Миндаль и кедровый орех польза

На полках современных магазинов можно найти огромное количество продуктов, которые мы привыкли называть орехами. Макадамия, грецкие, кедровые, пеканы, фундук, миндаль, арахис, кешью – каждый найдет для себя вид по вкусу. На самом же деле далеко не все в действительности ими являются.

Так, например, с точки зрения науки ботаники, миндаль – это косточка, арахис относится к бобовым, а кокосовый вообще не имеет ничего общего с орехами. Однако, из-за схожего содержания нутриентов в этих продуктов, мы объединяем их этим общим названием. В бытовом понимании это все съедобные питательные плоды, покрытые сверху твердой оболочкой.

Среди тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов или просто поддерживать тело в хорошей форме до сих пор нет единого мнения по поводу этой категории продуктов. Именно поэтому для многих неясным остается вопрос, можно ли есть орехи при похудении, какова их калорийность, энергетическая ценность, и сколько штук съедать в день. Одни считают, что их стоит исключить из ежедневного рациона из-за повышенной калорийности и большого содержания жиров. Другие настаивают на том, чтобы включить эти полезные питательными веществами ядра в систему питания, так как в них содержится много витаминов и микроэлементов, способствующих укреплению здоровья и ускоряющих обменные процессы в организме. Конечно, мы являемся сторонниками разумного подхода к питанию. Это означает, что безосновательно отказываться полностью от какого-либо элемента рациона не стоит, но всегда необходимо соблюдать меру. Сегодня мы поговорим о том, как правильно употреблять орехи, какие из них едят при похудении, каковы их лечебные свойства, а также о пользе и вреде их употребления для организма женщин и потенции у мужчин.

Чем полезны орехи

Все они безо всяких сомнений являются кладезью витаминов, питательных веществ, минералов и прочих элементов. Несмотря на то, что разновидностей существует огромное множество, их объединяют полезные свойства, характерные для каждого вида. Их уникальный состав делает ядра во много раз полезнее и ценнее фруктов, мяса и даже некоторых видов рыбы. В одном маленьком плоде содержатся:

Минералы: калий, кальций, фосфор, железо.
Витамины: Е, группа В.
Жирные кислоты: Омега 3, 6, 9.
Пищевые волокна.
Большое количество легкоусвояемого растительного белка: около 16 – 25% от общего веса.

Редко можно найти продукт растительного происхождения, в котором было бы настолько сбалансировано содержание необходимых для организма нутриентов и минеральных соединений. Именно по этой причине орехи употребляют не только для похудения, но при вегетарианской диете. Их ценность для тех, кто сознательно отказывается от растительной пищи очевидна: в них очень велико содержание белка, в то время как в большинстве растительных продуктов протеина содержится очень мало, а большею часть составляют пищевые волокна и углеводы.

Рассмотрим подробнее, чем же так полезны эти ядра и какие вещества обеспечивают им такую высокую ценность в системе здорового питания.

способствуют снижению уровня холестерина в организме;
имеют пониженное значение гликемического индекса, поэтому показаны для употребления пациентам, у которых обнаружен сахарный диабет, или есть риск его развития;
содержат Омега 3 жирные кислоты, снижающие риск развития атеросклероза, диабета, артрита, а также устраняющие симптомы клинической депрессии;
снижают влияние вреда, которое наносит организму вдыхание загрязненного воздуха;
способствуют долголетию (по исследованию, проведенному в Соединенных Штатах Америки в 1976 – 1988 гг, выяснилось, что употребляющие орехи живут примерно на 3-4 года дольше);
в их составе присутствуют незаменимые аминокислоты, в том числе аргинин, необходимый для увеличения прочности стенок сосудов, что снижает риск развития болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой;
незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в большом количестве, положительно влияют на работу сердечной мышцы, предотвращают развитие гипертонии и аритмии, улучшают кровообращение;
полиненасыщенные кислоты способны оказывать противовоспалительное воздействие и благоприятно сказываются на питании тканей;
эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты эффективны при лечении психических расстройств, нормализации общего фона, настроения, предотвращают и замедляют развитие старческого слабоумия, болезни Альцгеймера и проявлений шизофринии;
являются мощнейшими природными антиоксидантами;
богатое содержание белка способствует восстановлению клеток, укреплению мышечной ткани;
являются одним из альтернативных источников протеина для вегетарианцев и сыроедов;
стимулируют мозговую активность благодаря высокому содержанию Омега 3, показаны при повышенных умственных нагрузках;
способны на довольно продолжительное время устранить чувство голода;
в составе присутствуют масла природного происхождения, позволяющие сделать кожу красивой, избежать сухости и шелушения, а также сократить выпадение волос и перхоть;

