Медленный бег вред и польза и вред
Медленный бег является базовым в тренировках начинающих, любителей, профессиональных бегунов. Медленный бег способствует укреплению мышц, связок, сухожилий, что особенно актуально для начинающих бегунов. Для опытных любителей, спортсменов медленный бег является поддерживающей, восстановительной тренировкой.
Вдохновленные «беговой эпидемией» начинающие бегуны, совершают одну большую ошибку: бегают быстро! Выходя утром на пробежку они не следят за пульсом, темпом. Равняются на друзей, бегающих любителей, пытаясь угнаться за их результатами. Как следствие одышка, чрезмерное утомление, «язык на плече». В течение дня усталость, плохое самочувствие. Еще две такие тренировки и они «сливаются» с темы бега, считая бег изнурительным, тяжелым занятием. Кому такое знакомо?
Научитесь бегать МЕДЛЕННО! Ни куда не торопиться, бежать и наслаждаться легкостью, свежим воздухом, окружающей средой.
Содержание:
● Бег для начинающих: медленный бег, легкий бег, бег трусцой.
● Медленный бег: скорость, темп, пульс.
● Для чего нужно бегать меделенно?
● Сколько бегать в медленном темпе?
● Медленный бег для похудения.
● Польза и вред медленного бега.
Бег для начинающих: медленный бег, легкий бег, бег трусцой
Когда говорят медленный бег, легкий бег, бег трусцой, понимают под этим одно – медленный бег.
Легкий бег – беговые движения выполняются легко, спокойно, не спеша, без напряжения. Верхняя часть тела максимально расслаблена, бег совершается без усилий. Дыхание ровное, спокойное.
Бег трусцой, называют «джоггинг» (шаркающий бег), выполняется «трусящими», семенящими, небольшими шагами, когда одна нога сменяет другую короткой фазой полета. Выполняется без лишнего напряжения, спокойно.
В общем, бегать медленно – огромное удовольствие.
Не стоит выходить на медленную пробежку с ощущением спешки и что вам нужно через 30 минут уже быть в деловом костюме на встрече. Для медленного бега лучше оставить побольше времени. Это особая медитация, которую вам предстоит прочувствовать.
Начинать занятие бегом необходимо с небольших дистанций или времени. Это 1-3 км или 8-25 минут. Начинающим можно чередовать бег с шагом, постепенно переходя на постоянный бег. Дистанцию рекомендуется еженедельно увеличивать на 10%. 3-4 пробежки в неделю – достаточно.
Медленный бег на пульсе 130 уд./мин., калории, средний темп.
Медленный бег: скорость, темп, пульс.
Здесь все предельно просто. Так как все люди разные (пол, возраст, вес, рост, физическая форма), то для медленного бега существует диапазон значений.
Скорость медленного бега – 7-9 км/час. Соответственно темп медленного бега будет 6.40-7.30 мин/км. Проверить, является темп бега медленным – просто. Если вы можете разговаривать с партнером по бегу, вести диалог не задыхаясь, связывая полноценные предложения, то темп у вас соответствующий.
Пульс принято считать по формуле «220-возраст= ЧСС макс» (ЧСС макс – максимальная частота сердечных сокращений). Что тренируют в пульсовых зонах смотрите в статье «Пульс для бега и пульс при физической нагрузке». Медленному бегу соответствует пульс в диапазоне 120-150 уд/мин. При таком пульсе сердце прокачивает максимальный ударный объем (УО) крови. Подробнее рассмотрим далее.
Темп медленного бега.
Для чего нужно бегать медленно?
Легкий, медленный бег развивает специфические качества бегуна.
1) Увеличивает капилляризацию.
Медленный бег позволяет улучшить капилляризацию тела, дополнительно оплетает мышцы, кости, суставы, новыми капиллярами, тем самым улучшая доставку кислорода, питание тканей.
2) Увеличивает ударный объем сердца, тренирует сердечно-сосудистую систему.
