Молочные протеины польза и вред

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

• Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
• Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

• Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
• Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
• Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
• Предупреждение разрушения волокон мышц.
• Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

• Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
• Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
• Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
• Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
• Аллергические реакции.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

• Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
• Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
• Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
• Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
• Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
• Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

• Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
• Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
• Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
• Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
• Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Белок является основополагающим веществом в рационе питания человека любого возраста и пола. При среднем уровне физических нагрузок организму может быть достаточно и обычных растительных или животных белковых продуктов, но если вы активно занимаетесь спортом, хотите нарастить мышечную массу, вам не обойтись без молочного протеина.

Что такое молочный протеин

Молочным протеином называют белковую смесь, в состав которой входят казеин и сыворотка. Казеиновый белок составляет 80% продукта, а сыворотка — 20%. Эта смесь имеет большое количество составляющих компонентов и является полифункциональной.

Состав

Молочный протеин производят из молока. На протяжении процесса приготовления происходит удаление жиров и углеводов. В итоге, сухой остаток содержит практически чистый белок. После фильтрации остаются только полезные компоненты. Получается такой же высококонцентрированный протеин, как и в составе цельного молока.

Порошок состоит из полипептидных и белковых частиц:

• лактоферрина;
• лактопероксидазы;
• антиоксидантов;
• лакто- и иммуноглобулинов;
• альфа- и бета-лактоглобулинов.

Продукт также насыщен аминокислотами:

• аланином (3900 мг);
• аспарагиновой кислотой (10800 мг);
• аргинином (5700 мг);
• глутаминовой кислотой (19300 мг);
• гистидином (2650 мг);
• цистеином (1250 мг);
• изолейцином (4890 мг);
• глицином (3450 мг);
• метионином (1750 мг);
• треонином (4360 мг);
• валином (5350 мг);
• серином (5480 мг);
• триптофаном (1280 мг);
• фенилаланином (4950 мг);
• тирозином (4250 мг);
• лейцином (8410 мг);
• лизином (7900 мг).

Белковый продукт состоит из витаминных и минеральных комплексов:

• витамина A (1900 мг);
• витамина C (13 мг);
• витамина D (350 мг);
• витамина E (35 мг);
• витамина B12 (2 мкг);
• тиамина (0,5 мг);
• рибофлавина (0,4 мг);
• пантотеновой кислоты (1,5 мг);
• кальция (250 мг);
• железа (3 мг);
• фосфора (24 мг);
• йода (13 мкг);
• магния (80 мг);
• цинка (5 мг);
• калия (4 мкг);
• меди (0,5 мг).

В 100 г молочного протеина содержатся:

• 73,49 г белков;
• 1,68 г жиров;
• 8,93 г углеводов.

Энергетическая ценность 100 г — 326,18 ккал или 1365 кДж.

Формы

В зависимости от цены и концентрации протеина, порошкообразное изделие имеет различные формы.

На сегодня молочный белок выпускают в 3 видах:

1. Концентрат — довольно концентрированный, но не 100% чистый продукт. В этом изделии есть лактоза, жиры, фракции аминокислот. Белка может быть от 35 до 85%. Этот вид протеина считается самым дешёвым из существующих форм.
2. Изолят — более чистый концентрат, в котором белка — 95%. Он практически полностью лишён лактозы и жира, поэтому подходит для приёма перед и после силовых физических тренировок. По цене эта форма протеина доступна для большинства потребителей.
3. Гидролизат — протеин, приготовленный с помощью гидролиза (технология расщепления больших молекул белка на более мелкие). Это качество способствует минимизации расхода усилий организма на усвоение протеина. Единственным недостатком такой формы продукции является её высокая стоимость.

Как действует на организм человека

Белок — это питательное вещество, которое является основным «строительным материалом» нашего организма. Но, как и любой продукт, белок имеет свои плюсы и минусы, которые стоит учесть перед употреблением. Рассмотрим их детальнее.

Польза

Молочный протеин полезен тем, что способен:

• повысить выносливость;
• ускорить восстановление организма после физической тренировки;
• продлить работоспособность;
• устранить чувство голода;
• увлажнить кожу и обеспечить ей необходимое питание;
• стимулировать рост новых клеток;
• улучшить качество волос, ногтей, зубов;
• остановить катаболические процессы;
• ускорить рост мышечной массы;
• принести пользу как профессиональным бодибилдерам, так и начинающим атлетам.

Побочные действия

Кроме полезных свойств, молочный протеин имеет и негативные качества, которые обычно проявляются у небольшого процента потребителей:

• нарушение пищеварения;
• аллергическая реакция в разных формах;
• изменения гормонального фона организма;
• метеоризм;
• чрезмерное газообразование;
• при передозировке может ухудшиться работа печени или почек.

Когда и как правильно принимать

Для употребления белка вам нужно насыпать 5 ст. л. порошкообразного продукта в ёмкость и залить водой, соком или молоком (300 мл). Приготовленную жидкость нужно выпить за 60 минут до тренировки и через столько же времени после неё.

Вследствие этого вы будете ощущать сытость, а ваши мышцы будут насыщаться витаминами, минералами и аминокислотами ещё на протяжении 7 часов после физических нагрузок.

Итак, белковая добавка способна быстро и надолго насытить ваш организм полезными веществами и избавить от чувства голода, укрепить мускулатуру, поддерживать вас в тонусе и бодром настроении весь день.

Благодаря различным формам выпуска добавки и широкой ценовой политике, испытать достоинства протеиновой пищи сможет каждый. Однако перед её употреблением посоветуйтесь с тренером или врачом о целесообразности приёма добавки.