Медленный бег польза для здоровья

Способность к бегу заложена у человека природой. Раньше она давала возможность выживать. Сегодня бег помогает в укреплении мышц, связок, сухожилий, считается поддерживающей, восстановительной тренировкой.

Какой бег считается медленным?

Существует несколько разновидностей медленного бега:

1. Легкий – выполняется без напряжения и спешки, спокойно без усилий, дыхание ровное.
2. «Джоггинг» – движения «трусящие», семенящие, без напряжения, спокойные.

Начинать необходимо с небольших дистанций или времени — 1-3 км или 8-25 минут. Сначала лучше чередовать бег с шагом, на постоянный бег переходить постепенно.

Увеличивать дистанцию следует постепенно — на 10% в неделю. Заниматься лучше через день.

Скорость медленного бега – 7-9 км/час, соответственно темп будет 6,40-7,30 мин на км.

Существует 3 критерия медленного бега:

1. Возможность разговаривать на ходу, без одышки, с полноценными фразами — это означает безопасный темп.
2. Сохранение носового дыхания.
3. Отсутствие болей и дискомфорта – значит, нагрузка была оптимальной.

Если эти 3 критерия у вас соблюдены, темп правилен.

Пульс принято считать по формуле: «220-возраст= ЧССм», где ЧССм – максимальная частота сердечных сокращений. В цифрах это 120-135 уд/мин. Тогда сердце начинает прокачивать максимальный ударный объем (УО) крови. Не нужно проверять себя каждые 3 минуты. После начальных 3 минут сделайте это первый раз, потом среди дистанции и в конце.

Важно! Даже если вы бегаете давно, контролировать состояние организма нужно обязательно, потому что, если, будет перетренированность, тогда пропадет польза.

В России сейчас активно формируется спортивная культура, но цели у всех разные: некоторые стремятся бегать больше, быстрее, постоянно обновлять свои рекорды. Но такой подход не всегда правильный. Постепенно организм начинает уставать, повышается выработка кортизола и наступает стресс. Такая модель тренировок травмирует и демотивирует.

Определить оптимальную скорость бега можно по пульсу. Многие мучаются от того, что ходьбы им становится как будто мало, а вот бег они не выдерживают. Здесь важно знать свою верхнюю и нижнюю границу пульса, а дальше по формуле: бежать до верхнего значения пульса, идти до нижнего.

Скорость медленного бега для разных возрастных категорий:

1. Пожилые. Скорость должна быть чуть быстрее шага, в районе 10 минут на 1 км. То есть около 6 км/ч. Это чуть быстрее шага. Это случай, когда польза в факте бега, а не в его скорости.
2. Взрослые. Это не спортсмены, но могут бегать быстрее пожилых. Т.е. физическая готовность у них имеется. Скорость при этом изменяется от 6 до 10 км/ч. Пульс и дыхание при такой нагрузке должны оставаться в норме.
3. Спортсмены. Здесь темп уже высок. По уровню подготовки скорость может развиваться до 15-20 км/ч. Признаков усталости при таком темпе быть не должно.

Главная составляющая бега – время тренировки. Если вы нашли свою оптимальную скорость, бегайте столько, сколько хочется или можется. Пробежку надо завершать тогда, когда пульс и дыхание начинают сбиваться. Таким образом, дистанция будет увеличиваться постепенно, а за ней и скорость.

Какая польза от бега в медленном темпе?

Медленный бег приносит пользу организму следующим образом:

1. Увеличение капилляризации — появление новых капилляров, дополнительно оплетающих мышцы, кости, суставы. Это улучшает оксигенацию тканей. Отсюда усиление кровоснабжения и улучшение работы всех внутренних органов.
2. Увеличение ударного объема (УО) сердца — у каждого УО индивидуален, он определен подготовленностью сердечной мышцы. УО – объем выбрасываемой за одно сокращение крови. Максимальный показатели отмечаются при пульсе 120-150 уд/мин. При длительном беге от 1,5-2 часов левый желудочек расширяется, но сердце при этом будет работать экономно, как в покое, так и при нагрузке. Показателем будет урежение пульса. Для увеличения УО требуется не меньше 4-6 месяцев тренировок.
3. Уменьшение пульса, например, в покое у вас пульс был 60 уд/мин, через полгода бега он станет 50 уд/мин. Это хорошо.
4. Повышение выносливости — увеличение количества митохондрий (составных любой клетки, это ее энергетические станции). Чем их больше и выше качество, тем выше буфер организма (мышц) к закислению.
5. Адаптация к окислению жиров. Запуск жиросжигания происходит на пульсе 120-150. Если у начинающего бегуна пройдет 40 минут, прежде, чем процесс окисления жиров будет запущен и достигнет пика, то у спортсменов и опытных любителей этот процесс займет всего 15-20 минут.
6. Укрепление хрящевой и костной ткани, адаптация мышц к физическим нагрузкам.
7. Сжигание избытка адреналина и кортизола, то есть снятие стресса.

