Молочные жиры польза и вред при похудении
Современная индустрия питания способна превратить диетический продукт что угодно: будь то творожок или сладкая газировка. Но красочная упаковка умело скрывает истинную сущность и немалый вред обезжиренных продуктов.
Обезжиренное молоко, йогурт, сметана или те же молочные продукты с большим процентом жирности? Десятилетиями ответ на этот вопрос был для работников сферы разработки программ правильного питания очевиден. Снизьте процент жиров в молочных продуктах, которые употребляете, утверждали они, и обойдётесь без лишних калорий, не лишаясь полезных веществ, таких как кальций и протеин. Всё ясно и понятно. Но теперь всё большее количество экспертов считают это мнение ошибочным.
Сливочное масло. Жирные молочные продукты полезнее, чем обезжиренныеНедавний обзор, опубликованный в European Journal of Nutrition, показывает, что исследования роли молочных жиров наталкивают на довольно неожиданные выводы: люди, питающиеся молочными продуктами с высоким содержанием жира, не более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, чем те, кто предпочитает продукцию с низким содержанием жира. А когда вопрос касается набора лишнего веса, то молочные продукты с высоким содержанием жира, как показывают исследования, могут быть даже предпочтительнее.
«С точки зрения ожирения, мы не нашли подтверждения того, что молочные продукты с низким содержанием жира являются более здоровой пищей», — говорит доктор Марио Кратц автор обзора и исследователь-диетолог из Fred Hutchinson Cancer Research Center в Сиэтле (США).
Из 25 исследований, которые были включены в обзор, 18 отмечают, что люди, питающиеся не обезжиренными, а обычными продуктами, в меньшей степени подвержены набору лишнего веса и имеют меньший риск возникновения ожирения. Результаты семи оставшихся неубедительны. Ни одно из исследований не подтвердило преимуществ молочных продуктов с низким содержанием жира.
Всё большее количество учёных подтверждает выводы доктора Кратца. В 2013 году Scandinavian Journal of Primary Health Care провел Исследование соотношения уровня потребления молочных продуктов и ожирения среди более чем 1500 людей среднего и пожилого возраста. Те, кто часто употребляли в пищу масло, молоко и сметану с высоким процентом жирности имели меньший уровень ожирения, чем те, кто избегал жирной молочной продукции.
«Основываясь на исследованиях других учёных и на своём собственном, я утверждаю, что употребление молочной продукции с высоким процентом жирности с меньшей вероятностью способствует развитию ожирения, чем обезжиренная молочная продукция», — говорит доктор Сара Холдберг, автор данного эксперимента.
Убеждение, что жиры не являются «врагами» здорового организма, находит всё больше сторонников в последние годы. Особенно этому способствует тот факт, что диеты с низким содержанием жиров не работают. В то время как организации здравоохранения разных стран постепенно смягчают своё отношение к жирам, они всё ещё рекомендуют делать выбор в пользу обезжиренной «молочки».
Читайте подробнее о вреде диет для похудения.
Их обоснование: «Исследование показало, что богатые питательными веществами продукты, то есть продукты, каждая калория которых содержит максимальное количество микронутриентов, полезнее для нашего здоровья», — утверждает Изабелла Мэйплз, диетолог и представитель Academy of Nutrition and Dietetics (США). Да, обезжиренные молочные продукты обеспечивают организм необходимыми ему кальцием и протеином, но при этом содержат гораздо меньше калорий, чем жирные молочные продукты. Так же они содержат меньше насыщенных жиров.
Доктор Кратц не отрицает сказанного коллегой, однако считает, что допущения о молочных продуктах не подкреплены убедительными доказательствами. Он полагает, что данные имеют большее значение, чем предположения. И данные не подтверждают, что употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира наносит больший вред здоровью, чем обезжиренные или частично обезжиренные молочные продукты.
