Мюсли с кефиром на завтрак польза

Напряженный рабочий и учебный график превращает завтрак в еду, которую часто пропускают. Мюсли же – это удобная пища, практически не требующая приготовления. Данный продукт ценится как легкий и полезный завтрак (особенно для тех, кто худеет), который может принести вред разве что в случае его постоянного переедания.

Пищевая ценность, калорийность мюсли

Впервые о такой еде, как мюсли, мир услышал в 1900 г. Их изобретателем стал врач из Швейцарии Максимилиан Бирхер-Беннер, который был сторонником вегетарианства и разрабатывал для своих пациентов варианты здорового диетического питания. В первоначальный состав были включены сырой овес, такое же количество миндаля, лимонный сок, немного сгущенного молока и свежее тертое яблоко.

Теперь же существуют многочисленные версии данного продукта: свежие (сырые), обжаренные (гранола), безглютеновые, с консервантами, различные по составу.

Мюсли: польза и вред

Если необходимо выбирать между запеченными (гранолой) и сырыми мюсли, то последние являются более здоровой, полезной едой, которую можно вводить в диеты для похудения. Злаковые, входящие в их состав, не подвергались термической обработке и содержат только механически обработанные зерна.

Овес имеет хорошо сбалансированный питательный состав:

Кроме этого, в их состав могут входить различные виды орехов, семян, семечек, сухофруктов.

Такое сочетание ингредиентов обеспечивает организм целым рядом важнейших составляющих:

• витаминами А, Е, В1, В2, В3, В6, В12;
• железом;
• магнием;
• йодом;
• калием;
• хромом;
• фосфором;
• кобальтом;
• медью;
• селеном;
• марганцем;
• цинком.

В зависимости от состава продукта порция может содержать 145–250 ккал. Однако следует учитывать, что эти показатели увеличатся на 100–112 ккал при добавлении молока или сока апельсина.

В среднем 85 г мюсли (сырых) с сухофруктами и орехами обеспечивают организму до 300 ккал и содержат:

Мюсли, польза и вред для похудения которых были тщательно изучены только в последние десятилетия, должны отвечать некоторым требованиям:

1. Все ингредиенты, входящие в состав, должны быть сырыми (без термической обработки). Это особенно касается зерновых.
2. Иметь низкий гликемический индекс.
3. Содержать набор полезный жиров. Насыщенных жиров в 100 г должно быть меньше 3%.
4. В составе сухофрукты должны присутствовать в малом количестве, чтобы ограничить поступление сахара в организм. Идеальное количество сахара в 100 г мюсли – менее 5 г. Это очень важно для тех, кто страдает сахарным диабетом или борется с лишними килограммами. Однако при наличии в смеси сухофруктов невозможно придерживаться данного показателя.
5. Если продукт не домашний, а магазинный, то в его составе должно присутствовать минимальное количество добавок. Не следует останавливать свой выбор на продукте, в котором имеются консерванты, стабилизаторы, различного рода подсластители, экзотические фрукты, шоколад.

Мюсли, отвечающие таким характеристикам, противопоказаний не имеют.

Порция этого полезного продукта на завтрак выведет из организма холестерин, радионуклиды, кадмий и свинец и особенно полезна при:

• гипертонии (но от подсоленных вариантов мюсли все-таки следует отказаться);
• запоре;
• атеросклерозе;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• лишнем весе.

Польза и противопоказания мюсли для похудения

Основная задача любой диеты для похудения – это разумное снижение потребляемых калорий при сохранении сбалансированности питания.

Мюсли – идеальное блюдо, в составе которого есть клетчатка, сложные углеводы, белки, а разнообразие возможных ингредиентов позволяет контролировать калорийность:

1. В данном продукте содержатся устойчивые крахмалы и большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которые улучшают работу пищеварительной системы, обеспечивают длительное чувство сытости.
2. Протеины также способствуют потере веса, так как на их переваривание требуется большое количество энергии. К тому же поступающий в организм белок помогает преобразовывать в энергию уже имеющиеся жировые отложения.
3. «Правильные» мюсли имеют низкое содержание насыщенных жиров, холестерина и большое количество питательных веществ, антиоксидантов.
4. Сложные углеводы поддерживают метаболизм, помогают преобразовывать пищу в энергию.
5. Продукты, входящие в состав мюсли, укрепляют организм в целом, при этом не загружая его лишними калориями: витамин С, поступающий из свежих фруктов (соков), помогает лучше усваиваться железу; молочные продукты являются отличными поставщиками кальция, а свежие фрукты и сухофрукты – витаминов; орехи (особенно грецкие) – серьезный источник омега-3 жирных кислот.

