Неочищенный рис польза и вред
Сегодня мы поговорим о самом полезном виде риса — о нешлифованном (коричневом, буром), а именно — о его пользе и вреде, ведь в наши дни различные виды этого злака приобретают все большую популярность среди жителей многих стран мира. И это неспроста. Рис питателен, полезен, имеет приятный вкус и прекрасно сочетается с грибами, овощами и морепродуктами. В современной диетологии этому злаку отводится особое место.
Наибольшую популярность заслуженно приобрел нешлифованный рис. Его еще называют бурым, коричневым рисом. По сути, любой «цветной» рис и есть нешлифованный, так как при шлифовке каждый сорт становится белым. Рисовое зерно состоит из внешней жесткой оболочки желтого или другого оттенка, огрубевшей коричневой оболочки и самого зерна белого цвета.
Кстати эту информацию вы также можете узнать и из видео на нашем канале в озвучке хороших дикторов, так что выбирайте, что вам проще читать или смотреть и поехали дальше…
Как получают нешлифованный рис
Для получения нешлифованного риса зерно очищают специальным способом, при котором снимается только верхняя желтая шелуха, а оболочка остаётся, что позволяет бурому рису сохранять максимальное количество полезных веществ. Оставшаяся оболочка придает рису коричневый оттенок и едва уловимый приятный ореховый вкус.
Состав
Нешлифованный (бурый) рис содержит почти все необходимые человеку макро- и микроэлементы, витамины, жиры, белки и минералы, в чем значительно превосходит белый рис, поскольку основная часть их содержится в шелухе и зародыше, что сохраняются в буром и отшлифовываются в белом рисе.
При этом калорийность коричневого риса составляет около 310-330 ккал из расчета на 100 г крупы. Калорийность отварного риса составляет 110-120 ккал, что немало, но и не вредно для тех, кто следит за весом. Нешлифованный рис содержит в среднем в 3-3.5 раз больше белка, чем белый, и в 12 раз больше клетчатки (1.6 гр к 0.37 гр), благодаря чему прекрасно очищает организм.
По сравнению с «белым братом», нешлифованный рис содержит витаминов группы В — тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3) – значительно больше.
По количеству пиридоксина (В6) и фолиевой кислоты (В9) бурый рис почти вдвое превосходит шлифованный, а по содержанию калия, фосфора, магния и витамина Е – втрое. Существенно выше в коричневом рисе содержание селена (27 мг к 19 мг в белом) и цинка (1.06 мг к 0.8 мг).
Полезные свойства
Такой химический состав нешлифованного риса помогает организму наладить обменные процессы, благодаря чему врачи и диетологи часто рекомендуют его при таких заболеваниях, как ожирение, аллергии различной этиологии, сахарный диабет, нарушения сердечно-сосудистой системы. В мировом рейтинге наиболее полезных для здоровья продуктов бурый рис занимает 17 место.
Особое редкое вещество в прослойке субалейрона между самим зерном и его коричневой оболочкой содержит множество пищевых волокон и олигосахаридов, благодаря чему оберегает сердечную мышцу от повреждений одной из разновидностей белка (ангиотензинна), который способствует сужению артерий, чем провоцирует развитие гипертонической болезни.
Этот факт, открытый американскими учеными, подтверждают их японские коллеги. Результаты исследований слоя субалейрона показывают, что в Японии, где нешлифованный рис является основной пищей населения, сердечные заболевания значительно менее распространены по сравнению со странами, где бурый рис менее популярен. Японцы, съедающие минимум одно блюдо на основе риса в течение дня, гораздо реже страдают от повышенного давления.
В нешлифованном рисе содержится также гамма-оризанол – вещество, способное сокращать усвоение холестерина из пищи и ускорять процесс выведения его излишков из организма. Кроме того, коричневый рис – незаменимый продукт для восстановления здоровья после болезней, операций и в период сезонного авитаминоза.