Но как может что-либо с большим количеством калорий полезным для вашей талии? Некоторые исследователи считают, что не все калории одинаковы, особенно если речь идёт о лишнем весе. Также, сконцентрировавшись на количестве калорий в каждой порции, большинство забывает о немаловажном факторе — сытости. Доктор Кратц считает, что жирные кислоты, количество которых минимально в обезжиренных молочных продуктах, помогут вам насытиться быстрее и не испытывать чувство голода дольше, а значит вы съедите меньше сейчас и не будете хотеть есть в ближайшие часы.
См. также: продукты, богатые жирными кислотами омега-3.
Жирные кислоты в молочной продукции также играют определённую роль в гормональной регуляции. Проще говоря, они могут регулировать, какое количество энергии организму тратить, а какое запасать. «Мы не знаем об этом ничего наверняка, но эти исследования помогут нам понять, почему употребление жирных молочных продуктов является более предпочтительным невзирая на риск развития ожирения», — добавляет доктор Кратц.
Холмберг же склонна считать молочные продукты «парадоксальными» и призывает не оценивать их воздействие на здоровье человека лишь по их составу. «Важно рассматривать влияние реального продукта, а не только набора питательных веществ», — утверждает она.
Всё большее количество исследований подтверждают прямую зависимость между употреблением молочных продуктов с высоким процентом жирности и снижением риска ожирения, развития болезней сердца и диабета. К тому же выводу приводит свежая статья в BMJ, отсылая нас в далёкие 70-е, когда все учреждения здравоохранения призвали людей избегать продуктов, богатых жирами, хотя не имели никаких доказательств, подтверждающих их вред для организма. Поэтому все утверждения типа «жиры — зло» всегда являлись несостоятельными.
В то же время, всё это не является призывом переходить исключительно на жирные молочные продукты. Доктор Кратц предостерегает о том, что люди не должны вдаваться в крайности и отныне добавлять масло во все блюда и употреблять столько молочных продуктов, сколько хочется. В сравнении с другими продуктами, особенно овощами и фруктами, молоко и его производные не содержат клетчатку, которая просто необходима для правильного процесса пищеварения, поддержания нормального уровня сахара в крови и массы тела.
Но если выбрать между молочными продуктами с высоким процентом жирности и обезжиренными, авторы существующих исследований советуют сделать свой выбор в пользу первых.
Сегодня я отвечу на несколько волнующих вопросов от тех, кто хочет похудеть:
✅ можно ли пить молоко при похудении?
✅ можно ли есть творог на ночь?
✅ полезны ли йогурты?
✅ можно ли употреблять молочные продукты вечером или на ночь?
✅ какой порог жирности молочных продуктов безвреден?
Употребление молочных продуктов низкой жирности не приведёт вас к ожирению
Молочные продукты однозначно не рекомендованы людям с лактазной недостаточностью, так как плохо перевариваются и вызывают брожение и вздутие живота. Таким людям можно употреблять только безлактозную молочку.
Употребление молочных продуктов: за и против
В научном сообществе в последнее время ведутся жаркие споры по поводу вреда молочных продуктов для фигуры.
Инсулиновый индекс молочных продуктов
А виной тому стало открытие, которое произошло не так давно. Оказалось, что инсулиновый отклик не всегда зависит от уровня глюкозы в крови. Часть продуктов, например фасоль, имеют значительный ответ в виде выработки инсулина, хотя гликемический индекс у таких продуктов невысок. Как это объяснить?
Инсулиновый индекс рассчитывается путём сравнения продуктов разного объёма с одинаковой калорийностью (250 ккал). За 100% взят белый хлеб. Таким образом, продукты с индексом более 100 имеют больший инсулиновый ответ на 250 ккал, находящихся в них, чем на 250 ккал белого хлеба.
Инсулиновый индекс молочных продуктов приведён ниже.
Инсулиновый индекс некоторых молочных продуктов
Сыр единственный молочный продукт с низким инсулиновым индексом (за исключением сливочного масла). Поэтому сыр любой жирности можно есть на диете и при похудении.