При всей очевидной полезности употребления мюсли в качестве диеты для похудения не стоит забывать об объеме разовой порции. Диетологи рекомендуют продукт ежедневно употреблять на завтрак, а размер разовой порции ограничивать ½ стакана в день.

Как выбрать ингредиенты для мюсли

Мюсли (польза и вред для похудения которых напрямую зависят от состава продукта) не рекомендовано перегружать большим количеством ингредиентов. Желательно, чтобы злаковые дополнялись 2–3 добавками в виде фруктов или орехов (семян).

Зерновые хлопья

Из злаковых в состав мюсли могут входить отруби и механически обработанные зерна овса, пшеницы, ржи, ячменя.

Фрукты, орехи, семена

Фруктовые и ореховые добавки не должны превышать ¼ часть от объема зерновых хлопьев. В этом случае продукт не станет слишком калорийным или перенасыщенным сахаром. Однако и в этом случае стоит продумать состав.

Например, цукаты следует заменить сухофруктами или свежими фруктами (ягодами):

• черникой (одной из самых полезных ягод);
• клюквой;
• черносливом;
• курагой (или обычным сушенным абрикосом), боярышником (улучшат состояние сердечной мышцы);
• малиной (укрепит иммунитет);
• грушей;
• яблоком.

От изюма, бананов во время борьбы с лишними килограммами лучше отказаться, однако в совсем малых количествах эти крайне полезные добавки в диетическом питании не помешают.

Различные виды орехов (в небольшом количестве) пополнят мюсли полезными жирными кислотами, магнием, цинком, железом, витаминами:

• грецкие орехи;
• фундук – серьезный источник витамина Е;
• кешью;
• пекан (его кофейный вкус усилит вкусовые ощущения);
• кокосовые хлопья дополнительно обеспечат организм пищевыми волокнами;
• миндаль (хотя это вовсе и не орех).

Крайне актуальны в качестве добавки семена, которые содержат в большом количестве белок, витамины, антиоксиданты, полезные виды жиров.

Дополнительные приятные вкусовые ощущения мюсли принесут такие семена:

• кунжута;
• льна;
• подсолнечника;
• тыквенные семена;
• семена чиа.

Жидкие ингредиенты

Очень продуманно следует подходить к выбору жидкого ингредиента.

Заливать сухую часть мюсли можно:

• молоком или его альтернативами (молоком соевым, миндальным, льняным);
• кефиром;
• ряженкой;
• йогуртом;
• соками;
• водой.

При выборе заливки следует учитывать, что молочные продукты и соки могут заметно увеличить калорийность продукта (на 100–200 ккал).

Поэтому молочные продукты лучше выбирать обезжиренные или с низким процентом жирности. Что касается соков, то использовать стоит только свежевыжатый. Оптимальным вариантом во время похудения в качестве заливки мюсли будет использование обычной питьевой воды. Вкус продукта от этого не станет хуже.

Подсластители

Сладость продукту придают фрукты и ягоды. Однако иногда этого недостаточно. Поэтому в смесь собственного приготовления можно добавить немного натурального меда, патоки. А вот шоколад – высококалорийный продукт, поэтому для данной диеты он не подходит. Мюсли, изготовленные промышленным способом, покупать лучше без подсластителей, так как нельзя быть уверенным в их натуральности.

Секреты приготовления мюсли

В домашних условиях приготовить мюсли не составляет особого труда. Однако не следует забывать, что любая еда выглядит значительно аппетитнее, если ее красиво подать. Для этого достаточно переложить готовый продукт в красивую посуду и украсить свежими фруктами, ягодами, зеленью (например, веточками мыты, тимьяна), притрусить орехами.

Рецепты мюсли

Мюсли – еда, отличающаяся огромным разнообразием рецептов, где встречаются интересные, иногда довольно неожиданные сочетания продуктов.

Морковные мюсли

1,5 стакана содержат 265 калорий.

Состав:

• 1,2 ст. овсяных хлопьев;
• 3/4 ст. миндального молока;
• 1/2 ст. обезжиренного греческого йогурта (его можно заменить на пюре из яблока или тыквы);
• 1/2 ст. тертой моркови;
• 1/2 ч. л. корицы;
• для сладости можно добавить немного натурального меда или порошка стевии.

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты и разделить их на 2 (или 3) порции.
2. Поместить каждую порцию в отдельную емкость, плотно накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь (минимальное время для того, чтобы овес размягчился, – 1 ч).
3. Употреблять можно как в теплом, так и в холодном виде.

Овсяные мюсли с клубникой и семенами чиа

В 1,7 ст. содержится 339 калорий (рассчитано при использовании несладкого миндального молока и сырого миндаля).