Польза бурого (необработаного) риса
При постоянном потреблении нешлифованный (необработаный) рис:
- Насыщает организм, в первую очередь мышечные волокна, легко усваиваемым белком;
- Очищает организм от токсических веществ, являясь по сути природным сорбентом, поскольку содержит большое количество клетчатки;
- Снижает уровень «плохого» холестерина в крови, предупреждая развитие атеросклероза;
- Нормализует функции желудочно-кишечного тракта, предотвращает запоры (в отличие от белого риса), защищает пищеварительную систему от язв и раздражителей, обволакивая стенки желудка и кишечника;
- Благодаря высокому содержанию магния нормализует функции нервной системы, помогает победить раздражительность и бессонницу, способствует улучшению памяти, стимулирует мышление, повышает концентрацию внимания;
- Улучшает цвет и общее состояние кожи, ногтей и волос, избавляет от отеков;
- Нормализует водный баланс организма, улучшает кровообращение и функциональность работы почек, благодаря чему способен снижать кровяное давление;
- За счет содержания калия повышает эластичность сердечной мышцы, значительно уменьшая риск развития инфаркта миокарда;
- Нормализует уровень сахара в крови.
В то же время, при этих расстройствах, диетологи призывают к ограниченному потреблению белого риса, способного замедлять перистальтику. Кроме того, нешлифованный рис показан людям с непереносимостью глютена, поскольку в нем отсутствует клейковина.
Рецепт приготовления нешлифованного риса
Нешлифованный (коричневый) рис более жесткий, чем белый, и готовится дольше, поэтому его вкус поначалу может показаться непривычным. Чтобы наслаждаться блюдами из этого вида риса с пользой для здоровья, необходимо знать, как его правильно приготовить. Вот основные правила приготовления нешлифованного риса:
- Замачивать его лучше всего в холодной воде на несколько часов (можно на ночь) в соотношении примерно 2-3 части на одну часть риса;
- Перед приготовлением промыть и залить холодной водой примерно в соотношении 1/3 и варить 10 минут;
- После первичного проваривания нужно вновь промыть рис, снова залить водой и варить около 5 минут на минимальном огне с открытой крышкой, а затем еще около 20-25 минут при закрытой крышке, не размешивая;
- После приготовления рекомендуется укутать посуду с рисом и дать настояться около часа. Черная полоса по краю кастрюли – норма при варке нешлифованного риса.
В этом случае бурый рис будет рассыпчатым и мягким, сохранит характерный легкий ореховый привкус и все питательные и полезные вещества.
Коричневый (нешлифованный) рис – изысканное гастрономическое решение и прекрасный выбор для сторонников здорового питания в одном флаконе.
Подается в виде гарнира к блюдам из морепродуктов, грибов, овощей. Из нешлифованного риса можно приготовить плов и даже пудинги. В блюда на основе коричневого риса рекомендуют добавлять минимум соли.
Покупая нешлифованный рис, необходимо учитывать простое правило: чем темнее рис, тем меньше он отшлифован, соответственно, в более темном продукте содержание полезных веществ гораздо выше, а сам рис полезнее для здоровья.
Стоимость бурого риса немаленькая, поэтому следует помнить о том, что низкая цена может служить сигналом его низкого качества.
Возможный вред
Диетологи рекомендуют потреблять нешлифованный рис не чаще 2-3 раз в неделю. В противном случае организм может отреагировать на его избыток в рационе вздутием, метеоризмом, иногда запорами. Срок годности этого злака не должен превышать одного месяца.
После вскрытия упаковки хранить нешлифованный рис рекомендуется в холодильнике. Это обусловлено тем, что под воздействием тепла, воздуха и попадания прямых солнечных лучей, масла, входящие в состав оболочки рисового зерна, могут окисляться.