Сливочное масло обладает чрезвычайно высокой жирностью. На похудении его можно есть в малых количествах. Иначе вы переберёте с жирами в рационе.
Почему молочные продукты имеют столь высокий ИИ
Тут есть как минимум две причины.
Во-первых, молочные продукты содержат аминокислоты с разветвленной цепочкой в формуле. Такие как: лейцин, изолейцин и валин. Они известны среди спортсменов как BCAA. Эти аминокислоты, в особенности лейцин, активно стимулируют выработку инсулина.
Во-вторых, молочные продукты приводят к повышению выработки ГИП – глюкозависимого инсулиноподобного пептида. Это гормон, вырабатываемый в 12-типерстной и тощей кишке. Одна из его функций – это стимулирование выработки инсулина поджелудочной железой.
Чрезвычайно важно ещё и то, что ГИП замедляет выработку липазы и снижает всасывание натрия и, как следствие, воды в кишечнике. Это ведёт к замедлению переработки нашим организмом жира, а также вызывает отёки.
Что ещё более интересно. ГИП практически сводит к нулю секрецию желудочного сока. ❗
В результате мы рискуем получить тяжесть в желудке при употреблении трудноперевариваемой пищи вместе с молочными продуктами. Плохой идеей станет поедание:
???? вареников с творогом;
???? пирожков с творогом;
???? блинов с творогом;
???? а также любых творожно-мучных продуктов.
Я сам часто балую себя блинчиками из овсяной муки с творогом. Думаю, что овсяные блинчики являются меньшим из зол в плане переваривания вместе с молочкой, так как овсянка в принципе является продуктом, который хорошо усваивается.
Блинчики из овсянки с творогом
Допустим. Ну, а чем грозит повышенный инсулин?
В самом по себе инсулине нет ничего страшного. Это важный гормон, который выполняет транспортную функцию в организме. Ему всё равно, что таскать – глюкозу к адипоцитам или аминокислоты к мышцам.
Давайте подумаем: “А что если глюкозы в крови не будет много?” Ответ напрашивается сам собой: “Тогда процесс липогенеза не будет столь активен или вообще не произойдёт из-за того, что не будет избытка этой самой глюкозы”. Где инсулин возьмёт ту самую лишнюю глюкозу?
Только из лактозы – углевода, который содержится в молочных продуктах. Давайте посмотрим на содержание лактозы.
Содержание лактозы в граммах на 100 грамм молочного продукта
Получается, что повышенный инсулиновый индекс творога и натурального йогурта не запустит процесс липогенеза. Если их, конечно же, употреблять в умеренном количестве.
Не забываем о гликемической нагрузке.
А вот кефир и молоко, а также фруктовые йогурты вполне себе могут (но не обязаны) запустить некоторый, но весьма скромный процесс отложения жира.
Собственно многочисленные исследования подтверждают этот факт:
Молочные продукты и метаболические эффекты у мужчин и женщин с избыточным весом: результаты 6-месячного вмешательства.
Влияние низкоэнергетических диет с высоким содержанием молочных продуктов и клетчатки на потерю веса у взрослых, страдающих ожирением.
Молочные продукты не приводят к изменениям массы тела или массы жира у молодых женщин в течение 1 года.
Влияние 1-летнего вмешательства молочных продуктов на жировую массу у молодых женщин: 6-месячное наблюдение.
Влияние потребления молока на поддержание веса.
Сладкие молочные продукты
А вот это уже просто убойное сочетание, с которого вы гарантированно наберёте вес. Мало того, что вы повышаете молочными продуктами инсулин, так вы ещё даёте ему огромное количество глюкозы из сахара. Ждите эту глюкозу у вас на животе, бёдрах и заднем месте в виде жировых запасов.
Забудьте о:
❌ сладких йогуртах (ИИ – 115, сахар от 10 граммов);
❌ творожных глазированных сырках (ИИ – 120, сахар больше 20 граммов);
❌ мороженном (ИИ – 89, сахар от 15 граммов);
❌ напитке “Снежок” (ИИ – 120, сахар от 10 граммов);
а также любых других молочных продуктах с высоким содержанием сахара.
