Наклоны вперед к полу польза
Загрузка…
Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.
Польза и особенности упражнения
Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:
- Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
- Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
- Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.
Наклоны вперед: какие мышцы работают?
Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.
Техника выполнения
Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.
- Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
- Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
- Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.
В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.
Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.
Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.
Виды упражнения
Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.
Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».
Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:
- Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
- Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
- Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
- Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
- Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.
Меры предосторожности и противопоказания
Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:
- Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
- Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.
При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.
Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:
- смещение межпозвоночных дисков;
- радикулит, артрит;
- обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
- сильные боли в пояснице;
- беременность.
Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:
- Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
- Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
- Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
- Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
- Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
- Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
- Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.
Наклоны вперед: видео
Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.
Наклоны вперед стоя — одно из важных упражнений для укрепления мышц позвоночника, ягодиц, бицепса бедра и общего улучшения здоровья.
Наклон вперед из положения стоя — важное упражнение для здоровья. Подумайте, как часто вы выполняете наклоны в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки. Причем неправильное выполнение этого движения даже в быту нередко приводит к травмам и защемлениям. Поэтому важно научиться правильно выполнять это движение, а также заниматься данным упражнением регулярно.
Польза
При правильном выполнении наклонов в первую очередь задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, улучшается подвижность тазобедренного сустава.
Наклоны вперед из положения стоя способствуют растяжению мышц позвоночника, они становятся более эластичными. При этом сам позвоночник становится более гибким и вытягивается, позвонки встают на свои места.
Также тибетская медицина считает, что недостаток движения в области больших поясничных мышц приводит к застойным явлениям в кишечнике. А они в свою очередь приводят к плохому самочувствию печени. В результате снижается утилизация молочной кислоты, увеличивается количество шлаковых продуктов. Также уменьшается выработка эластина, идет угнетение межпозвоночных дисков.
По мнению тибетской медицины, состояние молодости человека определяется здоровьем печени, а состояние печени — гибкостью. Чем чаще мы наклоняемся, тем дольше сохраняем молодость.
Также работа наших мышц воздействует на состояние сосудов. Поэтому наклоны вперед из положения стоя — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для позвоночника — помощь мозговому кровообращению
Наклоны вперёд. Сколько делать
Для получения тренировочного эффекта выполняйте 150 — 200 наклонов в день. Если вы только начали тренироваться, начните с 5-10 наклонов за один подход. Избегайте переутомления и головокружения. По мере укрепления организма плавно увеличивайте количество повторений в подходе.
Кстати, у большинства людей, ведущих малоактивный образ жизни, мышцы задней поверхности бедер неэластичные. Или, как говорят врачи, ригидные. И немного кому под силу достать руками до пола и обнять свои колени. А наклоны вперед эти мышцы хорошо прорабатывают. Поэтому, будьте готовы к боли в бицепсах бедер через день после выполнения наклонов вперед.
Техника выполнения
- Любой наклон должен выполняться с движения таза назад. При этом вес тела остается на пятках, а не носках. Это делается для того, чтобы не переносить нагрузку с мышц спины и задней поверхности бедер на позвоночник. Неправильное выполнение упражнения повышает риск травмирования позвоночника.
- Наклоны вперед из положения стоя должны выполняться с прямой спиной. При наклонах стопы держите параллельно, носки на одной линии, ноги на ширине плеч.
- Выполняйте наклон на вдохе, а на выдохе поднимайте корпус обратно.
- Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
- Не выполняйте упражнение после еды.
- Избегайте при наклонах резких движений, упражнение выполняется плавно.
- При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
- В первую очередь работает тазобедренный сустав, и лишь потом – позвоночник. Поднимать корпус нужно за счет ягодичных мышц, а не спины.
Приведенные рекомендации также следует неукоснительно соблюдать при выполнении повседневных наклонов в быту.
Наклоны со штангой на плечах выполняются до параллели с полом.
Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания
Противопоказания
При высоком артериальном давление или головной боли отложите тренировку до наступления хорошего самочувствия.
Если у вас есть заболевания позвоночника или сосудов головного мозга, перед выполнением наклонов вперед проконсультируйтесь у лечащего врача.
Видео: Наклоны вперёд. Техника выполнения
Техника выполнения наклонов вперед без вреда для позвоночника
Техника выполнения наклонов в йоге. Разгрузка позвоночника
Упражнения для позвоночника «Крокодил»
Пожалуйста, оцените произведение
Загрузка…
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.
Зачем делать?
Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.
Влияние на организм:
- Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
- Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
- Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
- Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.
Противопоказания
Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:
- Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
- Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.
Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.
Техника выполнения
Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
- Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
- Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.
Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
I. Постоянный и прогрессирующий наклон туловища вперед
A. Заболевания позвоночника и крупных суставов.
В. Постуральные нарушения на поздних стадиях болезни Паркинсона и паркинсонизма.
