная от растений, заканчивая человеком.
После этого ученые еще долго пытались понять, зачем природе понадобилось «встраивать» в каждое существо собственные часы. Неужели общепринятого понятия времени было недостаточно? Один из выводов, к которому они пришли: в древние времена кислорода на планете было настолько много, что большинство тогдашних форм жизни не могли нормально существовать. Поэтому они активничали по ночам, когда цианобактерия завершала фотосинтез. Так у каждого растения и выработался разный циркадный ритм.
Существует множество других теорий зарождения этого явления и все они совершенно разные. Однако есть то, что их объединяет — причина. Циркадные ритмы помогают организму оптимизировать жизненные процессы, отталкиваясь от воздействия окружающей среды. К примеру, ЦР человека напрямую зависят от солнечного света, слепые пещерные рыбки Phreatichthys andruzzii — ориентируются на режим питания, некоторые другие морские обитатели — на циклы приливов и отливов.
Для распознавания состояния внешней среды в организме человека присутствуют специальные клетки, которые называются «фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки» (pRGC). Они реагируют на цвет и свет и «заточены» под закаты и рассветы, поэтому даже слепые люди с легкостью распознают эти времена суток.
Днем наш мозг активно вырабатывает кортизол, а ночью — мелатонин. Их называют гормоном стресса и вампирским гормоном соответственно. Еще один регулятор для человека — аденозин, который к концу дня накапливается в организме и приводит к ощущению усталости.
Архитектура сна
Существует несколько стадий сна — медленная и быстрая. И обе они очень важны для человека.
Согласно исследованиям ученых, студенты, которые высыпались больше других, продемонстрировали лучшие результаты на экзаменах. Специалисты уверены, причина кроется в том, что во время сна их мозг «передавал» воспоминания и мысли о прошедшем дне из гиппокампа в неокортекс («ящики» с краткосрочной и долгосрочной памятью). И если те студенты, которые пренебрегали 8-часовым сном, «доставали» ответы из первых ящиков, где все быстро забывалось, то другие — выгружали их именно из неокортекса.
Впрочем, не будем и дальше грузить вас теорией, а лучше расскажем, какие привычки в поведении воздействуют на организм хорошо, а какие — плохо.
Ночная смена
Работа ночью — не лучшая идея. Ведь если вы и не ощущаете существенной нагрузки на организм, ваши циркадные ритмы в эти моменты сильно страдают. Уже к 11 вечера мозг будет подавать вам сигнал: «Эй! Пора отдыхать», а днем, когда вы, вероятнее всего, только будете отходить от ночной смены — захочет бодрствовать.
Впрочем, циркадные ритмы имеют способность адаптироваться к внешним обстоятельствам. Но перестроить их полностью под себя все равно не получится. Поэтому если не хотите столкнуться с таким проблемами, как желудочно-кишечные расстройства, повышенный риск развития рака, сердечно-сосудистые заболевания и прочими, избегайте работы в ночную смену и трудитесь в соответствии с «предустановленными» природой ЦР.Ранний подъем, поздний отход ко сну
По той же причине крайне не рекомендуется смещать график бодрствования и сна. Исследования показали, что даже переход на летнее время негативно сказывается на состоянии большинства людей. Так, к примеру, в этот период заметно увеличиваются случаи инфарктов. Особенно это происходит в первую неделю после перехода, когда организм еще не успевает адаптироваться к новому графику.
Многие люди думают, что 6-часового сна вполне достаточно для того, чтобы выспаться, поэтому ложатся в полночь и просыпаются в 6 утра. Однако они сильно заблуждаются. В первой половине ночи всегда преобладает фаза медленного сна, который, как мы уже поняли, несет для мозга меньше пользы (но также необходим). Отсюда выходит, что, засыпая по такому графику, человек не только нарушает циркадные ритмы, но и пропускает 60-90% быстрого сна.
Сонный мачизм
Автором термина «сонный мачизм» («sleep machismo») является хронобиолог Чарльз Цейслер. Так он обозначил описание тотальной недооценки сна. Обычно люди, страдающие «сонным мачизмом» считают, что есть дела гораздо важнее отдыха («сон для слабаков», «лучше поработаю» и т.д.). Однако это большая ошибка, ведь в результате отсутствия нормального сна продуктивность человека сильно уменьшается.
В качестве примера можно привести результаты исследования Дэвида Динджеса. Гуру хронобиологии разделил добровольцев на 4 группы. Все участники получили свою задачу: одни должны были спать по 8 часов в день, другие — терпеть трое суток без сна, третьи — спать по 4 часа и четвертые — спать по 6 часов. В ходе 14-дневного эксперимента Диндженс изучал продуктивность и концентрацию всех испытуемых, и выяснилось, что у тех людей, которые спали рекомендуемые 8 часов, она была гораздо выше.
Те же, кто бодрствовал на протяжении трех суток, отставали от них по показателям в 4 раза. И этот «побочный эффект» от недосыпа продолжал их преследовать еще несколько дней даже после того, как они хорошенько отоспались.
Полифазный сон
Именно Тесла является своего рода популяризатором полифазного сна, ведь люди уверены: если он, соблюдая такой режим, сделал столько открытий, то и они смогут! Однако у полифазного сна есть множество противопоказаний и неприятных последствий, а многочисленные исследования, проведенные современными учеными, доказали, что он к тому же не настолько эффективен, как это принято считать.
Рассмотрим на примере. Ученые провели эксперимент, в ходе которого группа добровольцев шесть суток подряд спала по 4 часа. Вместе с этим специалисты изучали работу их мозга, и выяснилось, что большинство участников на протяжении этого времени впадали в так называемый микросон — «отключение» в периоды бодрствования.
И количество случаев таких «отключений» после практики полифазного сна в сравнении с обычным режимом увеличилось на 400%! 10-дневный эксперимент показал аналогичные результаты. Поэтому с абсолютной уверенностью можно утверждать, что полифазный сон не только бесполезен, но и опасен для человека.
Хорошие привычки
А теперь поговорим о хороших привычках. Естественно, вы уже поняли, что спать по 8 часов в день — это очень хорошо! Также, если вы хотите поддерживать продуктивность, давать мозгу должный отдых и все это без вреда здоровью, рекомендуется делать сиесты в течение дня.
Уже давно доказано, что двухфазный сон (8-9 ночью и 26 минут днем) — самая удачная форма сна для Homo Sapiens. А секрет кроется в уже известном нам циркадном ритме. Все дело в том, что примерно в полдень происходит спад активности, и лучшим решение в этот период будет заполнить его дремой.
Возможно, именно поэтому представители народа, который постоянно практикует дневной сон (к примеру, китайцы или японцы), славятся своим крепким здоровьем и долголетием.
Еще одна хорошая привычка — откладывать на завтра различные размышления, нерешенные дилеммы и творчески задачки. Не зря говорится, что «утро вечера мудренее».
Однажды ученые провели любопытный эксперимент, который наглядно подтвердил эту народную мудрость. Испытуемым выдали сложную задачу и дали разное время на решение. Первая группа совершенно не была ограничена во времени, но решать нужно было сразу, долго и нудно, без перерывов. Участникам второй группы предложили поспать и выдать ответ утром.
Вы, конечно же, уже догадались кто из испытуемых справился с задачей лучше?
Поэтому, учитывая все вышесказанное, не пренебрегайте сном, обязательно давайте своему организму отдых и откладывайте все сложные задачи и процессы «на завтра». Тогда мозг скажет вам «спасибо» и отблагодарит своей продуктивностью.