Рис заслуженно называют «хлебом Востока». В странах Азии, где самая высокая продолжительность жизни и самая мудрая медицина, нешлифованный рис включен в обязательный рацион детей, пациентов клиник и пожилых людей, а крестьяне,ежедневно питающиеся рисом, едят, естественно, только необработанный и нешлифованный рис, иначе у них просто не хватало бы сил на его выращивание. На Западе же он приобрел огромную популярность у потребителей, следящих за состоянием своего здоровья.
Будда говорил: «Тот, кто предлагает рис, предлагает саму жизнь». Гиппократ до и после состязаний кормил древних олимпийцев специальной смесью, в состав которой вместе с другими злаками входил рис. Современные спортсмены, готовясь к соревнованиям, придерживаются подобной диеты, так как в рисе довольно высокое содержание белка, даже в сравнении с мясом. Поэтому включайте в свой рацион нешлифованные сорта риса и будьте здоровы, чего мы вам и желаем.
А также можете прочесть о еще более редких, и еще более полезных сортах, например прочесть о пользе и вреде красного и черного риса, а также о том, как выбрать самый полезные его вид.
Какова же у риса польза и вред? Насколько отличаются виды риса? Чем полезен рис пропаренный, нешлифованный, отвар с молоком, рисовая мука? Обо всем по порядку. Каким рис бывает:
- Белый.
- Бурый.
- Красный.
- Розовый.
- Черный.
- Басмати.
- Жасмин.
- Лапша (фунчоза).
- Воздушный.
- Хлопья.
- Мука.
Такой знакомый светлый злак
Чем полезен рис светлый, шлифованный, пропаренный, прошедший переработку? Несмотря на процедуры, через которые он проходит, внутри остается комплекс витаминов и минералов (см. таблицу).
Содержание дающих силы углеводов достигает у обработанного риса 78%, строительного материала – белка – максимум 7%. Правда после варки эти показатели уменьшаются. Польза риса пропаренного, но не проходящего механическую и тепловую обработку очевидна для людей с почечными, сосудистыми заболеваниями – ведь в нем нет соли.
Отвар на воде помогает от поносов. Такой чудодейственный отвар делают крутым, без соли. В зависимости от тяжести расстройства пьют несколько раз за день с перерывами. Однако, польза рисовой каши легко превращается в опасность для организма, когда речь идет именно о белом злаке. После очистки от оболочки часть значимых для человека веществ покидает его. Остается некоторая доля минералов и много сложных углеводов, которые не всем нужны в таком количестве.
Польза и вред рисовой каши, хлопьев на молоке либо на воде. Этот вопрос не имеет однозначного трактования, ведь вывод солей из систем и органов – это нужное очищение, а сочетание молока со злаками сейчас ставится под вопрос. Хлопья или каша на молоке с маслом представляет опасность для желудка — он с трудом переваривает такой сытный обед. Но какой бы ни был отрицательный фактор влияния, полезные характеристики злаковых хлопьев из-за этого не пропадут. Рисовая каша, польза и вред которой обсуждается домохозяйками и учеными, занимает достойное место среди разнообразия блюд из популярного злака.
Совет: Лучше есть пропаренный, нешлифованный рис. Он содержит до 80% всех первоначально содержащихся в нем веществ (витаминов, микроэлементов, минералов), так как они при обработке паром переходят в сам злак (именно это, а не масло, делает его желтоватым).
Цветной злак
Бурый рис польза и вред – этот вопрос беспокоит заботящихся о своем здоровье. Чем полезен рис бурый? В отличие от пропаренного белого, производится с сохранением оболочки, содержащей отруби, поэтому минеральные вещества попадают внутрь организма. Полезные свойства риса остаются таковыми во всех его видах, в том числе буром, красном, коричневом, черном, но содержание важных для организма микроэлементов, отрубей уменьшается после каждой обработки зерна. Пропаренный лучше сохраняет витамины, чем нешлифованный. Если его чистят, мягкость и удобоваримость улучшается, а отруби не попадают в организм.
