Наклон вперед польза для позвоночника
Загрузка…
Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.
Польза и особенности упражнения
Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений. Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:
- Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
- Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
- Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.
Наклоны вперед: какие мышцы работают?
Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.
Техника выполнения
Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.
- Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
- Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
- Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.
В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.
Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.
Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов. Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.
Виды упражнения
Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение: штангу, гриф, гантели.
Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».
Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:
- Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
- Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
- Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
- Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
- Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.
Меры предосторожности и противопоказания
Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:
- Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
- Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.
При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.
Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:
- смещение межпозвоночных дисков;
- радикулит, артрит;
- обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
- сильные боли в пояснице;
- беременность.
Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:
- Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
- Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
- Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
- Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
- Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
- Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
- Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.
Наклоны вперед: видео
Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.
Наклоны вперед стоя — одно из важных упражнений для укрепления мышц позвоночника, ягодиц, бицепса бедра и общего улучшения здоровья.
Наклон вперед из положения стоя — важное упражнение для здоровья. Подумайте, как часто вы выполняете наклоны в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки. Причем неправильное выполнение этого движения даже в быту нередко приводит к травмам и защемлениям. Поэтому важно научиться правильно выполнять это движение, а также заниматься данным упражнением регулярно.
Польза
При правильном выполнении наклонов в первую очередь задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, улучшается подвижность тазобедренного сустава.
Наклоны вперед из положения стоя способствуют растяжению мышц позвоночника, они становятся более эластичными. При этом сам позвоночник становится более гибким и вытягивается, позвонки встают на свои места.
Также тибетская медицина считает, что недостаток движения в области больших поясничных мышц приводит к застойным явлениям в кишечнике. А они в свою очередь приводят к плохому самочувствию печени. В результате снижается утилизация молочной кислоты, увеличивается количество шлаковых продуктов. Также уменьшается выработка эластина, идет угнетение межпозвоночных дисков.
По мнению тибетской медицины, состояние молодости человека определяется здоровьем печени, а состояние печени — гибкостью. Чем чаще мы наклоняемся, тем дольше сохраняем молодость.
Также работа наших мышц воздействует на состояние сосудов. Поэтому наклоны вперед из положения стоя — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы.
Упражнения для позвоночника — помощь мозговому кровообращению
Наклоны вперёд. Сколько делать
Для получения тренировочного эффекта выполняйте 150 — 200 наклонов в день. Если вы только начали тренироваться, начните с 5-10 наклонов за один подход. Избегайте переутомления и головокружения. По мере укрепления организма плавно увеличивайте количество повторений в подходе.
Кстати, у большинства людей, ведущих малоактивный образ жизни, мышцы задней поверхности бедер неэластичные. Или, как говорят врачи, ригидные. И немного кому под силу достать руками до пола и обнять свои колени. А наклоны вперед эти мышцы хорошо прорабатывают. Поэтому, будьте готовы к боли в бицепсах бедер через день после выполнения наклонов вперед.
Техника выполнения
- Любой наклон должен выполняться с движения таза назад. При этом вес тела остается на пятках, а не носках. Это делается для того, чтобы не переносить нагрузку с мышц спины и задней поверхности бедер на позвоночник. Неправильное выполнение упражнения повышает риск травмирования позвоночника.
- Наклоны вперед из положения стоя должны выполняться с прямой спиной. При наклонах стопы держите параллельно, носки на одной линии, ноги на ширине плеч.
- Выполняйте наклон на вдохе, а на выдохе поднимайте корпус обратно.
- Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
- Не выполняйте упражнение после еды.
- Избегайте при наклонах резких движений, упражнение выполняется плавно.
- При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
- В первую очередь работает тазобедренный сустав, и лишь потом – позвоночник. Поднимать корпус нужно за счет ягодичных мышц, а не спины.
Приведенные рекомендации также следует неукоснительно соблюдать при выполнении повседневных наклонов в быту.
Наклоны со штангой на плечах выполняются до параллели с полом.
Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания
Противопоказания
При высоком артериальном давление или головной боли отложите тренировку до наступления хорошего самочувствия.
