Медленные приседания с собственным весом польза
Приседания активизируют сердечно-сосудистую систему. С этим упражнением знаком человек еще со школьной скамьи. Если выполнять его интенсивно, то можно сравнить с пробежкой в 3 км. Приседания делаются как дома, так и в зале. Для них специальное оборудование не нужно. Опытные атлеты рекомендуют делать по 3 тренировки в неделю.
Для повышения нагрузки используется штанга. Она помогает быстрее накачать мышцы. Но в таком случае ногам нужно больше времени для восстановления. Поэтому спортсмены рекомендуют приседания с собственным весом.
Особенность тренинга
В отличие от упражнения с утяжелителями в этом варианте:
Присед глубокий, ниже параллели бедра с полом.
Повторяется по 20-30 раз.
Низкий присед больше растягивает мышцы.
Если выполнять приседания с утяжелителем, то набирается масса и растут мышечные волокна. С собственным весом такого нет.
Это кардио упражнение и работает оно на укрепление сердечно-сосудистой системы. Выполняют его в умеренном темпе, четко следят за дыханием.
Во время выполнения упражнения задействуются такие мышцы:
Квадрицепсы.
Ягодицы.
Бицепс бедра.
Техника выполнения
Если упражнение делать правильно, то можно задействовать все группы мышц в теле. Для этого спортсмены выделили пошаговый алгоритм приседаний:
Стоять прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
Сфокусировать на одной точке для равновесия.
На выходе ноги сгибаются в коленях.
Останавливаемся, когда бедра будут параллельно полу.
Корпус не заваливается, спина ровная.
Напрягается пресс, руки перед собой.
Колени разворачиваются наружу.
На выдохе возврат в исходное положение.
Начинать тренировки можно с 20 повторений и 3 подходов. На последнем сете рекомендуется сделать 2-3 дополнительных приседа и зафиксироваться на 5 секунд. С развитием мышц на ногах повторения увеличиваются.
Варианты выполнения упражнения
Классические приседания — это простой и обычный способ. Он быстро надоедает атлетам, поэтому изобретаются новые движения. Они сложнее, чем традиционный вариант, но эффективнее. Все приседания делаются со своим весом.
На одной ноге
У всех людей одна нога сильнее другой. Приседаниями на одной конечности можно выровнять мышечный дисбаланс. Исходное положение такое же, как и в классике. Одна нога заводится за другую, а передняя немного сгибается в колене.
Опираясь только на правую или левую конечность, тело опускается до максимальной точки. Возвращается в начальное положение. Противоположная нога не ставится на пол между повторениями. Для удержания равновесия можно держаться за стул или стену.
С пульсацией
Выполняются классические приседания. Только на последней точке нужно зафиксироваться и сделать несколько пружинок. Повторяем упражнения в привычном темпе.
Пистолет
Это упражнение максимально подтягивает и прокачивает ноги. Техника его выполнения такая:
Стоять прямо, руки перед собой.
Вес переносится на одну ногу.
Противоположная конечность поднимается параллельно полу.
Движение выполняется медленно.
Пятка не касается пола.
При подъеме нога не опускается.
Новичкам такое упражнение не подойдет. Оно сложное и требует подготовки. Его можно использовать как мотивация для быстрого развития мышц.
Стул
На стул здесь никто не садится. Чтобы сделать правильно нужно стать прямо, стопы свести. Присаживаясь, таз отводится назад. Бедра параллельно полу. Руки вытягиваются вверх для равновесия. Можно зафиксироваться и поднимаемся.
Чтобы усложнить это движение рекомендуется подняться на носки. Для приседания нужно стать на полупальцы. Руки при этом балансируют.
Поза орла
Приседания — это не однообразно. Для позы орла нужно стоять ровно, ноги держать вместе, а руки врозь. Правой ногой обхватываем левую, стопой хватаемся за заднюю часть голени. Если это сложно, то можно положить одно бедро на другое.
Руки сводятся перед туловищем — правый локоть над левым. Предплечья сводятся. В таком положении приседанием и балансируем.
Гранд плие
Упражнение из хореографии:
Стоим прямо.
Пятки вместе.
Носки врозь.
Бедра не отводятся назад.
Ноги сгибаются и туловище опускается максимально вниз.
В нижней точке пятки отрываются от пола.
Возвращается в начальную точку.