C. Прогрессирующая слабость мышц-разгибателей туловища:
- Миопатия.
- Боковой амиотрофический склероз.
- Прогрессирующая спинальная амиотрофия.
- Дерматомиозит и полиомиозит.
- Гликогеноз, тип 2.
- Недостаточность карнитина.
D. Синдром наклонённого позвоночника у пожилых.
II. Транзиторные эпизодические и повторяющиеся наклоны туловища вперед
А. Спазм мышц-сгибателей туловища:
- Дистония аксиальная.
- Пароксизмальная дистония.
- Миоклонус аксиальных мышц туловища.
- Эпилепсия.
- Нейролептический синдром.
B. Наклоны туловища вперёд в картине психических (психогенных и эндогенных) заболеваний:
- Камптокормия психогенная.
- Периодические поклоны в картине конверсионных или компульсивных расстройств.
- Стереотипии при психических заболеваниях.
- Депрессия при эндогенных психических заболеваниях.
C. Наклоны туловища вперёд как компенсаторная (произвольная) реакция при угрозе падения:
- Преходящая слабость в ногах при транзиторной недостаточности спинального кровообращения.
- Липотимические состояния в картине ортостатических расстройств кровообращения, в том числе при прогрессирующей вегетативной недостаточности (ходьба в позе «конькобежца»).
I. Постоянный и прогрессирующий наклон туловища вперед
A. Заболевания позвоночника и крупных суставов
Заболевания позвоночника и крупных суставов обычно сопровождаются болевым синдромом и (или) формируют механическую причину наклона туловища. Имеет место вертебральный синдром. (Патологический кифоз и деформации скелета при спондилитах, анкилозирующем спондилартрите, травмах, опухолях и врождённых заболеваниях позвоночника, коксартрозе, ревматоидном артрите, рефлекторных мышечно-тонических синдромах).
Диагноз подтверждается нейроортопедическим, рентгенологическим или нейровизуализационным исследованием.
[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]
В. Постуральные нарушения на поздних стадиях болезни Паркинсона и паркинсонизма
Стояние и ходьба в «позе сгибателей», ускоренный шаг с наклоном туловища вперёд в контексте других проявлений паркинсонизма (гипокинезия, тремор покоя, ригидность мышц, постуральные расстройства). Возможно сочетание обеих вышеуказанных причин (заболеваний суставов и паркинсонизма).
[14], [15], [16], [17], [18]
C. Прогрессирующая слабость мышщ-разгибателей
Миопатия с вовлечением мышц тазового пояса и параспинальных мышц здесь упоминается скорее условно, так как при ней формируется наклон вперёд не всего туловища, а только таза. Таз больного в силу слабости разгибателей наклоняется вперёд и больной компенсаторно, чтобы удержать вертикальную позу, отклоняется назад, формируя гиперлордоз. Фактически здесь туловище постоянно отклонено назад (переразгибание). При отсутствии такой компенсации туловище было бы постоянно наклонено вперёд.
Другие заболевания, сопровождающиеся слабостью мышц-разгибателей туловища, например, боковой амиотрофический склероз (проксимальные формы или редкий дебют болезни со слабости мышц разгибателей спины); прогрессирующая спинальная амиотрофия; дерматомиозит; гликогеноз, (тип 2, болезнь Помпе); недостаточность карнитина – по тем же причинам редко сопровождаются постоянным наклоном туловища вперёд. Больные испытывают трудности при разгибании туловища (например, после наклона, чтобы поднять что-то) и помогают себе «миопатическими приёмами».
[19], [20]
D. Синдром наклонённого позвоночника у пожилых
Этот синдром наблюдается .только при стоянии и ходьбе у лиц старше 60 лет («strongent spine syndrome»). Синдром следует дифференцировать с вертебральным синдромом (кифозом), но пассивное разгибание туловища у этих больных осуществляется нормально. У некоторых больных возможны болевые ощущения в пояснице, но они транзиторны и обычно с течением заболевания проходят спонтанно. КТ параспинальных мышц обнаруживает гиподенсивность (снижение плотности мышечной ткани). Иногда возможно лёгкое повышение КФК. На ЭМГ неспецифические слабо выраженные признаки миопатии (не у всех больных). Заболевание относится к медленно прогрессирующим. Его природа и нозологическая самостоятельность до конца не установлены.
II. Транзиторные эпизодические и повторяющиеся наклоны туловища вперед
[21], [22], [23]
А. Спазм мышц-сгибателей туловища
Дистония (торсионный спазм) аксиальная иногда проявляется стойким постуральным дефектом (сгибанием туловища) – дистоническая камптокормия. Этот дистонический синдром часто представляет большие трудности для его диагностической интерпретации. Здесь важен поиск той динамичности симптомов, которая характерна для дистонии (зависимость торсионного спазма от смены положения тела, времени суток, покоя – активности, эффект алкоголя, корригирующие жесты, парадоксальные кинезии) и исключение других возможных причин постурального расстройства.