У каждого человека ударный объем (УО) индивидуален, зависит от природных данных и тренированности сердца.
Ударный объем – количество крови, выбрасываемое сердцем за одно сокращение (систолу).
Систола – фаза сокращения сердца.
Диастола – фаза расслабления сердечной мышцы. Подробнее ЗДЕСЬ.
На пульсе 120-150 уд/мин сердце прокачивает максимальный УО, а при длительном беге от 1,5-2 часов сердце (левый желудочек) расширяется, растягивается. Увеличение камеры левого желудочка сердца ведет к тому, что больше крови обогащенной кислородом, питательными веществами выталкивается по большому кругу для питания тканей (мышц, костей и др.). L-гипертрофия, в отличие от D-гипертрофии, является «хорошей» гипертрофией. Сердце, пропуская больший УО работает экономно, эффективно (как в покое, так и при выполнении физической нагрузки, где показателем является снижение пульса). О гипертрофии сердечной мышцы читайте «Как тренировать сердце?».
3) Снижается пульс (ЧСС).
В процессе тренировок, бегая на низком (120-150) пульсе, сердце дилятирует (растягивается). Потребуется 4-6 месяцев регулярных тренировок, если вы хотите увеличить УО сердца. Больший УО позволит эффективно, экономично снабжать ткани обогащенной кислородом кровью. Например, в покое если у вас пульс был 60 уд/мин, то вы можете обнаружить через полгода, что пульс стал 50 уд/мин. То есть, сердце делает меньше сокращений, но при этом больше порция крови прокачивается к тканям. Снижение пульса происходит и при выполнении физической нагрузке. Это хорошо.
Медленный бег: темп, пульс.
4) Повышает выносливость (увеличивает количество митохондрий).
Вы спросите, как связана выносливость и митохондрии? Что это такое?
Митохондрии (МХ) – органеллы клеток, внутриклеточные структуры, выполняющие различные функции для поддержания жизнедеятельности клетки. МХ являются энергетическими станциями организма, играют существенную роль в энергообеспечении организма. Перерабатывая жиры, углеводы, белок, пируват, лактат они выдают АТФ, необходимый для работы мышц. Митохондрии преимущественно располагаются в «медленных» мышечных волокнах (МВ). Отличие «медленных» МВ от «быстрых» читайте в материале «Развитие выносливости. От чего зависит и как развивать?». Количество МХ можно увеличить медленными, длительными пробежками (МХ развиваются при аэробном режиме работы), статодинамическими упражнениями. Качество МХ (повысить их окислительные возможности) можно с использованием интервальных беговых тренировок, специальных тренировок в тренажерном зале.
И при чем тут выносливость? Чем больше количество и выше качество митохондрий, тем выше буфер вашего организма (мышц) к закислению. Вы можете дольше работать на уровне ПАНО и не закисляться. МХ утилизируют пируват, лактат. Чтобы этого добиться, придется много побегать))).
5) Адаптирует организм к окислению жиров.
Легкий бег (пульс 120-150) адаптирует организм на быстрый запуск процесса окисления жиров. У начинающего бегуна, обычного человека пройдет 40 минут, прежде, чем процесс окисления жиров выйдет на высокую мощность, то у спортсменов и опытных любителей этот процесс выходит на максимальный уровень уже к 15-20 минуте. Таким образом, в меньшей степени задействуют углеводы, запасы гликогена в организме и больше в энергообеспечение включается процесс жиро сжигания.
Сколько бегать в медленном темпе?
Из вышесказанного получается, что самой основной задачей медленного бега является развитие (растяжение) сердца. Остальные полезности уже идут бонусом). Чтобы увеличить камеру левого желудочка на 20% необходимо бегать по 2 часа 3-4 раза в неделю. На 50-60% — по 2 часа, 2 раза в день, 3-4 дня в неделю. На 100% — 4-5 часов, 6-7 дней в неделю.