Если у вас есть заболевания позвоночника или сосудов головного мозга, перед выполнением наклонов вперед проконсультируйтесь у лечащего врача.
Видео: Наклоны вперёд. Техника выполнения
Техника выполнения наклонов вперед без вреда для позвоночника
Техника выполнения наклонов в йоге. Разгрузка позвоночника
Упражнения для позвоночника «Крокодил»
Пожалуйста, оцените произведение
Загрузка…
Всё, что изображено но картинках – делать нельзя.
1. Наклоны
все – и назад и вперёд и в стороны. Можно перерастянуть
мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски,
и мышцы нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при
наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.
Наклоны надо полностью исключить
из своей жизни. Если надо сделать что-то низко (например на полу), то надо
присесть либо на корточки, если ненадолго, либо встать на колени, на более
продолжительное время. Когда надо наклоняться неглубоко (напр. к раковине, чтобы
умыться), тогда слегка наклонившись надо отставить назад одну ногу – это
сбалансирует наклон и снизит нагрузку на поясницу. Или же для неглубокого наклона можно немного присесть согнув только колени. Но ни в коем случае не перегибаться в пояснице.
- Перегибания
грудной клетки во всех направлениях – вбок,
вперёд, назад, - Ротация, скручивание спины и
плечевого пояса. - Поясничные прогибы. Для тех,
у кого уже есть проблемы со спиной, ВСЕ прогибы назад противопоказаны.
Прогибы вперёд только в положении лёжа нужны, они хорошо растягивают и
расслабляют позвоночник. - Все упражнения с прямой
спиной на пресс. Упражнения такого типа дают нагрузку не на пресс, а на
нижнюю часть спины, перегружая межпозвонковые диски. Это прямая дорога к
проблемам с поясницей. - Все упражнения на одной ноге
способствуют нестабильности суставов, что приводит к ухудшению их
состояния.
- Все разновидности выпадов
одной ногой – очень нестабильное упражнение пользы от него меньше, чем
вероятность, что-то травмировать. - Многие позы йоги, например,
поза дерева, лотоса, др.
Большинство асан ВРЕДНЫ для позвоночника и особенно для
суставов. Во время выполнения
всех этих вытяжек, прогибаний и перекручиваний вытягиваются как мышцы, так и сухожилия, которыми эти
мышцы крепятся к костям. А соединительная ткань легко травмируется и плохо
восстанавливается. То же происходит со связками – постоянное травмирование.
Если всё это происходит регулярно, то соединительная
ткань не успевает восстанавливаться, наступает дестабилизация суставов и
позвоночника, и проблемы спины прогрессируют, если они есть и даже могут
появиться, если прежде их не было.
Довольно доказательные замечания о йоге и забавные
наблюдения путешественника о стране, откуда она пришла:
Что такое йога
Почитать на английском о вреде йоги:
’Hot’ Yoga Draws Fire
Common Yoga Injuries
Insight From Injury
Yoga Injury Prevention
7 Steps to Preventing Injury at Yoga Class
Locking the knee in Bikram Yoga
My first and last experience with Bikram Yoga
Если коротко: йога – это метод абстрагироваться от хронического индийского срача и чем-то заняться в условиях отсутствия книг, кино, телевидения и интернета и необходимости защищаться от холодного климата и добывать себе еду в поте лица. Лечить ничего не лечит, просто меняет образ жизни и предлагает искать бедолаг и впаривать им “волшебные упражнения”. (Откровения наставника по йоге)
10. Пилатес. Визитные карточки пилатеса – позиция “свихни себе копчик”, позиция “как понадёжней свернуть себе шею”.
Если серьёзно, то у системы Пилатеса есть здоровая идея укрепления в первую очередь мышц пресса, ягодиц и таза как основы позвоночника, но, к сожалению, много боковых наклонов, много скруток, много растяжек, в частности растяжек таза и тазобедренных суставов, – всё это не идёт на пользу позвоночнику. И на деле получается мало работы именно для укрепления мышц. Вместо пользы, обещанной идеей этой системы, практика может принести только вред.