Особое внимание стоит уделить свойствам этого продукта для мужского и женского организма. В них содержатся незаменимые вещества, благотворно сказывающиеся жизнедеятельности и функционировании репродуктивной системы.

Польза орехов для женщин

богатое содержание жирных кислот предотвращает возникновения нарушений в цикле, задержку и исчезновение менструации – аменорею;
состав продукта способствует более легкому протеканию климакса, улучшает самочувствие в период менопаузы;
орехи при беременности и для кормящих матерей важны для поддержания баланса питательных веществ в собственном организме, а также для здоровья малыша;

Для мужского организма:

улучшают выработку мужского гормона тестостерона;
фолиевая кислота и аргинин благоприятно воздействуют на потенцию;
незаменимые аминокислоты способны улучшить проходимость сосудов и обеспечить усиленный приток крови к половым органам;

Как видите, пользу этого продукта для красоты, здоровья и долголетия невозможно отрицать. Поэтому даже диетологи, назначающие своим пациентам рацион с пониженным содержанием калорий, рекомендуют не отказываться от употребления этих вкусных, питательных ядер.

Какие орехи самые полезные

Ответить на этот вопрос довольно сложно, так как у каждого вида и сорта есть свои особенности, дающие ему превосходство по сравнению со многими другими растительными продуктами. Всего в природе существует огромное количество плодов с твердой оболочкой, которые мы привыкли называть орехами. Мы рассмотрим наиболее популярные из них, которые чаще всего встречаются в современных магазинах.

Грецкие

В нашей стране этот вид является одним из самых популярных и употребляемых. Больше всего урожая собирают в Крыму и на Кавказе. Это один из немногих продуктов, в котором в пищу можно употреблять не только плоды. Полезными свойствами обладают также кожура и листья. Особенной ценностью обладают перегородки, находящиеся в скорлупе. В них очень высоко содержание йода, необходимого для правильного функционирования щитовидной железы. В самом ядре содержатся дубильные вещества, обладающие противовоспалительным действием, а если употреблять плоды в размоченном виде, можно избавить организм от токсинов и шлаков.

Кешью

Деревья, с которых собирают эти плоды, произрастают в тропической местности. Жители Индии называют его небольшое, изогнутой формы ядро орехом радости. Такое название оно получило благодаря его удивительной способности повышать настроение и справляться с проявлениями стресса, усталости и депрессии. Это свойство обеспечивается наличием в ядре насыщенных жирных кислот. На заметку тем, кто заинтересован в снижении вес и хочет знать, какие орехи полезны для организма при похудении и можно ли их есть – употребление кешью в ограниченном количестве не скажется отрицательно на вашей фигуре. Из всех наиболее известных видов он содержит в себе наименьшее количество калорий. Всего их около 580 в ста граммах ядер.

Плод обладает лечебными свойствами, а именно:

рекомендуется для профилактики и устранения симптомов заболеваний дыхательной системы: фарингит, трахеит, бронхит, астма;
укрепляет сердечную мышцу;
повышает уровень гемоглобина в крови;
устраняет зубную боль: жители Индии еще давно заметили, что если нанести на больной зуб пасту из кешью, болезненные ощущения становились менее выраженными, с развитием науки исследователи подтвердили это целебное свойство;

Единственное, о чем необходимо помнить при употреблении этого продукта – его не стоит есть в сыром виде. Дело в том, что между самим плодом и его твердой оболочкой есть тонкая прослойка. В ней в большом количестве содержится особое вещество – кардол. Его превышенная концентрация представляет опасность для слизистых оболочек внутренних органов человека. Поэтому, употребляя кешью без предварительной обработки, вы рискуете получить ожог кожи, слизистой. Самым серьезным из возможных осложнений является отек легких. В пищу годятся только те ядра, которые перед употреблением обжарили.