Красный рис, наряду с черным (диким) и коричневым, называют собирательным названием «карго». Коричневый (бурый) рис отличается одним этапом очистки, после которой «падди» (необрушенный, нешлифованный рис) и становится коричневым. Его оболочка содержит отруби. Особенность, относящаяся к возрасту и сроку хранения злака: коричневая рисовая культура быстрее всего стареет. Факт прошедшего срока хранения (6-12 мес.) указывает на то, что польза риса сошла на нет.
Почему же рис бывает красным? Все дело в оболочках, остающихся после очистки продукта. Натуральные пигменты растительного происхождения делают рис красным. Он содержит в себе антиоксиданты благодаря минимальной очистке. Эти вещества крайне важны для современного человека, подвергающегося опасности раковых заболеваний под влиянием канцерогенов.
Светлые, темные и особые сорта
Совет: Самый полезный рис — тот, который не прошел никакой обработки (нешлифованный), поэтому, стоя перед прилавком магазина, выбирайте злак потемнее, лучше черный, хотя басмати и жасмин тоже выдерживают конкуренцию.
«Дикий рис польза и вред?» – конечно, польза самого необычного нешлифованного вида этого продукта неоспорима. В нем большое содержание В9. Черный (дикий) рис наравне с красным содержит набор микроэлементов, помогающий организму работать правильно, не портится при хранении, а ферментируется. В этом соревновании полезности коричневый рис отстает. Более вкусным блюдом по сравнению с черным представителем злаковых являются хлопья, сваренные на воде или молоке с маслом. Но есть ли польза в отваре рисовых хлопьев на молоке? Минимальная, ведь расплющенные злаки не сохраняют и половины минералов, хотя энергетическая ценность в 360 ккал — высокий показатель. Противопоказания: молочные хлопья с добавлением масла нельзя есть при ожирении.
Индийский морской рис – полезные свойства его состоят в улучшении обменных процессов, выводе из тела вредных солей, нормализации давления, похудении. Басмати выгодно отличается от других видов увеличенным сроком хранения: он становится только лучше от «выдержки». После годового хранения, когда все остальные его «коллеги» уже испортились, басмати начинает набирать силу, аромат и пользу. На обертке рисовой крупы басмати обязаны указывать место и дату происхождения, а для выдержанного басмати делают пометку: «aged basmati». Полезные свойства этого риса включают в себя ореховый аромат, а рис жасмин так зовется потому, что соответственно распространяет аромат жасмина.
Производные
Азиатские народы открыли для наших людей новый вид муки. Перемолов из пропаренного риса муку, изготовляют лапшу — фунчозу. Она получается сытной, ведь мука сделана из питательного риса. Упругая лапша в сухом виде имеет калорийность 364 Ккал. После отвара ее до готовности получается полуфабрикат, так как лапша фунчоза лишена вкуса без приправ. Без добавления масла немного слипается.
Лапша получается почти прозрачной воздушной и наследует полезности у своего предка — злака, но только частично, ведь ее нужно приготовить, сделать отвар. Так как мука, подготавливаемая для производства лапши измельчается тщательно, конечный продукт получается легкоусвояемым и насыщает мышцы углеводами, в рисовой муке 75% крахмала и отсутствует трудноперевариваемая клетчатка. Избежав добавления соли в блюдо из лапши, «сердечники» могут употреблять его без опасности для организма. Кстати, мука из описываемого злака позволяет готовить те же блюда, которые делают из обычной.
Воздушная лапша фунчоза становится кулинарным шедевром после отвара и добавления любимых специй, соевого или иного вкусного соуса. Противопоказания те же: слишком калорийно!