Наклоны туловища («поклоны») в картине приступов пароксизмальной дистонии. Пароксизмальная дистония(кинезиогенная и некинезиогенная) чрезвычайно редко проявляется такой формой приступов, а если и проявляется, то всегдав контексте других, достаточно типичных её проявлений (короткие, обычно индуцированные движением, дистоническиепозы в конечностях, не сопровождающиеся нарушением сознания при нормальной ЭЭГ).
Миоклонус мышц сгибателей туловища синдромально выглядит таким образом, что его трудно спутать с каким-либо другим синдромом. Это – короткие, быстрые, толчкообразные сгибательные движения туловища обычно небольшой амплитуды, стереотипные. Визуально иногда видны короткие сокращения брюшного пресса, синхронные со сгибательными движениями верхней половины туловища. Полномасштабное сгибание здесь не успевает развиться, есть только намёк на него. Источник миоклонуса и его природа нуждается в уточнении в каждом отдельном случае (спинальный миоклонус, стартл-реакции и т.д.). Необходимо исключать эпилептическую природу миоклонуса.
Эпилепсия (инфантильные спазмы, некоторые припадки при сапплементарной эпилепсии) иногда проявляется стремительными сгибательными движениями или более медленными постуральными (в том числе сгибательными) феноменами. Необходимы настойчивые поиски других клинических и ЭЭГ признаков эпилепсии (длительная и глубокая гипервентиляция, депривация ночного сна, полиграфическая регистрация ночного сна, видеорегистрация припадка).
«Псевдосалаамовы судороги» в картине острых дистонических реакций (нейролептический синдром) развиваются остро в ответ на введение нейролептика и обычно сопровождаются другими дистоническими феноменами (окулогирные кризы, блефароспазм, тризм, протрузия языка, дистонические спазмы в конечностях и т.п., купируемые холинолитиками или спонтанно прекращающиеся при отмене нейролептика).
[24], [25], [26], [27], [28]
В. Наклоны туловища вперёд в картине психических (психогенных и эндогенных) расстройств
Камптокормия психогенная характеризуется типичной позой в виде наклонённого вперёд под прямым углом туловища со свободно свисающими руками («антропоидная поза») и наблюдается чаще всего в картине полисиндромной истерии (множественные двигательные расстройства, сенсорные, вегетативные и эмоционально-личностные расстройства).
Периодические поклоны в картине конверсионных или компульсивных расстройств – разновидность камптокормии, отличающаяся приступообразностью проявлений и наблюдаемая обычно в картине ярких демонстративных проявлений, напоминающих псевдоприпадок.
Стереотипии при психических заболеваниях могут приобретать самые разнообразные формы в виде элементарных бессмысленных движений, в том числе стеретипно повторяющихся наклонов туловища. Стереотипии могут иметь и нейролептическое происхождение («тардивные стереотипии»).
Выраженная депрессия при эндогенных психических заболеваниях характеризуется редуцированной эффективностью, гипомимией, психомоторной заторможенностью и согбенной позой в картине других эмоциональных, когнитивных и поведенческих проявлений психического заболевания. Здесь речь идёт не о выраженном сгибании туловища, а скорее о согбенной (сутулой) «приниженной» позе. Камптокормии как таковой здесь нет.
[29], [30], [31], [32]
С. Наклоны туловища вперёд как компенсаторная (произвольная) реакция при угрозе падения
Преходящая слабость в ногах при недостаточности спинального кровообращения может сопровождаться сгибанием не только ног, но и туловища и входит в картину «миелогенной перемежающейся хромоты» (транзиторная слабость в ногах,часто провоцируемая ходьбой, с ощущением тяжести и онемения в них) обычно на фоне системного сосудистого заболевания. Сгибание туловища здесь является рефлекторной или произвольной реакцией, направленной на удержание равновесия и устойчивости тела, предупреждение повреждений от падения.
Липотимические состояния в картине ортостатических расстройств кровообращения, особенно при прогрессирующей вегетативной недостаточности могут сопровождаться стойкой артериальной гипотонией с постоянным головокружениеми реальной угрозой постурального обморока. Наличие пирамидных, экстрапирамидных и мозжечковых знаков (например,в картине синдрома Шая-Дрейджера) усиливает постуральную неустойчивость и может приводить к характерной дисбазии в «позе конькобежца» (наклон головы и туловища вперёд; ходьба широкими, направленными чуть в сторону, шагами).
[33]