Йогурт с сахаром (сверху творог)
Почему творог не стоит есть вечером и на ночь
Потому что, говоря об инсулине, мы не упомянули сегодня о гормоне роста – соматотропине. А он является контринсулярным гормоном. То есть он не вырабатывается при повышенном уровне инсулина.
Главными функциями гормона роста являются жиросжигание и построение мышц. А вот секретируется он в основном ночью, в раннюю фазу сна.
Если вы съедите творог на ночь, то не запустите процесс липогенеза из-за небольшого количества глюкозы в крови. Однако процесс жиросжигания сильно замедлится, и, может быть, остановится полностью.
Какой жирности молочные продукты лучше употреблять
Я уже упоминал, что ГИП, который вырабатывается в ответ на молочные продукты, тормозит расщепление жиров. Это может привести к стеаторее (неперевариванию жиров), нарушениям стула, синдрому раздражённого кишечника и плохому усваиванию полезных веществ в кишечнике, и, как следствие, авитаминозу, анемии и множеству других вторичных заболеваний.
Кроме того, было проведено исследование “Влияние потребления молочных продуктов с низким содержанием жира и цельного жира на артериальное давление и вес у молодых нормотензивных взрослых”. Оно показало, что добавки с цельными молочными продуктами (по сравнению молочными продуктами с низкой жирностью) привело к увеличению веса и артериального давления.
Поэтому чем ниже жирность молочных продуктов, тем лучше.
Только помните, что при недостатке жиров плохо усваивается кальций. Для полноценного усвоения кальция из молочных продуктов лучше принимать витамин D и полиненасыщенные жиры Омега-3.
Если вы дочитали до конца, значит мой труд не пропал зря. Одним человеком, который станет заботиться о своём здоровье стало больше. ????
Надеюсь, что доступно рассказал вам самое главное о молочных продуктах, их употреблении при правильном питании и похудении.
Если да, то ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, чтобы узнать ещё много полезного.
Поделитесь ссылкой на эту статью в своих соцсетях, чтобы ваши друзья смогли её прочесть.
Заранее спасибо.
Другие посты моего канала:
#11 Лайфхак: Как при похудении пить кофе с сахаром и молоком
#57 Насколько мы зависим от сахара
#51 Почему нужно есть после 18 вечера, чтобы похудеть
#35 Почему на завтрак нельзя есть углеводы при похудении
Натуральное молоко и кисломолочные продукты содержат мало калорий, много белка, кальция, витаминов и микроэлементов. Ценные компоненты быстро и полностью усваиваются в организме. Диета на молочных продуктах хорошо переносится, поддерживает количество полезных бактерий, стимулирует жиросжигание.
Польза молочных продуктов при похудении
Изделия из молока хорошо утоляют голод, благоприятно воздействуют на нервную систему и нормализуют работу щитовидной железы. Они содержат казеиновый белок, который обеспечивает сохранение мышечной массы при интенсивном похудении. Полезные свойства молочных продуктов:
- стимулируют работу иммунитета;
- нормализуют давление;
- повышают содержание гемоглобина в крови;
- регулируют выработку гормона инсулина;
- ускоряют обменные процессы;
- помогают восстановить микрофлору кишечника;
- основные источники кальция, магния, животного белка.
Можно ли молоко при диете
Польза кисломолочных продуктов не вызывает сомнения, но споры о пользе молоке не утихают среди диетологов. Специалисты проводят многочисленные исследования о его влиянии на организм. Результаты противоречивы. Пить ли молоко для похудения, каждый решает сам в зависимости от особенностей переносимости продукта. Некоторые полностью исключают его из рациона во взрослом возрасте.