Печальные последствия пилатеса и йоги
- Упражнения, способствующие
раскачиванию позвоночника: кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки,
сильные прогибы вперед и назад, прыжки. - Занятия асимметричными видами
спорта : теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д.. - Прыжки. Вредны все и
для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы и позвоночник. - Профессиональные, чрезмерно
напряжённые занятия танцами и гимнастикой. Это связано с систематическими
растяжками и прыжками. - Бег
и прочие активные виды спорта. В каждом беговом шаге существует фаза полета,
когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна
нога приземляется, на нее приходится нагрузка в несколько раз превышающая
вес тела. Это перенапрягает сухожилия, мышцы, огромная
нагрузка падает и на коленные суставы. - Хоккей и футбол также
представляют опасность для позвоночника из-за частых толчков, ударов и падений,
которым подвергается игрок. - Поднятие обеих ног сразу. Это
даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Можно поднимать одну ногу, вторую
ногу держать на полу согнутой. - Обратное прогибание и мостик.
- Полные приседания. Оказывают дополнительную
нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и нижней части спины.
Можно делать неглубокие полуприседания, сгибая коленный сустав не более,
чем на 45°. - Перевернутый велосипед.
- Синхронные поднятия руки и
ноги стоя. - Покачивания
при растяжке могут привести к микроразрывам
мышечной ткани. Упражнения на растягивание мышц (растяжка) надо делать медленно и
непрерывно, без раскачиваний. По этой же причине не следует делать пружинящие
движения. - Упражнения, связанные с
держанием рук выше плеч в течение продолжительного времени, т.к. это может
травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи. - Быстрые вращения головой.
Выполняйте их медленно и концентрируйте внимание на длительном,
непрерывном растяжении мышц шеи. NB!
Наклонять, откидывать голову
назад вообще нельзя, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи. - Висы или вытяжения. Способствуют
перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника,
что приводит к появлению и/или прогрессированию деформации в позвоночнике. Не противопоказано только самовытяжение лежа
причём как самое последнее упражнение в комплексе. - Упражнения на гибкость. Такие упражнения ослабляют связки, соединительные ткани, что в свою очередь ослабляет всю костную систему. Кроме того от упражнений на гибкость перегружаются суставы – им это тоже не идёт на пользу. Нельза”развивать” гибкость, о пользе чего многие сочинаяют. Если нет гибкости от природы, не надо себя насиловать. Природная гибкость – это тоже своего рода патология – гиперподвижность суставов.
Ещё почитать :
Даже несложные наклоны и повороты на тренировке и в быту плохо влияют на позвоночник. Мурашки бегут по коже, если взглянуть на это действие с точки зрения анатомии. Прогноз неутешительный: позвоночник необратимо разрушается с каждым днём. Но замедлить этот процесс возможно.
Межпозвоночные диски связывают позвонки в единое целое, делают позвоночник гибким и в то же время способным поддерживать спину в вертикальном положении. Эта сложная структура в ходе жизни человека подвергается большим нагрузкам и поэтому выходит из строя раньше всего. Особенно страдает нижний отдел позвоночника.
К счастью, не каждая травма спины затрагивает межпозвоночные диски. Но когда вы контролируете безопасность позвоночника, риск других травм — растяжения мышц, сухожилий и связок — тоже снижается.
Боль в том самом месте
Боль в пояснице и боль, отдающаяся в ногу, появляются при защемлении седалищного нерва. Этот нерв проходит через всю ногу, до самых пальцев.
При ишиасе характер распространения боли радиальный: из крестца в ногу вдоль седалищного нерва. Другой вариант — люмбаго, когда боль отдаётся в поясницу.
При незначительных разрушениях межпозвоночного диска появляется тупая, ноющая боль в ягодице после длительного сидения или при наклоне вперёд. При более серьёзных повреждениях диска может резко «пробить разрядом», нога немеет, ощущается покалывание. Дальше — хуже: подколенные сухожилия и мышцы голеней ослабевают, становится сложно сгибать ноги.