Миндаль

С давних времен его называют женским орехом. Это название происходит с тех времен, когда кормящие матери, у которых было мало грудного молока или оно не вырабатывалось совсем, восполняли его отсутствие миндальным. Чтобы его получить, мякоть измельчали, разминали, добавляли воду и настаивали какое-то время, после чего процеживали через сито или марлю. Конечно, оно не является полноценной заменой грудному молоку, зато имеет другие преимущества в сравнении с коровьим или козьим:

отсутствие лактозы, подходит людям, у которых на нее выраженная аллергическая реакция;
заменяет молоко при диете, основанной на растительной пище;
обладает тонким, свежим вкусом и ореховым ароматом;
белок, который в нем содержится, усваивается гораздо лучше, чем в обычном молоке;
можно хранить без холодильника;

Приготовить его несложно самостоятельно в домашних условиях. Для этого залейте плоды водой, так, чтобы она полностью их покрыла и оставьте замачиваться на ночь. На следующий день выложите в блендер, добавьте стакан воды и измельчите. После того, как у вас получилась однородная белая паста, разбавьте ее кипятком, заварите, затем процедите. В получившийся напиток по вкусу можно добавить ваши любимые ароматные пряности: ваниль, корицу. Такое молоко вкусно и полезно пить как холодным, так и теплым.

Фундук

Часто можно услышать название «лесной орех» или «лещина». Ядра округлые, небольшие и очень ароматные. Удивительно, но регулярное употребление в пищу этого вкуснейшего продукта является отличной профилактикой возникновения злокачественных раковых опухолей и развития онкологических заболеваний. Особое вещество – паклитаксел, недавно обнаруженное учеными в составе фундука, обладает возможностью препятствовать развития раковых клеток в организме человека. Также его можно встретить в виде добавки во многих кондитерских изделиях, например в натуральном темном шоколаде. Такое лакомство, съеденное в первой половине дня, не только не навредит фигуре, но и улучшит выработку эндорфинов – гормонов радости.

Арахис

Или по-другому – «земляной орех». Этот доступный и полезный продукт круглый год можно найти как в сыром, так и в жареном виде. А еще многим наверняка полюбилась густая арахисовая паста, которую все чаще встречается на полках современных российских супермаркетов. Из-за высокой жирности многие опасаются употреблять ее, чтобы не набрать лишние килограммы. На самом же деле бояться не стоит. Одна чайная ложка за завтраком, добавленная в кашу или творог, или небольшая горсть целых ядер не грозят прибавкой в весе, а напротив – являются полезным дополнением к ежедневному рациону.

Арахис способен:

устранить бессонницу и обеспечить человеку крепкий, здоровый сон;
улучшить память;
освободить организм от воздействия токсинов;

Фисташка

Все мы с детства помним вкус фисташкового мороженого. Зеленое лакомство с кусочками орехов и слегка терпким привкусом – что может быть лучше в летнюю жару! Однако, сами ядра являются не менее вкусными.

В Китае их называли орехами счастья, а дерево, на котором они произрастали – древом жизни. Круглые зеленоватые плоды содержат рекордное количество полезных веществ, необходимых для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Чем полезно для человека их употребление:

ядра нормализуют процесс кроветворения;
препятствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах;
предотвращают появление сосудистых звездочек, варикозного расширения вен у женщин;
являются мощным природным афродизиаком;
благоприятно сказываются на потенции;

Кедровые

Этот подарок для нашего здоровья родом из Сибири. Они содержат рекордную в сравнении с другими разновидностями концентрацию витаминов группы В, а также большое количество фосфора и цинка. Масло, содержащееся в плодах, является эффективным в борьбе с возрастными изменениями организма, позволяет надолго сохранить красоту и молодость, придать коже ухоженный и свежий вид.

Самую большую пользу продукт представляет для беременных. В нем очень высоко содержание аргинина – вещества, положительно сказывающегося на внутриутробном развитии плода, а также на состоянии здоровья самой будущей матери. Именно поэтому врачи рекомендуют включать питательные семена сибирской сосны в ежедневный рацион.