Для оздоровительного бега (не для того, чтобы сердце растянуть, а просто, чтобы себя хорошо чувствовать) достаточно пробежки в 30 мин/день медленным темпом. Если вы только начинаете заниматься бегом, то в первые два месяца уделите внимание медленному бегу и только потом можете разнообразить тренировки легкими интервалами, фартлеком, темпом.
Медленный бег на рассвете. Крутяяяк!
Медленный бег для похудения
Рассматриваете медленный бег как способ похудения? Будьте готовы, что у начинающих, как я говорил выше, процесс окисления жиров при аэробном режиме работы выходит на мощность к 40-й минуте. То есть если вы планируете эффективно сжигать жир в течение 20 минут, то бегать вам придется 60 минут на пульсе 120-150 уд/мин. Остальное время, что вы будете бегать свыше 40 минут, будет работать процесс окисления жиров. Побегали 90 мин., значит, 50 мин. окисляли липиды (жиры). Есть и менее затратный по времени и более эффективный способ сжигания жиров – ВИИТ (применительно к бегу – интервальная тренировка).
Польза и вред медленного бега.
Польза от легкого бега трусцой на лицо. Это развитие сердца, снижение пульса, укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц, суставов, развитие капилляров и цепочек митохондрий, адаптация к окислению жиров. Вредных сторон медленного бега мне придумать сложно. Если вы можете что добавить по поводу пользы, вреда бега в медленном темпе напишите, пожалуйста, в комментариях.
На этом всё! Если статья вам понравилась – поделитесь в социальных сетях, скиньте друзьям. Спасибо за внимание.
Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.
Сегодня вы узнаете очень интересный факт о занятиях бегом и для многих это станет открытием. Ведь все знают, что бег полезен для здоровья.
Нам с детства твердили – пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость к нагрузкам, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение. Все это так. В мире сотни тысяч поклонников активного образа жизни становятся приверженцами бега. Однако в последние годы ученые утверждают, что вред бега для здоровья такой же реальный факт, как его польза для организма. Я покажу ситуации, когда регулярные пробежки способствуют ухудшению общего самочувствия, развитию заболеваний и могут снизить продолжительность жизни.
Вы удивлены? Но на самом деле пора уже всем знать, что спорт, не всегда дает здоровье и даже калечит человека. Большой спорт вообще только изнашивает организм, не давая взамен ничего хорошего. А существуют оздоровительные системы, оздоровительная физкультура, которая благотворно влияет на нас.
И бег можно отнести как к первому, так и ко второму, смотря как его применять. Во что вы его превратите, зависит только от вас. Даст он вам здоровье или покалечит.
Вред для опорно-двигательного аппарата
Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений. Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов. Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.
Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков. Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам. Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.
Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий. Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону. Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.
Вред для сердца и сосудов
Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца. Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.
Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны. Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии. Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.
Вред при ожирении
Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.
Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал. А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна. Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.
Вред ранних и поздних занятий
До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.
Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.
Вред для женщин
Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.
Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях. Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ. При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.
Вывод
Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:
- Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
- Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
- Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
- Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
- Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.
В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом читайте в моей следующей статье.
Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.
Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.
Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.
Помните, от инфаркта не убежать с помощью бега. Если после беговых тренировок вы приходите на работу и начинаете нервничать, переживать, т.е. испытывать стресс, болезни, в том числе и сердца, вам обеспечены.
Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.
Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье.
Кстати, еще существует медитативный бег и медитативное хождение, которые дают удивительные результаты в плане повышения здоровья и увеличения осознанности. Но это уже совсем другая история.
До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.
И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.
Бег — один из самых универсальных и многогранных в плане полезных свойств видов спорта. Существует множество его стилей, характеризующихся особыми положениями тела и движения в пространстве…
Важно отметить, что бегать можно только в специальной обуви. В спортивной экипировке не только снижается риск травмирования, но и улучшаются качественные результата бега.