Четверочка
Во время выполнения прокачивается опорная нога. А свободная конечность растягивается. Из исходного положения нога поднимается и фиксируется на лодыжке другой. Чтобы не потерять равновесие медленно присаживаемся. Останавливаемся параллельно полу.
Сумо
Исходная точка — позиция сумо. Ноги расставляются широко, носки развернуты. Бедра отводятся назад. Присед делается до прямого угла в коленях. Напрягаются ягодицы. Чтобы усложнить можно стать на носки. Пятки не опускаются на пол до окончания сета.
Ягодицы к пяткам
Правила выполнения:
Ноги вместе.
Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз.
Колени сгибаются.
Ягодицы должны коснуться пяток.
Стопы плотно прижаты к полу и не двигаются.
В нижней точке можно опустить руки и придержать себя.
Приседания накрест
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правая нога отводится назад и влево. Оба колена сгибаются под прямым углом. Вес переводится на переднюю ногу.
Противопоказания и возможный вред
Польза от приседаний большая — это подкачка мышц, похудение, улучшение кровообращения. Но это упражнение влияет на коленные суставы, которым при обыденном жизни нелегко. У всех спортсменов колени больное место.
Блок похожие статьи
Но если смотреть объективно на вещи, то приседания с собственным весом имеет адекватную нагрузку. При работе с отягощениями у атлетов развиваются серьезные проблемы с коленями. Делать приседания со своим весом запрещено людям:
С заболеваниями коленей.
При проблемах с позвоночников.
При сколиозе.
С болезнями сердечно-сосудистой системы.
При избыточном весе.
Перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с доктором и узнать мнение тренера.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как оставаться в форме после 40 лет?
Можно ли тренироваться два раза в день?
Как избавиться от мозолей от лифтинга?
Инстаграм: Колхозный кроссфит Телеграмм: Колхозный кроссфит
Youtube: Колхозный кроссфит В Контакте: Колхозный кроссфит
Здравствуйте, дорогие мои!
Когда говорят о различных вариациях одного и того же упражнения со своим весом, обычно это касается только отжиманий и подтягиваний – тут нам предлагается огромное количество вариантов, отличающихся шириной постановки рук, положением рук и т.д., от самых простых, до «элитных».
Когда вспоминаешь в этом ключе о приседаниях, то начинающему атлету на ум не приходит вообще ничего, а чуть более продвинутому максимум – смена положения ног и глубина приседания).
#колхозный_кроссфит
Давайте сначала немного об этом, а потом я вам «накину» ещё несколько вариантов из своего опыта.
Постановка ног.
Есть три варианта постановки ног – узкий, на ширине плеч и широкий.
Смысл?
Нагрузка по разному идёт на разные мышцы ног и их пучки. Так, при узкой постановке бОльшая нагрузка падает на наружную часть квадрицепсов, а чем шире, тем больше на внутреннюю поверхность бедра.
В идеале – использовать все три положения, либо менять их время от времени.
А можно использовать, как «хитрость»).
#тренировки_после_40
Как?! Например, если вы выполняете «статические» приседания или большое количество (об этих вариантах ниже), то периодическая смена положения ног в одном раунде/подходе, поможет нагружать разные части мышц ног и выполнить весь подход или бОльшее количество повторений.
Глубина приседаний.
Считается, что чем глубже приседаешь, тем бОльшая нагрузка перепадает ягодицам (что плюсик для женщин))), но при этом и нагрузка на колени увеличивается, поэтому агитировать не буду. Скажу только, что у меня артроз коленных суставов и длительное время я не мог приседать глубже параллели, постепенно увеличивая амплитуду. Сейчас колени периодически «чувствуют» нагрузки и побаливают, но только после тренировок на ноги или длительных пробежек, так что хуже уж точно не стало, а улучшение налицо…
Так, с «общими» моментами закончили, перехожу к другим «вариациям», которыми я пользуюсь при приседаниях со своим весом.
Медленные приседания.
Темп может быть от «умеренно медленного» до «экстремально медленного». Научно объяснить не смогу, но чем медленнее – тем тяжелее. Попробуйте выполнить в обычном, среднем, темпе, а потом – в 2 раза медленнее. Обещаю «непередаваемые отютения»))).
Если вы можете выполнить много повторений, то как метод увеличения нагрузки это вам подойдёт.