Могут ли орехи нанести вред

Безусловно, как и любой другой продукт, орехи обладают не только полезными свойствами, но и противопоказаниями к применению. Вот некоторые из них:

Индивидуальная непереносимость. Плоды являются мощными аллергенами, при возникновении реакции их употребление не только не полезно, но и опасно.
Некоторые виды нельзя употреблять в сыром виде из-за содержания в них вредных для человеческого организма веществ.
Стоит исключить из рациона, если у вас повышенная свертываемость крови.
Откажитесь от плодов и в том случае, если у вас есть кожные заболевания (псориаз, экзема), особенно в период обострений.

Но больше всего споров вызывает вопрос, можно ли похудеть на орехах, ведь информация о том, сколько в них калорий, пугает многих худеющих и вынуждает исключать продукт из рациона. Делать этого не стоит. Необходимо лишь помнить о том, что одна горсть в день весом 40-50 г является оптимальной порцией, которая принесет огромную пользу вашему организму и совсем не скажется на фигуре.

Автор: Корпорация Di&Di

Источник

Все полезное-интересно)

Введение :

Когда мне стало интересно рассмотреть вопрос здорового питания детально ,я обнаружил что на свете существуют продукты просто концентрирующие в себе пользу.

В дальнейшем я буду писать о многих из них , потому что правильно построеное питание и понимание свойств того,что мы едим – это ключ к качеству нашей жизни , нашему здоровью и продуктивности.

Сегодня я рассмотрю пищевую ценность Орехов на примере наиболее распространенных из них – в общем и по каждому.

Информация :

Наиболее распространенными в нашей стране орехами являются :

-Грецкий орех

-Фундук

-Арахис

-Миндаль (горький и сладкий)

-Фисташки

-Кедровый

-Бразильский орех

-Пекан

Несколько особняком в этом ряду стоят Кокосовый орех и Каштан (не конский) – Кокос в силу своих размеров , каштан потому ,что как не крути ,ассоциируется он у меня с обычным конским, да и признаться, я не наблюдал его в продаже у нас .

Существует также Манчжурский орех ,впринципе это вполне годная вещь ,однако природа сотворила с его содержимым злую шутку и доставание содержимого из скорлупы там привратилось в борьбу за каждый миллиграмм ,так что он не очень распространен.

Орехи в общем – это настоящий кладезь полезных жиров и белка , они богаты микроэлементами (магний,железо,фосфор,кальций,натрий) и витаминами группы Б , а также К и С.

С точки зрения калорийности – орехи довольно калорийны и питательны и чрезмерное их употребление нагружает печень.

Для людей придерживающихся растительного питания -они незаменимый источник белка .

Время усвоения белка из орехов организмом а также их переваривания ,порядка 2.5-3 часов, таким образом , это довольно тяжелая пища .

Орех является верным спутником кулинарии (стоит также вспомнить орех мускатный, который придает неповторимый аромат пище) , но лично я всетаки рассматриваю их ценность как полезную закуску и уникальный по совокупности свойств элемент рациона.

Далее от общих свойств перейдем к каждому ореху по отдельности :

форма самого ореха невероятно доставляет

Грецкий орех

Незрелые плоды грецкого ореха очень богаты витамином Ц , но к сожалению нам ,как обитателям больших городов это их свойство мало знакомо.

Он богат йодом , дубильными веществами и антиоксидантами , витаминами К и Р (полезен для сосудов) . Также содержит 7 необходимых человеку аминокислот – аспарагин, цистин, глутамин, серин, гистидин. валин, фенилаланин.

Богат жирами и белком , с древних времен также использовался как средство для улучшения потенции (его растирали с медом и принимали вовнутрь) .

С грецким орехом связано большое количество поверий и рецептов восточной медицины , считается что он полезен для мозга и сердца .

Также считается что трех или четырех створчатый грецкий орех (обычно они двустворчатые) приносит удачу ,вроде четырехлистного клевера или кроличьей лапки 🙂 Так это или не так ,я доподлинно не знаю , однако трех (а тем более четырех) створчатые орехи найти действительно трудно.

красавец-фундук

Фундук (или лесной орех)

Наиболее используемый в быту орех ,после арахисового . Имеет очень приятный вкус , что дает большой простор для добавления его в кондитерские изделия как в толченом , так и в целом виде.