Состав:

• овсяные хлопья из цельного зерна – 30 г;
• семена чиа – 2 ст. л.;
• свежая клубника – ½ ст.;
• банан – 1 шт.;
• грецкие орехи или миндаль – 2 ст. л.;
• молочный напиток по выбору (молоко миндальное, соевое, кокосовое, рисовое);
• для вкуса можно добавить ваниль, немного меда.

Способ приготовления:

1. В подготовленную посуду поместить овсянку, семена чиа, нарезанные банан и клубнику.
2. В отдельной миске сбить молоко, ваниль, мед и залить сухие ингредиенты.
3. Контейнер закрыть крышкой, поместить в холодильник.
4. Перед употреблением добавить орехи и все украсить несколькими дольками свежей клубники.

Мюсли с тимьяном, лимоном и медом

На 1,1 стакана порции приходится около 310 калорий.

Состав продукта:

• ½ ст. овсяных хлопьев;
• 1 ч. л. лимонной цедры;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• ½ ст. греческого йогурта;
• 1/3 ст. молока;
• 2–3 веточки молодого свежего тимьяна;
• 1 ч. л. меда (ваниль по желанию).

Способ приготовления:

1. У тимьяна удалить стебли.
2. В подготовленной емкости смешать все ингредиенты.
3. Все плотно закрыть крышкой и оставить до утра в холодильнике. Перед подачей переложить в красивую посуду, украсить веточкой тимьяна.

Примечание. Греческий йогурт можно заменить черничным или ванильным. В этом случае мед лучше не добавлять.

Мюсли с хурмой и тыквой

В порции содержится 267 калорий.

Состав продукта:

• 1/3 ст. овсяных хлопьев;
• 1 ст. л. гречневых хлопьев;
• ¾ ч. л. корицы;
• ½ ч. л. имбиря;
• ¼ ч. л. гвоздики;
• совсем немного мускатного ореха;
• 1/3 ст. тыквенного пюре;
• 1 ст. миндального молока;
• 1 хурма;
• 1 ч. л. патоки.

Способ приготовления:

1. Соединить, тщательно смешать все сухие ингредиенты.
2. Добавить все остальные компоненты (кроме хурмы), перемешать и оставить под крышкой в холодильнике на ночь.
3. Перед употреблением хурму нарезать кубиками и украсить ею приготовленное блюдо.

Фруктовые мюсли с киноа

В одной порции около 300 калорий.

Состав:

• ¼ ст. овсяных хлопьев;
• ¼ ст. подготовленного (предварительно замоченного) киноа;
• 2 ст. л. молочной сыворотки;
• ¾ ст. несладкого миндального молока (можно заменить коровьим малой жирности);
• пюре ¼ банана;
• 1 ст. л. льняного семени;
• по ¼ ст. малины, черники, нарезанных персиков;
• по 1 ч. л. корицы и меда (последний можно заменить несколькими каплями жидкой стевии).

Инструкция по приготовлению:

1. Смешать все сухие ингредиенты.
2. Добавить банановое пюре, малину, чернику, персики.
3. Залить молоком, смешанным с медом.
4. Оставить в холодильнике на ночь.

Как хранить продукт

Мюсли (польза и вред для похудения также зависят от качества продукта) можно заготавливать заранее. Если подготовить только сухую смесь, то в герметично упакованном контейнере ее можно хранить несколько месяцев. В зависимости от состава сроки могут быть разными.

Те смеси, в которых присутствуют овсяные хлопья, не рекомендуется хранить более 5 месяцев.

Другие злаковые имеют больший срок годности, поэтому хранение может достигать 7–10 месяцев. Домашние сухие смеси с добавлением сухофруктов, орехов лучше хранить 30–60 дней, так как некоторые ингредиенты (например, орехи) могут быстро прогоркнуть. Подготовленные к употреблению мюсли (то есть залитые соком, молоком, йогуртом) лучше всего хранить около суток и только в холодильнике.

Меню для похудения с мюсли

Мюсли – полезная еда. Но диета для похудения (чтобы не причинить вреда) должна включать в себя различные группы продуктов, способных обеспечить поступление в организм сбалансированного набора питательных веществ.

Однако в этот период не следует употреблять некоторые продукты питания:

• сладости (в рационе остаются только фрукты и фруктовые желе без добавления сахара);
• жирная, жареная, копченая пища;
• мучные изделия (кроме зернового хлеба);
• алкоголь.

Можно пить чай, кофе без сахара.

Основу рациона должны составлять овощи (в основном листовые), фрукты, ягоды, нежирные сорта мяса, рыбы. В качестве дополнения рекомендовано применять свежие сезонные фрукты и ягоды, так как именно они смогут пополнить рацион витамином С. Оптимальное время употребления мюсли – завтрак, хотя есть диеты, допускающие 2-разовой прием этого блюда.