Другой важный нюанс — питьевой режим. Бег активирует водный обмен, усиливает потоотделение, в связи с чем при таких занятиях необходимо пить много чистой воды.
Польза и вред медленного бега
Неторопливый бег способствует активизации важнейших процессов метаболизма. Такой спорт:
- укрепляется иммунитет;
- нормализуется пищеварение;
- улучшается зрение;
- стимулирует процессы омоложения организма.
Читать: Польза ходьбы на четвереньках для похудения
Всякому бегуну знакомо приподнятое эмоциональное состояние после забега, объясняемое выбросом в кровь щедрой порции гормонов «счастья». Эти гормоны:
- лечат бессонницу;
- поднимают настроение;
- повышают стрессоустойчивость;
- улучшают когнитивные способности.
Медленный бег является эффективным методом предупреждения остеопороза, сколиоза, повышает восприимчивость костных тканей к минеральным веществам, в том числе к кальцию, фосфору и магнию.
Легкие пробежки рекомендуются женщинам для улучшения состояния кожи, волос и ногтей, нормализации веса и скорейшего избавления от целлюлита.
Подводя итоги, можно сказать, что медленный бег практически безвреден. При простудных заболеваниях с повышенной температурой тела им заниматься не следует.
Видео по теме:
Польза и вред интервального бега
Интервальный бег за счет характеризующих его рывков требует гораздо больших энергетических затрат в сравнении с бегом обычным. При подобных занятиях организм быстрее минует стадии расходования углеводов с гликогеном и приступает к «сжиганию» жировых отложений. Интервальный бег как никакой другой:
- повышает физическую выносливость;
- нагружает поясничный отдел позвоночника;
- разогревает мышцы.
Читать: Польза быстрой ходьбы на беговой дорожке
Он рекомендуется для укрепления суставов, связок и сухожилий. Во время занятий вырабатывается адреналин, за счет которого:
- улучшает нервная проводимость;
- нормализуется артериальное давление;
- клетки организма становятся способны противостоять радиации.
Также при этом беге организм максимально потребляет кислород. Современная наука считает, что именно недостаточное снабжение человека кислородом провоцирует:
- рак;
- бесплодие;
- многие психические заболевания;
- преждевременное старение.
Интервальный бег противопоказан при серьезных заболеваниях дыхательной системы, включая бронхиальную астму. Также нельзя им заниматься минимум 2 недели после перенесенного воспаления легких.
Видео по теме:
Польза и вред бега с ускорением
Данный тип бега усиливает работу почек, за счет чего организм скорее избавляется от излишков жидкости, которые:
- вызывают отеки конечностей и утренние круги под глазами;
- повышают вероятность развития стенокардии.
Благодаря активному потению из эпидермиса выводятся загрязнения и токсины. Как результат – кожные покровы лучше синтезируют меланин и оказываются более защищены перед УФ-излучением.
Читать: Какая польза от ходьбы с палками
Бег с ускорением развивает координацию и скорость движений, а также:
- нормализует состояние сосудов к расширению и сокращению;
- предотвращает застойные процессы во всех органах организма;
- предупреждает развитие шейного остеохондроза.
От бега с ускорением следует отказаться тем, у кого диагностирован тромбофлебит нижних конечностей.
Видео по теме:
Польза и вред бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции — не разовое упражнение, а серьезное занятие, требующее от человека хорошего состояния здоровья и предварительных тренировок.
Позитивно о нем отзываются психологи. Считается, что такой спорт развивает силу воли, повышает самооценку, предотвращает депрессивные состояния.
Читать: Какая польза от ходьбы пешком
Регулярное преодоление больших дистанций способствует:
- нормализации гормонального фона;
- профилактике нарушений функций щитовидной железы;
- улучшению работы вестибулярного аппарата.
Видео по теме:
Благодаря такому бегу можно улучшить показатели практически во всех видах спорта. Бег на длинные дистанции противопоказан при хронических сердечных заболеваниях.