Как и все орехи Фундук калориен и богат белками и жирами . Лучше ,не смотря на его пользу,с ним не перебарщивать -)

Также богат витаминами группы Б (Б9,6,5,2,1) , К,Е,РР, С и А. Из минералов богат медью,магнием,серой,форсфором,калием и кальцием.

По аминокислотам – богат изолейцином,лейцином,валином,аргинином,глутамин,глицин.

Лесной орех полезен для мозга и нервной системы, он укрепляет сосуды и является сильным антиоксидантом. Также Фундук богат веществом Ресвератрол , которое по ряду исследований замедляет в организме процессы старения клеток и борется с опухолями (к слову , этим веществом также богат грецкий орех и кедровый орех)

А по виду и не подумаешь что это бобовая трава 🙂

Арахис (земляной орех)

Арахис строго говоря не является орехом , он принадлежит к бобовым. Однако его широкое использование и схожесть свойств “записали” его в один ряд с орехами.

Является очень хорошим антиоксидантом (что справедливо для всех бобовых ,как и для орехов) . Однако по степени аллергенности стоит несколько впереди , аллергия на арахис довольно распространена.

Довольно калориен , по цене является самым дешевым из орехов (хотя если оценивать массу то самым дешевым будет вероятно кокос 🙂 .

Также является отличным поставщиком растительного белка . И также нагружает печень чрезмерным потреблением,как и прочие орехи. Так что тут ,что не говори, затесался в их ряды как свой ^__^

По причине цены и пищевых свойств арахис является наиболее коммерчески осваиваемым видом ореха , из него делают пасту,закуски,добавляют в кулинарные и кондитерские изделия и продукты косметологии , используют в качестве кормовой добавки для прикорма животных.

Богат витаминами группы Б , витамином Е и С и минералами – медью,калием,фосфором и магнием.

не часто увидишь этого красавчика одетым 🙂

Миндаль

Так как пищевая ценность сладкого и горького миндаля примерно одинакова,рассмотрю их вместе.

Довольно дорогой орех ,отличающийся благородным ,нежным вкусом. Очень ценится кондитерами и просто божественен ,как по мне, в составе черного шоколада .

Миндальное масло это высокоценный косметический продукт .

Среди других орехов ,по свойствам миндаль в чем то близок к Фундуку. Он также Богат белками и жирами, хорош на вкус и также богат полезными веществами группы Б , С, Е, А , РР а также Бета Каротином.

Содержит минералы – медь , сера,фосфор,калий,магний,кальций.

Весьма полезен для мозга . Однако менее богат дубильными веществами ,полезными для сосудов , нежели орех Грецкий.

Горький миндаль обладает несколько более ярко выраженным вкусом ,нежели сладкий. Поэтому их часто комбинируют для придания интересной вкусовой гаммы продукту.

как маленькие раковинки 😛

Фисташки

Очень нежный и приятный орех , являющийся отличной и полезной закуской (но ,разумеется,в меру)

Фисташки – отличный антиоксидант и продукт высокой ценности. Они богаты белками и жирами , укрепляют сосуды и являются отличным дополнением к рациону. Обладают тонизирующим действием .

Содержат аминокислоты : триптофан, треонин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, цистин, фенилаланин, тирозин, валин, аргинин, гистидин, аланин, аспарагин, глутамин, глицин, пролин, серин (стоит однако заметить, что все орехи богаты аминокислотами ,но вот % содержания и у них отличается)

На фоне других орехов фисташки рекордно бедны углеводами.

Как и прочие орехи богаты витаминами группы Б , РР,Н, Е , а также фосфором,калием,магнием,кальцием и медью.

Усваивается организмом несколько быстрее других орехов .

В общем, удручает только цена ^__^ а так,всем хороши)

Даже орехи в России в шишках ^__^

Кедровый орех

Вот где кладезь питательных веществ ) В этом маленьком орешке природа ,как в таблетке, собрала практически все полезное ,что нужно нашему организму.

Богаты полезными жирами и белком , содержат очень большое количество нужных аминокислот -изолейцин,лейцин,валин,глутамин,аргинин,глицин,пролин и другие .

Содержат минералы -кальций,железо,магний,фосфор,калий,цинк а также витамины группы Б , С , Е и К.

Также являются отличными антиоксидантами и средствами ,положительно влияющими на мужскую потенцию.

куда только природа не прячет свои сокровища..все тщетно

Бразильский орех

Не частый гость на наших прилавках .