Пример сбалансированной диеты на 7 дней

1. До завтрака выпить 2 стакана щелочной воды.

Завтрак: Порция мюсли: 3 ст. л. сухой смеси залить 150 мл молока. В составе могут присутствовать орехи (грецкие, миндаль, кешью), небольшое количество сухофруктов (ананас, яблоко, виноград, шелковица, клубника), немного свежих фруктов или ягод (клубника, яблоки, груши, финики).
Перекус между завтраком и обедом: одна груша.
Обед: 3 ст. л. сухих мюсли, залитые 150 мл обезжиренного молока и половина одного банана.
Полдник: Горсть изюма без косточек.
Ужин: Куриная грудка, овощной салат, заправленный малым количеством оливкового масла и соком лимона.
Последний прием пищи: Чернослив (2 шт.).

2. До завтрака выпить 2 стакана щелочной воды.

Завтрак: Порция мюсли: 3 ст. л. смеси, залитые 150 мл молока малой жирности, 1 банан.
Перекус между завтраком и обедом: одно яблоко.
Обед: 3 ст. л. мюсли, залитые 150 мл молока малой жирности, 1 банан.
Полдник: Горсть изюма.
Ужин: Омлет из 2 яиц с овощами. Овощи: грибы, брокколи, помидоры.
Последний прием пищи: Яблоко (1 шт.).

3. До завтрака: 2 стакана щелочной воды.

Завтрак: Порция мюсли: 3 ст. л. смеси, залитые 150 мл молока малой жирности, 2 хурмы.
Перекус: груша.
Обед: 3 ст. л. смеси, залитые 150 мл молока малой жирности, половина банана.
Полдник: Горсть изюма.
Ужин: Рыба (тунец) с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком. В салат можно добавить отварное яйцо.
Последний прием пищи: апельсин (1 шт.).

4. До завтрака: 2 стакана щелочной воды.

Завтрак: Порция мюсли: 3 ст. л. смеси, залитые 150 мл молока малой жирности, 2 хурмы.
Перекус: Яблоко.
Обед: 3 ст. л. мюсли, залитые 150 мл молока малой жирности, 1 банан.
Полдник: чернослив (3–4 шт.).
Ужин: Приготовленная на пару грудка индейки (можно курицы), запеченные или тушеные овощи (капуста, перец, брокколи, брюссельская капуста).
В последний прием пищи съесть 1 яблоко.

5. До завтрака: 2 стакана щелочной воды.

Завтрак: Порция мюсли: 3 ст. л. смеси, залитые 150 мл молока малой жирности, 1 банан.
Перекус: яблоко.
Обед: Порция мюсли: 3 ст. л. смеси, залитые 150 мл молока малой жирности, 2 хурмы.
Полдник: 3–4 шт. чернослива.
Ужин: Соте из курицы с овощами (грибами, помидорами, сладким перцем) без добавления масла и овощной салат с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока.
Последний прием пищи: груша.

6. До завтрака: 2 стакана щелочной воды.

Завтрак: Порция мюсли: 3 ст. л. смеси, залитые 150 мл молока малой жирности, дополненная 1 ст. л. орехов.
Перекус: яблоко.
Обед: Порция мюсли: 3 ст. л. смеси, залитые 150 мл молока малой жирности, половина банана.
Полдник: Груша.
Ужин: Немного макаронных изделий из непросеянной муки (цельнозерновой) с томатным соусом и овощной салат. Если блюдо из пасты готовилось без жиров, то можно добавить немного сыра нежирных сортов.
Последний прием пищи: яблоко.

7. До завтрака: 2 стакана щелочной воды.

Завтрак: Порция мюсли: 3 ст. л. смеси, залитые 150 мл молока малой жирности, ломтик сушеного ананаса.
Перекус: груша.
Обед: Порция мюсли: 3 ст. л. смеси, залитые 150 мл молока малой жирности, половина банана.
Полдник: горсть изюма.
Ужин: 4 шт. паровых пельменей и много овощного салата.
Последний прием пищи: 1 апельсин.

Мюсли – это удачное сочетание питательных веществ, приносящее огромную пользу. В сухом виде их можно долго хранить в контейнере, а, залив молоком, йогуртом, соком или обычной водой, – сытно поесть дома или на работе. Мюсли – подходящий компонент для различных диет, в том числе и для похудения. Однако и они могут принести вред, если не придерживаться здорового образа жизни.

Видео о мюслях

Как правильно готовить мюсли:

Автор: Ирина Журавка