Вред и негативные последствия
Молоко не всегда хорошо подходит для питания взрослого человека. Продукт полностью усваивается организмом до определенного возраста, затем способствует процессам брожения в кишечнике. Вред молока состоит в следующем:
- Содержит много лактозы, затормаживающей похудение.
- При обработке теряет много полезных веществ.
- Провоцирует расстройство кишечника.
- Задерживает жидкость при употреблении на ночь.
- Вызывает скачки количества глюкозы в организме.
- Содержит антибиотики, пестициды, эстроген, токсины, патогенные микроорганизмы.
Противопоказания
Не рекомендуется в большом количестве употреблять молоко людям старше 50 лет, т.к. миристиновая кислота провоцирует развитие атеросклероза. К основным противопоказаниям относят:
- дефицит фермента лактазы, обеспечивающей расщепление молочного белка;
- мочекаменную болезнь;
- острые воспалительные патологии мочевыводящей системы;
- кальциноз;
- ожирение 2-3 степени;
- расстройства пищеварения различной этиологии;
- костные заболевания;
- острую почечную недостаточность;
- аллергию.
Как похудеть на молоке
Согласно исследованиям, в свежем молоке содержится много эстрогенов, которые мешают похудению. Фермерское или домашнее молоко может быть источником пестицидов, токсинов из-за плохого качества корма или неправильного ухода за животным.
Магазинный продукт безопасен, но лишен полезных микроорганизмов, большей части витаминов. Во время похудения не рекомендуется пить обезжиренное молоко, т.к. оно провоцирует сильное чувство голода. Употреблять следует продукт с 1,5-2% жирностью. Допустимо добавлять для вкуса немного корицы, мускатного ореха и 1 ч.л. меда. Оптимально время употребления – день и ранний вечер. По утрам разрешена молочная каша.
При наличии непереносимости животного молока рекомендуется пить соевое. Оно низкокалорийное, содержит много растительного белка, цинка. Хорошо переносится аллергиками и людьми с хроническими патологиями. Соя богата витаминами группы B, E и PP, фолиевой кислотой.
Разгрузочный день
Правильно проведенный разгрузочный день поможет похудеть на 1-2 кг за короткий срок. Диетологи рекомендуют использовать коровье или соевое молоко. Количество молока рассчитывается индивидуально по весу: на каждый килограмм по 100 мл продукта. Рекомендации:
- Все молоко необходимо разделить на 6 приемов.
- Напиток должен быть комнатной температуры или немного подогрет.
- В утреннюю порцию необходимо добавить 1 ст.л. отрубей для поддержания функции кишечника.
Молочная диета для похудения на 7 дней
Вариант недельной диеты предполагает употребление молока, простокваши, кефира, йогурта и некоторых низкокалорийных продуктов. Допустимы фрукты (кроме бананов, винограда), овощи, нежирное мясо, куриные яйца (не более 1 в сутки). Среднесуточная калорийность – не более 1100-1200 ккал. Семидневное похудение на молоке помогает похудеть на 5-7 кг. Примерный рацион на день:
- Завтрак: натуральный йогурт, 1 небольшое яблоко, черный кофе без сахара.
- Полдник: стакан молока, 30 г кураги.
- Обед: овощной бульон, тушеное куриное филе со сметаной 10% жирности, стакан молока.
- Перекус: овощное рагу, стакан молока.
- Ужин: стакан теплого молока, 1 ч.л. меда, 100 г обезжиренного творога.
Молочно-овощная
Меню молочно-овощной диеты предполагает употребление низкокалорийных овощей (цуккини, томатов, капусты, огурцов и др.). Не рекомендуется принимать в пищу картофель, морковь и свеклу, т.к. они содержат много сахара. Продолжительность диеты – от 5 до 14 дней в зависимости от изначального веса. Суточная калорийность – 1300-1400 ккал. Приблизительное меню на день:
- Завтрак: стакан молока, салат из свежих овощей.
- Полдник: ряженка, овощные чипсы.
- Обед: овощное рагу, стакан молока.
- Перекус: томаты, 20 г нежирного сыра.