По содержанию жиров этот орех впереди орехов всех 🙂 Впрочем, все они полезны ,так что если не увлекаться то он ,как и прочие орехи, просто пища богов )

Отличный антиоксидант , богат минералами – селен,цинк,кальций,медь,калий,магний,фосфор.

Утверждается ,что благодаря большому содержанию селена ,является хорошим противоопухолевым продуктом.

Есть противоречивая информация про вред от чрезмерного потребления этих орехов и том, что они содержат тяжелые металлы. Сложно сказать так оно или это очередная утка ,чтобы не допустить на высокодоходный ореховый рынок конкурентов , однако ,положа руку на сердце , орехи не настолько различаются чтобы страдать от отсутствия на вашем столе какого то одного (или двух) из их видов . Тем более ,что по цене Бразильский орех будет дороже миндаля .

выглядит как более пафосный заграничный родственник грецкого

Пекан

Орешек “кусается” в цене , тем более ,что орехи и без того довольно не дешевый продукт (хотя и полезный)

Довольно энергетический продукт большой калорийности и с высоким содержанием жира , а вот белков содержит почти вдвое меньше ,чем другие орехи.

Содержит минералы – цинк,кальций,магний,фосфор,медь

Богат витаминами – А,Б,Е, РР,К и С.

С точки зрения пищевой ценности и ее соотношения с ценой в нашей стране, я предположу что этот орех интересен скорее как составная часть кулинарных рецептов,нежели как полезное дополнение к рациону.

думаю вас не надо знакомить – ты сьел немало его собратьев 🙂

И наконец – Кокосовый орех

Монстр на фоне других орехов 🙂

И весьма полезный продукт , хотя ,в отличии от других орехов мне сложно представить его в качестве дополнения к рациону.

Кокосовый орех является любимой игрушкой кондитеров , вкусовые свойства его мякоти впечатляют. Кокосовое молоко ипользуется как замена настоящему и для приготовления оригинальных блюд , кокосовое масло крайне питательный и калорийный продукт ,используемый как в пищевой ,так и в косметической промышленности.

Кокос беден белками и углеводами, и я не сказал бы что он ,на фоне других орехов, также богат жирами.

Содержит минералы – медь,фосфор,калий и витамины группы Б , К , Е и С.

Мякоть богата клетчаткой и ах как хороша на вкус 🙂

Но справедливости ради ,я не нашел в Кокосовом орехе ничего впечатляющего и качественно выделяющего его на фоне других орехов (кроме вкуса и использования в кулинарии)

вы все еще не полюбили орехи ? тогда она заберет их

Подведу итоги :

По мере написания этой статьи я понял ,что весьма интересно было бы ознакомить моих подписчиков вкратце с ролью витаминов и минералов в составе нашего организма. Ведь продукты ценятся не только белками/жирами/углеводами и вкусом/калорийностью -польза начинается с мелочей. В дальнейших публикациях я обязательно ознакомлю вас с ролью аминокислот ,витаминов и минералов в качестве нашей жизни.

Что касается Орехов – я бы сделал следующие выводы.

Во-первых – фундук/грецкий/арахис/кедровые- посути дадут вам все,что могут хорошего дать орехи. Различия по составу и свойствам конечно присутствуют , однако орех это не рацион – это дополнение к нему. Лично я остановил свой выбор на грецких и кедровых .

Во-вторых – как часть рациона орехи определенно имеют право на существование , вам не обязательно кушать их много,но если средства позволяют – сьедать 2-3 грецких (например) орешка в день будет только на пользу.

В-третьих – ореховая экзотика и орехи высокой ценовой категории качественно ничтожно отличаются от наиболее потребляемых и бюджетных. Если в орехах вас интересует прежде всего польза, имейте это в виду.

И наконец в-четвертых – общим свойством орехов является их сильное антиоксидантное действие и сосудо-укрепляющие вещества . Они определенно полезны для функционирования и поддержки нервной системы . Стоит использовать это их свойство в случае ,если вы чувствуете упадок сил или для поддержания работы мозга.

Спасибо за внимание ! Я открыт для критики и буду рад вашим комментариям !

Если вам понравилась статья – добавляйтесь на канал и ставьте лайки ^__^

Источник