Рисовое масло – диетический полезный продукт, еще одна производная, изготовляемая путем выжимки отрубей. Зерно риса до обработки имеет наружную жесткую оболочку, состоящую из чешуек. Она легко отделяется при шелушении продукта. Под такой оболочкой находятся несколько слоев защитной оболочки, в которых и есть отруби — вещество, содержащее большую часть масла (около 85%), немного белка (10%), тиамин, ниацин, целлюлозу, минеральные вещества. Получается, что в очищенном рисе эти вещества почти не остаются, а переходят в отруби.
Коричневый рис – это продукт, часто связанный со здоровым питанием. Коричневый рис менее обработан, чем белый рис, у которого была удалена его наружная оболочка, отруби и зародыши – поэтому он считается цельным зерном. У этого злака удаляется только твердая защитная оболочка, и не затрагиваются отруби и богатый питательными веществами зародыш. В результате коричневый рис сохраняет питательные вещества, которых не хватает в белом рисе, такие как витамины, минералы и антиоксиданты. Тем не менее многие люди избегают употребления коричневого риса из-за растущей популярности низкоуглеводных диет. В этой статье мы обсудим полезные свойства коричневого риса, чтобы помочь вам решить, стоит ли добавлять его в свой рацион питания или нет.
Коричневый рис – польза и вред для здоровья человека (женщины и мужчины)
Пищевая ценность, состав и калорийность коричневого риса
По сравнению с белым рисом, нешлифованный коричневый рис имеет гораздо больше возможностей с точки зрения питательных веществ. Несмотря на сходство в калориях и содержании углеводов, коричневый рис затмевает белый рис почти в каждой другой категории.
В 100 граммах приготовленного коричневого риса содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):
- Калорийность: 111 ккал (6%).
- Углеводы: 23 г (8%).
- Жиры: 0,9 г (1%).
- Белок: 2,6 г (5%).
- Клетчатка: 1,8 г (7%).
- Тиамин: 0,1 мг (6%).
- Ниацин: 1,5 мг (8%).
- Витамин B6: 0,1 мг (7%).
- Магний: 43 мг (11%).
- Фосфор: 83 мг (8%).
- Медь: 0,1 мг (5%).
- Марганец: 0,9 мг (45%).
- Селен: 9,8 мкг (14%).
- Омега-3 жирные кислоты: 14 мг.
- Омега-6 жирные кислоты: 309 мг.
Коричневый рис также содержит незначительное количество таких витаминов, минералов и питательных веществ, как витамин K, рибофлавин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, холин, бетаин, кальций, железо, калий, натрий и цинк.
Коричневый рис, как вы увидели выше, исключительно богат марганцем. Этот малоизученный минерал жизненно важен для многих важных процессов в организме, таких как развитие костей, заживление ран, мышечный метаболизм, функция нервов и регуляция сахара в крови (2).
Дефицит марганца связан с более высоким риском развития метаболического синдрома, деминерализации костей, нарушениями роста и низкой фертильностью (3, 4).
Всего одна 200 граммовая порция риса практически полностью покрывает вашу суточную потребность в этом важном питательном веществе.
Помимо того, что коричневый рис снабжает организм важными витаминами и минералами, он также является отличным источником мощных растительных соединений. Например, этот продукт содержит фенолы и флавоноиды – два типа антиоксидантов, которые помогают защитить организм от окислительного стресса (5).
Окислительный стресс связан с рядом заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, определенные виды рака и преждевременное старение (6).
Антиоксиданты, обнаруженные в коричневом рисе, помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, и уменьшают воспаление в организме (7).
Исследования показывают, что антиоксиданты, обнаруженные в коричневом рисе, могут быть причиной низкой распространенности некоторых хронических заболеваний в регионах, где рис является основным продуктом питания (8).
Резюме:
Коричневый рис очень питателен. Он обеспечивает организм широким спектром витаминов, минералов и антиоксидантов.