В любом случае первопричина кроется в одном и том же месте — в позвоночнике.
Корень проблемы
Болевые ощущения возникают из-за давления на корешки спинномозговых нервов в тех местах, где они выходят из позвоночника.
Позвоночник состоит из позвонков, разделённых хрящевой тканью межпозвоночных дисков. Внутри находится спинной мозг, из которого через межпозвонковые отверстия выходят нервные волокна в разные части тела. Часть нерва вблизи спинного мозга и позвонков называется корешком. Межпозвоночный диск состоит из гелеобразного пульпозного ядра и окружающего его плотного фиброзного кольца.
Когда позвоночник сгибается, межпозвоночный диск сжимается с одной стороны и расширяется с другой — это норма. При этом мягкое ядро смещается. Но при резком изгибе позвоночника (особенно при наклоне вперёд) пульпозное ядро надавливает на фиброзное кольцо слишком сильно, и это может привести к деформации межпозвоночного диска.
Даже без чрезмерных нагрузок диски с годами утончаются. Это приводит к сужению нейронных отверстий и сдавливанию нервов.
Седалищный нерв — самый толстый нерв в теле человека. Он образован корешками двух поясничных и четырёх крестцовых нервов. Повреждение любого из позвонков этих отделов приводит к проблемам с седалищным нервом. Но боль может возникать в разных местах. Многие даже не подозревают, что корень проблемы — в позвоночнике, когда боль возникает в ягодице или ноге.
Самое слабое звено
Диск L5-S1, расположенный между пятым крестцовым и первым поясничным позвонком, подвержен самой большой нагрузке. Второе слабое место — диск L4-L5 между верхними позвонками крестцового отдела. Здесь чаще всего возникают проблемы.
Помимо того, что эти диски несут вес верхней части тела, позвоночный столб действует как длинный рычаг, когда вы наклоняетесь. Представьте огромные плоскогубцы с ручками длиной в половину вашего тела. Когда вы сгибаетесь, не меняя положение крестца, межпозвоночные диски L5-S1 и L4-L5 зажимаются такими плоскогубцами.
Наклон из положения стоя не слишком вреден для межпозвоночных дисков: копчик отводится назад, а сила тяжести оказывается на вашей стороне, вытягивая позвоночник. Однако, если наклон вперёд сочетается с небольшим скручиванием, деформация межпозвоночных дисков возникает в месте выхода нервов.
Другая травматичная ситуация — наклон вперёд из положения сидя, когда крестец зафиксирован, а мышцы спины дополнительно сжимают позвонки.
Спасение — в правильном положении таза
Позвоночник человека не самая гениальная идея природы, но за прямохождение приходится чем-то платить. Так или иначе, с возрастом межпозвоночные диски становятся тоньше, позвоночник укорачивается и нервы оказываются зажаты. Но если повернуть время вспять нереально, сократить нагрузку на позвоночник в течение жизни можно.
Решающее значение имеет правильное положение таза, которое обеспечивают сильные мышцы пресса и хорошая гибкость.
Сделать сильными мышцы пресса вам помогут:
- 36 упражнений на пресс разной степени сложности;
- суперэффективные 5-минутные тренировки от Зузки;
- планки.
А для развития гибкости нет лучшего направления фитнеса, чем йога:
- йога для развития гибкости;
- 4 комплекса от 5 до 60 минут для занятий дома;
- 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными.
Однако важно помнить, что в йоге абсолютно неуместен подход «быстрее, выше, сильнее». Во время наклонов не нужно во что бы то ни стало стараться дотянуться до кончиков пальцев ног или лечь животом на бёдра. Цель йоги в другом: в том, чтобы научиться управлять телом. Избегайте болевых ощущений и уделяйте внимание правильному положению каждого позвонка, и тогда занятия йогой будут полезными и безопасными.