Наклоны из положения стоя польза
Загрузка…
Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.
Польза и особенности упражнения
Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:
- Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
- Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
- Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.
Наклоны вперед: какие мышцы работают?
Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.
Техника выполнения
Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.
- Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
- Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
- Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.
В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.
Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.
Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.
Виды упражнения
Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.
Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».
Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:
- Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
- Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
- Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
- Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
- Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.
Меры предосторожности и противопоказания
Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:
- Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
- Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.
При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.
Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:
- смещение межпозвоночных дисков;
- радикулит, артрит;
- обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
- сильные боли в пояснице;
- беременность.
Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:
- Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
- Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
- Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
- Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
- Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
- Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
- Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.
Наклоны вперед: видео
Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.
Наклоны вперед стоя — одно из важных упражнений для укрепления мышц позвоночника, ягодиц, бицепса бедра и общего улучшения здоровья.
Наклон вперед из положения стоя — важное упражнение для здоровья. Подумайте, как часто вы выполняете наклоны в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки. Причем неправильное выполнение этого движения даже в быту нередко приводит к травмам и защемлениям. Поэтому важно научиться правильно выполнять это движение, а также заниматься данным упражнением регулярно.
Польза
При правильном выполнении наклонов в первую очередь задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, улучшается подвижность тазобедренного сустава.
Наклоны вперед из положения стоя способствуют растяжению мышц позвоночника, они становятся более эластичными. При этом сам позвоночник становится более гибким и вытягивается, позвонки встают на свои места.
Также тибетская медицина считает, что недостаток движения в области больших поясничных мышц приводит к застойным явлениям в кишечнике. А они в свою очередь приводят к плохому самочувствию печени. В результате снижается утилизация молочной кислоты, увеличивается количество шлаковых продуктов. Также уменьшается выработка эластина, идет угнетение межпозвоночных дисков.
По мнению тибетской медицины, состояние молодости человека определяется здоровьем печени, а состояние печени — гибкостью. Чем чаще мы наклоняемся, тем дольше сохраняем молодость.
Также работа наших мышц воздействует на состояние сосудов. Поэтому наклоны вперед из положения стоя — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для позвоночника — помощь мозговому кровообращению
Наклоны вперёд. Сколько делать
Для получения тренировочного эффекта выполняйте 150 — 200 наклонов в день. Если вы только начали тренироваться, начните с 5-10 наклонов за один подход. Избегайте переутомления и головокружения. По мере укрепления организма плавно увеличивайте количество повторений в подходе.
Кстати, у большинства людей, ведущих малоактивный образ жизни, мышцы задней поверхности бедер неэластичные. Или, как говорят врачи, ригидные. И немного кому под силу достать руками до пола и обнять свои колени. А наклоны вперед эти мышцы хорошо прорабатывают. Поэтому, будьте готовы к боли в бицепсах бедер через день после выполнения наклонов вперед.
Техника выполнения
- Любой наклон должен выполняться с движения таза назад. При этом вес тела остается на пятках, а не носках. Это делается для того, чтобы не переносить нагрузку с мышц спины и задней поверхности бедер на позвоночник. Неправильное выполнение упражнения повышает риск травмирования позвоночника.
- Наклоны вперед из положения стоя должны выполняться с прямой спиной. При наклонах стопы держите параллельно, носки на одной линии, ноги на ширине плеч.
- Выполняйте наклон на вдохе, а на выдохе поднимайте корпус обратно.
- Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
- Не выполняйте упражнение после еды.
- Избегайте при наклонах резких движений, упражнение выполняется плавно.
- При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
- В первую очередь работает тазобедренный сустав, и лишь потом – позвоночник. Поднимать корпус нужно за счет ягодичных мышц, а не спины.
Приведенные рекомендации также следует неукоснительно соблюдать при выполнении повседневных наклонов в быту.
Наклоны со штангой на плечах выполняются до параллели с полом.
Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания
Противопоказания
При высоком артериальном давление или головной боли отложите тренировку до наступления хорошего самочувствия.
Если у вас есть заболевания позвоночника или сосудов головного мозга, перед выполнением наклонов вперед проконсультируйтесь у лечащего врача.
Видео: Наклоны вперёд. Техника выполнения
Техника выполнения наклонов вперед без вреда для позвоночника
Техника выполнения наклонов в йоге. Разгрузка позвоночника
Упражнения для позвоночника «Крокодил»
Пожалуйста, оцените произведение
Загрузка…
Обычные наклоны вперед развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации «гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.
Техника выполнения
Исходное положение
- Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;
- Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение тягам, так и над головой;
- Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;
- Наклон вперед выполняется на вдохе.
Выполнение
- Согнитесь в тазобедренных суставах;
- Отведите таз назад;
- Колени мягкие;
- Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;
- Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается прямой;
- На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
- Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.
►Наклоны вперед без вреда для позвоночника.
Внимание
- Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая скорость;
- Голову не следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;
- Укладывать подбородок на грудь также не стоит;
- Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;
- Позвоночник остается прямым, естественный лордоз сохраняется;
- Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.
Рекомендации
- Ноги стоит сохранять максимально «выключенными» из движения, колени либо чуть согнуты, либо выпрямлены, но все положение бедер исключает отталкивание от пола;
- Не нужно изо всех сил проталкивать себя в максимально глубокий наклон, оставайтесь на том уровне, который является естественным для организма;
- Не горбитесь;
- Исключите лишнее натяжение задней поверхности бедра, согнув ноги в коленях и зафиксировав их в положении сгибания, если вам не комфортно;
- Работайте в большей степени за счет ягодиц и мышц бедра, а не за счет поясницы
Варианты выполнения
- Наклоны из положения сидя. Сесть нужно на гимнастическую скамью или лавку для жима лежа. Наклоны выполняются вперед, выдох на усилии, то есть на вставании. Это очень специфичная вариация, она используется в спорте как способ повышения подвижности в тазобедренных суставах;
- Наклоны в глубину. Это вариант стоя на подставке, он подойдет тем, кому хватает амплитуды, и кто реально может наклониться ниже уровня стоп так, чтобы не сгибать спину полностью.
Наклон вперед на гимнастической скамье
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- В идеале основные мышцы – это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
- Вспомогательные – полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.
Плюсы
- Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
- Повышает гибкость;
- Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
- Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
- Способствует повышению тонуса мышц живота;
- Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
- Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
- Улучшает подвижность тазобедренного сустава.
Минусы
- Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
- Подготовка
- Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
- Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
- Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.
Правильное выполнение
- Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
- Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
- Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.
Наклон вперёд из положения стоя. Эффективно и безопасно
Ошибки
- Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
- Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
- Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
- Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
- Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.
Советы по эффективности
- Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
- Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
- Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
- Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
- Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
- Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
- Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
- Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.
Включение в программу
Упражнение включается в программу тех, кто выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более «подробной» разминки, если она требуется.
Противопоказания
- Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
- Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
- Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
- Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
- Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
- Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
- Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
- Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.
Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.
Эти Чудеса произойдут если Делать Наклоны Каждый день! Почему об Этом молчат…