Польза коричневого риса для здоровья
Употребление коричневого риса способствует похудению, приносит пользу здоровью сердца, предотвращает сахарный диабет 2 типа и многое другое. Вот чем полезен коричневый рис для здоровья человека:
1. Способствует похудению
Замена более очищенных злаков коричневым рисом может помочь вам похудеть. Очищенные злаки и изделия из рафинированной муки, такие как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, не содержат клетчатки и питательных веществ, которые содержат цельные зерна, такие как коричневый рис.
Например, одна 200 граммовая порция коричневого риса содержит 3,6 г клетчатки, а такая же порция белого риса содержит менее 1 грамма (9).
Клетчатка помогает более длительное время после еды ощущать чувство полноты в желудке, поэтому употребление продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам потреблять меньше калорий в целом (10).
Фактически, исследования показывают, что люди, которые едят больше цельного зерна, такого как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто потребляет меньше цельного зерна. Исследование, включающее более 74 000 женщин, показало, что те, кто ел больше цельного зерна, весили в результате меньше, чем те, кто потреблял меньше цельного зерна.
Кроме того, у женщин, потреблявших наибольшее количество клетчатки, риск увеличения массы тела был на 49% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением клетчатки (11).
Замена белого риса коричневым рисом может помочь уменьшить жир в области живота.
В одном исследовании 40 женщин с избыточным весом, которые потребляли 2/3 стакана (150 г) коричневого риса в день в течение шести недель, имели значительное снижение массы тела и окружности талии по сравнению с женщинами, потреблявшими такое же количество белого риса.
Кроме того, женщины, употреблявшие коричневый рис, испытывали значительное снижение артериального давления и C-реактивного белка, который является маркером воспаления в организме (12).
Резюме:
Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый рис. Употребление богатых клетчаткой цельных зерен, таких, как коричневый рис, может уменьшить жир в области живота и помочь вам похудеть.
2. Приносит пользу здоровью сердца
Нет сомнений в том, что коричневый рис приносит пользу здоровью сердца. Он богат клетчаткой и полезными соединениями, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Большое исследование, включающее более 560 000 человек, показало, что люди, которые потребляли наибольшее количество диетической клетчатки, имели на 24-59% более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и респираторных заболеваний (13).
Аналогичным образом, обзор 45 исследований показал, что люди, которые потребляли наибольшее количество цельных зерен, включая коричневый рис, имели на 21% более низкий риск развития ишемической болезни сердца, по сравнению с теми, кто потреблял наименьшее количество цельного зерна (14).
Помимо значительного количества клетчатки, коричневый рис содержит соединения, под названием лигнаны, которые могут помочь уменьшить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Рацион питания с высоким содержанием богатых лигнанами продуктов, таких как цельные зерна, семена льна, семена кунжута и орехи, связаны с уменьшением уровня холестерина в организме, пониженным кровяным давлением и пониженной жесткостью артерий (15).
Более того, коричневый рис имеет высокое содержание магния – минерала, который играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Один из обзоров 40 исследований показал, что увеличение количества диетического магния было связано с меньшим риском развития инсульта, сердечной недостаточности и смертности от всех причин на 7-22% (16).
Еще один обзор из девяти исследований показал, что увеличение потребления магния на каждые 100 мг/день снижает смертность от болезней сердца у женщин на 24-25% (17).
Резюме:
Коричневый рис богат клетчаткой, лигнанами и магнием, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Помогает предотвратить и лечить сахарный диабет
Сокращение потребления углеводов и увеличение потребления более здоровых вариантов продуктов жизненно важно для контроля уровня сахара в крови. Хотя углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, люди с сахарным диабетом могут снизить уровень сахара в крови и всплески инсулина, потребляя меньше очищенных зерен, таких, как белый рис.
Замена белого риса коричневым рисом может помочь людям с сахарным диабетом несколькими способами.
В одном исследовании люди с сахарным диабетом 2 типа, которые употребляли две порции коричневого риса в день, имели значительное снижение уровня сахара в крови после еды и гемоглобина A1c (маркер контроля уровня сахара в крови) по сравнению с теми, кто употреблял белый рис (18).
Коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс, чем белый рис, что означает, что он переваривается медленнее и оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом может помочь людям с сахарным диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования показывают, что продукты с более высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови, инсулина и грелина – гормона, который вызывает чувство голода (19, 20).
Снижение уровня грелина может помочь людям с сахарным диабетом контролировать свой голод, что может уменьшить переедание и помочь контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, замена белого риса коричневым рисом может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.
В исследовании, включавшем более 197 000 человек, замена 50 г белого риса на коричневый рис в неделю была связана с 16% снижением риска развития сахарного диабета 2 типа (21).
Резюме:
Замена очищенных злаков коричневым рисом может помочь людям с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета у здоровых людей.
4. Коричневый рис не содержит глютена
Глютен (клейковина) – это белок, который содержится в зернах, таких, как пшеница, ячмень и рожь. В наши дни все больше и больше людей следуют безглютеновой диете по разным причинам. Некоторые люди страдают аллергией на глютен или его непереносимостью, и испытывают от этого как незначительные, так и серьезные реакции, такие как боль в животе, диарея, вздутие живота и рвота.
Кроме того, люди с определенными аутоиммунными заболеваниями часто должны придерживаться безглютеновой диеты (22, 23).
Эти факторы привели к росту спроса на продукты без глютена.
К счастью, коричневый рис не содержит этого часто проблематичного белка, что делает этот продукт безопасным выбором для тех, кто не может или не хочет потреблять глютен.
В отличие от сильно обработанных продуктов без глютена, коричневый рис – это цельное зерно, содержащее большое количество полезных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм для того, чтобы нормально функционировать.
Из коричневого риса также производят другие полезные продукты без глютена, такие как печенье и макароны, которыми могут наслаждаться люди, придерживающиеся безглютеновых диет.
Резюме:
Коричневый рис не содержит глютена и является безопасным и здоровым выбором для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
5. Предотвращает рак
Коричневый рис помогает предотвратить развитие рака толстой кишки, рака молочной железы и лейкемии. Это становится возможным благодаря наличию в его составе большого количества антиоксидантов и клетчатки.
Клетчатка, содержащаяся в коричневом рисе, имеет способность связывать себя с вредными токсинами, вызывающими рак в организме. Это предотвращает прикрепление токсинов к стенкам толстой кишки и помогает устранить их из организма.
Исследование, в котором оценивались химиопревентивные свойства коричневого риса, подтвердило, что его отруби содержат фенолы, такие как трицин, феруловая кислота и кофейная кислота, присутствующая в гораздо более низких количествах в белом рисе (24).
Эти фенольные соединения ингибируют пролиферацию раковых клеток толстой кишки и молочной железы (25).
В другом исследовании было выявлено стимулирующее действие проросшего коричневого риса на индукцию апоптоза и его ингибирующее действие на производство злокачественных клеток при лейкемии (26). Кроме того, исследование также подтвердило противоопухолевые эффекты отрубей коричневого риса (27).
Резюме:
Употребление коричневого риса способствует предотвращению развития рака толстой кишки, молочной железы и лейкемии благодаря ряду соединений, присутствующих в его отрубях.
6. Обладает выраженной антиоксидантной активностью
Коричневый рис богат мощными антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждения, наносимого свободными радикалами. Он содержит важный антиоксидантный фермент, под названием супероксиддисмутаза. Этот фермент защищает клетки от окислительного повреждения при производстве энергии.
Сравнительное исследование, в котором изучалось воздействие белого и коричневого риса на организм человека показало, что коричневый рис демонстрирует превосходную активность в отношение удаления свободных радикалов. Его употребление также помогает предотвратить различные связанные с окислением заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца (28).
Резюме:
Благодаря наличию антиоксидантов в коричневом рисе, его регулярное употребление способствует предотвращению окислительного повреждения клеток, что препятствует развитию различных хронических заболеваний.