Кому такой бег подойдет и есть ли вред?

У медленного бега практически нет вреда, если только не заниматься им через противопоказания. Ежедневные тренировки станут полезными при соблюдении всех правил. Достаточно бегать 10 минут в день. Это даст гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Возможные противопоказания:

1. Атеросклероз, склонность к тромбозам в зрелом и пожилом возрасте. Дело в том, что во время бега может оторваться бляшка и закупорить важный сосуд. Это чревато инсультом или инфарктом. Вот почему нельзя бегать без предварительного обследования у врача.
2. Грыжа, варикоз и птоз органов.
3. Плоскостопие, артроз тазобедренного и коленного суставов.
4. Врожденные пороки сердца, аритмия, гипертония;
5. Травмы и сколиоз.
6. Тяжелая форма сахарного диабета.
7. Глаукома.
8. Излишний вес: у нетренированного мужчины больше 90 кг, у женщин — тяжелей 80 кг. Сначала надо похудеть.

Бег – это активность, но он иногда не оправдывает затраченных на него усилий, то есть главные патологии он не устраняет — атеросклероз, рак и диабет. Он подходит людям, желающим сохранить здоровье. Особенно полезен для жителей мегаполисов, как гипо-, так и гипертоников. При этом принцип постепенности и соблюдения правильной техники обязателен.

Правда ли, что медленный бег для похудения?

Некоторые задаются вопросом поможет ли бег в похудении или нужно сбросить вес, и только после этого начинать тренировки. Главные принципы — меньше есть и больше двигаться, полноценно отдыхать, спать 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть, но при соблюдении режима и правильном питании.

При желании похудения учитывайте, что у начинающих бегунов процесс жиросжигания (окисление жиров) при аэробной нагрузке запускается через 20 минут и максимален к 40 минуте занятий. Время сверх этой цифры и будет работать на похудение: побегали 90 минут, значит из них 50 минут жиры сжигались.

Медленный бег — как его использовать в тренировках

Для начинающих – медленный бег становится базовым. Он укрепляет связки, суставы и сухожилия. Для опытных любителей и спортсменов он явится поддерживающей, восстановительной тренировкой.

В «беговой эпидемии» новички совершают всегда одну и ту же ошибку: быстро бегают! Выходя утром на пробежку, за пульсом, темпом они не следят вовсе. Все свое внимание направляют на бегущих рядом друзей, пытаясь их догнать и перегнать.

Результат: «язык на плече», ноги еле волочатся, дрожат, утомление и одышка. Весь день усталость и разбитость. Еще 2 тренировки и с бегом будет завязано, он тяжел и изнурителен. А вина то в вас самих!

Поэтому нужно научиться бегать медленно. Не торопиться, наслаждаться свежестью воздуха, природой, легкостью.

Самая основная задача медленного бега – добиться расширения левого желудочка для увеличения УО. Остальное — это уже бонус. Чтобы левый желудочек увеличился на 20%, частота бега должна составить 2 часа через день, на 50-60% — по 2 часа утром и вечером, 3-4 дня в неделю, на 100% — 4-5 часов, 6 дней в неделю. 1 день отдыха при любом режиме тренировок нужен обязательно.

Для оздоровительного бега, т.е. просто для хорошего самочувствия, достаточно 30 минутной пробежки в день в медленном темпе.

Важно! Если вы только начали тренировки, первые 2 месяца бег должен быть только медленным, и только потом можно вносить разнообразие со сменой темпа, фартлеком или легкими интервалами.

Медленный бег – самый простой и недорогой способ улучшить здоровье на долгие годы. Привлекает он и своей доступностью в любом возрасте и социальном положении. Главное помнить о том, что без бега вы получите гораздо больше проблем со здоровьем, а не наоборот!

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

• Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
• Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
• Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
• Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
• Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
• Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

1. Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
2. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
3. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
4. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
5. Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
6. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
7. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
8. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.