Здесь ещё есть и момент «моральной усталости», потому что когда мышцы начинают «гореть», очень хочется прибавить темп и стоит больших усилий, его держать… Чтобы быть «объективным», занимайтесь по таймеру, например – 5-10 сек. вниз и столько же вверх.
«Статические» приседания.
До этого вида приседаний с собственным весом я пришёл «своим умом», но потом читал про такой способ. Лично я использую протокол «табата» (спор по нему здесь), делал до 20 раундов (30 сек.работа + 10 сек.отдых), но обычно 10.
Итого: меньше 15 минут и вы в «ауте»))).
Можете начинать с 10 сек.работы + 10 сек.отдыха, постепенно увеличивая время работы, или даже с 20 сек.отдыха, постепенно снижая это время до 10.
Сразу скажу, что это ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, хотя, после первого раунда так может не показаться.)
Лучше использовать специальную программу-таймер на смартфоне, показывающую время и подающую звуковой сигнал. Чтобы было морально чуть легче, я включаю музыкальный канал и смотрю клипы.)
Помните про постановку ног? Можете каждый подход менять её и тем повысить шансы «дотянуть» до конца!)
Ну, и последний вариант, которым я пользуюсь:
Быстрые приседания.
Темп, как и в медленных – от умеренно быстрого до очень быстрого (без вреда для техники – не отрывая пятки и не раскачиваясь).
Это кардио вариант, способный вымотать на несколько минут).
Главное – не сбивать дыхание, чтобы не навредить себе: вниз – вдох, вверх – выдох.
Я обычно использую вместо этого вида приседаний более «продвинутые» варианты – выпады в прыжке или выпрыгивания из приседа.
Всё, закругляюсь, статья получилась слишком длинная.
Кто дочитал – СПАСИБО!)
УСПЕХОВ НАМ ВСЕМ!
Подписывайтесь на канал, комментируйте статьи!
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ на одноимённый канал Youtube и в группу ВК!
А уж если понравилось, не поленитесь поставить лайк!)
Все фотографии взяты из открытых источников.
Приседания со своим весом — универсальное упражнение. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале комплексом с тренажёрами. Хорошо подойдут для начинающих тренироваться для правильной отработки техники движения. Приседания часто включают в различные программы и комплексы для ягодичных мышц.
Приседания тренируют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю часть бедра и низ спины. Слегка включаются в работу бицепсы бёдра и мышцы голени.
Целевые мышцы в упражнении — ягодницы и квадрицепсы.
Альтернативные (похожие) упражнения:
- Выпады с гантелями.
- Присед в Гак тренажёре.
- Приседания в тренажере Смита.
Приседания с собственным весом: видео
Как выполнять приседания своим весом. Техника
- Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
- Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
- Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
- Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.
Как выполнять приседания своим весом. Техника
Применение упражнения
Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.
Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.
Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.
Виды приседаний с собственным весом
- Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
- Приседания с широкой постановкой ног
- Приседания Плие с собственным весом
Совет! Когда привыкните к собственному весу, берите в руки гантели, чтобы увеличить интенсивность проработки мышц и сделать упражнение эффективнее.
Приседания с гантелями
Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.
Приседания со своим весом с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног
Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.
Приседания Плие с собственным весом
Приседания Плие с собственным весом
Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.
Основные советы для правильных приседаний со своим весом
- Колени. Удерживайте колени вертикально на уровне стоп, когда приседаете. Там можно практически полностью убрать нагрузку с коленных суставов. При этом увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
- Спина. Спину удерживайте прямо, сгибание позвоночника не допускается.
- Пятки. Старайтесь упор стоп концентрировать на пятки. Это поспособствует лучшей проработке ягодиц.
- Дыхание. Под нагрузкой поднимаясь, делайте выдох. Когда опускаетесь, в негативной фазе без нагрузки, делайте вдох.
Вывод! Упражнение приседания с собственным весом подойдет всем и мужчинам и женщинам. Рекомендуется начинающим. Его можно использовать в качестве разминки в начале тренировки. Освоив это базовое упражнение, можно добиться хороших результатов в других фитнес упражнениях.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Загрузка…
Приседания – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.
Польза приседаний для мужчин
Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:
- Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
- Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
- Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
- Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
- Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
- Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
- Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
- Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.
Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.
Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.
Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.
Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.
Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.
Как выполнять приседания мужчине
Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.
Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.
Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.
Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.
Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.
Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.
Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.
Приседания с отягощениями
Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.
Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.
Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.
Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.
Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.