7. Помогает справиться с депрессией
Проросший коричневый рис содержит антидепрессанты и помогает в борьбе с тревожными расстройствами. Исследование показало, что проросший коричневый рис содержит незаменимые аминокислоты, такие как глутамин, глицин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Эти ингибирующие нейромедиаторы аминокислоты облегчают снижение количества сообщений, связанных с тревожностью, депрессией и стрессом в мозге, что приводит к расслабленному состоянию (29, 30).
Резюме:
Проросший коричневый рис содержит аминокислоты, которые ингибируют нейромедиаторы, что способствует облегчению состояния человека при депрессии и стрессе.
8. Улучшает здоровье костей
Коричневый рис полезен для поддержания здоровых костей. Он богат магнием, который совместно с кальцием обеспечивает кости их физической структурой (31). Богатый магнием коричневый рис предотвращает деминерализацию костей и полезен в комплексном лечении таких заболеваний, как артрит и остеопороз (32).
Резюме:
Употребление коричневого риса способствует улучшению здоровья костей и полезно в комплексном лечении остеопороза и артрита.
9. Предотвращает болезнь Альцгеймера
Проросший коричневый рис помогает в предотвращении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, благодаря обилию гамма-аминомасляной кислоты (33). Проросшие зерна содержат полезные соединения, помогающие в ингибировании вредного фермента, под названием пролилолигопептидаза, который связан с болезнью Альцгеймера (34). Это также полезно для других церебральных расстройств, таких как деменция и амнезия.
Резюме:
Проросший коричневый рис помогает предотвратить такие нейродегенеративные заболевания, как болезнь Альцгеймера, деменция и амнезия.
Как включить коричневый рис в свой рацион
Одним из лучших качеств коричневого риса является его универсальность. Вы можете употреблять его в любое время дня и включить в различные рецепты.
Вот несколько способов того, как включить коричневый рис в свой рацион:
- Употреблять рисовую кашу из коричневого риса на обед с овощами и белковой пищей.
- Добавить в коричневый рис яйца, соус сальса, авокадо и черную фасоль, употребляя на завтрак.
- Заменить овсянку на рисовую кашу на завтрак.
- Добавляйте коричневый рис в супы вместо макаронных изделий.
- Используйте его со свежими овощами и оливковым маслом в качестве вкусного гарнира.
- Используйте его для приготовления энергетических батончиков.
- Используйте вместо белого риса коричневый для приготовления более здоровой версии рисового пудинга.
- Используйте его вместо белого для приготовления суши роллов.
- Используйте его в рецептах карри.
- Попробуйте приготовить ризотто, используя коричневый рис вместо риса арборио.
- Замените макаронные изделия коричневым рисом.
Как вы можете видеть, существует множество способов употребления коричневого риса. Это питательное цельное зерно хорошо сочетается со многими ингредиентами и может быть подано на завтрак, обед или ужин.
Резюме:
Коричневый рис – это гибкий ингредиент, который можно использовать в различных рецептах и блюдах. Вы также можете использовать его в качестве полезной для здоровья замены белого риса или макарон.
Вред коричневого риса для здоровья
Чем вреден коричневый рис для здоровья человека?
Коричневый рис безопасен для большинства людей при употреблении в разумных количествах. Этот продукт, как правило, не вызывает аллергических реакций и не содержит сколько-нибудь значительного количества вызывающих тревогу соединений, таких как пурины или оксалаты.
Подведем итог
- Коричневый рис – это очень питательный злак без глютена, который содержит внушительное количество витаминов, минералов и полезных веществ.
- Потребление цельных зерен, таких как коричневый рис, может помочь предотвратить или улучшить несколько заболеваний, включая сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, рак, остеопороз, артрит и болезнь Альцгеймера.
- Коричневый рис абсолютно безвреден для здоровья человека при употреблении в умеренных количествах.