- Ужин: стакан молока, салат из свежих овощей.
Кисломолочные продукты для похудения
Многие кисломолочные продукты – основа диетического рациона. Для похудения полезны творог, кефир, сыворотка, ряженка, натуральный йогурт. Они содержат небольшое количество калорий (не более 150 на 100 г), богаты животными белками. Рекомендуемая жирность кисломолочки при диете – не более 5%. Обезжиренные продуты выбирать не стоит – они хуже насыщают, провоцируют чувство голода.
Кефирные диеты
Специалистами разработано множество видов кефирных диет. Они отличаются по продолжительности (от 1 до 14-15 дней), продуктовому набору. Среди популярных:
- кефирно-яблочная;
- на гречке и кефире;
- огуречно-кефирная;
- яично-кефирная.
К преимуществам кефирных диет относят быстрый эффект, очищение организма и краткосрочность. Среди недостатков отмечают недолговечность результата, психологический дискомфорт из-за жестких ограничений в диете.
Творог при похудении
Для снижения веса следует выбирать натуральный творог без добавок, 2-5% жирности. Продукт можно употреблять с ягодами, сухофруктами, фруктами. Дополнить рацион разрешено куриными яйцами (1-2 шт в день), нежирными бульонами, овощами. Творог можно употреблять как в сыром виде, так и готовить низкокалорийные запеканки, сырники. Суточная калорийность не должна превышать 1200-1300 ккал. Среди популярных диет:
- творожно-кефирная;
- творожно-фруктовая;
- монодиета на твороге (на 1, 3, 7 дней).
Диетические рецепты молочных коктейлей
Жиросжигающие молочные коктейли помогают избавиться от лишних килограммов, утолить голод и тягу к десертам. Важно правильно их приготовить и принимать, соблюдать рекомендации диетологов. Диетические коктейли ускоряют метаболизм, содержат витамины, микроэлементы. Приготовить напитки можно с помощью блендера или вручную, измельчив ингредиенты. В целях снижения калорийности использовать рекомендуется 1% молоко.
С корицей и медом
Диетический коктейль с корицей и медом укрепляет иммунитет, очищает кишечник, стимулирует выведение токсинов. Употреблять напиток рекомендуется в подогретом виде, вечером перед или после ужина. Коктейль можно по вкусу дополнить тертым имбирем, мускатным орехом.
Ингредиенты:
- молоко – 250 мл;
- мед – 1 ст.л.;
- корица – 1 ч.л.
Способ приготовления:
- Подогрейте молоко.
- Добавьте мед, тщательно взбейте вручную или блендером.
- Добавьте молотую корицу.
С куркумой и перцем
«Золотое молоко» или коктейль с куркумой и перцем эффективно утоляет голод. В результате среднее суточное количество калорий снижается. Напиток насыщает энергией, помогает справиться с интенсивными тренировками, умственными нагрузками. Пить коктейль следует в промежутках между приемами пищи. Разнообразить коктейль можно с помощью тертого грецкого ореха, корня имбиря или 1 ч.л. меда.
Ингредиенты:
- молоко – 300 мл;
- куркума – 2 ч.л.;
- острый перец – половина чайной ложки.
Способ приготовления:
- Доведите молоко до кипения.
- Добавьте перец, куркуму.
- Размешайте до однородного цвета.
С грейпфрутом
Коктейль с грейпфрутом укрепляет иммунную систему, ускоряет метаболизм, придает сил для активной физической или умственной деятельности. Употреблять напиток следует за завтраком.
Ингредиенты:
- молоко – 300 мл;
- мякоть грейпфрута – 100 г.
Способ приготовления:
- Очистите грейпфрут от пленок и шкурки.
- Охладите молоко до 18-20°С.
- Соедините грейпфрут, молоко. Добавьте немного свежей мяты или корицы.
- Взбейте напиток с помощью блендера. Быстро выпейте, пока кислый сок цитрусов не отслоился.
