Медленные углеводы в чем польза

Медленные углеводы

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

Макароны из грубых сортов пшеницы.
Хлеб из муки грубого помола.
Печенье без сахара.
Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
Бобовые.
Коричневый рис.
Фасоль белая и красная.
Соя.
Чечевица.
Турецкий горох.
Лущеный ячмень.
Перловая крупа.
Курага.
Яблоки.
Грейпфруты.
Персики.
Апельсины.
Вишня.
Груши.
Авокадо.
Шпинат.
Кабачки.
Стручковая фасоль.
Репчатый лук.
Перец.
Брюссельская, белая, цветная капуста.
Капуста брокколи.
Грибы.
Зелень.
Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Лучшие источники сложных углеводов

Источник

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте. Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Источник

Определение медленных углеводов и гликемического индекса продуктов, важность данных понятий при составлении спортивного рациона. Количественное значение гликемического индекса для конкретных продуктов.

Каждый из нас хотя бы раз в жизни слышал о медленных углеводах, гликемическом индексе продуктов, взаимосвязи этих понятий с обменом веществ и жировыми отложениями. Такими понятиями часто апеллируют врачи и диетологи, а также спортивные тренеры. Если вы уже изучили свой обмен веществ, то приведенная ниже информация поможет вам обратить его минусы в плюсы. Если же вы являетесь новичком, то статья поможет вам избежать ошибок в питании.

Что такое медленные углеводы?

Это сложные углеводы, гликемический индекс которых менее 40. Из распространенных продуктов питания это в первую очередь:

Фрукты (яблоки и груши, лимоны и грейпфруты, абрикосы) и все ягоды;
Овощи (все, кроме картофеля, тыквы и кукурузы);
Зерновые и бобовые (фасоль, чечевица и горох, перловая и ячневая крупа).

Что такое гликемический индекс?

Каждому живому существу необходима энергия, люди получают ее путем переработки углеводов из продуктов питания. Некоторые углеводы усваиваются практически сразу же после употребления в пищу, другие – намного дольше. Баланс углеводов подбирается исходя из того, какие ежедневные нагрузки человек получает в большем количестве – умственные или физические.

Определиться помогает гликемический индекс, то есть числа, расположенные в одной шкале по порядке от 0 до 100. Такая градация позволяет полностью управлять собственным обменом веществ. К быстрым (или же простым) углеводам относят те, у которых значение данного индекса превышает 70 единиц, а к медленным – те, у которых ГИ не достигает 40.

Роль углеводов в обмене веществ

К продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов относятся все кондитерские изделия, лимонады, выпечка, продукты быстрого приготовления. Если рацион человека состоит из таких продуктов, то быстрые углеводы будут постоянно поднимать уровень сахара в крови. При недостаточном количестве физических нагрузок лишняя энергия в такой ситуации будет перерабатываться в жировые отложения. Если же заменить простые углеводы на сложные, то можно избежать не только ожирения, но и заболеваний, которые оно за собой влечет.

Читайте также: О пользе шоколада в мыле

При попадании в организм медленных углеводов их усвоение происходит не сразу, поэтому они намного полезнее.

Энергия не будет интенсивно высвобождаться, способствуя образованию жировых отложений, она будет насыщать организм постепенно, предоставляя возможность ее переработки без излишков.

Когда спортивные инструкторы и медицинские работники говорят, что рацион человека содержит слишком много углеводов, то они имеют в виду необходимость изменения питания с заменых быстрых углеводов на те, у которых будет низкий ГИ. Чаще всего такая рекомендация звучит при необходимости:

Избавления от лишнего веса;
Оздоровления и улучшения самочувствия;
Получение максимальной эффективности от занятий спортом.

Из чего состоят медленные углеводы и какую они выполняют функцию?

Для того, чтобы понять, в чем польза сложных углеводов для организма, необходимо разобрать их состав. Составными частями являются медленных углеводов являются:

Гликоген, основной источник энергии, печень преобразует данное вещество в глюкозу. Если организму недостаточно углеводов для получения энергии, то он будет пускать в ход жировые отложения, перерабатывая жиры в гликоген;

Крахмал, без него организм человека не сможет правильно усваивать глюкозу. Крахмал регулирует поступление глюкозы и не допускает резких подъемов или спадов уровня сахара в крови;

Клетчатка, участвует в работе кишечника, обеспечивая эффективную перистальтику, то есть вывод из организма шлаков. При недостатке в продуктах питании клетчатки человек рискует не только получить заболевание желудочно-кишечного тракта, но и нарушить обмен веществ;

Инсулин, важный компонент для правильного обмена веществ. Его значимость настолько высока, что еще несколько десятков лет назад люди, имеющие проблемы с выработкой или усвоением инсулина (к примеру, диабетики), считались неизлечимо больными. Сейчас медицина шагнула вперед, но носительство таких заболеваний по-прежнему неприятно.

Чем больше в организм поступает медленных углеводов, тем проще удерживать вес на нужном уровне. Они нормализуют работу органов ЖКТ, контролируют уровень глюкозы в крови, дают организму запас дозированной энергии на долгое время вперед и чувство насыщения.

Классификация сложных углеводов по гликемическому индексу

При составлении правильного рациона необходимо знать ГИ продуктов в его составе. Данная классификация позволить посмотреть на привычную еду с нового ракурса, раскрыть истинное значение каждого блюда. По каждому из продуктов указано соответствующее цифровое значение гликемического индекса:

Авокадо – 10;
Отруби – 15;
Грецкие орехи – 15;
Красная смородина – 15;
Капуста (в том числе брокколи) – 15;
Грибы – 15;
Лук – 15;
Салат (латук и листовой) – 15;
Арахис;
Темный шоколад – 20;
Баклажаны – 20;
Морковь – 20;
Вишня – 22;
Клубника – 25;
Тыквенные семечки – 25;
Ячневая крупа – 25;
Горох (крупа) – 25;
Зеленая чечевица – 25;
Желтая чечевица – 30;
Белая фасоль – 30;
Перловая крупа – 30;
Курага – 30;
Чеснок – 30;
Помидоры – 30;
Коровье молоко 2% жирности – 30;
Соевое молоко – 30;
Груши – 34;
Яблоки – 35;
Абрикосы – 35;
Недозревшие бананы – 35;
Апельсины – 35;
Слива – 35;
Инжир – 35;
Натуральный йогурт любой жирности – 35;
Мороженое из соевого молока – 35;
Подсолнечные семечки – 35;
Нут – 35;
Дикий рис – 35;
Зеленый горошек (свежий) – 35;
Китайская лапша – 35;
Красная фасоль – 35;
Кунжут – 35;
Миндаль – 38;
Макароны из цельнозерновой муки, сваренные аль денте – 40;
Хлеб из цельнозерновой муки – 40;
Овсяные хлопья – 40;
Арахисовое масло без сахара – 40;
Свежевыжатый сок из моркови, яблока, апельсина без сахара – 40.

Составить режим питания с правильным употреблением и распределением углеводов вам сможет помочь врач или спортивный тренер. Польза от медленных углеводов и вред от быстрых вовсе не означает, что последним нет места в правильном рационе. Если человек регулярно получает физические нагрузки, то ему необходимо получать легкие углеводы после них, это помогает восполнить затраченную энергию и восстановить силы. Кардинально сократить или вовсе отказаться от быстрых углеводов чаще всего рекомендуют тем, кто интенсивно борется с лишним весом, или страдает от недостаточного уровня активности (к примеру, люди с малоподвижной сидячей работой).

Источник